Как нарастить мышечную массу на тренажерах
Статьи о фитнесе и занятиях на тренажёрах >> Правила использования тренажёров для тех кто хочет увеличить мышечную массу
| Делимся с друзьями и коллегами |
Прежде чем приступить к тренировке в фитнес центре с целью набрать
мышечную массу, надо запомнить основное правило, согласно которому – мышечные волокна растут и развиваются не во время
тренировки, а после, в перерывах между тренировками. Во время занятий на
тренажёрах человек даёт сигнал организму, что надо увеличивать мышечную
массу, то есть тренировка – это импульс, толчок для роста мышц, а сам
набор веса происходит не во время тренировки, а во время отдыха.
Из
этой физиологической особенности нашего организма вытекает два правила,
которые надо соблюдать всем кто решил нарастить мышечную массу с помощью
тренажёров.
1. На рост мышечной массы и соответственно на эффективность
тренировок очень влияет правильное, сбалансированное питание.
2. На рост мышечной массы и соответственно на эффективность
тренировок для набора веса очень сильно влияет правильной отдых и самое
главное полноценный ночной сон.
Если
не соблюдать эти два правила то тогда тренировки будут приводить к
истощению организма, общей усталости, а совсем не к набору мышечной массы.
Использование тренажёров
На тренировках для набора веса надо
большую часть времени уделять силовым тренажёрам, примерно 80% времени,
а оставшиеся 20% проводить на кардиотренажёрах. Кардиотренажёры лучше
использовать во время разминки, а всё остальное время тренироваться на
силовых тренажёрах и используя штангу и гантели. На каждую группу мышц
надо использовать по 2 упражнения. Вес отягощения подобрать так, чтобы
можно было выполнить максимум 6 — 8 повторений упражнения в 3 – 4
подходах. Паузу между подходами надо делать 2 – 3 минуты, чтобы
восстановилось дыхание и тренировку проводить в медленном темпе. Именно
такие правила тренировок будут наращивать скелетную мускулатуру.
Результат от тренировки на тренажёрах для набора веса сильно зависит от
индивидуальных особенностей человека: образ жизни, режим питания,
возраст, сопутствующие болезни, генетическая предрасположенность.
Поэтому точно определить, сколько человек наберёт килограммов за месяц
занятий невозможно, у каждого человека будет свой результат.
По
этой причине каждый, кто начинает заниматься фитнесом для набора веса
должен один раз в неделю взвешиваться и обмерять сантиметровой лентой
основные свои параметры (объём груди, талии, бёдер, руки) и обязательно
записывать эти данные. На основе этих цифр можно будет делать выводы об
эффективности занятий и при необходимости вносить соответствующие
корректировки в план тренировок.
Общий план тренировки на тренажёрах для набора веса.
1. Разминка 5 – 7 минут.
2. Занятие на кардиотренажёрах 10 – 15 минут.
3. Занятия на силовых тренажёрах и используя штангу и гантели.
Подробный план трёхразовых занятий в неделю для набора веса
Понедельник
Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны
туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и
суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего
напряжения.
Занимаемся в медленном темпе на велотренажёре 10 – 15 минут.
Основная часть. На этой тренировки прорабатываем мышцы рук – бицепс и
трицепс. Выполняем сгибание рук в локтях со штангой стоя, то есть,
подводим кисти к плечам. Делаем это упражнение в 3 – 4 подходах вес
штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить максимум 6 – 8
повторений. После выполнения упражнения отдыхаем 2 – 5 минут, и
переходим к следующему упражнению, тренирующему бицепс руки. Попеременно
сгибаем руки с гантелями к плечу стоя. Выполняем 3 – 4 подхода с 6 – 8
повторениями.
Для
тренировки трицепса выполняем жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье,
кисти располагаются на ширине плеч. Выполняем 3 – 4 подхода с 6 – 8
повторениями. Второе упражнение, прорабатывающее трицепс выполняем на
силовых тренажёрах, например, разгибание рук в локтевом суставе на
блоке. Выполняем 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями.
На
этом тренировка заканчивается, можно выполнить несколько глубоких
вдоха-выдоха и отдыхать.
Среда
Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны
туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и
суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего
напряжения.
Занимаемся в медленном темпе на беговой дорожке 10 – 15 минут.
Основная часть. На этой тренировке мы будем прорабатывать мышцы груди и
спины. Для тренировки мышц груди выполняем жим штанги, лёжа на
горизонтальной скамье при широком расположении кистей. Вес штанги
подбираем так, чтобы с максимальным усилием можно было сделать 3 – 4
подхода с 6 – 8 повторениями. Паузу между подходами делаем такую, чтобы
полностью восстановилось дыхание. Отдыхаем 2 – 4 минуты и переходим к
следующему упражнения для тренировки мышц груди. Выполняем разводку рук
с гантелями на горизонтальной скамье. Выполняем 3 – 4 подхода с 6 – 8
повторениями.
Теперь будем тренировать мышцы спины. Выполняем тягу штанги к животу в
наклоне, это упражнение можно заменить аналогичным, но выполняемым на
силовом тренажёре, например можно использовать гребной тренажёр. Вес
отягощения подбираем так, чтобы можно было выполнить 3 – 4 подхода с 6 –
8 повторениями в каждом подходе. Паузу между подходами делаем такую,
чтобы полностью восстанавливалось дыхание. Второе упражнение для мышц
спины – это тяга на вертикальном блоке за голову, кисти располагаем на
ширине в два раза шире плеч. Выполняем 3 – 4 подхода с 6 – 8
повторениями.
На
этом тренировка заканчивается, можно сделать несколько глубоких
вдоха-выдоха и отдыхать.
Пятница
Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны
туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и
суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего
напряжения.
Занимаемся в медленном темпе на орбитреке 10 – 15 минут.
Основная часть. На этой тренировке мы будем прорабатывать мышцы ног и
живота. Для тренировки ног выполняем приседание со штангой на плечах.
Вес штанги подбираем так, чтобы можно было с максимальным усилием
выполнить 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями. Паузу между подходами
делаем такую, чтобы полностью восстанавливалось дыхание. Отдыхаем 2 – 4
минуты и переходим к следующему упражнению для тренировки мышц ног.
Выполняем выпады со штангой на плечах. Располагаем штангу на плечах и
делаем широкий шаг вперёд одной ногой, возвращаемся в исходное
положение. Выполнить 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями для каждой ноги.
Пауза между подходами такая чтобы полностью восстанавливалось дыхание.
Теперь переходим к тренировке мышц живота (пресса). В положении лёжа
выполняем подъём ног к туловищу, ноги слегка сгибаем в коленях.
Выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем выполняем второе
упражнение для мышц живота – подъём туловища к ногам в положении лёжа,
ноги также держим немного согнутыми, при согнутых ногах уменьшается
нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Делаем 3 – 4 подхода с 15 –
20 повторениями.
На
этом тренировка заканчивается, можно сделать несколько глубоких
вдохов-выдохов и отдыхать.
Это
примерный и далеко не единственный план трёхразовых занятий в
тренажёрном зале способствующих росту мышечной массы.
Начинать заниматься надо с минимальной нагрузки на организм, чтобы мышцы
не накапливали усталость, постепенно увеличивая вес отягощений. В таком
режиме можно заниматься от 3 до 6 месяцев, потом можно вносить
корректировку в тренировки исходя из получаемых результатов и набранного
опыта.
Дополнительные статьи с полезной информацией
Питание для набора веса
Для успешного набора мышечной массы надо 2 слагаемых успеха — соответствующие тренировки и качественное питание. Без качественного
питания организму будет намного трудней синтезировать новые мышечные волокна, а нам набирать вес.
Читать далее…
Силовые тренажёры
Для увеличения мышечной массы в первую очередь надо умело использовать на тренировках силовые тренажёры, без них набрать
вес намного тяжелей.
Читать далее…
Как новичку быстро накачать мышцы? Нужен несложный план действий и нужна решимость этому плану следовать какое-то время. До первых заметных результатов. А потом его уже не остановить: повышается самооценка, растёт мотивация, появляются знания, опыт, уважение и интерес окружающих. По мнению большинства спортсменов самого быстрого результата, в наборе массы достигают именно начинающие атлеты, когда чётко следуют грамотным рекомендациям.
Как заставить мышцы расти
Интенсивные короткие тренинги
Интенсивные короткие занятия (около 1 часа) признаны спортивными физиологами наиболее эффективными для набора массы, так как этого времени предостаточно, чтобы максимально опустошить энергетические запасы и «шокировать» мышцы, а более продолжительный тренинг может приводить к значительному и нежелательному разрушению сократительных белков в мышцах.
Количество повторений в подходе
Идеальным для стимуляции набора мышечной массы является интервал 8-12 повторений в каждом подходе. Обратите внимание, что эти принципы относятся как к начинающим бодибилдерам, так и к профессионалам.
Суперкомпенсация
Сразу после тяжёлых нагрузок запускается процесс интенсивной адаптации: энергетические вещества, потраченные во время работы в тренажёрном зале, восполняются, причём наше тело, можно сказать, запасается ими. Таким образом, уровень энергетических веществ в мышечных волокнах и их размер в скором времени превышает первоначальный уровень, который был до тренинга (сверх- или суперкомпенсация). И чем сильнее тренировочный «шок» для мышц, тем более продолжительную и выраженную суперкомпенсацию мы получаем в результате. Наш организм старается «подстраховаться», адаптироваться к постоянно увеличивающимся нагрузкам, что и вызывает набор мышечной массы.
Прогрессия нагрузок
Бывает так, что люди на протяжении длительного срока регулярно посещают тренажёрный зал, правильно, усиленно питаются, достаточно отдыхают, но мышцы у них не растут. Описанная ситуация в подавляющем большинстве случаев возникает из-за отсутствия прогрессии нагрузок. Дело в том, что в ситуациях, когда все тренинги проходят по одинаковой программе, а веса не растут, мышечная масса и не будет увеличиваться. Чтобы вызвать рост (гипертрофию) мышечных волокон нужно на каждом занятии что-нибудь увеличивать:
- либо больший рабочий вес
- либо большее количество подходов
- либо большее количество повторений в подходе
- либо меньше отдых между подходами
- либо комбинация 4-х предыдущих.
Что касается увеличения рабочих весов, то данный метод, по мнению многих тренеров, идеально подходит для начинающих бодибилдеров, то есть на каждой тренировке важно стремиться превзойти свой результат на предыдущей тренировке. Что же касается комбинированного метода, то он подходит лишь для профессиональных спортсменов.
Почему важно вести дневник?
Тренировочный дневник — это вещь, которая по каким-то причинам отсутствует у большинства начинающих атлетов, а ведь для набора мышечной массы он является практически идеальным помощником. Любой спортсмен, желающий добиться успеха, должен при помощи тренировочного дневника контролировать множество факторов, самым значимым из которых является именно прогрессия нагрузок. Дневник поможет осуществлять контроль весов, а главное — мотивировать и стимулировать начинающих атлетов на дальнейшие улучшения. Вы сможете на каждой тренировке смотреть на прошлые результаты и, таким образом, правильно настраиваться на следующий вес и подход. Многие профессионалы отмечали наличие значительных успехов после начала ведения дневника. Мнение о том, что всё можно запомнить, на самом деле, является частой ошибкой начинающих. Периодически вы будете заменять одни упражнения, программы на другие, затем снова возвращаться к ним, а ваш дневник будет помнить все ваши рекорды в каждом упражнении, чтобы не останавливалась прогрессия нагрузки, а с ней и набор мышечной массы.
Электронные дневники
Многие начинающие и продвинутые спортсмены предпочитают более эффективные и практичные электронные дневники тренировок. Наиболее популярные (бесплатные) из них:
iWorklog.ru
GymPad.ru
Хотя, естественно, наиболее практичные дневники созданы для владельцев мобильных устройств.
Под Android
Gym Boom
Note4fit free
Muscle Strategy.
Под iOS
My Trainer
I Jock
для Android OS 3.2+
GymApp
Советы новичкам (видео)
Программы тренировок для начинающих
Базовые упражнения
Это упражнения, нацеленные на развитие крупных мышечных сегментов, так называют большинство упражнений, в которых задействовано 2 и более суставов. Их выполнение вызывает мощный гормональный отклик всего организма и увеличение вашей силы в целом. Но сначала начинающим атлетам крайне необходимо выполнять все упражнения с лёгкими весами чтобы «поставить» идеальную технику и добиться максимального воздействия на целевые мышечные группы и не травмироваться.
Итак, «Базовая тройка».
Жим штанги лежа
Становая тяга
Приседания со штангой
Именно базовые упражнения являются главным инструментом телостроительства и вот некоторые из наиболее эффективных для набора массы не только для начинающих, но и профи:
Тяга штанги к подбородку
Подтягивание на перекладине
Тяга штанги в наклоне к поясу
Армейский жим
Отжимания на брусьях
Выпады
Подъём штанги на бицепс
Фулбоди (Fullbody) программа
Тренировка на всё тело даёт возможность достичь максимальных результатов в первые месяцы тренировок для набора мышечной массы.
Для женщин:
Эта программа выполняется 3 раза в неделю (через день) по 3 подхода на 12-15 повторений в каждом упражнении. Отдых между подходами — около 1 минуты. Общая продолжительность тренировки-45 минут.
Приседания с отягощением
Поочередные выпады со штангой
жим штанги лежа
тяга блока на бицепс
Отжимания от пола стоя на коленях
Скручивания лежа (на пресс)
Для мужчин:
Вам предстоит выполнять этот комплекс через день (3 тренировки в неделю) по 3 подхода на 8-12 повторений с минимальным (60-90 секунд) отдыхом между упражнениями. Весь тренинг должен длиться не больше 1 часа.
Приседание со штангой или жим ногами
Жим штанги лёжа
Подтягивания на турнике
Жим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепс
Скручивания лежа (на пресс)
«Рост новичка»
«Ростом новичка» называют период интенсивного набора формы, во время которого наблюдается активная трансформация тела начинающих спортсменов. При адекватном питании именно на начальных этапах происходит максимально быстрый набор мышечной массы.
Частая ошибка начинающих – копирование
Копирование упражнений редко приводит к хорошим результатам. Профессионалы занимаются по специальным программам, составленным специально под их индивидуальные особенности. Даже если вы справитесь с техникой упражнений, то не факт, что они будут давать положительный эффект в наборе мускулатуры, но могут привести к травмам.
Питание для набора массы
Вам предстоит научиться правильно питаться.
Общее количество калорий
Для набора мышечной массы количество энергии, употребляемое в пищу, должно превышать расходуемое. Существует формула для расчёта калорий: ВЕС (в кг) Х 30 = …Ккал. Но, как уже было сказано ранее, должен быть избыток. Профессиональные спортсмены делают его достаточно большим, но у начинающих он должен равняться примерно 500 ккал.
Почему белки должны быть в рационе?
Белок называют « строительным материалом», и это утверждение верно, ведь именно белок принимает участие в процессе восстановления мышц после силовых тренировок. Когда в организме дефицит белка, набор мышечной массы невозможен и точка. В течении дня необходимо не меньше 2 граммов на килограмм вашего веса.
Роль углеводов
Углеводы являются источником энергии для активных физических упражнений и около 50-60% всех калорий должно поступать именно со сложными «медленными» углеводами (коричневый рис, гречка, овсянка, макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, овощи). Постарайтесь постепенно отказаться от простых «быстрых» углеводов (конфеты, шоколад, кока-кола, сахар, белый хлеб, кондитерские изделия). Приучите себя пить много жидкости и дробно (до 4-6 раз в день) питаться.
Стоит ли приобретать спортивное питание?
Можно заметить постоянную рекламу спортпита, которое, по словам создателей, помогает начинающим культуристам набирать мышечную массу. На самом деле важнее всего — это отрегулировать рацион питания, тренировок и отдыха понять, как ваше тело работает. Помните о «росте новичка»! В этом ваше преимущество даже по сравнению с «матёрыми» обитателями тренажёрных залов.
Ведите дневник, научитесь подсчитывать белки, углеводы и калории и всё у Вас
получится! Потом сами поймёте нужно ли вам спортивное питание, какое, когда и для чего?
Всё, что Вам нужно в Вас уже есть! Удачи!
Вы долго ходите в спортзал и не видите результатов? Вы набрали минимальную мышечную массу и на этом все закончилось? Или, может быть, вы новичок и ищете советы о том, как эффективно наращивать мышечную массу? В этой статье представлены 11 простых советов, которые вы должны использовать для достижения своей цели.
Ты все отдаешь в тренажерном зале и все еще стоишь на месте? Вы не знаете, что делаете неправильно, хотя стараетесь придерживаться диеты и регулярно занимаетесь в тренажерном зале? Ниже приведены советы о том, как дать организму импульс для наращивания мышечной массы.
1. Количество калорий
Калорийный избыток является основой для наращивания мышечной массы. Если вы не являетесь неспециалистом в спортзале, вы знаете, что, если вы будете потреблять меньше калорий, вы не сможете ничего построить. В таких случаях стоит подумать о дополнении своего ежедневного рациона специализированными массовыми добавками — гейнерами.
Помните, что каждое тело отличается, и каждому требуется разное количество калорий для эффективного наращивания мышечной массы. Например — при весе 80 кг одному человеку требуется 3000 ккал, а другому — 3500 ккал для наращивания веса с той же скоростью.
2. Волшебная программа для наращивания мышечной массы?
Не ищите волшебную программу, которая поможет нарастить мышцы за месяц. Наращивание мышечной массы основано на сильных тренировках в сочетании с правильной диетой. Исключение одного из этих элементов не поможет вам достичь вашей цели.
3. Дайте все возможное
Если вы уже пошли на тренировку, сделайте это на 100%! Не торопись. Дайте лучшее в каждой последующей серии. Закончите серию только в том случае, если вы чувствуете, что не сможете справиться со следующим повторением.
4. Упражнение силы
Если вы хотите быть великим, вы должны привыкнуть к тренировкам с большой нагрузкой. Тяжелая атлетика помогает улучшить наращивание мышечной массы. Вы когда-нибудь видели красивого, мускулистого бодибилдера, работающего только с легкими весами? Там нет такого.
5. Отрегулируйте диету под себя
Основным элементом в наращивании мышечной массы является правильно сбалансированное питание . Едя едва, ты никогда не достигнешь этого. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно снабдить свое тело большим количеством калорий, чем требуется вашему телу. Правильное разделение калорий на отдельные макроэлементы также очень важно. Если вы не можете «съесть» пищу, которую вы запланировали, вы можете использовать питательные вещества.
6. Отдых
Принцип очень прост. Чем больше калорий вы сжигаете в течение дня, тем больше вам придется съесть, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы человек, которому трудно набрать мышечную массу, не забывайте много есть и старайтесь не «бегать целый день». Отдыхай так долго, как сможешь.
7. Перерывы между подходами
Наращивание мышечной массы не является препятствием . Не пытайтесь тренироваться в тренажерном зале, чтобы у вас не было времени отдышаться. Если вам трудно нарастить мышечную массу, делайте упражнения, чтобы поднять максимальный вес, который может поднять ваше тело, делая длинные перерывы между подходами. Очень интенсивные упражнения вызывают сильное потоотделение, поэтому вы сжигаете больше калорий, поэтому вам нужно есть еще больше.
8. Сила прогрессии
От тренировки к тренировке увеличьте нагрузку, которую вы тренируете. Что это значит Например, если вы начали тренироваться со штангой в 80 кг на первой неделе, начните с 82,5 кг на следующей неделе. Таким образом, вы отправите импульс своим мышцам, чтобы они росли, чтобы справиться с ростом силы. Это важный элемент в наращивании мышечной массы.
9. Многосуставные упражнения
Не забывай делать упражнения с несколькими суставами. К ним относятся упражнения по пауэрлифтингу, т.е. приседания со штангой, тяга и жим лежа. Это основные силовые упражнения, поддерживающие развитие и наращивание мышечной массы.
10. «Бить» записи
Если вы постоянно стремитесь побить свои рекорды во время занятий в тренажерном зале, ваша мышечная масса увеличится. Составьте план действий, поставьте цели, которых вы должны достичь, и это, безусловно, поможет в некоторой степени улучшить ваши мышцы.
11. Рутина
Не впадайте в рутину занятий в тренажерном зале. Попробуйте менять программы упражнений время от времени (например, каждые 8 недель). Выполните другие упражнения, чем раньше. Если это не сработает, попробуйте другую технику упражнений на себя. Попробуйте упражнение с набором предметов или комбинированные упражнения.
Итог
Помните, что основой для наращивания мышечной массы является адекватный положительный баланс калорий и обеспечение организма необходимыми количествами макронутриентов . Другие факторы призваны улучшить эффект и правильно оформить фигуру.