Как наращивать мышечную массу и не наращивать живот
Вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу с помощью упражнений и коррекции питания? Но возможно ли это одновременно? К сожалению, нет, но если действовать по порядку, то все получится!
Как похудеть и нарастить мышцы одновременно
Каков правильный порядок похудения?
1. Сначала нарастить мышечную массу, затем потерять жир
Преимущества:
*Нет необходимости кардинально менять пищевые привычки.
*Тактика приводит к лучшей форме.
Недостатки:
*В первой фазе вес и доля жира в организме увеличиваются.
*Визуальные изменения фигуры происходят медленно.
2. Сначала избавление от жира, затем наращивание мышц
Преимущества:
*Относительно быстрые результаты на весах и положительные изменения во внешнем виде.
*Во второй фазе после похудения тренировка с весами становится более эффективной.
Недостатки:
*Пищевые привычкидолжны быть кардинально изменены.
*На втором этапе успех похудения немного сводится на нет, поэтому необходимо придерживаться строгих правил питания.
Фаза наращивания мышц
Для формирования мышечной ткани очень важно соблюдать следующие правила:
*Создайте ежедневный избыток калорий от 300 до 500 калорий.
*Потребляйте много углеводов.
*Потребляйте от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.
*Ешьте немного жира.
*Ешьте много (зеленых) овощей.
*Пейте много воды.
*Потребляйте быстрые углеводы и легкоусвояемый белок непосредственно после тренировки.
*Ешьте яйца и много молочных продуктов с минимальным количеством жира.
*Ешьте более 3 раз в день.
*Избегайте алкоголя.
*При необходимости используйте добавки (протеиновый порошок, креатин и тд).
Ваше питание должно состоять из как можно большего количества продуктов для наращивания мышечной массы. Хорошая пища для роста мышц: яйца, обезжиренный творог, курица, тунец, овсяные хлопья и цельнозерновые макароны.
Без силовых тренировок невозможно нарастить мышечную массу. Но регулярно ходить в спортзал – этого еще недостаточно. Необходимо тренироваться определенным образом. Узнать, как это сделать, вам поможет тренер: он подберет программу занятий согласно вашей подготовке и целям. Не рекомендуем приступать к тренировкам без его рекомендаций.
Фаза сжигания жира
Существует только один надежный способ сжигания жира: потреблять меньше энергии, чем получать. Потому что, когда организм не может удовлетворить свои энергетические потребности пищей, он должен прибегнуть к своим жировым запасам. Рекомендуется установить дефицит в 500 калорий: этого достаточно для еженедельной ощутимой потери жира (около 250-500 граммов), но в то же время он не переключит организм в режим голода. На голод организм реагирует замедлением метаболизма, то есть снижает потребление энергии, что фактически уменьшает дефицит калорий.
Чтобы для удовлетворения своих энергетических потребностей тело сжигало больше жира и как можно меньше мышечной массы, следует придерживаться рациона с высоким содержанием белка. 2 грамма белка на килограмм веса тела являются оптимальным ориентиром. Во время «белковой диеты» вы можете потреблять еще больше белка по согласованию с врачом.
В дополнение к достаточному количеству белка желательно добавить в рацион медленные углеводы (цельные зерна) и много клетчатки (фрукты, овощи), а также пить много воды.
Добавки для защиты ваших мышц
Даже на этапе избавления от жира использованиебиологически активных добавок имеет смысл, поскольку запас достаточного количества белка здесь так же важен, как и в фазе наращивания мышечной массы. Если вы попадаете в дефицит калорий, ваше тело не только сжигает жир, но и мышечную ткань, так как оно также может получать энергию из мышечного белка. Но вы можете похудеть почти без потери мышц, постоянно занимаясь силовыми тренировками и потребляя богатые белком продукты.
Протеиновые порошки содержат мало углеводов и жиров, что делает их относительно низкокалорийными, и поэтому легко применимыми в период диеты. Их можно принимать в дополнение к остальному белку, но не вместо него. Желательно делать это перед тренировкой натощак или если вы обходились в течение нескольких часов без калорий.
План упражнений, чтобы похудеть и защитить мышцы
План тренировок с отягощениями для похудения ничем не отличается от плана, необходимого для наращивания мышечной массы: выполняйте те же упражнения с тем же количеством повторений. Тем не менее вы не можете рассчитывать на заметное увеличение мускул. Повышение нагрузки в это время нереально, так как ваше тело больше не снабжается необходимым количеством энергии из пищи. Наверное, вы обратили внимание на присутствие быстрых углеводов и повышение калорийности рациона в разделе статьи «Фаза наращивания мышц» — именно они дают силы на более значительные спортивные свершения. Но в фазе сжигания жира углеводов должно быть мало, а дефицит калорий обязателен.
Чтобы стимулировать метаболизм и сжигание жира, рекомендуется заниматься кардио от 45 до 90 минут в те дни, когда нет силовых тренировок. Если вы хотите тренировать мышцы и кардио в один день, сначала завершите силовую тренировку, а затем 30-45 минут занимайтесь кардио. Также советуем как можно больше двигаться в повседневной жизни, например, кататься на велосипеде, ходить пешком, подниматься по лестнице.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Наращивание мышечной массы никак не связано с жиросжиганием, это два разных процесса. Уменьшение количества жировой ткани происходит за счёт создания дефицита между количеством энергии, которую вы потребили (все, что съели) и которую потратили (физическая нагрузка + основной обмен).
«Наращивание» мышечной ткани происходит при силовых упражнениях (небольшое количество повторений, но большой вес) и увеличенного поступления белка (1-1,5 гр на 1 кг массы тела).
Одновременно добиться обеих целей конечно можно, другое дело, что это не будет достаточно эффективно, причём как с набором массы тела, так и с уменьшением количества жировой ткани (ведь, если вы хотите набрать мышечную массу – питаться нужно достаточно обильно, и дефицит создать не получится; и наоборот – создавая дефицит, ваш рацион будет сильно ограничен и вряд ли наращивание мышечной массы будет эффективно).
В целом, правильная диета и регулярные физические упражнения со временем помогут вам добиться поставленных целей, но если вы работаете на результат, то лучше выполнять поставленные задачи по отдельности.
Ток жир убавить, но заниматься так же, прибавив белка. И худеешь, а мышцы остаются
Тренер по фитнесу и силовым видам спорта. Чемпион России по пауэрлифтингу. Создатель… · tvoytrener.com
НЕТ, так как для набора маыш нужен профицит калорий, а для жиросжигания — дефицит. Естественно, что оба эти варианта — взаимоисключающие. НО! Иногда у полных новичков оба эти процесса наблюдаются одновременно. Правда, лишь первые нескольк омесяцев. Дело в том, что их организм настолько чувствителен к нагрузкам, что как-то одновременно получается это совмещать. Но… Читать далее
Скорее всего вопрос по смыслу можно перефразировать, как расхожую фразу — «нарастить сухую мышечную массу»! Ответ прост — МОЖНО. Но вот как это делается?
«Как невозможно одновременно худеть и толстеть, так невозможно нарастить мышцы «без жирка», нельзя убрать жир не потеряв часть мышечной массы.
Прелесть занятий в тренажерном зале заключена в преодолении равновесного… Читать далее
Ок, скажите все это продвинутым воркаутерам))))живёте какими-то старыми догмами, даже не пытаясь хоть как-то опровергнуть…
Спортсменка, книголюб, терапевт.
Я не совсем согласна с доктором Филом. Есть слишком много НО.
К примеру, если вы ставите цель участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, то при правильном питании вы можете совмещать эти процессы. Питание это вообще 80% результата. Проверьте.
Также стоит отдельно сказать, что нет смысла набирать мышечную массу, если у вас значительный излишний вес. Это серьезная и не… Читать далее
Много жира, но кардио даётся с трудом а силовые очень люблю. Но вес не уходит. Как заниматься, что бы и худеть и… Читать дальше
Считаю, что можно. Правильные, по градиенту, упражнения с собственным весом + правильное питание, позволяют получить очень крутые результаты. Просто большинство привыкли к тому, что мышечную массу наращивают только в тренажерных залах, благодаря железу и соответственно живут догмами обозначенными кем-то где-то когда-то в этих самых залах. Если посмотреть на многих профес… Читать далее
Бро, прости, но топовые «воркаутеры» заряжаются гормошкой и тестом такими же дозами , что и «стероидные шкафы из… Читать дальше
Жир- топливо. если найти момент когда жир масса начинает расти, не перешагивая её и начать заниматься, то нехватка будет уходить из орг. А мышцы расти
Менеджер по работе с ключевыми клиентами.
Нельзя, так как это разные процессы в организме, классическая схема выглядит, как: набор мышечной массы, а уже потом жиросжигание. В другом случае организму будет сложнее набрать мышечную массу после диеты и сжигания жира.
Уйдет ли жир с боков в мышцы рук, если я буду качать только их? Подробнее в комментариях.?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Жир нельзя “перенести” из одной части тела в другую. Кроме того, нельзя похудеть локально — худеть будет все тело, в том числе и руки.
Имеет смысл для начала “просушиться”, чтобы избавиться от жировых отложений, а затем набирать мышечную массу.
На сушке важно употреблять больше белка и меньше углеводов. В этом случае вы сохраните имеющиеся мышцы и сожжете жир. Рекомендую ввести в рацион протеин, лучше всего подойдет казеин, т.к. время его усвоения — до 9 часов. Это низкокалорийный перекус (можете заменить им ужин), но он надолго притупляет чувство голода.
На сушке лучше заменить обычные тренировки в зале круговыми: упражнения делаются с небольшими весами, перерывы между подходами минимальные, темп высокий. Добавьте к этому кардио, и вес будет быстро уходить.
После похудения можно начинать наращивать мышечную массу: круговые заменяем на обычные силовые тренировки (с большими весами, количество повторов меньше, перерывы больше). Кардио не должно быть долгим, чтобы не «сжечь» мышцы.
Но и на сушке, и после нее важно придерживаться правильного питания. Не нужно сидеть на строгой диете и есть только куру с гречей — быстро сорветесь. Ограничьте потребление жареного, мучного и сладкого (можно заменить на протеиновые сладости — есть в любом магазине спортпита).
Прочитать ещё 3 ответа
Если я буду потреблять меньше калорий, чем необходимо, но при этом переедать углеводы, процент жира в организме будет уменьшаться? Как его уменьшить?
маркетолог, web-разработчик, в прошлом медицинский журналист
Если вы будете потеблять калорий меньше чем тратите, количество жира будет уменьшаться вне зависимости от того, сколько в этих калориях будет углеводов.
Просто ваш организм будет добирать нехватку калорий за счет запасенных в виде жира.
В то же время одновременно желательно заниматься физкультурой, чтобы не только уменьшалось количество жира, но и увеличивалась мышечная масса, поскольку мышцы потребляют много калорий и чем больше у вас мышечная масса, тем быстрее будут тратиться запасы жира.
Прочитать ещё 1 ответ
Как онанизм влияет на набор мышечной массы и как на похудание?
Мышечную массу вы можете набрать максимум в «рабочей» руке. Больше ни на что это занятие не влияет. Перестаньте комплексовать по этому поводу и задавать бесчисленные вопросы на эту тему — вы не уникум, подавляющее большинство людей проходит те же фазы и занимается тем же. Не забивайте себе голову ерундой и не развивайте чувство вины. Наслаждайтеь жизнью.
Прочитать ещё 1 ответ
Какая диета позволяет быстро и сильно похудеть?
SEO-Специалист, самоучка. ????Основал своё агентство ещё в 19 лет.
☕ Стабильно…
Ответы выше дали вам ответ на вопрос, но я вам предупрежу, так как на лично опыте проверено было 3 раза.
Вы быстро худеете, после чего начинается жор, который невозможно остановить и вы набираете ещё больше, чем весили до этого. Получаются качели в которых вы становитесь стройнее на определённый период.
Быть худым — это либо образ жизни и питания, либо игра со своим здоровьем, которая очень плачебно окончится
Модераторы: Maxon, Roman Eremin, Борис 5
можно ли при наборе массы убрать живот
NAPAS » Чт июн 09, 2011 5:53 pm
Здравствуйте уважаемый!
Хотелось бы узнать вот что!
Я занимаюсь ББ 2 года с 75 кг набрал 87 ,при этом обсолютно не качал пресс (забывал всё про него постоянно) поэтому у меня появился живот выпирающий .,решил сесть на сушку но она у меня проходит как то не так за месяц скинул 10 кг! Опять стал маленьким* но живот вроде как ушёл но не доконца(качал пресс жёстко!)
И мне очень хотелось бы узнать можно ли при наборе массы убрать живот???
И если я сейчас опять пойду на массу но уже буду строго следить за животом качать пресс у меня так же будет откладыватся жир на животе?Знаете он как бы не то что много жиром зарос просто брюхо не держалось мышцами пресса ,поэтому он у меня выпадал (наверное из за сидячего образа жизни за компом)
NAPAS
Сообщения: 42Зарегистрирован: Чт сен 16, 2010 2:33 pmОткуда: Казань
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
alexpro » Чт июн 09, 2011 6:12 pm
вместе с челом хожу в зал,у него тоже небольшой живот был.За год занятий на массу у него проблемы остались только ни боках и низ живота,но он на каждой трене делал 4 упр. на пресс)))
Щас с ним бегаем по утрам 3 раза в неделю,к осени я думаю вообще ни каких проблем не будет.
Так что качай пресс на каждой трене+2 раза в неделю спокойный бег,я думаю результат будет!
alexpro
Сообщения: 2317Зарегистрирован: Ср дек 29, 2010 3:10 pm
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
NAPAS » Чт июн 09, 2011 6:17 pm
Как я понял он так же на массе и бегает к тому же для того что б живот согнать?
NAPAS
Сообщения: 42Зарегистрирован: Чт сен 16, 2010 2:33 pmОткуда: Казань
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
alexpro » Чт июн 09, 2011 7:40 pm
Не совсем живот согнать) там и мышцы начнут уходить,если серьёзно начать сушиться,а так спокойным бегом 6-8 км. по утру+зал,то жирка согнать можно и рельеф появиться.
А лучше выбрать ч.н. одно масса или работа на рельеф(похудение)
alexpro
Сообщения: 2317Зарегистрирован: Ср дек 29, 2010 3:10 pm
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
NAPAS » Чт июн 09, 2011 7:44 pm
Вот дело в том что я сейчас на сушке!первый раз пробую просушится ,сушусь месяц,согнал 10 кг но видимо что вместе с мышцами
NAPAS
Сообщения: 42Зарегистрирован: Чт сен 16, 2010 2:33 pmОткуда: Казань
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
alexpro » Пт июн 10, 2011 4:56 am
NAPAS писал(а):сушусь месяц,согнал 10 кг но видимо что вместе с мышцами
для сохранения мыщц добавь всса+протеин+соотв.белково-углеводная диета,больше белка: кефир,творог,яйца,манную кашу и т.д. и т.п.
alexpro
Сообщения: 2317Зарегистрирован: Ср дек 29, 2010 3:10 pm
NAPAS
Сообщения: 42Зарегистрирован: Чт сен 16, 2010 2:33 pmОткуда: Казань
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
Kono-boris » Чт июл 28, 2011 2:23 pm
Не вижу смысла в накачке,если во время сушки все уходит …Сушиться надо начинать с бега,или любой другой аэробики и до завтрака.Это ускорит метаболизм.Жир потихоньку начнет уходить,без особого ущерба для мышц.Упражнениями на пресс,жир не сгонишь.На пару дней,желательно сесть на безуглеводку.Кстати заметил,что после 2-3 дней безуглеводки,очень быстро расти начинаешь.
Kono-boris
Сообщения: 53Зарегистрирован: Вс июл 24, 2011 2:06 pm
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
lDeAthlR1Scl » Чт дек 01, 2011 4:17 pm
Алексей Лесуков написал в журнале я какраз его тут покупал) в новогодней номере что чтобы мышцы не сгорали он придумал во что
прыгалки
10-12 раз пресс
20-12 раз пресс
30-12 раз пресс
40-12 раз пресс
50-12 раз пресс
40-12 раз пресс
30-12 раз пресс
20-12 раз пресс
10-12 раз пресс
ну он патом делал до 100 ,200,300,400 и патом обратно)
lDeAthlR1Scl
Сообщения: 121Зарегистрирован: Пт июн 03, 2011 10:03 am
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
Григорьев Александр » Пт дек 02, 2011 10:00 am
При наборе массы убрать живот нельзя, так как НАБОР МАССЫ подразумевает именно НАБОР зачастую набор лишнего тоже присутствует. Посмотрите на билдеров в межсезонье…
На сушке все как всегда углеводы в минус, в плюс качественный белок. Выше активность.
Не бывает безвредных лекарств — бывают только бесполезные.
Григорьев Александр
Супермодератор
Сообщения: 101Зарегистрирован: Чт янв 27, 2011 10:53 amОткуда: Москва
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
KyPIIaToB » Пт дек 02, 2011 3:36 pm
Не нужно жрать большими порциями, порция одна должна быть не более 250 грамм. Набиваете себе желудок, вот он и растягивается
KyPIIaToB
Сообщения: 245Зарегистрирован: Сб фев 19, 2011 1:14 pmОткуда: Тула
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
Иван Северный » Сб дек 03, 2011 5:36 pm
При наборе массы живот не убрать!!! Но и забыть про пресс не стоит!!! Жир с живота реально убрать только на сушке, по себе знаю! При этом необходим Углеводный контроль, ноль жиров, побольше белка + аминки (я еще жиро сжигатель принимал) и добавление кардио упражнений! Живот ушел легко, а вот с боками были проблемы но и они решились со временем. Упор необходимо делать на сбалансированное питание!
Иван Северный
Сообщения: 2Зарегистрирован: Сб дек 03, 2011 5:02 pm
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
Андрей » Ср дек 07, 2011 4:55 pm
Тут главное понять 2 вещи: 1. для чего вам вообще занятия в тренажерном зале 2. что вы подразумеваете под «набором массы».
Если вопрос состоим в том: можно ли одновремеено наращивать мышечную массу и «сжигать» жировую? Ответ — ДА, можно. Все заморочки с межсезоньем и «сушкой» возможно и эффективны, но, по моему мнению, актуальны для проффесианальных бодибилдеров. Для обычного человека более «логичным» вижу плавное и равномерное развитие.
Андрей
Сообщения: 93Зарегистрирован: Сб окт 24, 2009 4:27 pm
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
alexandem » Вт июн 12, 2012 5:32 pm
провисшая брюшная мышца на сколько я знаю прессом не лечится…нужно на вдохе втягивать живот до максимума и держать…некоторые это упражнение называют «вакуум». Скажу сразу не знаю сколько таких подходов надо делать, может кто если знает подскажет? т.к. у самого немного есть данная проблема
alexandem
Сообщения: 89Зарегистрирован: Пн апр 09, 2012 3:47 pm
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
old iron » Вс июн 17, 2012 12:30 pm
Андрей писал(а):Если вопрос состоим в том: можно ли одновремеено наращивать мышечную массу и «сжигать» жировую? Ответ — ДА, можно
Судя по твоему конкретному «Да, можно» ты являешься обладателем «филосовского камня». В таком случаи, напиши мне пожалуйста, как мне набрать 1,5-2кг мышечной массы в месяц при этом оставаясь с 8% жира.
На одно и то же в железном спорте имеются диаметрально противоположные взгляды.
old iron
Сообщения: 4240Зарегистрирован: Вс мар 25, 2012 1:21 pmОткуда: Москва.Зеленоград
Вернуться в Общий
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 6