Как нарастить мышечную массу рельеф
Для создания идеального рельефа нужно большое упорство, мотивация и сила воли. Чтобы добиться положительного результата необходим комплексный подход. Рекомендуется делать силовые упражнения, кардио и правильно питаться. Давайте вместе рассмотрим какие тренировки сделают тело рельефным.
Упражнения для достижения рельефного тела
Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок – накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.
Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.
Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.
Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.
Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:
- Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
- Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
- Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
- Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
- «Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
- Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
- Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.
Существует три закона «как стать рельефным»:
- Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
- Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
- Для прорисовки мышц важно соблюдать диету.
Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:
- В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
- В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
- В пятницу – бицепс и трицепс.
Правила «трёх китов»
Многие спортсмены задаются вопросом – как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:
- • Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
- • Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.
- • Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.
Питание для рельефности тела в домашних условиях
После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.
Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы – сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.
Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:
- Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
- Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
- Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.
В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:
- К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму – начинает уходить мышечная масса.
- Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
- Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами.
- Нужно вести активный образ жизни.
В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов. Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи. Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.
Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.
Возможно использовать такое меню:
- Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
- Днём – салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
- Вечером – помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.
Циклическая кето-диета
Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.
Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания – желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель – испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.
Вторая неделя выглядит следующим образом:
- Понедельник – среда – использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
- До обеда четверга – фаза без углеводов и полноценный обед.
- В четверг после занятий – ужин без урезания калорий.
- Пятница – рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
- Суббота – полноценный приём еды.
- Воскресенье – с вечера необходимо урезать рацион.
Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.
Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез протеина. В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.
Как добиться рельефного тела? Вспомните, сколько раз вы задавали подобные вопросы профессиональным культуристам и тренерам. Все начинают рассказывать, что необходимо кардинально менять питание, схему тренировок и, главное, сжечь как можно больше жира при минимальных потерях мышечной массы. И это все верно! Теперь мы попытаемся предоставить вам алгоритм последовательных действий, чтобы тренировки на рельеф стали более дисциплинированными и целенаправленными.
Грамотная сушка – залог рельефного и красивого телосложения!
Первое, что нужно выполнить, — это добиться предельной рельефности. Для этого необходимо скомбинировать свою диету таким образом, чтобы жир уходил максимально быстро, а мышц в изначальном процентном соотношении оставалось как можно больше.
Распространенная ошибка всех начинающих атлетов: после активной фазы набора массы они применяют слишком жесткие жиросжигающие меры. Это глубочайшая ошибка, приводящая к уменьшению мускулатуры и внутренних органов. Биохимические процессы в организме начинают протекать настолько медленно, что процесс сжигания подкожной клетчатки полностью останавливается и вы теряете мышцы и сохраняете жир. Делаете все с точностью до наоборот!
Какие необходимо создать условия организму, чтобы процесс жиросжигания происходил должным образом?
- Основополагающим фактором является недостаток калорий. Ежедневно необходимо расходовать калорий немного больше, чем вы получаете с пищей. Чтобы добиться рельефного тела, необходимо заставить организм распаковать свои резервы энергетических запасов и использовать их во благо нашего тела.
- Необходимо обеспечить максимально высокую скорость метаболизма. Не нужно создавать телу экстремальные условия, при которых организм максимально быстро начнет избавляться от мышечной массы и сохранять жизненно необходимый жир.
Запомните: редкое питание в маленьких объемах не поможет создать рельефность при былой мускулатуре. Шокированный организм расценит это как угрозу для жизни и начнет делать все необходимое, чтобы предотвратить «энергетический кризис», а именно складировать жир и использовать мышечные волокна для положительного энергообеспечения. - Питание для рельефа мышц должно максимально гармонировать с потребностями организма и не создавать условий, при которых вы полностью сожжете всю мышечную массу, которую так кропотливо и долго наращивали.
« Запомните: ваша задача на фазе активной сушки максимально разогнать метаболизм или как минимум удержать его в прежнем состоянии!»
Из всего вышесказанного вытекают первые два правила, которые необходимо соблюдать, совершая тренировки на рельеф:
- дефицит калорий (получаете меньше, чем тратите);
- сохранить максимально высокую скорость метаболизма.
Когда вопрос касается тренинга на рельефность, 90 % атлетов полностью пренебрегают вторым правилом и поэтому не могут добиться предельной сухости. Поэтому, чтобы сохранить высокую скорость обменных процессов, перейдите на дробное употребление пищи (от 6 до 12 раз в день). Положительным качеством является и тот факт, что тренировки на рельеф подстегивают метаболизм и прекрасно расходуют подкожный жир для обеспечения мышечных тканей энергией.
Как должны меняться тренировки на рельеф мышц?
Здесь существует два пути: можно оставить свой тренинг без кардинальных изменений и продолжать тренироваться в силовом режиме, используя базовые упражнения. Второй вариант предусматривает пампинг. Этот стиль тренинга подразумевает использование большого количества повторений и упражнений с минимальным периодом отдыха между ними. Каждая из вышеперечисленных схем имеет свои преимущества и недостатки.
Видео: как быстро стать рельефным и сильным?
Плюсы силового тренинга при работе на рельеф мышц!
Хорошо, допустим, что вы полностью переключились на сушку и уже кардинально поменяли питание, но тренировки решили не менять и продолжаете тренироваться в массонаборном режиме, выполняя от 6 до 10 повторений, используя при этом минутный отдых. Такой стиль тренинга на низкоуглеводной диете обеспечит максимальную сохранность мышечной массы.
Однако необходимо вам напомнить: организм не может одновременно находиться в активной фазе анаболизма и катаболизма, это равносильно тому, что при интенсивном беге пытаться тормозить и ускоряться. Существует только один способ добиться увеличения мускулатуры с одновременным сжиганием подкожного жира – это использование синтетического гормона роста, другие варианты просто исключены, вне зависимости от ваших генетических способностей и типа телосложения.
Проще говоря, на сушке всегда происходит небольшая потеря мышечной массы на фоне жиросжигания. А ваша задача и заключается в том, чтобы как можно меньше потерять мышечной массы во время тренировок на рельеф.
Именно поэтому, когда вы продолжаете тренироваться в обычном стиле для набора массы, вы лучше сохраняете свою мускулатуру, причина проста: организм будет максимально сохранять силовой потенциал, чтобы поддерживать работу с привычными тренировочными весами.
Преимущества и недостатки пампинга для тренировок на рельеф мышц!
Главным недостатком этого высокоинтенсивного стиля является быстрая потеря мышечных тканей, это просто неизбежно, потому что тренировочные веса уменьшаются, а объем тренировки за счет количества подходов и упражнений увеличивается. Именно по этой причине многие современные звезды бодибилдинга полностью отказались от пампинга. Это совершенно ошибочное мнение, потому что пампинг обладает рядом положительных качеств.
Не одно десятилетие профессиональные культуристы во время тренировок на рельеф использовали именно пампинг. Многолетний опыт показал, что такой вид тренинга позволяет добиться намного большей сухости и плотности мышцы, чем традиционный силовой стиль. Самое интересное, что мало кому удавалось объяснить причины такого действия, это была как своего рода традиция: если необходимо усилить рельефность, значит, надо памповать.
И в самом деле, в чем секрет пампинга?
Во-первых, происходит большой расход энергетических запасов во время тренировочного процесса, потому что нужно проделать невероятно большой объем работы.
Во-вторых, обеспечивается лучшая проработка мышечных волокон из-за максимально заниженного веса и бесчисленного количества повторений.
В-третьих, главное преимущество – это хорошее кровоснабжение. Весь процесс жиросжигания находится под контролем гормонов, которые путешествуют вместе с кровью и хорошенько омывают мышечные клетки. Чем больше крови находится в определенной мышечной группе, тем больше жиросжигающих гормонов присутствует в мышечных волокнах. Кроме всего вышесказанного, стиль пампинга дополнительно стимулирует выработку тех самых гормонов, способствующих разрушению жирных кислот.
Теперь давайте подытожим все вышесказанное и перечислим основные 5 критериев работы на рельеф!
- Классическая тренировочная схема в большем процентном соотношении сохранит мускулатуру, однако, чтобы добиться рельефности, необходим гораздо больший период времени.
- Пампинг значительно быстрее оформляет мускулатуру и сжигает подкожный жир, однако за это вам придется заплатить частью набранной мышечной массы.
- Классический подход превосходит пампинг в том случае, если вы не используете анаболические стероиды и ваша цель — максимальная сохранность мышечной массы.
- Пампинг при фармакологической поддержке гораздо лучше создает рельефность, если вам необходим быстрый жиросжигающий эффект в условиях низкоуглеводной диеты.
- Смена тренировочного режима – классика. Пампинг — это прекрасный способ избегания мышечного привыкания, получается принцип использования макропериодизации.
Как сделать рельефные мышцы, используя кардиотренировки?
Аэробная нагрузка имеет две стороны медали: во-первых, кардиотренинг способствует потере мышечной массы. Во-вторых, аэробные тренировки повышают жиросжигающий эффект. Таким образом, длительные пробежки или прогулки будут сжигать лишний подкожный жир, который будет выступать в качестве основного энергоносителя во время тренировки.
К примеру, когда вы выполняете длительную пробежку, начинают вырабатываться стрессовые гормоны, они в свою очередь производят расщепление жира на глицерин и жирные кислоты. Таким образом, происходит качественное избавление от лишнего подкожного жира.
«Вот вам дельный совет: если цель — максимальная сохранность мышечной массы с предельной рельефностью и жесткостью, лучше не бегать, а совершать длительные пешие прогулки быстрым шагом на протяжении часа».
Чем длительнее прогулки, тем больше организм применяет аэробных способов извлечения энергии с подкожного жира. И совершенно обратные процессы происходят, когда вы увеличиваете интенсивность аэробики на протяжении короткого промежутка времени: происходит сгорание гликогена и мышечных волокон.
Соответственно, чем меньше запасов гликогена и углеводов в мышечной ткани, тем раньше и в большем количестве сгорает подкожный жир. Это говорит о том, что аэробику лучше делать после тренинга с отягощениями, когда запасы гликогена на нуле или утром на голодный желудок. При этом чем дальше после кардио вы будете отдалять прием пищи, тем интенсивнее сгорает жир.
Спортивное питание для рельефа мышц!
Препаратов и спортивных добавок, способствующих жиросжиганию, огромное количество, большинство из них не работает или имеет минимальный жиросжигающий эффект.
Самые безопасные и действенные препараты — это йохимбин, эфедрин и кленбутерол.
Йохимбин относится к препаратам, которые стимулируют выброс жирорасщепляющих гормонов. Это вещество блокирует действие рецепторов, основная роль которых — препятствовать жиросжиганию и уменьшать продуктивность гормонов, транспортирующих жир в энергии, это адреналин и норадреналин.
Кленбутерол – это вещество, которое стимулирует бета-рецепторы, вызывают наилучший жирорасщепляющий эффект в мышечных тканях.
Эфедрин – один из самых эффективных препаратов на фазе сушки. Знаете, почему он такой работоспособный, в отличие от спортивных добавок? Это вещество значительно усиливает выработку норадреналина, и, если при этом совместить его прием с йохимбином, активируются рецепторы, отвечающие за жиросжигание. Вышеописанная комбинация поможет просушить тело, особенно мышечные группы, которые быстрее всего избавляются от лишнего подкожного жира.
Упражнения для рельефа мышц!
Вне зависимости от выбранного стиля (пампинг или классика), в комплекс тренировок можно включать совершенно все упражнения, которые есть в наборе культуриста. Естественно, по мере их надобности. Для наглядности мы будем рассматривать стиль пампинга, потому что именно такой режим поможет большинству посетителей тренажерного зала добиться максимальной рельефности в кратчайшие сроки.
Как необходимо тренироваться в пампинг-стиле?
- Выполняйте большое количество повторений (от 15 до 40).
- Необходимо делать много сетов (от 4 до 6).
- Максимально сократите отдых между сетами: сначала до минуты, потом до 30 секунд.
- Применяйте все способы, чтобы без паузы закачать в работающую мышечную группу как можно больше крови: суперсерии и сдвоенные сеты.
Основная идея вышеописанного способа тренинга — закачать в работающую мышцу как можно больше крови и удерживать наполненность максимальное количество времени.
Если вы имеете такую возможность, лучше сделайте две короткие тренировки, чем одну длительную: это спровоцирует более агрессивный выброс гормонов. Также можно совмещать классический тренинг с памповым: эта комбинация прекрасно работает. Чтобы максимально сохранить мышечные ткани, употребляйте во время и перед тренировкой BCAA.
Пробуйте, экспериментируйте и применяйте на практике вышеизложенные рекомендации, путем проб и ошибок вы сможете создать идеальную программу тренировок для рельефа и подберете правильно составленную диету.
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях: