Как нарастить мышечную массу денис борисов
Тренировочная программа Борисова является системой набора мышечной массы. Как и любая система, она основывается на некоторых принципах, соблюдая которые атлет сможет нарастить солидный мышечный объем. Большим плюсом данной системы тренировок является то, что она учитывает уровень подготовленности атлетов, а так же их восстановительные возможности. Начинающим атлетам предлагается специфическая круговая тренировка для улучшения нейромышечной связи и подготовки к будущим интенсивным занятиям в тренажерном зале, длится такой подготовительный период 4 месяца. Конечно, срок может показаться солидным и, как правило, новичкам хочется поскорее взяться за формирование красивого пресса и бицепса, но это неправильно! Если Вы пришли в тренажерный зал с серьезными намерениями, то Вам необходимо научиться терпению охотника. Это не значит, что первые 4 месяца будут безрезультатными, напротив, Вы серьезно прибавите в мышечном объеме, подготовите мощный фундамент для будущих занятий и сэкономите кучу времени в будущем, когда придет время более продвинутой программы для набора мышечной массы.
Для более продвинутых атлетов Денис Борисов рекомендует использовать сплит систему и микропериодизацию. В тоже время программа тренировок Дениса Борисова различается и в зависимости от того, принимает ли атлет анаболические стероиды. Дело в том, что гормональные препараты значительно стимулируют синтез белка и ускоряют восстановительные способности организма. Тем ни менее, Денис не рекомендует использовать подобные препараты, поскольку они сбивают точки отсчета, а тренировочная программа Борисова предполагает прогрессию нагрузки. Таким образом, поскольку анаболические стероиды принимаются курсами, то Ваши силовые показатели на курсе и не на курсе будут сильно различаться, вследствие чего Вы то будете активно прогрессировать, то откатываться назад и терять мышечную массу. В таких условиях неминуемо нарушается основной постулат этой тренировочной программы – прогрессия нагрузок. В тоже время, для опытных атлетов, которые уже максимально гипертрофировали свою мышечную ткань, Борисов предлагает эксклюзивный метод наращивания мышечной массы – гиперплазию мышц, а вот для того, чтобы гиперплазия стала возможна, необходимы специальные препараты.
Тренировочный план Дениса выглядит примерно следующим образом: 4 месяца подготовки, 2-3 года гипертрофии мышечных волокон, 2 года гиперплазии мышечной ткани и год системной адаптации. О подготовительном этапе мы поговорим немного позже, а что такое гипертрофия и гиперплазия, а так же то, как достичь и того и другого, Вы можете прочитать в соответствующих статьях на нашем сайте, ссылки на которые предоставлены выше. А вот, что такое системная адаптация, следует вкратце рассказать, хотя, вообще, эта тема заслуживает отдельной статьи, которая обязательно появится в самом скором будущем в разделе полезные материалы. Итак, под системной адаптацией подразумевается проработка всех физических систем организма, которые являются «фундаментом» мышечной массы. К таким системам относится сердечнососудистая, система костей и связок, нейромышечная связь и многое другое, в том числе и различные мышечные качества. Другими словами, системная адаптация – это выравнивание развитости разных систем организма. В течение долгого времени Вы развивали силовые показатели и наращивали мышечную массу, поэтому эти системы сильно лидируют по отношению ко всем остальным, вследствие чего для того, чтобы и дальше можно было наращивать мышцы, эту разницу в развитии следует сократить.
Принципы программы тренировок Дениса Борисова
Наличие дневника – это основное требование к атлету. Да, именно основное! Конечно, сам по себе тренировочный дневник очень важен, поскольку именно дневник превращает посещение тренажерного зала в систему, но, самое главное, дневник тренировок говорит о серьезном настрое атлета, без которого все остальное вообще не имеет смысла. Главное в любом деле – это желание, а желание – это готовность терпеть и приносить жертвы ради достижения цели. Из чисто функциональных возможностей, дневник позволяет отслеживать результат, внося корректировки в тренировочную программу, если на то есть необходимость. Другими словами, дневник тренировок – это главный инструмент прогрессии нагрузок.
