Как нарастить мышечную массу на бицепс
Под объёмом бицепса понимается окружность плеча, которую образуют как двуглавая мышца плеча вместе с брахиалисом, так и трицепс. Когда масса рук перестала увеличиваться, то пора делать специализацию, к которой прибегают многие атлеты. Она может быть проведена разными способами. В рамках данной статьи мы рассмотрим один из них.
Итак, один из методов специализации — это исключение тренировки всех мышечных групп, кроме отстающих. В данном случае мы будем тренировать только руки. Остальные мышцы не трогаем совсем. Конечно, они будут получать косвенную нагрузку, но прямая работа на них исключается.
Итак, данная программа предполагает 10 тренировок для мышц рук. Проводятся они через день — то есть, один день тренировка, и один день отдых. На это у вас уйдёт примерно 3 недели, так что вы не потеряете объёмы мышц, которые это время тренировать не будете. Итак, описание данной программы.
Подготовка
Для того, чтобы начать выполнять эту специализированную программу, нужна предварительная подготовка. Исключите прямую нагрузку на бицепс и трицепс. Выполняйте жимы и тяги, но специальных упражнений на руки не делайте. Далее следует 4 дня полного отдыха. В последний день сделайте замеры ваших рук.
Питание
Во время работы по этой программе, употребляйте не менее 1 грамма белка на килограмм собственного веса. В идеале — полтора грамма. Ешьте много углеводов, большая часть которых — сложные. Последний приём пищи (ужин) сведите количество углеводов к минимуму, либо исключите совсем.
Спортивные добавки
Некоторые продукты спортивного питания будут не лишними. Включите моногидрат креатина, причём начните его принимать тогда, когда будете отдыхать перед началом выполнения данной программы. Также полезными будут такие спортивные добавки, которые увеличивают кровоток. Их лучше принимать перед тренировкой №2. Принимайте согласно инструкции, а лучше — по рекомендации специалиста.
Сама программа
Эту программу условно можно подразделить на тренировку №1, и тренировку №2. Тренировка №1 она больше силовая, с относительно большими весами. Тренировка №2 наоборот, с небольшими весами, в «памповом» режиме с большим количеством повторений. Её цель — максимально наполнить мышцы кровью. Выполняются следующим образом: тренировка №1 — день отдыха, тренировка №2 — день отдыха, и так далее. Получится всего десять тренировок, то есть, каждой из них по пять.
Тренировка №1
Состоит из четырёх упражнений — два для бицепса, и два для трицепса. Первое упражнение для каждой мышцы должно быть базовым. Начните тренировку с трёхглавой мышцы. Для неё в качестве базового движения можно выбрать жим штанги средним хватом на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях, либо обратные отжимания.
Проведите общую разминку, затем несколько разминочных подходов, пока не подойдёте к рабочим весам. Всего три рабочих подхода. Вес должен быть таким, чтобы количество повторений было не менее шести, и не более двенадцати. Вес в рабочих подходах не меняйте. Отдыхайте между подходами пока полностью не восстановитесь. То есть, следующий подход вы должны сделать примерно такое же количество повторений, что и в предыдущим. Как правило, отдых длиться от четырёх, до семи минут, либо чуть больше.
Далее базовое упражнение на бицепс. Если для трицепса есть выбор, до для двуглавой на ум приходит только одно — подтягивания узким хватом ладонями к себе. Если это упражнение вам даётся легко, то можно использовать дополнительный вес.
Количество повторений такое же, что и в первом упражнении. Рабочих подходов так же — три. Отдыхаем между подходами, пока не будете полностью готовы к следующему.
Далее пошли уже изолирующие упражнения. Снова делаем трицепс. Из упражнений можно выбрать французский жим лёжа, либо сидя или стоя. Три рабочих подхода. Количество повторений — от десяти до четырнадцати.
Далее качаем бицепс. Упражнение — молотковые сгибания с гантелями, которое примерно равно распределяет нагрузку на двуглавую мышцу и брахиалис. Выполняем в трёх рабочих сетах от десяти до четырнадцати повторений. Отдыхаем примерно четыре — семь минут между подходами.
