Как нарастить мышечную массу без тренировок
Âû êîãäà-íèáóäü ïðåäñòàâëÿëè, ÷òî â ñëåãêà ïðîõëàäíîé âîäå áàññåéíà ìîæåò ñòàòü íåâûíîñèìî æàðêî!? Èëè î êàêèõ èçâðàùåíèÿõ â âîäå âû ôàíòàçèðîâàëè!?
Òàê âîò Ðàíüøå ÿ àêòèâíî õîäèëà â òðåíàæåðíûé çàë, êà÷àëà çàäíèöó, ïðàâèëüíî ïèòàëàñü, à ïîòîì ðàáîòà, ïåðååçä, ëè÷íàÿ æèçíü, åùå ïåðååçä è âîò, âñå ñáèëîñü, à ÷òî áûëî óøëî. Íà÷àâ âõîäèòü â ðåæèì ÿ òàêæå ïîøëà â áàññåéí ïðè çàëå.
Ïåðâîå, ÷òî ìåíÿ óäèâèëî òàì ýòî ìåñòíûå áàáóøêè. Ýòî äàìû â ðàçíîîáðàçíûõ öâåòíûõ øàïî÷êàõ, ñ íàïîìàæåííûìè ãóáàìè è øëåéôîì òÿæåëûõ äóõîâ. Âîò ýòî ñòèë¸ê, ìîëîäöû áàáêè! Ïðàâäà â ìåñòíûé êîëîðèò ÿ îñîáî íå âïèñûâàëàñü (åñëè êòî çíàåò ãäå êóïèòü êëàññíóþ øàïî÷êó äëÿ áàññåéí êèíüòå ññûëîê). Ïîïðèâûêíóâ ê ýòîé äâèæóõå, ÿ íà÷àëà ïî íåêîòîðûì äíÿì çàìå÷àòü äðóãîå: ïðèõîäèëà ÿ ïîë 7, ñðàçó ïîñëå ðàáîòû, è áëèæå ê 7 ÷àñàì â áàññåéíå íà÷èíàëèñü ñáîðû, êèïèø æåíùèíû ãîòîâèëèñü ê àêâààýðîáèêå. Ðîâíî â 19 ÷àñîâ âûõîäèëà ïîäòÿíóòàÿ äåâóøêà è çàïðàâëÿëà âñåé ýòîé òîëïîé â ñïåöèàëüíûõ ïîÿñàõ (ìèíè ñïàñàòåëüíûé æèëåò), ïîêàçûâàÿ êàêèå äâèæåíèÿ íóæíî äåëàòü ïîä ðèòìè÷íóþ ìóçûêó. Òàê îíè ïðûãàëè òàì 45 ìèíóò, çàïóñêàÿ âîëíû è ðàñêà÷èâàÿ âåñü áàññåéí.
Ñî ñòîðîíû ýòî êàæåòñÿ ïîëíîé ôèãíåé. Íàáðàâøèñü ñìåëîñòè, â îäèí èç äíåé ÿ ðåøèëà ïðèñîåäèíèòüñÿ ê ýòîé äâèæóõå. Îäíà æåíùèíà ïîäñêàçàëà ìíå ÷òî íóæíî ïðèãîòîâèòü íà ñåáÿ íàäåòü ïîÿñ, îòëîæèòü â ñòîðîíó íåâåñîìûå (ýòî òîãäà ìíå òàê êàçàëîñü) ãàíòåëè è íóäë (êàê áàáóëè åãî íàçûâàþò áàíàí. Ýòî ìåòðîâûé ëåãêèé «øëàíã» äëÿ ïëàâàíèÿ).
Ìû ðàñïðåäåëèëèñü ïî âûäåëåííîé ÷àñòè áàññåéíà è îíî íà÷àëîñü. Íà÷àëîñü âñå ñ ëåãêèõ âûøàãèâàíèé äà ïðûæêîâ íà ìåñòå íè÷åãî ñëîæíîãî.  ýòîò ìîìåíò åùå ñòîèøü íîñî÷êàìè íà äíå áàññåéíà (âîäû ïðÿì ïî ãîðëî), à âîò äàëüøå ïðàêòè÷åñêè âñå «íà âåñó»!
