Как нарастить мышечную массу видео

Увеличение мышечной массы требует от человека усилий, терпеливости и прилежности. Не хотите посещать тренажерный зал — не надо, ведь дома прокачаться также реально. Не верите? Читайте дальше, как это можно организовать.

Простые истины

Люди задаются вопросом – как быстро подкачаться дома? Чтобы получить положительный результат не обязательно каждый день посещать в тренажёрный зал и использовать силовое оборудование. Главное – правильная техника выполнения упражнений и терпение.

Давайте рассмотрим три шага к идеальному телу.

1. Тренинг с собственным весом

Смысл тренировки заключается в выполнении комплекса упражнений, взятых из курса ритмичной гимнастики:

• отжимания разных вариантов исполнения,
• подтягивания с разным хватом,
• приседы,
• наклоны в разные стороны,
• выпады, как классические, так и обратные,
• подъемы тела.

Занятия проводят от 3 до 5 раз в неделю.

Между сетами необходимо делать полуминутный отдых.

2. Аэробика, кардио

Это поможет избавиться от ненавистных килограммов. Тренировки лучше проводить 5 раз в неделю. Продолжительность – 30 минут. Можно начать с велосипеда либо быстрой пешей прогулки. Со временем нагрузка должна увеличиваться. Это также ускоряет метаболизм.

3. Правильное питание

Для достижения положительного результата недостаточно одних тренировок, важно также использовать диету. Лучше кушать небольшими порциями, это уменьшит аппетит и ускорит обмен веществ. Нужно употреблять углеводную и белковую пищу до и после занятия. В продуктах должны присутствовать комплексные углеводы, белки и полезные жиры. Лучше кушать еду, в которой нет противопоказанных врачами добавок.

Упражнения

В домашних условиях увеличить мышечную массу можно, если выполнять следующие упражнения:

Отжимания

Есть разные техники выполнения, прорабатывающие все тело. Нужно делать максимальное количество раз. Для усложнения техники, делают на одной руке, с перемещением, с разной постановкой верхних конечностей. Отжимания помогут не только нарастить мышцы, но и распрощаться с лишними килограммами.

Прыжки на скакалке

Главное преимущество — возможность выполнения упражнения в любом удобном месте. Это поможет сжечь жир. Можно делать двойные прыжки, с поворотом, с лёгким шагом.

Подтягивания

Помогут в не только построении рельефной мускулатуры, но увеличить силу бицепсов и спины. Для усиления эффекта выполняют упражнение с разным расстоянием между руками.

Велосипед в воздухе

Необходимо лечь на спину и поднять ноги. Руки располагаются за головой. Коленки сгибаем под 90-градусным углом. Икры располагаем параллельно полу. Плечи отрываются от поверхности. Вместе с ними голова. Затем начинают делать упражнение, напоминающее кручение педалей велосипеда. Другой вариант исполнения — правый локоть подносится к левой коленке для прокачки боковых мышц.

Разведение гантелей в разные стороны в наклоне

Торс под 90-градусным углом к полу. Не сутулимся! Спина должна быть ровной, но слегка прогнутой в пояснице. Ладошки развернуты друг другу, а руки прямые. Локти сгибаются под 90-градусным углом в суставе. Во время движения вверх следите, чтобы руки были перпендикулярны корпусу. Они не уходят назад или вперед. Гантели поднимаются максимально высоко.

Пресс

Необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленках под 90-грудсным углом. Затем отклоняются назад, но не ложатся. При подъеме тело поворачивается вправо, потом – влево. Не допускайте опускания спины на пол.

Разведение гантелей лежа

Прорабатываются верхняя и нижняя область грудных мышц. Происходит разделение между мышечными волокнами груди.

Рекомендации

Необходимо сфокусироваться на двух важных вещах:

• Правильное питание.
• Вид упражнений.

Для достижения положительного результата следует придерживаться следующих советов:

• Силовой тренинг. Необходимо сфокусироваться на нескольких эффективных типах занятий. Каждую неделю рабочий вес должен увеличиваться. Можно использовать базовые программы таких занятий.
• Правильный рацион. Без специального питания тренировки не принесут желаемого эффекта. Важно употреблять медленные углеводы и соблюдать регулярный план рациона. На каждые 2 сета употребляют 5 гр углеводной пищи для наращивания мышечного гликогена.
• Бег. Следует бегать 2 или 3 р. в неделю. Много времени от вас не потребует, но значительно улучшит результат. Бег поможет проявить мышцы и избавиться от ненавистных килограммов.
• Здоровый сон. Когда человек спит, восстанавливается энергетический баланс человеческого организма. При хроническом недосыпании и ухудшается эмоциональное состояние и самочувствие. Также снижается синтез белка. Спать необходимо не менее восьми часов в сутки.
• Регулярные занятия. Не стоит пропускать занятия, так как это отразиться на результате.
• Откажитесь от алкоголя и курения. Вредные привычки задерживают рост и восстановление мышечных волокон. Алкоголь выводит вместе с собой минералы и витамины из человеческого организма. Курение влияет на качество сна и систему дыхания.

Если придерживаться рекомендаций, совмещать тренировки с правильным питанием – можно быстро добиться положительного результата.

Читайте также:

Вы долго ходите в спортзал и не видите результатов? Вы набрали минимальную мышечную массу и на этом все закончилось? Или, может быть, вы новичок и ищете советы о том, как эффективно наращивать мышечную массу? В этой статье представлены 11 простых советов, которые вы должны использовать для достижения своей цели.

Ты все отдаешь в тренажерном зале и все еще стоишь на месте? Вы не знаете, что делаете неправильно, хотя стараетесь придерживаться диеты и регулярно занимаетесь в тренажерном зале? Ниже приведены советы о том, как дать организму импульс для наращивания мышечной массы.

1. Количество калорий

Калорийный избыток является основой для наращивания мышечной массы. Если вы не являетесь неспециалистом в спортзале, вы знаете, что, если вы будете потреблять меньше калорий, вы не сможете ничего построить. В таких случаях стоит подумать о дополнении своего ежедневного рациона специализированными массовыми добавками — гейнерами.

Помните, что каждое тело отличается, и каждому требуется разное количество калорий для эффективного наращивания мышечной массы. Например — при весе 80 кг одному человеку требуется 3000 ккал, а другому — 3500 ккал для наращивания веса с той же скоростью.

2. Волшебная программа для наращивания мышечной массы?

Не ищите волшебную программу, которая поможет нарастить мышцы за месяц. Наращивание мышечной массы основано на сильных тренировках в сочетании с правильной диетой. Исключение одного из этих элементов не поможет вам достичь вашей цели.

3. Дайте все возможное

Если вы уже пошли на тренировку, сделайте это на 100%! Не торопись. Дайте лучшее в каждой последующей серии. Закончите серию только в том случае, если вы чувствуете, что не сможете справиться со следующим повторением.

4. Упражнение силы

Если вы хотите быть великим, вы должны привыкнуть к тренировкам с большой нагрузкой. Тяжелая атлетика помогает улучшить наращивание мышечной массы. Вы когда-нибудь видели красивого, мускулистого бодибилдера, работающего только с легкими весами? Там нет такого.

5. Отрегулируйте диету под себя

Основным элементом в наращивании мышечной массы является правильно сбалансированное питание . Едя едва, ты никогда не достигнешь этого. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно снабдить свое тело большим количеством калорий, чем требуется вашему телу. Правильное разделение калорий на отдельные макроэлементы также очень важно. Если вы не можете «съесть» пищу, которую вы запланировали, вы можете использовать питательные вещества.

6. Отдых

Принцип очень прост. Чем больше калорий вы сжигаете в течение дня, тем больше вам придется съесть, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы человек, которому трудно набрать мышечную массу, не забывайте много есть и старайтесь не «бегать целый день». Отдыхай так долго, как сможешь.

7. Перерывы между подходами

Наращивание мышечной массы не является препятствием . Не пытайтесь тренироваться в тренажерном зале, чтобы у вас не было времени отдышаться. Если вам трудно нарастить мышечную массу, делайте упражнения, чтобы поднять максимальный вес, который может поднять ваше тело, делая длинные перерывы между подходами. Очень интенсивные упражнения вызывают сильное потоотделение, поэтому вы сжигаете больше калорий, поэтому вам нужно есть еще больше.

8. Сила прогрессии

От тренировки к тренировке увеличьте нагрузку, которую вы тренируете. Что это значит Например, если вы начали тренироваться со штангой в 80 кг на первой неделе, начните с 82,5 кг на следующей неделе. Таким образом, вы отправите импульс своим мышцам, чтобы они росли, чтобы справиться с ростом силы. Это важный элемент в наращивании мышечной массы.

9. Многосуставные упражнения

Не забывай делать упражнения с несколькими суставами. К ним относятся упражнения по пауэрлифтингу, т.е. приседания со штангой, тяга и жим лежа. Это основные силовые упражнения, поддерживающие развитие и наращивание мышечной массы.

10. «Бить» записи

Если вы постоянно стремитесь побить свои рекорды во время занятий в тренажерном зале, ваша мышечная масса увеличится. Составьте план действий, поставьте цели, которых вы должны достичь, и это, безусловно, поможет в некоторой степени улучшить ваши мышцы.

11. Рутина

Не впадайте в рутину занятий в тренажерном зале. Попробуйте менять программы упражнений время от времени (например, каждые 8 ​​недель). Выполните другие упражнения, чем раньше. Если это не сработает, попробуйте другую технику упражнений на себя. Попробуйте упражнение с набором предметов или комбинированные упражнения.

Итог

Помните, что основой для наращивания мышечной массы является адекватный положительный баланс калорий и обеспечение организма необходимыми количествами макронутриентов . Другие факторы призваны улучшить эффект и правильно оформить фигуру.