Как потерять мышечную массу девушке

При желании сбросить мышечную массу и уменьшить мышцы на ногах необходимо распланировать комплексную работу над телом – скорректировать питания, регулярно выполнять специальные физические упражнения. У мужчин и у женщин этот процесс протекает по-разному из-за различий в гормональной системе, отвечающей за наращивание или уменьшение мускулатуры.

Общие принципы сжигания лишних мышц

Информация, как убрать мышцы на ногах у девушек, необходима для снижения веса или уменьшения объемов тела. Устранить перекачанные мускулы необходимо спортсменам, желающим изменить свою фигуру, облегчения выполнения каких-либо задач.
Недостаточно просто прекратить силовые нагрузки. Чтобы сжечь мышечную массу и получить рельефное, гармоничное, подтянутое тело, нужно скорректировать рацион и ввести фитнес-упражнения, направленные на уменьшение мускулов и повышение их эластичности.
Составьте комплексную программу, включающую в себя:
• питание, направленное на такую цель, как убрать мышечную массу;
• тренировку для сжигания мускулатуры;
• уход за телом, включающий заботу о коже.

Самый простой способ, как уменьшить мышцы на ногах девушке или мужчине, в виде прекращения силовой нагрузки не работает. Мышцы потеряют тонус, обвиснут. В результате вы получите малопривлекательное рыхлое тело. Снижайте лишнюю мышечную массу постепенно, без вреда здоровью и внешности.

Принципы правильного питания для снижения мышечной массы

Питание с такой целью, как уменьшить мышечную массу, должно быть подкорректировано. Во время набора мускулатуры вы придерживались особенного меню. Теперь чтобы убрать накаченные лишние мышцы, подойдите к планированию своего рациона так же осознанно. Питайтесь все также в режиме приема еды через каждые три часа, чтобы не нарушить метаболизм.
Правильное питание, помогающее такой цели, как избавиться от мышечной массы, и получить стройное подтянутое тело, должно учитывать:
• суточный калораж. Найдите по утвержденным таблицам ВОЗ свой показатель дневной калорийности, соответствующий возрасту, весу, ежедневной активности. Эта цифра будет ориентиром питания на поддержание существующего веса;
• соотношение жиров, углеводов и белков. Для наращивания мускулатуры вы делали упор на белковый компонент с потреблением достаточного количества углеводной составляющей. Чтобы решить проблему, как потерять мышечную массу, необходимо снизить белок и грамотно рассчитать углеводный • • показатель. Количество жиров должно быть неизменным;
питьевой режим. Ежедневное питье чистой воды в объеме 1,5-2 л не нужно пересматривать ни в сторону увеличения, ни в сторону уменьшения. Для того чтобы сбросить мышечную массу организму необходимо достаточное количество жидкости для полноценного протекания химических реакций, расщепления мышечных волокон, вывода продуктов распада.

Важное!
Только в сочетании с правильно подобранным питанием и активными нагрузками без силовых упражнений вы снизите мышечную массу без потери качества тела.

Для женщин и мужчин, чтобы согнать лишнюю мускулатуру и достичь уменьшения мышечной массы тела без потери качества, нужно употреблять не приблизительно 2 тысячи килокалорий. При этом количество белковых нутриентов сведите до 1 к на 1 кг массы тела.

Составляйте меню, чтобы избавиться от мышц на ногах с понижением белка в блюдах. Выбирайте некалорийные полезные продукты, соответствующие принципам правильного питания с низким белковым содержанием. Это могут быть овощи, фрукты, некоторые сорта мяса или рыбы. Снижать количество нутриента ниже нормы чревато развитием дистрофических изменений и потери качества тела.

Особенности избавления от перекачанных икроножных мышц

Девушек чаще всего беспокоят перекаченные икры. Чтобы уменьшить объем икроножных мышцы, придерживайтесь рекомендаций:
• высчитайте свою норму калоража;
• предусмотрите дефицит в 200-300 килокалорий;
• снизьте количество белка в своем рационе до 1 г на каждый килограмм массы тела;
• занимайтесь бегом или обычными физическими нагрузками без использования больших весов.

Регулярные тренировки при низкокалорийной диете и белковом дефиците приведут к разрушению мышечной ткани. Для уменьшения икроножных мускулов будут эффективны бег, прыжки со скакалкой, подвижные игры с мячом, быстрая продолжительная ходьба, езда на велосипеде.

Эффективные аэробные упражнения для снижения мышечной массы

Чтобы согнать мышцы на ногах, руках или торсе, выбирайте кардионагрузки. Во время выполнения этих упражнений организм увеличивает частоту сердечных сокращений, что ведет к сжиганию жира и мышечных волокон при сниженном употреблении белка. Занимайтесь любыми тренировками без использования силы. Это могут быть:
• бег;
• танцы;
• фитнес-аэробика;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• подвижные игры в мяч;
• прыжки через скакалку.
Важным условием для того, чтобы избавиться от перекаченных мышц, являются высокие энергетические затраты. За счет движения, выполнения большого количества движений без использования веса организм для восполнения дефицита начнет сжигать мускулы, так как триглицериды мышечной ткани проще расщепить, чем жир. Без строительного материала в виде белковой пищи мускулатуре будет не из чего выстраиваться. Неизбежно начнется расщепление аминокислот на составляющие и разрушение митохондрических клеток.

Важное!
Занятия утром на голодный желудок приведут к более быстрому результату, чтобы согнать лишние мускулы. Организм для получения энергии будет вынужден сжигать мышцы.

Введите в свой спортивный режим кардионагрузки не меньше, чем 5-6 раз в неделю в течение 45 минут каждая. 1-2 выходных необходимы, чтобы избежать ощущения перетренированности и дать отдых организму. Запланируйте ежедневые интенсивные двигательные упражнения или выполняйте аэробные нагрузки через день, чтобы уменьшить объем мышц.

Вы можете выполнять тот же комплекс упражнений для ног и ягодиц, который делали раньше, но без использования тяжеловесного инвентаря, но тренировать уже другие группы мышц. Изменение техники выполнения движений, приведет к накачиванию мелких мускулов без наращивания крупных. Это поможет сохранить упругость тела, выносливость, планомерно уменьшать мышечный корсет.

Растяжка

Все физические нагрузки, как для наращивания мышечной массы, так и снижения объемов мускулов начинайте с полноценной разминки. Этап направлен на разогрев мышечных связок, сухожилий, ускорению кровотока, подготовки сердца к интенсивной работе.
Проведите растягивающий мышцы этап, выполняя следующие движения:
• стоя прямо положите руки на пояс и выполняйте осторожные наклоны головы в стороны по 5-10 раз в каждую;
• стоя прямо делайте круговые движения головой от плеча к плечу через грудь. Не поворачивайте череп с отклонением назад. Позвонки в шейном отделе самые хрупкие, поэтому велик риск получить травму;
• стоя прямо делайте махи руками, разводя их в стороны, соединяя лопатки вместе. Постепенно прибавляйте амплитуду движений;
• стоя прямо делайте круговые движения руками, разминая сначала плечевые суставы, затем локтевые, потом запястные. Выполните по 5-10 кругов в каждую сторону на каждое суставное сочленение;
• стоя прямо поднимите руки над головой и сцепите пальцы. Делайте медленные наклоны корпуса вправо и влево по 7-10 раз;
• совершите круговые движения туловищем, держа руки на поясе. В каждую сторону повторите 7-10 раз;
• выполните махи ногами, пытаясь коснуться подтянутого на себя носка левой конечности правой рукой, и, наоборот. Сделайте по 10 упражнений;
• отведите поднятую и согнутую в колене ногу в сторону, разогрейте колени и бедра круговыми движениями по 7-10 раз в каждую сторону;
• разомните голеностоп, выполняя круги стопой, описывая носком ноги круг по часовой и прости в часовой стрелки по 10 раз;
• встаньте в полуприсед, ноги расслабьте, руки положите на коленные суставы. Разводите колени в стороны и сводите их вместе, описывая окружности. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Разогревающая тело разминка сделает мышцы более эластичными и восприимчивыми к нагрузке. Тело будет подготовлено к резким движениям или неудачные приемам. Даже для снижения мышечного объема не исключайте разминочный этап из программы физической активности.

