Как остановить катаболизм мышц после тренировки
Один из злейших врагов бодибилдера – катаболизм, который препятствует главной цели спортсмена: увеличение мышечной массы, то есть анаболизму. Катаболизм является естественным процессом и, в некоторых случаях, защищает организм, добывая энергию во время стрессовых ситуаций. Но при строительстве тела его необходимо избегать, иначе можно получить даже обратный результат. Поэтому начинающим спортсменам важно знать, как избежать разрушительных процессов и что их провоцирует.
Содержание
- Что такое катаболизм
- Этапы катаболизма
- Первый этап катаболизма – подготовительный
- Второй этап – универсализации
- Третий этап – полный распад
- Как избежать катаболизма мышц при тренировках
- Заключение
- Катаболизм в видео формате
Что такое катаболизм
Катаболизм – это процесс разрушения сложных молекул, необходимый для высвобождения энергии, заключенной в их структуре.
Что происходит в процессе катаболизма?
Этот процесс во многом организму необходим, например, разрушение сложных углеводов до моносахаридов или белков до аминокислот – естественный процесс расщепления питательных веществ, кстати, который необходим и для дальнейшего анаболизма.
А вот процесс разрушения мышечных белков, в момент голода, стресса, необходимый для поддержания энергии в организме, является противоположным набору массы результатом. Вместо роста мышц — их разрушение. А происходит это по причинам влияния гормонов стресса: кортизола и адреналина. К примеру, при длительном голодании или после ночного сна вырабатывается кортизол, под влиянием которого начинается процесс разрушения.
Этапы катаболизма
Первый этап катаболизма – подготовительный
Здесь происходит расщепление молекул до их составляющих в безкислородной среде:
- из белков получаются аминокислоты;
- из сложных углеводов – моносахариды;
- из жиров – спирты и жирные кислоты.
Этот процесс происходит в органах ЖКТ или, как в случае с разрушением мышечной ткани, в клетках организма, но еще пока без высвобождения энергии.
Второй этап – универсализации
После распада на составляющие соединения, молекулы продолжают метаболизироваться так же в безкислородной среде, образовываясь в такие вещества, как: пировиноградная кислота, ацетоуксусная и другие кетокислоты, ацетилкоэнзим А и сукцинилкоэнзим А. При этом только частично высвобождая энергию (аденозинтрифосфат).
Третий этап – полный распад
Это заключительный процесс, происходящий в митохондриях при участии кислорода. В итоге, получившиеся на предыдущем этапе метаболиты окисляются до Н2О и CO2 с полным высвобождением энергии (АТФ).
Как избежать катаболизма мышц при тренировках
- В первую очередь, самым ярым врагом мышц является утреннее голодание. В этот момент концентрация кортизола находится на пике. Ночью истощаются запасы гликогена, и для того, чтобы их подпитать организм возьмет энергию из мышечного белка. Соответственно, перед сном так же необходимо получить питательные вещества, которые постепенно будут расщепляться, предупреждая катаболизм.
- Утром необходимо сразу принимать пищу, а лучше – аминокислоты из спортивного питания: полного цикла и ВСАА. Они быстрее расщепляются – до 30 минут, в то время как завтрак будет усваиваться в разы дольше. Еще одним способом устранения распада мышечного белка является прием протеинового коктейля или гейнера, который помимо белка содержит быстроусваиваемые углеводы. Естественно полноценный прием пищи отменять нельзя. Пренебрегая сложными углеводами и жирами невозможно ни сохранить, ни создать новые мышцы. Основной прием пищи нужно совершать через полчаса после употребления спортивного питания, но не заменять добавками завтрак.
- Предупредить разрушительные процессы можно только полноценным и частым питанием. То есть нельзя дожидаться голода, каждый прием примерно через три часа. Помимо этого, количество питательных веществ и их соотношение должно быть урегулировано. Предотвратить катаболические процессы можно при условии, если ежедневно в организм поступает как минимум 1-2 грамма белка на каждый килограмм веса, а для роста массы до трех грамм.
- Углеводы играют непосредственную роль в борьбе с разрушением мышц, именно энергия из углеводов препятствует распаду мышечной ткани для получения недостающей энергии. Углеводы должны поступать в количестве 3-4 грамм на каждый килограмм. Жиры тоже являются источниками энергии, тем более по сравнению с другими веществами, 1 г жира содержит целых 9 килокалорий. Если придерживаться правильного соотношения, мышечный катаболизм от недоедания не грозит.
Что касается самого тренинга, он так же может стать причиной разрушения мышц из-за высокой интенсивности или длительности, истощения питательных веществ и сил.
Предупредить распад мышц во время нагрузки можно несколькими способами:
- Принять пищу, богатую углеводами и белками за полтора часа до тренировки.
- Принять порцию аминокислот за полчаса до нагрузки.
- Не превышать длительность нагрузок, не выходить за пульсовые нормы.
- Принимать пищу или спортивные добавки: гейнер и протеин в течение 30-40 минут с момента завершения тренировки, чтобы снизить кортизол.
Завершая день, важно принять белковую пищу, а лучше казеиновый протеин, перед сном. Медленный распад казеина до аминокислот ночью максимально сохранит мышечную ткань и снизит катаболический эффект.
Заключение
Чтобы избежать подготовительного этапа катаболизма и уберечь мышечную ткань, необходимо своевременно обеспечить организм нужными питательными веществами для дальнейшего метаболизма. В этом случае организму не придется брать энергию из собственных тканей. Чтобы защитить мышцы, важно своевременно употреблять и жиры, и сложные углеводы для длительного высвобождения энергии, а также белки, чтобы сохранить или увеличить объем мышц.
Катаболизм в видео формате
А также читайте, основные типы телосложения →
Построив свои тренировки или питание неправильным образом, вместо того чтобы обрести красивое, подтянутое и здоровое тело, мы получаем совершенно другой результат: становимся жертвами катаболизма.
Наверное в 90% случаев применив диету для похудения, записавшись в тренажерный зал или начав утренние пробежки мы терпим неудачу, просто не учитывая роль катаболизма в этих мероприятиях.
Для начала нам нужно понять, что речь идет о совершенно нормальном процессе разрушения клеток организма. Разрушаются не только мышечные клетки, но и жировые клетки, также уничтожаются старые или болезнетворные клетки кожи или органов которые нашему телу как раз не нужны.
Любой спортсмен потерявший форму , является примером работы мышечного катаболизма, без тренировок организм просто съедает свои мышцы.
Наше тело действует как маятник, постоянно создает новые клетки и разрушает старые. За период в несколько лет организм полностью обновляет все клетки, и вы уже становитесь клоном себя прежнего, даже не замечая этого!
Без катаболизма не было бы выздоровления от многих болезней, не происходило бы обновление нашего организма. Гормон кортизол излишек которого наносит такой большой вред нашей фигуре и здоровью, также оказывает противовоспалительное действие и лечит многие болезни, избавляет от боли!
Собственно здоровый метаболизм (обмен веществ) это оптимальный баланс между анаболизмом и катаболизмом, при котором человек будет себя прекрасно чувствовать и замечательно выглядеть. В этой статье мы говорим о негативных последствиях когда катаболизм в организме преобладает, а кортизол имеет устойчиво высокий уровень. ебольшая схема
Анаболизм и катаболизм
Как понять, что в вашем организме гормоны находятся в оптимальном соотношении?
Если вы отлично восстанавливаетесь после тренировок, силовые показатели в упражнениях растут. При правильном похудении в «анаболическом режиме» вес на весах снижается медленно, зато явно тает именно жир на теле, прорисовывается рельеф мышц. Если мышцы сильные и «сечёные» а самочувствие в норме, то беспокоиться не о чем.
Если наблюдаются воспалительные процессы, боли в суставах и связках, это может свидетельствовать о чересчур низком уровне кортизола. В этом случае анаболизм преобладает настолько, что нарушается метаболический баланс гормонов и здоровье начинает страдать. Как правило проблема касается спортсменов применяющих допинг. Такие индивидуумы в погоне за мышцами слишком сильно подавляют свой кортизол различными химическими добавками.
