Как нарастить мышечную массу на брусьях
Важность режима и частота тренировок
Основная проблема в том, что многие атлеты и поклонники воркаута совершенно неправильно оценивают тренировочный подход. В итоге их мышцы почти не растут, что лишь усугубляет данный миф и ложный стереотип. Важно понимать, что для набора массы тренировки на перекладине или брусьях должны быть основаны на тех же принципах, что и силовая работа в зале. Это значит:
- Необходимо тщательно прорабатывать каждую мышечную группу;
- Тренироваться в медленном темпе, исключая инерцию;
- Делать движения в ограниченном количестве повторений (как правило, от 6 до 10 раз, желательно с дополнительным весом);
- Придерживаться 30–45 минутной длительности тренинга.
Большинство атлетов, которые тренируются на массу и подтягиваются в многоповторном режиме вряд ли добьются результата. В лучшем случае будет улучшаться рельеф и выносливость, но никак не мышечные объемы. Это два совершенно разных вида тренинга, которые являются почти взаимоисключающими. Потому, если вы хотите идти на рекорды и удивлять всех количеством повторений, выполненных за один раз, не стоит рассчитывать на набор мышечной массы. Для этого нужен отдельный тренировочный режим и качественное восстановление.
Именно от восстановления будет зависеть успешность и результативность ваших тренировочных усилий. При недостаточном сне, частых стрессах и неправильном питании, даже самая действенная масснаборная программа не даст нужного результата.Также стоит учесть основную ошибку всех, кто тренируется на площадках – отсутствие тренировки ног. Один из лучших атлетов мира Chris Luera, который также является обладателем внушительной мышечной массы, в обязательном порядке выполняет комплекс упражнений для ног.
Как правило, это либо прыжковые движения или классические приседания с весом. Это важно, потому что тренировка ног увеличивает вашу скорость прогрессирования, силовые показатели и особенно рост мышечной массы. Такой тренинг максимально способствует выработке анаболических гормонов, потому избегать упражнений для ног, мотивируя это нежеланием делать низ тела тяжелее – неверно. Как минимум для тех, кто хочет наращивать массу на турнике и брусьях.
Лучшие упражнения и пример тренировки на площадке
Теперь рассмотрим более конкретно, как должна выглядеть правильная программа тренировок на турнике и брусьях для набора мышечной массы. Для начала важно учитывать периодизацию. Необходимо прорабатывать каждую мышечную группу отдельно, либо составлять тренировки так, чтобы задействовать 1–2 мышечных групп. Как правило, самым очевидным сочетанием для турника и брусьев является тренировка спина/грудь, но это не единственный возможный вариант. Также можно использовать:
- Бицепс/трицепс/плечи;
- Спину + руки;
- Грудь + руки.
Также всегда можно добавить к любой тренировке движение на пресс. Лучше всего выполнять подъем ног в висе. Это упражнение, которое будет доступно всем, кто может делать подтягивания на турнике и отлично прорабатывает мышцы пресса. Помимо подъемов носков к перекладине, можно выполнять концентрированные сгибания ног в стороны. Это дополнительно нагрузит косые мышцы живота и укрепит предплечья. Для тех, кто не может нормально подтянуться и долго висеть на турнике, можно использовать страховочные петли.
Брусья являются одним из лучших тренажеров для развития груди и трицепса. При этом, выполняя отжимания на брусьях с отягощением, вы можете прогрессировать до бесконечности, без каких-либо ограничений.
Важно уметь различать технику, от которой будет зависеть, на какую мышечную группу ляжет нагрузка.
Как правило, если корпус висит ровно и находится перпендикулярно полу, это техника для развития трицепса.
Чтобы сместить нагрузку на грудь, нужно дополнительно наклонить корпус вперед и немного отвести ноги назад. Если вы используете дополнительный вес при выполнении упражнения, то это может создать повышенную нагрузку на плечи. Избежать ее просто – нужно немного переместить ноги вперед. В таком стиле сложнее сохранять равновесие, но нагрузка будет идти на грудь, а не на плечи.Второе и, пожалуй, основное упражнение для развития мышечной массы на турнике – подтягивания. Многие атлеты считают, что это главное упражнение для развития всего верха тела и плечевого пояса, потому его активно используют даже в бодибилдинге. Более того, это почти самое функциональное упражнение.Существует множество разных вариантов подтягиваний, которые отличаются шириной и видом хвата, скоростью выполнения и прочими условиями. Как правило, обычно выделяют следующие варианты:По типу хвата:
- Прямой (ладони смотрят вперед);
- Обратный (ладони повернуты на себя);
- Разнохват (одна рука в прямом, другая – в обратном);
- Ложный хват.
По ширине хвата:
- Узкий хват;
- На ширине плеч;
- Широкий хват.
https://youtu.be/tkF5UKAhGI0По амплитуде и типу движения:
- Подъем подбородка до перекладины;
- Вынос головы за перекладину (максимально высоко);
- Грудные подтягивания (Жиронды);
- Половина луны;
- Подтягивания с веревкой или полотенцем;
- Подтягивания на одной руке.
По стилю:
- Медленные и концентрированные;
- С задержкой (в негативной вазе);
- Скоростные (на количество);
- Баттерфляй и киппинг.
Если вы хотите знать, как набрать массу на турнике, то запомните одно правило – нагрузку нужно чередовать.
Уклон в один вариант выполнения, стиль или тип хвата непременно приведет к быстрому привыканию и мышцы уже не будут отзываться на нагрузку в полной мере. Более того, меняя хваты, стили и виды подтягиваний можно равномерно нагружать любые мышцы тела, что делает подтягивания по-настоящему универсальным упражнением.
Выполняя упражнения на турнике и брусьях, используя весь арсенал возможностей во всех движениях, вы легко сможете развивать массу мышц спины, живота, груди, плеч и рук. Исключение составляют только ноги, которые придется тренировать отдельно. Тем не менее, если вы перед или вовремя тренировки выполните серию из быстрых 10–20 секундных спринтов, это позволит избежать надобности тренироваться со штангой.Если же вам нужен своеобразный шаблон тренировок, который послужит базой, то можно использовать стандартную программу. Она состоит из двух тренировок, которые чередуются через день (или каждый день, но после каждых 4 дней нужно давать 2-3 дня отдыха).
- Грудь/спина/пресс;
- Бицепс/трицепс/пресс.
https://youtu.be/cPNoVYydASEТренировку ног лучше добавлять к работе на руки. Первая тренировка намного более объемна, потому для качественного восстановления лучше не добавлять к ней дополнительные упражнения на ноги.
Протеиновые коктейли To be Muscle
Содержание статьи:
- Преимущества
- Советы начинающим атлетам
- Как правильно отжиматься
- Программа
- Лучшие упражнения
Отжимания на турнике являются весьма эффективным базовым упражнением, направленным на развитие мускулов груди. Добавьте к ним еще и подтягивая, получив возможность развивать практически все мускулы тела. Сегодня мы поговорим о том, как должна выглядеть тренировка на брусьях на массу.
Преимущества занятий на брусьях
Каждый мужчина мечтает обладать накаченным телом, вот только не все готовы приложить для этого серьезные усилия. Многие атлеты большое внимание уделяет прокачке верхней части тела, что вполне понятно, ведь именно они всегда находятся на виду.
Иногда люди не могут дождаться результатов и просто бросают тренировки. Если вы рассчитывает, что сможете быстро накачать мускулы, то забудьте об этом. Вам предстоит тяжелая работа, ведь организм уверен, что большая мускульная масса является лишней и не желает активно растить мышцы.
Также достаточно часто и атлеты совершают серьезные ошибки, которые в лучшем случае замедляют прогресс, а в худшем — сводят все усилия на нет. Наиболее частыми ошибками являются неверно составленные программы тренинга, чрезмерные нагрузки и недостаток времени для восстановления.
Чтобы накачать мускулы, вам не нужно использовать большое количество различных упражнений. Необходимо лишь их правильно подобрать. Если вы будете чрезмерно нагружать свой организм, то кроме перетренированности иных результатов не получите.
