Как нарастить мышечную массу без мяса

Большинство людей, употребляющих в пищу мясо, представляют себе вегетарианцев тощими парнями и девушками без намека на мышцы. Это типичное заблуждение неосведомленного человека, вегетарианство предполагает полноценное питание с заменой одних продуктов на другие. Вегетарианец не голодает и не истощает свой организм, от получает те же самые питательные вещества, что и мясоед, только исключительно из продуктов животного происхождения.

Для того, чтобы накачать мышцы, нужно усердно тренироваться с весом, усиленно питаться и получать с пищей много белка. Эта фитнес-аксиома не требует доказательств. Возникает вопрос, можно ли накачать мышечную массу без употребления мясных продуктов, или вегетарианцы в принципе не могут увеличить мышцы?

Блок похожие статьи

Нарастить мышечную массу может каждый, ограничения скрываются в генетической составляющей, а не в питании. Белок содержится не только в мясе, среди продуктов растительного происхождения много таких, которые содержат огромное количество протеина. Это бобовые культуры и чечевица, которые помимо белка содержат полезные медленные углеводы, это семена и орехи, которые предоставят не только белок, но и полезные жиры. Если сравнивать эти продукты с красным мясом, то они будут более здоровыми и питательными.

Нет такого продукта растительного происхождения, который состоял бы преимущественно из белка, но при желании накачать мышечную массу это пойдет на пользу. К примеру, орехи содержат много калорий и жиров, а массонаборный процесс предполагает значительное повышение калорийности рациона. Не нужно бояться появления лишней жировой массы по причине употребления большого количества жиров и калорий. Если контролировать поступающее количество калорий, то и переизбыток не будет допущен.

Вегетарианец вполне может увеличить свои мышцы, питаясь продуктами растительного происхождения, у него нет необходимости прибегать к синтетическим заменителям мяса. Обычно заменители мяса делают на основе сои, это не самый лучший продукт для наращивания мышечной массы. Соя содержит высокое количество фитоэстрогенов, они блокируют синтез тестостерона и не позволяют мышцам расти. К тому же заменители мяса обычно содержат много соли, сахара и искусственных ароматизаторов, это не впишется ни в одну из концепций здорового питания.

Система питания вегетарианца не обязательно должна быть низкокалорийной, у них есть возможность выбора из широчайшего спектра продуктов.

Важнейшим элементов питания являются ненасыщенные жиры, в каждом грамме присутствует по 9 калорий, это отличный источник энергии для продуктивных тренировок. Для того, чтобы набрать мышечную массу, вегетарианец должен организовать свой рацион так, чтобы 40% калорий поступало из полезных жиров, и еще по 30% калорий из белков и углеводов. В остальном процесс набора мышечной массы вегетарианца будет соответствовать традиционному режиму тренировок и восстановления, единому для людей на любой из систем питания.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Топ-6 пищевых мифов

Как еда влияет на настроение?

10 плюсов здорового питания

Видео дня. Бывшая тёща Аршавина оскорбила футболиста

Возможно ли совмещать вегетарианство и спорт, если известно, что для наращивания мышечной ткани необходим животный белок? Попробуем детально взвесить все “плюсы” и “минусы” растительной еды, изучить её пользу для организма человека, а также влияние на спортивные показатели.

Польза для спортсмена

Здоровый рацион питания не должен обязательно включать в себя продукты животного происхождения. Сегодня известно большое количество различных сбалансированных диет, основными ингредиентами которых является растительная пища. Спортсменам такие планы питания идеально подходят, потому что они в большом количестве содержат все необходимые для здоровья составляющие.

Вот лишь небольшой перечень преимуществ вегетарианства:

• Достаточное количество кардиозащитных элементов (фолиевая кислота, магний, диетическая клетчатка и калий);
• Незначительное наличие вредного холестерина и насыщенных жиров;
• Внушительное содержание витаминов Е и С;
• Слабая гликемическая загрузка.

Ещё в 70-х годах прошлого века понятие вегетарианство абсолютно не вязалось со спортом, а тем более профессиональным. Однако с тех пор наука о здоровом питании шагнула далеко вперёд. Сегодня уже можно с уверенностью утверждать, что все спортсмены вегетарианцы могут не только участвовать, но и побеждать в различных соревнованиях!