Возрастные изменения также являются признаком победы катаболизма. После 30 лет, любой нетренирующийся человек теряет около 1% мышечной массы ежегодно!
Если катаболизм преобладает, вы заметите такие симптомы как вялость мышц, плохой тонус и дряблость. Силовые показатели будут падать, мышцы уменьшаться в размерах. Масса тела может быстро снижаться в килограммах, но при этом тело все равно будет жирным, поскольку вы худеете преимущественно за счет мышц. Так можно со временем стать обладателем ужасной фигуры «скинни фэт».
Как поддержать метаболизм в состоянии оптимального баланса, при занятиях спортом или при похудении?
1. В принципе идея худеть без силовых упражнений это уже «катаболическая дорога к неудаче». Именно поэтому худеющие без тренировок люди так быстро снова обрастают жиром (он никуда и не уходил). Посильные силовые упражнения с легкими гантелями и резиновыми лентами, вполне осилит и подросток и возрастной атлет (иногда и старше 60 лет).
2. Никогда не злоупотребляйте кардио (аэробными нагрузками). Дозируйте чтобы не было катаболизма. Можно бегать по часу в дни свободные от силовых тренировок, наблюдая за своим состоянием. Бывает, что силовые показатели падают даже при получасовых пробежках!
В таких случаях нужно ограничить кардио еще больше (15 минут в день). Эктоморфам или лицам легко теряющим мышечную массу при похудении может быть полезно отказаться от кардио и ограничиться легкими прогулками. Вы спросите откуда жир у эктоморфа? Существует и такой эктоэндоморфный тип телосложения, то есть «худой но с животиком».
3. Если у вас тяжелая физическая работа, усердно тренируясь вы можете легко переборщить с нагрузкой и впасть в катаболизм. Дозируйте нагрузки в зале, пробежки чтобы организм мог восстановиться. По прежнему ваш главный тест – рост или снижение силовых показателей. Учитывайте, что при похудении на 10 или более кг, снижение силы на 5-10% не является признаком катаболизма. Вы просто перешли в другую весовую категорию. А вот 20-30% это уже много!
Еще одна жертва катаболизма, 8 кратный Мистер Олимпия — Рони Колеман. Получив травму он уже не смог тренироваться и развивать такой анаболизм как раньше, мышцы спортсмена катаболизировались. Если бы не тренировки он выглядел бы еще хуже! Он еще неплохо сохранил!
4. Обычно организм утилизирует мышечные ткани расщепляя мышечный белок до уровня аминокислот, которые дают человеку в стрессовой ситуации энергию, а также используются для других нужд организма. Логично предположить, что употребляя полный комплекс аминокислот, вы понизите катаболизм, особенно если он возникает в результате голодания.
Научные исследования полностью подтверждают подобную логику, например доказано что употребление аминокислот BCAA дает антикатаболический эффект. Эти исследования проводились в очень большом количестве, а данные выводы показали аж восемь наиболее достоверных исследований, так что это не какие-то псевдо доказательства проплаченные производителями спортивного питания.
5. Обязательно нужно спать столько сколько требует организм (обычно это 8 часов). Нельзя допускать нарушения сна, поскольку неполноценный сон = высокий катаболизм. Во сне у нас вырабатываются анаболические гормона, а без сна растет уровень кортизола, поскольку это стресс.
6. Желательно избегать стресса, но если он произошел принимать меры по его снятию, отдыхать и восстанавливать нервную систему.
7. Ваш рацион должен содержать как минимум 1.5 грамма белка на 1 кг собственной (постной) массы тела. Я полагаю нелогично учитывать жировую массу тела, которая является скорее балластом. То есть если ваша масса 120 кг, но 20 кг это точно лишний вес, можно просто 100 умножить в полтора раза.
Если же вы находитесь в режиме дефицита калорий, то нужно либо нужно повысить белок до 2 грамм на 1 кг массы тела, либо дополнительно принимать аминокислоты в виде спортивного питания. Особенно важны BCAA и все 8 незаменимых аминокислот, поскольку остальные наше тело еще может как то синтезировать.
Итоги: Информации получилось немало. Но, боюсь что непонимания важной роли анаболизма при занятиях спортом, фитнесом или просто похудения это главная причина неудач. Примените эти знания на себе и вы будете потрясены ростом результатов! Лучшая благодарность за проделанную работу и накопленные знания, это ваши комментарии и лайки под видео! Также полезно подписаться на канал чтобы не пропустить следующую статью.
Также читайте мою статью кто такие «скинни фэт». Мое видео «почему нельзя сжигать жир с помощью упражнений» дополняет статью.
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни
Основной целью культуриста является набор сухой мышечной массы и увеличение силы. При этом помимо набора массы имеет место и катаболизм мышц, увы, от него полностью не избавиться, но можно замедлить этот процесс. Сделать это можно непосредственно во время тренировки, а как именно мы расскажем вам сегодня.
Тренировка и катаболизм мышц
Основная ошибка, которую совершают многие — это выполнение нескольких упражнений подряд на одну группу мышц. Подобные действия приводят к катаболизму, объясним почему. Одной из причин потери мышечной массы является избыток молочной кислоты, она же является и помощником в росте мышц и одновременно врагом. Все зависит от ее количества в мышечной ткани. Умеренное количество кислоты приводит к выработке ионов водорода, которые в свою очередь способствуют синтезу белка. Но, если молочная кислота в избытке, начинают вырабатываться лизосомы, которые, наоборот, подавляют анаболический процесс и приводят к катаболизму. Вот такая вот цепочка, отсюда вывод — линейная нагрузка без употребления стероидов дает обратный эффект и вы вместо того, чтобы расти, теряете мышечную массу, а причиной всего этого является избыток молочной кислоты и выработка лизосом.
Как отказаться от сладкого?
Источник энергии — молекула АТФ
Чтобы мышцы могли сокращаться в том количестве, которое нам нужно, требуется выработка молекул АТФ, так как именно они являются источником энергии для мышечных волокон. Запас АТФ в мышцах мизерный, его достаточно, чтобы сделать максимум одно повторение упражнения, после требуется его синтез, для этого есть три источника:
- расщепление Креатинфосфата;
- гликолиз;
- окисление.
Расщепление Креатинфосфата дает возможность быстро повысить уровень АТФ, но этот эффект кратковременный, его хватит на несколько повторений, после чего сил будет становиться все меньше. Таким образом, Креатин Фосфат дает толчок для выработки энергии, а дальше следует применять другие источники.
Гликолиз является основным источником энергии для спортсмена. Он дает энергию за счет расщепления глюкозы и гликогена на две АТФ молекулы.
Техника упражнений в бодибилдинге (видео)
Третий источник энергии все та же молочная кислота, вот только действовать с ней нужно крайне осторожно, так как мы уже писали выше, можно вместо анаболического эффекта получить катаболизм после тренировки.
Чтобы избежать катаболизма следует увеличить отдых между подходами, такие действия позволят выгнать из мышц лишнюю кислоту и не допустят разрушение мышц. Конечно, если окисление произошло сильное, полностью избавиться от молочной кислоты получится лишь через несколько часов после тренировки. Но можно в значимой степени снизить содержание кислоты 5-20 минутными перерывами, в зависимости от группы мышц. Полезно устраивать активный отдых, то есть выполнять кардио или выполнять упражнения на другие группы мышц. Такой темп позволит быстрее вывести молочную кислоту из нужных мышц.
Минимальный отдых приводит к «закачке» мышц — это повышает сопротивляемость организма, но не дает мышцам нужного толчка для роста.
Оптимальный процесс отдыха и тренинга, чтобы дать достаточное закисление мышце, но при этом и не вызвать катаболизм — это три подхода с интервалом между ними в 30 секунд, а после них отдых в течение 5-10 минут для восстановления. Естественно, такой отдых не обозначает, что нужно сесть и ждать пока пройдет указанное время, за этот период вы можете дать нагрузку на другую группу мышц.