Åñëè áû ÿ çíàëà, ÷òî àêâààýðîáèêà ýòî ïðîèñêè ñàòàíû è ïðèäóìàë ñèå äåéñòâèå ÿâíî êàêîé-òî ëþáèòåëü è èçâðàùåíèé è ÁÄÑÌ, ÿ áû ïëàâàëà ñåáå äàëüøå ñïîêîéíåíüêî íî íåèçâåäàííîå òî òÿíåò)
Êàê òîëüêî ìû íà÷àëè àêòèâíî ìàõàòü, áîëòàòü íîãàìè è êà÷àòü ïðåññ â âîäå (äà äà, êà÷àòü â âîäå!!!) ìåíÿ íà÷àëî áîëòàòü ïî áàññåéíó êàê êàêàøêó â óíèòàçå ïðè ñìûâå. Ïðîñòî íå ìîãó ïîäîáðàòü äðóãèõ ñðàâíåíèé. Âèäèìî èç-çà îòíîñèòåëüíî íåáîëüøîãî âåñà (ïî ñðàâíåíèþ ñî ìíîãèìè îñòàëüíûìè «ïëàâ÷èõàìè») è íåäîñòàòêà îïûòà ýòîò ïîÿñ âûòàëêèâàë ìåíÿ íàâåðõ, ïîýòîìó ÿ áîëüøå ïîõîäèëà íà ïîïëàâîê. Êàê ó æåíùèí ïîëó÷àåòñÿ îñòàâàòüñÿ íà ìåñòå äëÿ ìåíÿ âåëèêàÿ òàéíà. Äî ñèõ ïîð! Äåðæà íîãè ïåðåä ñîáîé ñ íîñî÷êàìè íà ñåáÿ, ìû ïîî÷åðåäíî ïîäíèìàëè íîãè ââåðõ, ââåðõ è â áîê, íå îïóñêàÿ «ñâîáîäíóþ» íîãó. Âñå ýòî äëèëîñü ìèíóò 20-25. Ïðåññ ãîðåë (ñèíäðîì îòëè÷íèöû íå ïîçâîëÿåò ÷òî-òî ïëîõî äåëàòü, òåì áîëåå ïîíèìàþ âåäü, ÷òî äëÿ ñåáÿ ñòàðàþñü), ëèöî êðàñíîå, ïàðó ðàç ÷óòü âîäû íå õëåáíóëà, íå âñå ïîëó÷àåòñÿ è óæå óñòàëà.
×åñòíî ñêàæó, òî, ÷òî ìû äåëàëè â âîäå, ÿ íå ìîãëà ñåáå ïðåäñòàâèòü äàæå â ñàìûõ ñìåëûõ ôàíòàçèÿõ. Êàêîìó íå èçâðàùåíöó ìîæåò ïðèéòè â ãîëîâó ñëåäóþùåå óïðàæíåíèå: èíòåíñèâíî ãðåáåøü âïåðåä, ïðè ýòîì íîãè ïåðåä ñîáîé òàêæå àêòèâíî «áîëòàþòñÿ»??? «Åù¸, åù¸, ñèëüíååå!» — êðè÷èò íàñòàâíèöà, ñëîâíî ìû äåéñòâèòåëüíî â êðàñíîé êîìíàòå èç «50 îòòåíêîâ ñåðîãî».
Îñòàâàëîñü åùå ìèíóò 20 çàíÿòèÿ. Òðåíåð ñêîìàíäîâàëà ÷òîáû ìû âçÿëè ãàíòåëè. Äà äà, òå ëåãåíüêèå ãàíòåëè. Òàê â æèçíè ÿ åùå íèêîãäà íå îøèáàëàñü! Áèöåïñ, òðèöåïñ, ñïèíà, ðàçâîäêà, âïåðåä è íàçàä, âåðåä ðóêó ÷åðåç ñòîðîíó Ïûòàåøüñÿ äåðæàòü ãàíòåëè ïîä âîäîé, îíè ïðåäàòåëüñêè ïðîñÿòñÿ íàâåðõ, òóò åùå è ïîÿñ ïîäíèìàåò. Ïîëíûé íàáîð! Ìíå ðåàëüíî ñòàëî æàðêî â ïðîõëàäíîé âîäå áàññåéíà.
Ëàäíî â ïîñëåäíèå 5 ìèíóò ìû ñíèìàåì ïîÿñ, îòêëàäûâàåì ãàíòåëè è áåðåì íóäë. Ìîæåò ñî ìíîé ÷òî-òî íå òàê, íî ìíå î÷åíü òÿæåëî íà íåì ñèäåòü, à òåì áîëåå ñòîÿòü ïîä âîäîé äåðæà åãî ðóêàìè è ïûòàÿñü íà íåì ïîïðûãàòü Ïîêà ÷òî äëÿ ìåíÿ ýòî óïðàæíåíèå ñ êîäîâûì íàçâàíèåì «ìèññèÿ íåâûïîëíèìà».
