Как нарастить мышечную массу на голени
1. Немного базовой анатомии и биомеханики.
Трёхглавая мышца голени. Источник яндекс картинки.
Для многих читающих станет открытием, что на теле человека есть ещё один «трицепс», т.е. ещё одна трёхглавая мышца, но уже, не плеча, а голени. Или в простонародье — Musculus triceps surae. Она же — «трёхглавая мышца голени», которая состоит из двух мышц:
1. Икроножной, она больше известна, как «икры». Состоящей из медиальной и латеральной головок.
2. Камбаловидной — менее известная, но не менее объёмная мышца, частично залегающая под икроножной. При этом её немалая часть видная снаружи голени. Имеет важнейшее значение в формировании благообразного мышечного очертания вашей накаченной голени. Именно она, совокупно с латеральной головкой, даёт объём голени, создавая () вид.
Каждая из трёх головок мышцы (2 от икроножной и одна от камбаловидной) имеет собственное начало. Обе мышцы соединяются в одно ахиллово сухожилие и прикрепляются к бугру пяточной кости. Именно последний факт позволяет её объединить, в одну большую мышцу с одним сухожилием, назвав «трёхглавой».
Функция — трехглавая мышца голени сгибает голень и стопу, поднимает пятку и при фиксированной стопе тянет голень и бедро кзади.
Да-да, действительно участвует в сгибании голени в коленном суставе, а не только участвует при ходьбе и поднимает вас на носки. Это происходит в момент, когда бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатые мышцы уже практически полностью сокращены до предела, когда далее нагрузка уже начнёт сниматься сухожилиями. Именно в этот момент трёхглавая мышца голени финально сгибает ногу, перенимая нагрузку и функцию.
Трёхглавая мышца голени. Источник яндекс картинки
2. Как качать?
Тренинг любой мышечной группы, прежде всего нужно начинать с понимания того какую функцию она выполняет в нашем организме и исходя уж из этого выбирать:
1) Объём нагрузки – т.е. общие число подходов и суммарное количество времени под нагрузкой.
2) Вариативность нагрузки – т.е. какие именно движения нам нужно сделать, что бы в данной тренировке задействовать максимальное число мышечных волокон разных типов.
3) Как будет меняться количество повторений в разных подходах на протяжении всего тренинга данной мышечной группы.
Ещё раз изучив функцию и биомеханику данной МГ мы приходим к следующему выводу, что трёхглавая мышца голени представляет собой:
· Среднего размера мышечную группу, т.к. объём её мышечных волокон представляет собой значительный процент от общей мышечной массы конечности. Относительно самой голени, как части ноги – это самая большая МГ, совокупно превосходящая по объёму мышечных волокон все остальные мышцы голени.
· Мощную и прочную по своей природе, т.к. все три головки имеют большой объём мышечных волокон, а сухожилия имеют мощную структуру, основательно прикрепляясь к берцовой кости. Мышца хорошо иннервируется, т.е. способна пропускать через себя сильные нервные импульсы.
· Функция связана в большей степенью с работой на выносливость и в меньшей степени с силовой выносливостью. Т.е. в ней будут преобладать медленные окислительные волокна (МО), быстрые окислительно-гликолитические (БОГ) будут присутствовать в ней в меньшей степени, доля быстрых гликолитических (БР) волокон будет сведена к минимуму.
Конечно, общий % отдельных типов волокон у каждого человека – индивидуален в конкретной мышце, но есть общее соотношение типов волокон исходя из функции мышцы. Например, у одного человека будет такое соотношение – 60%МО/30%БОГ/10%БР, а другого 50%МО/40%БОГ/10%БР, но преобладание медленных окислительных волокон будет в любом случае.
Тем самым, зная назначение и структуру, мы понимаем, что нам нужно:
1) Высокий объём нагрузки и значительное время под нагрузкой. Т.е. нам нужно сделать много подходов, в каждом из которых время под нагрузкой будет больше 20 секунд.
2) Вариативность нагрузки при тренировке данной МГ – не принципиальна, т.к. сокращение трёглавой голени будет одинаковым, а само движение в виде поднимания стопы хоть сидя, хоть стоя своей сути не поменяет.
3) Подходы должны быть сначала на выносливость, потом в середине прорабатывать силовой аспект, после чего возвращаться к выносливости. Именно так мы проработаем все типы мешеных волокон в данной МГ.
3. Процесс тренировки.
Делаем лёгкую разминку. Идеальным будет попрыгать две-три минуты на скакалке или легко повставать на носки.
После чего мы находим тренажёр, ступеньку, выступ или специальный высокий брусок, на котором мы можем устойчиво стоять на носках или на носке одной ноги. Идеальным будет, если у вас будет возможность прислониться к чему-нибудь рукой, что бы поддерживать равновесие.
Всего будет 6 подходов четыре из которых будут высокоповторными с элементами статодинамики, т.е. важно будет прежде всего время под нагрузкой, а 2 условно силовых. Выполняются они на одной ноге с опорой для равновесия.
1 и 2 й подходы.
Встав на одну ногу, взявшись рукой за опору, мы выполняем 50-55 повторений. Интервал отдыха между подходами 3 минуты.
Внимание: если вы новичок, и ваш стаж занятий не превышает полугода, то можете выполнять движение двумя ногами.
Каждый подъём на носок с последующим опусканием должен длиться в среднем 1,8-2 секунды. Весь подход длится от полутора до двух минут.
Т.е ваша задача подниматься относительно интенсивно, а опускаться медленно. Это важнейший момент в движении. Большинство допускают ошибку, когда поднимают пятку быстро и не контролируя её под инерцией собственного тела летят вниз. В этот момент с мышц спадает нагрузка, и они почти полностью расслабляются, тем самым нарушая принцип непрерывности нагрузки. Но самое главное, что это вдвое сокращают время нахождения под нагрузкой. Т.е. из двух минут подхода, общее время будет минута, причём эта нагрузка будет менее стрессовой, чем непрерывная. Пятка не должна касаться пола, либо возврат движения должен начинаться сразу же в момент её лёгкого касания. В случае постановки стопы на пол, нагрузка с икроножной полностью снимается.
Второй подход полностью идентичен первому.
3 и 4 й подходы.
После того, как наши выносливые волокна получили достаточный объём нагрузки, задействовать силовые волокна будет проще, особенно если учесть, что нас ждёт вновь многоповтор, хоть и не с таким количеством повторений.
Берём в руку гантель массой 10% от вашей массы тела, особо ретивые могут взять 15% от своей массы тела. Смысла увеличения веса отягощения до 20-25% нет. Такой вес будет только отвлекать вас тем, что дестабилизирует ваше положение и дополнительно нагружает предплечье. Если мы хотим прокачать левую голень, то соответственно берём гантель в левую руку, и наоборот. В случае подъёма на носки двумя ногами, гантель выносится перед собой и держится чуть ниже паха.
Выполняем 35-40 повторений, движения делаются интенсивно и мощно, при этом стараясь максимально приподняться на носке. Опускание пятки можно уже не так сильно контролировать, но всё равно стремительно падать, расслабляя голень – не стоит. Здесь хоть и не столь важно время, но принцип непрерывности нагрузки никто не отменял.
Источник: отсканированная книга «Анатомия силовых упражнений» Фредерик Делавье
Источник: собственная отсканированная книга «Анатомия силовых упражнений», автор Фредерик Делавье
5 и 6 подходы.
Задачей последних двух подходов будет:
1) Сделать акцент отдельно на медиальную и отдельно на латеральную головки икроножной.
2) Повысить общий уровень стресса за счёт локализации нагрузки.
3) Вынужденно включить в работу те волокна, которые по тем или иным причинам не включились в нагрузку в предыдущих подходах.
4) Увеличить % включения камбаловидной, как мышце являющейся в этом движении синергистом. Т.е. она просто будет больше вовлечена в работу, если нагрузка будет распределяться не на две головке, а в большей степени на одну. Стоит сразу сказать, что выключить из работы одну головку, полностью перекинув нагрузку – у вас не получится. Обе головки и камбаловидная всегда включаются в работу вместе. Медиальная, как более мощная головка, всегда берёт чуть больше нагрузки, чем латеральная. Также считается что разгибание голени сидя в тренажёре или со штангой на коленях, позволяют нам изолировать камбаловидную, но это не так. Да, в этих позициях нагрузка немного смещается на неё, но это не означает, что она в этом момент изолирована и работает без икроножной. Она не просто так называется трёхглавой, т.к. у неё единая иннервация и сухожилие. И так, приступаем к финальному подходу.
Встав на платформу мы выполняем подъём на носок сначала на латеральную, т.е. внешнюю головку. Выполняем также как и первые два подхода с технической точки зрения, т.е. с контролируемым опусканием за тем исключением, что стопа у нас подаётся под углом. Как именно ставить, изображено на картинке. Выполняем максимальное количество повторений, ориентировочно около 40-45 повторений. Можно и больше, но я сомневаюсь, что количество у вас будет больше 50 повторений, т.к. если вы выполнили указания верно, то мышцы у вас уже будут утомлены и напампены.
Совершив один подход с постановкой стопы на каждую ногу, переходим к медиальной головке. Точно также по технике, но уже с постановкой стопы в виде /, прорабатываем медиальную.
Интервал отдыха между подходами 3 минуты.
Постановка стоп с акцентом на разные головки икроножной. Источник: собственная отсканированная книга «Анатомия силовых упражнений». Автор Фредерик Делавье.
Если вы после 4 подходов чувствуете, что достаточно истощены, то выполняйте движение не на одной ноге, а сразу на двух. Это снизит нагрузку вдвое.
В случае если вы тренированный атлет, то по желанию вы можете добавить разгибание голени сидя в тренажёре. Но я бы порекомендовал тогда вам сделать финальный подход с обычной постановкой обеих ног, но при этом ноги слегка согнуть в коленном суставе. Т.е. присев согнуть колени так, что бы они вышли на одну линию с ноками стоп. При это обязательно держаться за стену для сохранения равновесия. Это автоматически сократит вашу трёхглавую мышцу голени, и само движение, вы уже будете совершать в полусокращённой позиции.
Когда качаешь голень правильно. Источник : Яндекс картинки.
Схема кратко
1 и 2 й подходы — Встав на одну ногу, взявшись рукой за опору, мы выполняем 50-55 повторений. Медленно и подконтрольно опускаемся и поднимаемся. Каждый подъём на носок с последующим опусканием должен длиться в среднем 1,8-2 секунды. Весь подход длится от полутора до двух минут.
3 и 4 й подходы — Берём в руку гантель массой 10% -15% от вашей массы тела. Выполняем 35-40 повторений, движения делаются интенсивно и мощно, при этом стараясь максимально приподняться на носке.
5 и 6й подходы — Встав на платформу мы выполняем подъём на носок сначала на латеральную, потом на медиальную головку икроножной.
Медленно выполняем максимальное количество повторений, ориентировочно около 40-45 повторений.
Интервал отдыха между подходами 3 минуты.
Повышение веса и объёма тут происходит крайне медленно. По данной схеме можно очень долго прогрессировать. В принципе рост массы тела от того что вы занимаетесь в зале будет достаточным для развития голени. Вес отягощения можно будете повышать поэтапно, с 10% на 12%, а в последствие и 15-20%. Но тут важен не вес, а высокий объём и включение максимально числа мышечных волокон.
Задаём вопросы в комментариях, подписываемся на канал, делаем репост в соцсетях.
Обладаете ли вы пропорциональным туловищем, мускулистыми руками и даже прессом с кубиками, только ноги худыми получились? Для кого-то такие ноги — предел мечтаний, а вас эти «две веточки», как говорит бабушка, постоянно огорчают? Из данной статье вы узнаете, как увеличить объем чрезмерно худых ног с помощью упражнений и правильного питания, а также как сделать их визуально полнее посредством одежды.
Правильно тренируйтесь
1
Выполняйте приседания с гантелями. Если у вас худые бедра, то это упражнение как раз для вас. Приседания сами по себе хорошо развивают мышцы бедер, а в сочетании с гантелями (или штангой, если вы уже достаточно тренированы) данное упражнение становится еще более эффективным.[1] Начните с тех гантелей, которые вы можете поднять 10 раз без необходимости класть их на пол. Для новичков подойдет вес 4–8 кг. Бодибилдерам для наращивания мышц ног нужно поднимать больший вес. Выполняйте приседания следующим образом:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам (если вы выполняете упражнение со штангой, держите ее на груди или за головой).
- Присядьте, согнув ноги в коленях и опустив ягодицы к полу.
- Держите спину прямо и приседайте до положения, в котором ваши бедра будут параллельны полу. Колени должны всегда оставаться прямо над стопами; не выдвигайте колени дальше, чем пальцы ног.
- Вытолкните себя обратно в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 10–12 приседаний.
2
Выполняйте выпады с гантелями. Данное упражнение позволяет задействовать ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Вы можете делать его без гантелей, но помните, что наращивание мышц требует интенсивной нагрузки.[2]
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам. Если хотите, можете поднять их к плечам.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опуская колено другой ноги к полу. Если вы шагаете правой ногой, опустите левое колено.
- Держите торс вертикально и следите, чтобы колено находилось над стопой. Не выдвигайте колено вперед дальше пальцев ног.