Мы сейчас не говорим о построении такого тела, каким располагают звезды культуризма. Во-первых, для этого необходимо все свое время посвящать тренингу, а, во-вторых, без стероидов не обойтись. Собственно мужчине чтобы иметь привлекательное тело это и не требуется. Достаточно посмотреть на гимнастов, которые имеют хорошо развитый верх тела. Чем не пример для подражания?
Чтобы добиться такого результаты, гимнасты много времени уделяют тренировкам на брусьях и турнике. Эти спортивные снаряды сегодня несколько подзабыты любителями культуризма и совершенно напрасно. Давайте выясним, как должна быть организована тренировка на брусьях на массу.
Советы начинающим атлетам при тренировках на брусьях
Перед началом занятий вам необходимо убедиться, что турник находится в исправном состоянии. В первую очередь это относится к одинаковой высоте перекладин, а также турник должен быть устойчивым. Если вы тренируетесь в зале, то проблем не будет, а вот во время уличной тренировки на брусьях на массу обратите на это внимание.
Брусья позволяют вам работать не только на массу, но и улучшать качество рельефа. Чтобы активировать процесс роста мускулов, все упражнения необходимо выполнять в медленном темпе и плавно. Когда вашей задачей является улучшение качества рельефа, то выполняйте движений в среднем темпе, но исключите при этом все рывки.
Вполне очевидно, что сначала вам необходимо набрать массу, чтобы затем уже работать над рельефом. Основное упражнение, которое вам предстоит выполнять на брусьях — отжимания. Давайте поговорим о технике выполнения данного движения.
Как правильно отжиматься на брусьях?
С помощью этого упражнения вы сможете эффективно развивать мускулы груди, рук и плечевого пояса. Кроме этого задействуются также пресс, спина и ноги, хотя в значительно меньшей степени. Изменяя технику выполнения упражнения, у вас появляется возможность смещать акцент нагрузки на необходимую мускульную группу.
Чтобы принять исходную позицию для выполнения отжимания, вам следует стать между перекладинами и взявшись за них руками, оттолкнуться от земли. Запрыгнув на брусья, вам следует удерживать тело на распрямленных руках. Согните коленные суставы и скрестите ноги, чтобы приобрести дополнительную устойчивость.
Чтобы максимально задействовать в работе трицепс, вам необходимо слегка подать корпус вперед. Однако сильно наклоняться при этом не нужно. Также следите, чтобы локтевые суставы всегда находились около корпуса, и не разводите их в стороны. Выполняя отжимания, вы должны чувствовать, как напрягаются трицепсы.
Чтобы сместить акцент нагрузки на мускулы груди, опускайтесь ниже. В крайнем положении траектории локтевые суставы должны быть согнуты под углом в 30 градусов. Следует сказать, что при выполнении любого силового движения, вам необходимо научиться чувствовать работу мускулов. Сразу это может и не получиться, но со временем этот навык придет.
Программа тренировок на брусьях на массу
Кроме классических отжиманий на брусьях, о которых мы говорили, можно выполнять и горизонтальные. Он не отличаются от отжиманий на земле, только ваши руки и ноги должны располагаться на перекладинах. Выполняя это упражнение на турнике, у вас появится возможность увеличить амплитуду движения. Также стоит напомнить и о возможности тренинга мускулов живота. Для этого необходимо принять упор на распрямленных руках и затем поднимать прямые ноги.
Сейчас мы поговорим о программе тренировки на брусьях на массу, рассчитанную на восемнадцать недель. Мы не обещаем вам, что в короткие сроки с ее помощью вы достигните больших успехов, так как это просто не реально. За месяц или два вы не сможете накачать мускулы.
Если найдете в сети методику, авторы которой заявляют подобное, то не верьте им. Чтобы вы достигли определенного результата, потребуется достаточно много времени и необходимо затратить много усилий. Однако при желании вы определенно решите поставленные задачи.
По истечению восемнадцати недель вы сможете увидеть первые результаты, но затем предстоит продолжить тренировки на брусьях на массу. Вам предстоит кроме работы на турнике использовать и перекладину. Не стоит забывать о таком эффективном упражнении, как подтягивания.
Сначала вы можете смело работать с весом собственного тела. Постепенно мускулы будут адаптироваться к этой нагрузке и вам придется ее увеличивать. Для этого можно использовать специальный пояс или жилет, которые продаются в магазинах спортивных товаров.
