Как перестать сутулиться мужчине упражнения

Поддерживайте правильную осанку даже тогда, когда вы сидите. Наш позвоночник не прямой, у него есть естественная изогнутость, а правильная осанка способствует поддержанию этой изогнутости. Чтобы сидеть с правильной осанкой, необходимо откинуть плечи назад, грудь раскрыть; спина должна быть прямой, стремитесь ввысь. Нужно не только откинуть назад плечи, но и немного выпятить вперед грудь. Вам нужно почувствовать, что голова тоже немного откинулась назад. Таким образом, вы «раскроете» грудь и «втянете» в себя живот.

• Спина выпрямится сама собой, как только вы откинете назад плечи и раскроете грудь. [2]
• Плечи должны быть прямыми и расслабленными. Их не нужно поднимать, горбить или слишком сильно сводить сзади.[3]

Встаньте прямо. Теперь, когда вы откинули назад плечи и раскрыли грудь, нужно научиться стоять и ходить, поддерживая правильную осанку. Втяните живот, голову расположите так, чтобы она находилась на одной линии с позвоночником. Поставьте ноги на ширине плеч и старайтесь сбалансировать вес, стоя на ногах. Колени расслабьте, руки также расслабьте и опустите по бокам.

• Представьте, что от ног до макушки головы проходит нить, которая поддерживает равновесие.[4]

Проверьте свою осанку. Чтобы узнать, какая у вас осанка, встаньте у стены. Голова, лопатки и ягодицы должны касаться стены, а пятки должны находиться на расстоянии 5–10 см от стены. Рукой проведите по стене вдоль пространства в нижней части спины. Если у вас правильная осанка, рука должна просто ровно вписаться в это пространство.

• Если рука входит в это пространство слишком свободно, значит, вы сильно «выпячиваете» вперед живот и бедра. Необходимо немного напрячь мышцы живота и чуть сильнее прижать спину к стене.
• Если рука не проходит в это пространство, значит, вы горбитесь, то есть вам нужно чуть сильнее откинуть назад плечи.[5]

Научитесь поддерживать правильную осанку на работе. У многих людей с сидячей работой плохая осанка, потому что они вынуждены работать за компьютером. Это одно из основных мест, где сильнее всего сказывается сутулость. В течение дня вы наклоняетесь к компьютеру или склоняетесь над столом, чтобы поработать с документами. Если вы наклоняетесь слишком близко, вы оказываете давление на лобковую кость. Если вы откидываетесь назад, то оказываете давление на копчик. Чтобы остановить этот замкнутый круг, нужно откинуться на спинку кресла, чтобы ваша спина была на одном уровне со спинкой кресла.

• Если вам кажется, что вы сидите слишком далеко от стола или компьютера, поставьте кресло чуть ближе (или подвиньте к себе монитор компьютера).[6]
• Отрегулируйте экран компьютера так, чтобы центр монитора был прямо перед вашими глазами. Таким образом, вы сможете сохранить правильную осанку и предотвратить появление боли в спине.[7]
• Если вы все еще сутулитесь, настройте на своем телефоне будильник, который будет каждый час напоминать вам о том, что нужно сидеть прямо. Это поможет привыкнуть к правильной осанке. Через какое-то время вам уже не понадобится напоминание![8]

Сидите, придерживаясь правильной осанки. В любых жизненных ситуациях необходимо правильно сидеть, чтобы предотвратить проблемы с мышцами спины. Нужно найти удобное положение, при котором вы сможете поддерживать баланс. Сядьте, поставив ноги на пол, сосредоточьте вес тела между ягодицами и лобковой костью.

• Это касается любого места, где вы сидите. Например, если вы едете в машине, сядьте правильно и убедитесь в том, что вам комфортно в таком положении, особенно если предстоит долгий путь. Пока едете, подложите подушку (или отрегулируйте сиденье), чтобы спина и позвоночник были прямыми.[9]

Посмотрите на себя в зеркало. Чтобы оценить, какая у вас обычно осанка, нужно обратить внимание на то, как вы стоите. Если ваши ладони касаются бедер, а большие пальцы указывают вперед — у вас правильная позиция. Если руки опираются на бедра или находятся за бедрами, если ладони «смотрят» назад, значит, у вас неправильная позиция.

• Если вы обнаружите, что вы неправильно стоите, откиньте плечи вниз и назад, а также чуть запрокиньте назад голову. Таким образом, вы сможете изменить положение позвоночника и встать в правильную позицию.
• Если вы чувствуете, что грудь максимально «подана» вперед, значит, вы стоите правильно.[10]

Растягивайтесь, когда встаете на перерыв. Мышцы устают, когда вы долгое время сидите в одной позе. Старайтесь через каждые полчаса вставать и разминаться хотя бы на протяжении 1–2 минут. Просто встаньте и немного потяните мышцы, положив руки на нижнюю часть спины пальцами вниз. Откиньтесь назад, насколько можете, удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Повторите его несколько раз, чтобы размять спину.

• Если вы дома, можно занять положение лежа с упором на локти (планка). Приподнимите грудь, вытяните поясницу и спину.
• Выполните эти упражнения, если вам комфортно. Не стоит слишком сильно напрягать и растягивать мышцы, иначе причините им вред.[11]

Следите за позой во сне. Во время сна, скорее всего, у вас неправильная поза, которая отражается на вашей осанке во время бодрствования. Если вы спите на боку, попробуйте зажать между коленями подушку, чтобы уменьшить натяжение нижней части спины во время сна.

• Если вы спите на спине или на боку, подложите под шею свернутое полотенце, чтобы голове и плечам было удобно.[12]
• Не нужно спать на животе. В этой позиции вы слишком сильно давите на живот.[13]

Сбалансируйте свой вес. Бывают случаи, когда вам приходится нести что-то тяжелое (большую сумку, рюкзак или пакеты). Когда нам приходится нести тяжести, нужно стараться сбалансировать вес, чтобы избежать перенапряжения мышц и суставов. Если вес сбалансирован, вы сможете придерживаться правильной осанки во время ходьбы.

• Чтобы сбалансировать нагрузку, необходимо распределить равномерно пакеты или сумки.[14]

Сделайте себе подушку для поясницы. Когда вы дома, на работе или в машине, и вы слишком долго сидите на одном месте, вы можете почувствовать боль и дискомфорт в пояснице. Чтобы предотвратить это, можно сделать небольшую подушку, которая будет размещаться вдоль поясницы, что поможет сохранить правильную осанку. Возьмите полотенце и сложите его пополам, а потом еще раз пополам. Из длинного прямоугольника закатайте его так, чтобы получился цилиндр — тогда получится подходящая подушка, которую можно подложить под поясницу.

• Если полотенце слишком большое, можно взять не банное полотенце, а полотенце для рук. Просто сложите его пополам и подложите под поясницу.[15]

Укрепите основные мышцы, которые формируют нашу осанку. Эти мышцы начинаются вокруг грудной клетки и доходят до середины бедра. Работа этих мышц помогает нам встать и удерживать положение. Чтобы улучшить осанку и здоровье в целом, необходимо укреплять эти мышцы.

• Попробуйте выполнить упражнения, при которых работают все мышцы этой группы. Например, можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях, прижав их к животу (в таком положении ваши ступни могли бы спокойно «стоять» на стене). Затем напрягите мышцы живота, выпрямите и вытяните одну ногу вперед над полом, как будто вы идете. Удерживайте ее в таком положении секунду, а затем верните в прежнее положение. Повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение нужно сделать 20 раз.[17]

Работайте над гибкостью мышц шеи. Отсутствие гибкости — причина несбалансированной работы мышц и плохой осанки. Необходимо делать растяжку, чтобы повысить гибкость мышц спины, рук и живота. Эти упражнения можно включить в повседневную рутину, можно выполнять их на работе (когда вы делаете перерывы) — это повысит гибкость мышц, даже если они пока что «деревянные».

• Попробуйте легонько растянуть мышцы шеи и спины. Встаньте или сядьте прямо. Голову немного отведите назад, она должна быть ровно по центру над позвоночником. Плечи отведите назад и вниз, согните руки, двигая их так, будто пытаетесь засунуть локти в задние карманы. Ладони потяните наружу и удерживайте их в таком положении на протяжении 6 секунд.
• Повторяйте это упражнение несколько раз в течение дня, чтобы повысить гибкость мышц.[18]

Попробуйте упражнение «супермен». Чтобы сохранить правильную осанку, нужно укреплять мышцы спины. Чтобы выполнить упражнение «супермен», нужно лечь на пол лицом вниз и протянуть обе руки над головой. Большие пальцы должны смотреть в потолок. Напрягите ягодицы, мышцы живота и спины, приподнимите руки, голову и ноги на 10 см от пола. Постарайтесь удержать такое положение на протяжении 2 секунд, затем опустите руки, ноги и голову на пол.

• Это упражнение следует повторить 15 раз, чтобы укрепить плечи и мышцы, которые удерживают позвоночник.[19]

Попробуйте упражнения «T» и «W». Один из эффективных способов улучшить осанку — укрепить мышцы спины. Чтобы выполнить упражнение «Т» нужно лечь лицом вниз на пол и вытянуть руки в стороны, чтобы ваше тело было похоже на букву Т. Большие пальцы направьте к потолку, напрягите ягодицы и мышцы живота. Сведите лопатки вместе и поднимите руки к потолку (настолько, насколько сможете). Удерживайте их в таком положении 2 секунды, затем опустите руки. Повторите это упражнение 15 раз.

• Чтобы сделать упражнение «W», вам нужно лечь на пол лицом вниз так, чтобы предплечья были прямо под плечами. Согните руки так, чтобы предплечья были параллельны шее, поверните большие пальцы к потолку, получится буква «W». Напрягите ягодицы и мышцы живота, сведите вместе лопатки и поднимите руки к потолку. Это положение нужно удерживать на протяжении 2 секунд. Повторите его 15 раз.
• Эти упражнения нагружают мышцы, которые соединяют лопатки с позвоночником, укрепляют естественную изогнутость позвоночника и улучшают осанку.[20]

Сделайте «угловую» растяжку. Грудные мышцы могут помочь обрести красивую осанку. Чтобы растянуть их, найдите правильный угол. Согните руки, поднимите их вверх, приложите предплечья к стене, а ладони разместите немного ниже высоты плеч. Медленно сведите лопатки вместе, опираясь на этот угол.

• Продержитесь в таком положении 3 секунды. Повторите упражнение 12 раз.[21]

Выполните упражнение «растяжка в дверном проеме». Слабость и сила грудных мышц играют большую роль в том, насколько сильно вы сутулитесь. Чтобы укрепить эти мышцы и сделать их более гибкими, встаньте в дверной проем и держите руку на боку под углом 90 градусов. Поднимите локоть и положите руку на дверной косяк. Медленно наклонитесь вперед, выталкивая руку из дверного проема и притягивая ее к косяку. Продержитесь в таком положении 30 секунд..

• То же самое повторите с другой рукой. Это упражнение можно повторять несколько раз в день.
• Чтобы растянуть верхние и нижние мышцы грудной клетки, повторите это упражнение, положив руку на дверной косяк или чуть выше.[22]

Попробуйте упражнение «вывих плеча». Название упражнения звучит опасно, но, на самом деле, оно не вызывает никаких травм. Это упражнение помогает сделать плечи более гибкими, благодаря чему вы сможете приподнять грудь чуть вверх и вперед. Для этого упражнения вам понадобится метла/швабра или палка из ПВХ длиной около 1,5 метра. Эту палку нужно держать перед собой обеими руками, прислонив к бедрам. Медленно приподнимите палку с бедер, поднимайте руки над головой и затем назад, пока не коснетесь палкой тыльной стороны бедер. Затем аккуратно верните руки в исходное положение.

• Сделайте 3 подхода по 10 повторений, за одно повторение стоит брать полный круг (когда руки провернулись назад и обратно).
• Для начала возьмитесь за палку, держа руки широко друг от друга. Затем, если вам комфортно, можно потихоньку сближать руки. Чем ближе друг к другу руки, тем сильнее растягиваются мышцы.
• Это необходимо делать медленно. Вы же не хотите причинить себе вред, выполняя это упражнение слишком быстро.[23]

Сделайте упражнение на грудной отдел позвоночника. Грудные позвонки находятся посередине позвоночника. Необходимо поддерживать эти позвонки в правильном положении, чтобы они не стали неподвижными и не создали вам проблем в виде горба. Для этого упражнения вам пригодится пенный ролик. Его нужно поместить под верхнюю часть спины, чтобы ноги и нижняя часть лежали на полу. Поместите руки за голову, а локти сведите как можно ближе к ушам. Опустите голову назад, скручивая спину вокруг пенного ролика. В таком положении продержитесь 15 секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение.

• Можно также растянуть остальные мышцы спины. Когда вы откидываетесь назад, ногами подтолкните себя и попробуйте скрутиться, приподнявшись над пенным роликом, а затем опуститься. Если вы чувствуете сильное напряжение, остановитесь и приподнимите голову, лягте обратно на пенный ролик.[24]