Катаболизм после тренировки, как избежать?
Чтобы не допустить катаболизм мышц нужно найти методы снижения концентрации кислоты. Среди этих методов можно выделить:
- отдых;
- кардио нагрузку;
- употребление добавки цитрат натрия трехвалентный, принимать следует за полчаса до тренировки;
- антиоксиданты они также помогают справиться с закислением. Это могут быть: витамин С и коэнзим Q10 или другие спортивные комплексы.
В заключение важно отметить, чтобы избежать катаболизма и получить максимальный эффект от тренировки, необходимо правильно перераспределять нагрузку. Чередование отдыха и подходов позволят добиться оптимальной выработки молочной кислоты, а значит и синтеза белка с дальнейшим ростом мышц. Удачных и плодотворных тренировок!
Как снизить катаболизм с помощью простых углеводов.
Многие знают, что кортизол злейший враг бодибилдера, ставящий крест на всех попытках нарастить большую мышечную массу, да еще приводящий к накоплению жира в абдоминальной области, скрывая от окружающих ваш с трудом наработанный пресс.
В статье приводятся практические советы в борьбе с повышенной секрецией кортизола.
Хотелось бы рассказать о простом и доступном способе борьбы с повышенной секрецией кортизола вызываемой тренировочной нагрузкой. Многие знают, что кортизол злейший враг бодибилдера, ставящий крест на всех попытках нарастить большую мышечную массу, да еще приводящий к накоплению жира в абдоминальной области, скрывая от окружающих ваш с трудом наработанный пресс. Мой опыт регулярного посещения зала, наблюдения за его посетителями и общениями с ними, дает мне основание говорить, что многие любители знают только о существовании протеина и аминокислот, чем и ограничиваются их знания в области правильного и эффективного питания атлетов. Так вот, для начала следует уяснить, что врагом для нас, атлетов, является не сам по себе кортизол, а его чрезмерно повышенная секреция. Непосредственно во время тренировки повышение секреции кортизола как раз наоборот нам необходимо. Почему? Кортизол это глюкокортикоидный гормон, вырабатываемый надпочечниками, как реакция на повышенные потребности организма в физической, умственной работе и противодействии стрессам. Любой стресс (физический и эмоциональный) приводит к повышенной и даже огромной секреции кортизола, под воздействие сильного стресса концентрация кортизола в крови может увеличиться в десятки раз. Что при этом происходит? Разрушаются белковые структуры в т.ч. мышечная ткань, гликоген, содержащийся в мышцах, а также жировая ткань. Разрушаясь, они покидают свои насиженные места, поступают в кровь, откуда попадают в печень. В печени из этих соединений образуется глюкоза, которая выступает главнейшим источником энергии, необходимой для противодействия стрессу. Проще говоря, если вам необходимо справиться с интенсивной физической нагрузкой, выполнять большой объем работы – поднимать тяжелые веса, быстро и долго бежать, энергообеспечением организма займется кортизол, который максимально быстро, не щадя тканей вашего организма будет превращать их в энергию с целью СПАСТИСЬ!!! Если вам когда-нибудь придется спасаться бегством в чистом поле от неожиданно сорвавшегося с привязи и агрессивно настроенного быка, при том, что несколько секунд назад именно ваше кривляние перед ним и послужило причиной этой агрессии, то пробежав километр по пересеченной местности за каких-то пару минут и взобравшись на спасительное высокое дерево, вы скажите спасибо кортизолу. Он вас обеспечил экстремально высоким количеством энергии, позволившим установить сей рекорд скорости. То есть кортизол во время тренировки не зло, а добро. Но во всем положительном, к сожалению, появляется это «но». По окончании тренировки повышенный фон кортизола так и остается на высоком уровне, продолжая во время отдыха «сжигать» ткани нашего организма, особенно мышцы, превращая аминокислоты мышечной ткани в глюкозу, хотя в это время нам нужно совсем другое, нам нужно восстанавливать потраченные во время тренировки ресурсы и восстанавливать, добиваясь прогресса в увеличении выносливости, мышечной массы и силы. И именно с этой повышенной секрецией кортизола нам и следует бороться, о чем я сейчас и расскажу. Сделать это возможно, даже не прибегая при этом к гормональным препаратам.