- Поднимитесь обратно в исходное положение и сразу же шагните вперед другой ногой.
- Поставьте себе целью сделать 3 подхода по 15 повторов. Со временем можете увеличить число подходов до 4 или 5 по 10–12 повторов и взять больший вес.
3
Прыжки на возвышение. Данное упражнение позволяет увеличить объем икроножных мышц при минимуме оборудования. Вам понадобится прочный ящик или скамеечка для упражнений с нескользящей поверхностью, на которые вы будете запрыгивать. Чем выше ящик, тем труднее упражнение. Не используйте гантели; руки должны быть свободны, чтобы при необходимости вы могли удержать равновесие.[3]
- Встаньте перед ящиком, направив на него пальцы ног.
- С силой подпрыгните и приземлитесь на ящик подушечками стоп.
- Спрыгните назад и вниз в исходное положение.
- Тренируйтесь, пока не сможете выполнять 3 подхода по 15 повторов. Со временем вы сможете делать 4–5 подходов по 10–12 повторов.
4
Выполняйте подъемы веса, стоя на месте. Данное упражнение развивает мышцы задней поверхности бедра, что поможет сделать ваши ноги мускулистыми и рельефными. Возьмите штангу такого веса, какой вы можете поднять 10 раз без перерыва на отдых. Если у вас нет штанги, используйте две гантели.
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Штангу или гантели положите перед собой.
- Чтобы поднять штангу или гантели, согните ноги в коленях. Спина при этом должна оставаться прямой. Задействуйте мышцы пресса.
- Взяв в руки вес, встаньте, толкая бедра вперед. Спина должна по-прежнему быть выпрямлена, мышцы пресса — напряжены. Когда вы выпрямитесь, штанга или гантели должны находиться на уровне ваших бедер.
- Наклонитесь снова, чтобы опустить вес на пол.
- Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.
Совет: при поднятии штанги или гантелей сгибайте ноги в коленях, а спину держите прямо. Подключайте мышцы живота.
5
Используйте тренажеры для ног. Если вы серьезно настроены накачать ножные мышцы, возможно, вам стоит записаться в тренажерный зал, где вы сможете воспользоваться разнообразными тренажерами для ног. На тренажерах вы сможете постепенно увеличивать вес, повышая тем самым интенсивность нагрузки и способствуя росту мышц. Начинайте каждое упражнение с такого веса, какой вы можете поднять ногами 8–10 раз, не останавливаясь. Обратитесь к тренеру, чтобы он помог вам подобрать правильный вес. Вот примеры упражнений для тренажерного зала.
- Разгибания ног. Найдите тренажер для разгибания ног и для начала установите его на более легкий вес, чем вам обычно нужен. Сядьте на тренажер, согните ноги в коленях и поместите стопы под нижнюю перекладину. Чтобы поднять вес, выпрямите ноги, но оставьте их чуть присогнутыми в коленях. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете жжение в мышцах. Затем согните колени, чтобы опустить вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.
- Сгибание ног стоя. Найдите тренажер для сгибания ног, позволяющий поднимать вес, прикрепив специальный трос к лодыжке. Установите такой вес, какой вы можете поднять около 10 раз без перерыва на отдых. Прикрепите к лодыжке трос и возьмитесь руками за перекладину. Согните ногу в колене по направлению к ягодицам, чтобы поднять вес, затем выпрямите ее в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов. Повторите то же самое для другой ноги.
Измените свой образ жизни
1
Занимайтесь кардиоупражнениями. Некоторые опасаются, что аэробные нагрузки заставят ноги похудеть еще больше, однако правильно подобранные упражнения будут способствовать формированию мышц, а также в целом поддерживать хорошее самочувствие и физическую форму. Тренировки, связанные с подъемом в гору, такие как езда на велосипеде или пешие походы, сделают нижнюю часть вашего тела сильнее.[4]
Примечание: длительные занятия бегом сделают ваши ноги более худыми. Однако это не значит, что вам нужно избегать кардиотренировок. Постарайтесь бегать в горку и не более трех раз в неделю.
2
Тренируйтесь интенсивно. Поскольку на ноги приходится вся нагрузка от ежедневной ходьбы, мышцы ног уже наверняка привыкли к тяжелой работе, поэтому для наращивания мышечной массы вам придется тренироваться гораздо интенсивнее. Во время каждой тренировки делайте по два или три подхода по 8–12 повторов каждый. Берите максимальный вес, при котором вы в состоянии сохранять нужное положение и правильно выполнять упражнение: вы должны чувствовать, как мышцы «горят».
