Как нарастить мышечную массу не занимаясь
Вы долго ходите в спортзал и не видите результатов? Вы набрали минимальную мышечную массу и на этом все закончилось? Или, может быть, вы новичок и ищете советы о том, как эффективно наращивать мышечную массу? В этой статье представлены 11 простых советов, которые вы должны использовать для достижения своей цели.
Ты все отдаешь в тренажерном зале и все еще стоишь на месте? Вы не знаете, что делаете неправильно, хотя стараетесь придерживаться диеты и регулярно занимаетесь в тренажерном зале? Ниже приведены советы о том, как дать организму импульс для наращивания мышечной массы.
1. Количество калорий
Калорийный избыток является основой для наращивания мышечной массы. Если вы не являетесь неспециалистом в спортзале, вы знаете, что, если вы будете потреблять меньше калорий, вы не сможете ничего построить. В таких случаях стоит подумать о дополнении своего ежедневного рациона специализированными массовыми добавками — гейнерами.
Помните, что каждое тело отличается, и каждому требуется разное количество калорий для эффективного наращивания мышечной массы. Например — при весе 80 кг одному человеку требуется 3000 ккал, а другому — 3500 ккал для наращивания веса с той же скоростью.
2. Волшебная программа для наращивания мышечной массы?
Не ищите волшебную программу, которая поможет нарастить мышцы за месяц. Наращивание мышечной массы основано на сильных тренировках в сочетании с правильной диетой. Исключение одного из этих элементов не поможет вам достичь вашей цели.
3. Дайте все возможное
Если вы уже пошли на тренировку, сделайте это на 100%! Не торопись. Дайте лучшее в каждой последующей серии. Закончите серию только в том случае, если вы чувствуете, что не сможете справиться со следующим повторением.
4. Упражнение силы
Если вы хотите быть великим, вы должны привыкнуть к тренировкам с большой нагрузкой. Тяжелая атлетика помогает улучшить наращивание мышечной массы. Вы когда-нибудь видели красивого, мускулистого бодибилдера, работающего только с легкими весами? Там нет такого.
5. Отрегулируйте диету под себя
Основным элементом в наращивании мышечной массы является правильно сбалансированное питание . Едя едва, ты никогда не достигнешь этого. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно снабдить свое тело большим количеством калорий, чем требуется вашему телу. Правильное разделение калорий на отдельные макроэлементы также очень важно. Если вы не можете «съесть» пищу, которую вы запланировали, вы можете использовать питательные вещества.
6. Отдых
Принцип очень прост. Чем больше калорий вы сжигаете в течение дня, тем больше вам придется съесть, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы человек, которому трудно набрать мышечную массу, не забывайте много есть и старайтесь не «бегать целый день». Отдыхай так долго, как сможешь.
7. Перерывы между подходами
Наращивание мышечной массы не является препятствием . Не пытайтесь тренироваться в тренажерном зале, чтобы у вас не было времени отдышаться. Если вам трудно нарастить мышечную массу, делайте упражнения, чтобы поднять максимальный вес, который может поднять ваше тело, делая длинные перерывы между подходами. Очень интенсивные упражнения вызывают сильное потоотделение, поэтому вы сжигаете больше калорий, поэтому вам нужно есть еще больше.
8. Сила прогрессии
От тренировки к тренировке увеличьте нагрузку, которую вы тренируете. Что это значит Например, если вы начали тренироваться со штангой в 80 кг на первой неделе, начните с 82,5 кг на следующей неделе. Таким образом, вы отправите импульс своим мышцам, чтобы они росли, чтобы справиться с ростом силы. Это важный элемент в наращивании мышечной массы.
9. Многосуставные упражнения
Не забывай делать упражнения с несколькими суставами. К ним относятся упражнения по пауэрлифтингу, т.е. приседания со штангой, тяга и жим лежа. Это основные силовые упражнения, поддерживающие развитие и наращивание мышечной массы.
10. «Бить» записи
Если вы постоянно стремитесь побить свои рекорды во время занятий в тренажерном зале, ваша мышечная масса увеличится. Составьте план действий, поставьте цели, которых вы должны достичь, и это, безусловно, поможет в некоторой степени улучшить ваши мышцы.
11. Рутина
Не впадайте в рутину занятий в тренажерном зале. Попробуйте менять программы упражнений время от времени (например, каждые 8 недель). Выполните другие упражнения, чем раньше. Если это не сработает, попробуйте другую технику упражнений на себя. Попробуйте упражнение с набором предметов или комбинированные упражнения.
Итог
Помните, что основой для наращивания мышечной массы является адекватный положительный баланс калорий и обеспечение организма необходимыми количествами макронутриентов . Другие факторы призваны улучшить эффект и правильно оформить фигуру.
Источник
Тем, кто хочет убрать лишнее с бедер, талии или рук, стоит быть осторожнее с составлением фитнес-программы: существует немало упражнений, из-за которых объем проблемных мест может только увеличиться, а избавление от лишней мышечной массы станет настоящей проблемой.
На первый взгляд это может показаться бредом: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории в зале? Как показывает мой собственный опыт, очень даже можно. И поднимать гантели, пить белковые коктейли и заниматься культуризмом при этом совсем необязательно.
Восемь лет роста
На личном опыте могу сказать, что в первую очередь это коснулось моих ног и бедер: восемь лет занятий хореографией, эстрадными танцами и регулярные плавные приседания («деми-плие») у станка сделали их слишком объемными и перекаченными. Плюс к этому перерыв в занятиях поспособствовал потере упругости. Первое, что я начала делать на возонобновленных тренировках — давать активную нагрузку на бедра и ягодицы, дабы привести их в приличный вид. Через три месяца постоянных занятий, основанных на все тех же упражнениях из хореографии, мышцы подтянулись, снова стали рельефными, но обхват ноги при этом увеличился на три сантиметра. То есть визуально это был настоящий кошмар: если спереди бедра выглядели стройными, то сбоку казались толще талии. Но бороться с собственным телом, как оказалось, очень даже можно. Ниже я привожу подборку несложных правил для грамотного составления фитнес-программы, которая поможет вам достичь идеала.
Бедра
Большинство упражнений из стандартного набора «фитнес для красивых ягодиц», может, и превратят вашу попу в твердый орех, но ноги худыми и стройными не сделают. В любом случае это зависит от вашего строения и фигуры, поэтому рекомендации по «опасным» упражнениям на бедра пригодятся в основном именно тем девушкам, у которых лишнее откладывается внизу. Если ваша проблема — живот, то смело качайте ноги. Без фанатизма и гантель, конечно, но обладательницам фигур «прямоугольник» и «треугольник» большие и широкие бедра в любом случае не грозят — в отличие от «груш» и «песочных часов».
Черный список: В черный список отправляются все виды приседаний, медленные подъемы ног (из положения стоя или лежа — не важно), а также мелкие шажки и подъемы на носках. Бег — тоже не лучший вариант для уменьшения объема ляжек. Легкая атлетика качает икроножные мышцы и способствует увеличению больших приводящих (сзади) и латеральных широких (спереди) мышц бедер. Тут наверняка многие возразят и будут возмущаться — мол, бег всегда помогал сбросить вес. И тут сложно не согласиться — калории он действительно сжигает, но если ваша цель — худые ноги, то сильно увлекаться им не стоит.
Приоритет: Все силовые упражнения лучше заменить на растяжку. Разогреваемся с помощью танцев, если поднимаем ноги вверх — делаем быстрые, резкие махи. Прыжки тоже хороши в качестве разогрева, можно прыгать с поджатыми или делать «ножницы», только избегайте прыжков из положения низкого приседания.
Руки
Красивые и в то же время женственные руки с подтянутыми мышцами — визитная карточка многих звезд и моделей, например, Хайди Клум, которая часто выбирает на красные дорожки открытые платья без бретелек. Но в попытках добиться идеального результата, всегда есть опасность накачать мыщцы рук, как у Мадонны, и получить в итоге жилистые, рельефные бицепсы. Они будут идеально смотреться с кожаной рок-жилеткой в заклепках, но никак не с романтичными платьями. Как и в случае с ногами, здесь нужно быть осторожнее: чтобы не перекачать руки и плечи, стоит сочетать несколько типов нагрузки.
Черный список: Тем, кто боится излишней рельефности плеч, стоит крайне осторожно относиться к отжиманиям и упражнениям с гантелями (даже самыми маленькими). Исключить лучше и занятия с тренажером, который работает по принципу «сжимания» препятствия с помощью сведения рук к груди.
Приоритет: Подтягивания, как и отжимания, лучше исключить, а вот просто повисеть на турнике очень даже полезно. Для дельтовидной и плечевой мышцы полезны также круговые махи руками из положения стоя, а бицепс и трицепс можно укрепить, занимаясь йогой: из позы собаки мордой вниз перемещаясь в «планку» и «кобру».
Талия
Всем наверняка известно, что качать пресс, когда на животе и талии есть складки — не лучшая идея: внутренние мышцы будут укрепляться, но жир останется на месте. Поэтому прежде чем качать пресс, хорошенько разогревайтесь, бегайте, прыгайте, делайте наклоны и повороты, а также другие упражнения из списка эффективных приемов убрать бока и сделать талию, о которых мы писали ранее.
Черный список: Упражнений, которые увеличат объем талии и увеличат количество складок, просто нет. Либо они будут способствовать похудению, либо просто не будут эффективными. Поэтому в этом случае никаких табу не предусматривается, разве что перестать налегать на мучное. Но этот совет эффективен и в случае с боками, и в ситуации с чересчур полными ногами.
Приоритет: Самые эффективные упражнения для тонкой талии — это наклоны в сторону всех видов. Дополнять программу можно и нужно качанием пресса, а также скручивающими асанами йоги.
Стоп, объем
В дополнение ко всем перечисленным рекомедациям в погоне за стройными ногами, руками или талией необходимо помнить о некоторых правилах, эффективных в каждом конкретном случае:
— На тренировке больше прыгать, танцевать и бегать (опять же если речь идет не о ногах), то есть давать телу общий тип нагрузки, а не акцентировать внимание на конкретных частях тела.
— Взять привычку ежедневно делать самомассаж проблемных зон с маслом для тела. В первую очередь это касается ног, но и живот с руками тоже нуждаются в разминании. Уже через месяц-полтора результат действительно будет потрясающий — убедилась на собствественном опыте. Главное, не лениться — даже неделя перерыва возвратит тело в привычное обрюзгшее состояние.
— Избегать силовых упражнений, заменяя их растяжкой, которая придаст вам изящество и женственность.
— Стараться не есть после тренировки. Максимум — вода, различные коктейли, смузи, овощи, фрукты, нежирный йогурт или творожок.
Фото: Legion-Media.ru
Источник
Photo by Shamim Nakhaei on Unsplash
Спору нет, большие мышцы смотрятся круто!
Однако их обладатели также выглядят устрашающе. А ведь далеко не каждый хочет, чтобы первой эмоцией, которую его или ее внешний вид вызывает у окружающих, и особенно у лиц противоположного пола, был страх.
Кроме того, с увеличением размера мышц ваш выбор одежды становится весьма ограниченным. Вы практически обречены носить джинсы свободного кроя и спортивные штаны.
Ну а что касается женщин, так большинству из них и вовсе не хочется существенно прибавлять в мышечной массе.
Да, большинство тренеров в фитнес-индустрии утверждают, что женщины не способны перекачаться, так как женский организм просто не производит необходимое для этого количество анаболических гормонов.
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
Но если в результате тренировок с тяжестями те же мышцы ног у женщин становятся больше, чем им хотелось бы, и они начинают испытывать трудности с подбором одежды, то это значит, что они набрали больше мышечной массы, чем нужно.
К тому же, есть еще пауэрлифтеры, бойцы и спортсмены, которым крайне выгодно становиться сильнее, но при этом оставаться в рамках желаемой весовой категории.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Как тренироваться, чтобы стать сильнее без увеличения размеров мышц
Photo by Shamim Nakhaei on Unsplash
Сила в значительной степени является результатом улучшения проводимости нервных импульсов по нервным волокнам от мозга к мышцам и способности генерировать сильные нервные импульсы.
Слабые нервные импульсы = слабые сокращения мышц
Сильные нервные импульсы = сильные сокращения мышц
Размер мышц и тип мышечных волокон также играют свою роль.
Как правило, мышца большего размера имеет больший потенциал силы.
Однако дело в том, что большинство из нас не раскрывают по максимуму силовой потенциал своего текущего размера мышц. Мы посылаем относительно слабые нервные импульсы в свои мышцы.
Слабые нервные импульсы = слабые мышечные сокращения = не столь сильные, мягкие мышцы
Хотите иметь сильные и жесткие, выделяющиеся на теле мышцы?
Тогда вы должны как можно чаще заставлять целевые мышцы сильнее сокращаться.
Как заставить мышцы сильнее сокращаться?
Лучший способ — поднимать тяжелые веса.
Photo by Matan Ray Vizel on Pixabay
Именно тяжелые веса заставляют ваш мозг генерировать более сильные нервные импульсы, чтобы задействовать достаточное для подъема этих весов количество моторных единиц в целевых мышцах.
Постоянно работая с тяжелыми весами, вы постепенно улучшаете проводимость нервных импульсов по нервным волокнам.
Но разве тяжелые веса не развивают большие мышцы?
Нет, если вы выполняете силовые упражнения не до отказа.
Если вы с трудом выполняете последнее повторение в подходе, ваше тело будет адаптироваться к этой нагрузке, увеличивая размер мышц.
Чтобы избежать стимуляции роста мышц, просто прекращайте выполнение подхода за несколько повторений до мышечного отказа.
Такой тренинг позволяет сделать мышцы сильными, плотными и выделяющимися на теле.
Что заставляет их выделяться?
Дело в том, что в результате силового тренинга мышцы постоянно пребывают в несколько сокращенном состоянии, притом, что они по большей части расслаблены в отсутствии нагрузки.
Сколько делать подходов и повторений, и с каким весом?
Photo by Jakob Owens on Unsplash
Вот несколько рекомендаций по тренингу для увеличения силы без увеличения мышечной массы:
· Установите вес, который вы можете поднять в 8 повторениях
· Выполняйте каждый рабочий подход с этим весом, но останавливайтесь, сделав 5 повторений (то есть, за 3 повторения до отказа)
· Отдыхайте между подходами около 1 минуты
· Выполняйте по 4-5 подходов в упражнении
· На каждую группу мышц выполняйте 2 упражнения
· Вы должны чувствовать себя заряженными энергией, а не уставшими после тренировки
· Когда рабочий вес начнет ощущаться более легким, чем ранее, повышайте его
Какие упражнения выполнять?
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
Выбирайте упражнения, во время выполнения которых вы действительно чувствуете работу целевых мышц.
Это могут быть упражнения со штангой, с гантелями, с гирями, на маятниковых и блочных тренажерах.
Не зацикливайтесь на типе отягощения или сопротивления.
Помните, что вам просто нужно заставить мышцы сильно сокращаться и при этом избегать отказа. А достичь этой цели позволяют многие упражнения.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или иным специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Источник
Чтобы нарастить мышцы, нужно употреблять больше калорий для подпитки мышц, которые вы прокачиваете. Проблема с усиленным питанием заключается в том, что при этом достаточно трудно избежать одновременного увеличения жировой массы. К счастью, мышцы можно нарастить без жира, если организовать себе правильное питание и надлежащий режим силовых тренировок.
Питание, содействующее росту мышечных тканей
1
Рассчитайте оптимальное число калорий, которое вам необходимо употреблять в сутки, чтобы нарастить мышцы. Для увеличения мышечной массы следует ежедневно употреблять достаточное количество калорий. Очень активным мужчинам, например, бодибилдерам и другим атлетам, требуется по 2500–3000 калорий в день, в зависимости от возраста и конкретного уровня физической активности.[1] Очень активным женщинам может требоваться по 2200–2400 калорий в день.[2]
- Если вы хотите определить конкретное количество калорий, которое необходимо именно вам с учетом вашего веса, роста и уровня активности, воспользуйтесь специальным калькулятором.
2
Правильно распределите калории по видам. Если вам требуется нарастить мышцы без увеличения жировой массы, вам следует употреблять 30–40 % калорий в виде белка, еще 30–40 % — в виде качественных углеводов и последние 20–30 % – в виде полезных жиров.[3]
- Рассчитайте количество калорий для каждой группы продуктов, умножив общее число калорий на процент, соответствующий конкретной группе (на 30–40 % для белков и углеводов и на 20–30 % для жиров), а затем разделите результат на 100 %.
- Если взять в качестве примера мужчину весом 80 кг, которому требуется 3000 калорий в день, то ежедневно ему нужно употреблять 900–1200 калорий в виде белков, 900–1200 калорий в виде углеводов и 600–800 калорий в виде полезных жиров.
- Расчет калорий для приведенного выше примера выглядит следующим образом: 3000 x 30 % / 100 % = 900 (калорий) или 3000 x 40 % / 100 % = 1200 (калорий).
- Другим примером может стать активная женщина весом 60 кг, которой требуется 2000 калорий в день. Общая величина калорий должна быть разбита на 600–800 калорий в виде белков, столько же для углеводов и 400–600 калорий в виде полезных жиров.
3
Ежедневно употребляйте больше белка. Белок помогает мышечной ткани восстанавливаться и расти. Чтобы мышцы стали больше, следует есть больше белка. И особенно важно употреблять белок сразу после силовых тренировок.[4]
- Когда вы стремитесь нарастить мышцы, старайтесь ежедневно употреблять примерно по 2 г белка на каждый килограмм своего веса.[5]
- К здоровым источникам белка относят постное мясо, рыбу, молоко, яйца, сою и фасоль.[6]
4
Включите в питание правильные углеводы. Качественные источники углеводов богаты клетчаткой и питательными веществами, играющими важную роль в сбалансированном питании.[7] Они особенно важны для наращивания мышц, так как углеводы являются основным источником энергии для тела. [8] Именно они будут постоянно снабжать вас энергией во время тренировок.
- К источникам качественных углеводов относят неочищенные и непереработанные продукты, которые содержат в себе много питательных веществ.[9]
- Примерами качественных источников углеводов являются батат, овес, нут, коричневый рис, черника и бананы.
- Избегайте низкокачественных углеводов, содержащихся в переработанных продуктах, например, из отбеленной муки или с рафинированными сахарами, включая глюкозно-фруктозные сиропы.
- Примерами низкокачественных углеводов являются готовые завтраки в виде хлопьев, бублики, пончики, большая часть печенья и крекеров, а также большинство видов хлебобулочных изделий.
- Недостаток углеводов в пище может привести к катаболизму, когда ваше тело начнет преобразовывать мышечные ткани в источники энергии. В таком случае тело станет сжигать мышцы, а не жиры.[10]
5
Не забудьте включить в питание полезные жиры. Жиры прекрасно содействуют росту, когда дело касается наращивания мышц. Только необходимо употреблять полезные жиры, а не вредные.
- Примерами источников полезных жиров являются авокадо, орехи, оливковое масло первого холодного отжима, натуральные ореховые пасты и такая рыба, как семга и тунец.[11]
- К примерам вредных жиров, которые следует исключить из питания, относят трансжиры, содержащиеся в маргарине, продуктах глубокой обжарки и продуктах сильной переработки, включая торты, пончики и крекеры. Также следует ограничить употребление насыщенных жиров, которые содержатся в мясе и молочной продукции, до 10 % от общего числа калорий в сутки.[12]
- Жиры содержат примерно 9 калорий на грамм, тогда как белки и углеводы дают всего по 4 калории на грамм.[13]
- Употребляйте продукты, являющиеся источниками полезных жиров, но ограничьте их 20–30 % вашей суточной потребности в калориях.[14]
6
На протяжении всего дня пейте много воды. Ежедневное употребление воды играет важную роль в развитии мышц. Именно вода доставляет питательные вещества в мышечные ткани, а также в остальные части вашего тела.[15]
- Когда вы стремитесь нарастить мышцы, вам требуется больше воды, чем среднестатистическому человеку. Вам необходимо восполнять ту жидкость, которую теряет ваше тело с потом во время тренировок.[16] Мужчина, занимающийся наращиванием мышечной массы, должен выпивать не менее 16 стаканов (4 литров) воды ежедневно.[17] Женщина, наращивающая мышцы, может ежедневно выпивать около 12–16 стаканов (3–4 литров) воды.
