Как отходят мышцы на тренировках
До отказа: почему забиваются мышцы и как этого избежать
Объясняем вместе с профессиональным фитнес-тренером.
2 августа 2020, 16:35
Lifestyle
/ Фитнес
Порой во время занятий в спортзале возникает ощущение, будто мускулы каменеют от напряжения. Их невозможно расслабить или растянуть. Обычно про такие говорят: «забились». Но чем именно забиваются мышцы и как это предотвратить? Разбираемся вместе с тренером World Class Александром Карповым.
Тренер предупреждает: домашний фитнес может быть опасным
4 простых правила помогут избежать перегрузки и травм.
Молочная кислота и другие. Разогнать кровь поможет массаж
Мышцы «забиваются» по нескольким причинам. Одна из них – перенапряжение. Если нагрузка большая и мускулы не успевают расслабляться, они переходят в состояние повышенного тонуса – наливаются кровью, увеличиваются в объёме, становятся жёсткими и неэластичными. Кроме того, в тканях накапливаются продукты распада органических веществ, например, гликогена. При интенсивных нагрузках организм перерабатывает его в энергию, в результате чего выделяется молочная кислота, которая и «забивает» мышцы.
Фото: istockphoto.com
Предотвратить этот процесс практически невозможно, особенно если тренировка продолжительная. Однако напряжение с мускулов снять всё-таки можно, например, при помощи массажа или растяжки. И, безусловно, нельзя забывать про технику безопасности, чтобы не повредить мышцы и сухожилия.
Как проводить силовой тренинг дома? Правила, которые помогут держать мышцы в тонусе
Изучаем тонкости фитнеса. От них и зависит прогресс!
Александр: В принципе, это нормально, что мышцы «забиваются», но стоит учитывать несколько факторов. Важно не перебрать с нагрузкой. Она должна соответствовать уровню подготовки занимающегося и его тренировочным целям. Если самостоятельно контролировать это не получается, лучше обратиться к тренеру. Не стоит забывать и про режим восстановления – сна, отдыха и питания. От постоянного недосыпа мышцы и весь организм будут восстанавливаться дольше. При несбалансированном питании организму будет не хватать микро- и макроэлементов для восстановления.
Фото: istockphoto.com
Более быстрому восстановлению способствует массаж, в том числе, самомассаж. Сейчас существует достаточно его вариаций. Отдыхать между подходами Александр рекомендует активно – делать аэробные паузы различного типа. Также можно включать элементы стретчинга, например, растягивать мышцы-антагонисты и рабочую мышечную группу. Умеренная растяжка улучшает кровообращение в выбранной области, что также ускоряет восстановление.
Восстановление для мышц. Как правильно делать растяжку после тренировки
Упражнения на стретчинг, которые сделают поход в спортзал более эффективным.
«Забивать» мышцы полезно? Мнение тренера
Некоторые считают, что микротравмы, которые образуются из-за высоких нагрузок, стимулируют мышечный рост, а следовательно, мускулы нужно качать до отказа. Однако эта теория не раз оспаривалась спортивными врачами и тренерами. Жёсткие, неэластичные мышцы вовсе не признак того, что тренировка прошла продуктивно и правильно.
Александр: Многие считают эту «забитость» показателем эффективности тренировки, но это правда только отчасти. Чрезмерная жёсткость мышц или болевые ощущения после занятия могут какое-то время причинять дискомфорт в повседневной жизни. Также это может стать причиной «перетренированности».
Фото: istockphoto.com
Тренер советует ориентироваться на обратную связь организма. Для этого можно воспользоваться шкалой Борга (от 1 до 10) и после каждой тренировки оценивать уровень нагрузки, где 1 — слишком лёгкая, а 10 — мышца «взорвалась». Для продуктивных занятий нужно держаться в районе 5-7 баллов.
В погоне за кубиками: почему не стоит качать пресс каждый день
Тот случай, когда излишнее рвение делу не помощник.
Всё хорошо в меру, в том числе и фитнес. Тренировки должны быть регулярными и соответствовать вашему уровню физической подготовки. Если после жёсткой силовой вы неделю не можете встать с постели, то какой в этом смысл? Пренебрегать отдыхом не стоит – ведь чтобы мышцы могли расти и правильно развиваться, им необходимо время на восстановление.
Регенерация — это абсолютно необходимое условие для эффективных занятий спортом и совершенствования фигуры, так как мышцы растут не во время тренировки, а в фазе отдыха. Чтобы восстановление было максимальным, советуем применять следующие способы.
1. Меньше боли благодаря правильной подготовке
Более быстрая регенерация начинается еще до старта тренировки с разогрева мышц. Разминка позволяет поднять температуру тела до нужного уровня и разогнать кровообращение. Особенно хорошо для этих целей подходит легкий бег — без него не обходится ни одна профессиональная тренировка. После пробежки обязательно нужно расслабиться — это позволит удалить шлаки и лишнюю кислоту из мышц. Без этого они и сухожилия больше подвержены травмированию.
2. Длительный сон
Сон — это универсальный лекарь. Пока ты спишь, твой организм активно работает и заботится о том, чтобы все повреждения, полученные во время занятия спортом, быстро ликвидировались, а тело стало сильнее. Старайся спать не менее 7, а лучше 8 часов. И не только после тренировки, а вообще!
3. Восстанавливающее занятие и активный отдых
То, что ты вчера тренировалась до седьмого пота, не значит, что на следующий день нужно лежать. Займись отдыхом, но активным: получасовая кардионагрузка или долгая прогулка способны творить чудеса. Легкие движения стимулируют кровоток и помогают вывести продукты метаболизма. Если совсем нет настроения тратить время на кардиотренировку, то можно отправиться на расслабляющий массаж.
4. Правильная растяжка
О растяжке эксперты спорят уже много лет. Лучше растягивать мышцы до или после тренировки? Или это совсем не нужно? Точный ответ пока неизвестен, но большинство фитнес-тренеров считают, что растяжка помогает расслабиться и снизить мышечное напряжение. Только она не должна быть долгой, иначе мускульный тонус только увеличится.
5. Фазы восстановления в будничной жизни
На выходных предстоит переезд и придется носить тяжелые коробки? Или ты испытываешь сильный стресс из-за предстоящего экзамена? Не очень хорошие предпосылки для увеличения спортивной нагрузки! Если в повседневной жизни ты очень активна физически, то процессы регенерации идут медленнее. Поэтому постарайся быть наиболее расслабленной в дни, когда не идешь в фитнес-зал.
6. Правильный план тренировок
Более быстрая регенерация возможна благодаря определенному плану тренировок. Дни максимального покоя — это уже прекрасное начало. А если ты непременно хочешь заниматься часто, то сделай выбор в пользу сплит-тренировки. Например, в первый день ты работаешь только над ногами, на второй занимаешься спиной и руками, на третий — животом и грудью. Это позволит восстановиться другим группам мышц.
7. Правильное питание
Питание играет огромную роль в том, как быстро ты потеряешь вес и приобретешь фигуру своей мечты. Сразу после тренировки наши мышцы начинают требовать питательные вещества, чтобы «отремонтировать» мелкие травмы и пополнить опустевший резервуар энергии. Поэтому в течение 2 часов необходимо принять пищу. Идеальный вариант — комбинация белка и углеводов, а с жирами следует быть осторожнее, так как они замедляют пищеварение и усвоение белка и углеводов. Хороши для регенерации мышц специи. Инжир и куркума оказывают противовоспалительное воздействие, а чили и перец стимулируют кровоснабжение организма. Идеально!
8. Выбор напитка
Чтобы транспортировать питательные вещества туда, куда нужно, необходима жидкость. Но не сладкая газировка, а обычная вода! Если ты пьешь достаточное количество воды, твое тело восстанавливается быстрее. Абсолютно бесполезен и даже вреден алкоголь. Он не только препятствует регенерации мышц, но и задерживает жидкость, образуя отеки, и сгущает кровь.
9. Тепло и холодно
Сауна, горячая вода стимулируют кровообращение и вместе с этим регенерацию. Но и противоположное не менее эффективно — холод. Купание в проруби или ополаскивание холодной водой, выход в купальнике на морозный воздух — эти методы давно известны, только не стоит находиться на холоде долго, иначе вместо восстановления ты заработаешь переохлаждение. Самая доступная и эффективная альтернатива — контрастный душ, подразумевающий смену горячей воды на холодную.
10. И душе нужен покой
Восстанавливаться нужно не только физически, но и психически, так как центральная нервная система оказывает огромное влияние на все процессы организма. Когда расслабиться удается с трудом, попробуй заняться йогой, медитацией, прочитай книгу или отдохни с друзьями. Позитивные мысли помогут твоим мышцам быстро восстановиться.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Время восстановления мышц в бодибилдинге – это один из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок , а во время отдыха и восстановления. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировок бодибилдинга, без достаточного времени для восстановления все ваши усилия будут потрачены впустую.
Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, рано или поздно столкнется с этим вопросом. Так какое же оптимальное время для восстановления мышц?
Рассмотрим вопросы: фазы восстановления скелетных мышц после тренировки, скорость и время их протекания , эффект увеличения восстановительной способности организма под влиянием физических упражнений , а точнее ошибочные мнения, и эффект влияния различных видов тренировок на время восстановления скелетных мышц.
Повышение способности к восстановлению.
Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, но многие начинающие культуристы думают, что чем больше стаж тренировок , тем быстрее мышечное восстановление. Но это не так. Да, внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не на много. В противном случае профессиональные спортсмены не будут использовать допинг!
Еще один миф. Некоторые люди думают, что чем больше мышц, тем больше надо заниматься физическими упражнениями. Но и это не так. Позвольте объяснить почему. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенный максимальный вес и в результате огромных механических напряжений и получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы. Например, представим что , начинающий бодибилдер делает жим лежа с весом 60 кг на десять повторений и повреждает 5% миофибрилл, а опытный бодибилдер жмет 150 кг на 10 повторений, и также получает микротравмы в размере 5%. В результате, и начинающий и опытный получает достаточный стимул для роста мышц.
Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Учитывая, что скорость обмена веществ у молодых людей примерно одинакова, то для восстановление после физических нагрузок и увеличения бицепса размером 56 см надо больше времени, чем требуется для бицепса размером 37 см. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одной и той же тренировке.
Существует еще одна ошибка. Например, новичок приходит в тренажерный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Затем, он увеличивает нагрузку на тренировках, чтобы стать сильнее и делает 4 сета в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. В результате, сила и мышечная масса не растет. Почему? Поскольку нагрузка на тренировках была увеличена, расходы энергии также увеличиваются, а время восстановления мышц остается прежним – одна неделя, которой уже не достаточно. Как решить проблему? Необходимо увеличить время отдыха, например, до двух недель. А что делать, пока мышцы восстанавливаются? Делать легкие тренировки, которые не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц. Но , глядя на парней в тренажерках , до этого мало кто догадывается. Все качают и качают, больше и интенсивнее , и чаще! Но, не растет!
Именно по этой причине, многие обращаются к фармакологии, потому что не пытаются подумать и понять суть , не изучают информацию. Хотя правильной инфы сейчас не хватает. Даже в буржунете по запросу «muscle recovery time» на первом месте авторитетный сайт , который предлагает устаревшую инфу да еще и поверхностно.
Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это надо , я считаю, профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают этим деньги и имеют большие амбиции, и планы, и они понимают, что это чревато последствиями, по этому находятся под наблюдением врачей. Соглашаясь на использование допинга вы должны понимать, что это будет иметь последствия для вашего организма.
Еще раз скажу, что я не противник стероидов и другой фармподдержки, но вышесказанное надо понимать.
Влияние различных видов тренировок на восстановление мышц
Различные виды тренировок, требуют разное время для восстановления после. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывает повреждения большого количества миофибрилл. После аэробной тренировки восстанавливается главным образом мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех.
Анаэробные упражнения также расходуют энергию , но плюс к этому провоцируют микротравмы мышц. По этой причине, восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы.
Восстановления мышц после физических нагрузок имеет следующие временные фазы:
- Восстановление креатин фосфата.
2. Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
3. Восстановление электролитного баланса и жидкости.
4. Восстановление мышечного гликогена.
5. Восстановление белковых структур.
Восстановление креатин фосфата
Креатин фосфат дает нам возможность преодолеть большие, но краткосрочные нагрузки или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Например, быстрый бег и жим лежа с максимальными весами. Количество фосфокреатина быстро уменьшается. В течение 15-20 секунд упражнения, количество креатин фосфата падает почти до нуля, но поднимается очень быстро. В течение 2,5 минут после упражнения восстанавливается до первоначального уровня, а через 5 минут происходит суперкомпенсация.
Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
В работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза (силовые тренировки), образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время тренировки уменьшают производительность мышц. Устранение этих продуктов распада составляет около одного часа времени. Так-что миф о том, что мышцы болят на следующий день из-за молочной кислоты, которая накапливалась в мышцах на тренировке вчера – развеян. Восстановление электролитного баланса и жидкости
В результате выполнения работ, связанных со значительным потоотделение, организм теряет минералы, затем следует период пополнения воды и минеральных солей, которые должны поступать с пищей.
Восстановление мышечного гликогена
Время восстановления мышечного гликогена после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение занимает около двух дней, а на третий день происходит суперкомпенсация. Но если тренировка была очень длинная, например многочасовой бег, тогда может потребоваться более трех дней.
Восстановление белковых структур
Во время тренировки с отягощениями возникают огромные механические нагрузки . Миофибриллы , которые находятся в мышечных волокнах , подвергаются мощному разрывному воздействию. Поскольку миофибриллы все разной длинны, то во время упражнения самые короткие миофибриллы берут на себя нагрузку и разрываются.
После того, как миофибрилла разрушена, она должна быть полностью уничтожена, лизосомы начинают ее разбирать. Далее, за семь дней она успевает разрушиться в течении трех-четырех дней, а потом наполовину синтезироваться, так же 3-4 дня. Далее, на 90-95% мышцы восстанавливаются в течении пятнадцати дней, а вообще, полностью – коло 90 дней.
Дольше всех строится сухожильная часть или коллагеновая, (переходная из мышцы в сухожилие). Т.е.сама мышца уже восстановилась , а сухожильная часть еще продолжает восстанавливаться.
Из вышеизложенного следует, что развивающие, тяжелые тренировки на одну и ту же группу мышц следует проводить не чаще одного раза в две недели!
Помните! Только полное восстановление мышц! В противном случае, хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы не видать. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая адекватный отдых , мышцы будут радовать вас увеличением силы и массы.
Восстановление мышц после тренировки – процесс не такой простой, каким кажется. Ведь каждая мышца имеет свои сроки восстановления. К тому же скорость восстановления явно зависит от величины нагрузки (интенсивности, длительности, плотности, необычности и т.д.). Чем выше была нагрузка, тем больше времени нужно на восстановление.
Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.
Мышцы имеют разные сроки восстановления
Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины – длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.
Среднее время восстановления мышц – 48 часов.
Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.
Восстановление мышц зависит от характера нагрузки
Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.
Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг – веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио – нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.
Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней. При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.
Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки
Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.
- Пауэрлифтинг – не менее 3 суток.
- Бодибилдинг – не менее 2 суток.
- Силовой тренинг на рельеф и выносливость – не менее 2 суток.
- Кардио и тренировка с весом собственного тела – 1-2 суток (по ощущениям).
- Стретчинг – 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
- Боевые искусства (без ОФП) – 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
- Боевые искусства (с ОФП) – 2 суток и более.
Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?
Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.
Если тренировать каждую мышцу один раз в неделю, это правильно?
Идеальный график тренировок с учетом восстановления мышц
Вариант 1 – все мышцы за одну тренировку
Для силовых тренировок одним из самых разумных графиков является три-четыре раза в неделю. Именно он обеспечивает достаточное восстановление мышц и всего организма. При этом на каждой тренировке прорабатывается все тело: крупные мышечные группы + все мелкие. Как втиснуть всё необходимое в 60-90 минут? Объясню при наличии вопросов в комментариях. Именно эта задача является основным минусом данной схемы тренировок.
Вариант 2 – сплит
Сплит – это раздельная тренировка мышц в силовом тренинге. Данный вид графика тренировок позволяет отдельно прокачать мышцы, не учитывая их биомеханические зависимости друг от друга. Например, на первой тренировке тренируются мышцы верхней части тела: грудные, широчайшие, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, трапеции. На второй тренировке – мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножые и мышцы пресса.
Вариантов сплита может быть много, в зависимости от целей тренировок.
Недостатком сплита является пренебрежение восстановлением некоторых групп мышц, которые работают на каждой тренировке: кор, разгибатели спины, предплечья и т.д. В итоге – накопление перенапряжения в определенных областях, постепенно приводящее к травмам. Кроме этого, не стоит забывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и всему организму. При шестидневном сплите (шесть раз в неделю дается нагрузка на разные мышцы) организм вообще обычно не успевает восстанавливаться, хотя отдельные мышцы по срокам восстановления вполне вписываются в сроки восстановления.
Вариант 3 – индивидуальный график тренировок для разных видов спорта
Имеет смысл разобраться, какие области тела и мышцы работают наиболее интенсивно в Вашем виде спорта. Именно здесь восстановление мышц должно быть полным. На основании этого выстраивается график, дающий возможность восстанавливать нужные зоны тела и мышцы.
Можно ли ускорить восстановление мышц?
Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг. Но самый мощный фактор – грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.
Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки
Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки?
Как лучше тренировать тело: до изнеможения или часто, но понемногу?
Как быстрее восстановить силы. Эффект Сеченова.
Перетренированность и как ее избежать
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
