Как набрать вес и мышечную массу видео
Бесполезные упражнения Жим Арнольда, Жим Свенда, Сгибания Зоттмана Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Как лучше растить мышечную массу? Вместе с жиром или работать на сухую массу? Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Как накачаться худому? Дрищи на массе №11 — Влад и Слава Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Дрищи на массе №8 Отчет по результатам! Влад Пшеничников и Юрий Спасокукоцкий Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Дрищи на массе: Как накачаться дрищу? Набор мышечной массы. Серия — 2 Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Дрищи на массе №6 Влад Пшеничников. Набор мышечной массы. Силовые тренировки Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Дрищи На Массе — Ч.№4 Пример Тренировки Серопа. День №1. Грудь и бицепс. Набор массы мышц Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Дрищи на массе — Часть №5! Как Накачать Плечи Подростку Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Дрищи на массе №10 Мой набор массы Мощная тренировка дельт с Владом Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Дрищи на массе №9. Жим 100 кг на 3 раза. Как преодолеть застой в наборе мышечной массы Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Дрищи на массе Сероп и Миха — Часть 3 Как накачаться худому подростку Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Набрал 10 кг массы и накачал бицепс на 6 см! Джонни Терминатор — Дрищи на массе №12 Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Дрищи на массе №7. Жим лежа 100 кг! Форсированные повторения для мышечной массы и силы Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Можно ли накачать большие мышцы малыми весами Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Дрищи на массе: Сероп и Миха Гущенский пошли в качалку! Серия 1 — Набрать худому Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Правильное питание для тренировок. 3 лучшие стратегии Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Топ 12 причин быть ЖИРНЫМ а не СЕЧЕНЫМ Профицит = Масса, сила и выносливость мышц Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Питание для набора массы. Прием пищи для худого эктоморфа. Наглядный пример. Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Сенсация! Белый Рис В Бодибилдинге Может Быть Лучше Бурого! Юрий Спасокукоцкий Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и подростков. Продукты «на массу» #масса Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Вегетарианство и фитнес. Может ли вегетарианец быть здоровым бодибилдером как Алексей Воевода? Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Правильное питание для роста мышц на отдыхе. Программа на массу Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Как похудеть на отдыхе невзирая на All inclusive — Часть 2 Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Правильное питание для похудения в режиме ВСЕ ВКЛЮЧЕНО — ЗАВТРАК Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Режим питания для работы над ростом мышечной массы. Калорийность продуктов: белки, углеводы, жиры Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Макароны, куриные котлеты, сыр — пища для роста, прогресса в тренировках и достижения результата. Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Питание для набора массы — Спортивное питание. Диета от тренера Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Завтрак, обед и ужин для похудения. Сжигаем жир и набираем мышечную массу. Питание на сушке Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Мышечная масса. Программа и здоровое питание, чтобы набрать вес и накачать большие мышцы. Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Как набрать вес? Рис и курица Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
! Питание для роста мышц «питание для мышечной массы». Здоровое питание. Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Питание для набора массы — № 467.Протеиновые батончики Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Питание для набора массы — № 465. Сем-р.Протеиновые батончики1 Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём |
Опубликовано: 19 июн. 2019 г.
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ на МАССУ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для ЖИРОСЖИГАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=b0ajR…
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9…
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4…
……………………………………………………………………….
✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEv…
……………………………………………………………………….
✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE…
……………………………………………………………………….
⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php
……………………………………………………………………….
Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvin…
Telegram — https://t.me/vlad_training
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training
……………………………………………………………………….
В этом видео мы рассмотрим 8 рекомендаций, которые помогут набирать мышечную массу быстрее тех людей, которые этого не знают.
При том это не будут банальные вещи, которые вы уже слышали вроде профицита калорийности и использования базовых упражнений.
Это нюансы, каждый из которых будет повышать эффективность ваших тренировок, и если вы их примените, то уже через месяц увидите изменения в зеркале!
1. Лямки
Лямки для тренировок это хороший способ более акцентированно проработать мышцы. Например, если вы используете их в упражнениях на спину, то можете больше выключить из работы бицепсы и мышцы предплечья, потому что вам не нужно держать рукоять за счет силы хвата.
Но если вы привыкли всегда тренироваться с лямками – попробуйте наоборот поработать без них. Так вы будете включать в работу большее количество мышц в упражнении и особенно это актуально, если у вас отстают предплечья. Потому что без лямок они будут включаться в работу во всех упражнениях, где вы держите отягощение руками.
