Как понять набор мышечной массы

Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.

Значение мышечной массы в бодибилдинге

В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.

На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:

правильное питание;
грамотная программа тренировок;
качество протеина и других пищевых добавок.

Результативность во многом зависит от типа телосложения.

Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.

1. Цель тренировок

Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.

Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:

развитая мускулатура;
отсутствие лишнего веса;
идеальная гибкость;
сила и выносливость мышц.

Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.

Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.

2. Контроль питания

Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:

анаболизме – росте мышечных волокон;
катаболизме – разрушении мышечных тканей.

Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. анаболизм и катаболизм – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:

использовании анаболических стероидов;
гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
восстановлении формы после длительного перерыва.

В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.

Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.

Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.

При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:

использовать весы;
выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
строго соблюдать диету.

Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.

При недостатке белка применяется сывороточный протеин. Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.

3. Дневник тренировок

Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».

Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.

Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.

При заполнении в него вносится информация о:

весе в подходах;
последовательности выполнения упражнений;
времени, отведенном на отдых.

Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.

4. Кардио

Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:

бег;
плавание;
езда на велосипеде.

В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.

Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.

Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.

5. Тренировка больших мышечных групп

Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:

большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.

Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых тестостерон и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.

Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:

груди;
спины;
ног.

Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:

жимом штанги в положении лежа;
отжиманиями на брусьях;
подтягиваниями на перекладине;
становой тягой;
приседаниями со штангой.

Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.

6. Программа тренировок

Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.

В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.

Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.

Единственная мышечная группа, которую рекомендуют тренировать ежедневно, – пресс. Брюшные мышцы считаются отстающими, поэтому во избежание асимметрии требуют регулярной нагрузки.

Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.

Источник

Набирать мышечную массу самое время в такие сезоны, как осень, зима и весна. Летом и поздней весной процессы набора идут хуже,
т.к. становится жарко и мы не всегда сможет съесть нужное количество требуемой еды.
Поэтому эта статья очень актуальна, особенно для тех, кто имеет худощавое телосложение или просто хочет поднабрать мышц.
Я постараюсь доступно изложить все аспекты набора и мы рассмотрим набор для эктоморма (худощавый), мезоморфа и эндоморфа.
Они будут сильно отличаться, потому что одним нужно меньше двигаться и потреблять больше калорий, другим же необходимо будет больше двигаться и меньше потреблять, дабы не набрать лишнего жира.

Начнем с самого распространенного типа телосложения- ЭКТОМОРФ.
Обычно такой тип телосложения имеет длинные худощавые руки и ноги, подкожный жир практически отсутствует, мышцы не развиты и такому типу ожирение не грозит.
Мы начнем с самого главного- питания для набора мышечной массы.
Сразу скажу, вам придется очень много есть, но то как я напишу не нужно выполнять прямо с завтрашнего дня, в такой рацион питания нужно входить плавно!

На завтрак вы обязательно должны кушать углеводы!
Чтобы шел набор вам нужно есть 1,5-2 гр. белков и 3-4 гр. углеводов на 1 кг.вашего веса.
Углеводы должны быть- сложными (рис/греча/макароны..)!
Ешьте каши, макароны, рис. Отлично, если вы сможете все это запивать порцией высокоуглеводного гейнера.
Далее через 2,5-3 часа вы снова должны заставить себя покушать!
Это может быть кусок мяса и кусок хлеба, яйца, бананы, каши и т.д. В общем этот прием пищи должен быть углеводы+ белки.
Далее через 2,5-3 часа наступает время обеда и тут вы вправе выбирать!
Я советую съесть риса, гречи или макарон вместе с курицей,говядиной, свининой (не жирной) или другим мясом. И конечно поесть овощей, ведь клетчатка необходима нашему желудку.
Опять же через 2,5-3 часа мы повторим перекус, который был после завтрака, на нем мы можем съесть фрукты или бутерброд с мясом, можем выпить гейнер или протеин и заесть булочкой.
На ужин через 2,5-3 часа мы опять плотно едим крупу или макаронные изделия и добавляем мясо или рыбу. Опять же кушаем салатик или просто овощи.
И на последний прием через 2,5-3 часа мы кушаем творог, можно 5% жирности и ниже.
Самое главное откройте с вечера таблицу калорийности продуктов и БЖУ таблицу и подсчитайте сколько вы завтра съедите.
Запомните: вы должны получать больше чем тратите!

Теперь немного о тренировках и образе жизни.
Тренировки у вас должны состоять в основном из базовых (многосуставных) упражнений, как например: становая тяга, приседания и жим лежа. Изолирующие упражнения советую делать только на маленькие мышечные группы, например: бицепс и трицепс.
Тренировка должна укладываться в час-полтора и за нее вы должны выматывать себя по полной.
Кардио-тренировки вам не нужны, хотя бы до тех пор, пока не увидите первые результаты набора.
Старайтесь вести в тоже время активный образ жизни, чтобы набирать мышцы, а не жир.

Перейдем ко второму типу телосложения- МЕЗОМОРФ.
Люди, принадлежащие к данному типу имеют более развитую мышечную систему и большую физическую силу.
Вам повезло, если вы выбрали бодибилдинг и имеете данный тип телосложения!
Вы способны наращивать мышечную массу легче других типов. Но все же придется соблюдать некоторые рекомендации.
Вам придется совмещать силовые тренировки и кардио, чтобы соблюдать пропорциональный мышечный рост и набирать по минимуму жир.

Поговорим о вашем питании:
Питание стоит на первом месте и от него зависит 50% успеха.
Помним и рассчитываем для себя необходимое количество Белков и Углеводов.
На каждый килограмм веса вам необходимо съедать 2-3 гр. белка и 2,5-4 гр. углеводов.
Вы должны кушать 5-6 раз в день. При этом в первой половине дня делаем акцент на углеводах, а во второй на белках.
То есть, вы проснулись и сразу покушали например овсяную кашу, можно совместить этот прием вместе с белками и поесть омлет с хлебцами.
Далее проходит 2,5-3 часа и мы делаем перекус и тут у вас опять свобода выбора, можно съесть куриную грудку завернутую в краюшки.
Можно съесть вареные яйца с хлебцами. А можно выпить порцию протеина и или гейнера со сложными углеводами.
Далее ждем 2,5-3 часа и хорошо обедаем.
Едим рыбу/говядину/куру/свинину (нежирную) с любимым гарниром. Так же не забываем об овощах или отрубях.
Клетчатка- очень нужна нашему пищеварению! Чтобы все хорошо усваивалось и переваривалось.
Через 2,5-3 часа повторяем первый перекус и опять свобода выбора.
Через 2,5-3 часа делаем ужин, который включает в себя белки+клетчатку+ немного сложных углеводов.
Например: кушаем куриную грудку с овощным салатом, залитым оливковым маслом и немного гречи/риса.
Через 2,5-3 часа , примерно за час до сна кушаем творог 2% и меньше или пьем казеиновый протеин.

Тренировки у вас должны проходить интенсивно и с полной отдачей.
Если вы чувствуете, что полностью не восстановились, то отдохните еще день и идите выкладываться на полную только на следующий!
Экспериментируйте с упражнениями.
На вас могут хорошо работать, как базовые, так и изолированные упражнения.
Так же и с отдыхом между подходами, старайтесь чувствовать свой организм и прислушиваться к нему, как поняли что отдохнули и можете сделать новый интенсивный подход, то вперед!
Так же смотрите часто в зеркало и на весы, если чувствуете, что обрастаете жиром, включите 20-30 минут легкого кардио после тренировки рук, например.
Можете делать кардио 2-3 раза в неделю, толк от этого будет! Вы заметите, что набираете сухую мышечную массу и выглядите куда привлекательнее.

И последний, самый массивный тип телосложения- ЭНДОМОРФ.
У людей, принадлежащих к данному типу значительные запасы жира, широкие бедра и круглое лицо.
Эндоморфы так же могут наращивать мышечную массу, как и мезоморфы. Но с накоплением жира дела обстоят немного хуже.
Тут придется придерживаться низкоуглеводной диеты и делать кардио-тренировки чаще.

Теперь подсчитаем ваш рацион: В день на каждый килограмм веса кушайте 2,5-3 гр. белка и 2-3 гр. сложных углеводов.

Теперь о вашем рационе питания:
Строится он должен, исходя из того, что первая половина дня у вас белки+сложные углеводы, а вторая белки+клетчатка.
От простых углеводов вам лучше отказаться или кушать их как можно реже.
Теперь конкретно:
Вы встали и пошли покушали кашу, к примеру или омлет и какие-нибудь сложные углеводы.
Далее через 2,5-3 часа на первый перекус съешьте, например: вареных яиц, салат с курицей, хлебцы и молоко с низким содержанием жира, выпейте протеин и тому подобное.
Прошло еще 2,5-3 часа и пришла пора обеда.
Съешьте куриную грудку и салат, добавьте к этому гарнир (макароны/рис/греча..).
Можете кушать вместо курицы рыбу/говядину/морепродукты/яйца.
Далее через 2,5-3 часа на второй перекус стараемся обойтись без углеводов.
Кушаем опять мясо/рыбу/яйца/протеин и едим салат/огурцы/фасоль..
На ужин через 2,5-3 часа кушаем салат с льняным маслом, оно очень полезно, так как содержит много полезных ненасыщенных жирных кислот. И конечно съедаем что-нибудь из белковых продуктов, представленных выше.
На ночь лучше не есть творог для вашего типа телосложения, а съесть за 1,5 часа до сна куриную грудку или рыбу с зеленью.

Тренировки вам можно ставить как силовые, так и в памповом режиме.
А лучше одна неделя так, а другая так. И конечно 2-3 раза в неделю утром или после тренировки стоит сделать 30-40 мин. кардио.
Вам нужно следить за тем какую массу вы наращиваете, если преобладает жировая, то «сдвигайте» потребление углеводов в меньшую сторону. Если все идет хорошо и вы чувствуете, что набираете мышечную массу с минимум % жира, то продолжайте в том же духе.
Просто потом, когда решите избавиться от всего жира вам придется посидеть на диете немного строже и вы сделаете тело своей мечты .

Источник

Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную форму. · instagram.com/kolya_g

Основной принцип набора массы — профицит калорий, то есть, вы должны съедать больше, чем сжигаете.
Но тут важно учитывать, что чем больше профицит, тем больше вы запасаете жировой массы, поэтому рекомендуется увеличивать суточную каллрийность не более чем на 500 от вашей нормы (норму необходимо посчитатьт).
Помимо самой калорийности необходимо следить за пропорцией БЖУ, т.к. важно набирать нужноую норму калорий не только из жиров и углеводов. Рекомендуется придерживаться следующей схемы:
1,5-2 г белка на 1 кг веса тела;
1,2-1,5г жира на 1 кг веса тела;
5-6г углеводов на 1 кг веса тела.

Но и не забывайте о тренировках. Получиенные профицит нутриентов и энергии необходимо конвертировать в работу в тренажерном зале и построение мышечной массы. Многие рекомендую придерживаться так называемых «базовых» упражнений в силовом стиле и сократить кардио до минимума. Но это устаревший подход.
При построении тренировочной схемы важно опираться только на ваши индивидуальные особенности и подбирать максимально эффективные именно для вас движения. В этом поможет квалифицированный тренер.
Что касается кардио, то вы можете его выполнять столько, сколько угодно, т.к. само по себе кардио не влияет на потерю мышечной массы и не тормозит ее рост. Вам важно учесть кардио тренировки (да вообще всю вашу активность) при подсчете калорийности рациона, чтобы оставаться в профиците.

А можно попроще, на что надо налечь из продуктов?

Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки. Основные белковые продукты для набора массы мышц: Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков. Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
1)Силовая работа с увеличением нагруженности
При… Читать далее

Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.

На канале найдёшь ответы на многие свои вопросы. Заходи.

Дорога под названием «потом» ведет в страну под названием «никуда»…

Рецепт и прост и сложен одновременно — главное и основное: регулярные тренировки и правильное питание. Это очень просто, а сложно, потому что немногие могут заставить себя регулярно тренироваться и всегда правильно питаться. Но есть несколько секретов!
1. Для роста мышц важно получать больше калорий, чем расходует организм (поэтому так важно правильно питаться, чтобы… Читать далее

Всем привет, год назад я весил 55кг в свои 24г и ростом 170, поменял место работы набрал через пол года 10кг, сейчас начал усердно заниматься дома, да да именно дома. По началу мышцы начали очень развиваться и выделятся, но потом что то все затихло…. Какие бы я упражнения не делал, как бы не увеличивал нагрузку, падал на ноги и руки ели доползал до кровати, но мышцы… Читать далее

◄◄◄ 9 главных причин, почему мышцы не растут ►►►

1) Недостаток калорий
2) Неправильные продукты
3) Мало воды
4) Слабые тренировки
5) Никудышная техника
6) Несоответствие целям
7) Отсутствие тренировки ног
8) Недостаток отдыха
9) Отсутствие мотивации

Разберись с этими причинами и ты сможешь легко набрать мышечную массу! Подробнее в видео — https://www.youtub… Читать далее

Работаю фитнес тренером. Разбираю тему диетологии и спортивного питания.

Правильно описывают общую линию поведения:
1. Профицит калорий, набираемый из белков и углеводов. Жиры лучше изначально держать в жёстких рамках — 0.5-1(в редких случаях и чит милах) гр/кг веса тела.
2. Адекватная силовая нагрузка, являющаяся стрессовой для организма. В весах это 0.5-0.8 от одноповторного максимума в пределах 8-15 повторений.
3. Частота тренировок в… Читать далее

https://yandex.ru/efir?stream_active=blogger&stream_publisher=ugc_channel_290835…

Мышцы растут только при частой физической нагрузке и при поступлении питательных веществ. Для этого нужно больше тренироваться и правильно питаться.

Ох, и не легко это, скажу я Вам.

Тренировки. Секция культуризма, книги по культуризму — как минимум.

К тренировкам должно прилагаться полноценное питание. Вдобавок к мясу, овощам и фруктам нужно есть много натуральных молочных продуктов, не суррогатов из пальмового масла.

Ответы на похожие вопросы

Как набрать мышечную массу? — 3 ответа, задан 19 июня 2018

Студент технического университета, увлекаюсь спортом, интересуюсь философией и…

Есть два простых составляющих, соблюдение которых приведет к появлению мышц: 1) правильное питание 2) занятия в спорт зале. Как видите, все очень просто. Нужно увеличить количество белка в рационе (около 1.5 гр. белка на 1 кг. веса), не злоупотреблять быстрыми углеводами, не есть поздно вечером. Ну и конечно же усердно заниматься!

Как набрать мышечную массу? — 3 ответа, задан 19 июня 2018

На канале найдёшь ответы на многие свои вопросы. Заходи.

Как быстро набрать мышечную массу? — 3 ответа, задан 25 февраля 2018

Как быстро набрать мышечную массу? — 2 ответа, задан 19 мая

Спортсмен, бодибилдер, мастер спорта по боксу

Чтобы быстро накачать мышцы, нужно заниматься физическими нагрузками. Необходимо подобрать комплекс упражнений и выполнять их правильно, регулярно и без долгих перерывов между занятиями.

Как накачать мышцы, чтобы был виден результат

Процесс набора мышц – долгий во времени. Невозможно начать мышцы за неделю и даже за месяц, даже если проводить в зале весь день. Наоборот, если заниматься слишком интенсивно, можно получить травму.

Для роста мышечной массы применяются силовые тренировки и работа с весом. Причем вес нужно подбирать с учетом ваших физических возможностей и планомерно его увеличивать.

Секрет быстрого наращивания – правильное сочетание базовых и изолированных упражнений. При этом нужно выполнять тренировки на все группы мышц – на ноги, руки, плечи, бицепсы, трицепсы, мышцы груди, живота и спины, чередуя их.

Для начала заниматься нужно не чаще 2-3 раз еженедельно. Нельзя перегружать организм, используя слишком тяжелые штанги или гантели.

Параллельно необходимо соблюдать режим ЗОЖ и правильно питаться. Нужно употреблять больше продуктов, содержащих белок (мясо, рыбу, молоко) и отказаться от быстрых углеводов. И обязательно убрать вредные привычки и спать не меньше восьми часов в сутки.

Желательно употреблять протеиновые добавки.

Эффективные упражнения, чтобы накачать мышцы

При выполнении силовых упражнений значение имеет интенсивность нагрузки, а не число повторов. Чтобы был заметен прогресс, сложность нужно медленно, но регулярно увеличивать.

Для достижения лучших результатов нужно выполнять следующие упражнения:

· отжимания на спортивных брусьях;

· разные виды жима ногами;

· жим штанги, лежа и стоя;

· подтягивание на перекладине;

· приседания с гантелями или штангой;

· жим гантелей и штанги сидя;

· становая тяга.

Еще больше информации о тренировках для набора мышц здесь: https://journal.spotonline.ru/article/rekomendacii-po-naboru-myshechnoy-massy.

Как быстро набрать мышечную массу? — 2 ответа, задан 19 мая

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru

Быстро в спорте ничего не делается, иначе все люди ходили бы с идеальными фигурами. Так что настройтесь на постоянную работу над телом.

Набрать мышечную массу можно с помощью силовых тренировок в зале и правильно подобранного питания.

В рационе должен преобладать белок — именно он нужен для роста мышц. К белковым продуктам относятся: постное мясо, рыба (только не жарьте), творог, грибы, соевые продукты, бобовые. Сложные углеводы (каши, макароны) дают энергию для тренировок. Полезные жиры нужны для здоровья суставов, сосудов, сердца: льняное масло, рыбий жир, авокадо подойдут идеально. Овощи, фрукты, ягоды надо есть каждый день, там много витаминов и полезных веществ.

Откажитесь от жареного, фастфуда, мучного, покупных соусов, соков, ненатуральных сладостей и т.д.

В зале занимайтесь силовыми тренировками. Берите тяжелые снаряды, чтобы хватало сил выполнить не менее 6 и не более 12 повторов в каждом подходе упражнения. Достаточно 3 тренировок в неделю, чтобы появился результат.

Добавьте к рациону протеин, чтобы проще было нарастить мышцы: это белок в концентрированном виде, удобном для употребления в любом месте. Если же вес набирается очень медленно, лучше пить гейнер.

Как набрать мышечную массу? — 3 ответа, задан 19 июня 2018

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru

Вам нужны силовые тренировки в зале и правильное питание.

В зале нужно делать упражнения с довольно большим весом и маленьким количеством повторений. Берите такой вес, чтобы хватало сил сделать не более 12 повторов, но и не менее 6 — так идет работа на рост мышечной массы. При таком подходе мышцы будут получать микроразрывы, благодаря которым они и растут.

При выполнении упражнений в мышцах разрушается белок, а значит, чтобы они росли, надо повысить количество потребляемого белка. Вам надо около 1,5-1,8 г белка на 1 кг вашего веса в день при силовых тренировках.

Ешьте больше постного мяса, рыбы, творога, грибов, соевых продуктов, бобовых. Сложные углеводы тоже нужны: каши, макароны дадут энергию, нужную для тренировок. Обязательно ешьте овощи, фрукты, ягоды, потребляйте растительные жиры, жирную рыбу или рыбий жир — все микроэлементы и витамины вам нужны в повышенном объеме, когда вы занимаетесь спортом.

Норму белка проще получить с помощью протеина. Например, 3 раза в день питайтесь как обычно, а между приемами пищи 2 раза в день пейте протеиновые коктейли. Также их можно употреблять как перекусы до и после тренировки.

При таком подходе мышцы будут постепенно расти.

Как набрать вес парню 20+ лет, которому вообще тяжело набирать вес и мышечную массу (Проверялся по поводу гормонов и т.п. все ок) ?

Действительно, необходимо следить за количеством калорий, которое вы потребляете, процентным соотношением нутриентов в вашем рационе, регидратацией организма, соблюдением режима восстановления, все это действительно важно, но предположим, что со всеми этими вещами у вас все в порядке, но прогресса все равно нет. В таком случае необходимо реорганизовать свой тренировочный процесс, и я имею в виду не соблюдение всех классических принципов тренировки, это даже не обсуждается, а качественно новый подход к вашему тренингу. Итак, известно, что мышечные волокна в организме человека можно поделить на гликолитические, окислительные, а их соотношения у разных людей а также в разных мышцах различно. Классический вид тренинга, который подразумевает работу весами около 80% от максимального направлен на тренировку гликолитических волокон. На стато-динамические упражнения и многоповторный тренинг отзываются окислительные волокна. Для того, чтобы выяснить, какая концепция тренинга подходит вам, желательно провести анализ мышечной композиции, но если такой возможности нет, но свою примерную композицию можно оценить по косвенным признакам, а так же с помощью методики измерения композиции с помощью весов, которую можно найти на сайте sportwiki.to . В зависимости от соотношения мышечных волокон скорректируйте свою тренировку. В любом случае, профессионалы утверждают, что независимо от мышечной композиции совмещение тренировок на гликолитические и на окислительные волокна дают лучший результат, чем отдельное использование обоих концепций. Можно просто добавить в свою тренировку изолирующее упражнение в стато-динамическом режиме или заменить одно из динамических на стато-динамическое. Но как показывает практика, циклирование стато-динамических и классических тренировок дает наилучший результат. В таком случае обычно тренируются одну неделю в классическом режиме, а следующую в стато-динамическом, некоторые добавляют и третью неделю, в которую работают с предельными весами, тренирую при этом нервно мышечную связь.

Прочитать ещё 1 ответ

Как набрать массу, какие тренеровки использовать?

My Doc — это современный сервис, позволяющий получить квалифицированную врачебную… · mydoc.ru

Для того, чтобы набрать массу, необходимо, что количество калорий, которые Вы потребляйте, было больше, чем тратите, как минимум на 300-500. При этом необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения (те, в которых задействовано как можно больше суставов — подтягивания, отжимания, упражнения с гирей, со штангой и т.д.)

Как потолстеть, если я люблю физические нагрузки?

Потолстеть проще намного проще чем похудеть. Вы любите нагрузки прекрасно увеличьте вес при нагрузках. если Вы бегаете возьмите в руки отягощение (гантели например) на пояс ремень с грузом и на ноги что нибудь чтобы только не сковывало движения и позволяло делать всё как обычно. Важно не просто поправиться (ну зачем вам жир) а поправится правильно увеличивая мышечную массу. А она масса мышц будет увеличиваться при увеличение веса. И второе это питание в Вашем случае есть можно без ограничений так сказать «от пуза» и абсолютно всё ну конечно не то что откровенно вредно. Но тортики булочки наряду с мясом и зеленю в удовольствие. Как я Вам завидую чёрт подери у меня то всё как раз наоборот. Удачи.

Как питаются и тренируются звезды когда нужно быстро набрать мышечную массу? Употребляют ли фармакологию?

Сервисы для маркетологов. 1000+ инструментов, 10000+ отзывов экспертов, кейсы и рейтинги… · otzyvmarketing.ru

Зведзды все питаются по-разному. Не существует единой методики. Кто-то и тестестерон принимает и всякую другую фарму.

Но в целом смысл понятен. Набор мышечной массы возможен при двух обстоятельствах:

· вы будете есть очень много белка, углеводов и жиров;

· вы будете много заниматься в спортивном зале.

Например, мой знакомый, да и многие бодибилдеры, просто ходят в спортазл чуть ли не два раза в день.

И целый день нужно есть и есть белок и углеводы.

Если вы будете есть очень много и заниматься много, а также принимать белковые коктейли, BCAA, витамины, креатин и казеин (или творог, на ночь), то будете расти как на дрожжах.

Звезды ничем от обычных людей не отличаются. Просто у них больше мотивация. Ведь они своей внешностью так или иначе зарабатывают.

Как на фасте набрать массу, если ты худющий шкет?

Студент РЭУ им.Плеханова, музыкант, будущий ресторатор

Для начала тебе нужно определится какую массу набрать (мышечную или жировую). Мышечную массу быстро нельзя набрать, поэтому расскажу про жировую.Для того чтобы набрать жир нужно есть много быстрых углеводов, а так же жирной пищи. Меньше тратить энергии. Для повышения аппетита могу посоветовать экстракт элеутерококка и калия оротат( совершенно безопасно,продаётся в любой аптеке и стоит копейки). Удачного массонабора.

Прочитать ещё 1 ответ

Источник