Как не дать разрушиться мышцам во время тренировки

Как не дать разрушиться мышцам во время тренировки thumbnail

Из учебников физиологии известно, что в организме здорового мужчины не занимающегося спортом за сутки обновляется до 100 г белков. Таким образом тренируетесь вы или нет, мышцы все равно непрерывно разрушаются и растут. Естественно, у атлетов эти процессы протекают более активно. Если постараться минимизировать разрушение мышц и создать идеальные условия для их роста, у вас появляется шанс получить красивую атлетичную фигуру.

Повлиять на нормальный процесс обновления мышечных белков нельзя, а вот попробовать избежать дополнительных потерь мышечной массы можно.

Как вы понимаете, сверх нормы мышцы не разрушаются просто так, для этого нужны определенные условия, а именно — стрессовое состояние. Это может быть голодание, недосыпание, физическая нагрузка, нервное перенапряжение, болезни. Как только случается стресс, выделяются катаболические гормоны такие как кортизол, глюкагон, адреналин и др. Их задача — обеспечить организм энергией, пусть даже и ценой разрушения мышечной ткани. Лучше съесть небольшую часть себя, чем тебя полностью съест враг!
Вы запросто можете много спать, хорошо есть, не нервничать, но активных тренировок избежать не получится. Как раз во время силовой тренировки вы можете потерять до нескольких сотен грамм мышечной массы! Далее рассмотрим по какой причине это может произойти.

Когда вы приступаете к силовым упражнениям организм берет энергию из мышечного гликогена (углеводы). Это очень удобно, ведь топливо находится в самих мышцах. 100 г мышц могут вмещать до 2 г гликогена, а у профи атлетов даже до 4 г. Если умножить на всю массу тела, получается 1000-1500 г гликогена и еще 100-150 г в печени. Получается 4400-6600 калорий. Зачем нужно переводить в калории? Читаем дальше!

Тренировки с отягощениями (бодибилдинг) это далеко не самый энергоемкий вид физической нагрузки. Атлет с весом 80 кг за 1 час потратит около 500 калорий. Для сравнения, во время прогулки быстрым шагом (7 км/час) ему придется сжечь около 650 калорий.

Стоит ли переживать, откуда взять жалких 500 калорий, если у нас только гликогена на 6000 калорий? На самом деле стоит!

  • Гликоген не храниться в мышцах так же надежно, как жир на ляжках. Он постоянно расходуется и восполняется. Если вы чувствуете голод, считайте что «лишнего» гликогена уже почти нет. В таком состоянии организм очень быстро начнет сжигать мышцы для получения энергии.
  • Гликоген храниться во всех мышцах равномерно. Если вы качаете бицепс, он расходует собственный гликоген и забрать запасы из ног не сможет.
  • На печеночный гликоген рассчитывать тоже не приходится, т.к. он предназначен в первую очередь для питания головного мозга.
  • Другой интересный момент заключается в том, что организм не будет ждать момента, когда вы израсходуете полностью весь гликоген и сложите ручки от упадка сил. Вскоре после начала тренировки повышается уровень кортизола, и у него простая задача — на всякий случай разрушить мышцы.
  • Чем меньше у вас гликогена и чем интенсивнее тренировка, тем больше будет выброс кортизола. Заметьте, что после 60 минут тренировки кортизол снова начинает расти.
  • В 100 г мышц содержится около 20 г белка (80 калорий). Таким образом, если на тренировке вам не будет хватат каких-нибудь 160 калорий из гликогена, придется расстаться с 20 г мышц.

Как же защитить мышцы от разрушения на тренировке?

  • 1. Загружаться сложными углеводами за 1-2 часа до тренировки и в предыдущие приемы пищи. Так у вас будет максимум гликогена.
  • 2. Сократить время тренировки до 45-60 минут. Если вам этого мало, добавьте в неделе еще 1 тренировку.
  • 3. Перед тренировкой принять порцию BCAA согласно инструкции на упаковке.
  • 4. Использовать дополнительные добавки блокираторы кортизола (например, HMB).
  • 5. Пить во время тренировки сладкую воду. Этот пункт очень спорный. Вы вряд ли сможете пить воду, в которой растворено 50 г сахара (10 чайных ложек). Не факт, что организм успеет доставить этот сахар в мышцы во время тренировки. Однако какой-то положительный эффект от простых углеводов будет, ведь прием сахара вызовет выделение инсулина — мощного антикатаболического гормона.

Стоит ли париться по поводу разрушения мышц на тренировке? Решать вам. Но даже 50г мышечной массы, которые удастся сохранить, за 10 тренировок превращаются в 500 г, а за 1 год — в 5 кг.

Источник

Классическая диалектика силовой тренировки предполагает, что НА тренировке мы разрушаем физиологические структуры мышечного волокна (МВ), организм «принимает» этот стресс и адаптируется к нему. В период отдыха, ПОСЛЕ тренировки происходит так называемая суперкомпенсация и к следующей тренировке мы приходим с повышенным потенциалом, т.е. с гипертрофией мышц.

Таким образом, можно констатировать, что, да, согласно такой постановке вопроса, разрушение мышц необходимо.

Однако, логику повествования можно построить и от противного. Тренировка, как таковая, предполагает стимуляцию процесса синтеза белковых структур мышцы. К примеру, по теории Селуянова — это закисление клетки посредством свободного Креатина (Кр) и ионов водорода Н+, по теории сигнальных белков — это активация таких механизмов клетки, как mTor, Akt, E4-BP1 и т.п. Необходимости разрушения структур самой клетки, как бы, и нет. Обязателен сдвиг гомеостаза клетки в сторону закисления, которое и обеспечит необходимую стимуляцию клетки к последующей гипертрофии.

Читайте также:  Тренировка грудных мышц в тренажерном зале для девушек для

У Селуянова, кстати, разрушение МВ является вообще нежелательной компонентой, потому что, во-первых, увеличивает время восстановления между тренировками и не дает возможности проводить эти тренировки более часто, а они могли бы увеличить общий объем приращиваемых структур, а во-вторых, снижает общий уровень построенных структур, ведь надо же построить еще и разрушенные компоненты!

Зачем BCAA?

Самым интересным в противостоянии этих двух теорий на гипертрофию видится их практическое применение и в частности, принимать или нет определенные виды добавок спортивного питания.

Вдумчивый адепт силового тренинга нередко задает вполне обоснованный вопрос: «Хорошо, допустим, теория разрушения мышечного волокна является истинной. Добавки же аминокислот ВСАА, как мы знаем, противостоят катаболизму мышц. Тогда зачем мне пить ВСАА на тренировке? Они же будут мешать разрушению мышц и в итоге я не смогу эти мышцы нарастить!»

Согласитесь, заявление вполне логичное! Логичное, если не принимать во внимание, что катаболизм мышц физиологический и разрушение мышечного волокна в процессе силовой тренировки (механическое) – это по сути своей два разных процесса.

Давайте подробнее.

Процесс первый – физиологический катаболизм. Все структурные элементы организма (клетки, белки, органеллы и т.п.) имеют период жизни, а также могут терять свою целостность в результате каких-либо сбоев, поэтому с определенной частотой времени должны обновляться. На смену старым молекулам, белкам, клеткам приходят новые. Для того, чтобы старую структуру «убрать», ее необходимо разрушить, т.е. подвергнуть катаболизму.

В отношении мышечных миофибрилл, а они нас интересуют в большей степени, поскольку составляют основной массив наших мышц (75-85%), происходит процесс т.н. протеолиза (разложения и переваривания).

Начинается этот процесс с того, что к миофибрилле присоединяется специальный сигнальный элемент, называемый убиквитин, который производит разрыв миофибриллы и в образующийся просвет притягивает протеолитические ферменты, которые по-аминокислотно (или группой аминокислот — пептидом) начинают данную миофибриллу «дробить». Этот процесс активируется, когда у клетки МВ образовывается недостаток энергии. В частности, такое состояние будет провоцироваться тяжелой / продолжительной тренировкой. Так вот, указанный вариант катаболизма для процесса мышечной гипертрофии нежелателен!

Как не дать разрушиться мышцам во время тренировки

Самым важным моментом здесь будет ответ нашему вдумчивому спортсмену — аминокислоты ВСАА такому катаболизму будут противостоять. В частности, ВСАА снижают уровень упомянутых убиквитинов.

Принимать ВСАА на тренировке не только можно, но и НУЖНО!

Теперь процесс номер ДВА – механическое разрушение мышцы. Как оно происходит? Мозг в рабочую мышцу посылает электрохимический сигнал. Мембрана МВ меняет потенциал. Из саркоплазматического ретикулума (СПР) в саркоплазму выходят ионы Са+, которые активируют АТФ-азу. Происходит гидролиз АТФ – энергетической валюты клетки – до АДФ (адезиндифосфата) и фосфата. Т.е. освобождается энергия, посредством которой миозиновый мостик прикрепляется к актиновой нити и делает тяговое движение – происходит сокращение мышцы. Затем потенциал мембраны клетки возвращается в норму, ионы Са+ покидают саркоплазму – возвращаются в СПР, энергия АТФ возобновляется посредством Креатинфосфата, гликолиза или окислительного фосфорилирования и мышца готова к новому «гребку» миозиновых мостиков.

Как не дать разрушиться мышцам во время тренировки

И вот теперь, имея предварительную картину работы МВ, давайте представим, а так оно на самом деле и происходит, что последующего, очередного восстановления молекулы АТФ не происходит! Не происходит это по причине либо закисления МВ, либо истощения ресурсов клетки – гликогена и/или жирных кислот. Тогда из всего объема, участвующих в сокращении мышечных волокон, часть выключается. Представим, что из 1000 двигательных единиц 200 закислились, не могут возобновить энергию АТФ. Но…нагрузка то продолжается! Мы по-прежнему поднимаем и опускаем вес. Да, это становится делать несколько труднее, сами знаете, как это происходит, но никто не бросает подход сразу, мы продолжаем жать или тянуть нашу штангу!

Как не дать разрушиться мышцам во время тренировки

И теперь самый интересный момент в данном повествовании: мышечные волокна, которые не могут возобновить энергию АТФ, начинают под силой негативной нагрузки рваться. Происходит это потому, что миозиновый мостик может отсоединится от актиновой нити ТОЛЬКО при наличии энергии АТФ. Если такой энергии нет, то он связан с актином и никакого скольжения нитей (актина и миозина) друг относительно друга не происходит. Рвутся к слову не сами «актины» и «миозины», нарушается целостность МВ целиком, как единицы. Самым слабым звеном считаются так называемые Z-диски, [1] которые меняют свою конфигурацию – вытягиваются. В силу того, что они связаны с внешней оболочкой мышечной клетки — базальной мембраной, то вот эта внешняя часть и претерпевает повреждения.

Самым важным моментом в теории гипертрофии через разрушение является тот факт, что между базальной мембраной и внутренней оболочкой клетки – сарколеммой находятся т.н. клетки-сателлиты. Эти клетки при разрыве мембраны поступают внутрь клетки и могут профилироваться в любые клеточные структуры.[1] В частности, в миофибриллы и/или в мышечные ядра. Это один из самых важных моментов, почему необходимо мышцу на тренировке «РАЗРУШАТЬ»!

Читайте также:  Силовая тренировка на все группы мышц для похудения

Как не дать разрушиться мышцам во время тренировки

Ну
и в заключении, опять ответ нашему пытливому спортсмену. На данный вид
разрушения – разрушения механического НИКАКИЕ добавки повлиять не смогут! Это
разрушение по сути своей есть первый этап созидания – то есть АНАБОЛИЗМА!

Поэтому аминокислоты ВСАА пить на тренировке
вполне допускается – мышцы на тренировке все-равно будут «рваться». А вот для
того, чтобы процесс восстановления и приращения новых белковых структур
интенсифицировать рационально после тренировки выпить уже полный
«аминокислотный набор» — да, правильно ПРОТЕИНовый напиток!

ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТ-РА:

Самсонова А.В., Гипертрофия скелетных мышц человека:
монография // Национальный гос.ун-т физ.культуры, спорта и здоровья им.
П.Ф.Лесгафта. – Спб.:[б.и.], 2011. – 203 с.ил.

Источник

  1. Всем привет!
    Нужен совет. Начал заниматься прошлой зимой, тренировки ни когда не пропускал. Скорее всего это связано с тем, что еще учился и времени было дохера. Когда началась морока с дипломом, работой и т.д забросил кач месяца на 4…ходил может быть 1-2 раза в неделю. Сейчас приспособился к другому графику и начал трени, уже недели 3 хожу и беда в следующем. Прошлые веса до сих пор не вернул. Беспокоит отказ мышц…Например, пожал хорошо (в сравнении с предыдущей треней) на 6 раз 4 подхода. Грудь и трицепсы сводило немного,но не беда. А когда под конец трени стал качать трицепс гантелей из за головы, то ни 1 разу сделать не смог. Взял гантельку оч легкую, думал подходов 8 сделать раз по 10 без отдыха, чтоб мышцы забить….но эта гантелька буквально чуть на голову не упала. Вопрос в следующем, что это может быть?) Вопрос к тем кто сталкивался с этим, или же знает ответ) всяких школоло и троллей попрошу мимо) В некоторых статьях читал что это идет отказ нервной системы, типо я не правильно тренировку построил…мне все же кажется что беда с питанием и мышцам тупо не хватает питательных веществ во время тренировки.

  2. HMR

    HMR

    Persona Grata

    Отдыхать тебе нужно, отдыхать…

    • Нравится! Нравится! x 2
  3. 4 месяца отдыхал, куда больше)

  4. HMR

    HMR

    Persona Grata

    Значит чаще делай отдых, 3 недели работает — неделя отдыха или 2 недели легких.

    • Нравится! Нравится! x 1
  5. а какой смысл? восстановиться то я успеваю (в жиме результаты возвращаются с каждой тренировкой) да и во всех других базовых упражнениях тоже…фишка в том что уже под конец трени некоторые мышцы отказывают вообще, мизерный вес взять не могу

  6. HMR

    HMR

    Persona Grata

    А тренировка сколько? И что именно делаешь на тренировке?

  7. Часа полтора-два)
    Жим
    Подтягивания
    Тяга гантелей
    Тяга верт. блока
    Руки — бицепс — трицепс

  8. Хуйней ты страдаешь. Нельзя «отдохнув» 4 месяца придти и ебашить прежние веса. В церковь сходи

    • Нравится! Нравится! x 6
  9. Хуйней ты сейчас страдаешь, либо же не читал ни чего. Во первых я не писал что ебашу прежние веса, я написал что к ним сейчас поэтапно приближаюсь. Во вторых вопрос у меня совершенно не про это

  10. HMR

    HMR

    Persona Grata

    Не вижу смысла пока трогать руки, тем более после таких упражнений и тренировки в 1.5 часа еще мучать руки — ну смех же, а не нагрузка выйдет.

    • Нравится! Нравится! x 3
  11. С этим согласен, спасибо) да просто наивно полагал, что уже оклемался немного после отдыха) раньше такой хрени не было, думал может бца попить))

  12. HMR

    HMR

    Persona Grata

    Руки любят объемную работу, но согласись не после 1.5 часа в зале и когда ты уже нормально заипался на спине и груди. Убери руки пока вообще, войди в русло и затем аккуратно их добавляй. Можно даже их в отдельный день иногда выделить, если есть такая надобность…

    • Нравится! Нравится! x 1
  13. Да не, надобности нет) я не считаю что они от этого вообще растут, так, кровь погонять) Как вариант жать 2 раза в неделю, так жму каждую треню и плечи соответственно тоже пока не справляются с нагрузками)

    • Нравится! Нравится! x 2
  14. За 3 недели прежние рабочие веса ты не вернешь. Наберись терпения.

  15. Я и не хочу за 3 недели прежние веса вернуть)) я про другое спрашивал)

  16. Забей пока вообще на трицепс. Это что твой главный ориентир? Трицепс много где работает и вообще из-за головы имеет такой подъебос (быстро забивается) даже на малых весах.

  17. ну и хуле еще никто не посоветовал трекрезан?..

    • Нравится! Нравится! x 1
  18. Если не можешь делать трицепс после жима, значит на жиме он забирает дохера, пытаясь вернуть прежние веса ты ставишь цель любой ценой выжать вес и задействуешь нихера не целеую мышцу т.е. грудь.

  19. Прально. Частенько делаю хват по шире и на лавочку вдоль валик подкладываю, это помогает больше включить грудь, но веса лучше уменьшить. Тоже самое отжимание на брусьях, почему узким хватом легче отжиматься? Прально… активно включается трицепс. Широкий хват почти полностью выключает трицепс, и ощутимо тяжелее выполняется упрожнение.

  20. ребят, иногда бывает такая штука, жму вроде всё норм, запас есть, а потом по щелчку хоп и руки как будто отключаются. в чем причина?

  21. У меня так же, вот пью водку все нормально, а потом бац и отключаюсь.

    • Нравится! Нравится! x 1
  22. А если серьёзно, ты хотел жать, а сил с каждым подходом все больше и больше? А ни чего что челлвек от физических нагрузок иногда устает.

Источник

Регенерация — это абсолютно необходимое условие для эффективных занятий спортом и совершенствования фигуры, так как мышцы растут не во время тренировки, а в фазе отдыха. Чтобы восстановление было максимальным, советуем применять следующие способы.

1. Меньше боли благодаря правильной подготовке

Читайте также:  Тренировки не растет грудные мышцы

Более быстрая регенерация начинается еще до старта тренировки с разогрева мышц. Разминка позволяет поднять температуру тела до нужного уровня и разогнать кровообращение. Особенно хорошо для этих целей подходит легкий бег — без него не обходится ни одна профессиональная тренировка. После пробежки обязательно нужно расслабиться — это позволит удалить шлаки и лишнюю кислоту из мышц. Без этого они и сухожилия больше подвержены травмированию.

2. Длительный сон

Сон — это универсальный лекарь. Пока ты спишь, твой организм активно работает и заботится о том, чтобы все повреждения, полученные во время занятия спортом, быстро ликвидировались, а тело стало сильнее. Старайся спать не менее 7, а лучше 8 часов. И не только после тренировки, а вообще!

3. Восстанавливающее занятие и активный отдых

То, что ты вчера тренировалась до седьмого пота, не значит, что на следующий день нужно лежать. Займись отдыхом, но активным: получасовая кардионагрузка или долгая прогулка способны творить чудеса. Легкие движения стимулируют кровоток и помогают вывести продукты метаболизма. Если совсем нет настроения тратить время на кардиотренировку, то можно отправиться на расслабляющий массаж.

4. Правильная растяжка

О растяжке эксперты спорят уже много лет. Лучше растягивать мышцы до или после тренировки? Или это совсем не нужно? Точный ответ пока неизвестен, но большинство фитнес-тренеров считают, что растяжка помогает расслабиться и снизить мышечное напряжение. Только она не должна быть долгой, иначе мускульный тонус только увеличится.

5. Фазы восстановления в будничной жизни

На выходных предстоит переезд и придется носить тяжелые коробки? Или ты испытываешь сильный стресс из-за предстоящего экзамена? Не очень хорошие предпосылки для увеличения спортивной нагрузки! Если в повседневной жизни ты очень активна физически, то процессы регенерации идут медленнее. Поэтому постарайся быть наиболее расслабленной в дни, когда не идешь в фитнес-зал.

6. Правильный план тренировок

Более быстрая регенерация возможна благодаря определенному плану тренировок. Дни максимального покоя — это уже прекрасное начало. А если ты непременно хочешь заниматься часто, то сделай выбор в пользу сплит-тренировки. Например, в первый день ты работаешь только над ногами, на второй занимаешься спиной и руками, на третий — животом и грудью. Это позволит восстановиться другим группам мышц.

7. Правильное питание

Питание играет огромную роль в том, как быстро ты потеряешь вес и приобретешь фигуру своей мечты. Сразу после тренировки наши мышцы начинают требовать питательные вещества, чтобы «отремонтировать» мелкие травмы и пополнить опустевший резервуар энергии. Поэтому в течение 2 часов необходимо принять пищу. Идеальный вариант — комбинация белка и углеводов, а с жирами следует быть осторожнее, так как они замедляют пищеварение и усвоение белка и углеводов. Хороши для регенерации мышц специи. Инжир и куркума оказывают противовоспалительное воздействие, а чили и перец стимулируют кровоснабжение организма. Идеально!

8. Выбор напитка

Чтобы транспортировать питательные вещества туда, куда нужно, необходима жидкость. Но не сладкая газировка, а обычная вода! Если ты пьешь достаточное количество воды, твое тело восстанавливается быстрее. Абсолютно бесполезен и даже вреден алкоголь. Он не только препятствует регенерации мышц, но и задерживает жидкость, образуя отеки, и сгущает кровь.

9. Тепло и холодно

Сауна, горячая вода стимулируют кровообращение и вместе с этим регенерацию. Но и противоположное не менее эффективно — холод. Купание в проруби или ополаскивание холодной водой, выход в купальнике на морозный воздух — эти методы давно известны, только не стоит находиться на холоде долго, иначе вместо восстановления ты заработаешь переохлаждение. Самая доступная и эффективная альтернатива — контрастный душ, подразумевающий смену горячей воды на холодную.

10. И душе нужен покой

Восстанавливаться нужно не только физически, но и психически, так как центральная нервная система оказывает огромное влияние на все процессы организма. Когда расслабиться удается с трудом, попробуй заняться йогой, медитацией, прочитай книгу или отдохни с друзьями. Позитивные мысли помогут твоим мышцам быстро восстановиться.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Источник