Как нарастить мышечную массу если тебе за сорок
Привести себя в форму и нарастить мускулатуру после 40 непросто, но это возможно. На самом деле, онлайн-бренд спортивной одежды Vivotion считает, что наращивание мышечной массы становится более комфортным с возрастом.
Вот лучшие способы, с помощью которых вы можете нарастить мышечную массу после 40 лет.
Прежде всего диета
Следите за тем, что вы едите. Это самая важная вещь, прежде чем вы приступите к физическим нагрузкам. Как вы уже знаете, ваш метаболизм замедляется с возрастом. Поэтому вы должны стать более осторожными при выборе того, что есть.
Удостоверьтесь, что вы потребляете углеводы до и после тренировки, чтобы сохранить набранную мышечную массу. Вам не обязательно уменьшать потребление пищи. Просто убедитесь, что вы едите достаточно и то, что вы едите, полезно для здоровья. Делайте все возможное, чтобы исключить холестерин, а также обработанные продукты из вашего рациона.
Соблюдайте диету, основанную на разнообразных фруктах и овощах, а также орехах и бобовых, которые богаты растительными жирами.
Не напрягайтесь
Увидев, как молодые люди поднимают тяжелые веса в тренажерном зале, вам не нужно пытаться угнаться за ними. Занимайтесь в своем собственном темпе. Нет ничего плохого в том, чтобы начать с гантелей, если вы изо всех сил стараетесь набрать форму.
Распространенным заблуждением относительно поднятия тяжестей является то, что вы не будете наращивать мышцы, если будете использовать более легкие веса — это не так. Фактически, выполнение большего количества повторений с легким весом может стимулировать такой же рост мышц, как и выполнение меньших повторений с использованием более тяжелого веса.
Кроме того, внезапный подъем тяжестей после многих лет отдыха может вызвать боли во всем теле. И если вы решите игнорировать их, они могут усилиться и в конечном итоге помешают вам правильно тренироваться.
Однако, если вы думаете, что можете использовать более тяжелые веса с некоторыми упражнениями, вы можете сделать это. Смешивание тяжелых, средних и легких весов также более эффективно при наборе сухой массы.
«Стимулируйте, не уничтожайте»
Это цитата, популяризированная восьмикратным обладателем титула «Мистер Олимпия» Ли Хейни. Он глубоко понимает разницу между усердной тренировкой и умной тренировкой.
Конечно, упорные тренировки всегда должны быть главной задачей. Тем не менее, также важно учитывать их негативное влияние на ваше тело. Наращивание мышц требует времени, и вы не можете ожидать мгновенных результатов, даже если вы регулярно поднимаете тяжелый вес.
В отличие от того, что говорит большинство людей, выход за пределы своих возможностей негативно скажется на вашем теле. Быть активным не означает, что вы всегда должны чувствовать усталость и не иметь времени, чтобы наслаждаться прекрасными вещами в жизни.
Помните, что вам нужно тренироваться, чтобы стать сильнее, а не стать слабее.
Растяжка
Один из самых важных аспектов фитнеса, которым многие взрослые пренебрегают, — это растяжка. Обратите внимание, что разогрев и растяжка — это две разные вещи. Разминка выполняется перед тренировкой, а растяжка — после тренировки.
Хотя это не обязательно сделает вас сильнее или предотвратит травмы, растяжение очень важно, особенно для тех, кому за 40, так как вы можете начать терять гибкость. Это также помогает ослабить мышцы, которые чувствуют себя напряженными после тренировки.
Небольшой совет: растяжка в течение примерно 60 секунд в день может показаться не такой уж большой, но это будет иметь существенное значение по сравнению с тем, если вообще ничего не делать.
Найдите время для восстановления
Потратьте время, чтобы ваше тело восстановило все силы, потерянные во время тренировки. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь восстановлению, — это выспаться (не менее 8 часов). Это также может способствовать росту мышц, потере жира и улучшению других функций организма.
Занятия йогой или медитация — это также отличный способ вернуться в форму. Практика глубокого дыхания позволяет вам расслабиться, а также может сильно помочь во время упражнений.
