Как понять набрал ли ты мышечную массу или нет

Годы, потраченные впустую. Почему бодибилдер так и не смог накачаться

Он работал над собой почти пять лет, но не увидел прогресса.

Строение и особенности нашего организма — дело сугубо индивидуальное. К каждому человеку нужен особый подход, если речь заходит об усовершенствовании тела: например, похудении или наборе мышечной массы. В противном случае прогресса можно ждать годами и так его и не увидеть.

Такой случай произошёл с Петром, создателем YouTube-канала «Домашний натуральный бодибилдинг». Мужчина на протяжении пяти лет пытается накачаться, но за длительное время так и не показал видимого результата. О том, почему Пётр зря тратит время и как исправить ситуацию, рассказал тренер по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий в своём видео-блоге.

Почему бодибилдер не набрал мышечную массу?

В 2015 году Пётр решил вплотную заняться собой и набрать мышечную массу. Он стал заниматься в домашних условиях и отдал предпочтение изматывающим силовым тренировкам. Казалось бы, мужчина пошёл правильным путём, но к 2020-му его вес так и не превысил отметку в 63 килограмма. По мнению Юрия, за такое время можно было смело набрать как минимум до 75, а то и до 80 килограммов. В чём же дело?

Юрий: Во-первых, я сам по началу не прогрессировал точно так же, как Пётр, даже больше. На протяжении семи лет я не видел рост мышечной массы, питаясь и тренируясь так же, как и он — неправильно. Во-вторых, мне жаль человека, которого обманули. Безусловно, Пётр оказался обманутым обещаниями, дезинформацией, которую получал от кумира и наставника Алексея Шреддера. Он считает, что набирать массу можно и нужно на дефиците калорий.

Если внимательно посмотреть на фигуру Петра, то можно заметить, что он ярко выраженный эктоморф. С таким типом телосложения на дефиците калорий накачаться просто невозможно, так как организму нужна дополнительная энергия и питательные вещества.

Кто такие эктоморфы и как им накачаться?

Эктоморфы отличаются достаточно худощавым и сухим телосложением: узкие плечи, бёдра и грудная клетка. У таких людей практически нет подкожного жира, а мышцы при регулярных тренировках растут достаточно медленно из-за быстрого метаболизма.

Даже будучи склонным к худобе эктоморфом, накачаться возможно. Просто стоит учитывать особенности организма и перестроить под них план питания и тренировок. По мнению Юрия, необходимо создать профицит калорий и следовать рациону, который будет состоять из углеводов как минимум на 50%. Калорийность ежедневного меню при этом нужно повышать постепенно. Вероятно, при таком подходе вместе с мышечной массой прибавится и жир, но от него можно избавиться с помощью заключительной сушки.

Юрий: В общем-то, набор мышечной массы вместе с жиром — это классика бодибилдинга. Тысячи и миллионы людей набирают массу вместе с жиром, потому что они были эктоморфами.

Чем может обернуться неправильно подобранная система питания?

Отсутствие прогресса — наименьший вред, с которым вы столкнётесь. Не так давно Пётр серьёзно травмировал плечо на тренировке, когда делал упражнение с большой амплитудой движения. Мужчине пришлось перенести операцию, а сейчас он вынужден отказаться от физической активности в пользу длительного восстановления.

Юрий: Естественно, когда человек получает меньше необходимых веществ, его связки хуже питаются, а сухожилия меньше снабжаются жирными кислотами. Хрупкость связок на таком режиме питания ожидаема. Особенно когда ты тренируешься вопреки истощению и берёшь гантели по 35 килограммов в каждую руку, притом что ты сам весишь 60!

Чтобы не травмироваться и не тратить впустую личное время, тщательно прорабатывайте план тренировок и питания. Подбирайте его с учётом личных особенностей — не действуйте по шаблону. А если один подход к занятиям в спортивном зале явно не ваш, не бойтесь пробовать другой, наиболее эффективный.

Эта статья для тех, кто желает прибавить к массе, сделать свое тело мощным и сильным.

Очень часто к нам приходят ученики с такой проблемой: я тренируюсь чуть ли не каждый день, сижу на постоянном профиците калорий, ем протеин как не в себя, но не становлюсь больше и мощнее. 

В 99% случаев мы находим в их подходе к питанию и тренировкам грубые ошибки, из-за которых они буксуют на месте.

Давайте их рассмотрим.

Главные ошибки при наборе мышечной массы

Ошибка №1. Вы недоедаете

Итак, первое, почему вы можете не набирать вес — вы банально не доедаете: вам кажется, что вы едите много, но по факту вы не едите нужное количество калорий.

Вывод простой: обязательно считайте калории и используйте приложения, которые помогают это сделать. “На глаз” определить калорийность могут только опытные спортсмены, которые занимаются бодибилдингом не первый год.

Ошибка №2. Вы не считаете калории

Допустим, у вас нет аппетита и в вас просто-напросто не “вмещается” нужное количество еды. Еще один вариант — то, что вы забываете поесть — и опять же, сами того не понимая, находитесь на дефиците калорий.

При таком подходе, даже при условии усиленного тренинга, набирать вес вы не будете. К сожалению, базовые принципы никто не отменял: приход калорий больше — набираешь вес, меньше — худеешь, равен расходу — остаетесь на прежнем уровне.

Поэтому считать калорийность нужно не только на сушке, но и на наборе веса.

Ошибка №3. Вы боитесь потолстеть

Вы намеренно не повышаете калорийность до нужного объема, потому что боитесь набрать лишние граммы жира. Но, к, сожалению, чистое мясо набрать сложно: при наборе массы вы так или иначе немного обрастете жиром, но избавитесь от него на ближайшем цикле сушки. По-другому никак.

Конечно, речь не идет о том, чтобы обжираться, потому что жир потом придется сгонять, а это процесс не из легких. Именно поэтому нужно всегда знать именно свои персональные рамки по калоражу, которые позволят и увеличивать мышечную массу, и не стать откровенно жирным.

Ошибка №4. Вы едите недостаточно белка

В рамках вашего калоража можно пожертвовать частью углеводов, но если вы хотите расти в массе, нужное количество белка употреблять нужно в обязательном порядке.

Если не получается брать белок из еды — добирайте протеиновыми коктейлями или батончиками — главное, выберите вариант, который вам нравится. Не нужно по несколько дней подряд “закидываться” одними яйцами и сухой грудкой, так как в этом режиме надолго вас не хватит и вы откатитесь назад. 

Запомните одну цифру: 2. Что это значит? Во время масснабора употребляйте 2 грамма белка на один килограмм веса тела и ни в коем случае не меньше. 

Ошибка №5. Вы слишком сильно налегаете на белок

Вы едите один белок, и, во-первых, скорее всего, не добираете по калориям, и во-вторых белок у вас усваивается очень плохо, потому что для его хорошего усвоения в рационе должны присутствовать и жиры, и углеводы.

Это были все самые частые ошибки в питании, а теперь перейдем к тренировкам. 

Ошибка №6. Вы делаете много кардио

Вы перебарщиваете с кардио, потому что хотите сбросить жир в процессе набора массы. Я не говорю о том, что от кардио нужно отказаться. Напротив, кардио-тренировки будут очень полезны — они помогают мышцам восстанавливаться, разгоняя молочную кислоту, держат вас в тонусе, разгоняют обмен веществ, повышают аппетит и так далее.

Но достаточно 2-3 тренировки в неделю по 30-40 минут, но никак не больше.

Ошибка №7. Вы находитесь в состоянии перетренированности

Неправильно составленный режим тренировок, а именно — регулярная перетренированность — может сыграть с вами злую шутку.

Многие готовые тренировочные программы рассчитаны на качков и не учитывают постепенное увеличение количества подходов и веса в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

В итоге вы каждый раз упахиваетесь в зале, но не прогрессируете. Более того, из-за сильной усталости и долгого восстановления вы делаете слишком большие паузы между тренировками и не можете соблюдать режим тренировок.

Ошибка №8. Вы тренируетесь недостаточно

Следующая ошибка — когда, наоборот, вы не упахиваетесь в зале, а делаете там селфи, общаетесь с друзьями и делаете все что угодно, но не тренируетесь, сколько нужно, и не повышаете свою нагрузку.

Ошибка №9. Вы не соблюдаете правильную технику упражнений

Работаете без контроля тренеров и допускаете ошибки: выгибаете спину во время жима лежа, делаете неправильные приседы и т.д. В конечном итоге вы не только подвергаете мышцы опасности травмы, но и не получаете нужную нагрузку на целевые мышцы, и они не растут.

Соблюдайте технику и учитесь чувствовать свое тело и свои мышцы, чтобы во время упражнений у вас был контроль над нужной группой мышц.

Ошибка №10. У вас нет четкой цели

Если нет понятной, измеримой и, главное, выполнимой цели, у вас нет мотивации и моральных сил ждать прогресса. А результат, как вы поняли, не придет на следующий день.

Чтобы избежать апатии и тренироваться с удовольствием, все наши курсы мы начинаем с блока мотивации, который поможет вам дойти до конца, достичь тела мечты и изменить свою жизнь.

Ведь самое лучшее, что можно сделать в жизни — это нарастить здоровую мышечную массу, сбросить ненавистный жир и стать уверенным в себе красавчиком.

Пишите в комментариях, какие ошибки вы заметили за собой и о каких из них узнали впервые.

Хотите уже в этом году наладить здоровьеи обрести идеальную фигуру? Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLike
и узнайте, почему при составлении программы питания и тренировок
нужно сдавать анализы крови Получить бесплатно

Красивое тело — мечта, пожалуй, каждого человека. Накачанные ноги, аккуратные ягодицы, эффектный рельеф мышц… Только вот добиться таких впечатляющих результатов совсем не просто. Многие новички искренне недоумевают: почему один спортсмен накачивает мышцы за считанные месяцы, а другой вынужден тренироваться годами? Оказывается, эффективность занятий зависит не только от того, насколько часто проходят тренировки и насколько тщательно занимаются спортсмены — существует и ряд других причин.

В первую очередь, речь идет о генетической предрасположенности.

Начинающих спортсменов особенно интересует вопрос: может ли хорошая физическая подготовка мамы и папы благотворно сказаться на скорости наращивания мышц их ребенка? Конечно, может.

Каждый человек склонен к определенному типу телосложения. Одни быстро набирают мышечную массу, другие остаются стройными даже при регулярных тренировках. Первую категорию называют мезоморфы или эндоморфы, а вторую — эктоморфы.

Для того, чтобы определить, к какому типу относитесь вы, можно провести небольшой тест. «Обнимите» свое запястье большим и указательным пальцем другой руки, а затем измерьте обхват. Оказалось, что он меньше 17,8 сантиметров? Вы эктоморф и набрать мышечную массу будет заметно сложнее, чем другим людям. Результаты показали от 17,8 до 19 сантиметров? Значит, вы относитесь к категории мезоморфов и тренировки для вас окажутся более эффективными. Ну, а если обхват запястья более 19 сантиметров, значит вы — эндоморф, и нарастить мышцы не составит большого труда.

Еще один важный фактор — уровень гормонов в организме человека. Отмечено, что люди, имеющие склонность к быстрому набору мышц, имеют более высокий уровень тестостерона — он напрямую влияет на скорость роста мышц и их готовность к увеличению объема, соответственно, чем он выше, тем быстрее мышцы будут расти. Уровень кортизола в крови, наоборот, должен быть низким — это снижает утомляемость, тем самым, помогая дольше тренироваться и быстрее восстанавливать организм.

Стоит обратить внимание и на скорость обмена веществ. Организм может по-разному реагировать на углеводы, которые поступают из пищи и по-разному вырабатывать инсулин, который в итоге имеет прямое отношение к эффективности тренировок. Спортивный метаболизм хорош еще и тем, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, лишняя энергия уходит в мышцы, в то время, как у других людей она плавно «перетекает» в жир.

Впрочем, главное, что необходимо для хорошего спортсмена — правильная мотивация. Она позволит добиться отличных результатов даже тогда, когда руки будут опускаться. Многие люди, обладающие хорошими генетическими характеристиками, не добиваются впечатляющих эффектов только потому что они недостаточно мотивированы. Именно поэтому, в первую очередь, стоит поставить себе цели, определить задачи, а также тщательно продумать план тренировок и правильного питания.

Соблюдение всех этих правил поможет наращивать около килограмма мышц в месяц. Кажется, что это совсем немного, однако, увеличение мышечной массы на двенадцать килограммов в год, кардинально меняет любое тело.

Таким образом, залог успеха начинающего спортсмена состоит из четырех факторов:

Пропорции тела, позволяющие легко создать спортивную фигуру с широкими плечами. Больше всего к такому типу предрасположены мезоморфы.

Быстрый метаболизм. Правильный обмен веществ отвечает за правильное распределение калорий и помогает превратить любую фигуру в совершенство.

Высокий уровень тестостерона. Этот гормон помогает нарастить мышечную массу и при регулярных тренировках надолго сохранить ее.

Грамотная мотивация. По большому счету, это главный фактор, который позволяет добиться успеха. У вас может быть медленный обмен веществ, низкий уровень «мужского гормона» и неспортивные пропорции тела, но если вы действительно хотите добиться успеха, у вас все получится.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Спортивные нагрузки во время менструаций

Комплекс упражнений для плечевого пояса

Программа для набора мышечной массы

Видео дня. Раскрыт секрет идеального шашлыка