Îñåäëàâ íóäë, ìû ïåðåøëè ê ðàñòÿæêå. Ðóêè, íîãè, ñòîïû, êèñòè è ôèíàë êðàñèâî ïîäíÿëè ðóêè èç âîäû è íà÷àëè àïëîäèðîâàòü. Ñèòóàöèÿ ñ áóðíûìè àïëîäèñìåíòàìè ìíå íàïîìíèëà î ïðèçåìëåíèè ñàìîëåòà òû ñêîðåå ðàäóåøüñÿ, ÷òî òû âûæèë.
Íà ýòîì çàíÿòèå çàêîí÷èëîñü. ïðèïëûëè òàê ñêàçàòü. Ôèíèòà ëÿ êîìåäèÿ!
×åñòíîå ñëîâî, àêâààýðîáèêà ýòî íå êàêàÿ-òî ôèãíÿ ÷èñòî â âîäå ïîïðûãàòü. Äà ëåã÷å â çàëå îòïàõàòü â äåíü íîã! Ìóæ÷èíû, êñòàòè, òîæå õîäÿò è ïî èõ ëèöàì ÿðêî âèäíî ïîäòâåðæäåíèå ÷òî ýòî íå õèõàíüêè äà õàõàíüêè âàì.
Êàê èòîã, â òèõîì îìóòå ÷åðòè âîäÿòñÿ, è ìîè äåìîíû ïîáåäèëè. Ðàç èëè äâà â íåäåëþ ÿ ñòàðàþñü õîäèòü íà ýòîò âîäíûé ÁÄÑÌ. Êàéô!
Советы от профессора ван Луна — исследователя, посвятившего жизнь изучению человеческого тела.
Люк ван Лун (Luc van Loon)
Профессор физиологии упражнений в медицинском центре Маастрихтского университета. Исследователь в области метаболизма мышц.
В своей лаборатории профессор ван Лун тестирует разные добавки и упражнения для наращивания мышц, а также изучает механизмы атрофии — потери мышечной массы. Опираясь на данные его исследований, а также другие научные работы в этой сфере, можно вывести четыре важных правила о росте мышц.
1. Ваши мышцы строятся из того, что вы едите
Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.
Для этого коровам дают специальные помеченные аминокислоты, доят их и выделяют из молока казеин — один из основных белков молочной продукции. Затем казеин дают человеку и периодически берут у него образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить весь путь аминокислот от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.
С помощью этого метода учёные обнаружили , что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них попали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот стали частью мышц.
2. Важно, сколько белка вы едите и когда это делаете
Аминокислоты из белка играют двойную роль в наращивании мышечной массы: обеспечивают строительный материал и подают анаболический сигнал «Пора расти!». Последним занимается аминокислота лейцин. Она незаменимая: наш организм её не синтезирует. Поэтому аминокислота должна поступать с пищей, притом в достаточном количестве. В идеале каждая доза белка должна содержать 700–3 000 миллиграмм лейцина.
Но одного лейцина для роста мышц недостаточно. Нужны все аминокислоты, притом в определённом количестве. Учёные нашли идеальную дозу белка, которая заставит мышцы расти на максималках:
Каждый приём пищи должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г белка на 1 кг массы тела для пожилых.
Как правило, для сохранения и наращивания мышц советуют потреблять 1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзоре научных работ учёные назвали более точное количество, при поступлении которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.
Конечно, нельзя потреблять всё это разом. Суточную норму белка нужно разделить на равные части (по 0,25 г/кг массы тела) соответственно количеству приёмов пищи. Например, если вам надо съесть 130 г белка в день (для 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и через каждые три часа принимать по 20 г, а перед сном — 30 г.
На ночь надо съесть побольше. Очередное исследование с участием ван Луна показало, что 30–40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а меньшее количество белка не имеет такого эффекта.
3. Белок бессилен без движения
С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.
Как показало исследование , мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.
Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи. В одном эксперименте за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок.
В другом эксперименте ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%. Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме : она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.
Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.
Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.
4. Тщательное пережёвывание — залог успеха
Если вы получаете белок из продуктов, а не в форме порошка, есть смысл тщательно пережёвывать его. Так, исследование показало, что после потребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка. Кроме того, в течение шести часов после поедания фарша уровень аминокислот в крови составлял 61%, а в случае стейка — только 49%.
Учёные не обнаружили разницы в синтезе белка, но, возможно, это произошло потому, что биопсию мышц брали только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез наблюдается, как правило, через 1–2 часа.
Логично предположить, что раз мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, то они будут расти быстрее. Хотя наверняка выяснить это могут только дополнительные исследования.
В любом случае тщательное пережёвывание полезно для пищеварения в целом, так что вы ничего не потеряете, потратив несколько дополнительных минут на поглощение своего стейка или грудки.