Прыжки через скакалку

Эффективным упражнением, направленным на жиросжигание и потерю мышечной массы, являются прыжки со скакалкой. Во время занятия происходит усиленная работа сердечной мышцы, повышенное потребление кислорода, активное воздействие на мышцы ног.

Для снижения объема мускулов на ногах воспользуйтесь следующими рекомендациями по использованию скакалки:
• занимайтесь прыжковыми кардио 5-6 раза в неделю;
• подберите удобную обувь, защищающую голеностоп от травм. Для прыжков используйте кроссовки с амортизирующей подошвой. Это снизит нагрузку на суставы;
• держите темп в зоне жиросжигания. Рассчитайте свою норму частоты сердечных сокращений предельный порог;
• прыгайте через скакалку на твердой ровной поверхностью. Используйте территорию стадионов, спортивных площадок. Занятия на свежем воздухе усилят эффект;
• делайте продолжительность каждой тренировки по 15-20 минут.
Прыжки на скакалке с калорийным дефицитом быстро сожгут квадрицепсы и икроножные мышцы. Регулярно прыгая по 15 минут в день, вы быстро приобретете тонкие и стройные икры.

Бег трусцой

Эффективное упражнение для снижения мышечной массы при дефицитном питании с низким содержанием белка в блюдах является размеренные беговые занятия трусцой. При беге на короткие дистанции происходит эффект высокоинтервального тренинга, который требует больших энергетических затрат, но способен увеличить мускулатуру. Чтобы убрать перекачанные квадрицепсы и икроножные мышцы, бегайте трусцой в удобных кроссовках с амортизирующей подошвой.
Для избавления от перекачанных бедер и икр следуйте рекомендациям:
• бегайте до завтрака;
• начините с 20 минут бега с комфортной для себя скоростью и увеличьте пробежки до 40 минут;
• не делайте ускорений и не прокладывайте маршруты по подъемам или спускам.

Оптимально бегать на стадионе или беговой дорожке. Ровная поверхность позволит двигаться с одинаковой скоростью и равномерно сжигать мышцы. Перед пробежкой обязательно разомните колени и голеностоп. По завершении проведите несколько упражнений на растяжку.

Аэробика

Аэробные нагрузки без использования силовых элементов сопровождаются высокими энергетическими затратами и работой большого количества мышц без риска стать накачанными. Для избавления от выраженной мускулатуры включите вместо обычно выполняемого спортивного комплекса 45-минутную аэробику в виде:
• танцев (бальные, зумба, кантри, хип-хоп, современные);
• фитнес-тренировок (групповые или одиночные занятия дома);
• работы на степ-платформе.
Во время выполнения аэробики в зависимости от затрат по времени и интенсивности движений происходит сжигание мышечных тканей в связи с недостаточной калорийностью рациона и дефицитом белка. Не бойтесь роста мускулов. Вы получите подтянутое упругое тело с выраженным рельефом без перекаченности.
Держите во время выполнения аэробных нагрузок пульс в зоне жиросжигания. Это около 65-80% от максимальной цифры. Используйте пульсометр, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений. Рассчитайте оптимальный параметр по формуле:
ЧСС220-возраст (лет)) х 70%

Таким образом, если девушке в 25 необходимо убрать мышцы на ногах, то во время активных аэробных занятий ее пульс должен находиться в зоне ЧСС220-25) х 70%= 137 ударов. Это оптимальное значение, во время которого организм будет перерабатывать жир и мышечную ткань с условием дефицитного по калоражу и белку питания. В результате вы получите подтянутое, стройное, выносливое тело.

Велосипед

Хороший эффект для снижения объема мускулатуры дает езда на велосипеде. Передвижение на двухколесном транспорте в среднем темпе хорошо прорабатывает все мышцы ног, которые при малокалорийном питании разрушатся за счет расщепления организмом. Занятия на велотренажере также эффективны в плане избавления от выраженных икр и квадрицепсов.
Для уменьшения бедренных и икроножных мышц придерживайтесь следующих рекомендаций для велосипедной езды:
• поездки должны быть продолжительностью от 20 до 40 минут;
• выбирайте маршруты без подъемов;
• подберите велосипед в соответствии со своим ростом;
• ездите по ровной твердой поверхности. Езда по грунтовой дороге сопровождается силовой нагрузкой.
Выбирайте для велосипедных прогулок стадионы или равнинные парки с обустроенными дорожками. Регулярное выполнение тренировок 5-6 раз в неделю быстро снизит мышечную массу при условии малокалорийного питания.

Волейбол

Подвижные игры с мячом требуют интенсивной работы сердечной мышцы и усиленного потребления кислорода. Занятия волейболом 3-4 раза в неделю снизят мышечную массу при дефиците калоража за короткое время.
Преимуществами волейбола для снижения объема мускулов являются:
• азарт, положительные эмоции;
• высокая подвижность;
• прыжки в высоту;
• работа мышц на растяжение.

Групповая игра не только приведет перекаченное тело в норму, но и подарит заряд бодрости. При занятиях подвижными играми с мячом вы планомерно снизите размер мышц и получите подтянутую, стройную фигуру.

Вис вниз головой

Для уменьшения мускульной массы эффективно растягивание тела. Мышцы при увеличении в длину будут более эластичными и менее крупными в объеме. Одним из доступных упражнений является вис вниз головой на турнике или брусьях.
Придерживайтесь следующих советов для растягивания мышц и уменьшения перекачанных мускулов:
• обеспечьте себя страхующим;
• начинайте тренировки с продолжительности в 15 секунд, увеличивая время до 1 минуты;
• при первых признаках дискомфорта самостоятельно покиньте турник или попросите помощи напарника.
Вис вниз головой противопоказан людям с диагнозом ВСД, повышенным давлением, слабыми сосудами. Упражнение растягивает мышцы ног, спины, активизирует красные мышечные волокна, удлиняя мускулы.

Плавание

Положительный эффект для уменьшения мышечного объема достигается при регулярном плавании с соблюдением правильного дефицитного по калориям питания. Во время упражнений в воде мышцы испытывают давление воды и при сопротивлении во время движения становятся более эластичными и длинными.
Преимущества плавания для снижения массы мышц:
• польза для позвоночника и суставов;
• увеличение выносливости;
• улучшение гибкости;
• высокая эффективность.

Важное!
Плавательные нагрузки помогут приобрести красивую фигуру и облегчить состояние при варикозе нижних конечностей.

За одно 45-минутное занятие в бассейне вы сожжете 500-600 калорий, которые при дефицитном питании будут добыты организмом из перекачанных мышц.

Йога и пилатес

Выполнение статических упражнений для устранения мышечной массы эффективно наряду с активными нагрузками. Во время выполнения асан мышцы испытывают серьезные нагрузки, что при условии дефицитного калоража быстро ведет к потере мускулов.
Йога и пилатес показана для страдающих заболеваниями позвоночника и суставов, девушек с диагнозом варикоз, беременных и кормящих женщин, увеличения гибкости.
Выполняйте каждый день следующие упражнения:
• «стульчик у стены». Опуститесь воль стены так, чтобы бедра были параллельны полу. Удерживайте тело в таком положении 20 секунд;
• «ласточка». Встаньте прямо, вытянутые руки поднимите над собой и разведите в стороны, наклоняйте корпус и верхние конечности вперед с одновременным отведением одной из ног назад. Доведите положение тела таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. Задержитесь на 10 секунд, удерживая баланс;
• «планка». Упритесь носками ног в пол, корпус удерживайте на вытянутых или согнутых в локтях руках. Начните с 20-секундного удержания положения;
• «собака мордой вниз». Согните туловище пополам, руками упритесь в пол на расстоянии 50-60 см от носков ног так, чтобы между корпусом и бедрами был угол в 60 градусов. Осторожно растягивайте сухожилия. Выполняйте упражнение 5-10 секунд.
Возьмите за основу базовые позы, глубоко вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, задерживайтесь в положении на 20-30 секунд. Через 1-2 месяца выполнения регулярных практик вы обнаружите заметный эффект в виде удлинившегося тела и уменьшившихся в объеме мышц.

Заминка

После интенсивных нагрузок обязательно проведите комплекс заминки, направленный на растягивание мускулов, которые только что участвовали в процессе. Этап необходим, чтобы улучшить эластичность мышц, удлинить их, исключить снизить дискомфорт при крепатуре.

После бега, танцев, велосипедной езды, подвижных игр с мячом, фитнеса выполните:
• растяжку рук с отведением их вверх, назад;
• наклоны корпусом в стороны;
• растягивание бедер путем прижимания согнутой ноги пяткой к ягодице;
• снятие напряжения с плеч и спины в виде медленных наклонов с касаниями руками пола, постепенных подъемов;
• разминание голеностопа подъемами на носочках и ходьбой на пятках.
Все движения выполняйте медленно, глубоко вдыхая через нос и выдыхая весь объем через рот. Фокусируйтесь на каждом упражнении. Заминка направлена на успокаивание организма, как в физическом плане, так и эмоциональном. После этапа эффект сжигания мышечной массы при дефиците калорийности будет продолжаться последующие 24 часа.

Уход за телом

При уменьшении мышечной массы не забывайте об уходе за кожей. При устранении мышц кожному покрову необходимо время, чтобы подтянуться. Чем больше возраст, тем меньше коллагена содержится в организме. Включите в свою ежедневную работу над собой ухаживающие за дермой мероприятия.
Для улучшения состояния кожи во время уменьшения объемов тела воспользуйтесь рекомендациями:
• пейте не меньше 1,5 л воды каждый день;
• употребляйте нужное количество полиненасыщенных жиров;
• принимайте витамин Е;
• делайте массаж. Самостоятельно массируйте жесткой рукавичкой или щеткой с натуральной щетиной свое тело в направлении от голеностопа вверх;
• скрабируйте кожный покров. Используйте готовые составы или самостоятельно делайте скраб из молотого кофейного зерна, измельченной овсяной крупы, перемолотых персиковых косточек. Периодичность процедуры – 1-2 раза в неделю;
• делайте обертывания. Нанесение на тело доступных домашних средств – растопленного шоколада, яблочного 6%-ного уксуса, водорослей, голубой или черной глины с последующим обертыванием в пищевую пленку напитает кожу полезными веществами, сделает дерму упругой, здоровой;
• принимайте ванны с добавлением хвойных экстрактов, морской соли, эфирных масел, травяных отваров.

Запланируйте уход за кожей с очередностью через день, чтобы исключить провисание дермы при интенсивном сжигании мышечной массы.

Заключение

Чтобы сбросить мышечную массу и уменьшить мышцы на ногах, нужно подойти к мероприятию комплексно. В первую очередь скорректируйте свой рацион питания, уменьшив его калорийность. Введите активные нагрузки, направленные на сжигание мускулатуры. Не забывайте регулярно ухаживать за кожей, чтобы помочь ей подтянуться вслед за уменьшившимися объемами. Вы можете внедрять в жизни любую физическая активность, направленную на восполнение энергетических затрат – бег, танцы, йога, плавание, игры с мячом. Грамотно подобранный дефицит, баланс БЖУ и постоянный спорт приведет к видимым результатам уже через 1-2 месяца.

Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 07.05.2019 / 13:52