Прогрессия нагрузок – это краеугольный камень программы тренировок Дениса Борисова. Если дневник является основным требованием к атлету, то прогрессия нагрузок – это основное требование к тренировочной программу. Программа тренировок должна обеспечивать прогрессию нагрузок, поскольку только в том случае, если нагрузка будет все время возрастать, будет происходить и адаптация организма. Адаптация – это и есть механизм наращивания мышечной массы, причем не важно, за счет гипертрофии или гиперплазии, так или иначе, изменения в организме, а тем более синтез новых органических тканей, это процесс адаптации. Организму создавать новые мышечные волокна не выгодно, поскольку на их поддержание ему необходимы ресурсы, вследствие чего для того, чтобы заставить организм синтезировать мышечную ткань, необходимо постоянно повышать нагрузку, которая и вынудит его адаптироваться.
Базовые упражнения – это принцип тренировочной программы Борисова, который позволяет наиболее эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что базовые упражнения задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому увеличивать веса в таких упражнениях легче и безопаснее, чем в упражнениях изолирующих, которые акцентированно прорабатывают только одну мышцу. Именно поэтому приоритет в тренировках следует отдавать базовым упражнениям. Но выполнять эти упражнения необходимо технически верно, чтобы развивалась целевая мышечная группа. Из всего этого следует вывод, что тренировать в первую очередь необходимо большие мышечные группы, поскольку тренировка именно этих мышечных групп предполагает использование наиболее мультисуставных базовых упражнений, которые позволяют быстрее всего прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке. К тому же, во время тренировки больших мышечных групп маленькие группы мышц тоже получают достаточную нагрузку.
Объем тренировки зависит от уровня подготовленности атлетов. Начинающим атлетам следует подвергать мышцы нагрузке не так долго, как продвинутым атлетам, которые могут себе позволить более большой объем работы на мышечную группу. Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет именно о нагрузке на мышечную группу. Собственно небольшой объем нагрузки на конкретную мышцу и делает круговую тренировку для начинающих атлетов не только возможной, но и наиболее эффективной. В любом случае, атлет должен укладываться за 50-60 минут, поскольку после этого уровень тестостерона начинает падать, вследствие этого оптимальным временем отдыха между подходами во время набора мышечной массы является 30-60 секунд. Собственно, поэтому лучше всего совмещать тренировку мышц антагонистов, что и рекомендует делать Денис Борисов. Опытные атлеты для повышения интенсивности тренинга, как способ прогрессии нагрузки, могут использовать суперсеты, о чем подробнее Вы можете прочитать в статье про гипертрофию.
Вообще, программу тренировок Дениса Борисова не предполагает прогрессирования нагрузки только за счет увеличения рабочих весов на штанге. Прогрессировать нагрузку можно по-разному! Но лучше всего прогрессировать именно за счет увеличения рабочих весов. Дело в том, что меняя интенсивность, или объем тренировки, сокращая время отдыха между подходами, или применяя любой другой способ, Вы можете перегрузить свой организм, дав ему слишком серьезную нагрузку, а вот увеличение рабочего веса сделать этого не позволит. Да, Вы можете за счет увеличения объема выполнить 15 подходов, в то время как оптимальным было 10, поэтому ещё 5 подходов могут загнать Вас в перетренированность, а вот повесить больше, чем нужно, на штангу практически невозможно, поскольку такой вес Вы просто не осилите. В тоже время, программа тренировок не предполагает беспрерывного роста вверх, поскольку это физически невозможно, вместо этого атлету предлагается использовать микропериодизацию.
Микропериодизация – это циклирование нагрузки, когда на одной тренировке Вы выполняете более тяжелую работу, на другой менее тяжелую, за счет чего тренируются разные типы мышечных волокон. На практике это означает, что в Вашей тренировочной программе будут присутствовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Хотя, на самом деле, суть не в сложности тренировки, а в том, что разные мышечные качества тренируются по-разному. Тренировать же разные мышечные качества необходимо потому, что мышечные волокна имеют разный период восстановления. А для прогрессии нагрузок необходимо не только восстановиться, но и достичь суперкомпенсации. Но из-за того, что энергетика восстанавливается быстрее, чем мышцы, а мышцы быстрее, чем центральная нервная система, и возникает необходимость в периодизации тренировок. Другими словами, микропериодизация – это ещё один принцип тренировочной программы Борисова.
Круговая тренировка для начинающих
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга верхнего блока (альтернатива) – 4 подхода по 15 повторений, выполняется в том случае, если атлет не умеет подтягиваться
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Выполнять такую тренировочную программу следует в течение 4 месяцев, тренироваться можно 3-4 раза в неделю, или же просто через день, поскольку мышцы ещё маленькие, поэтому восстанавливаются быстро. После этого этапа можно переходить к следующему, но перескакивать подготавливающий этап строго настрого запрещается!