Ярким примером такого спортсмена является Скотт Джурек. Этот приверженец вегетарианства сумел выиграть большое количество престижных забегов, в том числе ультра марафон и 100-мильный забег.

Также ему принадлежит рекорд США по бегу на длинную дистанцию, а на чемпионате Франции Скотту удалось преодолеть 267 километров за 24 часа. Все свои победы вегетарианец описывает в книге “Eat & Run”, которая стала культовой среди спортсменов, перешедших на такой же образ жизни и питания.

Вот ещё неполный список тех спортсменов, которым удалось совместить вегетарианство и победы в мировых соревнованиях:

• Художественная гимнастка Ольга Капранова;
• Тяжелоатлет Илья Ильин;
• Бодибилдер Патрик Бабумян;
• Боксёр Майк Тайсон;
• Теннисистка Серена Уильямс;
• Баскетболист Би Джей Армстронг.

Они все сумели добиться мировой славы и доказать миру, что спортсмен вегетарианец может обходиться и без пищи животного происхождения.

Влияние на показатели в спорте

Уже долгие годы длится спор о том, как влияет вегетарианство на успех в спорте. Многие утверждают, что полноценное питание может быть только при приёме привычного «мясной» пищи.

Большинство бодибилдеров считают, что без употребления пищи животного происхождения невозможно набрать достаточную мышечную массу. Другие доказывают, что вегетарианство вполне способно дать спортсмену достаточно полезных веществ и энергии. Естественно, что учёные также заинтересовались вопросом вегетарианства и провели множество исследований.

Эксперимент доктора Котса

Ярким примером стал эксперимент доктора Котса и его коллег, которые в течение одиннадцати лет изучали группу добровольцев.

Суть проекта заключалась в сравнении 14 женщин вегетарианок с людьми, питавшихся обычной едой. Для этого были собраны две отдельные группы женщин, имеющих сходство с данными сторонницами вегетарианства. В одной группе находились 66 женщин, имеющих схожий с ними социальный статус, а во второй группе – 20 профессиональных уборщиц, которые имели с испытуемыми одинаковый уровень активности.

Периодически все участники проекта собирались и выполняли простой тест: они крутили велоэргометр (мощностью от 30 до 60 W) в течение трёх минут.

Этот тест позволяет определить реакцию организма на интенсивные субмаксимальные нагрузки. При этом у всех женщин измеряли количество сокращений сердца и параметры дыхания. К тому же после данных занятий у участников эксперимента постоянно фиксировали обхват мышц бедра.

Результаты проекта доказали, что недостаток животных протеинов в употребляемой пище никак не влияет на реакцию организма на переносимые субмаксимальные нагрузки. Отличий среди двух групп обычных женщин и группой вегетарианок обнаружено не было.

По результатам эксперимента учёные опровергли гипотезу о том, что вегетарианство не совместимо со спортом.

Исследование индейцев в Мексике

Ещё одним доказательством в пользу вегетарианства для спортсменов служит исследование, которое проводили над одним индейским племенем в Мексике.

Члены племени Тарахумара привлекли к себе внимание учёных, благодаря тому, что почти все они обладают невероятной скоростью бега и выносливостью. Рацион этих людей практически полностью напоминает диету вегетарианца.

После тщательного анализа их ежедневного питания учёные выяснили, что все члены этого племени получают 94% протеинов используя лишь растительную еду. Крайне редко они едят яйца птиц, а также мясные и рыбные продукты, употребляя по праздникам несколько раз в год.

Исследователи так и не смогли обнаружено недостатка каких-либо веществ в организме мексиканских индейцев вегетарианцев. Такое питание удовлетворяет потребности организма, обеспечивает необходимой энергией и способствует высокой степени выносливости.

Это далеко не все доказательства того, что вегетарианство ни в коем случае не является преградой для занятий спортом. Однако, необходимо помнить о том, что вступление в ряды «овощеедов» не пройдёт для организма бесследно.