Многие молодые люди, обеспокоенные своей несовершенной фигурой и излишней худобой, заняты поиском ответа на вопрос: как набрать вес без тренировок? Занятия на силовых тренажерах могут посещать не все, и на это у каждого свои причины. Что же делать в подобных случаях и как мужчине набрать вес без тренировок? Чем питаться и можно ли заниматься в домашних условиях? Специальные программы питания, диеты, элементарные упражнения, выполнять которые можно дома, и употребление продуктов спортивного питания или специальных добавок к пище способны решить данную проблему.
Как набрать массу без тренировок
Многие мужчины, в силу свое занятости, не могут уделить даже несколько часов в неделю на посещение спортзала. При этом они весьма обеспокоены своим здоровьем и внешним видом, и считают, что их фигура далека от совершенства, и им во что бы то ни стало необходимо набрать вес. Некоторые не ходят в зал из-за нехватки финансов, а кто-то неловко себя чувствует на фоне тех, кто занимается уже не один год. В любом случае, диета для набора массы и минимум тренировок, которые можно выполнять даже в домашних условиях, помогут решить подобную проблему и достигнуть хороших результатов. Для этого мужчине достаточно выполнять определенные рекомендации экспертов, изменить привычный образ жизни и правильно питаться.
Как худому мужчине набрать вес и мышечную массу без тренажеров
Тем, кто не в курсе, как набрать вес без посещения спортзала, в первую очередь нужно пересмотреть свой обычный рацион питания. Возможно, проблема состоит в том, что быстрый обмен веществ связан с тем, что вы употребляете недостаточное количество калорий, съедая при этом большие порции? Вычислить необходимое количество калорий можно, воспользовавшись одним из множества интернет-сервисов. Но количество калорий не главный критерий. Вам также следует изучить рекомендации специалистов относительно правильного питания:
- Белки и углеводы – основная часть потребляемых продуктов.
- Питайтесь каждые 3-4 часа.
- Завтракайте обязательно. Утром лучше всего кушайте каши, омлет, творог, сухофрукты, молочные коктейли.
- На обед съедайте салат, наваристый суп, на гарнир – картофель или макароны и большая порция мяса. Завершите трапезу десертом и чашечкой кофе с молоком или сливками.
- Идеальный вариант ужина – омлет с овощами и ветчиной и стакан молока.
- В качестве перекусов самыми лучшими продуктами являются фрукты и сухофрукты, орехи, творог, овощной салат, яйца или бутерброд.
Чтобы чувство голода не преследовало вас, старайтесь кушать как можно чаще и по возможности, свежую еду. При этом, пища не должна быть слишком сложной и употреблять ее в чрезмерном количестве тоже не стоит.
Как быстро набрать вес парню без спорт питания
Те, кто рассчитывают набрать вес без спорта вообще, скорее всего, будут разочарованы, поскольку если не заниматься спортом, можно стать толстым, а для того, чтобы получить хорошую фигуру, необходимо хотя бы делать упражнения с гантелями или заниматься на турнике. Это совершенно несложно сделать, не удаляясь при этом далеко от дома. Чтобы набрать вес без тренажерного зала, обязательно выполняйте дома эффективные и простые упражнения:
- приседания;
- отжимания;
- скручивания на пресс;
- становая тяга;
- махи с гантелями;
- упражнения со штангой (по возможности).
Упражнения с утяжелителями помогут накачивать мышцы, не сжигая при этом жировую подкожную прослойку.
Данные упражнения, отказ от курения и алкоголя, полноценный отдых и соблюдение рекомендаций по поводу того, как нужно питаться, дадут отличный результат и помогут набрать вес быстро, без занятий с «железом» и употребления специальных добавок к пище.
https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html
Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона
Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… Спорт РИА Новости, 28.04.2020
2020-04-28T08:00
2020-04-28T08:00
зож
спорт в условиях пандемии коронавируса
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn24.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:277:3465:2226_1400x0_80_0_0_b39a4a89dc2bbaa113231d287e9cde64.jpg
https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html
https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html
https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html
https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn24.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:277:3465:2226_1400x0_80_0_0_b39a4a89dc2bbaa113231d287e9cde64.jpg
https://cdn24.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1400x0_80_0_0_4989905c2e8ac8425574cf01e8776a79.jpg
https://cdn23.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_937:0:3247:2310_1400x0_80_0_0_aab1c29fa091cc9a42cfa00f7d33c288.jpg
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
спорт в условиях пандемии коронавируса, здоровье
Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.
Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.
Отжимания или штанга?
Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.
«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».
Пример тренировки
Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.
«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».
Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.
Сколько подходов делать
Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.
Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.
Принцип регулярности
«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».
Когда тренировка во вред
Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.
«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».
Оптимальный вариант
«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».
Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.