Как подтянуть нижние мышцы спины
Эти тренировки стимулируют приток крови к пояснице, снимают зажатость и ускоряют процесс исцеления. Упражнения помогут вам укрепить нижнюю часть спины, избавиться от боли в пояснице, а также развить мышцы корпуса рук и ног.
1. Мостик
Ложитесь на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела. Поднимайте тело, используя в качестве опоры ваши плечи. Для этого упритесь в пол пятками и напрягите ваши ягодицы. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное. Необходимо держать в напряжении ягодичные мышцы во время всего упражнения, не опускайте ягодицы на пол.
2. Подтягивание коленей к груди
Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях и поднимите перед собой. Помогая себе руками, тяните колени к груди и делайте вдох. На выдохе отпускайте колени.
3. Поясничные скручивания
Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки разведите в стороны. Во время вдоха ноги поворачивайте влево до касания пола, а туловище в это время скручивайте вправо. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующий вдох повторите упражнение в противоположную сторону. Сделайте упражнение 8-10 раз в каждую сторону.
4. Втягивание живота
Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки положите вдоль тела. Медленно наберите максимальное количество воздуха в грудь через нос. После выдохните максимально сильно, чтобы стенки живота приблизились к вашей спине. Замрите в этом положении на 20 секунд. Медленно сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.
5. Подъемы таза
Ложитесь на спину. Поднимите таз вверх, чтобы корпус с бедрами был на одной линии. Упор должен идти на ваши пятки. Спина напрягаться не должна. В самой верхней точке максимально возможно напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Подъемы ног лежа на боку
Ложитесь на бок, нижнюю руку и обе ноги вытяните в одну прямую линию со всем телом. Медленно поднимайте ногу, которая сверху, вверх, слегка отводя ее назад. Зафиксируйте положение на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторять это упражнение несколько раз для каждого бока.
7. Кошачье выгибание
Встаньте на четвереньки. Делая вдох, прогните спину в позвоночнике и задержите такую позу на 3 секунды. На выдохе максимально округлите спину и опустите голову. Задержите также на 3 секунды ваше положение. Затем вернитесь в исходную позу. Повторяйте упражнение 10 раз.
8. Супермен
Ложитесь животом на пол. Голова слегка приподнята, а руки вытянуты вперед. Ладони смотрят в пол. Вытягивайтесь в длину всем телом насколько возможно. Делайте выдох и оторвите от пола руки, ноги и грудь. Поднимайте их вверх как можно выше. Подключайте к этому мышцы живота и ягодиц. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
9. Скручивания на стуле
Садитесь на стул, ноги уприте в пол. Руки согните в локтях и заведите за голову. Поверните корпус вправо. Ноги и бедра должны быть неподвижны. Задержите это положение на 3 секунды, затем сделайте скручивание влево. Повторите 10 раз для каждой стороны.
10. Частичные подъемы туловища
Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, а пояснице крепко прижмите к полу. Сгибайте туловище с голову, тянитесь подбородком к вашим коленям. Дойдя до максимальной точки, вернись в исходное положение. Повторите 15 раз.
Делайте эти упражнения регулярно, и вы сможете забыть о боли в пояснице.
Не накапливайте некрасивые складки жира на спине! Потому что те, у кого много лишнего жира в организме, связаны с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона и низкой переносимостью углеводов. Чтобы быть более конкретными, если у вас есть лишний вес и складки в области спины, вы рискуете заполучить такие заболевания как диабет, ПКЯ и бесплодие.
Вам точно пригодятся упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
Чтобы избавиться от лишнего жира и получить красивую спинку, вы должны есть здоровые продукты, тренировать мышцы и делать упражнения от складок на спине. Вам нужно проработать — широчайшие, трапеции, разгибатель позвоночника, ромбовидные и т. д. — поддерживают ваш позвоночник и поясницу, помогают в ежедневных движениях, укрепляют плечи, грудь и мышцы кора, улучшают осанку. Вот комплекс из 15 самых эффективных упражнений, чтобы убрать складки на спине и боках, и список продуктов для продуктивной борьбы с лишними жировыми отложениями и похудения. Читайте дальше!
Какими упражнениями убрать жир со спины? ТОП15
Прежде чем начинать выполнять упражнения, вы всегда должны прогревать мышцы. Делайте хорошую 10-минутную разминку, чтобы подготовить тело к тренировке. Примерный план разминки.
- Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
- Поворот шеи — 1 x 10
- Вращение руками — 1 x 10
- Вращение запястьями — 1 x 10
- Вращение плечами — 1 x 10
- Вращение талией — 1 x 10
- Боковые выпады — 1 x 10
- Подъемы на икры — 2 x 10
- Джампинг Джек — 2 x 10
- Бег трусцой — 3 минуты
- Вращение тела стоя — 1 x 10
- Касание противоположных ног в подъеме стоя — 1 x 15
- Боковые скручивания стоя — 1 x 10
- Вращение лодыжками — 1 x 10
Теперь вы готовы к упражнениям на спину. Поехали! Простые упражнения для вас, которые точно помогут убрать складки.
1.Тяга гантелей в наклоне
Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты, трапеции и бицепсы.
Техника выполнения:
- Держите гантель в каждой руке и встаньте прямо.
- Наклонитесь вперед, вытолкните бедра назад так, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, немного согните колени, отведите плечи, раскройте грудь и смотрите вперед. Это ваша начальная позиция.
- Держите мышцы кора в напряжении, согните локти и частично выкрутите руки. Одновременно потяните плечи назад, пока ваши локти не окажутся сразу за вашими плечами.
- Вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений
Совет. Не крутите плечами и не отклоняйтесь. Откиньте плечи назад, а затем выполните данное упражнение, чтобы нацелиться именно на мышцы спины.
2.Тяга гантели одной рукой к груди стоя
Цель — широчайшие, ромбовидные, разгибатель позвоночника, нижние трапеции, манжеты ротатора, лопатки, бицепсы и мышцы кора.
Техника выполнения:
- Поместите правое колено на скамью вместе с правой рукой. Держите позвоночник на одной линии с вашими ягодицами, левая нога стоит немного шире, чем на ширине плеч, а левое колено слегка согнуто.
- Поднимите гантель левой рукой. Держите левую руку вытянутой и расслабьте шею. Держите плечи отведенными назад и мышцы кора напряженными, смотрите вниз. Это начальная позиция.
- Согните левый локоть и потяните гантель вверх, пока она почти не достигнет вашей подмышки.
- Медленно опустите руку в исходное положение.
- Закончив одно повторение, сделайте то же самое с правой рукой.
Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений
Совет. Держите спину в нейтральном положении, а вашу нога — твердо на земле.
3.Разводка гантелей стоя
Цель — широчайшие и задние дельтоиды.
Техника выполнения:
- Держите гантель в каждой руке. Наклонитесь, слегка отведя бедра, протяните руки перед собой под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть спины, откиньте плечи назад и смотрите вниз. Выдвиньте грудь вперед и держите мышцы кора в тонусе. Это начальная позиция.
- Немного согните локти и потяните руки назад, пока ваши локти не будут направлены к потолку.
- Медленно верните руки в исходное положение.
Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений
Совет. Держите спину в нейтральном положении.
4.Тяга к груди широким хватом
Цель — широчайшие, большие круглые мышцы, трапециевидные, ромбовидные, подостная мышца, передняя зубчатая мышца, плечи и бицепсы.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за изогнутую часть верхнего блока на специально предназначенном тренажере. Потяните его вниз и сядьте лицом к тренажеру, колени поместите под валики, позвоночник держите прямо, грудь и плечи откинуты назад, мышцы кора напряжены и ноги стоят на земле.
- Откиньтесь немного назад и потяните блок вниз, сгибая локти и двигаясь сначала вниз, а затем назад, пока блок почти не коснется верха груди.
- Медленно отпускайте блок, пока руки не будут полностью прямыми.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений
Совет. Не хватайте/отпускайте блок слишком быстро. Контролируйте движения для правильной работы мышц спины.
5.Тяга к груди узким хватом
Цель — широчайшие, дельтоиды, бицепсы и нижняя часть спины.
Техника выполнения:
- Сядьте лицом к тренажеру и расположите руки на блоке ближе, чем на ширине плеч. Держите ноги на земле и руки полностью вытянутыми над головой.
- Немного откиньтесь назад и выдвиньте грудь.
- Выдохните и потяните блок вниз, пока он почти не коснется верха груди.
- Вдохните и медленно отпустите блок в исходное положение (где ваши руки полностью выдвинуты вверх).
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений
Совет. Сожмите мышцы спины, когда вы достигнете конечного положения. Кроме того, держите локти близко к телу. Это упражнение от жира на спине чрезвычайно эффективно, так как оно работает с дополнительными весами.
6.Пуловер лежа
Цель — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы кора.
Техника выполнения:
- Лягте на коврик, согнув колени и расположив ноги на земле. Возьмите в каждую руку легкую гантель и поднимите их прямо над грудью, полностью вытянув руки. Это ваша начальная позиция.
- Выдохните и переместите гантели за голову (а не на лоб).
- Вдохните и поднимите руки прямо над грудью.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений
Совет. Обязательно держите мышцы кора включенными, когда выполняете это упражнение.
7.Тяга нижнего блока
Цель — трапеция, широчайшие, разгибатель позвоночника, дельтоиды, бицепсы и сгибатели запястья.
Техника выполнения:
- Сядьте на специализированный тренажер. Держите колени слегка согнутыми, ноги на подножке внизу, руки полностью вытянутыми, грудь впереди, спину прямо. Это ваша начальная позиция.
- Потяните лопатки вниз и назад, потом согните локти, и подтяните блок близко к вашему животу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений
Совет. Не вытягивайте локти и не пожимайте плечами во время упражнения.
8.Тяга штанги в наклоне
Цель — широчайшие, ромбовидные, трапеции, задние дельты и бицепсы.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу узким захватом. Держите руки полностью вытянутыми, а грудь, мышцы кора и голову на одной линии с вашим позвоночником, отведите плечи. Встаньте на ширине плеч, слегка согните колени. Немного отведите бедра и держите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов.
- Подтяните штангу вверх, пока она почти не коснется мышц живота.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений
Совет. Вы также можете сделать это упражнение с широким хватом, чтобы нацелиться на задние дельты. Это упражнение является одним из эффективнейших, чтобы убрать складки на спине.
9.Обратные подтягивания
Цель — широчайшие, плечи, бицепсы и грудные мышцы.
Техника выполнения:
- Вам нужна стойка для приседаний с грифом, установленным на половину высоты. Убедитесь, что он не перемещается.
- Удерживайте гриф узким хватом ладоней, ноги вытяните и поставьте на землю, руки полностью выпрямлены.
- Выдохните и подтяните свое тело вверх. Вдохните и возвращайтесь в исходное положение.
Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений
Совет. Вы также можете использовать широкий хват, чтобы нацелиться на бицепсы, дельты и широчайшие.
10.Разведение рук в стороны
Цель — ромбовидные, дельты, грудные.
Техника выполнения:
- Возьмите легкую гантель в каждую руку и согнитесь.
- Разведите руки друг от друга, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе.
- Опуститесь в исходное положение.
Подходы и повторения — 3 подхода по 12 повторений
Совет. Держите голову на одном уровне с позвоночником. Данное упражнение поможет убрать жир на спине в большом количестве.
11.Пуловер на скамье
Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты и трицепсы.
Техника выполнения:
- Сядьте на край скамьи. Держите гантель обеими руками, лягте и поднимите ее прямо над грудью. Держите руки вытянутыми, локти слегка согнутыми, а ладони прижатыми к нижней стороне верхнего блина. Это начальная позиция.
- Вдохните и опустите руки за голову сгибающим движением.
- Выдохните и поднимите гантель обратно в исходное положение.
Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений
12.Лодочка/Супермен
Цель — спина, ягодицы и подколенные сухожилия.
Техника выполнения:
- Лягте на коврик на живот. Ноги и руки разведите по сторонам.
- Поднимите правую руку вверх, а затем левую ногу. Одновременно поднимите голову на 7-10 см от земли. Держите пресс и ягодицы сжатыми.
- Удерживайте позу в течение 3 секунд. Опустите голову, руку и ногу.
- Переключитесь на другую сторону. На этот раз вместе с головой поднимите левую руку и правую ногу.
Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений
Совет. Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
13.Скручивания «Птица-собака»
Цель — экстензоры спины, разгибатель спины, задние дельты, пресс и ягодицы.
Техника выполнения:
- Лягте на спину.
- Вытяните левую ногу вперед, а правую руку согните в локте.
- Сделайте скручивание, поднеся колено и локоть друг к другу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений
Совет. Если вы испытываете боль в шее при выполнении этого упражнения, вы делаете его правильно. Держите шею в нейтральном положении. С помощью этого упражнения можно не только убрать жир со спины и боков, но и потренировать ваш животик.
14.Подъем плечей с гантелями
Цель — дельты, плечи и шея.
Техника выполнения:
- Встаньте, ноги стоят на ширине плеч. Держи руки по бокам.
- Возьмите пятикилограммовую гантель в каждую руку.
- Приподнимайте плечи к ушам, держа гантели.
- Повторите движение на счет 3 — одно повторение.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений
15.Поза кошки-коровы
Завершите тренировку спины этим хорошим упражнением не для сжигания жира, а для расслабления и уменьшения шансов на травму.
Цель — верх спины, поясница, грудь, плечи и бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки на коврике для йоги.
- Поднимите голову, медленно вдыхая. В то же время выгните спину.
- Медленно выдохните, напрягите мышцы пресса, опустите голову и закруглите спину.
Подходы и повторения — 1 подход по 20 повторений
Это 15 упражнений против жира на спине. Но для полного удаления жировых отложений как у женщин, так и у мужчин требуется следовать сбалансированной и здоровой диете. Вот список продуктов, которые можно есть, а которых следует избегать.
Разрешенные продукты
- Овощи — цветная капуста, брокколи, китайская капуста, тыква, лук, баклажан, шпинат, редис, шпинат, морковь и свекла.
- Фрукты — арбуз, яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды.
- Белок — яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, индейка, бобовые.
- Молочные продукты — обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог.
- Орехи и семена — грецкие орехи, миндаль, пекан, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и семена тыквы.
- Цельные зерна — коричневый рис, красный рис, черный рис, овес, гречиха, пшеничная мука и сорго.
- Жиры и масла — оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло.
- Травы и специи — кардамон, корица, звездчатый анис, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, булава, мускатный орех, шафран, кинза, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей.
Запрещенные продукты
- Хлеб
- Макароны из муки
- Готовая к употреблению лапша
- Жареная в большом количестве масла пища
- Замороженная пища
- Обработанная пища
- Печенье
- Продукты с высоким гликемическим индексом
- Консервированные продукты
- Алкоголь
Помимо того, что вы немного перестраиваете свои привычки в еде, вы также должны усовершенствовать свой образ жизни. Можно убрать вредность в пище, но вредность в самом себе убрать еще сложнее. Запишите свои цели на стикеры и развесьте мотивационные цитаты в каждом углу вашего дома. Спите хорошо, крепко и достаточно, не проверяйте свой телефон сразу, как только вы встаете, делайте то, что вам нравится, и дайте себе время. И больше всего — любите свое тело. Научитесь заботиться о нем. И тогда вы сможете любоваться не только картинками с красивыми телами, но и своим отражением в зеркале. Вы не должны быть какого-то определенного размера или веса, но вы должны быть активными и цветущими. Поставьте это как свою цель, СЕЙЧАС! Худеть можно разными методами и способами, но главный — это любить себя.Удачи!
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
- длительное нахождение в одном положении;
- слабые мышцы спины и кора;
- чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
- переохлаждение организма;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- большой лишний вес;
- неправильный режим питания и авитаминоз.
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
- Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
- Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
- Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
- Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- Улучшается осанка
- Облегчается работа сердца и легких
- Нормализуется гормональный фон
- Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
- Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Правила выполнения упражнений для поясницы
1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
1. Собака мордой вниз
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Низкий выпад
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
3. Поза голубя
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
4. Повороты корпуса
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
8. Подтягивание колена к животу
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
10. Поза счастливого ребенка
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
11. Повороты дугой
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
12. Скручивание спины лежа
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
13. Поза лежа на животе с ногой в сторону
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
14. Поза ребенка
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
15. Поза лежа с подушкой
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
1. Кошка
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Подтягивание колена к груди
В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Подъем руки и ноги на четвереньках
Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.
4. Подъем корпуса
Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
5. Подъем корпуса с руками за головой
Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.
6. Пловец
Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.
7. Лодочка
Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.
8. Скручивание для спины
В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:
9. Поза лука
В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).
10. Сфинкс
Из положение лежа на живот?