Как не потерять мышечную массу при голодании
Исследования подтверждают, что голодание, особенно интервальное, эффективно снижает общую массу тела. Но вот за счёт чего именно происходит это снижение – мышц или жира – большинство исследований не уточняет. Попробуем разобраться.
Что теряется: жир или мышцы?
К сожалению, практически все проведённые научные исследования, которые изучали влияние периодического голодания на организм человека, фиксировали только общее снижение массы тела. Доказательная база относительно влияния на мышечную ткань крайне скудная.
Лишь в одном исследовании в США установили, что за 3-12 месяцев периодического голодания (при обычных физических нагрузках) масса мышц может уменьшиться в среднем на 1 кг.
А вот другие труды учёных демонстрируют, что потери мышечной массы при грамотном подходе к голоданию не отмечается.
Таким образом, данный вопрос остаётся противоречивым.
Известно, что для роста и сохранения мышц нужна систематическая физическая нагрузка. Следовательно, при её отсутствии, на фоне циклического голодания будет отмечаться потеря мышечной ткани с большей вероятностью.
Можно сделать вывод, что интервальное голодание может привести к незначительной потере мышечной массы, но её уменьшение будет значительно меньше, чем у «стандартных» диет с постоянным ограничением суточной калорийности рациона.
Возможно ли набрать мышечную массу голодая?
Периодическое голодание имеет множество достоинств, однако набор мышечной массы – точно не одно из них.
Как известно, для роста мышц необходимо, чтобы калорийность рациона значительно превышала расход энергии. Также рацион должен быть богат белком.
Большинство протоколов голодания не дают возможности организму получать достаточное количество калорий для увеличения мышц. Многие протоколы, наоборот, предполагают употреблении низкокалорийных продуктов, от которых развивается быстрое чувство насыщения (свежие овощи и фрукты).
Тем не менее, можно значительно снизить риск потери существующей мышечной массы. Одно из международных исследований показывает, что сохранение мышц возможно, если периодический отказ от пищи сочетается с регулярными силовыми тренировками. Также учёные рекомендуют регулярно включать белковые продукты в рацион, их содержание должно быть равномерно распределено в течение дня.
При этом, периодическое голодание отлично подходит для «сушки» в бодибилдинге, поскольку эффективно сжигает жир. Чтобы «просушиться», можно использовать популярный протокол голодания 16/8.
Периодическое голодание не создаёт оптимальных условий для увеличения мышечной ткани. Дополнительный минус – низкое содержание белка. Следовательно, методика мало подходит для набора мышц. Но вот сохранить их вполне возможно.
Как не потерять мышцы – 4 главных правила
Существует несколько правил, соблюдение которых поможет сохранить (и, возможно, увеличить) мышцы во время циклического поста. В основном, это касается питания и физической активности.
Вот 4 наиболее значимых рекомендации.
1. Регулярно тренируйтесь
Работа мышц – это ключевой механизм увеличения их объёма. Только при регулярных физических нагрузках (по силе превышающих повседневные) будет отмечаться увеличение мышечной ткани.
Отсутствие систематических тренировок приводит к постепенной атрофии мышечной ткани за счёт их выключения из работы.
Постоянные силовые и кардио тренировки – основа для увеличения или сохранения (при сниженной калорийности рациона) мышечной ткани.
2. Худейте медленно
Австралийские эксперты установили, что высокая скорость уменьшения веса тела («агрессивные диеты») приводит к быстрому уменьшению не только жировых запасов, но и объёма мышечной ткани.
С целью сохранения мышц рекомендуется снижать массу тела не более чем на 450-900 грамм в неделю, при этом лучше придерживаться нижней границы.
Резкое похудение создаёт стрессовую ситуацию для организма, при которой кардинально изменяется обмен веществ. Подобное явление приводит к отсутствию роста мышечной ткани даже при избыточном содержании белка в рационе .
Для сохранения мышечной ткани рекомендуется худеть не более чем на 450-900 грамм в неделю. Слишком быстрое похудение чревато потерей мышц.
