Как не потерять мышечную массу при простуде

И вот ты прокачался летом так, что бицуха не влезает в старые водолазки, а пресс демонстрирует твои первые в жизни кубики…

Тыдыщ — и твое горло уже предательски свербит, голова раскалывается, а из носа течет какая-то дрянь. Ах, осенняя романтика! Вот ты уже лежишь весь в соплях и грустишь о том, что кубики на твоем пузе медленно пропадают без регулярных тренировок… Первая мысль — это, конечно, зарыдать прям в подушку, в которую ты сморкался и пускал сонные слюни последние пару дней. Но, мой юный падаван, оставим это на потом, когда твоя температура, подскочившая до 37,1, попытается скакнуть еще выше и ты не сможешь терпеть эти адские муки. Ведь все знают, что ничто не может скосить мужика так, как это умеет сделать простуда.

Итак, ты в горизонтали и планируешь сражаться с инфекцией, зарывшись в крепость из всевозможных лекарств, утонченно поедая лимоны с медом. Тренировочный график скомкан и давно забыт. Вот несколько советов, которые помогут тебе не потерять форму за эти несколько дней.

1. ПЕЙ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Деточка, твой организм — к нашей общей радости — умнее тебя и бьется с инфекцией даже на тех фронтах, о которых ты не подозреваешь. И если у тебя хоть какая-то температура выше нормы, значит нужно оказать посильную помощь в виде большого количества воды. Даже в состоянии горизонтального покоя твое тело расходует дикое количество жидкости. Если будешь держать под рукой бутылку с нормальной (и негазированной!) водой и периодически ее потягивать, станет легче. При хорошем раскладе и в общем зачете это поможет сбить температуру. Тебя начнут благодарить твои мышцы, поскольку пониженное содержание воды приводит к плазмолизу — распаду клеток, который запускает процесс расщепления протеина в мышцах. А оно тебе не надо. Так что не забывай пить, мой юный падаван.

2. Ешь калорийное!Если ты окончательно забил на то, что ты ешь во время болезни, то можешь встать (или лечь) в угол для наказания.Потому что следить за диетой в этот период нужно вообще тщательно. Помни, что твое тело сжигает калории всегда. Когда ты здоров, организм берет энергию из жиров и углеводов, но если ты толком ничего не хомячил целую неделю подряд, тело переключается с этих элементов на белок и пожирает твои собственные мышцы! Ну, расскажи, как это — есть самого себя, а?!

Короче, выбери диету, которую твоему могучему организму будет легче усвоить во время болезни. Это могут быть хлеб, фрукты, йогурты, да и вообще все, что содержит адекватное количество жиров и углеводов. Раз в сутки суп должен быть в желудке! Суп — вообще отличный источник калорий плюс не вызывает боли в твоем болючем горле.

3. Не забывай о протеинах!

Не забывай, что белок — это не только родительный падеж множественного числа, но и ключевой питательный элемент в твоем организме. Он помогает твоим мышцам расти, инициирует выработку белых кровяных телец, которые будут крошить в фарш твою инфекцию. Конечно, когда у тебя высокая температура, филе индейки и другие богатые белком блюда не вызывают особого аппетита (предположим, что ты умеешь готовить), так что нужно ориентироваться на легкоусваиваемую пищу. Например, йогурты и прочие молочные продукты. Протеиновые коктейли тоже сработают, но имей в виду, что во время борьбы с болезнью твоему организму может быть тяжеловато их усвоить. Типа я предупреждал, оукей?

4. Сон — лучшее лекарство!

Спи, котик, засыпай. Сон умело сражается с диабетом, с ожирением, с сердечными заболеваниями, но ты не переусердствуй. Просто знай, что качественный и долгий сон помогает активировать иммунную систему для борьбы с инфекцией на полную катушку. Плюс во время сна мы сжигаем меньше калорий, потому что организму требуется меньше энергии. Это тоже на руку иммунной системе, которая использует любую возможность восстановиться.

Следуй этим несложным советам, и будешь ты не просто юный падаван, а падаванище!

Источник

Автор статьи: Fitness Guru

Каждый человек, регулярно тренирующийся во время болезни, задается вопросом, можно ли ему заниматься спортом. Тренировки во время болезни могут иметь разные последствия в зависимости от интенсивности и способности организма к регенерации. Узнайте, можно ли вам тренироваться во время болезни.

Симптомы, течение и последствия простудных заболеваний

Легче всего простудиться весной. Наиболее распространенные заболевания бывают в верхних дыхательных путях и обычно имеют сходное течение. При простуде нас сопровождают боль в горле, насморк, зуд в глазах и чихание. Если мы не будем реагировать вовремя, болезнь будет развиваться. У вас появится субфебрильное состояние, кашель, болезненность мышц и общее недомогание. Это вирусные инфекции, более легкие, чем бактериальные заболевания.

При вирусной инфекции мы чувствуем, что все тело больное и слабое. Бактериальные заболевания сосредоточены вокруг одной области, и все же течение болезни намного хуже. Легко получить бактериальные осложнения от вирусной инфекции, и от нас зависит насколько вероятно это будет. Следовательно, принятие профилактических мер во время инфекции может снизить риск развития заболевания.

Тренировка во время болезни

Заболевание – сложный период для всех спортсменов. Спортсмены теряют форму и испытывают трудности при физической нагрузке. Установленная цель тренировки во время воспаления и инфекции недостижима. Вам можно тренироваться, когда болеете? Врачи обычно говорят, что нет. Это связано с тем, что каждый пациент по-своему лечит инфекции. Для некоторых тренировка во время болезни возможна, а для других это может быть опасно.

Каждый пациент должен решить для себя, достаточно ли у него сил, чтобы провести тренировку. Вы должны знать о риске и возможном ухудшении вашего здоровья. Если человек занимается физическими упражнениями и он болен существует реальный риск ухудшения здоровья и продления восстановительного периода.

Как проверить, можно ли тренироваться, несмотря на простуду?

Перед тренировкой, во время болезни, рекомендуется измерение температуры тела. В общем, тренироваться разрешено в случае легкого лихорадочного состояния. Лихорадочное состояние – это, когда температура тела находится между 37 и 38 ° С . При температуре выше 38 °C тренировки и любые повышенные физические нагрузки опасны.

Кроме того, пациент должен оценить, позволяет ли его состояние увеличить физические усилия. Если проблема заключается даже в том, чтобы выбраться из дома, тогда тренировка настоятельно не рекомендуется. А, если по дороге в спортзал ничего не происходит, вы можете начать тренировку.

Упражнения и проверка на “холодную шею”

Если вы не можете решиться, рекомендуется провести простой тест. Чтобы выяснить, помешает ли вам простуда в спортзале, давайте проведем тест «проверка шеи». Если симптомы заболевания накапливаются в области вокруг головы и не опускаются ниже шеи, можно разрешить себе тренировку средней интенсивности. Если же симптомы сопровождаются тошнотой, лихорадкой, мышечными болями, рвотой и кашлем, откажитесь от физических упражнений. Лучшее решение – оставаться дома и ограничить свою физическую активность. Это также относится к работе.

Второй этап теста «проверка шеи» – проверка реакции организма на физические нагрузки. Тренировки следует начинать с самых легких упражнений и наблюдать за телом. Может оказаться, что такие симптомы, как насморк и головная боль во время тренировки, исчезнут. Таким образом, если ринит проходит, это означает, что болезнь довольно легкая, и тренировка может быть продолжена. Однако, если во время тренировки симптомы болезни начинают усиливаться, вам следует немедленно остановиться. Рекомендуется вернуться домой и отдохнуть.

Холодная тренировка – безопасность

Не забывайте, что тест «проверка шеи» не дает 100% уверенности в том, что тренировка во время болезни будут безопасной. То, что кажется легкой простудой, может оказаться началом гриппа. Это также может быть вирус, который поражает дыхательные пути и сердечную мышцу. В этом случае тренировка может усугубить повреждение мышц и ухудшить симптомы.

Вы должны определенно отказаться от занятий. Тренировка может привести к сердечной аритмии и сердечной недостаточности. Иммунитет снизится, а репликация вируса увеличится. В результате тренировка только ослабит организм и приведет к снижению прогресса в тренировке.

Риск заражения и интенсивности тренировок

Исследования показывают, что физические упражнения до заражения повышают иммунитет и оказывают защитное действие на организм. Тренировки во время болезни ослабляют катаболизм и замедляют скорость похудения. Есть также заболевания, при которых тренировка даже показана. Это относится к вирусным гепатитам и простуде. Также рекомендуется регулярная ходьба.

Правила тренировки во время болезни

Тренируйтесь на улице или избегайте часов, когда тренажерный зал переполнен – не заражайте других
Низкая интенсивность тренировок
Только легкие тренировки – забудьте о тяжелых силовых тренировках, рекомендуется: спокойный бег, бег трусцой, упражнения с небольшими нагрузками, йога, пилатес, растяжка
Более длительный период отдыха между подходами, минимум 60 секунд
Пейте много воды, желательно воды с лимоном и медом
Позаботьтесь об отдыхе, минимум 8 часов сна

Из-за высокой интенсивности усилий во время спортивных соревнований, участие в них во время заболевания не рекомендуется. Существует высокий риск значительного ослабления иммунитета, обострения заболевания и дальнейших бактериальных осложнений.

Участие в соревнованиях во время болезни не имеет смысла. Эффективность кислорода снижается на 25%. Повышенная температура тела снижает мышечную силу на 30% по сравнению с состоянием до заражения. Невозможно достичь удовлетворительных результатов, и в то же время существует высокий риск ухудшения здоровья.

Как отличить простуду от гриппа?

Оба заболевания вызваны вирусами. Если простуда безвредна и обычно не мешает тренировке, грипп не так безобиден. Если вы заболели гриппом, тренировки даже в форме легкой активности не рекомендуются. Грипп может привести к серьезным осложнениям. Как вы можете отличить простуду от гриппа?

Симптомы гриппа

В случае гриппа у пациента высокая температура выше 38C. Лихорадка может сопровождаться ознобом и потоотделением. Если вы заметили такие симптомы, забудьте об упражнениях. Кроме того, во время гриппа возникают сильные боли в мышцах и суставах. Мышцы явно ослаблены (астения). Ощущения настолько болезненны, что мешают встать с постели. Грипп также длится дольше, чем простуда – до 5-7 дней.

Симптомы простуды

Насморк, головная боль, субфебрильная (ниже 38С). Простуда должна проявиться в течение 3 дней.

Болезни, при которых вы можете тренироваться (если врач не решит иначе):

простуда
диабет
астма
аллергия

Тренировка после болезни – когда можно вернуться к спорту

Возвращение к тренировкам зависит от продолжительности и интенсивности заболевания. На это также влияет способность человека восстанавливаться. В течение первых нескольких дней после болезни организм даст нам ответ. Если мы обеспечим покой и отдых во время простуды, тело будет восстанавливаться намного быстрее и возвращаться к форме. Мы можем начать умеренно интенсивную тренировку, когда симптомы исчезнут. Если мы все еще чувствуем слабость, стоит подождать несколько дней и вернуться к тренировкам после того, как организм окрепнет.

Случай, когда вы должны подождать не менее недели после исчезновения симптомов, – это тяжелые инфекции, связанные с лихорадкой и мышечной болезненностью. Слишком быстрое возвращение к тренировкам может вызвать много опасных осложнений. Одним из них является заболевание миокарда.

Что делать, чтобы быстрее восстановиться?

Вы должны оставаться дома во время болезни. Это не означает, однако, что нужно проводить весь день в постели. Наоборот – желательно вставать и выполнять простые действия. Необходимо позаботиться о здоровой диете, содержащей белок, большое количество овощей и фруктов, и потреблять большое количество жидкости. Во время простуды следует отказаться от работы, вызывающей стресс, который замедляет регенерацию организма. Несколько дней отдыха окажут чрезвычайно благотворное влияние на возвращение в форму. Игнорирование заболевания может привести к проблемам со здоровьем в будущем.

Источник

Занятия спортом во время простуды

Простуда — крайне распространенное инфекционное заболевание. Статистика говорит о том, что средний человек заражается гриппом или различными ОРВИ примерно 2-3 раза в год, тогда как полный процесс выздоровления занимает не менее 7-10 дней. Именно поэтому вопрос того, можно ли тренироваться и заниматься спортом при простуде волнует практически каждого атлета.

Главным риском тренировок во время простуды является то, что за небольшим насморком может скрываться начинающийся грипп. Поскольку симптомы проявляются лишь на 2-3 день, в первый день заражения можно чувствовать себя нормально и не подозревать, что болеешь. В этом случае занятия спортом способны существенно ухудшить самочувствие уже через несколько часов.

Однако тренировки при простуде могут представлять опасность не только для самого человека, но и для окружающих. Исследования говорят о том, что спорт во время легкого недомогания чаще всего не способен нанести вред здоровью носителя инфекции — в отличие от тех, кто находится вокруг. Зоной риска при этом становятся рукоятки тренажеров, которых касался только что чихнувший.

Легкое недомогание или грипп

Научные исследования подчеркивают, что занятия спортом не оказывают влияния (то есть, не усугубляют симптомы респираторных заболеваний и не продлевают периода выздоровления) исключительно в случае так называемой «верхней простуды» — респираторной инфекции, проявляющейся исключительно в неприятных ощущениях выше линии шеи(1).

Если у вас слезятся глаза, слегка першит в горле и заложен нос, однако сохраняется нормальная температура тела и вы не чувствуете мышечной боли или характерной ломоты в теле — у вас именно такая легкая простуда и, теоретически, вы можете идти тренироваться. Силовые и кардиотренировки в этом случае допускаются, но с соблюдением некоторых базовых требований.

Требования к тренировкам при простуде

Прежде всего, в случае тренировки при простуде важно избегать переохлаждения под кондиционерами. Большинство тренажерных залов охлаждают воздух даже зимой — вспотев и попав под поток холодного воздуха, вы можете существенно усугубить свое состояние. С этим же фактом связано и второе правило тренировок при простуде — не потеть.

Тренировки должны быть достаточно легкими и не выходящими за кардио зону пульса в 120-130 ударов в минуту. Говоря простыми словами, вы буквально не должны позволять себе вспотеть. Кроме этого, общую продолжительность физических нагрузок рекомендуется сократить до минимума — однозначно не превышать порог в 40-45 минут.

Как тренироваться при простуде:

Старайтесь не распространять инфекцию
Не допускается потеть и переохлаждаться под кондиционером
Сократите интенсивность и продолжительность тренировки

Простуда и перетренированность

Отметим также и то, что одним из симптомов перетренированности является хроническое повышение гормона кортизола. Данный гормон лишь условно называется «гормоном стресса» — в реальности он прежде всего отвечает за иммунную систему, углеводный обмен и комплексное поддержание энергетических ресурсов организма.

Повышенный кортизол не только ослабляет способности иммунитета бороться с инфекциями и увеличивает время восстановления мышц, но и повышает общий уровень воспалений в тканях. Симптомы хронически повышенного уровня кортизола (и перетренированности) могут напоминать симптомы легкой простуды.

Читать дальше — влияние простуды на уровень кортизола и на скорость восстановления: https://fitseven.ru/zdorovie/mojno-li-trenirovatsa-pri-prostude

Источник

1. ПЕЙ БОЛЬШЕ ВОДЫ

3. Не забывай о протеинах!

4. Сон — лучшее лекарство!

Следуй этим несложным советам, и будешь ты не просто юный падаван, а падаванище!

Источник