Последствия овощной диеты

Атлеты сталкиваются с трудностями при переходе на растительную диету, так как организм привык получать полезные вещества из других продуктов. Только спустя несколько месяцев он адаптируется к новому функционированию, но при соблюдении принципов сбалансированного питания.

Белки животного происхождения легко компенсируются комбинацией сои, орехов, сыра Тофу, зерновых и бобовых культур. Железо можно “добыть” для организма из яблок, шиповника, всех видов цитрусовых, капусты и изюма, а вот витамин В12 придётся набирать в искусственном виде (пивные дрожжи и биодобавки).

Спортсменам нужно привыкнуть к мысли, что теперь необходимо будет внимательно следить за рационом, питаться чаще и намного разнообразнее.

Диетологи считают, что отказ от пищи животного происхождения резко снижает риск возникновения раковых заболеваний груди, простаты, а также эндометрия. В противовес этому возрастает шанс менструальных нарушений, снижения тестостерона и костных заболеваний.

Особое внимание уделяется тому, что спортсмены вегетарианцы чаще других подвергаются аменореи (нарушение циклов менструации). После ряда исследований чёткой взаимосвязи между этим заболеванием и вегетарианством обнаружено не было. Зато доказано, что аменорея очень часто приводит к заболеваниям костной ткани. Снижение минеральной плотности костей приводит к преждевременному старению, что плачевно сказывается на общем здоровье спортсменов и результативности.

Поэтому вегетарианцам необходимо внимательно следить за самочувствием, а при первых симптомах аменореи непременно обращаться к лечащему врачу. Также стоит проявить повышенное внимание к употреблению достаточного количества кальция, который является отличным профилактическим средством против костных заболеваний.

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Денис Минин, известный спортсмен, основатель международного движения Street Workout, борец за здоровый образ жизни отвечает на самый популярный вопрос в области питания и спорта: «Можно ли накачаться, не употребляя мясо?», опираясь на собственный опыт. Вот его мнение:

Поговорим о том, можно ли ускорить процесс роста мышц, без мясных продуктов. Рассуждать на эту тему можно очень долго и много. Поэтому буду отталкиваться от самого важного — личного опыта. Почему? Потому что существует много мнений, как с точки зрения современной и традиционной медицины, где рекомендуют употреблять мясо, так и со стороны обыкновенных людей. И те и другие пишут и говорят о том, что без мясных продуктов человеку сложно прожить, он не получает определенные полезные вещества, аминокислоты и прочие необходимые элементы для жизнедеятельности человеческого организма. С другой стороны, есть группа людей, которая не употребляет мясо и доказывает обратное: человек оздоравливается, получает все необходимые вещества из растительной пищи и человеку вообще не нужно мясо.

Мое личное мнение: не нужно конфликтовать и спорить на эту тему. Каждый человек индивидуален, у каждого своя резолюция организма, и каждый должен сам для себя понять нужно это ему или нет.

Когда-то для себя я сделал выбор, и вот уже несколько лет не употребляю мясные продукты вообще. Более того, я уже очень долгое время кушаю только свежую пищу. Многие таких людей называют сыроедами. А я эту философию расшифровываю просто: употребляю свежую пищу, которую ем на протяжении многих лет, даже дольше, чем не ем мясо. Почему не ем мясо? Все очень просто! Не из соображений этических или гуманных, когда убивают животных. Я не ем мясо лишь только потому, что не хочу наносить вред своему здоровью.

Позже, по прошествии некоторого времени, я начал задумываться о том, что, ведь действительно, зверушки – такие же живые существа, как и мы, они понимают, любят и не хотят терять себе подобных. Но в начале своего пути без мяса, для меня это было лишь экспериментом. А экспериментировать нужно аккуратно. Поскольку, зачастую, перестав употреблять мясо, некоторые люди, заболевают. Почему это происходит? И почему я рекомендую не отказываться категорично и сразу же, а провести эксперимент? Чтобы человек попробовал и понял, как это – не есть мясо.

Внимание! Важно разбираться, понимать, какую пищу употреблять, чем заменить мясные продукты.

Есть масса примеров, когда вегетарианцы заболевают, отказавшись от мяса. Но почему? Потому что, когда человек перестает есть мясо, он остается с чувством голода, ему кажется, что ему не хватает чего-то. Такие ощущения происходят на психологическом уровне, не физиологическом. Получается, что человек постоянно хочет набить желудок. Естественно, человек незнающий, непонимающий основ правильного питания, не разбирающийся в классической диетологии, начинает, простите за жаргон, «жрать» все подряд: сладкое, мучное, шоколад и пр. Организму наносится еще больший вред, чем тогда, когда человек употреблял мясо. Поэтому, уважаемый читатель, очень важно постепенно и планомерно, без фанатизма подходить к вопросу правильного питания, особенно вегетарианства.

А для любителей мясных блюд, есть простое правило: если ты употребляешь мясные продукты, не смешивай их с углеводами, ешь много зелени. Если ты ешь мясо, следует, хотя бы, как минимум, отказаться от свинины. Останься на птице, но не ешь свинину и уменьши количество говядины. Если ты употребляешь мясные продукты, совмещай их только с овощами и разделяй каши от мяса. Это простое правило, которое поможет каждому мясоеду меньше наносить вред своему организму. Я всегда говорю: выбирай из худшего лучшее.

Пример из личного опыта представляется более доступным и реальным. Поэтому, расскажу свою историю. Когда я перестал есть мясо, я начал терять мышечную массу. Да! Начал худеть, у меня был определенный кризис, психологическое не равновесие. Но это нормально. Почему? Потому что в тот период я до конца не разбирался в диетологии, да и сейчас не до конца разбираюсь, поскольку и по сей день я получаю новые знания.
Каждый день я посвящаю самообразованию. Приведу пример. В детстве ребенок не понимает, как правильно питаться. Спустя 10 лет у него есть определенные знания, спустя еще 10 лет человек может стать диетологом или врачом, или специалистом в какой-либо области, связанной с диетологией и питанием. Вывод: каждый день нам необходимо обучаться, познавать что-то новое. Нужно читать литературу, расширяющую кругозор, общаться с успешными людьми, чувствовать потребность в дальнейшем росте.

И, все-таки, вернемся к конкретному вопросу: как накачать мышцы, как держать свою физическую форму, как не терять вес, не употребляя мясные продукты? Элементарно! Нужно съедать много растительной пищи, в которой содержится много растительного белка, в большей степени выбирать зелёную пищу богатую аминокислотами. У вас возникнет множество вопросов на это утверждение, много критики и комментариев, по поводу того, что животный белок отличается от растительного. Да, с этим я согласен. А скажите, что такое белок? В школе все мы учили, что это спираль, состоящая из набора аминокислот. Когда белок попадает к нам в организм, он расщепляется на аминокислоты. Не будем углубляться в биохимию и сыпать пыль в глаза окружающим, которые не разбираются в этом. Поговорим о практике. Уже более 2 лет я не ем мясо и сумел набрать мышечную массу. Да, я сухой, у меня нет лишнего жира, его процент минимален. В итоге я стал больше весить, чем тогда, когда я употреблял мясные продукты. Этот результат я получил исключительно на растительной и свежей пище.

Какие же продукты все-таки нужно употреблять?

На первом месте – много зелени. В моем рационе питания присутствует большое количество зелени, хлорофилла, шпината, петрушки, кинзы. Сложнее в зимний период, разве что на подоконнике можно выращивать. В это время года можно есть много фруктов. Да, они не содержат столько витаминов, сколько в летний период, но все же наполняют организм питательными веществами.

Крупы. Разновидность круп очень большая. На первом месте — гречка, не обжаренная. Пшено – каша богатая углеводами, белком, именно эта крупа полезна для спортсменов: в ней содержится много калия, который полезен для сердечно сосудистой системы. Рис – ем его неочищенным, не шлифованным. Также полезны каши из перловки, овсянки. Овсянку очень вкусно есть, если предварительно замочить в кефире. Метод приготовления всех круп прост: не нужно варить! Крупы я замачиваю, подогреваю, не доводя до кипения, чтобы потом каша настоялась 10-15 мин. Это идеальный завтрак для меня.

Орехи: грецкий орех, кешью, миндаль, лесной орех. Люблю все виды.

Семена. Употребляю семена подсолнечника, тыквенные, а на первом месте у меня семена льна. Почему именно они? Потому что в них очень много насыщенных незаменимых жиров: омега 3, омега 6; много белка, который по своей структуре очень приближен к белку человека, поэтому он легко усваивается.

Продукты пчеловодства. В моем доме нет сахара, вообще. Никогда не ем сахар. Я употребляю мед, пыльцу и маточное молочко. Для меня это правильно, лакомый кусочек. Я получаю от этого кайф и удовольствие: продукты пчеловодства это не просто вкусно, но и полезно! ДА, многие строгие веганы сейчас восстанут на предмет того, что я отбираю у пчёл их пищу и пр., но это мой выбор и на данный момент у меня данное мнение, которое я считаю правильным (не исключено что в будущем все может быть иначе). Я в данное время НЕ ем лишь только мясные продукты и свежеед)

Фрукты. Их я ем каждый день.

Овощи. Ем много капусты, листья салата, помидоры, огурцы, морковь, свекла. Абсолютно все виды овощей. Рекомендация: если вы уверены в натуральном качестве продуктов, употребляйте их вместе со шкуркой. Это относится как к овощам, так и к фруктам. Ведь все мы знаем, что именно в шкурке содержится большое количество всех необходимых человеку веществ. Именно фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки. Особенно для спортсменов, очень важно употреблять большое количество
клетчатки ежедневно. Клетчатка – лучший помощник в очистке кишечника и организма в целом. Потому именитые спортсмены, бодибилдеры, пауерлифтеры и те, кто занимается силовыми видами спорта, употребляют много клетчатки, натуральных продуктов, а также и спортивное питание помимо обычного.

На вопрос употребляю ли я спортивное питание, будучи свежеедом и вегетарианцем, ответ – нет, до этого времени я его не употреблял. Я обходился без него. Скажу больше. Много лет назад, когда я был молодой и неопытный, я не разбирался что такое правильное питание, я был просто спортсменом, который употреблял функциональную пищу, простую пищу. Но опыт – штука полезная, и мы должны его применять в своей жизни. На сегодняшний день я занимаюсь производством спортивного питания и, естественно, когда я начал это дело, то стал употреблять специальные продукты для атлетов, но только собственного производства, конечно же. Это не синтезированные препараты, а исключительно природное сырье.

Короткий итог. После проведения эксперимента пришел к выводу, что без мяса я стал легче себя чувствовать, без мяса мне хорошо. Мне стало легче жить, легче путешествовать. Когда я употреблял мясо, у меня было мало энергии. Это связано с тем фактом, что когда переваривается кусок этой субстанции нашему организму необходимо потратить колоссальное количество энергии. Более того, всем нам известно и доказано, что примерно до 30% мяса в нашем кишечнике не усваивается, оно гниет. Соответственно процессы гниения нужно чем-то задавить и наш организм пытается справиться с этим, тратя еще больше энергии. Получается, что все свои ресурсы наш организм направляет на то, чтобы справится с мясом. Зачем мне это нужно? Мне это не надо. Мне нужна энергия, чтобы путешествовать, чтобы жить и радоваться. Мне нужна энергия для того, чтобы тренироваться, а применять физическую нагрузку мне приходится немало, поскольку я занимаюсь разными направлениями: виндсерфингом, бегом, велоспортом, воркаутом и любительскими единоборствами. Также я посещаю тренажерный зал. Для меня важно сохранять энергию, именно поэтому я не употребляю мясные продукты.

Напоследок хотелось бы отметить, что, к сожалению, сейчас очень многие стали критиками и нытиками. Увы, те люди, которые едят мясо, критикуют вегетарианцев, веганов, лакто-вегетарианцев, фруктоедов и наоборот. Те, кто не употребляет мясные продукты, очень злобно относятся к мясоедам.

Я призываю всех не нагнетать ситуацию, не быть гневными людьми. Будьте разумными и рано или поздно люди сделают свой выбор и станут осознанными. Мы должны любить, мы должны уважать любое мнение и тогда наш мир изменится в лучшую сторону!