Как похудеть в бедрах и ногах без увеличения мышц

Тем, кто хочет убрать лишнее с бедер, талии или рук, стоит быть осторожнее с составлением фитнес-программы: существует немало упражнений, из-за которых объем проблемных мест может только увеличиться, а избавление от лишней мышечной массы станет настоящей проблемой.

На первый взгляд это может показаться бредом: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории в зале? Как показывает мой собственный опыт, очень даже можно. И поднимать гантели, пить белковые коктейли и заниматься культуризмом при этом совсем необязательно.

Восемь лет роста

На личном опыте могу сказать, что в первую очередь это коснулось моих ног и бедер: восемь лет занятий хореографией, эстрадными танцами и регулярные плавные приседания («деми-плие») у станка сделали их слишком объемными и перекаченными. Плюс к этому перерыв в занятиях поспособствовал потере упругости. Первое, что я начала делать на возонобновленных тренировках — давать активную нагрузку на бедра и ягодицы, дабы привести их в приличный вид. Через три месяца постоянных занятий, основанных на все тех же упражнениях из хореографии, мышцы подтянулись, снова стали рельефными, но обхват ноги при этом увеличился на три сантиметра. То есть визуально это был настоящий кошмар: если спереди бедра выглядели стройными, то сбоку казались толще талии. Но бороться с собственным телом, как оказалось, очень даже можно.  Ниже я привожу подборку несложных правил для грамотного составления фитнес-программы, которая поможет вам достичь идеала.

Бедра

Большинство упражнений из стандартного набора «фитнес для красивых ягодиц», может, и превратят вашу попу в твердый орех, но ноги худыми и стройными не сделают. В любом случае это зависит от вашего строения и фигуры, поэтому рекомендации по «опасным» упражнениям на бедра пригодятся в основном именно тем девушкам, у которых лишнее откладывается внизу. Если ваша проблема — живот, то смело качайте ноги. Без фанатизма и гантель, конечно, но обладательницам фигур «прямоугольник» и «треугольник» большие и широкие бедра в любом случае не грозят — в отличие от «груш» и «песочных часов».

Черный список: В черный список отправляются все виды приседаний, медленные подъемы ног (из положения стоя или лежа — не важно), а также мелкие шажки и подъемы на носках. Бег — тоже не лучший вариант для уменьшения объема ляжек. Легкая атлетика качает икроножные мышцы и способствует увеличению больших приводящих (сзади) и латеральных широких (спереди) мышц бедер. Тут наверняка многие возразят и будут возмущаться — мол, бег всегда помогал сбросить вес. И тут сложно не согласиться — калории он действительно сжигает, но если ваша цель — худые ноги, то сильно увлекаться им не стоит.

Приоритет: Все силовые упражнения лучше заменить на растяжку. Разогреваемся с помощью танцев, если поднимаем ноги вверх — делаем быстрые, резкие махи. Прыжки тоже хороши в качестве разогрева, можно прыгать с поджатыми или делать «ножницы», только избегайте прыжков из положения низкого приседания.

Руки

Красивые и в то же время женственные руки с подтянутыми мышцами — визитная карточка многих звезд и моделей, например, Хайди Клум, которая часто выбирает на красные дорожки открытые платья без бретелек. Но в попытках добиться идеального результата, всегда есть опасность накачать мыщцы рук, как у Мадонны, и получить в итоге  жилистые, рельефные бицепсы. Они будут идеально смотреться с кожаной рок-жилеткой в заклепках, но никак не с романтичными платьями. Как и в случае с ногами, здесь нужно быть осторожнее: чтобы не перекачать руки и плечи, стоит сочетать несколько типов нагрузки.

Черный список: Тем, кто боится излишней рельефности плеч, стоит крайне осторожно относиться к отжиманиям и упражнениям с гантелями (даже самыми маленькими). Исключить лучше и занятия с тренажером, который работает по принципу «сжимания» препятствия с помощью сведения рук к груди.

Приоритет: Подтягивания, как и отжимания, лучше исключить, а вот просто повисеть на турнике очень даже полезно. Для дельтовидной и плечевой мышцы полезны также круговые махи руками из положения стоя, а бицепс и трицепс можно укрепить, занимаясь йогой: из позы собаки мордой вниз перемещаясь в «планку» и «кобру».

Талия

Всем наверняка известно, что качать пресс, когда на животе и талии есть складки — не лучшая идея: внутренние мышцы будут укрепляться, но жир останется на месте. Поэтому прежде чем качать пресс, хорошенько разогревайтесь, бегайте, прыгайте, делайте наклоны и повороты, а также другие упражнения из списка эффективных приемов убрать бока и сделать талию, о которых мы писали ранее.

Черный список: Упражнений, которые увеличат объем талии и увеличат количество складок, просто нет. Либо они будут способствовать похудению, либо просто не будут эффективными. Поэтому в этом случае никаких табу не предусматривается, разве что перестать налегать на мучное. Но этот совет эффективен и в случае с боками, и в ситуации с чересчур полными ногами.

Приоритет: Самые эффективные упражнения для тонкой талии — это наклоны в сторону всех видов. Дополнять программу можно и нужно качанием пресса, а также скручивающими асанами йоги.

Стоп, объем

В дополнение ко всем перечисленным рекомедациям в погоне за стройными ногами, руками или талией необходимо помнить о некоторых правилах, эффективных в каждом конкретном случае:

— На тренировке больше прыгать, танцевать и бегать (опять же если речь идет не о ногах), то есть давать телу общий тип нагрузки, а не акцентировать внимание на конкретных частях тела.

— Взять привычку ежедневно делать самомассаж проблемных зон с маслом для тела. В первую очередь это касается ног, но и живот с руками тоже нуждаются в разминании. Уже через месяц-полтора результат действительно будет потрясающий — убедилась на собствественном опыте. Главное, не лениться — даже неделя перерыва возвратит тело в привычное обрюзгшее состояние.

— Избегать силовых упражнений, заменяя их растяжкой, которая придаст вам изящество и женственность.

— Стараться не есть после тренировки. Максимум — вода, различные коктейли, смузи, овощи, фрукты, нежирный йогурт или творожок.

Фото: Legion-Media.ru

Я слышал о многих фобиях девушек, кто-то боится пауков, кто-то боится клоунов, кто-то боится не выйти замуж до 30 и остаться никому не нужной до конца своих дней.

Но практически все девушки боятся взять в руки гантель больше двух килограммов и моментально превратиться в перекачанного мужеподобного монстра. Дамы в панике ищут ответ, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы.

Сейчас я в лучших традициях разрушителей мифов попытаюсь тебя переубедить. Возможно, ты передумаешь и решишь немного подкачать свои ножки.

Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?

Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.

Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.

Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.

Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.

Про вариант домашней девушки-качка я вообще молчу. Перекачать ноги в домашних условиях, используя преимущественно собственный вес, просто нереально. Мне кажется, что скорее мужик родит, чем какая-то девушка перекачается в домашних условиях.

И все же, поскольку этот вопрос так волнителен для многих девушек, попробую подсказать, как не накачать ноги, а похудеть.

Можно ли похудеть в ногах, совсем не накачав их?

Если ты вообще не хочешь подкачать свои ножки, то тут я тебя немного огорчу.

Когда ты делаешь различные упражнения и даешь нагрузку на определенную мышцу, то ей нужно как-то адаптироваться.

Для этого она растет, чтобы в дальнейшем справляться с этой нагрузкой лучше.

Но процесс этот не такой быстрый, за неделю твои ноги не вырастут в объеме на 10 сантиметров.

Чтобы похудеть в ногах и при этом оставить мышцы максимально девственными, я советую тебе просто делать много кардио и правильно питаться. Просто много бегай, ходи, плавай и будь счастлива.

Но я хочу дать тебе совет. Дам себе право сказать от всего мужского пола.

Но много мяса ни один мужик не съест, для желудка тяжело. Поэтому все должно быть в меру. Так что добавить немного мяса на твои ножки лишним не будет.

Если ты не поняла моих метафор, то не нужно класть на свои ноги куриную грудку и идти в таком виде к мужику. Просто подкачай немного свои ляшки и они станут намного изящнее.

Если ты — поклонник быстрого экстремального похудения, тебе зайдет вот этот материал.

Какие упражнения подойдут?

Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.

Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.

Идеально подойдет быстрая ходьба.

Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.

Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.

Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.

Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.

Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.

Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.

Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.

Подведу итоги

В заключение хочу сказать, самое главное — не пытайся похудеть в ногах с помощью диет, избегая физических нагрузок. У тебя уйдут мышцы, а жирок останется, выглядеть это будет ужасно.

Лучше немного подкачать ноги, сделать попу упругой и наслаждаться жизнью. Но это лишь мое мнение и большинства мужиков планеты, а решать все же тебе.

Женские бедра склонны худеть тогда, когда процент всего жира в организме примерно равен 18%. Тем не менее, если вы хотите убрать жир с бедер, чтобы эта часть вашего тела была стройной, упругой и эстетичной, вам необходимо знать, каким именно типом бедер обладаете вы. В противном случае вы рискуете набрать лишние килограммы мышц.

Кажется ли вам, что ваши ноги слишком толстые, или, может быть, слишком мускулистые? Или вы не уверены ни в том, ни в другом?

Чтобы встать на тропинку правильных тренировок, пройдите этот тест. Он поможет вам определить, нуждаетесь вы в потере веса или в потере мышечной массы:

Тест на состояние бедер

1. Потяните носок вперед, напрягите всю ногу
2. Напрягите мышцы бедра
3. Возьмите верхний слой жира и/или кожи в этом месте

Если слой слишком толстый, значит в ваших бедрах имеется определенное количество лишнего веса, а вы можете страдать от целлюлита

Если вам не удалось ничего ухватить, ваши мышцы достаточно крупные и крепкие, так что не беспокойтесь о целлюлите и лишних жировых отложениях

Как похудеть в бедрах

Используйте эти советы, чтобы сделать бедра стройнее и убрать жир с внутренней стороны.

1. Избегайте таких упражнений как приседания

Избегайте таких упражнений, как приседания, выпады, сгибания ног, поднимания тяжелой штанги в приседе, растяжки ног и поднимания тела на икрах, особенно с тяжелыми весами. Эти упражнения НЕ ПОМОГАЮТ похудеть в бедрах. Следует избегать тренировок на тренажере Stairmaster. Хоть распространено мнение, что это упражнение уменьшает объем бедер, на самом деле оно направлено на мышцы бедер и может наоборот их увеличить. Силовые тренировки делают мышечные ткани больше. Вы можете их выполнять, когда сгоните жир с ваших бедер и составите представление о том, как выглядят ваши мышцы.

2. Кардио-тренировки для уменьшения объема бедер

Это главное оружие в вашем арсенале. Вашей целью должно быть – сжечь весь жир, не нарастив при этом мышечной массы. Чтобы достичь ее, нужно избегать избыточной нагрузки мышц бедер. Если вы работаете с кардио-оборудованием — настройте низкое сопротивление (например, на эллиптическом или велотренажере) или малый наклон (на беговой дорожке). Однако, для максимальной эффективности выполняйте тренировки с умеренно высокой интенсивностью (зависит от того, насколько усердно вы обычо тренируетесь). Используйте измеритель сердцебиения. При выполнении упражнений на улице избегайте холмистой местности.

3. Длительные кардио-тренировки для сжигания жира без увеличения в объемах

Они помогут избежать перегрузки мышечной ткани, так как это делает мышцы большими и громоздкими. Вместо этого длительная кардио-тренировка (например, бег на длинные дистанции) направлена на проработку меньших мышечных тканей, способность к росту которых ограничена. В результате вы укрепляете мышцы во время сжигания жира, без наращивания мышечной массы в области бедер. С другой стороны, старайтесь избегать коротких подходов кардио (например, спринта, высокоинтенсивных интервальных тренировок). Хоть они и помогают избавиться от жира, еще одним эффектом будет наращивание мышц. Бег на длинные дистанции- одно из самых эффективных упражнений для получения стройных бедер и ног. Бегуны на длинные дистанции обычно являются обладателями очень стройных ног, особенно в сравнение со спринтерами, чьи ноги очень мускулисты.

4. Бег для похудения и формирования фигуры

Бег на длинные дистанции особенно полезен тем, кто имеет большие мышцы, так как это поможет уменьшить размер мышц и количество жира вокруг мышечной ткани, таким образом делая бедра меньше. Это окончательно изменит размер и форму ваших бедер и икр. То есть для того, чтобы уменьшить размер бедер, нужно бегать на беговой дорожке на длительные дистанции с малым или нулевым наклоном. Если бег вам кажется слишком сложным или вы не можете бегать, попробуйте тренироваться на эллиптическом тренажере с малым или нулевым сопротивлением. Осанка очень важна при выполнении упражнений на этом тренажере. При правильной осанке будут прорабатываться ваши ягодичные мышцы, мышцы на внешней стороне бедра и мышцы подколенного сухожилия (задняя сторона бедра), а квадрицепсы (передняя сторона бедра) будут уменьшаться, таким образом вы избежите наращивания громоздких мышц на бедрах.

5. Силовые тренировки

После того, как вы потеряли определенное количество веса, самое время задуматься о силовых тренировках. Если вам необходимо увеличить мышечную массу для приобретения формы и упругости бедер и ягодиц, вы можете прибегнуть именно к этим упражнениям. Для того, чтобы обладать ногами фантастической красоты, вам необходимы мускулы. Поэтому, если ваше тело потеряло упругость и форму после избавления от веса, эта программа тренировок поможет вернуть ему прежний тонус и вид.

Не поднимайте слишком большой вес ( около 70% от вашего максимального веса при подходах ), таким образом ваши мышцы будут становиться крепче, красивее и рельефнее, и вы избежите бессмысленного увеличения видимого объема мышц.

Другими словами, делайте акцент на повторах, а не на увеличении нагрузки. Для мезоморфов ( людей, чьи мышцы быстро набирают массу и долго остаются в тонусе ) эти упражнения могут быть лишними.

6. Упорство

Вы должны стараться и фокусироваться на том результате, которого хотите достигнуть. Вы не можете сжигать жир в отдельных местах, особенно во внутренней части бедра. Невозможно избавляться от лишнего веса точечно. Подкожный жир равномерно сгорает по всему телу тогда, когда вы начинаете терять вес. Внутренняя часть бедра — одна из тех частей женского тела, подкожный жир из которых будет уходить в последнюю очередь. Помните, что нужно быть реалистами и, ставя себе цель похудеть, учитывать генетику, тип фигуры и точный уровень жира в организме. Только так вы сможете добиться идеальных результатов и пропорций.

Помните, что нужно время и сила воли.

7. Четкая программа тренировок

Взгляните на программу “Визуальный Эффект для женщин” ( также есть “Визуальный эффект для мужчин”). Если вам нужно избавиться от лишних сантиметров ( жира или мышц ), или если вы чувствуете, что ваш мышечный вес слишком велик — вам стоит это прочитать.. Автор затрагивает тему желания стать подтянутым и красивым без сумасшедшего и резкого увеличения мышц. Его программа также серьезно затрагивает проблему излишней мышечной массы и представляет ясную стратегию по изменению рациона, программы силовых и кардиотренировок, направленных не на увеличение, а на уменьшение мышц. В первой главе автор пишет:

“Устали слышать, что вы никогда не станете большим и сильным, потому что у вас не хватает тестостерона? Я сломаю для вас этот и другие мифы, которые постоянно слышат и рассказывают женщины женщинам.”

“Визуальный эффект для женщин”  также предлагает решения для уменьшения количества мускул, если вы чувствуете себя слишком крупной. Вот отрывок одной из глав данной работы:

“Множество женщин имеет спортивные ноги и бедра, которые они хотели бы сделать стройными и рельефными. Особенно часто такое встречается у тех, кому когда-то составили неправильную программу тренировок. Несмотря на то, что это запрещенная тема, я покажу вам приемы, которые действительно работают.”

По материалам:

https://www.superskinnyme.com/slim-thighs.html