ЧЕРЕДУЙ ТРЕНИРОВКИ С ЛЯМКАМИ И БЕЗ
2. Креатин
Следующий ускоритель набора массы – это креатин. Говоря просто это вещество, которое нужно нам для производства энергии и выполнения движений.
Небольшое количество креатина есть в вашем организме, но с ростом физической нагрузки его расход тоже будет расти. И пополняя его запасы вы сможете ускорить набор массы и увеличить силовые.
Принимать рекомендуется в среднем 5 граммов креатина в день на протяжении полутора месяцев, после чего нужно сделать перерыв в 3-4 недели для того чтобы восстановить чувствительность клеток к добавке.
ПРИМЕНИ КРЕАТИН
3. Бонус восстановления
Вы наверняка много раз слышали о том, насколько важно восстановление после тренировки и полноценный сон. Но в реальности не всегда получается спать по 8-10 часов и помимо времени иногда сам режим сна меняется. В итоге вы можете просто недовосстанавливаться. И когда такое состояние накапливается рост мышц тормозится вместе с ним. Поэтому, хороший способ дать мышцам дополнительное время на восстановление – это дневной сон. Если у вас есть возможность отдохнуть днем – обязательно используйте ее. Особенность в том, что даже 20 минут дневного сна улучшают работу мозга, создают нужный фактор для роста мышц и дают вам преимущество перед теми кто этого не делает.
СПИ ПО 20 – 90 МИНУТ ДНЕМ
4. Запас энергии
Почти у каждого человека, который даже не занимается спортом слово «протеин» ассоциируется с качками, а те кто тренируется в зале постоянно слышат о том, что нужно есть огромное количество белка. В итоге вы можете попасть в ловушку производителей спортпита, съедать в день больше 2 граммов белка на килограмм массы тела, но сильно тормозить прогресс не доедая углеводов.
Поэтому, если вы замечаете что прогресс замедляется при том, что вы едите больше чем полтора грамма белка – увеличьте калорийность дневного рациона именно за счет углеводов. Так вы ускорите набор мышечной массы, давая своему телу необходимый источник энергии.
ГОТОВЫЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ ПОД ВИДЕО
5. Компрессионная одежда
В последнее время все чаще появляются данные о том, что правильно…
Опубликовано: 21 дек. 2019 г.
????Как построить идеальное тело на основе анализов крови мужчине → https://clck.ru/KuEyr
⭐Как построить идеальное тело на основе анализов крови женщине → https://clck.ru/KuFHw
????Мастер-класс «Построение тела на основе анализов крови» с помощью фармакологии → https://clck.ru/KuFSa
Вы тренируетесь почти каждый день, поддерживаете постоянный профицит калорий, уже добавили протеин, а вопрос “как набрать мышечную массу” для вас по-прежнему актуален? Тогда этот ролик точно для вас! Мы научим, как набрать массу правильно.
В этом видео мы поговорим о том, что нужно для набора массы. Разберем главные ошибки в питании при наборе массы, и выясним, как набрать массу, считая калории, белки, жиры и углеводы. Расскажем, какие ошибки в тренировках препятствуют росту мышц. И объясним, как набрать мышечную массу с помощью правильной мотивации.
✔️ ПИТАНИЕ НА НАБОР. ОШИБКИ. ФОРМУЛЫ. ПОДСЧЕТЫ → https://clck.ru/LBjZe
✔️ УГЛЕВОДЫ. МИФЫ. ЛУЧШИЕ ВИДЫ. Масса и сушка → https://clck.ru/LBjhC
✔️ ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ НОВИЧКА В ТРЕНИРОВКАХ → https://clck.ru/L9u4s
✔️ 30 ГРАММ БЕЛКА ЗА РАЗ. КАК НАС РАЗВЕЛИ → https://clck.ru/L9tdT
#масса #какнабратьмассу #набормассы
1:11 Самые частые ошибки в питании при наборе массы
4:14 Какие ошибки в тренировках мешают набору массы
6:24 Как мотивация влияет на набор мышечной массы
#трансформациятела #какнакачаться #спорт
===========================================
????Подписывайтесь на нас в соцсетях. Там много материала по питанию, тренировкам, БАДам, фармакологии:
Сайт школы ► https://my.like-body.ru
Ждем вас в Instagram ► https://www.instagram.com/bodylike.sc…
Будьте с нами Вконтакте ► https://vk.com/bodylikeschool
Миронов Сергей — https://www.instagram.com/mironovserge/
Бойков Александр — https://www.instagram.com/boykov_alex/
Таранухо Сергей — https://www.instagram.com/taranuho.pro/
Наваррская Дарья — https://www.instagram.com/dasha.navarra/
Подписывайтесь на наш канал ► https://clck.ru/JgZR6
#похудение #идеальноетело #диета #BodyLike
Если видео было полезным, поставьте лайк и поделитесь им со своими друзьями. Давайте вместе сделаем этот мир круче. ????
===========================================
Смотрите еще больше видео:
Как похудеть https://clck.ru/Jj6ua
Про БАДы https://clck.ru/Jj6w6
Про питание https://clck.ru/Jj6xU
Добавки в спорте. Как нас развели? https://clck.ru/Jj7Q4
Все про тренировки https://clck.ru/Jnu5g
Про анализ крови https://clck.ru/Jnu6u
Немного о нас:
«BodyLike» — онлайн-школа фитнеса, появилась в 2018 году и стала первой успешной онлайн-школой в теме построения тела на основе анализов крови.
Миссия нашей школы — помогать людям быть здоровыми, красивыми, энергичными без глупых диет и без употребления бесполезных добавок.
#дядяСережа #Бойков
Всем привет! С вами дядя Сережа! Эксперт школы Body Like. И если Вы кликнули на это видео, значит вы хотите прибавить немножечко к массе и сделать тело более мощным и сильным, как у дяди Сережы. Если это так, то обязательно смотри это видео до конца и подписывайся на наш канал, чтобы не пропустить следующее видео.
Ну что друзья? То и дело к нам приходят ученики и говорят, мол я тренируюсь чуть ли не каждый день, сижу в постоянном профиците, ем протеин и не становлюсь больше. В 99% случаях мы находим в их подходе грубые ошибки, из-за которых они буксуют на месте. К тому же мы решили записать это видео, так как сейчас зима, холодно, а это самое лучшее время для массонабора. Тело у нас с радостью накапливает в себя все, что нужно и что не нужно. Но, несмотря на то, в какое время года вы смотрите это видео, хоть зимой, хоть летом, все равно смотрите его, чтобы стабильно набирать мышечную массу.
Итак, первое, почему Вы можете не набирать вес — вы банально не доедаете. Вам кажется, что вы едите много, но по факту вы не едите нужное количество калорий. Все элементарно и просто.
Второе. У вас просто нет аппетита и у вас просто напросто не вмещается нужное количество еды. Или вы забываете поесть и опять же испытываете дефицит калорий. При таком подходе насколько бы у вас не были идеальные тренировки, вы набирать весь не будете. Ведь базовые принципы никто не отменял. Приход калорий больше — набираешь вес, меньше – худеешь. Равен расходу — остаешься примерно на одинаковом уровне. Поэтому считать калории нужно не только на сушке, но и на наборе веса.
Третье. Вы намеренно не повышаете калорийность до нужного объема, потому что боитесь набрать лишние граммы жира. Но, к сожалению, чистое мясо набрать очень сложно. При наборе массы вы так или иначе немного обрастете жиром, но избавитесь от него в следующем этапе сушки. По-другому, увы, никак. Конечно, речь не идет о том, чтобы обжираться. Потому что жир потом придется все равно сгонять, а процесс это не из легких. Именно поэтому нужно всегда знать именно свои персональные рамки по калоражу, которые не позволяют увеличить мышечную массу и не стать откровенно жирным. Потому что жир это не красиво.
Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём
Загрузка…
Отказаться от подписки на канал «Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём»?
Обработка…
358 тыс.
Загрузка…
Загрузка…
Обработка…
Загрузка…
Оценка становится доступна после аренды видео-
В данный момент эта функция недоступна. Повторите попытку позже.
Опубликовано: 27 июл. 2019 г.
Как набрать мышечную массу титана !? Пример рациона на силу и массу
Рацион питания на массу атлета Менс Физик. 3000 калорий. Ссылка на видео на канале Нила: https://www.youtube.com/watch?v=llmNU… Обязательно подпишитесь на его канал и инстаграм чтобы не пропустить следующие серии: Инстаграм Нила: https://www.instagram.com/nk_physique/ Канал Нила: https://www.youtube.com/channel/UCqeo…
Раз в месяц я провожу Жиротопку: https://jirotopka.ru Это онлайн фитнес марафон в котором даю программу на массу или на сушку, план питания на месяц, кардиоплан, мотивирую, есть чат поддержки в вотсап! Есть возможность полностью индивидуального ВЕДЕНИЯ по интернету: https://biceps.com.ua/online-training проводятся тренировки в Москве.
Эффективные и доступные программы тренировок: https://superbiceps.pro https://superbiceps.justclick.ru/produ…
Связаться со мной можно с помощью почты: uabiceps@gmail.com Whatsap: https://it-s.me/superbiceps
Нужно не только смотреть видео но и читать полезные статьи! Это будет более эффективно. Я начал публиковаться на Яндекс Дзен! Подпишитесь чтобы читать ежедневную статью:
https://zen.yandex.ru/superbiceps
Чтобы не пропускать мои новинки:
1. Нажмите на колокольчик. 2. Подпишитесь на мои соцсети. 3. Подпишитесь на мою е-майл рассылку: https://bit.ly/161mJP3
► Результаты моих учеников — мужчин: https://bit.ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: https://bit.ly/1XYgIjt
Пример тренировок по скайпу со мной:
https://www.youtube.com/watch?v=2afkI…
https://www.youtube.com/watch?v=KHifD…
Подписка на мою почтовую рассылку: https://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail!
Подпишитесь на мою рассылку Телеграм: https://t.me/superbiceps
Подпишитесь на Вк: https://vk.com/multibuilding
Аудио пересказ моей книги (бесплатно): https://biceps.com.ua/free-services/pe…
Всем моим зрителям я дарю книгу: «Как построить тело мечты» Скачивайте пожалуйста беплатно: https://biceps.com.ua/wp-content/uploa…
► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/de…
Моя методика тренировок также доступна бесплатно для Вас:
https://biceps.ua/principles
Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list…
Загрузка…
Сейчас идеальное время, чтобы наконец-то записаться в тренажёрный зал или вернуться к брошенному некогда полезному занятию. На улице противно, дома скучно, да и дряблое или тощее тело в зеркале явно намекает: «Пора, вот сейчас уже точно пора!»
Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом — вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.
Питание
Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.
Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.
Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.
Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.
Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.
Высококалорийные белковые продукты
- Нежирное мясо, в особенности птица.
- Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
- Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
- Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
- Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
- Орехи.
Высококалорийные углеводные продукты
- Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
- Паста из твёрдых сортов пшеницы.
- Чёрный хлеб.
- Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
- Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.
Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе
- Белки — 30–35%.
- Углеводы — 50–60%.
- Жиры — 10–20%.
Советы по питанию
- Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
- При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
- Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.
Спортивное питание
Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.
Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.
Сывороточный протеин
Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.
Популярные бренды:
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard →
- Genetic Lab Whey Pro →
- Fit Foods Mutant Whey →
Гейнер
При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.
Популярные бренды:
- Fit Foods Mutant Mass →
- Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
- Optimum Nutrition Serious Mass →
Предтренировочный комплекс
Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.
Популярные бренды:
- APS Mesomorph →
- Finaflex Stimul8 →
- Gold Star Black Annis →
Креатин
Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.
Популярные бренды:
- Dymatize Nutrition Creatine Monohydrate →
- Genetic Lab Creatine Powder →
- R-line Creatine →
Витаминно-минеральный комплекс
Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.
Популярные бренды:
- Optimum Nutrition Opti-Men →
- Universal Nutrition Animal Pak →
- Scitec Nutrition Jumbo Pack →
Тренировки
Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.
Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.
Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.
Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.
Основные принципы тренировок для набора массы
- Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
- Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
- Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
- Тщательно разминайтесь.
- Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.
Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.
Лучшие упражнения для набора массы
1. Общая масса: становая тяга и классические приседания
Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.
2. Грудь: жим гантелей лёжа
Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.
3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом
Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.
4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди
Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.
5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга
От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.
6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях
Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.
7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом
Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.
8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя
Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.
Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:
Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.
Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.
Когда начинать?
Сегодня.