Как подтянуть тело в домашних условиях за месяц упражнения

Многие люди мечтают об отличной физической форме и упругом теле всю жизнь, периодически планируя «подтянуть фигуру до Нового года, свадьбы, пляжного сезона…» — нужное подставьте сами. Лучший способ — установить цели, расписать график тренировок и придерживаться его. Но что делать, если средств или времени на посещение спортзала катастрофически не хватает? Помогут несложные домашние процедуры, не требующие сверхусилий или особых затрат средств, времени. Нужно всего лишь ваше желание.

Насколько реально подтянуть тело дома за месяц

Для достижения подтянутого тела важно придерживаться минимум трёх правил — это регулярные упражнения, сбалансированное питание и питьевой режим. Работа мышц подтягивает и укрепляет существующие проблемные зоны. Употребление правильных продуктов и необходимого количества жидкости позволяет насытить организм питательными веществами, необходимыми организму для построения мышц и избавления от излишков жира.

По правде говоря, трудно добиться значительных изменений в теле всего за один месяц. Безусловно, за 4 недели вы не нарастите гору мышц, не обзаведётесь кубиками пресса, если у вас их никогда не было. Вы также не снизите процент подкожного жира с 30% до 5% за столь короткое время. За 30 дней невозможно обрести желанное мускулистое и поджарое тело. Впрочем, вполне реально достичь этих целей постепенно, совершенствуясь в течение года. Но подтянуть живот, бёдра и плечи, улучшить осанку и структуру кожи, а значит сделать фигуру более спортивной и привлекательной — вполне реально даже за столь короткий срок!

Упражнения для подтянутого тела

Регулярно выполняя комплекс упражнений на разные группы мышц в домашних условиях, при условии соблюдения правильной техники, можно добиться заметных результатов всего за 4 недели. Что для этого нужно? Сконцентрироваться на мышцах, которые быстрее всего реагируют на силовые тренировки — на руках, плечах, икрах и прессе.

Разминка

Любой комплекс спортивных упражнений необходимо начинать с 10-минутной кардиоразминки, благодаря которой мышцы и связки хорошенько разогреются. Это предупредит нежелательные травмы. Идеальная разминка включает:

• марширование на месте (60 сек.): ходить нужно в быстром темпе;

  Разминка позволяет быстро разогреть мышцы и связки, снижая риск спортивной травмы

• прыжки на скакалке (60 сек.): выполняйте прыжки на слегка согнутых коленях и старайтесь приземляться на подушечки ног;
• прыжки «ноги вместе, ноги врозь» (60 сек.): подпрыгнув первый раз, разведите ноги и руки над головой; подпрыгнув второй раз, вернитесь в стартовую позицию;
• бег на месте с приведением пяток к ягодицам (60 сек.): старайтесь максимально прижиматься пятками к ягодицам;
• шаги альпиниста (60 сек.): в стартовой позиции для отжиманий, поочерёдно сгибайте и разгибайте то одну, то другую ногу; старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе;
• подъём ног перед собой (60 сек.): чередуя ноги, поднимайте их перед собой так высоко, как сможете;
• полуприсед с ходьбой «вразвалочку»: присядьте (руки держите в замке перед собой) и в таком положении делайте небольшие шажки в стороны;
• присед с выпадами в стороны (60 сек.): присядьте (руки держите в замке перед собой) и выполняйте поочерёдные выпады вправо и влево;
• круговые движения руками (60 сек.): описывайте прямыми руками большие круги, вращая ими от плеча вперёд и назад;
• вращение тазом (60 сек.): описывайте круги тазом вправо (30 сек.) и влево (30 сек.), руки держите на поясе, колени чуть согнуты, спина ровная.

Упражнения для рук и спины

Нагрузить мышцы рук и спины, заставив их работать для красоты вашего тела, можно в домашних условиях с минимальным инвентарём:

1. Отжимание от пола — приводит в тонус мышцызадей части рук, груди и передней части плеч:
   1. Исходная позиция — планка на вытянутых руках, пресс втянут.
   2. Сгибая руки в локтях, опустите туловище вниз (локти отставлены под углом 45%).
   3. Разгибая руки, поднимите туловище от земли до упора, затем повторите.
2. Упражнение с гантелями «жим Арнольда» — укрепляет бицепсы, плечи и трицепсы:
   1. Возьмите 2 гантели по 1,5–2 кг и удерживайте их перед собой, согнув руки в локтях и развернув кистями к себе.
   2. Выжимайте гантели вверх, одновременно отводя локти в стороны и разворачивая кисти.

      Жим Арнольда — базовое упражнение, на укрепление бицепсов, трицепсов и плечей

3. Разведение рук с гантелями в стороны и вниз — делает более рельефными плечи и помогает подкачать спину:
   1. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах, наклонитесь корпусом вперёд и удерживайте гантели перед собой (руки согнуты в локтях, ладони повёрнуты к телу, а не друг к другу).
   2. Энергично разводите гантели в стороны в летящем движении, пока ваши руки не образуют прямую линию.
4. Заведение рук с гантелями за голову — это «двойной удар» по трицепсам, при котором в них отчётливо ощущается жжение:
   1. Поднимите прямые руки с гантелями над головой.
   2. Опустите обе руки за голову одновременно, согнув их в локтях.

      Трицепс — наиболее проблемная часть руки, которая часто провисает, прибавляя возраст женщине

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения, описанные ниже, тонизируют и укрепляют ягодицы, сжигают жир на внутренней и внешней поверхности бёдер:

1. Приседания — великолепно подтягивают ягодицы и заднюю часть бедра:
   1. Расположите ноги на ширине плеч, руки вытяните вперёд для дополнительного баланса.
   2. Опускайтесь плавно, сгибая колени под прямым углом до положения, когда бёдра становятся параллельно полу (следите за тем, чтобы не округлять поясницу и не заваливать колени вовнутрь).

      Приседания отлично подтягивают ягодицы и заднюю часть бедра

2. Выпады вперёд — отлично укрепляют ягодицы и ноги:
   1. Встаньте в позу «ножницы» — правая нога впереди, левая — сзади.
   2. Медленно согните колени, опустившись в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом (держите спину прямо и не позволяйте своим коленям заходить за пальцы ног).
   3. Удерживая вес на пятках, возвратитесь в исходное положение.

      Выпады вперёд — упражнение, которое сложно выполнять впервые

3. Подъём на носки — помогает придать красивую форму ногам, в частности, лодыжкам:
   1. Оперевшись руками о стену или стул для стабильности, станьте прямо, не смыкая коленей.
   2. Медленно поднимайтесь на носочки, отрывая пятки от пола, а затем плавно опускайтесь (для усложнения задачи отойдите от стены и возьмите в обе руки по гантеле весом 2 кг).

      Подъём на носки формирует красивые лодыжки

4. Мостик — одно из наиболее эффективных упражнений для подтягивания ягодиц:
   1. Ложитесь на спину, согнув колени, ступни упираются в пол.
   2. Поднимайте таз, создавая прямую линию от колен до плечей (мышцы живота и ягодиц напряжены).

      Мостик — упражнение для крепких ягодиц

Тренировка для пресса

Люди не жалеют сил, выполняя различные скручивания в погоне за плоским животом. Но часто это не приносит желаемого результата. Всё потому, что они пренебрегают прямой мышцей живота — той, что работает при втягивании пресса. Если эта мышца слаба, то живот будет провисать. Это случается даже с людьми в неплохой физической форме.

Интересный факт: когда речь идёт о накачивании пресса, часто скручивания не оправдывают ожидания.

Для обретения плоского живота важно работать над так называемыми мышцами кора, или торса (корпуса). Кор — это комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. Натренированный кор обеспечит не только плоский живот, но и улучшит способность сохранять равновесие, повышая эффективность выполнения других упражнений. Наиболее подходящими упражнениями для этих целей являются различные варианты планок, описанные ниже:

1. Планка1:
   1. Встаньте в планку на вытянутых руках, носочки упираются в пол (ноги на ширине плеч).
   2. Оторвите правую ладошку от пола и коснитесь ею левого плеча, затем левой ладошкой дотроньтесь до правого (старайтесь держать бёдра неподвижными).
2. Планка2:
   1. Стартовая позиция — та же.
   2. Согните правую руку в локте и поставьте предплечье на пол, затем то же самое проделайте левой рукой.
   3. Разогните сперва правую, а затем левую руку, вернувшись в исходное положение.
3. Планка3 (планка с разворотом):
   1. Стартовая позиция — та же.
   2. Повернитесь всем телом вправо и, оторвав правую руку от пола, протяните её к потолку.
   3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
   4. Вернитесь в стартовую позицию, затем повторите на противоположной стороне.

      Планка с разворотом

4. Планка4:
   1. Исходная позиция — планка на предплечьях (руки параллельны, ладошки упираются в пол).
   2. Поднимайте бёдра и ягодицы вверх и назад, создавая букву «Л» своим телом.
   3. Пауза, затем медленно опуститесь на предплечья.
5. Одновременное скручивание корпуса:
   1. Ложитесь лицом вверх, вытянув руки над головой.
   2. Напрягая пресс, одновременно поднимайте прямые руки и ноги, соприкасаясь ими над туловищем.
   3. Вернитесь в исходное положение.

      Одновременное скручивание корпуса — одно из наиболее эффективных упражнений на пресс

6. Упражнение на пресс «классическое»:
   1. Ложитесь лицом вверх, вытянув руки над головой.
   2. Напрягая пресс, отрывайте верхнюю часть туловища от пола и, сгибаясь, старайтесь коснуться руками ваших носочков.
   3. Вернитесь в стартовую позицию.

Одно из лучших упражнений, с помощью которых можно сузить талию в кратчайшие сроки — это вакуум живота. Эта техника помогает уменьшить объём талии от 5 до 10 сантиметров всего за 4 недели. Чтобы выполнить упражнение вакуум:

1. Встаньте вертикально, распрямите плечи, положите руки на бёдра и полностью выдохните воздух из лёгких.
2. Втяните свой живот внутрь максимально, и удерживайте это положение 10–15 секунд. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику.
3. Вернитесь в стартовую позицию, повторите подход 5–7 раз.

Вакуум живота требует определённой практики, но упражнение чрезвычайно эффективно. После освоения, вакуум живота может выполняться в положении стоя, сидя и лёжа. Тренировать пресс можно даже во время бесцельного просиживания в дорожной пробке. Чтобы ещё эффективнее прорабатывать прямую мышцу пресса: втягивайте максимально живот и мышцы паха, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.

Упражнения для осанки

Ничто не делает фигуру более бесформенной, чем плохая осанка. Улучшение осанки с помощью простых домашних упражнений продемонстрирует преимущества фигуры и отодвинет недостатки на задний план:

• Упражнение №1 (6–10 повторений):
  1. Встаньте на четвереньки, руки прямые, ладонями упритесь в пол.
  2. Вдохните, расслабляя живот, прогните спину, устремляя подбородок к потолку.
  3. Выдохните, втянув живот и аккуратно закругляя позвоночник, подтяните подбородок к груди.
• Упражнение №2 (6–10 повторений с каждой стороны):
  1. Из той же позиции (на четвереньках) вытяните правую ногу назад.
  2. Медленно поднимайте одновременно правую ногу и левую руку (параллельно полу), задержитесь в таком положении на 7–8 секунд.
  3. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с противоположными конечностями.

Продукты для повышения эластичности кожи и упругости тела

Организм использует питательные вещества из потребляемых продуктов и напитков для регенерации клеток кожи, а также замены старых и повреждённых тканей на новые. Некоторые продукты питания особенно полезны с точки зрения восстановления кожных покровов и поддержания здоровья кожи, её эластичности. Какие же вещества в первую очередь нужны нашему организму для того, чтобы тело обрело подтянутость:

• белок и витамин Е. Обогащение рациона этими веществами обеспечит видимый эффект уменьшения провисания и сухости кожи, которые сопровождают возрастные изменения. Источниками растительного протеина являются орехи, семена и бобовые. Орехи также богаты биотином, или витамином В, при непосредственном участии которого происходит регенерация эпидермиса и дермы. Грецкие орехи и миндаль дополнительно богаты жирорастворимым витамином Е, препятствующим фотостарению кожи. Фасоль, горох и чечевица содержат много меди, минерала, положительно влияющего на эластичность тканей;
• омега-3 жирные кислоты. Незаменимые жирные кислоты необходимы нашему телу, в первую очередь, для построения клеточной мембраны (оболочки), а также для выработки увлажняющих кожу веществ. Причем наш организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Поэтому столь важно обеспечить бесперебойную доставку Омега-3 из правильных продуктов, таких как лосось, скумбрия, морские водоросли, семена льна и грецкие орехи. Дефицит незаменимых жирных кислот моментально сказывается на состоянии кожи. Она теряет здоровый блеск и становится сухой, шелушащейся, склонной к воспалению;
• питьевая вода. Она не считается пищей, но относится к важным питательным веществам для нашего организма, который на 65% состоит из воды. Если кожа после лёгкого щипка не отскакивает назад, это говорит о потере ею упругости, что обусловлено общим обезвоживанием. Норма потребления жидкости для взрослого человека составляет не менее 2–2,5 л, исключая кофеиносодержащие напитки, обладающие мочегонным действием.

Косметические процедуры

Популярные средства для домашних косметических процедур:

• кокосовое масло — является мощным антиоксидантом, устраняющим свободные радикалы, которые могут повредить поверхность кожи. Кроме того, кокосовое масло увлажняет и смягчает кожу, предотвращая провисание. Начинайте с применения чайной ложки кокосового масла, втирая его в кожу в течение 5 минут перед сном. Массаж помогает доставить масло в более глубокие слои кожи, где оно может принести максимум пользы;
• яичный белок и мёд. Оба продукта известны многочисленными преимуществами для здоровья. Их также можно комбинировать, применяя в качестве маски для устранения провисания и дряблости. Белок богат альбумином, который восстанавливает клетки кожи, улучшает её эластичность и придаёт естественное свечение. Мёд — благодаря антиоксидантному действию помогает коже избавиться от токсинов, что накапливаются со временем. Смешайте белок 1 яйца с 2 ст. ложками мёда и нанесите маску на проблемные зоны. Оставьте смесь на 15 минут. Затем смойте маску тёплой водой и высушите кожу. Для достижения наилучших результатов используйте средство раз в неделю;
• оливковое масло. Древние египтяне использовали оливковое масло в качестве моющего антибактериального средства и увлажняющего крема для придания коже сияния и защиты от солнца. Оливковое масло является мощным антиоксидантом. Оно также содержит витамин Е, который не только подтягивает кожу, но и защищает её от ультрафиолета. Нанесите на кожу массажное оливковое масло после вечерней ванны. Продолжайте массировать проблемные зоны в течение нескольких минут, чтобы масло проникло как можно глубже. Средство можно использовать ежедневно вместо лосьона для тела;
• кофе — содержит антиоксиданты, которые замедляют появление признаков старения кожи. При использовании в качестве скраба в сочетании с другими веществами, кофе отшелушивает и укрепляет кожу, одновременно работая над разглаживанием и устранением жировых отложений. Для приготовления скраба в посудине соедините следующие ингредиенты:
  • 50 мл кофейной гущи;
  • 50 г коричневого сахара;
  • 0,5 ч. ложки корицы;
  • 2 ст. ложки кокосового масла (слегка нагрейте, чтобы оно растаяло) — хорошо перемешайте все компоненты и круговыми движениями втирайте скраб в проблемные зоны в течение 3 минут; смойте смесь тёплой водой; для достижения наилучших результатов применяйте этот скраб один раз в неделю.

Домашние косметические процедуры для повышения упругости кожи — галерея

Антицеллюлитный массаж

Антицеллюлитный массаж не избавит вас от жировых отложений, но поможет в уменьшении целлюлита, если сочетать его с правильным питанием и упражнениями. Массаж разгоняет кровообращение в проблемных зонах. Техника его выполнения в домашних условиях включает следующие шаги:

1. Нанесите увлажняющий лосьон на область, охваченную целлюлитом, чтобы ваши руки скользили с лёгкостью.
2. Массаж проблемной зоны выполняется снизу вверх (по направлению к сердцу) и включает следующие манипуляции, чередующиеся между собой:
   • размашистые шлёпки ладонью;
   • круговые движения костяшками пальцев с умеренным нажимом;

     Круговые движения костяшками пальцев выполняются с умеренным нажимом

   • щипковые движения (захватывая крупную складку кожи, бережно разминайте её, как будто работаете с тестом);

     Выполняя антицеллюлитный массаж, разминайте кожу бережно, подобно тому, как замешиваете тесто

   • оттягивающие кожу движения (зажмите пальцами небольшую складку кожи и слегка пооттягивайте её от тела в разных направлениях).
3. Всегда заканчивайте процедуру расслабляющими похлопывающими и поглаживающими движениями.

Витамины для упругости и эластичности кожи

Уход за кожей начинается с правильного питания. А лучшими источниками большого количества витаминов и питательных веществ являются фрукты и овощи.

1. Витамин А — работает как антиоксидант и необходим для здоровья кожи. В больших количествах он содержится в таких продуктах, как сладкий картофель, морковь, шпинат и манго. Вид витамина А, называемый ретиноидом, присутствует в говядине, яйцах и молочных продуктах.
2. Витамин С — помогает строить коллаген, вид соединительной ткани, которая обеспечивает коже упругость. Витамин С также является известным антиоксидантом, защищающим кожу от повреждения свободными радикалами. Вы получите много витамина С, если будете есть цитрусовые, клубнику, сладкий перец, брокколи, помидоры, брюссельскую капусту и зелень.
3. Витамин Е — жирорастворимый витамин, который защищает кожу от повреждения свободными радикалами. Его можно найти во многих продуктах, богатых полезными маслами, таких как орехи, семена, растительные масла.
4. Витамин D — играет большую роль в борьбе с инфекциями. Наша кожа умеет синтезировать витамин D под воздействием солнечного света. Природными источниками витамина являются грибы, рыба и яйца.
5. Витамин К — необходим для заживления ран и синяков. Это витамин, который может решить любую проблему кожи, включая растяжки и шрамы. Чтобы уменьшить появление этих недостатков, ешьте много капусты, печени и молочных продуктов.
6. Витамин B3 (ниацин) — улучшает внешний вид увядающей кожи. Его можно найти в таких продуктах, как печень, грибы, горох, орехи, курица.
7. Витамин B5 (пантенол) — предотвращает потерю воды и улучшает работу кожного барьера. Много этого витамина можно получить из цельного зерна, авокадо и курицы.

Водные процедуры

Прекрасно тонизирует кожу и улучшает кровоснабжение тканей такое общедоступное средство, как ежедневный контрастный душ. Процедура заключается в поочерёдном обливании тела тёплой и холодной водой. Кровь поставляет необходимые питательные вещества и кислород коже. Она выглядит более сияющей и здоровой. Принимайте контрастный душ, руководствуясь следующими правилами:

1. Начинать процедуру необходимо всегда с обливания тёплой водой (температура воды достаточна, чтобы согреться).
2. Обливание проводится по принципу 3 к 1: например, 90 сек. тёплого душа и 30 сек. — холодного; или 3 мин. тёплого обливания и 1 мин. — холодного.
3. Всего за одну процедуру необходимо сделать не менее 3–4 циклов (тёплый/холодный).
4. Завершать процедуру нужно холодным душем, после чего интенсивно растереть тело полотенцем.

А вот горячего душа или ванны лучше избегать. Высокая температура воды способствует обезвоживанию кожи, лишая её натуральных масел.

Как подтянуть тело в домашних условиях: видео

Отзывы

Построение подтянутого тела требует согласованного сочетания упражнений, здорового рациона и других факторов, способствующих повышению эластичности тканей. Упорная и регулярная работа над собой гарантирует заметное улучшение фигуры и внешнего вида кожи всего за 4 недели в домашних условиях.