Как начать мышцы без тренировок

Анонимный вопрос

15 марта · 2,9 K

Без приседаний,отжиманий,спортзала.А например с помощью плавания,скандинавской ходьбы,катания на коньках,велосипеда,и т.п.

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru

Привести свое тело в тонус и накачать мышцы можно без упражнений в зале. Но для этого тоже придется потрудиться.

Физические нагрузки все равно будут необходимы. Причем они должны быть регулярными. Подойдут и велосипед, и коньки, и плавание, и прочие виды нагрузок.

Также стоит обратить внимание на мелочи: вместо лифта подниматься по лестнице, вместо общественного транспорта и машины выбрать пешие прогулки или тот же велосипед.

Обязательно нужно уделить внимание питанию. Никакая физическая нагрузка не даст результата, если не перестать употреблять вредные продукты.

Как говорят опытные диетологи, питание – 80% успеха в похудении. Но не только. В приросте мышц тоже важно питание. Оно должно быть построено по следующим принципам:

обилие белковой пищи (мясо, рыба, яйца);
умеренное количество жиров;
сложные углеводы вместо простых (грубо говоря, злаковые вместо сладостей);
обилие клетчатки;
5-6 приемов пищи через каждые 3-4 часа.

Дополнительно для стимуляции роста мышц можно использовать спортивное питание: протеин, BCAA, креатин.

да, можно, только нужно понимать, что такая мышечная масса не будет объемной, и вы не достигнете тех результатов, как если бы занимались с весами, в тех видах спорта, которые указали, у вас будет происходить укрепление мышечного карсета. Да, возможно, вы приобретете определенный рельеф, все индивидуально и зависит о телосложения.

Можно ли тренажерный зал заменить на тренировки с собственным весом (подтягивания, отжимания) для набора массы, но с усложнением упражнений?

Нет. И даже в тренажерном зале без стероидов тоже ничего существенного не натренируешь и никакой массы не наберешь, разве что жир. Без стероидов на нашей планете смогли набрать массу считанные единицы. И у всех у них с анализами крови беда. Например Алексей Клокоцкий (Шредер), да WADA он прошел успешно, но какой кошмар у него в анализах, тестостерон почти на максимуме допустимых для натурала значений, в 3 раза выше среднего по популяции значения, с ФСГ беда страшная, бездетный короче, ЛГ какие-то запредельные значения и тд. И у других типа натуралов на турниках накачавшихся беда с анализами крови, опухоли гипофиза и др. и тд. Разбор анализов турник-менов есть на канале в youtube у доктора Егорова. Это правда жизни. Хватит мечтать о несбыточном. Ни турники ни тренажерный зал со штангой без стероидов НЕ работают.

Прочитать ещё 3 ответа

Как уменьшить боль в мышцах после тренировок?

Мама двоих детей. Работаю экономистом. Везде люблю совать свой нос — поэтому…

Боль в мышцах — это естественно, она ощущается, если вы дали мышцам непривычную нагрузку и вследствие этого получили микро-травмирование мышц. Лечения особо никакого нет — надо перетерпеть пару дней. Слегка облегчить боль поможет теплая ванна. Впредь старайтесь после долгого перерыва в первый раз заниматься без фанатизма, чтобы дать мышцам привыкнуть к физнагрузкам.

Прочитать ещё 3 ответа

Что эффективнее для похудения: бег или ходьба?

Дежурный тренер проекта S10.run. Помогаю людям найти себя в беге. Делюсь знаниями. · blog.s10.run

Конечно, эффективнее бег. За час бега вы сожжете больше калорий, чем за час ходьбы. Но для того, чтобы бежать час, нужны подготовленные мышцы, связки и сердце. Для похудения важны общее количество потраченных калорий и время под нагрузкой. Если состояние вашего здоровья не позволяет бежать больше сорока минут, то лучше идти быстрым шагом. Шагом вы сможете пройти час. За этот час вы сожжете больше калорий, сердце получит большую нагрузку и лучше к ней адаптируется и вы запустите гормональные механизмы, которые утилизируют жиры. Бег в течении 20 минут и меньше ничего не дает организму. Внутренние органы не успеют почувствовать нагрузку.

Прочитать ещё 58 ответов

Источник

Вы не сможете накачать мышцы за неделю, но и быстро потерять их тоже не получится.

Что происходит с мышцами

Если вы не используете потенциал мышц, организм не тратит калории на их обслуживание. Однако вы начинаете терять мышечную массу далеко не сразу.

Короткий перерыв до двух недель

В одном исследовании обнаружили, что после двух недель отдыха количество быстрых мышечных волокон снизилось на 6,4%. Возможно, такие изменения связаны с количеством гликогена, который связывает воду и удерживает её в мышцах, что увеличивает их объём. Из-за отсутствия тренировок количество гликогена падает, а размер мышц уменьшается.

Однако другое исследование утверждает, что если вы снова начнёте тренироваться, запасы воды и гликогена быстро пополнятся.

Хорошо тренированным спортсменам не стоит опасаться коротких перерывов. Исследование 2017 года подтвердило, что у них не наблюдается потери мышечной массы через две недели без тренировок. Небольшой перерыв может даже пойти на пользу. Исследование показало, что через две недели бездействия концентрация гормона роста повышается на 58%, тестостерона — на 19,2%, а уровень кортизола в плазме крови падает на 21,5%. Это создаёт отличные условия для роста мышц, поэтому две недели отдыха могут положительно сказаться на результатах.

Долгий перерыв

Исследование обнаружило, что после семи недель без тренировок общая атрофия мышц у пауэрлифтеров составила 37,1%.

Через два месяца у атлетов силового спорта снижается количество быстро сокращающихся мышечных волокон, а у тех, кто тренируется на выносливость, оно увеличивается. У бегунов на длинные дистанции и велосипедистов через восемь недель после прекращения тренировок количество быстрых мышечных волокон возрастает на 14%. У атлетов, тренирующихся на выносливость, уменьшение мышечной массы без тренировок происходит гораздо медленнее — до 12 недель без изменений.

Женщины теряют мышечную массу быстрее. Исследование с участием молодых женщин показало, что приобретённый за семь недель силовой тренировки килограмм мышечной массы исчез после семи недель без тренировок.

Что происходит с силой

Через две недели без тренировок у подготовленных атлетов сохраняется одноповторный максимум в жиме лёжа и приседе с весом, нет изменений в изометрической силе. После четырёх недель без тренировок также не наблюдается больших изменений в силе и выносливости.

У новичков потеря силовых показателей начинается не раньше, чем через три недели отдыха. В одном исследовании у группы людей, тренировавшихся на протяжении шести недель, после трёх недель перерыва одноповторный максимум остался прежним.

В отличие от тренированных атлетов, у новичков потеря силы в долгосрочной перспективе довольно мала. Исследование показало, что 24 недели без тренировок снизили одноповторный максимум участников на 6%, а изометрическую силу — на 12%. У атлетов и спринтеров силовые показатели снижаются на 7–12% уже после 12 недель без тренировок, то есть в два раза быстрее.

Также на скорость потери силы влияет способ тренировок. Исследование показало, что спортсмены, чьи тренировки включали больше эксцентрических движений, теряли силу гораздо медленнее, чем атлеты с преимущественно концентрическими движениями в тренировках.

Как быстро вы теряете выносливость

Есть много способов измерить выносливость спортсменов. Один из самых популярных — максимальный объём кислорода на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту (VO2max).

Когда вы перестаёте тренироваться, VO2max снижается довольно быстро. У новичков он уменьшается до предтренировочного уровня уже через четыре недели, а у хорошо тренированных атлетов этот процесс протекает более медленно. Одно исследование показало, что у тренированных бегунов за две недели бездействия уровень VO2max снижается на 4%. За четыре недели уходит до 6–20%.

У тренированных атлетов выносливость снижается на 4–25% за 3–4 недели бездействия. Однако и через это время она всё равно остаётся более высокой, чем у людей, которые мало занимаются спортом.

Исследование показало, что у спортсменов с высокой интенсивностью тренировок уровень VO2max остаётся на 12–17% выше, чем у нетренированных людей даже после 84 дней бездействия.

Заключение

Можно сделать несколько выводов:

В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.
Короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона.
Чем больше эксцентрических упражнений вы выполняете, тем дольше сохраните силовые показатели после прекращения занятий.
Чем интенсивнее и дольше вы тренируетесь, тем больше времени вам потребуется, чтобы снизилась сила и выносливость.

Источник

Спортсмен, бодибилдер, мастер спорта по боксу

Чтобы быстро накачать мышцы, нужно заниматься физическими нагрузками. Необходимо подобрать комплекс упражнений и выполнять их правильно, регулярно и без долгих перерывов между занятиями.

Как накачать мышцы, чтобы был виден результат

Процесс набора мышц – долгий во времени. Невозможно начать мышцы за неделю и даже за месяц, даже если проводить в зале весь день. Наоборот, если заниматься слишком интенсивно, можно получить травму.

Для роста мышечной массы применяются силовые тренировки и работа с весом. Причем вес нужно подбирать с учетом ваших физических возможностей и планомерно его увеличивать.

Секрет быстрого наращивания – правильное сочетание базовых и изолированных упражнений. При этом нужно выполнять тренировки на все группы мышц – на ноги, руки, плечи, бицепсы, трицепсы, мышцы груди, живота и спины, чередуя их.

Для начала заниматься нужно не чаще 2-3 раз еженедельно. Нельзя перегружать организм, используя слишком тяжелые штанги или гантели.

Параллельно необходимо соблюдать режим ЗОЖ и правильно питаться. Нужно употреблять больше продуктов, содержащих белок (мясо, рыбу, молоко) и отказаться от быстрых углеводов. И обязательно убрать вредные привычки и спать не меньше восьми часов в сутки.

Желательно употреблять протеиновые добавки.

Эффективные упражнения, чтобы накачать мышцы

При выполнении силовых упражнений значение имеет интенсивность нагрузки, а не число повторов. Чтобы был заметен прогресс, сложность нужно медленно, но регулярно увеличивать.

Для достижения лучших результатов нужно выполнять следующие упражнения:

· отжимания на спортивных брусьях;

· разные виды жима ногами;

· жим штанги, лежа и стоя;

· подтягивание на перекладине;

· приседания с гантелями или штангой;

· жим гантелей и штанги сидя;

· становая тяга.

Еще больше информации о тренировках для набора мышц здесь: https://journal.spotonline.ru/article/rekomendacii-po-naboru-myshechnoy-massy.

Занимаюсь спортом и популяризирую ЗОЖ.

Здравствуйте! Нужен целый комплекс мероприятий который позволит организму перейти в режим набора мышечной массы. То есть нужно соблюдать ряд базовых условий:

1. Полноценный сон (восстановление).
2. Питание.
3. Тренировки.
4. Гормональный фон.
5. Регулярность.

Более подробно по каждому пункту можно ознакомиться в моем материале. Если будут вопросы… Читать далее

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru

Быстро в спорте ничего не делается, иначе все люди ходили бы с идеальными фигурами. Так что настройтесь на постоянную работу над телом.

Набрать мышечную массу можно с помощью силовых тренировок в зале и правильно подобранного питания.

В рационе должен преобладать белок — именно он нужен для роста мышц. К белковым продуктам относятся: постное мясо… Читать далее

Ответы на похожие вопросы

Как набрать мышечную массу? — 24 ответа, задан 25 июня 2018

Фитнес-тренер и предприниматель.
Автор проекта Push Yourself и нескольких бизнесов.
· instagram.com/kolya_g

Основной принцип набора массы — профицит калорий, то есть, вы должны съедать больше, чем сжигаете.
Но тут важно учитывать, что чем больше профицит, тем больше вы запасаете жировой массы, поэтому рекомендуется увеличивать суточную каллрийность не более чем на 500 от вашей нормы (норму необходимо посчитатьт).
Помимо самой калорийности необходимо следить за пропорцией БЖУ, т.к. важно набирать нужноую норму калорий не только из жиров и углеводов. Рекомендуется придерживаться следующей схемы:
1,5-2 г белка на 1 кг веса тела;
1,2-1,5г жира на 1 кг веса тела;
5-6г углеводов на 1 кг веса тела.

Но и не забывайте о тренировках. Получиенные профицит нутриентов и энергии необходимо конвертировать в работу в тренажерном зале и построение мышечной массы. Многие рекомендую придерживаться так называемых «базовых» упражнений в силовом стиле и сократить кардио до минимума. Но это устаревший подход.
При построении тренировочной схемы важно опираться только на ваши индивидуальные особенности и подбирать максимально эффективные именно для вас движения. В этом поможет квалифицированный тренер.
Что касается кардио, то вы можете его выполнять столько, сколько угодно, т.к. само по себе кардио не влияет на потерю мышечной массы и не тормозит ее рост. Вам важно учесть кардио тренировки (да вообще всю вашу активность) при подсчете калорийности рациона, чтобы оставаться в профиците.

Как набрать мышечную массу? — 24 ответа, задан 25 июня 2018

Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки. Основные белковые продукты для набора массы мышц: Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков. Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.

1)Силовая работа с увеличением нагруженности

При регулярном и равномерном увеличении нагрузок мышцы, безусловно, начинают свое развитие в плане увеличения. Тело быстро привыкает к нагрузкам и с каждым разом их необходимо увеличивать, но делать это постепенно. Для желающих обзавестись значительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательное условие.

2)Правильное питание

Для роста мышц обязательно нужно много есть. При регулярном занятии физическими нагрузками начинается разрушение мышечных волокон, после чего идет их замена и новый рост. В таком случае основным ингредиентом является белок. Его можно найти в продуктах с высокой емкостью протеина:

в курином мясе

яйцах

стейке

сырах (творог)

морепродуктах и рыбе (лосось, тунец, креветки)

орешках

семечках

Или же купить порошок чистого белка, который служит искусственным заменителем.

3)Водный баланс

В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом ее применение следует увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

4)Полноценный сон

Чтобы мышечная масса росла быстро и правильно, для этого нужно не только качаться, но и высыпаться. В таком случае:

1.в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста

2.замедление обмена веществ приводит к росту мышечной ткани

3.поток крови в мышцы становится сильнее

5)Минимум кардиотренировок

Не удивляйтесь, если мышечная масса стала расти медленнее из-за того, что вы тренируете сердечно-сосудистую систему. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Как набрать мышечную массу? — 24 ответа, задан 25 июня 2018

Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.

Как набрать мышечную массу? — 3 ответа, задан 19 июня 2018

Студент технического университета, увлекаюсь спортом, интересуюсь философией и…

Есть два простых составляющих, соблюдение которых приведет к появлению мышц: 1) правильное питание 2) занятия в спорт зале. Как видите, все очень просто. Нужно увеличить количество белка в рационе (около 1.5 гр. белка на 1 кг. веса), не злоупотреблять быстрыми углеводами, не есть поздно вечером. Ну и конечно же усердно заниматься!

Как набрать мышечную массу? — 24 ответа, задан 25 июня 2018

Дорога под названием «потом» ведет в страну под названием «никуда»…

Рецепт и прост и сложен одновременно — главное и основное: регулярные тренировки и правильное питание. Это очень просто, а сложно, потому что немногие могут заставить себя регулярно тренироваться и всегда правильно питаться. Но есть несколько секретов!

Для роста мышц важно получать больше калорий, чем расходует организм (поэтому так важно правильно питаться, чтобы вместо роста мышц не получить рост жира)).

Рекомендуется разделить питание с точки зрения жиров, белков и углеводов, и на каждые 500 г веса тела должно приходиться 1,5 г белка и 2 г углеводов ежедневно, остальные калории набирать за счет диетических жиров. Ну и не забывайте про качество пищи.

У организма должны усиленные физические нагрузки.

А вот здесь важна организация и планирование тренировок, чтобы, например, не тренировать одну и ту же группу мышц ежедневно. Например, крупные мышцы — грудные, ножные, — достаточно тренировать один раз в неделю, а периферийные — бицепсы, трицепсы, пресс — можно тренировать больше чем 2 раза в неделю , и они успеют восстановиться в короткий период времени. Для роста мышц важны приседания, поднимание тяжестей, жим лежа. Меняйте также количество повторов в упражнениях

Тело должно восстанавливаться полностью после нагрузок, здесь важен отдых и полноценный сон 8 часов в сутки. Тренировки до умопомрачения каждый день неполезны, это надо помнить.

Удачи!

Как набрать мышечную массу? — 3 ответа, задан 19 июня 2018

Как набрать мышечную массу? — 24 ответа, задан 25 июня 2018

Всем привет, год назад я весил 55кг в свои 24г и ростом 170, поменял место работы набрал через пол года 10кг, сейчас начал усердно заниматься дома, да да именно дома. По началу мышцы начали очень развиваться и выделятся, но потом что то все затихло…. Какие бы я упражнения не делал, как бы не увеличивал нагрузку, падал на ноги и руки ели доползал до кровати, но мышцы так и не росли, начал задумываться и понял что дело в питании, начал питаться по графику утром в 7:00 каша и сырое яйцо, в обед 12:00 супы или любое второе блюдо + пряники и печеньки, вечером в 17:30-18:00 мясные супы смотря когда приходил домой, тренеровался с 20:00 до 21:00 . Спустя две недели мышцы вновь поперли. Не высчитывал не граммы нечего иного. Так же не забывайте пить много воды в течении дня.

Как набрать мышечную массу? — 24 ответа, задан 25 июня 2018

Работаю фитнес тренером. Разбираю тему диетологии и спортивного питания.

Правильно описывают общую линию поведения:

Профицит калорий, набираемый из белков и углеводов. Жиры лучше изначально держать в жёстких рамках — 0.5-1(в редких случаях и чит милах) гр/кг веса тела.
Адекватная силовая нагрузка, являющаяся стрессовой для организма. В весах это 0.5-0.8 от одноповторного максимума в пределах 8-15 повторений.
Частота тренировок в неделю, отдых между тренировками. Всё что, что входит в понятие «режим».
Подспорьем может стать спортивное питание в лице Креатина и Гейнера в первую очередь.
Спокойная обстановка, уровновешенность, отсутсвие стрессов в психологическом плане так же могут существенно влиять на результаты набора мышечной массы.

Как набрать мышечную массу? — 24 ответа, задан 25 июня 2018

Всем привет. Друзья, подписывайтесь на наш канал: https://www.youtube.com/c/Коле…

Мышцы растут только при частой физической нагрузке и при поступлении питательных веществ. Для этого нужно больше тренироваться и правильно питаться.

Ох, и не легко это, скажу я Вам.

Как быстро и эффективно набрать вес ?

Сценарист. Гетеросек. Спонсор ряда передач на телеканале «Пятница»

Привет, дистрофики! С вами снова я, тренер по спортивному набору массы и увеличению женской груди и попы без операций и смс .

Если набор веса связан с увеличением обьемов груди и попы, то без тренировок тут не обойтись. Отказываемся от кардио. 100%. Чем меньше ты бегаешь, тем больше сохраняешь массы. Силовые тренировки это то что нужно твоей груди и попе. Не забывай качать пресс иначе живот будет не красивым, чем сильнее мышцы пресса, тем подтянутее живот, не переживай за кубики, они видны только у дистрофиков.)

Кушать правильно это наше все. Не отказываемся от белка, уважаем углеводы. Первая половина дня больше углеводов, вторая половина дня больше белков. 5 раз в день кушать обязательно.

Сон это когда ты спишь 8 часов, все остальное не считается. Весной можно будет записаться на танцы все это только на пользу.

Если цель просто набрать вес, то начни есть каши на молоке с сахаром на завтрак и не забывай про бутер с маслом и колбаской. Ешь как не в себя, вдруг потом не поешь) Сладкий чай в комплекте. Сладкие напитки и булочки в течении дня, да как иначе жить вообще? Есть не больше трех раз в день, вечером обжираться.

Прочитать ещё 5 ответов

Как разжиреть эктоморфу,при условии дефицита массы тела? Можно ли просто набрать жир без мышечной массы,учитывая данный тип телосложения?

Как эктоморф эктоморфу — забей. Без шансов. Несколько десятков лет пытаюсь несколько кило набрать, так вот итог — не трать время и не переводи продукты. И не беспокойся (ВСЕ болезни от нервов, а венерические — В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ(c)мой) — _полная_ голодовка в пару недель нормально переносится без жировых запасов, проверял лично, так что в случае авиакатастрофы за две недели дотопаешь до нормальной еды хоть в Амазонке, хоть в Сибири. Если _очень_ хочется — сломать организм можно гормональными препаратами, но нафига?!

За жизнь среди бешенного мутного потока статей «как похудеть!!!» попалась только _одна_ статья ещё в советском журнале «Здоровье» «Как набрать вес». Суть сводилась к: «ну вы, ента, ештя пабольша, с припрааавами можна, дааа. Спортом, ента, тожа занямайтеся.» Медики понятия не имеют как без взлома обмануть «весостабилизатор» эктоморфного организма, да и не задавались таким вопросом, если честно. Это не Похудание «для баб-съ», на этом бабла не срубишь.
(если мышечную — легче набавлять сумму упражнений в день с днями отдыха, т.е. присел 10 В ДЕНЬ суммарно, хоть по паре приседаний за подход, подтянулся 11 В ДЕНЬ суммарно, ещё что-то потом перерыв, потом набавляешь. Да, 250 дней ушло. А мы куда-то торопимся?)

Прочитать ещё 1 ответ

Я очень худой, как мне набрать вес? (только не предлагать тренировки)

Человек, уставший тут сидеть.=) Истории из жизни закончились и по всем поводам…

Потребляй калорий больше чем тратишь.
Только не на глаз, это будет пустая трата времени. Вот заводишь книжечку и подробно расписываешь- что ты сегодня съел. Будешь питаться так- однозначно наберешь, как и миллиард человек до тебя.
PS А тренировки ты зря не рассматриваешь, строительство мышц повышает массу тела оставляя ее при этом внешне привлекательной. Навряд ли тебя интересует набор веса на животе и заднице.

Прочитать ещё 4 ответа

Источник