- После нескольких недель занятий возьмите гантели или гири потяжелее, чтобы увеличить нагрузку.
- Не переусердствуйте. Понимайте разницу между болью и травмой. Работайте с тренером, если вам никогда не доводилось тренироваться с весом.[5]
3
Тренируйтесь быстрее. Вы, наверное, слышали о том, что силовые упражнения следует выполнять медленно. Однако быстрые и мощные движения поспособствуют скорейшему набору мышечной массы. Выполняйте упражнения на время, стараясь сделать как можно большее количество повторений за короткий промежуток времени.
4
В разные дни тренируйте разные группы мышц. Если вы выполняете упражнения на одни и те же мышцы ежедневно, у них не будет времени восстановиться и вырасти в размере, к тому же увеличивается риск травмы. Поэтому посвящайте дни недели разным группам мышц, давая одним мышцам хорошо потрудиться, а другим — отдохнуть. Отдых очень важен для наращивания мышц.
5
Потребляйте достаточно калорий. Это не значит, что вам следует объедаться; вы должны получать достаточное количество калорий, придерживаясь здорового питания. Когда вы наращиваете мышечную массу, вашему организму требуется много калорий. Постарайтесь придерживаться следующих советов:
- Ограничьте потребление продуктов, прошедших промышленную обработку, сахара, пшеничной муки, фаст-фуда и снеков (чипсы, попкорн, сладкие батончики). Они не придадут вам энергии для тренировок, а, напротив, заставят чувствовать усталость.
Совет: включите в свой рацион нежирное мясо, тофу, цельнозерновые продукты, бобовые, овощи, фрукты — и еще больше овощей и фруктов.[6]
6
Употребляйте достаточно белков. Белок необходим для роста мышц, так что употребляйте его при каждом приеме пищи. Ешьте говядину, свинину, курицу, рыбу и другие виды нежирного мяса. Если вы не едите мясных продуктов, включите в свой рацион тофу, бобовые, киноа, ячмень и яйца.
7
Попробуйте принимать добавки, но не слишком полагайтесь на них. Некоторые принимают пищевые добавки, чтобы стимулировать рост мышц, но их необходимо сочетать со здоровым питанием и употреблением большого количества воды.
- Креатин — это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме для роста мышц. Если вы хотите дополнительно принимать креатин, безопасная доза креатина составляет 5 грамм в день на протяжении определенного периода времени.
- Перед тем как принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.
Сделайте ноги визуально полнее
1
Носите свободные брюки. Это самый быстрый способ сделать ноги не такими тонкими с виду. Выбирайте штаны своего размера, но свободного покроя. Существуют самые разные фасоны и модели, в которых ваши ноги будут казаться полнее, но при этом не создастся впечатления, будто брюки вам велики.
- Расклешенные модели тоже подойдут. Такие штаны плотно облегают бедра и расширяют книзу от колен, и в них кажутся менее худыми.
Примечание: не носите обтягивающие джинсы. В них ноги будут казаться совсем тоненькими, так что это не ваш вариант.
2
Не носите слишком мешковатые шорты. Если вы хотите, чтобы ноги выглядели полнее, шорты, в отличие от брюк, должны быть облегающими. Широкие шорты лишь подчеркнут, какие тонкие у вас ноги.
3
Носите штаны поверх сапог или высоких ботинок. Это всегда стильно и визуально добавляет толщины ногам. Выберите обувь высотой до середины икры и носите поверх нее расклешенные джинсы.
4
Выбирайте подходящие цвета и узоры. Попробуйте носить юбки или брюки с горизонтальными полосками или крупным рисунком — это сделает ноги визуально полнее. Такой же эффект могут иметь пастельные цвета — лавандовый, мятный, бледно-голубой или нежно-розовый.
Советы
- Постарайтесь выработать регулярный режим тренировок.
- Помните, что вы, возможно, весите меньше нормы.
- Не носите очень узких джинсов, чтобы не подчеркивать худобу ног.
- После тренировок выполняйте растяжку.
- Делайте различные упражнения, направленные на развитие бедренных мышц: ездите на велосипеде (обычном, горном, велотренажере), бегайте. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, паркуйтесь подальше от места назначения и идите пешком. В выходные можно разнообразить тренировки плаванием, верховой ездой, игрой в футбол или волейбол — это также отличная нагрузка для ваших ног.[7]
Об этой статье
Эту страницу просматривали 79 920 раз.