Как надо питаться чтобы не набирать мышечную массу

Для этого необходимо соблюдение гипокалорийного рациона с достаточным потреблением белка + физические нагрузки. Белковые продукты — это мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба, протеиновые коктейли. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.

В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.

Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)

Потребность в белке зависит от уровня физической активности. А также от того, хотите ли вы просто поддержать настоящее состояние мышечной массы или хотите ее нарастить. Для поддержания мышечной массы в текущем состоянии рекомендуется употребление 0,8 — 1 г белка на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).

Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.

Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела.

Зведзды все питаются по-разному. Не существует единой методики. Кто-то и тестестерон принимает и всякую другую фарму.

Но в целом смысл понятен. Набор мышечной массы возможен при двух обстоятельствах:

· вы будете есть очень много белка, углеводов и жиров;

· вы будете много заниматься в спортивном зале.

Например, мой знакомый, да и многие бодибилдеры, просто ходят в спортазл чуть ли не два раза в день.

И целый день нужно есть и есть белок и углеводы.

Если вы будете есть очень много и заниматься много, а также принимать белковые коктейли, BCAA, витамины, креатин и казеин (или творог, на ночь), то будете расти как на дрожжах.

Звезды ничем от обычных людей не отличаются. Просто у них больше мотивация. Ведь они своей внешностью так или иначе зарабатывают.

Я конечно не парень, но позволю себе ответить. Насколько ты быстро наберёшь массу зависит от уровня гормона тестостерона в организме и твоего телосложения. Мезоморфу( атлетическое телосложение) легче всего накачать мышцы, так как мышечный каркас уже сформирован от природы и они будут только расти. Эндоморф(склонный к полноте) тоже может не плохо накачаться, но возможно будет проблема с рельефом и понадобиться сушка. А вот сложнее всего раскачаться парню с телосложением эктоморфа( худой и высокий). В любом случае одинаково для всех работают упражнения с максимальным весом и небольшим количеством повторений, но вес должен быть такой, что бы вы делали это с усилием. Только в таком случае мышцы будут расти. Перед тренировкой разминка 5-8 мин и после тренировки заминка тоже 5-8 мин. Злоупотреблять кардио не стоит — это сжигает мышцы. Питание 5-6 раз в день небольшие порции в основном белковая еда ( куриная грудка, фасоль, рыба отварная) и овощи или каши. Можно купить спорт пит, типа протеина,гейнеров всякие аминокислоты. Заниматься физ нагрузками можно 2-3 раза в неделю, потом увеличить, когда тело привыкнет. Главное не забывать отдыхать, мышцы растут в отдыхе. Вот неплохой сайт по подбору тренировок дома и в зале, про питание там тоже можно почитать. https://tvoytrener.com/www/index.html

Можно. И нужно, если вы не набираете норму по белкам.

Норма — от 1 до 1.5 г белка на килограмм веса.

——

Гейнеры употреблять НЕ рекомендую.

Да, они помогают набрать массу, но качество этой массы будет не ахти. Дело в том, что в большинство гейнеров добавляют сахар. Он повышает калорийность добавки, но наносит вред здоровью.

Вместе с килограммами вы получите проблемы с кожей, отеки, целлюлит. Оно вам нужно?

__

Лучше постепенно повышайте калорийность рациона — на 50-150 ккал в неделю — за счет полезных продуктов.

Как это сделать?

Добавьте пару порций того же протеина в промежуточные приемы пищи (перекусы). Разведите порцию протеина в воде или молоке и выпейте ее до обеда или ужина.

И белки в рационе подтяните, и суточную калорийность на 130—180 ккал увеличите.

Смотря чем конкретно вы хотите набрать килограммы. У вас есть два выхода:

-Набрать жиром — ешьте больше калорийной пища с мЕньшим объемом, например, торты, жареный бекон, жирное мясо, вообщем то, что содержит максимальное количество жира. Но Это принесет вам много проблем со здоровьем и дисбаланс фигуры — у вас начнет расти живот (вы ведь мужчина?) при этом все остальное будет куда худее. Еще отличный вариант набрать жир ( и вес соотвественно) — пить сладкие напитки вроде колы, фанты и т.д.

-Набрать мышцами — ешьте пищу, богатую белком — куриные грудки, яйца, творог, кальмары, нежирная рыба и занимайтесь спортом, тогда ваша фигура хоть и приобретет лишний жир, но в минимальном количестве, а так в основном это будут мышцы. Занимайтесь только силовой тренингом и не повышйте калорийность основного обмена (который можно высчитать по калькулятору типа бодиэксперт) больше чем на 10-15%