7
При желании используйте качественные пищевые добавки. Несмотря на то, что для наращивания чистой мышечной массы (без жира) употреблять пищевые добавки не обязательно, многие люди заявляют, что они помогают им быстрее нарастить мышцы.
- Самыми важными добавками для роста чистой мышечной массы являются мультивитаминные добавки, включающие в себя смесь аминокислот, порошковых белков (но следует избегать добавок для набора веса и порошков с низким содержанием углеводов), а также креатина.
- Дополнительными добавками, которые тоже могут оказать пользу для роста мышц, являются L-карнитин и L-аргинин. И то, и другое представляет собой аминокислоты, являющиеся строительными блоками белков.[18]
Правильная техника тренировок для увеличения мышечной массы
1
Прибегните к силовым тренировкам. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны включить в свой режим тренировок силовые нагрузки. Для наращивания мышц будет достаточно выполнять упражнения на подъем тяжелого веса по 3–4 дня в неделю.[19] Нет необходимости в ежедневных силовых тренировках. Мышцам требуется время на отдых и восстановление.
- К ключевым упражнениям, которые следует включить в свой режим силовых тренировок, относят жим штанги лежа на скамье, жим штанги стоя, становую тягу и приседания.
- Работая с весами, концентрируйте нагрузку на 1–2 зонах. Например, в один день, проработайте грудь и спину, в другой — ноги и ягодичные мышцы, а в третий — трицепсы бицепсы и плечи.
2
Ограничьте кардиотренировки. Немного кардиоупражнений позволят предотвратить накопление жира в организме, пока вы наращиваете мышцы, но излишек таких упражнений может затормозить рост мышц.[20]
- Если вы стремитесь нарастить мышцы, ограничьте количество кардиотренировок до одного или двух дней в неделю.[21]
- Также разумно будет проводить кардиотренировки в отдельные дни, свободные от силовых тренировок. Комнибирование сразу и кардиоупражнений, и силовых нагрузок может привести ваш организм в катаболическое состояние, когда ради получения энергии он начнет сжигать мышцы, а не жиры.[22]
- Чтобы позаботиться о здоровье сердечно-сосудистой системы, еженедельно требуется по 75 минут интенсивных или по 150 умеренных кардионагрузок.
3
Не перенапрягайтесь и позволяйте мышцам отдыхать в промежутках между тренировками. Обязательно давайте мышцам восстанавливаться после каждой тренировки. Например, если в один день вы прокачали грудь и спину, вам необходимо подождать несколько дней, прежде чем снова задействовать ту же самую группу мышц. Мышцам требуется время на отдых и восстановление, чтобы они могли продолжить расти.[23]
- Перегрузки могут снизить способность ваших мышц к восстановлению, что не даст им расти.[24] Это не поможет вам нарастить мышечну массу.
4
Обеспечьте себе ежедневный восьмичасовой ночной сон. Достаточное количество ночного сна очень важно для того, чтобы нарастить чистую мышечную массу. Мышечные ткани растут и восстанавливаются во время ночного сна.[25] С другой стороны, недостаток сна может приводить к нездоровому увеличению веса.[26] Дефицит сна оказывает конпродуктивное влияние на рост чистых мышечных тканей (без увеличения жировой составляющей).
Упражнения для увеличения мышечной массы
1
Для наращивания мышц рук работайте со свободными весами. Существует много различных упражнений, которые позволяют развить трицепсы и бицепсы, чтобы накачать руки. Работа со свободными весами предпочтительней использования тренажеров, так как в таком случае руки вынуждены выполнять всю работу самостоятельно. С тренажерами обычно более сильная рука компенсирует нагрузку более слабой руки.
- К упражнениям на бицепс относят подъем штанги на бицепс сидя, подъем гантелей на бицепс и молотковый подъем гантелей.[27]
- Упражнения на трицепс включают подъем гантели на трицепс из-за головы в положении сидя, подъем гантелей на трицепс в положении лежа и разгибание рук в наклоне. Все эти упражнения выполняются с гантелями.[28]
- Выберите себе минимум по три упражнения на бицепсы и трицепсы. Выполняйте по 3–6 подходов из 6–10 повторов каждого упражнения.
- Вес, с которым вы работаете, должен быть очень тяжелым, чтобы было просто невозможно выполнить сразу 10 повторов упражнения. По мере развития силы постепенно увеличивайте весовую нагрузку, чтобы мышцы продолжали расти.
2
Один раз в неделю целевыми упражнениями прокачивайте грудь. Грудные мышцы можно накачать как с помощью весового снаряжения, так и без него.
- Отжимания — отличное упражнение на подъем веса собственного тела, которое позволяет накачать мышцы груди без отягощений.
- Стандартный жим штанги или гантелей лежа считается классическим упражнением для развития мышц груди. Выполните 3–6 подходов из 6–10 повторов упражнения. Поднимайте такой вес, который сможете поднять без помарок минимум шесть раз. Но если у вас получается выполнить сразу более 10 повторов, увеличьте нагрузку.
- Разведение рук с гантелями лежа тоже является отличным упражнением для мышц груди. Выполните 3–6 подходов из 6–10 повторов данного упражнения с максимальной нагрузкой.
- Жим гантелей лежа в наклоне также позволяет прокачать верхнюю часть груди. Делайте 3–6 подходов из 6–10 повторов этого упражнения. Если у вас получается выполнить больше повторов, не забудьте увеличить весовую нагрузку.[29]
3
Раз в неделю укрепляйте мышцы спины. Занимаясь развитием мышц груди, нельзя забывать про спину. Крепкие мышцы спины позволят сохранить сбалансированный облик вашего тела. Существует три упражнения для укрепления спины: жим вниз на тросовом тренажере, становая тяга со штангой и жим на себя одной рукой в тросовом тренажере. Выполняйте по 3–6 подходов из 6–10 повторов для каждого упражнения.[30]
- Помните о том, что все упражнения нужно выполнять с серьезной весовой нагрузкой. По мере увеличения собственной силы увеличивайте и вес, с которым работаете. При правильной нагрузке у вас просто не получится выполнить сразу более 10 повторов упражнения.
4
Прокачайте ноги и ягодицы сочетанием упражнений в тренажерах и со свободными весами. Существует множество упражнений для ягодиц и остальных групп мышц на ногах. Чтобы нарастить эти мышцы, упражнения следует выполнять 3–6 подходами из 6–10 повторов. Весовая нагрузка должна быть такой, чтобы вы просто были не в состоянии выполнить сразу более 10 повторов упражнения.
- Приседания, жим ногами и даже шагающие выпады — это классические упражнения для развития ягодичных мышц.
- К отличным упражнения для развития квадрицепсов относят выпрямление ног в тренажере сидя, подъем на скамью с гантелями и выпады.
- Укрепить подколенные сухожилия можно с помощью сгибания ног в тренажере сидя или стоя, выпадов и румынской становой тяги со штангой.[31]
- Чтобы накачать лодыжки, выполняйте подъем на носки с гантелями или аналогичное упражнение в тренажере.
5
Укрепляйте мышцы торса и брюшного пресса без дополнительной нагрузки. Крепкий торс позволит вам стабилизировать тело в момент подъема большого веса в упражнениях на развитие остальных групп мышц. Мышцы брюшного пресса и торса можно без труда укрепить упражнениями с подъемом веса собственного тела. Попробуйте вставать в классическую планку, боковую планку, выполнять подъем туловища на пресс, подъем ног лежа, принимать позу Супермена, позу кобры из йоги и делать альтернативные скручивания для пресса (когда вы тянетесь локтем к противоположному колену), которые позволят проработать косые мышцы живота.[32]
Советы
- Придерживайтесь здорового питания — употребляйте качественные белки, богатые клетчаткой углеводы и полезные жиры.
- Для развития мышц важны силовые тренировки, но пока вы наращиваете мышцы, кардиотренировки следует ограничить 1–2 днями в неделю.
- Пейте больше воды в течение всего дня.
- Обеспечьте себе ежедневный восьмичасовой ночной сон.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 4771 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник