Как нарастить мышечную массу ответы

Для этого необходимо соблюдение гипокалорийного рациона с достаточным потреблением белка + физические нагрузки. Белковые продукты — это мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба, протеиновые коктейли. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.

В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.

Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)

Потребность в белке зависит от уровня физической активности. А также от того, хотите ли вы просто поддержать настоящее состояние мышечной массы или хотите ее нарастить. Для поддержания мышечной массы в текущем состоянии рекомендуется употребление 0,8 — 1 г белка на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).

Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.

Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела.

Оптимальное количество повторов для роста мышечной массы — это от 6 до 12 раз, причем последние повторы должны даваться с усилием, напряжением. Если делать больше повторов, будете развивать выносливость, но мышцы расти не будут. Если же вы делаете от 1 до 6 повторов, то развиваете силу. То есть для роста мышц все же лучше делать 6-12 повторений.

Чтобы усилить рост мышечной массы, надо потреблять достаточно белка. Бодибилдеры могут принимать 2-2,2 г на 1 кг своего веса в день. Конечно, получить такое количество из пищи очень сложно — желудку будет тяжело переваривать большое количество мяса, рыбы, творога и т.д. Поэтому используйте протеин. Это тоже натуральный белок, только в очищенном виде и высокой концентрации, он быстро и легко усваивается организмом.

Протеин пейте дважды в день между приемами пищи. А в дни, когда тренируетесь, можно выпить порцию с утра (в это время активно идет процесс катаболизма — разрушения мышц), а две оставшиеся порции — до и после тренировки.

Скажу сразу, будет сложно это сделать по двум причинам:

• В зале хороший набор тренажеров, которые помогают по-разному прокачивать разные мышцы. Компенсировать это гантелями будет практически невозможно.
• Тем, кто занимается спортом, надо потреблять довольно много белка — от 1,5 до 2,2 г на 1 кг своего веса (в зависимости от целей, нагрузки, образа жизни и т.д.). Сделать это без протеина непросто: придется есть много белковой пищи, желудок может не справиться с этим.

В целом с помощью гантелей дома можно поддерживать себя в форме. А если вы никогда не занимались спортом, то мышечная масса все же прибавится, но хорошо накачать мышцы вряд ли получится.

С помощью гантелей можно хорошо проработать мышцы рук, в интернете есть много упражнений: ищите и занимайтесь. Но ноги при этом у вас будут отставать. Да, вы можете делать выпады, приседы и с гантелями, но хорошо раскачать квадрицепсы, другие мышцы даже с тяжелыми гантелями не получится. Мышцы ног отлично прорабатываются на жиме платформы, в тренажере Смита, с помощью становой тяги (она еще и спину отлично прокачивает).

Если вы эктоморф (быстрый обмен веществ, тяжело набираете массу), то нарастить даже небольшой объем мышц будет очень и очень сложно. Все же лучше использовать протеин или гейнер, а также заниматься в зале, где больше тренажеров, чтобы проработать мышцы.

Чтобы летать, птице не надо знать аэродинамику. Если новичек возьмите любую лифтерскую программу на 7-9 недель, многие бодибилдеры начинали как лифтеры, базовые упражнения наращивают большие мышечные группы: широчайшие, ноги, грудь. Если совсем «неспортивный» позанимайтесь месяц-другой фитнесом, а потом уже Паурлифтинг.

Из авторов можете почитать Фунтикова, Фалеева, Ментцера.

Если совсем уж хочется теории, то Протасенко «Думай!», не все его идеи и выводы верны(как он сам позже признался), но материала из традиционных наук: биологии, химии мышц и прочих, там очень много, практически всё собрано в 1 месте.

ПС. безопасность и техника прежде всего, не забывайте об этом и удачи!

Для этого необходимо соблюдение гипокалорийного рациона с достаточным потреблением белка + физические нагрузки. Белковые продукты — это мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба, протеиновые коктейли. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.

В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.

Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)

Потребность в белке зависит от уровня физической активности. А также от того, хотите ли вы просто поддержать настоящее состояние мышечной массы или хотите ее нарастить. Для поддержания мышечной массы в текущем состоянии рекомендуется употребление 0,8 — 1 г белка на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).

Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.

Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела.

Оптимальное количество повторов для роста мышечной массы — это от 6 до 12 раз, причем последние повторы должны даваться с усилием, напряжением. Если делать больше повторов, будете развивать выносливость, но мышцы расти не будут. Если же вы делаете от 1 до 6 повторов, то развиваете силу. То есть для роста мышц все же лучше делать 6-12 повторений.

Чтобы усилить рост мышечной массы, надо потреблять достаточно белка. Бодибилдеры могут принимать 2-2,2 г на 1 кг своего веса в день. Конечно, получить такое количество из пищи очень сложно — желудку будет тяжело переваривать большое количество мяса, рыбы, творога и т.д. Поэтому используйте протеин. Это тоже натуральный белок, только в очищенном виде и высокой концентрации, он быстро и легко усваивается организмом.

Протеин пейте дважды в день между приемами пищи. А в дни, когда тренируетесь, можно выпить порцию с утра (в это время активно идет процесс катаболизма — разрушения мышц), а две оставшиеся порции — до и после тренировки.

Скажу сразу, будет сложно это сделать по двум причинам:

• В зале хороший набор тренажеров, которые помогают по-разному прокачивать разные мышцы. Компенсировать это гантелями будет практически невозможно.
• Тем, кто занимается спортом, надо потреблять довольно много белка — от 1,5 до 2,2 г на 1 кг своего веса (в зависимости от целей, нагрузки, образа жизни и т.д.). Сделать это без протеина непросто: придется есть много белковой пищи, желудок может не справиться с этим.

В целом с помощью гантелей дома можно поддерживать себя в форме. А если вы никогда не занимались спортом, то мышечная масса все же прибавится, но хорошо накачать мышцы вряд ли получится.

С помощью гантелей можно хорошо проработать мышцы рук, в интернете есть много упражнений: ищите и занимайтесь. Но ноги при этом у вас будут отставать. Да, вы можете делать выпады, приседы и с гантелями, но хорошо раскачать квадрицепсы, другие мышцы даже с тяжелыми гантелями не получится. Мышцы ног отлично прорабатываются на жиме платформы, в тренажере Смита, с помощью становой тяги (она еще и спину отлично прокачивает).

Если вы эктоморф (быстрый обмен веществ, тяжело набираете массу), то нарастить даже небольшой объем мышц будет очень и очень сложно. Все же лучше использовать протеин или гейнер, а также заниматься в зале, где больше тренажеров, чтобы проработать мышцы.

Чтобы летать, птице не надо знать аэродинамику. Если новичек возьмите любую лифтерскую программу на 7-9 недель, многие бодибилдеры начинали как лифтеры, базовые упражнения наращивают большие мышечные группы: широчайшие, ноги, грудь. Если совсем «неспортивный» позанимайтесь месяц-другой фитнесом, а потом уже Паурлифтинг.

Из авторов можете почитать Фунтикова, Фалеева, Ментцера.

Если совсем уж хочется теории, то Протасенко «Думай!», не все его идеи и выводы верны(как он сам позже признался), но материала из традиционных наук: биологии, химии мышц и прочих, там очень много, практически всё собрано в 1 месте.

ПС. безопасность и техника прежде всего, не забывайте об этом и удачи!