Надеюсь, материал был полезен для вас. Если так, поставьте, пожалуйста, палец вверх и подпишитесь на канал, чтобы не пропустить другие полезные советы
Вам также может быть интересно:
Как самостоятельно устранить вмятину на автомобиле
6 признаков того, что вы едите слишком много сахара
Источник
Многие люди в свои 40 и после думают, что уже слишком поздно, чтобы нарастить какие-либо мышцы. К счастью для них, они не правы и бодибилдинг после 40 лет возможен!
Как накачаться после 40 лет
Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после 40 лет.
Многие приятно удивляются, когда я объясняю, что для многих однозначно НЕ слишком поздно, и что я постоянно работаю с 50-ти и даже 60-ти летними мужчинами, которые быстро наращивают мышцы и приводят себя в лучшую форму в их жизни.
Как набрать мышечную массу мужчине в свои 40 и после, как подходить к наращиваю мышц? Безусловно бодибилдинг после 40 лет должен быть другим, они не могут тренироваться и питаться как 20-ти летние, правильно?
Да, вы можете быть удивлены узнать, что примерно не так много изменений, как думают люди.
Давайте рассмотрим набор мышечной массы после 40 лет.
Научное доказано, что люди среднего возраста могут нарастить много мышц
Одна из первых вещей которые я говорю людям, переживающим, что их возраст не позволит проводить тренировки после 50 лет, это результаты исследования проводимого университетом Оклахомы.
В этом исследовании, 24 учащихся колледжей (18 – 22 года) и 25 людей среднего возраста (35 – 50 лет) следовали одной и той же программе тренировок в зале со штангой и гантелями на протяжении 8 недель.
Исследователи использовали DEXA сканеры для пред- и пост-тренировочных измерений, и они обнаружили, что люди среднего возраста нарастили столько же мышц, что и их молодые оппоненты!
На самом деле, люди среднего возраста нарастили немного больше в среднем.
Увеличение силы было также сопоставимым:
- Люди среднего возраста увеличили в среднем на 6.5 кг результат в жиме лежа, и на 18 кг в в жиме ногами.
- Молодые люди набрали в среднем на 3 кг результат в жиме лежа, и на 25 кг в жиме ногами
Бодибилдинг для тех кому за 60 и после тоже вполне возможно и не стоит их списывать со счетов.
Данные исследования четко отвечают можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине или женщине. Оно показало, что люди в возрасте 40, 50, 60 лет и старше тоже могут нарастить существенные объемы мышц и увеличить силу, и занятие этим на самом деле является отличным способом в борьбе с ухудшением здоровья обычно связанным с возрастом.
Эти исследования соответствуют моему опыту работая с сотнями мужчин и женщин возрастом 40 – 70 лет. Один за одним они в состоянии нарастить заметные мышцы, улучшить форму, и улучшить их здоровье в общем и самочувствие. Во многих случаях, они могут добиться лучшей формы в своей жизни при набор мышечной массы после 40 лет.
Далее поговорим про способы с которым вы можете набрать отличную форму в любом возрасте.
Как набрать мышечную массу после 40 — тренировки для людей старшего возраста
Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.
К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.
- Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.
Работа с тяжелыми и средними весами — это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.
Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.
Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.
- Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.
Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про жим штанги лежа и армейском жиме стоя).
Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.
- Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.
Восстановление — это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.
Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.
Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.
Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста
У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем метаболизме – он в порядке.
(Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели, которые даже не работают?)
Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их метаболизм очень замедлился, снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.
Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм, но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).
Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”
Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:
- Держать себя в легком дефиците калорий
- Правильно тренироваться
- Быть терпеливым
Если у вас остались вопросы о наборе мышечной массы после 40 лет, задавайте их в комментариях ниже!
Если вам понравилось, то что я рассказал про бодибилдинг после 50 лет, подписывайтесь на мою бесплатную рассылку и каждую неделю я буду отправлять вам удивительные, научно-обоснованные оздоровительные и спортивные советы, вкусные рецепты, мотивационные материалы, и многое другое.
Топ-5 самых полезных упражнений для мужчин за 40
Оказывается, возврат может подарить вам тело вашей мечты. Чтобы накачаться, выполняйте комплекс тренировок представленный, представленный ниже.
- Длительность — 45
- Упражнений — 5
- Оборудование — штанга и гантели
Приведение тела в тонус (или поддержание формы) после 40 ставит перед собой одну первостепенную задачу: улучшить базовый объем движений и механику тела. Другими словами, возвращение вашему телу ощущения комфорта и силы при движениях, которые оно должно выполнять от природы, это ключ – и то, чему множество мужчин старше 40 так и не научились. В молодости это может вас не беспокоить, но к 40 годам ваши связки и ткани уже не такие эластичные, что приводит к различным нарушениям.
Вам нужно освоить несколько базовых упражнений, позволяющих вашему телу быть всегда готовым к выполнению любого движения. (Здесь имеются в виду тренировки, помогающие носить покупки или внуков, подпрыгивать во время активных игр на воздухе или водружать чемодан на верхнюю полку). Пятью универсальными упражнениями, способными подготовить вас к активным тренировкам или просто подкачаться, являются:
- приседания на ящик — это разновидность приседаний в вынужденном положении, и здесь вам придется тщательно контролировать базовое движения сгибания-разгибания тазобедренного сустава;
- фронтальные приседания — требуют сохранения прямого положения корпуса и нормального объема движения, здесь вы нарабатываете атлетические навыки, которые пригодятся вам в других видах спорта;
- становая тяга — позволяет прокачать сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава при одновременном сохранении стабильности позвоночника в наклоне;
- армейский жим — развивает способность делать что-то, держа руки над головой, заставляет нас группировать туловище под действием тяжестей, вдобавок толчковые движения над головой задействуют мышцы всего тела;
- жим лежа — тренирует разгибание плеч, которое представляет собой конечную точку амплитуды при толкательных движениях, плавании, гребле и множестве других видов активности.
И пускай все эти упражнения довольно прозаичны, с их помощью вы гарантированно разовьете силу до необходимого уровня. В каждом из этих движений вы можете прогрессировать бесконечно. Что еще важнее, овладение ими поможет снизить риск получения травм, потери мышечной массы и отрастания пресловутого «пивного живота».
Вы можете выполнять этот комплекс в тренажерном зале или в домашних условиях, главный секрет получения максимальных результатов — в регулярности.
И не забывайте разбавлять тренинг кардио-упражнениями, другими видами активности и своими любимыми хобби. Гоняйте на велосипеде, отправляйтесь на прогулку с друзьями, плавайте на байдарках, плескайтесь в бассейне, занимайтесь чем угодно – а потом приходите домой и приступайте к тренингу. Вы быстро осознаете, что после приседаний ваши бедра стали работать лучше.
Программа тренировок
Выполнять три раза в неделю. Начинайте с пустого грифа, 10-килограммовой гири и 10-килограммовых гантелей. Каждый раз во время тренинга добавляйте по 2 кг в каждом упражнении.
Разминка
Чередуйте бег трусцой, джампинг джеки, гребную тягу и занятия на велотренажере, пока не вспотеете.
План занятий
| Упражнение 1. Приседания на ящик Вам понадобится: гантели |  | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | ||
| Более безопасно чем классика | ||||||
| Упражнение 2. Фронтальные приседания Вам понадобится: штанга | | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | ||
| Прокачаете ноги и спину | ||||||
| Упражнение 3. Становая тяга Вам понадобится: штанга |  | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | ||
| Лучшее упражнение на все тело | ||||||
| Упражнение 4. Жим вверх Вам понадобится: гантели |  | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | ||
| Для укрепления плеч | ||||||
| Упражнение 5. Жим лежа Вам понадобится: штанга |  | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | ||
| Классика для груди и плеч | ||||||
Остались вопросы? Задавайте их в комментариях и делитесь своим опытом.
Источники:
- www.muscleforlife.com/how-to-build-muscle-40s/
- https://www.muscleandfitness.com/training/workout-routines/5-most-important-exercises-men-over-40
Источник
Даже если всю жизнь вы были активным человеком, потеря веса после сорока может стать тяжелым испытанием.
Фото: pixabay.com
Дело в том, что идут гормональные перестройки, ухудшается метаболизм, падает тонус мышц. С женщинами злую шутку играет менопауза.
Самый эффективный способ повысить метаболизм у женщин старше 40 — это нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок и упражнений с отягощегниями. Сочетать их нужно с новыми привычками. 17 ценных советов от экспертов приводит Women’s Health.
1. Больше белка
Пусть тело, сжигая калории, переваривает в основном белок, а не жиры и углеводы. Увеличьте потребление белка с 15% от общего количества калорий до 30%. Это ускорит потерю веса, предотвратит распад мышечного белка и замедлит метаболизм.
2. Тренироваться 3-5 раз в неделю
Эта важно для всех женщин после сорока лет. Уже не получится сосредоточиться на одной области тела. Нужно давать нагрузку всем группам мышц, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу.
4. Больше фруктов и овощей
В них мало калорий, много витаминов, клетчатки и питательных веществ. Как минимум половина тарелки за обедом и ужином должна быть наполнена овощами. Порции других продуктов стоит немного урезать.
5. Полный отказ от жареного
В жареной еде всегда много жира, который перемещается в бока и ягодицы. Просто начните все пропаривать и запекать в духовке.
6. Не перенапрягаться
Все изнуряющие факторы после сорока срабатывают на сто процентов. Тело уже не обманешь: каждое физическое переутомление, недосыпание, тяжелый физический труд будут «откладываться» в виде жира на теле.
7. Сделать завтрак приятным и сытным
Завтрак, богатый нежирным белком, клетчаткой и растительными жирами, это лучший вариант для уменьшения голода и тяги поесть вечером. Проще говоря, начав день с обильного питания, вы сократите количество калорий, которые получите в течение всего дня.
8. Сделать ужин легким
Калорийная и сладкая пища на ночь убийственны для фигуры и мышц. Чтобы ужин получился легким, в качестве послеобеденного перекуса выберите полезный салатик.
9. Не стрессовать
Если после сорока женщина по-прежнему хочет много зарабатывать, вести домашние дела, следить за домочадцами, здоровья ей не видать. В нервных ситуациях гормоны заставляют тело накапливать, а не сжигать жир. Чтобы минимизировать стресс, ежедневно выполняйте дыхательные упражнения, ешьте продукты, богатые витамином С и омега-3 жирными кислотами.
10. Есть медленно и осознанно
Во время еды убираем все отвлекающие факторы — разговоры, просмотр ТВ, мысли о работе. Прочувствуйте каждый момент, вплоть до положения вилки во рту и техники жевания. Только так вовремя уловите «сигналы сытости» и избежите переедания.
11. Пить меньше воды «с газиками»
Употребление простых сахаров повышает уровень глюкозы в крови, что заставляет тело накапливать больше жира. Хочется сладких напитков — выбирайте натуральные ароматизаторы. Например, попробуйте ванильный экстракт.
12. Забыть об алкоголе
Это простой способ сократить потребление калорий. Ведь спиртное приводит к неправильному выбору пищи, стимулирует аппетит.
13. Добавить в рацион продукты с эстрадиолом
Не секрет, что во время менопаузы уровень этого гормона падает, а ведь он важен для обмена веществ и поддержания веса в норме. Поэтому стоит чаще есть продукты, богатые фитоэстрогеном: семена льна, кунжута, сухофрукты и соевые бобы.
14. Вести дневник еды
Женщины, отслеживающие, что едят, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. Осведомленность о своих аппетитах помогает делать выбор в пользу здоровых продуктов и уменьшать размер порций.
15. Проверить щитовидную железу
Гипотиреоз — состояние, при котором организм не вырабатывает недостаточное количество гормонов щитовидной железы, что может приводить к увеличению веса. Болезни особенно подвержены женщины в среднем возрасте.
16. Регулярно спать не меньше 7 часов
Нарушение сна нередко сопровождает менопаузу, поэтому женщины 40-50 лет с трудом высыпаются. Это тоже приводит к увеличению веса. Позаботьтесь о своем сне для поддержания фигуры.
17. Заручиться поддержкой друзей и семьи
Гораздо проще ходить в спортзал, если туда же ходит подруга. И употреблять полезную пищу, когда вся семья отказалась от печенья и жареной курочки в пользу здоровых блюд.
Ранее Yellmed перечислял косметику, которая не подходит женщинам 40+.
Источник