Как нарастить мышечную массу при диабете

Посетите врача. Несмотря на то, что физическая нагрузка полезна для больных диабетом, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к более интенсивным тренировкам, таким как работа со свободными весами и силовыми тренажерами. Ваш врач проведет осмотр и выдаст свое заключение о том, достаточно ли вы здоровы для физической нагрузки. Ниже указаны некоторые виды осложнений диабета, при которых работа с тяжелыми весами может быть противопоказана[1] (если ваш врач запретил вам силовые тренировки, это не означает, что вам будет невозможно привести себя в форму, просто используйте более легкие виды активности, такие как ходьба и бег трусцой).

• Ретинопатия. Это состояние приводит к расширению капилляров сетчатки и формированию в них мешочков. Обычно при этом заболевании не рекомендуется поднимать тяжести, так как испытываемое напряжение от подъема веса может привести к разрыву капиллярных мешочков и повреждению зрения.[2]
• Невропатия. Данное состояние затрагивает нервную систему и препятствует нормальной работе остальных систем тела. Обезвоживание усугубляет состояние человека, поэтому врач может запретить интенсивные физические нагрузки и посоветовать вам много отдыхать во время выполнения упражнений, чтобы предотвратить развитие осложнений.[3]
• Гипертония. Поднятие тяжестей может перенапрячь тело при повышенном артериальном давлении. Врач может порекомендовать вам предварительные тренировки с меньшим весом, а также кардиоупражнения, прежде чем он позволит вам перейти к работе с более тяжелыми весами. [4]

Приобретите хорошую спортивную обувь. Если вы страдаете диабетом, то вы знаете, что ваши раны долго заживают и легко инфицируются. Если вы будете заниматься в плохой обуви, то на ногах могут появиться мозоли и потертости, которые потенциально способны привести к серьезным осложнениям. Чтобы этого избежать, всегда бережно относитесь к своим ногам во время тренировок.[5]

• Приобретайте обувь с хорошими амортизирующими свойствами. Она должна хорошо сидеть на ноге. Если пара обуви будет слишком свободной или тесной, то станет натирать ноги и приведет к образованию мозолей. Примеряя пару обуви, не забудьте пройтись и убедиться в том, что она вам нигде не давит и не трет.
• Когда надеваете обувь, обязательно проверяйте, чтобы внутри не было песка и прочих инородных объектов.
• Также обязательно носите гладкие носки, не надевайте их повторно без предварительной стирки. Потные носки увеличивают риск развития грибкового заболевания стоп и прочих инфекций.

Подумайте об услугах личного тренера. Они не обязательны, но будут очень полезны, особенно в том случае, если работа с поднятием веса для вас в новинку. Личный тренер может обсудить с вами ваши цели и подстроить под них вашу программу тренировок. В большинстве спортзалов имеется штат персональных тренеров, поэтому вы можете проконсультироваться по поводу предоставления подобной услуги в вашем спортзале.[7]

• Обязательно сообщите личному тренеру о своем диабете. Это поможет ему подготовить для вас самую подходящую программу тренировок. Кроме того, это важно для вашей безопасности, так как тренер будет следить за признаками развития у вас гипогликемии или иных осложнений.

Прокачивайте спину. Несмотря на то, что новички нередко исключают спину из своих тренировок, ее прокачивание очень важно для сбалансированного развития верхней части тела. На спине имеются крупные группы мышц, которые можно укрепить и привести в тонус рядом неплохих упражнений.[11]

• Подтягивания. Это простое упражнение можно выполнять на перекладине безо всякого дополнительного оборудования. Оно укрепляет мышцы верхней и средней части спины. Возьмитесь за перекладину, разведя руки примерно до ширины плеч, а затем подтяните себя, чтобы подбородок оказался непосредственно над перекладиной. Для прокачивания именно спины следите за тем, чтобы во время подтягивания лопатки были сведены между собой. В качестве дополнительного бонуса подтягивания также укрепляют бицепсы. Для более детального описания техники выполнения подтягиваний ознакомьтесь с дополнительной информацией.
• Тяга вертикального блока к груди (на тренажере). Данное упражнение аналогично подтягиваниям за исключением того, что оно выполняется сидя на тренажере. Схватите перекладину тренажера, расположив руки немного шире плеч. Затем притяните перекладину к груди, а потом медленно отпустите.
• Тяга горизонтального блока к животу (на тренажере). Данное упражнение выполняется сидя на скамейке тренажера посредством притягивания к себе рукояток горизонтального блока. Оно прорабатывает среднюю часть спины, а также бицепсы. Для просмотра видео с выполнением данного упражнения кликните здесь.
• Шраги. Данные упражнения прокачивают трапецию (мышцу, расположенную между шеей и плечами). Для выполнения упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу или гантели. Начните поднимать плечи до уровня ушей.

Прокачивайте грудь. В груди имеются большие и малые грудные мышцы. И это достаточно крупные мышцы, которые при правильных тренировках способны внести свой вклад в наращивание мышечной массы. Для увеличения размера и силы грудных мышц попробуйте выполнять нижеуказанные упражнения.[12]

• Отжимания. Для данного упражнения вам не понадобится дополнительное оборудование, кроме пола. При этом будет прокачиваться грудь и трицепсы. Для детального описания правильной техники выполнения отжиманий и ознакомления с различными видами отжиманий прочтите дополнительную информацию. Кроме того, отжимания являются хорошим способом разогрева перед работой с тяжелыми весами.
• Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично отжиманиям, но выполняется оно на скамье с гантелями. Возьмите в руки гантели и лягте спиной на скамью. В исходном положении держите гантели у плеч. Затем распрямите руки вверх и сведите гантели вместе над грудью, прежде чем вернуться в исходную позицию.
• Сведение рук на тренажере. Данное упражнение выполняется с помощью тренажера. Сядьте прямо на скамью, руками возьмитесь за боковые рукоятки тренажера. Толкните руки вперед, чтобы они встретились прямо перед вами. Данное упражнение более изолированно прокачивает грудь, чем отжимания или жим гантелей лежа, поэтому подумайте, необходима ли вам столь большая концентрация усилий на груди.

Тренируйте руки. Две основные группы мышц рук – это бицепсы и трицепсы. Для укрепления рук и наращивания мышечной массы необходимо тренировать обе группы мышц. Как уже говорилось, несколько упомянутых упражнений также прокачивают руки: подтягивания и тяга вертикального блока к груди тренируют бицепсы, отжимания и жим гантелей лежа тренируют трицепсы. Кроме того, существуют и другие упражнения, которые изолированно прокачивают мышцы рук.

• Подъем гантелей на бицепс. Данное упражнение изолированно прокачивает бицепсы. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Возьмите гантели и свободно опустите руки по бокам. Затем согните руки в локтях, приведя гантели к плечам. Для просмотра видео с выполнением данного упражнения кликните здесь.
• Жим вниз на высоком блоке. Это упражнение изолированно прокачивает трицепсы и выполняется на тренажере. Возьмитесь либо за перекладину, либо за рукоятку троса, закрепленного на весовом блоке. В стартовой позиции руки должны располагаться перед вами примерно на уровне груди. Используя только собственные локти, нажмите на перекладину, чтобы она оказалась у ваших бедер, прежде чем вы вернетесь в исходное положение.[13]

Тренируйте ноги. Некоторые из крупнейших мышц тела расположены на ногах, поэтому их прокачивание позволит вам добиться существенного увеличения мышечной массы. Существует много различных упражнений для ног, каждое из которых тренирует их по-своему.

• Приседания. Данное упражнение преимущественно прокачивает четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы, однако заставляет работать ноги целиком, а также нижнюю часть спины. Для изучения правильной техники выполнения приседаний прочтите дополнительную информацию и посмотрите видео. Также неплохо будет проконсультироваться у тренера; конечно, приседания являются отличным упражнением, но вы можете серьезно повредить колени, спину и шею, если будете выполнять их неправильно.
• Разгибание ног на тренажере. Данное упражнения прокачивает четырехглавые мышцы бедер. Для его выполнения вам необходимо поместить ноги в тренажер. Затем начните выпрямлять ноги вперед одновременно с поднятием прикрепленного весового блока.[14]
• Выпады. Это упражнение тренирует сухожилия подколенной ямки. Для его выполнения необходимо взять в руки гантели. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите по бокам. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, а затем выведите вперед и вторую ногу, чтобы вы снова оказались в положении стоя ноги на ширине плеч. Для более детального описания техники выполнения выпадов прочтите дополнительную информацию.[15]
• Подъем на носки. Данное упражнение будет тренировать ваши икры, которые расположены в нижней части ног. Упражнение можно делать как с тренажером, так и с гантелями. Для выполнения упражнения поставьте ноги на край подставки, чтобы ваши пятки свисали с нее. Затем перенесите вес тела на пятки и поднимитесь на носках, удерживая при этом в руках гантели или весовой блок тренажера. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы пятки снова свисали с подставки.[16]

Остерегайтесь появления симптомов гипогликемии. Физическая нагрузка может приводить к резкому падению уровня сахара в крови (гипогликемии). Что в свою очередь может вызвать обморок или диабетическую кому. Если у вас появится какой-либо из нижеуказанных симптомов, немедленно прекратите заниматься и проверьте уровень сахара в крови:[19]

• головокружение и смятение;
• вялость и слабость мышц;
• сильное чувство голода;
• головная боль;
• раздражительность;
• сильное сердцебиение;
• побледнение кожных покровов.

Во время тренировок имейте при себе источник углеводов. Если вы почувствуете симптомы гипогликемии, проверьте уровень сахара. Если он окажется слишком низким, съешьте припасенную на этот случай еду. Углеводы помогут вам поднять уровень сахара в крови и предотвратить развитие дальнейших осложнений. Существуют различные источники углеводов, которыми можно воспользоваться в случае гипогликемии:[20][21]

• несколько кусочков сосательной конфеты (с сахаром в составе);
• половина стакана безалкогольного напитка;
• половина стакана фруктового сока;
• один стакан обезжиренного молока;
• таблетки глюкозы, предназначенные для борьбы с гипогликемией.

Пейте много воды. Поддержание водного баланса является важной составляющей частью безопасных тренировок. Вы должны обязательно восполнить весь объем воды, который ваше тело потеряет вместе с потом во время тренировки.[23] Остерегайтесь появления нижеуказанных симптомов обезвоживания:[24]

• головокружение и смятение;
• сухость во рту и опухание языка;
• усталость;
• пониженное или полное отсутствие потоотделения.

Употребляйте много белка. Белок является существенным питательным элементом для наращивания мышечной массы. Чтобы обеспечить тело строительными кирпичиками для укрепления мышц, во время режима тренировок употребляйте белок с каждым приемом пищи. Существуют различные варианты включения белков в свою диету.[29][30]

• Орехи. Любые орехи богаты белком. Вы не можете ошибиться, включая их в основные приемы пищи или в перекусы на протяжении всего дня.
• Фасоль. Фасоль не только богата белком, но и имеет низкий гликемический индекс, поэтому она не окажет влияния на уровень сахара в крови. Если речь идет о консервированной фасоли, обязательно слейте из банки жидкость, чтобы не получить передозировку соли.
• Обезжиренные молочные продукты. Молоко и йогурт являются отличными источниками белка. Для получения необходимой его дозы вы можете просто выпить стакан молока или йогурта.
• Рыба. Семга, тунец и сельдь обычно считаются самыми лучшими источниками белка, но другая рыба также подходит для этой цели. Однако избегайте употребления жареной рыбы, иначе вы вместе с ней будет употреблять насыщенные жиры, которые могут оказаться вредны для организма.

Употребляйте полезные жиры. Совсем неправда, что жиры необходимо исключать из своей диеты. Тогда как насыщенных и трансжиров действительно следует избегать, моножиры и полиненасыщенные жирные кислоты являются полезными для здоровья. Они способны понижать уровень холестерина и содействовать наращиванию мышечной массы. Неплохими источниками полезных жиров являются нижеуказанные виды пищи:[32]

• авокадо;
• рыба (семга и сардины богаты жирными кислотами омега-3);
• оливковое масло;
• семечки (особенно семечки подсолнечника, тыквы, а также зерна кунжута).