Тренировочный сплит Борисова
Тяжелая неделя
Понедельник – спина
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга гантели – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 6-12 повторений в подходе
Вторник – грудь
Жим под углом – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Жим гантелей под углом — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Разведение гантелей — 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Четверг – ноги
Подъемы на носки — 4 подхода по 12-20 повторений в подходе
Приседания со штангой — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Разгибания ног — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Мертвая тяга — 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Сгибания ног — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Пятница – плечи
Армейский жим — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Разведение рук с гантелями — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Разводка гантелей — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Суббота – руки
Подъемы на бицепс — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Жим узким хватом — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Молотки — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Французский жим стоя — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Легкая неделя – 50% от рабочего веса
Понедельник и пятница – спина и плечи
Тяга верхнего блока — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Тяга нижнего блока — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Жим стоя — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Тяга к подбородку — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Вторник и суббота – грудь и руки
Жим под углом — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Жим гантелей под углом — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Подъемы на бицепс — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Французский жим лежа — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Четверг – ноги
Подъемы на носки — 8 подходов по 15-20 повторений в подходе
Приседания со штангой — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Разгибания ног — 8 подходов по 10-15 повторений в подходе
Сгибания ног — 4 подхода по 10-15 повторений в подходе
Программы тренировок
Блог Дениса Борисова
Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №179
Думаю, что не совершу ошибку, когда сделаю предположение про то, что ваша задача – нарастить чуток больше мышц при помощи тренировок в тренажерном зале. Большое количество людей ходят годами на тренировки непосредственно с данной целью. Многие из этих адептов тренажерных залов с течением времени начинают замечать еще кое что, не доставляющее им радости. Действительно силовые тренировки содействуют увеличению мышечной массы. Точнее сказать, могут способствовать. Но есть еще 1 вещь, кроме мышц, которая может с течением времени прирастать. Блин! Вы естественно знаете, что я говорю про подкожный жир. Именно про то как растить мышцы и не выращивать жир наша сегодняшняя статья.
У нас тут видос по этой теме:
О НЕТ! Я ЖИРНЕЮ КАК СВИНЬЯ!
Самое опасное в приросте жира на вашем теле, это то, что процесс этот ПОСТЕПЕННЫЙ и очень МЕДЛЕННЫЙ! Вы можете месяцами и годами отмечать рост мышечной массы и в целом укрупняться, не замечая что все большая и большая часть этого «укрупнения» происходит за счет жировых отложений.
Всем известно, что приросты биологических тканей, таких как мышцы, например, происходят очень медленно и постепенно. При натуральном тренинге добавить 0.5-1 КГ мышц в месяц – это грандиозное достижение, между прочим. Но мало кто обращает внимание на то, что вместе с приростом мышц, медленно и постепенно прирастает подкожный жир. Более того, в общей пропорции «укрупнения», со временем становится все меньше мышц и все больше жира. В какой то момент, при натуральном тренинге, вы вдруг замечаете, что МЫШЦЫ ВООБЩЕ НЕ РАСТУТ…. В ОТЛИЧИИ ОТ ЖИРА!!!!
Но даже если допустить, что вы счастливчик, который все же смог нарастить мышцы тренировками в тренажерном зале, то со временем вы получаете все меньше и меньше удовольствия от их наличия, просто потому что ваши мышцы скрыты слоем жира. Все меньше комплиментов и восхищенных взглядов вокруг. Все больше разочарование и недовольство. Да. Возможно, вы добавили мышц и стали больше, в отличии от многих других людей, которые не смогли этого сделать. Но вместе с мышцами вы добавили слишком много жира.
Посетители тренажерных залов часто начинают замечать, что ДОБАВЛЯЮТ ЖИРА БОЛЬШЕ, ЧЕМ МЫШЦ в процессе своих занятий. Более того, в особо не приятных случаях после того, как вы набираете жир, происходит потеря ваших мышц и получается отвратительная ситуация, когда по мышцам вы возвращаетесь к начальному уровню, а по жиру так и остаетесь на продвинутом. И вот вы, о боже, уже…
ЖИРНЫЙ ДРЫЩ
Почему так происходит? Почему прирастает жир, в то время как наша цель – прирастить мышечную массу? Есть два основных обьяснения:
- ОШИБКИ В ОЦЕНКЕ ОБЬЕКТИВНОЙ РЕАЛЬНОСТИ
- ОШИБКИ В РЕАЛИЗАЦИИ СУБЬЕКТИВНОГО РЕЖИМА
ОШИБКИ В ОЦЕНКЕ ОБЬЕКТИВНОЙ РЕАЛЬНОСТИ. Что значит ошибки в оценке субъективной реальности? Это значит, что вы верите, например, в то, что профессиональный культурист с обложки журнала – натурал. Или, например, вы верите, что для того чтоб похудеть, достаточно начать есть «правильные продукты». Или, например, что у всех качков писька не стоит. Все это примеры не верной оценки объективной реальности, которые вынуждают вас выбирать не верные пути для достижения своих целей. По ошибке, вы думаете, что это возможно в то время, как это не так.
ОШИБКИ В РЕАЛИЗАЦИИ СУБЪЕКТИВНОГО РЕЖИМА, это все, что касается вашего персонального режима питания, тренировок и восстановления в целом. Например, если вы тренируете мышечную группу слишком часто или слишком редко – это пример не верной реализации субъективного режима.
Две группы описанных ошибок влияют на ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ или его недостаток, помимо всего прочего. И для нас важен именно этот момент, потому что именно он влияет на то, сколько мышц и жира вы прибавляете в результате ваших занятий бодибилдингом.
ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ
Думаю не для кого не секрет, что КАЛОРИИ – это мера энергии, которую наш организм получает из пищи. И тут возможно несколько вариантов:
- НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ – телу не хватает энергии и оно жжет запасы жира и жжет мышцы.
- ДОСТАТОК КАЛОРИЙ – это гомеостаз (равновесие) при котором хватает, но не прирастает.
- ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ — переизбыток энергии, который идет на постройку мышц и жира
Система очень простая, хотя и существует множество «гуру», которые обещают приросты мышечной массы на фоне низкоуглеводной диеты и прочих сомнительных манипуляций. Те не менее, физику никто не отменял. Для того чтоб что то получить, нужно что то потратить. Наше тело нуждается в дополнительных калориях для того, чтоб синтезировать новые мышцы и для того, чтоб прогрессировать нагрузку. И это очень важный момент, про который забывают посетители тренажерного зала. Еще раз. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КАЛОРИИ НУЖНЫ ДЛЯ:
- СИНТЕЗА НОВЫХ МЫШЦ
- ПРОГРЕССИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ
И если с синтезом новых мышц все понятно: новые структуры требуют энергии как для своего существования, так и для своего создания, то вот про прогрессию забывают. А зря! Прогрессия нагрузки – это основной принцип натурального тренинга, потому что позволяет регулярно поддерживать нужный для выработки анаболических гормонов уровень стресса. Если нагрузка (вес штанги, количество повторений или подходов) не будет регулярно расти, то не будет расти стресс и не будут расти мышцы (стероиды мы тут не рассматриваем). Но подумайте сами, если нагрузка увеличивается, то это значит что РАБОТА РАСТЕТ тоже. Значит и ЭНЕРГИИ НУЖНО все больше и больше для того чтоб прогрессировать дальше. Вот почему дополнительные калории постоянно нужны нашим мышцам для роста. И вот почему я с очень большим сомнениям отношусь к сухим «натуралам», которые понижают свою калорийность.
Основная проблема с избытком калорий в том, что он может АККУМУЛИРОВАТЬСЯ В ПОДКОЖНЫЙ ЖИР!
Допустим ваш ДОСТАТОК КАЛОРИЙ (базовый обмен + расход на активность) равен 2.000 Ккал! Если вы будите есть такое количество пищи, то не будите жиреть, но не сможете и набрать дополнительные мышцы. Просто потому что у вам не будет энергии на их создание и обслуживание.
Что будет если мы создадим НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ в виде 1.500 ккал в день? Очевидно, что телу и мышцам будет недостаточно энергии для поддержания привычного количества мышц и жира. Наше тело начнет избавляться от того, что не может прокормить: прежде всего мышцы и жир. Основная проблема на этом этапе в том, что тело очень любит в первую очередь сжигать именно мышцы, потому что они: а)не нужны, б)очень питательны. В этом плане мышцы подходят даже лучше чем жир, который тело воспринимает как НЗ долгого хранения.
Наконец, мы взялись за голову и создали ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ в виде 2.500 ккал в день. Мы получили избыточную энергию и теперь у нас есть возможность СТРОИТЬ новые структуры, такие как мышцы. Но самое не приятно это то, что избыток калорий аккумулирует жир.
ВЫВОД: НАМ НУЖЕН ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ! Никак от этого не уйти, что бы вам там не рассказывали сказочники. Но для того, чтоб минимизировать приросты жировой ткани, нам нужно КАЖДЫЙ ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ НАПРАВЛЯТЬ В МЫШЦЫ, А НЕ В ЖИР! Вот чем основная задача вас как культуриста. А на практике ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ может направляться по ТРЕМ векторам:
- В МЫШЦЫ ( это для нас идеальный вариант)
- В ЖИР (если вы едите слишком много а тренируетесь не правильно, то это ваша реальность)
- КОМБИНАЦИЯ ОБОИХ. (это та допустимая ситуация, к которой стремятся практики).
Именно КОМБИНАЦИЯ ОБОИХ, это такая ситуация когда мы добавляем и жир и мышцы, понимая что такие правила игры. Но мы стараемся добавить жира как можно меньше, а мышц как можно больше.
ВОЗМОЖНО ЛИ НАПРАВИТЬ ВЕСЬ ИЗБЫТОК СТРОГО В МЫШЦЫ?
Этот вопрос напрашивается сам собой. Ведь это было бы так здорово, если бы могли направить весь избыток калорий строго в мышцы, минуя жировые отложения. Это была бы та сказка, о которой мечтают все культуристы. Мы бы смогли набирать исключительно сухую мышечную массу без жира. Насколько это реально? Можно ли растить мышцы не набирая лишний жир? Ответ на этот вопрос зависит от ЧЕТЫРЕХ вещей:
- У ВАС УНИКАЛЬНАЯ ГЕНТИКА?
- ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ СТЕРОИДЫ?
- ВЫ НОВИЧОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ И/ИЛИ ПОДРОСТОК В ПОЛОВОМ СОЗРЕВАНИИ?
- ВЫ ВОССТАНАВЛИВАЕТЕ ТО, ЧТО УЖЕ У ВАС БЫЛО?
Четыре вопроса. Если вы ответили ДА хотя бы на один из них, то я вас поздравляю. Вы можете растить мышцы не набирая лишнего жира. Если же вы на каждый из этих вопросов ответили НЕТ, то тогда добро пожаловать в суровую действительность….
…Вам придется откладывать небольшие количества жира для того, чтоб растить мышцы. Без этого, к сожалению, не возможно. В вашей ситуации мы можем менять только пропорцию. Мы можем постараться сделать рост мышц максимальным, а рост жира минимальным.
МАКСИМАЛЬНЫЙ РОСТ МЫШЦ + МИНИМАЛЬНЫЙ РОСТ ЖИРА
Итак, для того чтоб добавлять мышцы нам нужен ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Т.е. нужно есть пищи (энергии) больше, чем мы тратим каждый день. Как сделать так, чтоб большая часть этих калорий шла в рост мышц, а не в рост жира?
НУЖНО ОПТИМИЗИРОВАТЬ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ КАЛОРИЙ как по нутриентному составу (БЖУ), так и по времени приема и по количеству приема.
В зависимости от чего будут меняться эти распределения? В зависимости от множества факторов, основными среди которых являются:
- ГЕНЕТИКА (кол-во мышечных волокон, их толщина, кол-во гормонов, структура костей, выносливость и т.д.)
- ВОЗРАСТ (чем старше человек, тем медленнее обмен веществ и тем меньше калорий нужно )
- ПОЛ (женщина – это настоящий аккумулятор питательных веществ, в отличии от мужчин)
- РЕЖИМ (Это те вещи, которые вы можете контролировать)
Первые три вещи относятся к внешним факторам, на которые вы не можете влиять. А вот РЕЖИМ, это то что можно и нужно использовать. РЕЖИМ это:
- Скорость прибавок веса
- Процент жира и мышц
- Количество калорий
- БЖУ
- Время приема пищи
- Добавки
- Кардио
- Ситиль жизни и стрессы
- Концентрация
- И т.д.
Все эти вещи нужно оптимизировать таким образом, чтоб у вас был ИЗБЫТОК ровно в таком количестве, когда его достаточно для роста новых МЫШЦ. Но не достаточно для роста ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ!
СХЕМА ОПТИМИЗАЦИИ
Общая схема оптимизации выглядит так:
- ПОЛНОСТЬЮ ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА. Речь идет о проценте подкожного жира в пределах 5-10% . Это нужно сделать для объективной оценки, для того чтоб нормализовать выработку тестостерона (чем больше жира на теле, тем хуже вырабатываются половые гормоны), и для того чтоб начать объективный поиск своей НОРМЫ при которой добавляются мышцы, но не жир.
- НАЧИНАЕМ ПОСТЕПЕННО ДОБАВЛЯТЬ УГЛЕВОДЫ в свой рацион питания. Речь идет о очень маленьких и очень постепенных добавках. Я рекомендую добавлять не больше чем 50 ГР. УГЛЕВОДОВ/НЕДЕЛЮ.
- ОЦЕНКА ФОРМЫ В ЗЕРКАЛЕ. В конце недели (после того, как вы 7 дней ели +50 калорий к тому, что было за неделю до этого), оценивайте свою форму в зеркале. Ваши мышцы после низко углеводной диеты будут постепенно набухать в размере. Это хорошо потому что вы получаете те калории, которые идут в мышцы. Но как только зеркало покажет, что вы стали чуть более «залиты», чем были на предыдущей недели – это сигнал СТОП! Это значит что с этой недели, дополнительные +50 гр углеводов пошли не в мышцы, а в жир.
- ВОЗВРАТ К СВОЕЙ ОПТИМАЛЬНОЙ ТОЧКЕ РОСТА. Это значит, что как только ваша форма ухудшилась, то вы срезаете на следующей неделе те 50 гр. углеводов, которые добавляли раньше. Например, если вы с 200 гр, каждую неделю добавляли по 50 гр и дошли до 350 гр и все было хорошо, до тех пор, пока вы не сделали 400 гр, то это означает что ваша оптимальная точка роста – это 350 гр. углеводов.
- КОРРЕКЦИЯ ОПТИМАЛЬНОЙ ТОЧКИ раз в несколько месяцев. Ваша потребность в энергии может меняться как в сторону увеличения (если ваши мышцы стали больше), так и в сторону уменьшения (если мышцы стали меньше). Это значит, что периодически, раз в несколько месяцев, вам нужно проводить коррекцию (добавлять/уменьшать и смотреть что происходит с вашим телом).
Эта схема позволяет найти оптимальное количество калорий, при котором растут мышцы, но минимально растут жировые отложения.
УСЛОВИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ОПТИМИЗАЦИИ
ПОСТОЯНСТВО КАЛОРИЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Чаще всего это означает, что вам нужно есть одни и те же продукты в одном и том же количестве изо дня в день. То есть, вам нужно стандартизировать свой рацион питания так, чтоб вам было удобно за ним следить и контролировать.
КАЧЕСТВЕННЫЙ СОСТАВ БЖУ. Это означает, что вы едите много вареного белка животного происхождения (птица, мясо, яйца, молочка) в качестве источника протеина, и вы едите какой то сложный углевод (советую гречку), для того чтоб менять количество калорий каждую неделю.
ОПТИМИЗАЦИЯ ПОРЦИЙ И ВРЕМЕНИ ПРИЕМА. Классическая схема питания в культуризме говорит о том, что нужно есть дробно (5-6 приемов пищи), и что большую часть калорий (углеводов) вы должны съедать утром и после тренировки. Я обычно советую, чтоб минимум 50% всех углеводов за день вы съедали именно в эти два приема пищи потому что большая часть энергии в это время идет в мышцы, а не в жир.
ПРАВИЛЬНЫЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ нужны для того чтоб сохранять и растить мышцы. Когда я говорю про правильные тренировки, то я имею в виду программу с хорошим подбором базовых упражнений, которые выполняются в прогрессирующем стиле. Если вы не будите пользоваться вашими мышцами с прогрессией, то они не будут расти и ваша диета не будет работать.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Не настраивайтесь на чудеса. Натуралу очень сложно растить мышечную массу в принципе. А растить мышцы и избавляться от жира – это вообще вещь сказочная. Вы можете только оптимизировать этот процесс таким образом, чтоб жир приростал медленнее, чем мышцы. Но для этого придется очень сильно потрудиться и составить крайне жесткий режим питания. И я уверен, что на это способны единицы, если что.