На протяжении первых трех недель выполняйте по пять сетов с аналогичным числом повторов. После этого в течение следующих трех недель число повторов следует довести до 10, а количество сетов оставить без изменения. А вот и сама программа тренинга:
- С 1 по 3 недели — отжимания на брусьях и подтягивания — 5 сетов по 5 повторов в каждом (отдых между сетами составляет 120 секунд, а между повторами 60 секунд).
- С 4 по 6 недели — отжимания на брусьях и подтягивания — 5 сетов по 5 повторов в каждом (отдых между сетами составляет 90 секунд, а между повторами 45 секунд).
- С 7 по 9 недели — подтягивания — 7 сетов по 3 повтора в каждом и — отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов (отдых между упражнениями составляет 120–180 секунд).
- С 10 по 12 неделю повторяется программа 1–3 недель.
- С 12 по 15 недели — повтор программы 4–6 недель.
- С 15 по 18 — повтор программы 7–9 недель.
Лучшие упражнения для тренировки на турнике
На турнике можно выполнять несколько видов подтягиваний и подъемы ног. Если их использовать в своей программе тренинга, то вы сможете значительно ускорить прогресс. Однако следует помнить и о важности отдыха, чтобы организм мог полностью восстановиться.
Если с подъемами ног все достаточно просто, то о подтягиваниях стоит поговорить отдельно. Чтобы максимально задействовать мускулы спины, вам следует подтягиваться с использованием широкого хвата. В этом случае руки должны на перекладине располагаться шире уровня плечевых суставов.
Для смещения акцента нагрузки на бицепс, вам следует подтягиваться обратным хватом. Это означает, что ладони должны смотреть на вас. Также в этом упражнении можно задействовать и мускулы спина. Для этого необходимо в крайнем верхнем положении траектории движения подать грудную клетку вперед и несколько прогнуться. Если подтягиваться узким хватом, то для нагрузки на мышцы предплечья используйте прямой хват, а обратный опять же сместит нагрузку на бицепс.
Как видите, с помощью перекладины и турника вы можете прокачать большое количество мускульных групп. Таким образом, вы можете отлично прокачать спину, руки и грудь даже при отсутствии дома спортивных снарядов. Вам для этого необходимо посещать школьный стадион, где всегда можно найти перекладину и брусья.
Больше о тренировке на брусьях смотрите в этом видеосюжете:
Содержание статьи:
- Как набрать мышечную массу на турнике
- Какие упражнения лучше всего подходят для прокачки верхней части тела
- Лучшие упражнения для нижней части тела
- Как правильно питаться
Принято считать, что для набора массы необходимо тренироваться исключительно с отягощениями. Кроме этого вам потребуется обязательно посещать тренажерный зал и воспользоваться услугами тренера. В противном случае вы никогда не сможете накачаться. Однако на практике все не так однозначно. Необходимость посещения фитнес-центра напрямую зависит от поставленных перед вами задач. Если ваши цели максимальные, то без зала вам не обойтись.
Но ведь не каждый мужчина хочет обладать огромными мускулами и порой хочется просто привести свое тело в порядок. К слову, в Великобритании был проведен опрос представительниц прекрасной половины человечества на предмет их отношения к большим мускулам. Многие женщины ответили, что перекаченное мужское тело с выпирающими венами их совершенно не привлекает.
Зачастую для достижения поставленной цели парню вполне достаточно работы с весом собственного тела на турнике и брусьях. Для этого вам совершенно необязательно посещать зал, ведь это спортивное оборудование можно встретить на любом школьном стадионе. Вы наверняка уже поняли. Что сегодня мы поговорим о том, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях.
Как набрать мышечную массу на турнике?
Если вы решили наконец-то привести свое тело в порядок, то должны запомнить одну истину — мускулы растут только в стрессовых ситуациях. Говоря проще, сначала необходимо нанести ми микротравмы, после чего организм восстановит все повреждения с небольшим запасом. Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и желаете продолжать расти, то без использования серьезных отягощений обойти не получится.
А вот начинающим спортсменам вполне достаточно и веса собственного тела. Как только вы сможете выполнить в упражнении от 8 до 13 повторов, стоит задуматься о прогрессе нагрузки. Важной особенностью процесса гипертрофии мускульных тканей является то, что активируется он только во время отдыха. Таким образом, проводить тренировки ежедневно не только не нужно, но и нельзя.
Если организм не будет полностью восстанавливаться между занятиями, то пользы от ваших тренировок не будет. Для получения хороших результатов вполне достаточно работать на турнике трижды на протяжении недели. Мы говорили выше, что в определенный момент ваши мускулы окрепнут настолько, что веса собственного тела будет недостаточно для создания стресса. В качестве дополнительного отягощения можно использовать рюкзак с любым грузом. В зале для этого применяют блины от штанги, подвешивая их на специальный пояс.
Не менее важным вопросом при организации тренировочных занятий является длительность их проведения. Не нужно работать более 60 минут, чтобы не снизить эффективность тренинга. При составлении программы занятий необходимо сначала отбирать упражнения для больших мускульных групп, а затем для мелких. Особое внимание рекомендуем уделить широчайшим мускулам спины.
Какие упражнения лучше всего подходят для прокачки верхней части тела?
Лучшим силовым движением для укрепления мышц верха являются подтягивания широким хватом. Для его выполнения необходимо расположить руки на перекладине шире уровня плечевых суставов, направив пальцы от себя. Для создания максимальной нагрузки на таргетинговые мускулы следует направить взгляд вверх. Из этой начальной позиции поднимайте тело вверх, причем делать это необходимо максимально плавно, избегая рывков.
Крайне важно при выполнении любого силового движения правильно дышать — в момент максимальной нагрузки следует сделать выдох. В крайней верхней точки траектории движения ваш подбородок должен располагаться над перекладиной. Выполняйте упражнение в трех сетах при десяти повторах в каждом. Также отметим, что в результате вам следует добиться отказа мускулов. Между сетами следует делать паузы длительностью от двух до трех минут, чтобы организм успел утилизировать метаболит энергетических процессов — лактат или молочную кислоту.
На спортивной площадке зачастую встречаются турники различной высоты. Если перед вами оказалась перекладина на уровне грудной клетки или даже ниже, то можно выполнять отжимания. Для этого необходимо принять упор на вытянутых руках и опускать тело до появления прямого угла в локтевых суставах. Аналогичное упражнение выполняется также и на брусьях. Как и в случае с подтягиваниями, выполняйте три сета по десять повторов в каждом.
Если вы при выполнении упражнения слегка наклоните корпус вперед при выполнении отжиманий, то акцент нагрузки сместится на мускулы груди. Чтобы избежать травмы суставов, нельзя опускаться слишком глубоко. Если игнорировать эту рекомендацию, на плечевые суставы будет воздействовать серьезная нагрузка. С помощью перекладины вы можете прокачать и бицепс. Для этого предстоит выполнять специфический вид подтягиваний с узким хватом.
Ваши ладони должны практически соприкасаться, а локтевые суставы не должны расходиться в стороны. В любом силовом упражнении важно чувствовать нагрузку. Это приходит с опытом и позволяет сделать каждое движение более эффективным. Выполняя подтягивания узким хватом, следите за тем, чтобы в работе участвовали бицепсы. Если вы еще не обладаете достаточной силой, то подтягиваться можно на низкой перекладине.
Ваши ноги располагаются на земле, упираясь пятками. Хват по-прежнему используется узкий. Опытным спортсменам это движение можно использовать в качестве разминочного для разогрева мускулов и суставов. С помощью перекладины можно эффективно проработать и трицепс. Для этого следует использовать самую низкую перекладину, расположенную сантиметрах в 40 над землей.
Расположите на ней руки средним хватом, развернув ладони от себя. При этом поясницу необходимо слегка прогнуть, а спину распрямить. Следите за тем, чтобы локтевые суставы не уходили в сторону, а были максимально прижаты к телу. И снова вам следует ощущать нагрузку на таргетинговый мускул, чтобы занятие было максимально эффективным. Если работать на низкой перекладине сложно, используйте более высокую.
