Как поддержать мышечную массу тела

В своей лаборатории профессор ван Лун тестирует разные добавки и упражнения для наращивания мышц, а также изучает механизмы атрофии — потери мышечной массы. Опираясь на данные его исследований, а также другие научные работы в этой сфере, можно вывести четыре важных правила о росте мышц.

1. Ваши мышцы строятся из того, что вы едите

Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.

Для этого коровам дают специальные помеченные аминокислоты, доят их и выделяют из молока казеин — один из основных белков молочной продукции. Затем казеин дают человеку и периодически берут у него образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить весь путь аминокислот от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.

С помощью этого метода учёные обнаружили , что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них попали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот стали частью мышц.

2. Важно, сколько белка вы едите и когда это делаете

Аминокислоты из белка играют двойную роль в наращивании мышечной массы: обеспечивают строительный материал и подают анаболический сигнал «Пора расти!». Последним занимается аминокислота лейцин. Она незаменимая: наш организм её не синтезирует. Поэтому аминокислота должна поступать с пищей, притом в достаточном количестве. В идеале каждая доза белка должна содержать 700–3 000 миллиграмм лейцина.

Но одного лейцина для роста мышц недостаточно. Нужны все аминокислоты, притом в определённом количестве. Учёные нашли идеальную дозу белка, которая заставит мышцы расти на максималках:

Каждый приём пищи должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г белка на 1 кг массы тела для пожилых.

Как правило, для сохранения и наращивания мышц советуют потреблять 1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзоре научных работ учёные назвали более точное количество, при поступлении которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.

Конечно, нельзя потреблять всё это разом. Суточную норму белка нужно разделить на равные части (по 0,25 г/кг массы тела) соответственно количеству приёмов пищи. Например, если вам надо съесть 130 г белка в день (для 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и через каждые три часа принимать по 20 г, а перед сном — 30 г.

На ночь надо съесть побольше. Очередное исследование с участием ван Луна показало, что 30–40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а меньшее количество белка не имеет такого эффекта.

3. Белок бессилен без движения

С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.

Как показало исследование , мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.

Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи. В одном эксперименте за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок.

В другом эксперименте ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%. Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме : она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.

Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.

Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.

4. Тщательное пережёвывание — залог успеха

Если вы получаете белок из продуктов, а не в форме порошка, есть смысл тщательно пережёвывать его. Так, исследование показало, что после потребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка. Кроме того, в течение шести часов после поедания фарша уровень аминокислот в крови составлял 61%, а в случае стейка — только 49%.

Учёные не обнаружили разницы в синтезе белка, но, возможно, это произошло потому, что биопсию мышц брали только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез наблюдается, как правило, через 1–2 часа.

Логично предположить, что раз мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, то они будут расти быстрее. Хотя наверняка выяснить это могут только дополнительные исследования.

В любом случае тщательное пережёвывание полезно для пищеварения в целом, так что вы ничего не потеряете, потратив несколько дополнительных минут на поглощение своего стейка или грудки.

Каждый человек желает, чтобы состояние его здоровья никогда не доставляло бы ему проблем. А каждому атлету хочется как можно скорее набрать мышечную массу. Как можно добиться и того, и другого одновременно? Ответы вы сможете найти в данной статье.

Пейте много воды

Вода – это основа жизни и здоровья человека. Следовательно, вода является также и основой роста мышечной массы. Ваше здоровье на самом деле может пострадать, если вы употребляете слишком малое количество воды. И уж тем более не стоит говорить о том, что в таких условиях возможен рост мышц. Напротив, они могут уменьшиться в размерах. Для того чтобы работать с максимально возможной эффективностью, практически всем системам и органам организма нужно достаточное количество воды.

Что следует делать: употребляйте по меньшей мере 3,5 литра жидкости (предпочтительно воды) ежедневно. В дни тренировок или повышенного потоотделения необходимо употреблять еще больше. Для того чтобы во время тренировки увеличить объем крови и улучшить функции мышц, выпейте примерно 500 мл воды за 20 минут до начала занятий. Также во время тренировки можно употреблять различные напитки из спортивного питания: изотонические, bcaa, аминокислотные.

План действий: пейте жидкости на протяжении дня, особенно между приемами пищи.

Употребляйте много овощей и фруктов

Все знают, что употребление овощей и фруктов улучшает состояние здоровья. И понятно почему: они являются ключевыми источниками витаминов, минералов и других питательных веществ. И не стоит думать, что витаминно-минеральные комплексы способны заменить фрукты и овощи. В данных продуктах помимо известных микронутриентов могут содержаться и какие-то до сих пор неизвестные питательные вещества, имеющие важное значение для здоровья и набора мышечной массы.

Что следует делать: употребляйте овощи и фрукты с каждым приемом пищи. Старайтесь употреблять от 5 до 8 и больше порций ежедневно (из расчета, что порция – от 60 до 90 г).

План действий: вы можете добавлять, например, ягоды в ваши овсяные хлопья. Ешьте много салатов с зеленью и овощами.

Употребляйте достаточное количество пищевых волокон

Волокна активно помогают организму переваривать еду. Но это не единственное, чем они важны. Они выполняют ряд других важных функций. Употребляя достаточное количество волокон, вы улучшите не только состояние здоровья, но и функции всего организма. А для бодибилдеров важно то, что волокна помогают замедлить усвояемость протеина, чем обеспечат медленное высвобождение аминокислот для построения мышечной массы. Если говорить в общем, то следует четко осознать, что волокна должны присутствовать в ежедневном рационе.

Что следует делать: употребляйте не менее 25 г, предпочтительно 35 г и более, с пищей и добавками. Если в данный момент вы употребляете меньшее количество волокон, старайтесь медленно увеличивать прием на 2-3 г в неделю, пока не достигните рекомендованного количества.

План действий: Употребляйте овощи с каждым приемом пищи. В качестве протеиновых источников ешьте орехи и семена. Отдавайте предпочтение целым фруктам, а не сокам из них. Употребляйте хлеб с отрубями.

Принимайте витаминные и минеральные комплексы

Атлетам необходимо употреблять больше по сравнению с не занимающимися спортом людьми питательных веществ. Более того, им нужно соблюдать диету с включением цельных продуктов в большом разнообразии, поскольку употребление одной и той же определенной пищи может привести к недостатку других каких-то питательных веществ.

Также стоит отметить, что интенсивные тренировки могут привести к образованию в организме свободных радикалов. Активно с ними борются витамины С и Е.

Что следует делать: старайтесь обогащать ваш рацион ежедневным употреблением мультивитаминных/мультиминеральных комплексов.

План действий: идеальный прием – 2-3 раза в день.

Делайте акцент на отдыхе и восстановлении

К сожалению, многие недооценивают важность или вовсе пренебрегают такими значимыми аспектами, как отдых и восстановление. А это, между прочим, важные элементы здорового образа жизни. Тренировки в некоторой степени «разрушают» организм. Рост мышечной массы происходит тогда, когда ваш организм восстанавливается. Хороший и, главное, правильный рост произойдет за счет хорошего питания и отдыха после тренировки. Продолжительные тренировки без дней отдыха могут не только подорвать способность наращивать мышечную массу, но и исчерпать защитные силы иммунной системы, и, как результат, привести к травмам.

Что следует делать: прежде всего, следует хорошо высыпаться (не менее 8 часов). Особенно это актуально в дни тренировок. Важно ограничить количество дней с тренировками до 4-5 в неделю с минимум 2 днями отдыха.

План действий: уделяйте столько же внимания восстановлению, сколько и самой тренировке. Подходите к этому осознано. Представьте, что только через хорошее восстановление возможны проведения качественных тренировок и мышечный рост. Вы можете включить, к примеру, массаж и медитацию в свою программу восстановления.

Принимайте спортивное питание для восстановления и роста

Известно, что спортивное питание необходимо для достижения спортивных целей. Кроме того, оно также способно улучшить состояние здоровья. Например, глютамин увеличивает мышечную массу, улучшает пищеварение и повышает иммунитет; пост-тренировочные коктейли помогут вашим мышцам восстановиться и расти. Более качественное восстановление приведет к лучшим тренировкам, а также поможет избежать состояния перетренированности и предотвратит гормональный спад.

Что следует делать: после тренировки принимайте до 5 г креатина или разделите прием на две порции (до и после тренировки). Также употребляйте пост-тренировочные коктейли с содержанием 30-40 г белков и 30-80 г обычных углеводов (таких как глюкоза или декстроза). Принимайте 1-4 порции по 5-10 г глютамина на протяжении всего дня.

План действий: уделяйте особое внимание питанию и комплексам. Особо сфокусируйтесь на продуктах, прием которых сосредоточен вокруг тренировочного процесса, поскольку именно в это время организм в большей степени нуждается в питательных веществах.

Постоянно проверяйте состояние своего здоровья

Атлетам просто необходимо знать, в каких кондициях находиться их организм.

Что следует делать: проходите полный медосмотр один раз в год.

План действий: ведите учет ваших показателей так же, как вы ведете учет питания и тренировок. Это позволит вам сравнивать результаты каждого медосмотра: вы будете четко представлять, есть ли какие-то изменения в состоянии здоровья. А это является превосходной профилактической мерой.

Периодически делайте анализ крови

Во время осмотра сделайте необходимый вам анализ крови. Знание показателей может помочь в поддержании здорового уровня тестостерона, холестерина, глюкозы, инсулина и т.д.

План действий: изучите результаты анализа на предмет наличия каких-либо отклонений. Особое внимание обратите на большие расхождения (15 процентов и более) или склонности к таким расхождениям, что могут подсказать результаты трех и более тестов.

Тренируйте сердце на протяжении всего года

Для идеального здоровья сердечно-сосудистой системы и потенциальных лучших результатов включайте кардионагрузку в программу своих тренировок на протяжении всего года.

Что следует делать: если вы избавляетесь от жира, делайте до 4 одночасовых тренировочных сессий в неделю с умеренной кардионагрузкой. Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, делайте 2-3 тренировочные сессии по 20-30 минут в неделю с легкой или умеренной кардионагрузкой. Очень опытным атлетам следует попробовать интервальные тренировки высокой интенсивности. Данный вид тренировок включает в себя бег, езду на велосипеде и эллиптический тренажер с задействованием 85-90 процентов общей производительности на протяжении 30 секунд с последующей ходьбой или отдыхом также на протяжении 30 секунд. Продолжительность тренировки – 10 или более минут.

План действий: Если вы желаете набрать мышечную массу, сократите число тренировок и сделайте их менее интенсивными. А если ваша цель избавиться от жира, увеличьте количество и усложните сами тренировки. Таким образом, вы обеспечите себе здоровое сердце. Также это позволит вам использовать кардионагрузки в качестве эффективной техники по борьбе с жиром.

Избегайте крайностей в питании

Слишком быстрые набор или потеря веса могут отрицательно сказаться на состоянии здоровья, поскольку организм подвергается перенапряжению. Более того, диеты с низким содержанием полезных жиров могут негативно влиять на здоровье и результаты, поскольку организму нужны данные жиры для выполнения многочисленных физиологических функций.

Что следует делать: постоянство – это отличительная черта успеха. И нет разницы, какую цель вы ставите: избавиться от жира или набрать мышечную массу. Главное сделать умеренные поправки в употреблении калорий путем увеличения или уменьшения общего их количества на 10-20 процентов в зависимости от ваших целей. А вот более значительные изменения могут серьезно повлиять на процессы метаболизма. Например, значительное уменьшение употребления калорий приводит к замедлению протекания процессов метаболизма. Увеличение количества калорий (на столько, сколько организм уже не сможет задействовать), на самом деле, коварно, поскольку небольшое увеличение повышает метаболизм посредством увеличения термогенеза. Однако большие изменения приведут к увеличению запасов жира. Следите за своим спортивным питанием!

План действий: заранее планируйте свою диету как на день, так и на неделю.