Прием углеводных напитков во время тренировки. Принимаемый во время интенсивной тренировки напиток на основе углеводов способствует повышению уровня глюкозы в крови, что в свою очередь дает организму сигнал на снижение секреции кортизола, поскольку падение уровня глюкозы в крови как раз и сигнализирует организму о состоянии стресса, вызванного нехваткой энергии. Чем сильнее тренировочный стресс, тем больше мы расходуем энергии в единицу времени, тем ниже уровень глюкозы в крови и тем сильнее сигнал о необходимости секретировать как можно большее количество кортизола, что бы этот уровень глюкозы повысить, превратив аминокислоты мышечной ткани (преимущественно ВСАА, глютамин) в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенез – образование глюкозы из неуглеводных источников. Повышая количество глюкозы в плазме крови поглощением в течение тренировки простых углеводов, мы добьемся того, что сигналы на повышение секреции кортизола будут слабее, а значит, и количество кортизола будет вырабатываться меньшее, что позволит избежать чрезмерного расходования аминокислот мышечной ткани в период послетренировочного восстановления. Кроме того, вызываемое углеводным напитком повышение уровня глюкозы в крови может повысить уровень инсулина — гормона, который может противодействовать некоторым отрицательным эффектам кортизола. В целом повысится и работоспособность организма во время тренировки.
Практический совет: приобретите либо готовый углеводный напиток в бутылочке (т.н. изотоники, содержащие помимо углеводов еще и минералы) или концентрированный углеводный комплекс, состоящий либо из смеси декстрозы, фруктозы и мальтодекстрина, либо из одного только мальтодекстрина и разведите в прохладной чистой воде из расчета не более 35 грамм углеводов на пол литра воды. Концентрация углеводов в напитке должна быть не более 6-7 грамм на 100 мл жидкости, иначе угнетенная тренировкой пищеварительная система не справится с более концентрированным напитком и вы получите желудочно-кишечное расстройство в виде брожения. По этой причине не подходят для употребления фруктовые соки, поскольку содержит более 10 грамм углеводов на 100 мл и уж совсем глупостью является употребление во время тренировки протеинового коктейля, что мне лично приходилось неоднократно наблюдать. Можно воспользоваться и простейшим рецептом — добавить в пол литра воды 6-7 чайных ложек простого рафинированного сахара и выдавить туда сока из лимона (для вкуса). Так делали культуристы еще в начале 90-х годов, иногда добавляя вместо сахара мед. Напиток необходимо употреблять каждые 15 минут тренировки по 100-200 мл. Было бы совсем здорово добавить в такой напиток пару столовых ложек жидких аминокислот.
Прием углеводных напитков до тренировки. Можно приготовить еще более мощный антикатаболический напиток, но принимать который надо за 40 минут ДО тренировки. Для этого надо смешать 50-100 грамм углеводов, лучше всего в виде мальтодекстрина, поскольку он в отличие от сахара усваивается и поступает в кровь и равномерно, то есть имеет более низкий гликемический индекс, с половиной литра чистой воды, и добавить туда ВИТАМИН С в дозировке не менее 1-2-х граммов. Многочисленные научные исследования показали, что витамин С в больших количествах способен уменьшать колебания уровня кортизола, происходящие в течение 24 часов после тренировки, способен снижать оказываемый на организм стресс, сократив, таким образом, потребность в стрессовом гормоне. Кроме того повышение концентрации витамина С в крови способно сокращать ощущение мышечной болезненности, вызываемое физической нагрузкой, а поскольку витамин С обладает еще свойствами антиоксиданта (наряду с витамином Е), это также обеспечивает его влияние, уменьшающее стресс и секрецию кортизола. Необходимо отметить, что многие витамины, принимаемые в больших количествах, в дозах до 1-го грамма и выше способны оказывать не только витаминное действие, а действие уже сравнимое с мощными лекарственными препаратами, но не обладающими опасными побочными эффектами. Будет еще более эффективно принять с вышеописанным углеводным напитком 20-25 грамм комплексных аминокислот и (или) 10 грамм ВСАА. Такая смесь из углеводов, аминокислот и аскорбиновой кислоты (витамина С), принятых до тренировки способствует повышению работоспособности, за счет пополнения запасов гликогена в мышцах и снижению распада мышечного белка во время тренировки, за счет повышенного уровня аминокислот в крови, а благодаря принятому витамину С достигается снижение послетренировочного уровня кортизола. Такой способ приема углеводов с аминокислотами поможет поднять энергетику тем, кто приходит в тренажерный зал после работы уже уставшим и опустошенным, особенно если дополнительно принять экстракт гуараны, лучше в жидкой форме. А атлетам, относящимся к категории труднорастущих, т.н. хардгейнерам, не в коем случае нельзя тренироваться голодными, это будет способствовать сильнейшему катаболизму мышечной ткани. Я настоятельно рекомендую таким атлетам принимать перед тренировкой смесь из углеводов, аминокислот и аскорбиновой кислоты.
Прием углеводных напитков после тренировки. О том, что после тренировки в период т.н. белково-углеводного окна необходимо принимать большое количество простых углеводов и легкоусвояемого белка или аминокислотного комплекса написано и сказано многое. Принятая после тренировки порция гейнера или углеводного напитка с аминокислотами способствует скорейшему восстановлению потраченных энергетических и пластических ресурсов и вызывает сильнейшую секреции инсулина — мощного антикатаболического гормона.
Таким образом, с помощью манипулирования приемом простых углеводов ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ тренировки, даже принимаемых в одиночку, можно добиться снижения катаболизма мышечной ткани, вызванного силовым стрессом, как непосредственно во время тренировки так и после, что несомненно выразиться в скорейшем восстановлении и более выраженном росте мышечной массы.
Для увеличения максимальной эффективности углеводных напитков принимаемых ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ тренировки, я рекомендую ДОПОЛНИТЕЛЬНО использовать:
— ДО тренировки: аминокислотные комплексы в таблетках или жидкой форме (20-25 грамм) либо ВСАА (10 грамм), 1-2 грамма витамина С, жидкий экстракт гуараны, содержащий не мене 200 мг кофеина (для тех кому надо немного взбодрить себя после напряженного рабочего дня). Кроме того, можно добавить в такой коктейль 5-10 грамм креатина. Прием креатина совместно с углеводами способствует его максимальному усвоению мышечными клетками.
— ВО ВРЕМЯ тренировки: добавленные в напиток 10-20 грамм (2-4 столовые ложки) жидких аминокислот.
— ПОСЛЕ тренировки: аминокислотные комплексы в таблетках или жидкой форме (20-25 грамм) либо ВСАА (10 грамм) либо сывороточный протеин 30-40 грамм, либо просто принять порцию гейнера, где уже все есть, а если вы используете креатин, то надо принять и его 5-10 грамм.
Все вышеперечисленное является хорошим дополнением, но основу составляют именно УГЛЕВОДЫ, если использовать вышеперечисленные добавки в рассмотренные временные периоды БЕЗ углеводов, то они окажут весьма слабое воздействие на метаболизм и на секрецию кортизола, а УГЛЕВОДЫ без этих добавок все равно дадут выраженный эффект. Хочу еще раз заметить, что речь идет о простых углеводах-сахарозе, декстрозе, фруктозе, лактозе, мальтодекстрине. Если использовать данные виды углеводов в другое время в течении дня (за исключением времени после пробуждения), то это будет способствовать накоплению подкожно жировой клетчатки и излишней нагрузке на поджелудочную железу. Атлетам имеющим лишний вес(эндоморфам), я рекомендую не принимать углеводный напиток перед тренировкой, ограничиться приемом аминокислот, витамина С и гуараны, неплохо было бы добавить еще пару грамм Л-карнитина. Во время тренировки и после принимать углеводные напитки можно не опасаясь, за набор жировой ткани.
взято с doping.ru