Нет сомнений в том, что каждый мужчина хочет иметь широкие плечи. Для решения поставленной задачи необходимо качественно прорабатывать дельты. Причем для этого вам не потребуется турник или перекладина. Лучше всего использовать гантели. Опустите руки со спортивными снарядами вниз и из этой позиции начинайте поднимать их в стороны до параллели с землей. Выполняйте от трех до четырех сетов по десять повторов в каждом.
Лучшие упражнения для нижней части тела на турнике
Сегодня все большую популярность приобретает такой вид спорта, как воркаут, все занятия в котором проводятся на турнике. Зачастую вораутеров обвиняют в негармоничном развитии тела. В этом есть смысл, ведь вся нагрузка во время их тренировок приходится на верх тела, а мускулы ног не прокачиваются. Чтобы избежать подобной диспропорции, рекомендуем упражнение «Приседания спартанца».
Для его выполнения вам потребуется опора, например, низкий турник. Также можно просто опираться на землю руками. Примите положение стоя на одной ноге и из него начинайте приседать. При этом грудная клетка наклоняется вперед. Вполне очевидно, что данное движение выполняется поочередно на каждую ногу. Это крайне эффективное и достаточно сложное движение, позволяющее качественно проработать квадрицепс и ягодицы.
Нет сомнений в том, что без накаченного пресса тело не может считаться красивым. Здесь нам снова потребуется перекладина. Наиболее эффективным упражнением для мускулов живота являются подъемы ног в висе. Если вы хотите знать, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях, то для работы над прессом классические скручивания стоит заменить именно этим движением.
Дело в том, что, когда вы находитесь в положении лежа и выполняете скручивания, позвонки деформируются. Если вы являетесь начинающим атлетом, то выполняйте подъемы ног с согнутыми коленными суставами. Однако, когда мускулы достаточно окрепнут. Следует работать с распрямленными ногами. Очень важно не использовать инерцию движения, а выполнять упражнение только благодаря силе пресса.
Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу на турнике и брусьях?
Мы с вами ответили, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях. Однако для получения высоких результатов при занятиях спортом, крайне важно соблюдать режим дня и правильно питаться. Именно об организации рациона мы сейчас и поговорим. Любой профессиональный культурист вам скажет, что примерно 70 процентов успеха зависит не от тренинга, а питания. Это вполне логично, ведь именно с пищей в наш организм поступает необходимая энергия и пластические материалы.
В качестве первого организмом используются углеводы, а вторую роль выполняют белковые соединения. Если вами используется самая эффективная тренировочная программа, набор массы невозможен без этих веществ. Основное требование к рациону — сбалансированность основных нутриентов. Организму для создания мускульных волокон требуется определенное количество жиров, углеводов и белковых соединений. В среднем на протяжении суток следует употреблять около двух грамм протеинов на каждый кило массы тела. Как мы уже говорили выше, без углеводов также не обойтись, но выбор должен быть сделан в пользу сложных.
В принципе, от быстрых углеводов вам отказываться не нужно. Особенно они могут быть полезными после завершения тренинга. В этот момент организм нуждается в энергии, ведь она практически вся была израсходована во время занятия. Быстрые углеводы в короткие сроки будут обработаны организмом, и это позволит активировать регенеративные процессы.
Ни в коем случае нельзя отказываться от жиров. Это связано хотя бы с тем, что тестостерон синтезируется именно из этого нутриента. Однако при составлении рациона необходимо соблюдать баланс между жирами растительной и животной природы. Особое внимание уделить омега-3 жирным кислотам, содержащимся в морепродуктах.
Кроме всего сказанного о питании, следует помнить о важности воды для человеческого организма. Рекомендуем во время занятия употреблять изотонические напитки. Это позволит не только поддерживать жидкостный баланс в теле, но и восполнить потребность организма в электролитах. Несколько слов следует сказать и о спортивном питании. Вам могут быть полезны лишь несколько добавок — протеиновые смеси, БЦАА, креатин и гейнер. Причем последняя добавка может использоваться только худощавыми атлетами. Если ваш организм предрасположен к набору жировой массы, то она вам не потребуется.
Подробнее о том, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях, смотрите в видео ниже: