Как накачивают мышцы ног

Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.

Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

Анатомия мышц ног

Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

В ногах располагается 4 группы мышц:

Мышцы ягодиц.
Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
Голени.

Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

Рассмотрим каждую отдельно.
1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
коленный, его положению относительно голени;
голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Разминка и диета

Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

Смотрите видео:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Загрузка…

Источник

Фото 1 Мышечная масса, сосредоточенная на нижних конечностях, составляет половину мускулов всего человеческого тела. Однако для накачивания мышечной ткани ног придется правильно организовать тренировки, поскольку мускулы конечностей относятся к медленному типу.

Это объясняется физиологическими особенностями нижний конечностей, ведь они нужны человеку для прямохождения и стояния.

Правильно подобранные упражнения для накачивания сильных и красивых ног позволят правильно сформировать конечности.

Для чего нужно наращивать мышечную массу нижних конечностей девушкам и мужчинам

Фото 2 Понять целесообразность выполнения упражнений, выполняемых, чтобы обрести стройные и мощные ноги, поможет анализ анатомии мускулатуры нижних конечностей. Последние делятся на большое количество крупных, средних и мелких мышц, которые тесно взаимосвязаны между собой.

К наиболее крупным мышечным группам нижних конечностей относят:

квадрицепсы;
мышцы ягодиц;
задние мышцы бедра;
мускулатура задней части (поверхности) бедра.

Мышцы ног относят к медленному типу. Это означает, что они рассчитаны на небольшие нагрузки. К тому же, мускулатура нижних конечностей быстро приспосабливается к выполнению базовых упражнений для развития мышечной ткани ног.

Прокачка мышц ног позволяет в первую очередь развить физическую выносливость. Если у человека слабая икроножная мускулатура, то даже такие нагрузки, как продолжительная ходьба и стояние, окажутся выматывающими. Особенно эта проблема актуальна для людей, приближающихся к пожилому возрасту.

Почему важно выполнять упражнения для прокачки икроножных мышц:

Тренировки оказывают положительное влияние на формирование правильного положения таза, благодаря чему у человека формируется красивая спортивная осанка.
В нижних конечностях сконцентрировано большое количество кровеносных сосудов, и правильные спортивные нагрузки способствуют их укреплению.
Большие мускулы ног гармонизируют спортивную фигуру, придавая ей правильные пропорции.

Важно! Обретение спортивных ног и бедер возможно только при регулярных правильных тренировках, состоящих из упражнений для проработки каждой группы локальной мускулатуры.

Как быстро добиться результата: за неделю и месяц

Фото 3 За сколько можно сформировать красивые мускулы и повысить физическую выносливость нижних конечностей, зависит от общего уровня спортивной подготовки взрослого человека. Быстро нарастить мышечную массу, даже при условиях частых тренировок, у человека не получится. За недельный срок всего лишь усилится тонус мускулатуры, что будет свидетельствовать о продолжении адаптации к нагрузкам. Слишком интенсивные занятия и вовсе могут быть опасными для здоровья сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Программа для прокачки ног и бедер обычно рассчитана на 4-6 недель регулярных силовых занятий. Сколько раз в неделю можно тренироваться, зависит от общего уровня физической подготовки. К примеру, худым девушкам и парням, имеющим ослабленную икроножную мускулатуру, оптимально посвящать занятиям 3 дня в неделю.

Продвинутым спортсменам можно увеличить количество занятий до 4-5 раз в неделю. Уже за месяц у человека сформируется красивая и сильная мускулатура нижних конечностей.

Читайте также: Правила прокачки икроножных мышц у мужчин и девушек: советы и упражнения

Правила выполнения физических упражнений и самые распространенные ошибки

Фото 4 Занимаясь формированием рельефной мускулатуры ног, важно правильно выполнять каждый фитнес-прием.

Перед тем как приступить к любой физической нагрузке для прокачки икроножных мышц, нужно посвятить хотя бы 10 минут разминке. Разогрев позволит подготовить суставы, связки и сухожилия к фитнес-приемам. Если проигнорировать это правило, риск получения травмы значительно возрастет.

Качественная тренировка ног возможна в том случае, если уделяется внимание прокачке каждой группы мышц нижних конечностей. В комплекс обязательно включаются хотя бы 1-2 упражнения на полноценную проработку задней поверхности бедра.

Типичные ошибки при формировании мускулатуры нижних конечностей:

игнорирование разминки;
слишком продолжительные и частые занятия;
выворачивание коленных суставов вовнутрь при приседаниях как без, так и с утяжелителями;
игнорирование гибкости суставов;
отрывание пяток от пола во время приседаний и жима.

Если человек желает приседать и выполнять другие фитнес-приемы, чтобы убрать жир на ногах, то это ошибочный подход к занятиям. Интенсивные спортивные тренировки при лишнем весе можно организовывать после уменьшения количества жировой ткани, достигнутого с помощью диеты.

Важно! Тренировать мышцы между занятиями можно с помощью умеренных кардионагрузок. Плавание, ходьба в быстром темпе, бег трусцой и велоспорт помогут разогнать метаболизм и поддержать нормальный мышечный тонус.

Комплекс базовых упражнений для прокачки икроножных мышц и бедер

Фото 5 Базовые фитнес-приемы для качания ног подойдут как человеку с хорошо развитой мускулатурой, так и эктоморфу.

Основные фитнес-приемы характеризуются тем, что они позволяют прокачать мускулатуру не только ног, но и ягодиц, спины.

Как накачать ноги:

Приседания – оптимальный вариант для проработки мускулатуры нижних конечностей, а также суставов ног. Любому человеку, независимо от уровня его натренированности, нужно правильно приседать, чтобы создать правильную нагрузку на нижнюю часть тела. Чтобы сделать классические приседания, необходимо поставить ноги на ширину плеч. После верхние конечности вытягивают перед собой, стараясь одновременно зафиксировать в приподнятом положении подбородок. Колени и стопы должны при этом быть на одной линии. На вдохе нужно максимально опуститься ягодицами к уровню пола, разводя колени. При этом сустав должен образовывать прямой угол. В таком положении задерживаются на несколько секунд. На выдохе необходимо занять стартовую позицию. Количество повторений варьируется от 15 до 25, а подходов – от 2 до 4.
Выпады – новичкам это упражнение можно выполнять без дополнительного отягощения, в то время как продвинутым спортсменам можно взять в руки гантели, вытянув конечности по швам. Чтобы сделать выпады по инструкции, необходимо ровно встать и приподнять подбородок. Правой ногой делают шаг вперед, фиксируя ее в принятом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, придавая устойчивости телу. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. Выпады делают от 10 до 20 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.
Ягодичный мостик – этот фитнес-прием отлично подойдет худым людям, имеющим ослабленную мускулатуру ног. Чтобы выполнить упражнение, необходимо лечь на спину и расположить руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе с помощью напряжения лопаток и икр поднимают таз и удерживают его на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают поясницу к полу. Фитнес-прием повторяют 15-20 раз в 2-3 подхода.

Основные изолирующие упражнения

Фото 6 При наборе массы ног нужно включить в комплекс изолирующие упражнения, которые выполняются для точечной прокачки мускулатуры.

К лучшим изолирующим фитнес-приемам, которые можно выполнять в тренажерном зале, относят:

Разгибания конечностей в тренажере в позиции сидя: прием для проработки квадрицепса. Спинку тренажера устанавливают так, чтобы бедро поместилось на сиденье. После выставляют необходимый вес нагрузки. Нижняя часть голени упирается при этом в валик. Коленный сустав согнут под прямым углом. Спина должна быть плотно прижата к спинке спортивного оборудования. На выдохе нужно медленно разогнуть суставы коленей, а после задержки на пиковой точке – вернуться в стартовое положение, сделав вдох. Фитнес-прием рассчитан на 15 повторений, выполняемых в 2-3 подхода.
Сгибание ног в позиции сидя – это упражнение выполняется по такой же инструкции, как и предыдущее. Разница заключается в том, что тренировка происходит в положении лежа на животе, а при выполнении фитнес-приема качается задняя поверхность бедра.
Подъемы на носки в положении сидя на тренажере: нужно сесть на тренажер, положив на наружную часть бедра утяжелитель. На выдохе носки отрывают от опоры, максимально напрягая икры. На вдохе возвращаются в стартовую позицию. Тренировка включает 3 сета в 15 повторений.

Изолирующие упражнения являются базовыми для мужчин, которые хотят сформировать заметные икроножные мышцы. Девушкам стоит сделать акцент на фитнес-приемах без утяжелителей.

Количество тренировок в неделю, чтобы добиться максимального эффекта

Фото 7 Чтобы накачать красивые нижние конечности, тренироваться рекомендуется от 3 раз в неделю. Продолжительность занятия составляет 20-35 минут.

С чем в один день можно совмещать фитнес-подходы и зачем это делать:

бег в умеренном темпе;
прыжки на скакалке;
упражнения на растяжку.

Эти нагрузки хорошо разгоняют метаболизм и ускоряют обмен веществ.

Если тренировки правильно организовываются, в икроножных мышцах ощущается терпимое напряжение и покалывание.

Важно: острая боль в суставах при выполнении упражнений для накачивания мышц требует немедленного прекращения спортивных занятий! Если область вокруг сустава отекла и покраснела, то человеку нужно обратиться к доктору.

Читайте также: Основные упражнения для прокачки икроножных мышц

Эффективные советы от экспертов

Опытные гуру фитнеса и бодибилдинга уточнят важные нюансы фитнеса для ног.

Сергей Сивец, специалист по фитнесу

Фото 8 Если дома нет гантелей, то приседать с целью накачивания мускулатуры ног можно с палкой, длина которой превышает расстояние между плечами. В середине тренировки оптимально сделать 100 прыжков с разведением рук и ног. Это отличная кардионагрузка, которая ускоряет метаболизм.

Дмитрий Берестов, олимпийский чемпион по тяжелой атлетике 2004 года

Приседание – это неотъемлемое упражнение для тренировки ног. Степень сложности его выполнения зависит от общего уровня физической подготовки человека. Мужчинам, желающим обрести фигуру бодибилдера, подойдут приседания со штангой.

Игорь Войтенко, автор фитнес-блога

Болгарские взрывные приседания – универсальный прием, помогающий прокачать все мышцы нижней части тела. Техника выполнения напоминает выпады, но при болгарских приседаниях нога, отводимая назад, упирается в табурет. Такой подход позволяет увеличить силовую нагрузку на бедра и ягодицы.

Полезное видео

Основные выводы

При качании ног усиливается физическая выносливость, формируется спортивная осанка.
Быстрое формирование мускулатуры нижних конечностей требует как минимум месяц еженедельных тренингов. Сколько раз в неделю нужно тренироваться, зависит от уровня спортивной подготовки мускулатуры. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.
В комплекс включаются базовые и изолирующие фитнес-приемы, поскольку они помогают задействовать мускулатуру икр, бедер, ягодиц.
Каждая тренировка всегда начинается с разминки. Без разогрева мышечной ткани возрастает риск получения травмы.
Занятия для мускулатуры нижних конечностей оптимально сочетать с кардионагрузками и правильным питанием.

Источник