Как одновременно набрать мышечную массу и потерять жировую

Много жира, но кардио даётся с трудом а силовые очень люблю. Но вес не уходит. Как заниматься, что бы и худеть и… Читать дальше

Бро, прости, но топовые «воркаутеры» заряжаются гормошкой и тестом такими же дозами , что и «стероидные шкафы из… Читать дальше

Необходимо ограничить потребление алкоголя, сладкого, жирного, соленого, копченого и мучного. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды в день, т.к. вода усиливает обмен веществ, помогает избавиться от шлаков и токсинов.

Ввести в свой распорядок дня простые упражнения: занятия с обручем, наклоны, «ножницы». Также необходимо уделить внимание упражнениям, направленным на пресс и спину.

Можно заниматься по 30-60 минут в день, но регулярно. При правильном подходе и регулярных занятиях результат не заставит себя ждать, в форму придет весь организм.

Да, мышечную массу можно набирать, не набирая жировую. Только для начала я бы советовала похудеть, “просушить” жир, если он есть. Чтобы, например, кубики пресса не были спрятаны под жировой прослойкой.

Если в целом у вас нет проблем с лишним весом, то набрать чистую мышечную массу помогут спорт и правильное питание.

Сразу оговорюсь: без спорта с помощью одного только питания нельзя набрать вес за счет мышц. Чтобы мышцы росли, нужны силовые тренировки с тяжелыми весами и небольшим количеством повторов (6-12 раз). Тренироваться для роста массы надо 3 раза в неделю, перерыв между тренировками — не менее 48 часов.

Одновременно с этим пересмотрите рацион. Исключите жареное, мучное, покупные соусы и соки, простые углеводы, фастфуд.

Упор надо делать на белковую пищу, ведь во время силовых в мышцах разрушается белок. Кроме того, белковая пища не откладывается в жир, из нее строятся мышцы. Ешьте постную курицу, индейку, телятину, говядину, рыбу (на пару, отварную, запеченную), грибы, творог, бобовые и соевые продукты.

Здрасти. во первых присоединяюсь к тем кто предлогает (очевидно по провереным примерам) техники сжигания жира и наращивание мышечной массы путём комбинированирования питание движение это табу. Я не эксперт хочу лишь расказать о своих потугах в этом. Действительно если завести дневник и высчетать что (информации в открытом доступе легко можно найти предпочтительно старые советские книги типо физ воспитание сов. молодёжи питание советских спортсменов и т.п. они актуальны и почитать Джо Вейдера тренера Арнольда и тренера ещё многих) из 100 кг веса. Среднему чел -ку мужжен. в день чтобы не похудеть и не пополнеть нужно около 1200-1400Ккл. соответственно чтобы похудеть нужно сократить Ккл на 14 если быстро похудеть на 12 напоминаю за этолон берётся 100 кг если вы больше или меньше пропорции выводите сами.

Я вобще генетически склонен к полноте и в 2001 году обнаружил себя в весе 138 кг при росте 1,82м мне то было комфортно но девчёнки разбегались. и вот собрав «попу в кулак» завёл дневник и стал записывать сколько за приём пищи у меня выходит за день, за неделю и месяц много гораздо больше чем норма. Т. к. я предпологал не просто согнать жир а еще и омолодить тело мышцами. то в дневнеке кроме Ккл было ещё 2 столбика белки и углеводы. обьясню для чего. Вы начинаете меньше есть или потреблять углеводов а организм не перестал ими пользоватьтя и для жизнедеятельности он начинает использовать мышцу в качестве энергии т.к. она легче ращепляется чем жировая клетчатка. когда вы начнёте сокращать потребление углеводов (углевод потонцеальный жирэнергия) необходимо хоть как то без сильных нагрузок лёгкими весами задействовать максимальное кол во мышц Вашего орг-ма в этом случае мозг(видя необходимость мышц которые Вы как то затрагиваете и работаете с ними) начнёт таки процесс расщепления жира как основной «бензобак». Имейте в виду полный отказ от углеводов запрещён Вы рескуете ослабеть вплоть до больничной койки причём жира у Вас не уменьшится а мышца (ну которая была) измельчится Важно время процесс расщепления жировой клетчатки начнётся не раннее чем через 2-3 недели (смотря у кого какой метобализмобмен веществ) этот процесс называется автотахтонное питание- засчёт енергитического резерва организма в виде жира. Т.е. если вы резко сокращаете исключаете поступление углеводов ,а они в основе начальной энергии, а жировая клетчатка начнёт расходоваться только через несколько недель то вы просто будете утомлятся ну оочень быстропаявится вероятность подсадить поджелудочную надпочечники щетовитку и т.д у кокого куда выстрелит и потеряете много мышц т.е. похудеете за счёт сжигания мышц. в норме в месяц нужно терять 4-6кг повторяю из начальных 100кг веса. так вот , на упаковках продуктов всегда изготовитель пише калорийность ко-во белков улл. и т.д а содерхание весовых проодуков ну крупы арехи фрукты можно узнать в счётчике Ккл в энете их сейчас много бесплатных найдёте. Именно для того чтобы хоть какая то энергия на первых этапах поступала в организм нужно обязательно потреблять углеводы а воснове рациона белки чтобы ваши не расходовались кушайте белки они же аминокислоты они же пропеин. Да и хоть как то двигайтесь довая понять организму что мышцы нужны. И так дальше Сало в чистом виде как и все жиры Вам не страшны если Вы их будете кушать в чистом виде без хлеба картошк и т.п. они не усвоятся т. к углеводы выполяют плюс ко всему и функции локомотмва сами становятся жиром и ещё на свои плечах потреблённый Вами жир приносят помните об этом и ещё одна фишка есть понятие жирорастворимые и водорастворимые продукты. для примера если кушать марковь просто то Вы не получите от неё нечего она выполнит функцию клетчаки мочало чистящее желудок (в туалете глядя на стул можно будет увидеть её кусочки) а вот если Вы её морковь сдобрите маслом или жирной сметаной растворится как миленькая всё в организм пойдёт. поэтому планируя своё питание необходимо первые две-три недели учитывать совместимость продуктов (насчёт совместимости есть диеты основанные на раздельном питании только не фонатейте здоровье реально можно подсадить.

С этми вышеперечисленными условиями за 78 дней я схуднул с 138 до 96 впринцепе пронесло но гастроинтеролог сильно возмущалась. да в эти 78 дней на работу пешком чтото подобрать с пола только полным присядом стул передвигать неудобным хватом руки т.е. стараться периодически задействовать максимальное кол-во мышц. теперь о заблуждениях что нельзя хлеб и перожное это быстрые углеводы но выбирайте сами в одном эклкре весо 100гр 500Ккл а в отваном мясе говядины примерно180-250Ккл выберайте сами можно всё, дело лиш а норме

Второе после шести не есть чуш чуш полная ну конечно если Вы не деабетик. представте что вы машина Ваш желудок бензобак так какая разница когда вызаправите машину днём ночью или утром? да в желужке не чего не киснет процес пищеворения происходит ежесекундно круглосуточно толлько следите сколькл Ккл. Я напримерч тобы не чуствовать чуство голодаэто, тоже важно старался есть много бестолковщины лече на 100 грамм 36-38 Ккл капусту мясо говядина яйца (только белок) хоть 10 яиц за один приём это ел килограмами не выходя за взятую мной суточную норму сначало 800 900Ккл а по мере уменьшения веса сокращал до 600-700 в сутки. и есть ещё один важный момент когда Выначнёте ощущать чуство голода это плохо мозг в етом случае начнёт давать сигнал желудочно кишечному тракту расщеплять и усваивать всё вплоть до гвоздей толстеть продолжите даже от капусты. поэтому везде носите с собой воду не газировану. и кушайте (даже если не хочется)не менее 6-ти раз в день.

дальше по мере прохождения 3-ёх недель можно увеличить нагрузки но на первом этапе (месяца 2-3 лучше полегче веса но побольше повтарений и подходов и когда начнут появляться первые результаты можно смягчать диету увеличевая калорийность вплоть до нормы 1200-1300Ккл на 100кл веса за сутки а челез 7-8 месяцев даже и увеличивая рацион питания. т.к.расчёты выведены из среднестатистического чел-ка при обычой бытовой жизни дом работа и всё. а когда вы занимаетесь как плюс и питание должно ийти как плюс.

чуть не забыл. Если у Вас большой избыток Веса ну скажем ожирение 2-ой тепени то вы врят ли сможетн выполнять полноценно значительную часть упрожнений и это единственная преграда почему сначало надо похудеть. У меня например Ещё в школьные годы я в 11 лет весил72 кл тренировка по баскетболу заканчивалась сразу после разминки а как сбавил вес только через 9 месяцев то и полноценную тренировку уже в боксе выдерживал на раз два.

далее после устранения проблем связанных с телесами и если Высерьёзно хотите нарастить объём массы перестаньте долго бегать не более 3-х км в качестве разминки Вы немашина для билдира это не надо экономьте ресурсы организма они не безграничны.

мне серьёзно приходилось худеть в жизни 5 раз(все удачны) сейчас мне 60 рост стал почему то на 2см ниже а вес опять под 120 кг и наверное снова «попу в кулак» и по старой программе думаю получится.

У полных людей есть плюс для увеличения массы мышц . у полных процесс наращивания происходит быстрее ухе на 8-9 месяц можно приступать к максимальному весу сокращая конечно к-во повтарений но максимально увеличивая вес. худеньким на это потребуеися более года.

И последнее за 20 лет многое изменилось наука шагнула вперёд всёже пообщпйтесь с диетологом терапевтом узнайте Вашу предрасположенность к видам спота по необходимости сдаёте кровь для оптимального рациона питания тонкости конечно но эти вещи сократят Ваши муки. Мне например так и неудалось раскачатся нета (как позже выяснилось)предрасположенночь зато в процессе хорошо давались марафоны до 42км..

удачи Вам можно много что расказать но я и так наверное написал много что непонятно я здесь спраашивайте отвечу но только на основе личноого опыта.

Привести свое тело в тонус и накачать мышцы можно без упражнений в зале. Но для этого тоже придется потрудиться.

Физические нагрузки все равно будут необходимы. Причем они должны быть регулярными. Подойдут и велосипед, и коньки, и плавание, и прочие виды нагрузок.

Также стоит обратить внимание на мелочи: вместо лифта подниматься по лестнице, вместо общественного транспорта и машины выбрать пешие прогулки или тот же велосипед.

Обязательно нужно уделить внимание питанию. Никакая физическая нагрузка не даст результата, если не перестать употреблять вредные продукты.

Как говорят опытные диетологи, питание – 80% успеха в похудении. Но не только. В приросте мышц тоже важно питание. Оно должно быть построено по следующим принципам:

• обилие белковой пищи (мясо, рыба, яйца);
• умеренное количество жиров;
• сложные углеводы вместо простых (грубо говоря, злаковые вместо сладостей);
• обилие клетчатки;
• 5-6 приемов пищи через каждые 3-4 часа.

Дополнительно для стимуляции роста мышц можно использовать спортивное питание: протеин, BCAA, креатин.