Как понять что растет мышечная масса а не жир

Красивое тело должно быть стройным, но не истощённым. Создать нужный рельеф призваны мышцы – не переразвитые, но находящиеся в тонусе. Поэтому диеты и тренировки должны сжигать жир, не затрагивая мышечную ткань. Как понять, что что-то пошло не так и ваши мышцы стремительно уменьшаются?

Вам сложно выполнять даже элементарные упражнения

Если вы всегда были достаточно выносливы, но внезапно чувствуете слабость и усталость, это может быть связано с потерей мышечной ткани. Именно она поддерживает костную структуру, активизирует энергообмен и поддерживает организм в тонусе.

Человек, достигший определённой степени истощения, не может долго ходить, подниматься по лестнице и выполнять обычные домашние дела, он вынужден постоянно прерываться и отдыхать.

Такое состояние может быть вызвано экстремальной диетой с минимальным содержанием белка и жира. Вы теряете вес, но фигура приобретает узнаваемые очертания skinny fat – кожи с небольшой прослойкой жира, неплотно облегающей кости.

Внезапная потеря веса

Чтобы потерять 1 кг жира, придётся потратить 7000 килокалорий. Это длительный процесс, даже при ограничениях в питании и тренировках сбросить килограмм удастся не ранее чем через 1-2 недели. Если вы стремительно теряете вес, это может означать одно – сгорают ваши мышцы. Они тяжелее жира и потеря быстрее заметна на весах.

Резкое уменьшение мышечной массы возникает при минимальной физической нагрузке, сопровождающейся существенными ограничениями в рационе – например, монодиетами. Восстановить мышечную ткань очень сложно, а вот довести себя до атрофии можно за считанные недели.

Тренировки перестали приносить удовольствие

Вы с энтузиазмом занимались в спортзале, добились определённых результатов, но внезапно почувствовали отвращение к тренировкам? Потеря мышечной массы заставляет организм включать режим экономии. Энергия будет тратиться на поддержание основных функций организма, а мотивация к упражнениям упадёт.

Если вы не можете заставить себя пойти в спортзал или на пробежку, проанализируйте своё состояние. Возможно, стоит пересмотреть расписание занятий: для восстановления мышц необходимо делать регулярные перерывы. Оптимальный график – 2 интенсивных или 3 более умеренных нагрузки в неделю.

Вы перестали наращивать мышцы

Если вы занимаетесь с достаточной нагрузкой, но перестали видеть результаты в зеркале и на весах, это может говорить об эффекте плато. Пришло время пересмотреть программу занятий и провести небольшой тест. Попробуйте выполнить одно упражнение максимальное количество раз за один повтор и проанализируйте своё самочувствие в начале и в конце сета.

Невозможность выполнять движения с привычной амплитудой или сделать ещё одно упражнение должно насторожить. Мышцы теряют тонус, в будущем их масса может уменьшиться. Обратитесь к тренеру: он подберёт программу, подходящую для вашей физической формы.

Усталость от интеллектуальной деятельности и проблемы с памятью

Периодические затуманивания сознания и провалы в памяти могут говорить о нехватке энергии. Мозгу необходимо до 20% поступающих калорий, иначе он перейдёт в режим энергосбережения. В этом состоянии он не способен на решение сложных задач, вы быстро чувствуете усталость, сонливость, возможны головокружения.

Заметив первые признаки умственного переутомления, обратите внимание на состояние тела. Организм, перешедший на эконом-режим, будет черпать энергию из всех возможных источников, в том числе и из мышц. Если мозгу не хватает питательных веществ, мышечная масса наверняка находится в критическом состоянии. Срочно принимайте меры: сбалансированное питание и дозированные физические нагрузки восстановят мышцы и обеспечат ясность ума.

А ни чего не делать! Это нормальный физиологический процесс!

Привет.

В последнее время (да и не только в последнее, а чуть ли не каждый день), мне задают вопрос про то, как набрать массу. И очень часто, в этом вопросе, проскальзывает пара слов (а иногда и намного больше), по поводу, совсем не нужных жировых отложений. Не смотря на то, что я уже очень много об этом писал, говорил и отвечал в комментариях, вопрос не исчезает. Собственно, я и не жду, когда он исчезнет, так как сам был новичком и все прекрасно понимаю. Лучше постараюсь писать об этом еще больше, чтобы вопросов становилось как можно меньше.

Когда растут мышцы и жир- это нормально. Это естественный физиологический процесс. Когда мы набираем мышечную массу, организму нужен положительный энергетический баланс, в результате которого откладывается и жир. По другому невозможно. Есть конечно уникумы, которые живут с постоянной жировой прослойкой в 10 %, и набирают чистое мясо, но это исключение. Кстати, недавно познакомился с одним таким парнем. Думаю, что позже сниму его на видео и выложу, для наглядного примера. Люди на чемпионат выходят в не на много лучшей форме, в которой он живет постоянно. Мне даже страшно представить, что будет, если он начнет сушиться.

И так, когда растут мышцы и жир- это нормально. Аналогично, когда мы худеем- прекращается и рост мышц. Более того, мышцы начинают гореть. То есть, либо набираем и то и другое, либо сгоняем и то и другое. Другой вопрос: сколько должно быть и того, и другого? Если вы решили тренироваться нормально, а не так, типа «тут подкачать, а там убрать», то должны понимать, что то, что вы кушаете нужно считать и регулировать. Статья о том, сколько есть здесь.

Главную роль во всех этих процессах играют углеводы. Если вы помните, из уроков химии, в школе- глюкоза- основной источник энергии. Проше всего глюкозу получить из углеводов. Даже белок может синтезироваться в глюкозу, но это уже другой вопрос. Главный источник энергии- углеводы (простые- сладкое, мучное и т.д., и сложные- каши, крупы и т.д.). Именно из углеводов, А НЕ ИЗ ЖИРА, синтезируется основная часть жировой ткани. Глюкоза, попадая в печень, либо расходуется на необходимые, сиюминутные нужды, либо на синтез гликогена, либо, если не то, ни другое в настоящее время не требуется, либо глюкозы слишком много (съели пару кусков торта и вызвали резкое повышение сахара в крови), то она синтезируется в жир. По этому, такие продукты стоит максимально исключить из рациона, не зависимо от того, набираете вы массу, или сушитесь.

Другой вопрос- все остальные углеводы. Когда я говорю, что растут мышцы и жир, я не имею в виду, что нужно набирать пузо, размером с пятилитровую канистру. Хотя, даже многие профессионалы так делают. Мы должны набирать ее постепенно и аккуратно, так же как и сушиться. Как я сказал выше, главную роль здесь играют углеводы. Тренируясь, вы должны четко представлять то, сколько и чего вы едите. Даже считать калории не всегда обязательно, если вы правильно питаетесь. Просто у вас должна быть какая-то отправная точка.

Я сам совсем недавно начал тренироваться, и мой рацион сегодня составляет примерно: 400 г. риса, 500 г. куриных грудок, 1.2 литра кефира, около 100 г. протеина whey, пяти яичных белков + салат, и т.д. и т.п. Сейчас я уже не считаю, сколько в этом калорий, но до этого было все посчитано. Так вот, сейчас я вешу около 100 кг. и снижаю вес. Для этого, я постепенно урезаю углеводы и заменяю их белком. Я планирую через 2 месяца выйти примерно на 150 г. риса. Соответственно, эти лишние 250 г. риса (или другого гарнира), я буду постепенно уменьшать и заменять белком (эквивалентной калорийности). Очень важно делать это постепенно, чтобы не сжечь мышцы. Здесь нужно внимательно следить за весом. Если я увижу, что теряю более 0.7 кг. в неделю, то я буду действовать еще медленнее, чтобы процесс был как можно более плавным. И т.д. То есть, этот процесс регулируем и я всегда держу руку на пульсе и знаю, чего и сколько я ем, урезаю, добавляю и так далее.

То же самое и при наборе массы. Когда растут мышцы и жир, мы тоже должны контролировать этот процесс. Если вы весите 70 кг., и при наборе, прибавляете по 1.5 кг. в неделю, знайте, что как правило, большая часть из того, что вы набрали, извините за выражение,- херня. Рост должен быть постепенным. Тогда качество ваших мышц будет максимальным, а жировая прослойка- минимальной.

Растут мышцы и жир. Постоянный тренинг.

Для тех, кто постоянно тренируется- это процесс «вниз- вверх». Вы весите 70 кг., набираете массу, скажем, до 77, потом постепенно урезаете углеводы, возвращаетесь, скажем, к 72-73, но уже в более высоком качестве, затем снова их добавляете, так же постепенно, набираете до 81 (например), затем убираете до 75-76, но качество, естественно, уже лучше, чем тогда, когда вы набрали до 77, и затем снова. Таким образом, увеличивая- понижая углеводы, вы регулируете эти процессы.

Почему нельзя резко? Если резко, то во-первых, это стресс для организма. А во вторых, клетки имеют определенную чувствительность к инсулину, который вызывает анаболическое действие по отношению к жировой ткани, в 2 раза выше, чем к мышечной. Если вы сидели на 100 г. риса, то поверьте, чувствительность ваших клеток к инсулину очень высока, так как углеводов не хватает. Если сразу увеличите норму со 100- до 400- заплывете на глазах. Вот примерно так.

Так что, когда растут мышцы и жир- это нормальный процесс, который нужно контролировать.

Подписаться