В тренировке №1, каждую следующую тренировку увеличивайте количество повторений, либо добавляйте рабочие веса, но так, чтобы не нарушалась техника. Это касается всех упражнений. В последнем подходе, в завершающих 1-2 повторениях можно использовать такие принципы, как читинг, либо форсированные повторения.
Тренировка №2
Здесь веса должны быть небольшими, а количество повторений — высоким. Цель — наполнить мышцы кровью. После общей разминки делаем суперсет из упражнений на бицепс и трицепс. Как вариант: подъём гантелей на бицепс стоя и разгибание рук на верхнем блоке. Количество повторений — от 15 до 25. Затем минута отдыха, и снова повторяем суперсет. Всего их должно быть четыре. Веса от подхода к подходу можно снижать. Каждый сет делаем до полного отказа, чтобы было чувство «жжения».
Следующее упражнение — сгибание рук со штангой прямым хватом (для брахиалиса). Повторений — 15-25 (до отказа в каждом подходе). Выполните три подхода. Отдых между подходами не более 90 секунд.
Далее идёт разгибание рук на нижнем блоке с канатами. Делать можно стоя, сидя на скамье, либо на коленях. Количество подходов и повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.
Затем делаем сгибание одной руки с гантелей на скамье Скотта. Количество подходов и повторений — аналогично описанным выше упражнениям. Амплитуда движения полная.
Немного отдохнув, выполняем разгибание одной руки с гантелей в наклоне. Движения плавные, без использования инерции. Старайтесь максимально чувствовать работу трицепса.
И в завершении — любое упражнение для бицепса, либо для трицепса на блоке. Можно чередовать — одну тренировку №2 вы завершаете упражнением для двуглавой мышцы, следующую — для трёхглавой. И так далее. Установите такой вес, с которым вы сможете выполнить не менее 30 повторений до отказа. После того, как наступил отказ, снизьте вес, и без перерыва сделайте ещё столько повторений, сколько сможете. Всего один подход. Старайтесь, чтобы тренировка, не считая разминки, длилась не более часа.
После выполнения программы в полном объёме, сделайте полный отдых на четыре дня. Затем замерьте окружность плеча. Если вы хорошо питались, достаточно спали, и всё делали правильно, то прибавка может составить до одного сантиметра, а это, согласитесь, немало.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как увеличить пик бицепса? Полезные упражнения
Источник
Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата.
Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки
У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной целью являются огромные бицепсы, развитая грудь и кубики пресса.
Вы пытаетесь накачать могучие бицепсы, но не получаете желаемого результата? Все ваши усилия разбиваются о суровую реальность и ошибки, которые вы совершаете при составлении тренировочного плана. Далее вы узнаете, что нужно делать, чтобы запустить рост бицепса без использования стероидов.
Анатомия мышц бицепса
Бицепс состоит из двух головок:
- Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;
- Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.
Функции бицепса:
- Сгибание предплечья в локтевом суставе;
- Сгибание плеча в плечевом суставе.
Тренировка бицепса
Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.
- 1.Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.
Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.
- 2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.
- 3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
- 4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.
В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности. Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.
Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.
Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.
Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.
Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:
- Тяга горизонтального блока
9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;
- Подъем штанги на бицепс стоя
3 подхода по 8–10 повторений;
- Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).
Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.
Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.
Лучшие упражнения на бицепс
Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.
1.Подъем штанги на бицепс
Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.
Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;
2.Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа
Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;
3.Поочередный подъем гантелей на бицепс;
4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)
Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;
5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка
Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.
Увеличивайте нагрузку
Для того чтобы запустить процесс мышечного роста, вы должны увеличивать рабочий вес снарядов. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, что останавливает рост мышц. Вам необходимо шокировать мышцы, чтобы они встали на путь прогресса и развития.
Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать возможности получить травму.
Если вы последуете данному совету и не будете забывать правильно питаться, то ваши мышцы обязательно вырастут. Данное правило распространяется не только на бицепсы, но и на все остальные группы мышц.
Программа тренировки бицепса
Продуктивная тренировка включает в себя упражнения, способные прокачать все составляющие мышцы бицепса.
Перед упражнениями обязательно сделайте разминку. Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.
- Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 4–6 повторений;
- Подъем гантелей на бицепс «Молот»
3 подхода по 4–6 повторений;
- Подъем гантелей на бицепс
3 подхода по 6–8 повторений.
Не удивляйтесь тому, что за всю тренировку вам нужно будет сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Не нужно поднимать веса до полного изнеможения.
В следующие 8 недель испробуйте на себе тренировочную программу, описанную выше, и убедитесь, что она действительно работает.
Через 8 недель немного видоизмените программу тренировок, включив в нее другие упражнения.
- Подтягивания обратным хватом
3 подхода по 6–8 повторений;
- Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа
3 подхода по 4–6 повторений;
- Подъем гантелей на бицепс «Молот»
3 подхода по 6–8 повторений.
Чередование типа нагрузок необходимо, чтобы мышцы продолжали расти.
Подбор оптимального веса снарядов
- Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;
- Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;
- Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.
Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.
Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное – делать это с умом.
Источник
Ìíîãèå ëþäè ïðåíåáðåãàþò ðàçìèíêîé ïåðåä ñèëîâîé òðåíèðîâêîé. Ýòî, êàê ïðàâèëî, ãîâîðèò ëèáî î òîì, ÷òî ëèáî ÷åëîâåê íå òðåíèðóåòñÿ, à äåëàåò âèä, ëèáî ÷åëîâåê î÷åíü äàëåê îò ãðàìîòíûõ òðåíèðîâîê. Ëþáîé ìàëî-ìàëüñêè ðàçáèðàþùèéñÿ ÷åëîâåê ïîíèìàåò, ÷òî ðàçìèíêà íåîáõîäèìà! Íî êàêàÿ èìåííî ðàçìèíêà è äëÿ ÷åãî èìåííî íåîáõîäèìà?
Ðàçìèíêà âåùü ñïåöèôè÷åñêàÿ, òî åñòü íåò îïðåäåëåííîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè äâèæåíèé, è êàêèõ-òî îáùèõ óíèâåðñàëüíûõ «ðåöåïòîâ». Íî ëþáàÿ ðàçìèíêà âûïîëíÿåòñÿ ñ îïðåäåëåííîé öåëüþ, è âûïîëíÿåò îïðåäåëåííûå çàäà÷è.
Ðàçìèíêà íåîáõîäèìà äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîäãîòîâèòü ìûøöû, ñóñòàâû, ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó è ïñèõèêó ê ïðåäñòîÿùåé òðåíèðîâêå.
Íàâåðíîå, ÿ áû íå áðàëñÿ íàâåðíÿêà ãîâîðèòü î òîì, ÷òî ðàçìèíêà êàê-òî çíà÷èòåëüíî ñíèæàåò ðèñêè òðàâìàòèçìà, êàê ýòî óòâåðæäàþò ìíîãèå. Ñèëüíî â èññëåäîâàíèÿ íå óãëóáëÿëñÿ, íî íåêîòîðûå äàííûå èìåþòñÿ. Êàê èçâåñòíî, ðèñêè ïîëó÷åíèÿ òðàâì ïðè ñèëîâûõ òðåíèðîâêàõ â äåñÿòêè ðàç íèæå, ÷åì, íàïðèìåð, ïðè êîíòàêòíûõ âèäàõ ñïîðòà [1]. Ïðè ýòîì åñòü èññëåäîâàíèå, ãäå èçó÷àëîñü âëèÿíèå ñïåöèàëüíîé ïðîãðàììû-ðàçìèíêè íà ñíèæåíèå òðàâìàòèçìà ó þíûõ õîêêåèñòîâ (òî åñòü òîò ñàìûé êîíòàêòíûé âèä ñïîðòà ñ ïîâûøåííûì òðàâìàòèçìîì) [2].
Îäíà ãðóïïà âûïîëíÿëà ñïåöèàëüíóþ ðàçìèíêó (ìàíåâðåííîñòü, ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòàÿ ðàçìèíêà, ðàçìèíêà íà «ñêîðîñòü è ñèëó», âûïîëíÿåìàÿ «íà òðàâå». Âòîðàÿ ãðóïïà âûïîëíÿëà ñâîþ îáû÷íóþ ðàçìèíêó. Âûâîäû èññëåäîâàíèÿ: âîçäåéñòâèå ïðîãðàììû-ðàçìèíêè íå áûëî â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè ñâÿçàíî ñ áîëåå íèçêèì óðîâíåì òðàâìàòèçìà, íèêàêîãî ñíèæåíèÿ òÿæåñòè òðàâì íå íàáëþäàëîñü.
Òî åñòü äàæå åñëè ïðè ïîâûøåííîé òðàâìîîïàñíîñòè è òî íåò ñíèæåíèÿ ðèñêîâ ïîëó÷åíèÿ òðàâì, òî, äóìàåòñÿ, è ïðè ñèëîâûõ ýòî íå îñîáî ïîâëèÿåò. Õîòÿ, òàì íåñêîëüêî èíàÿ íàïðàâëåííîñòü, è ÿ íå èñêëþ÷àþ òîãî, ÷òî ðàçìèíêà äåéñòâèòåëüíî ñíèæàåò ðèñêè ïîëó÷åíèÿ òðàâìû, íî ïîäòâåðæäàþùèõ èññëåäîâàíèé ïîêà íå âñòðå÷àë.
Èòàê, ÷òî äåëàåò â êà÷åñòâå ðàçìèíêè áîëüøèíñòâî ëþäåé? Ïðàâèëüíî, èñïîëüçóþò êàðäèî òðåíàæåðû. Åñëè òàêèõ ëþäåé ñïðîñèòü äëÿ ÷åãî îíè ýòî äåëàþò, ïîëîâèíà ñêàæåò, ÷òî ïðîñòî ïðèâûêëè òàê äåëàòü, âòîðàÿ ïîëîâèíà ñêàæåò ÷òî-òî òèïà «ïîâûñèòü òåìïåðàòóðó òåëà, ïîãîíÿòü êðîâü ïî îðãàíèçìó».
Èíòåðåñíî, à çà÷åì âàì ïîâûøàòü òåìïåðàòóðó âñåãî òåëà? Äà è âîîáùå, åñëè âû õîòèòå ïîâûñèòü îáùóþ òåìïåðàòóðó òåëà, ïðîùå ïîñèäåòü â ñàóíå, èëè ïðèíÿòü ãîðÿ÷èé äóø. Êòî-íèáóäü èñïîëüçóåò ñàóíó â êà÷åñòâå ðàçìèíêè?
Âñÿ «ôèøêà» â òîì, ÷òî êîëè÷åñòâî êðîâè â íàøåì îðãàíèçìå íåñêîëüêî îãðàíè÷åíî, ìû íå «çàëèòû êðîâüþ ïî ãîðëî». Äà, êðîâü ïîñòîÿííî öèðêóëèðóåò ïî âñåìó îðãàíèçìó, íî ñêàïëèâàåòñÿ îíà òàì, ãäå áîëüøå âñåãî íóæíà â äàííûé ìîìåíò.  ïðîòèâíîì ñëó÷àå, ìóæèêè âñåãäà õîäèëè áû ñî ñòîÿ÷åé ïèïèðêîé.
Òàêèì îáðàçîì, êðîâü íåîáõîäèìî ãîíÿòü íå ïî âñåìó òåëó, à ïîâûñèòü êðîâîñíàáæåíèå òåõ ñóñòàâîâ è ìûøö, êîòîðûì ïðåäñòîèò ðàáîòà. Ïðè õîäüáå ïî äîðîæêå, èëè íà âåëîòðåíàæåðå, àêòèâíåå âñåãî ðàáîòàþò ìûøöû íîã, òàì è ñêàïëèâàåòñÿ áîëüøå âñåãî êðîâè. À åñëè âû, ê ïðèìåðó, ñåé÷àñ áóäåòå òðåíèðîâàòü âåðõ òåëà, òî íà êîé ÷åðò âàì ãíàòü âñþ êðîâü â íèæíþþ ÷àñòü òåëà? Âû æå ïåðåä ïðèñåäàíèÿìè ñî øòàíãîé íå äåëàåòå îòæèìàíèÿ îò ïîëà â êà÷åñòâå ðàçìèíêè. Íàäåþñü
Êñòàòè ãîâîðÿ, èñïîëüçîâàòü â êà÷åñòâå ðàçìèíêè ñòàòè÷åñêóþ ðàñòÿæêó òîæå íå ñòîèò [3]. Öåëûé ìåòà-àíàëèç èç 104 íàó÷íûõ ðàáîò çà 44 ãîäà ãîâîðèò î òîì, ÷òî ðàñòÿæêà ïåðåä ñèëîâîé ñíèæàåò ñèëó è ìîùíîñòü ìûøö, óâåëè÷èâàÿ ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâìû [4].
Ðàçìèíêà äîëæíà áûòü íåêîé «ðåïåòèöèåé» îñíîâíîé ÷àñòè òðåíèðîâêè. Òî åñòü ëîãè÷íåå áûëî áû èñïîëüçîâàòü ëåãêèé áåã êàê ðàçìèíêó ïåðåä áåãîì. Õîòÿ åñòü äàííûå î òîì, ÷òî íàëè÷èå èëè îòñóòñòâèå áåãà-ðàçìèíêè, à òàê æå åå èíòåíñèâíîñòü íèêàê íå âëèÿþò íà ñóáìàêñèìàëüíóþ ïðîèçâîäèòåëüíîñòü áåãà [5]. À ïåðåä ñèëîâîé òðåíèðîâêîé ðàçóìíåå áûëî áû ïîäãîòîâèòü îïîðíî-äâèãàòåëüíûé àïïàðàò, êîòîðîìó ïðåäñòîèò òÿæåëàÿ ðàáîòà. Ïðîùå ãîâîðÿ, ðàçîãðåòü ñóñòàâû, êîòîðûì ïðåäñòîèò ðàáîòà. Òàê êàê ÿ ñòîðîííèê ôóëáîäè òðåíèðîâîê, òî ïðåäïî÷èòàþ ðàçìèíàòü ÂÑÅ ñóñòàâû.
Ðàçìèíêà ðàáî÷èõ ìûøö äåéñòâèòåëüíî ìîæåò óëó÷øèòü èõ ñèëó è ïðîèçâîäèòåëüíîñòü [6, 7]. Òàê, ê ïðèìåðó, öåëåíàïðàâëåííàÿ ðàçìèíêà íèæíèõ êîíå÷íîñòåé, ñ óïîðîì íà ÿãîäè÷íûå ìûøöû, óâåëè÷èëà õàðàêòåðèñòèêè ïðûæêà ó ñïîðòñìåíîâ [6]. Äóìàåòñÿ, ÷òî ýòî ïðîèñõîäèëî áëàãîäàðÿ àêòèâàöèè íåðâíîé ñèñòåìû, èáî ýëåêòðîìèîãðàôèÿ íå ïîêàçàëà íèêàêîé ðàçíèöû â àêòèâàöèè ñàìèõ ìûøö, íî èõ ïðîèçâîäèòåëüíîñòü óâåëè÷èëàñü.
Åñòü äàæå äàííûå î òîì, ÷òî ðàçìèíêà ïåðåä òðåíèðîâêîé ìîæåò ñíèçèòü áîëåçíåííîñòü ìûøö ïîñëå òðåíèðîâêè [8].
Ìîé âàðèàíò ðàçìèíêè âûãëÿäèò ïðèìåðíî òàê:
— êðóãîâûå âðàùåíèÿ ðóêàìè âïåðåä è íàçàä;
— êðóãîâûå âðàùåíèÿ â ëîêòåâûõ ñóñòàâàõ âïåðåä è íàçàä;
— ðàçëè÷íûå ìàõè ñ íåáîëüøèìè ãàíòåëÿìè âî âñåõ íàïðàâëåíèÿõ (â ñòîðîíû, ïåðåä ñîáîé, ðàçëè÷íûå ðîòàöèè);
— ïðèñåäàíèÿ ñ íåáîëüøèìè âûïðûãèâàíèÿìè áåç âåñà;
— íåñêîëüêî ïîäõîäîâ ãèïåðýêñòåíçèè áåç âåñà.
Âñ¸ ýòî áåç îòäûõà. Ïëþñ ïåðåä òÿæåëûìè óïðàæíåíèÿìè âûïîëíÿþ ïàðó ïîäõîäîâ ñ ìåíüøèì âåñîì ýòèõ æå óïðàæíåíèé. Ê áîþ ãîòîâ!
Âûâîäû:
— ðàçìèíêà äîëæíà íå ïîâûñèòü îáùóþ òåìïåðàòóðó òåëà è «ïîãîíÿòü êðîâü ïî îðãàíèçìó», à óâåëè÷èòü êðîâîñíàáæåíèå òåõ ñóñòàâîâ è ìûøö, êîòîðûì ïðåäñòîèò ðàáîòà;
— ðàñòÿæêà â êà÷åñòâå ðàçìèíêè ïåðåä ñèëîâîé íå êàíàåò;
— ðàçìèíêà äîëæíà áûòü «ðåïåòèöèåé» îñíîâíîãî óïðàæíåíèÿ;
— ãðàìîòíàÿ ðàçìèíêà óâåëè÷èâàåò ñèëó è ïðîèçâîäèòåëüíîñòü ðàáî÷èõ ìûøö, ïðèâîäèò ê ñîñòîÿíèþ áîåâîé ãîòîâíîñòè öåíòðàëüíóþ íåðâíóþ ñèñòåìó;
— ðàçìèíêà ïîìîãàåò íàñòðîèòü ïñèõèêó, òî åñòü äëÿ ìåíÿ, ê ïðèìåðó, îïðåäåëåííûå äåéñòâèÿ (ðàçìèíêà) ñèãíàëèçèðóþò îðãàíèçìó î òîì, ÷òî «ñåé÷àñ ïðåäñòîèò òÿæåëàÿ ðàáîòà, ãîòîâüñÿ, áðî», îòêëþ÷àåòñÿ ÷óâñòâèòåëüíîñòü ê «âíåøíèì ðàçäðàæèòåëÿì», óâåëè÷èâàåòñÿ çðåíèå, îñÿçàíèå, ñëóõ, è äàæå ïèñþí ÷óòîê ïðèâñòàåò;
— óòâåðæäàòü, ÷òî ðàçìèíêà çíà÷èòåëüíî ñíèæàåò ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâìû, íå ìîãó. ×åëîâåê «â ïîëíîé áîåâîé» äåéñòâèòåëüíî ìîæåò áûòü ìåíåå ïîäâåðæåí òðàâìàì, íî ñâÿçü íå îçíà÷àåò ñëåäñòâèå. Äóìàþ, áîëüøèíñòâî ëþäåé ïîëó÷àþò òðàâìû íå èç-çà îòñóòñòâèÿ ðàçìèíêè, à ïî-äóðîñòè.
Õîðîøèõ è áåçîïàñíûõ âàì òðåíèðîâîê!
Åñëè íå çíàåòå êàê âàì íóæíî òðåíèðîâàòüñÿ, îáðàùàéòåñü!
Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23046
Ìàòåðèàëû è èññëåäîâàíèÿ:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28795003;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30995118;
3) https://m.vk.com/wall-143335632_12023;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148;
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28475548;
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29962240;
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446678;
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144;
9) Êíèãà «Ôèòíåñ äëÿ óìíûõ», Äìèòðèé Ñìèðíîâ.
Источник