3. Употребляйте больше белка
Белки (преимущественно животного происхождения) – это основной строительный материал. Именно из них организм синтезирует новые компоненты мышечной ткани.
Белки также необходимы для синтеза большого количества ферментов, участвующих в синтезе новых мышечных волокон и гиперплазии имеющихся.
По данным американских учёных, повышенное потребление белка при интервальном голодании поможет сохранить мышцы во время распада жировых отложений.
Минимальная потребность белка в сутки – 1,6 грамма на килограмм массы тела.
Рацион должен быть богат белками (не менее 1,6 грамма на килограмм веса тела), так как именно они являются основным строительным материалом для мышечной ткани.
4. Рассмотрите приём добавок к пище
Существует два основных типа добавок, необходимых для увеличения объёма мышечной ткани – это белки (аминокислоты) и креатин.
Белки не только увеличивают массу мышечной ткани, но и способствуют увеличению производительности мышц.
Креатин – это особая кислота, которое в естественных условиях содержится в организме человека. Она необходима для поддержания энергетического обмена во всех клетках мышечной ткани.
Включение в рацион креатина, как утверждают ученые, увеличивает силу и объём мышц примерно на 5-10%.
Добавление белковых добавок и креатина во время интервального голодания благоприятно сказывается на объёме и силе мускулатуры. Их можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.
Как тренироваться во время голодания?
Исследования демонстрируют, что регулярные физические нагрузки стимулируют рост мышечной ткани, что позволяет сохранить мышцы во время уменьшения общего веса тела.
Рекомендуемая частота и длительность тренировок – 3-5 дней в неделю по 50-60 минут.
Важно, чтобы физические нагрузки были посильными, иначе возможно развитие осложнений со стороны костно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
В качестве примера можно привести одно из американских исследований. Они установили, что занятия на велотренажёре по 25-40 минут 3 раза в неделю предотвращает потерю мышечной ткани на фоне краткосрочного голодания.
Тренировки во время поста крайне важны для поддержания мышечной ткани. Их отсутствие приводит к увеличению потери веса, так как дополнительно «уходят» и мышцы.
Заключение
- Таким образом, циклическое голодание может вызывать незначительную потерю мышечной массы.
- Важно понимать, что набор мышечной массы во время голодания практически невозможен, основная цель усилий – её сохранение.
- С целью сохранения мускулатуры рекомендуется подвергать организм регулярным физическим нагрузкам и увеличить содержание белка в рационе.
Почему периодически отказываться от пищи лучше, чем сидеть на диете.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Чем прерывистое голодание отличается от диеты
Прерывистое или интервальное голодание (Intermittent fasting, IF) — это чередование периодов голода и еды без ограничений. Например, вы можете есть в течение восьми часов и поститься следующие 16, чередовать сутки еды и сутки поста или есть пять дней, а два — голодать.
Главное отличие IF от диеты заключается в том, что в периоды еды вы можете выбрать всё, что захочется. Не нужно исключать любимые продукты, считать калории и отмерять порции. Также, в отличие от низкокалорийной диеты, вы не чувствуете слабости, и поэтому с лёгкостью можете придерживаться плана питания.
Можно ли похудеть с помощью голодания
Кажется, что голодание — не лучший выбор для похудения. Ведь если резко сократить рацион, организм перейдёт в режим сохранения энергии, а когда получит доступ к еде, начнёт усиленно копить жир.
Этот механизм заставляет людей набирать вес после любых строгих диет, но когда дело доходит до прерывистого голодания, он не работает.
Что происходит с метаболизмом
Дело в том, что замедление метаболизма — процесс небыстрый. Прежде чем ваше тело поймёт, что наступили плохие времена, должно пройти не меньше нескольких суток, а прерывистое голодание, как правило, длится не более 24 часов.
Более того, в первые 14–36 часов голодания метаболизм увеличивается на 9%. Это легко объяснить, если вспомнить, в каких условиях жили наши предки. Прежде чем поесть, надо было это поймать или собрать. Как вы будете бегать, если все процессы замедлены, а энергии нет?
Поэтому прежде чем «закрыться», тело даёт вам 2–3 суток на энергичный поиск еды, а уж потом переходит в режим экономии.
Раз метаболизм увеличен, а еды не поступает, надо тратить то, что лежало про запас, — расщеплять жиры и использовать их как топливо.
Откуда берётся энергия, если вы голодаете
Есть два основных источника энергии — углеводы и жиры. Практически всегда они могут заменять друг друга. Есть углеводы — превратим их в энергию, много углеводов — переведём их в жир про запас, нет углеводов — используем жир из запасов. Но есть исключения.
Мозг не может использовать жиры: ему нужна только глюкоза из углеводов. Поскольку мозг — самое ценное, что у нас есть, во время голодания он съедает всю глюкозу, которая лежала про запас в виде гликогена, а потом заставляет печень перерабатывать жирные кислоты на кетоновые тела — альтернативный источник энергии.
А в это время остальной организм усиленно (помните про увеличенный метаболизм?) подъедает жирные кислоты, которые достал из ваших жировых клеток.
И это не просто теория, IF даёт хорошие результаты на практике: три месяца голодания через день помогают избавиться от 3–5,5 кг жира.
Низкокалорийная диета работает быстрее: помогает сбросить на 1–4% больше жира за то же время, но у неё есть один существенные недостаток: вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. В отличие от долгой диеты, интервальное голодание практически никак не сказывается на мышцах.
Как голодание влияет на мышцы
Голодание сохраняет мышечную массу в 3–4 раза лучше , чем низкокалорийная диета. 2–3 месяца прерывистого голодания либо вообще не влияют на мышечную массу, либо незначительно снижают её. Чтобы понять, почему это происходит, рассмотрим механизм распада мышц.
Отсутствие пищи ускоряет аутофагию — процесс, в котором клетка жертвует часть своих макромолекул и органелл, чтобы получить стройматериал для новых белков, нуклеиновых кислот, жиров и углеводов. В голодные времена стройматериалы используются для получения энергии, а мышцы потихоньку тают.
Например, если снизить калорийность рациона на 20%, за четыре месяца вы потеряете 2–3% мышечной массы. А если урезать рацион до 800–1 000 ккал в день, хватит и трёх . Но кратковременный голод не запускает этот механизм.
Во-первых, период без пищи длится слишком мало. Расщепление мышечного белка начинается только через 60 часов голода, а кратковременное голодание, как правило, длится не более 24.
Во-вторых, во время голода в организме увеличивается производство гормона роста , который способствует сохранению и синтезу белка и расщеплению жиров. Поскольку у вас низкий инсулин и тестостерон и не хватает питательных веществ, мышцы не вырастут, но и не пропадут.
Несмотря на то что объём мышц не изменится, с мягким режимом голодания (16 часов голода, 8 часов еды) вы можете увеличить показатели силы и выносливости . Так что если вы тренируетесь не ради внешнего вида, а для получения спортивных результатов, интервальные голодания не скажутся на ваших показателях.
Похудение без потери мышц — не единственный плюс прерывистого голодания. Большинство фанатов IF выбирают такой режим питания из-за пользы для здоровья. Читайте ниже, как голодание влияет на мозг и другие органы, какую схему выбрать и с чего стоит начать.
Интересный факт из работ крупных отечественных биохимиков и физиологов, М. Н. Шатерникова, В. В. Пашутина и Ю. М. Гефтера: «Во время длительного голодания организм животных и человека погибает, зачастую еще не достигнув глубокой степени истощения, а в результате самоотравления продуктами распада».
Но мы помним, что отказ от еды может быть полный или относительный. Во время относительного голодания принимается пища, пусть даже в минимальных дозах; при таком сценарии быстро начинают происходить явления дистрофии — это нарушение питания тканей и органов, и это очень плохо. Во время такого голодания организм своевременно не переключается на эндогенное (внутреннее) питание, и глубокие изменения в клетках могут начаться значительно раньше, чем использованы его собственные внутренние запасы. При полном же голодании, когда человек или животное получает только воду, никаких дистрофических явлений не наблюдается. Организм приспосабливается на определенный срок к внутреннему питанию, то есть потреблению своих запасов жиров, белков, углеводов, витаминов и минеральных солей — оно удовлетворяет все его потребности и является полноценным.
Теперь ближе к делу: мы узнаем, что произойдёт при потере 45% максимальной массы тела во время полного голода. Что будет, если человек весом 100 кг, полностью лишившись пищи, одним разом скинет до 55 кг?
Это интересно, но человека так никто мучать не будет. Тем не менее, интерес учёных к этой теме был настолько силён, что во имя высоких целей была принесена в жертву собака, которую полностью лишили пищи. В то время, как она скидывала вес, производились необходимые исследования. Мы видим потери массы по определённым группам тканей; к моменту потери максимальной массы тела до 45%, — жир израсходован на 97%. Потеря мышечной массы составила 30%, но мы помним — это к моменту летального исхода!
Что же на самом деле происходит с мышцами?
Чтобы разобраться в этом вопросе, обратимся к нескольким научным фактам:
- Процент содержания мышц у человека варьирует от 30% (у девушек) до 70% (у мужчин-бодибилдеров)
- Полное обновление мышечной массы происходит за 180 суток
- Мышечное волокно состоит из 25% белка и 75% воды
Теперь подключаем наши математические способности. Средний вес женщины в России — 69 кг, из которых на мышцы приходится 21 кг (30%). Если вся мышечная ткань обновляется за 180 суток, то за одни сутки обновится 110 грамм. Из этих 110 г, вычитаем 75% воды и получаем сухой белковый остаток. 27 грамм — столько сухой мышечной массы в сутки обновляется у среднестатистической девушки, если она потребляет необходимое количество пищи. Но что будет если лишить организм белка? Как будет обновляться мышечная ткань? Плохая новость заключается в том, что мышечная масса уходит медленно, но верно, в процессе голода. А хорошая новость в том, что процесс потери мышечной массы очень долгий; это совершенно незначительные цифры на коротких сроках голодания. Если голодать 7 дней, то максимальная потеря сухой мышечной массы у нашей предполагаемой девушки составит 189 грамм (или 756 грамм обычных мышц). То есть за неделю голода на воде потеря мышечной массы составит всего 3.6%. На самом деле эта цифра будет даже меньше; это за счёт того, что необходимый белок организм берёт не только из мышц, а например, ещё из кишечника.
Цифры, которые мы получили в ходе незамысловатых математических операций, близки к тем, что получили учёные в Венском университете (С. Заунер, 2011). Исследователи решили изучить потерю белка во время голода посредством вычисления потерь азота. В ходе исследования оказалось, что за 1 сутки полного отказа от еды организм потерял до 8 грамм азота — такое количество может теоретически взяться из 50 грамм мышечного белка. Но речь конечно не идёт о таких потерях в мышечных тканях, потому что значительная часть азота была взята из кишечника. Учёные в итоге пришли к выводу, что человек в процессе полного отказа от еды в сутки будет терять примерно 31 грамм мышечного белка.
Вывод: при голодании на воде мышцы наш организм практически не трогает. Если бы было наоборот, мы бы сейчас по Земле не ходили, потому что все наши предки умерли бы во время голодных периодов.
Обратите также внимание на то, что ещё организм не трогает до последнего момента: нервную систему и сердце. Это показывает, насколько живые существа приспособлены даже к сверхдлительным периодам голода. До последнего организм сохраняет активность жизненно важных органов и тканей.
Ещё несколько слов о физиологии голодания
У человека, благодаря подключению ряда компенсаторных механизмов, закисление организма не достигает резко выраженной стадии. Симптомы сглаживаются за счёт работы специальных буферных систем, которые отвечают за гомеостаз (внутреннее равновесие). Но всё равно, во время голода могут появиться: головная боль, тошнота, чувство слабости, общее недомогание. Это явление легкого самоотравления кислыми продуктами распада жира, выражаясь медицинским языком, называется — ацидоз, который постепенно нарастает в течение голодания. Нарастание происходит до тех пор, пока не наступит ацидотический криз, в результате которого организм полностью переходит в режим эндогенного питания. Механизм этого такой: сахар начинает производиться из собственного жира и белка, и при его наличии, жир утилизуется, не оставляя продуктов неполного сгорания. Ацидотический сдвиг при этом уменьшается, количество сахара в крови увеличивается, и голодающий с легкостью переносит жизнь без еды до тех пор, пока в его организме есть запасы жира и белка и возможность их использования.
Ацидоз в свою очередь очень полезен в качестве лечебного фактора: благодаря его нарастанию организм переходит на внутреннее питание и начинает усваивать углекислоту. А это является одним из главных факторов омоложения и повышения адаптивных возможностей организма.
Теперь вы знаете, что разгрузочно-диетическая терапия (РДТ) точно не повредит вашим мышцам! Всё с точностью до наоборот: организм подключает скрытые резервы, улучшается нервно-мышечная связь, и результаты до определённой степени растут. Только в SPA Golod вы сможете получить дополнительную консультацию, как улучшить спортивные результаты через голодание.
Однажды я совершил роковую ошибку, выполняя голодание неправильно! В итоге мой организм пострадал, я потерял часть столь полезной для здоровья мышечной массы и выглядел ужасно. В итоге я выглядел изможденным и слабым, а чувствовал себя еще намного хуже! Если бы вы увидели меня в тот период, то были бы напуганы, я выглядел как узник концлагеря, истощенный до предела!
Поэтому данная статья не призыв к голоданию, а скорее информационное повествование, которое показывает, что самостоятельные эксперименты с диетой, могут приводить не только к положительным результатам!
Вот так выглядели мышцы после неправильного голодания, по моим подсчетам я потерял на 2-3 кг мышц больше, чем это было бы возможно при иной методике!
Любой человек прекратив употреблять пищу, переходит на эндогенное питание. Это означает что ваш организм начинает пожирать сам себя. Вначале вы будете получать энергию из остатков пищи которая находится у вас в пищеварительной системе. Даже в прямой кишке у человека усваиваются некоторые питательные вещества, и пока остатки переваренных отходов полностью не покинут ваш организм, вы еще будете иметь небольшой источник энергии.
Наши мышцы и печень — это хранилища гликогена, и нужно несколько дней, чтобы этот запас энергии также иссяк.
Все углеводы, поступающие в наш организм (кроме, например, фруктозы), превращаются в глюкозу или «сахар крови». Часть глюкозы связывается с инсулином и частично используется организмом «на нужды жизнедеятельности!», часть — запасается в виде гликогена в мышцах и в печени. Фруктоза же может запастись только в печени или превратиться в жир. При голодании уровень глюкозы в крови падает, и гликоген начинает расходоваться.
Гликоген печени расходуется для поддержания уровня сахара крови на оптимальном уровне, если пища не поступает в организм длительное время.
Мышечный гликоген используется при физических нагрузках как источник энергии, но также может быть аварийным источником помощи, если углеводы совсем прекратят поступать в организм (при голодании).
Поэтому при физических нагрузках у голодающего спортсмена, ресурсы организма расходуются куда быстрее чем у голодающего «лежа на диване». Он очень быстро израсходует почти весь гликоген, после чего начнется самое ужасное.
Наш организм начинает питаться собственными клетками. В топку идут жировые клетки, расщепляясь на кетоны, и вместо глюкозы наш мозг начинает получать кетоновые тела. Это не очень-то приятно, человек становится вялым и слабым, раздражительным тугодумом.
Если же вы поднимаете тяжести в тренажерном зале, то организм часто не успевает расщеплять жировые клетки, поэтому возможны приступы крайне сильной слабости, головокружения, тошноты, часто наступает гипогликемия, что опасно и требует срочного употребления глюкозы.
В условиях такого сильного дефицита калорий организм начинает поедать не только жировые клетки, но и мышечные, ведь наши мышцы — это запас источник белковых аминокислот, которые тоже могут быть служить как источник энергии.
Если вы тренируете какую-то мышцу со значительным весом, это может остановить ее катаболизм, но, вместе с тем усилится катаболизм других мышц. То есть одних тренировок, не достаточно, для того чтобы остановить распад мышечных клеток.
В чем же заключалась моя ошибка? Я попытался остановить мышечный катаболизм, употребляя различные аминокислоты, но дозировка этих аминокислот была рассчитана неправильно. Я совершенно не ел, то есть источников белка у меня не было, кроме собственных мышц и аминокислотных добавок, увы в недостаточном количестве. При этом я еще и проводил ежедневные тренировки с большими весами.
Даже 20 граммов экзогенных аминокислот, бессильны остановить мышечный катаболизм, если вы не принимаете в пищу белок. Если бы я увеличил ежедневную дозу аминокислотных добавок в 2-3 раза, то безусловно получил бы менее печальные результаты, потому что потребность организма в аминокислота была бы удовлетворена, и я процесс мышечного катаболизма был бы заблокирован.
В итоге вместо эффектной трансформации, и превращения жирного мужчины в эффектного и рельефного атлета, я получил истощенного мученика, который выглядел изможденным и дряблым.
Соревнования я проиграл, потому что был хоть и рельефным, но тощим и «пересушенным».
Зато я приобрел ценный опыт, и повторил этот эксперимент через несколько месяцев, когда потерянная мышечная масса и силовые показатели были восстановлены. Тогда я уже сумел скорректировать процесс «эстетического голодания для похудения».
Совершенно другая картина — плотные и твердые мышцы, при полноценной аминоксилотной подпитке. В этом случае голодание прицельно бьёт по жировым клеткам.
Вновь устремившись к цели, я удвоил дозировку комплексных аминокислот. Их количество я довел до 40 граммов в день, также я использовал 30 граммов аминокислот с разветвленными цепочками, комплекс витаминов и минеральных веществ.
Изменив тактику, я получил интересный эффект! Часть моего организма голодала (жировые клетки), но процессы мышечного катаболизма уже не преобладали в организме. Жировые отложения стали таять на глазах, но мышцы вырисовывались более плотные и твердые, да и чувствовал я себя намного лучше, чем при дефиците аминокислот (смотрите рисунок). После похудения я выглядел и чувствовал себя великолепно, а медицинское обследование показало, что все показатели здоровья у меня очень улучшились, ведь я очистил мой организм от жира и шлаков, но уберег организм от рисков голодания.
Боюсь такая диета принесла пользу мне, но могла бы повредить девушке (необходимо добавить жиры, для поддержания гормональных функций организма), или человеку, имеющему те или иные заболевания. Именно поэтому, я не назначаю своим ученикам курс голодания, если их цель избавление от жира.
Вначале я предлагаю заполнить анкету, в которой они указывают какой опыт диет и лечебного голодания уже есть за плечами. Если это новичок – мы начинаем со сбалансированного питания полезными продуктами, и как правило большое количество лишних килограмм уходит быстро, и без жестких диет.
Такой же гибкий, полностью индивидуальный подход я рекомендую и вам. Используя полезное правильное питание и грамотно составленную программу тренировок, мы уверенно избавимся от лишних килограмм, придем к поставленной цели, и построим красивое и здоровое тело!
На этом видео внизу, я показываю какие мощные трансформации тела из ожирения в рельефность, могут произойти в кратчайшие сроки с помощью безопасного дефицита калорий! Советую посмотреть его до конца!
В любом случае вы должны поверить, что при грамотном подходе мы обязательно придем к поставленной цели, так что прогноз самый оптимистичный! До следующей встречи друзья, подписывайтесь на мои ресурсы, будем набирать и сушить нашу массу вместе!
Статьи про эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:
Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram