Как повысить выносливость мышц ног

Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема. Ведь не секрет, что обладатели самых сильных ног штангисты и лифтеры, а самые выносливые ноги у марафонцев (любых бегунов) и футболистов. Может ли штангист очень сильно ударить ногой? Естественно может. А вот выносливость в этих ударах оставляет желать лучшего. Итак, давайте попробуем найти компромисс, который позволит нарастить и выносливость, и взрывную силу.

1)Штанга. Очень полезная вещь. Может позволить накачать ноги, укрепить поясницу и позвоночный столб. Из-за большого напряжения дает положительный толчок для всех групп мышц организма. Но если неправильно исполнять упражнения она же все это вам поможет угробить. В связи с этим, обязательно проконсультируйтесь у тренера по технике таких приседаний, становой тяге и выпадов (все это понадобится вашим ногам). Не стоит учиться этому по публикациям, фото и видео). Инструктор со стороны всегда сможет найти ошибки и справить их. Запомните, что легче сразу научиться правильно выполнять упражнение, чем потом переучиваться!

Для людей занимающихся единоборствами лучше выполнять многоразовые повторения. Вам после этого еще предстоит бить этими ногами! После 4-5 подходов мышцы ваших ног нужно «разбросать» на мешке. Учитывайте, что мышцы ног будут ныть еще несколько дней после серьезной тренировки, загружать ноги штангой часто не стоит. Раз в неделю вполне достаточно. Иногда бывает и раз в две недели хватает. Чуть ниже мы поговорим о более «повседневных» упражнениях.

2)Ступеньки. Дальше мы поведем речь идет об обычных лестничных ступеньках . Как-то Ник ДаКоста (напомним: многократный чемпион Европы и т.д. по Киокушинкай) рассказал, что занимался в девятиэтажке бегом с первого этажа на девятый, по простой схеме: в понедельник – один раз, во вторник – два раза, в среду – три раза…в воскресенье – семь раз. Но в принципе можно бегать по выходным девять раз. Постепенно доводить до 15 раз наверх без остановок. Можете начать бегать на время. И каждый раз стараться улучшить результат. Спросите для чего это вам нужно? Вы постоянно выталкиваете себя вперед и вверх. При этом очень сильная нагрузка идет на сердце! Очень сильная! Однако тем самым вы тренируете «взрывную выносливость». Попробуйте и вы все поймете. Если бегать через ступеньку вы будете вырабатывать постоянное ускорение, если бегать по каждой ступеньке — загрузите икроножные мышцы, если бегать через две ступеньки — очень активно начинают работать двуглавая мышца бедра и ягодицы. Самым тяжелым будет, забежав последний раз на этаж, не остановиться, а продолжить спускаться вниз. Лестница – это средство для повышения выносливости бедра и мощи, но самое важное не переборщить. Начинать бегать лучше за два месяца до соревнований и не бросать резко, в противном случае сердце вас может не понять.

3)Челночный бег с приседаниями. Поставьте на таймере 5 минут и начинаете бегать от стены до стены в спортзале. На конечных точках нужно полностью присесть и выпрыгнуть в обратном направлении. Пробежали, присели, прыгнули. Можно устроить соревнования с товарищами по команде, можно стараться улучшить результат, стараясь набрать больше отрезков в сравнении с прошлым разом.

4) От одного конца на баскетбольной площадке начинайте прыгать в полной присяди к другому концу, там резко стартуете и бегом обратно. Так делаете несколько раз. Прыгать можно разными способами, боком вперед, спиной вперед. Старайтесь разогнать ваши непослушные ноги при старте в полную силу!

5) Почти то же самое что и предыдущее, только площадку нужно пересекать бегом на согнутых ногах. Спину старайтесь держать прямо!

6) Подтянув согнутую правую ногу к груди с места прыгаете вперед-вверх на левой. В момент самого прыжка левое колено нужно подтягивать к груди. 5 таких прыжков вперед без остановки, пять назад. Затем меняете ногу. Таким образом выполняете 3 подхода. Старайтесь заставить ногу взрываться от стопы до таза.

7) Из полного приседа выпрыгиваете вверх, затем снова в полный присед. Не останавливаетесь ни в одной точке! После минуты выполнения этого упражнения минуту бьете ногами в цели, стараясь преодолеть усталость бедра. И так несколько повторений!

8) Упражнение Кочергина: у шведской стенки один берется руками за перекладины. Второй упирает его стопу себе в живот, пяткой вверх и обхватывает щиколотку руками. Первый выполняет Уширо-гери (толчек назад) и обратно колено к груди с максимальной силой и амплитудой. Второй очень упрямо служит утяжелителем-амортизатором. «Убив» одну ногу, переходим к другой. Кочергина не вспоминать!

9) Сочетаем напряжение-расслабление в приседании с ударами. Присели, встали с Мае-гери (раз 20), с Маваши-гери (раз 20), с Йоко -гери (раз 20), с Уширо гери (раз 20), и с самого начала…Чего? Уже не можете? Это потому, что делаете не правильно. Начиная вставать, мы напрягаем ноги, но в момент удара бьем только за счет импульса и расслабленной ногой! Эти позволяет сделать больше! А разноплановые удары для того, что бы научиться направлять этот самый импульс.

Ну вот, пока я думаю, вам хватит. Можете брать любое из этих упражнений для отдельно взятой тренировки. Ноги будут довольны, бедра крепче, быстрее и выносливей! Не забывайте, что после этих упражнений нужно заставить ноги еще и по изображать известные вам удары.

Источник

Бегуны, марафонцы, атлеты разрабатывают десятки программ по развитию стойкости к нагрузкам. Выносливость помогает заниматься больше и дольше. Давайте вместе рассмотрим, какие упражнения и программы помогают в этом.

Выносливость для спортсмена – это один из движущих факторов. Он позволяет тренироваться по несколько часов. Развитием этого показателя нужно заниматься на всех тренировках. Комплексы составляются так, чтобы были 1-2 упражнения для его повышения.

Формирование выносливости

Силовые тренировки активизируют белые мышечные волокна, однако за работоспособность отвечают красные. Эти волокна являются более слабыми и функционируют только при кислородном насыщении.

Существует 2 вида выносливости:

Сердечно-сосудистая – чтобы контролировать длительную работу сердца нужны кардиотренировки. Спортсмены бегают, плавают, делают пешие и вело- прогулки, прыгают на скакалке.
Мышечная – зависит от сокращаемости мускулатуры. В течение тренинга выполняется много повторений. Для развития данного вида подойдут: отжимания, подтягивания, присед и скручивания.

Упражнения на стойкость разделяются по группам:

Аэробные – укрепляют сердце и сосуды, избавляют от лишних килограммов и улучшают работу дыхательной системы. Рекомендуется бегать и плавать.
Скоростные – выполнение упражнений для выносливости с большим количеством повторений в максимальном темпе.
Круговые – комплекс из нескольких движений повторяется по кругу. Опытные атлеты рекомендуют делать 4-8 таких тренировок. Каждый раз время на выполнение сокращается, а интенсивность увеличивается.Специальные – разрабатываются конкретно под спортсмена.

Развитие закалки полезно и людям без физической подготовки.

Для начала можно просто бегать или плавать. Такие аэробные тренировки насыщают кровь кислородом.

Это расщепляет углеводы, трансформирует их в энергию и лишние килограммы уходят. К тому же процесс положительно сказывается на общем состоянии здоровья.

Возрастает количество мелких капилляров. Они обогащают кожу и все органы кровью, кислородом и полезными компонентами. К пользе от тренировок для выносливости еще относится:

Улучшение работы сердца и легких.
Молочная кислота из мышечных волокон растворяется.
Развиваются красные части мышцы.
Ускоряется метаболизм.

Развивать «живучесть» в спорте кардио методами не рекомендуется людям с проблемами сердца и сосудов. Такие тренинги повышают артериальное давление. Это развивает гипертонию. Для таких спортсменов подойдут спринтерские забеги или медленные пробежки.

Если атлет решил тренироваться со штангой или делать становую тягу, то нужно контролировать технику и частоту дыхания. При неправильном выполнении нарушается позвоночник, возможны травмы и повышение внутриглазного давления. После длительных силовых тренировок нужно давать организму восстановиться. Следующий комплекс проводится на растяжку.

Как улучшить свою выносливость?

Повышать работоспособность нужно постоянными тренировками и сменами комплексом. Существуют разные методики на добавление стойкости спортсмену. Специалисты рекомендуют 10 способов повышения выносливости за короткое время.

Упражнения на ноги:

Бег – это популярный и лучший метод. Он проверен тысячами атлетов. Рекомендуется чередовать быстрый бег и медленный, ускоряться до максимума. Изменение темпа позволяет организму каждый раз заново подстраиваться и не привыкать к одной нагрузке. Поскольку для тела это шоковое состояние, то он использует жировые отложения. Как следствие, теряются килограммы. При беговых тренировках нужно следить за дыханием. Если оно прерывистое или перебивается, то лучше остановиться или сбросить темп. Прыжки на скакалке, как и бег, повышают выносливость ног. Стабилизируют функционирование сердца, легких, нормализуют давление. Приседания задействуют разные группы мышц, но больше всего нижние конечности. Если взять в руки утяжелитель, то задача усложняется и организм теряет больше сил.

Занятия для рук:

На турнике укрепляется общая мускулатура тела. Рекомендуется каждый день делать по 10 подтягиваний. Отжимания – количество подходов регулируется спортсменом самостоятельно. В зависимости от физической подготовки делают от 5 повторений.

Общие упражнения:

Езда на велосипеде.
Плаванье.
Работа над прессом.
Комплексы с гантелями – приседания, выпады, отжимания, разведение рук.
Спортивные игры – хоккей, водное поло, футбол.

Такие простые упражнения рекомендуется включать в каждую утреннюю зарядку. Они придадут энергии на весь день. Со временем нагрузки кажутся легкими: пропадает одышка, нормализуется дыхание, нет покалывания в сердце.

На начальных этапах рекомендуется тренировка не больше 20 минут. С увеличением выносливости занятия растягиваются на 40-60 минут. Не стоит сразу комбинировать упражнения на стойкость и силу. Организм будет быстро уставать и результат не появится. Аэробные и силовые тренировки делаются в разные дни. Перерыв должен быть не меньше 8 часов.

Программы тренировок

Для повышения работоспособности есть десятки комплексов с простыми и легкими упражнениями. Убойные занятия быстрее дают результат. Поэтому опытные тренеры рекомендуют начинать развитие стойкости с такого комплекса:

Читайте также: Рельефные мышцы ног фото

Берпи – стоим прямо, ноги шире плеч. Делаем приседания, таз опускается, руки упираются в пол. Из приседа перепрыгивает в упор лежа, отжимаемся. В прыжке возвращаемся в присед и выпрыгиваем. Есть варианты более легкого и сложного выполнения упражнения. Повторять 10 раз. Скалолаз – в положении планки ноги поочередно подтягиваются к груди. Желательно быстро менять положение ног. Делаем 20 раз. Прыжки на месте с высоким подниманием колен – ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки перед собой, ладони повернуты к полу. Резко подпрыгивает и стараемся коленями достать до кистей. Приземляться нужно на согнутые ноги, чтобы не травмировать суставы. Повторять 10 раз. Динамическая планка – исходное положение в обычной планке на прямых руках. По очереди сгибаем руки в локте и фиксируемся в нижней точке. Выходим в обратное положение. Делаем по 10 раз на каждую руку.Джампинг Джек – стоим прямо, руки вдоль тела. В прыжке ноги широко расставляются, а верхние конечности поднимаются над головой. Возвращаемся в начальное положение. 20 повторений.

После каждого упражнения делается отдых 30-60 секунд. Если выдержка есть, то можно сделать 2-3 подхода комплекса.

Есть еще программы тренингов выносливости на силу и дыхание. К первому типу комплексов относятся такие упражнения:

Армейский жим.
Присед с отягощением.
Тяга сумо.
Подтягивания.
Отжимания.

Все движения делают в интенсивном темпе. В зависимости от нагрузки распределяется время на выполнение – 1-4 минуты. Между выполнением упражнений нужно полностью восстанавливать дыхание.

Во время одышки или перебойных вдохов сложно делать комплексы. Атлет сбивается с ритма и концентрируется не на упражнении, а на дыхании. Поэтому нужно прорабатывать и этот аспект. Комплекс состоит из:

Надувания шариков.
Задержки дыхания.
Частых кардиотренировках на воздухе.

Также нужно следить за общими привычками. Людям с лишним весов и злоупотреблением сигаретами сложнее дышать и выполнять любые упражнения. От этого страдают сердце, легкие, суставы и связки. Рекомендуется сначала решить эти проблемы, а потом приступать к занятиям.

Кроссфит

Повышения выносливости можно добиться с помощью разных видов тренировок. Одна из них – это кроссфит. В этих комплексах сочетаются аэробные и анаэробные упражнения. Задача таких тренировок выполнять все действия в очень быстром темпе. Повторять можно до отказа сил или на время.

Программа Masters Final 11:

McKinnon:

Pedal to the Metal – проводится такой комплекс 7 минут:

Regional Individual Event 6-16 – выполняется 20 минут:

Домашние занятия

Работа в спортивном зале понятна, но как повысить выносливость мышц дома и возможно ли это? Однозначное – да. В домашних стенах можно заменить штанги на книги, бутылки с водой и стулья. Рекомендуется приобрести разборные гантели, резиновый эспандер. Они позволяют делать максимум упражнений и повышать нагрузку.

Можно свободно выходить из дома на пробежку, спокойную ходьбу, на брусья и перекладины. В плохую погоду можно делать такие упражнения:

Отжимания на двух стульях, закидывая ноги на третий.
Качать пресс.
Прыгать.
Приседать.
Отжиматься.

Любые упражнения можно перевести в домашних формат. Главное – придерживаться быстрого темпа, делать много сетов и повторений, брать легкий вес. Не забывать про короткий отдых и базовые комплексы. Всего 20 минут в день и получится развить выносливость до максимума.

Методики развития выносливости

Многие атлеты и тренера разрабатывали комплексы и программы, как повысить выносливость на тренировке. Этот вопрос больше всего волновал бегунов и марафонцев, так как им нужна стойкость к нагрузкам.

Марафонец Крэйга Бизли разработал методику, основанную на чередовании интенсивности бега:

30 секунд кросс. 5 секунд спокойная ходьба.

Повторять ритм нужно 8 раз. При последующих тренировках продолжительность занятия увеличивается. Рекомендуется проводить по 3 тренинга в неделю. За 1 месяц можно повысить выносливость.

Барт Яссен предложил бегать 800 метров на определенное время. Новичкам нужно выполнять забег 1 раз в неделю. При каждом занятии к дистанции добавляется еще 800 метров.

Бегун на длинные дистанции Скотт Стренд советует использовать в тренировках равномерный темп. По его методике нужно максимально выкладываться только на последних 25% дистанции. Бежать в таком темпе сложно, но атлет чувствует мышцы и понимает, какая скорость ему подходит.

Чтобы разобраться в вопросе, как поднять выносливость нужно пробовать не одну методику. На пути к цели атлеты экспериментировали и упорно занимались. Условие повышения работоспособности – тренировки. Независимо от настроения и желаний.

Читайте также: Порвала мышцу на ноге

Источник

Известно, что уровень выносливости мышц существенно зависит от степени возможности мышечных групп сохранять нужные показатели силы в процессе длительной тренировки.

Данный вопрос является очень актуальным для множества как профессиональных спортсменов, так и любителей, для который регулярные физические нагрузки в тренажёрных залах, стадионах, улицах являются необходимой порцией для поддержки общего тонуса организма, похудения, получения отличного настроения, бодрости или для любых других подобных целей.

Итак, ниже предлагаю более подробно рассмотреть вопрос – как улучшить выносливость мышц, что надо для этого практиковать, каких ошибок лучше избегать.

Для начала стоит разобраться в том, какие именно внешние или внутренние обстоятельства делают влияние на общую функциональность человеческого тела.

Во-первых, обратим внимание на возможность организма абсорбировать кислород и выводить углекислый газ. То есть, имеется в виду объем легких – насколько максимально человек может вдыхать в свои легкие кислород и выводить наружу углекислый газ, а также скоростной показатель газообмена в легких.

Как видим, постепенная и правильная тренировка легких поможет конструктивно улучшить выносливость мышц.

Во-вторых, во внимание обязательно берется способность организма транспортировать кровь по телу. На данный показатель особенно влияют моменты типа общего кровяного объёма, а также уровень концентрации гемоглобина. Кроме этого, особое значение имеет скоростной показатель кровообращения, на который влияют такие факторы, как параметры сердца.

В-третьих, важным считается фактор типа способности кровеносной системы выводить кислые метаболические следствия от активизированных мышечных зон. В этом смысле выносливость мышц проявляется в характеристиках общего объёма крови, скорости кровообращения, а также скорости переработки молочной кислоты, возможности человеческого тела удерживать полагаемый уровень pH.

Итак, с общими параметрами разобрались. Теперь перейдем непосредственно к решению актуальной задачи.

Какими именно тренировочными методами эффективно развивать и поддерживать мышечную выносливость?

Пожалуй, начнем с одного из самых популярных и продуктивных подходов типа кроссфита. Кстати, с его помощью вы также можете узнать, как накачать все мышцы тела в домашних условиях. Но, кроме этого, кроссфит считается очень выгодным, когда необходимо повысить уровень выносливости всего организма, то есть не только отдельные мышечные группы, но и все тело целиком. В этом-то и существенный плюс данного спортивного тренинга.

В общем, программа кроссфита предполагает несколько исполнительный вариаций. Например, с учетом ограничения во времени, без него, но при этом с постепенным повышением количества подходов. Можно также фиксировать объем и увеличение скорости практикующих упражнений.

Важный момент! Эти три вида учитывают разную нагрузку на дыхательную, сердечно-сосудистую системы. Поэтому прежде, чем начинать подобного вида спортивные тренинги, рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Лучше даже, если в начале таких тренировок инструктор будет присутствовать и контролировать процесс, чтобы он (процесс) оказался продуктивным и безопасным.

Едем дальше. Аэробика! Еще один популярный и продуктивный вариант для улучшения общей выносливости мышц. Аэробные тренинги могут быть самыми разнообразными. Что больше нравится – пробежки, быстрая ходьба, катание на велосипедах, то есть все те активности, который помогают биться ваше сердце быстрее и сильнее (в прямом смысле этого слова).

Обычно, данный формат тренинга предусматривает прогрессирование нагружаемой порции с учетом удлинения общего временного параметра тренировки (бегать, идти или ехать дольше) или увеличения уровня интенсивности (бежать быстрее, ехать скорее и так далее).

Аэробные тренинги могут быть самыми разнообразными.

Важный момент. Если вы решили улучшить собственную мышечную выносливость с применением аэробной нагрузки, очень важно не допускать состояния монотонности. Дело в том, что нагрузка на мышечные зоны должна характеризоваться цикличной чертой, когда во время бега вы в тот или иной момент будете ускоряться. При условиях монотонной пробежки в результате будет тренироваться сердце, а не показатель выносливости всего организма.

Еще один уникальный способ добиться мышечной выносливости имеет оригинальное название типа «нервной смазки». Данный спортивный вариант предлагает задействовать целеустремленность, правильную мотивацию, акцент на позитивный результат. Тренировка предусматривает активацию тела на протяжении целого дня.

Не надо волноваться. Ведь такие тренинги окажутся короткими, но очень насыщенными.

Цель данного метода в том, чтобы сосредоточится на одном любимом упражнении и на протяжении каждых пятнадцати-двадцати минут практиковать его, но в полную силу. Вначале будет сложно. Поэтому грамотный подход заключается в том, чтобы стартовать с двух тренировочных подходов, плавно прибавляя раз в три дня по одной новой нагрузке.

Например, выбор сделан в пользу 20 отжиманий в день. Стартовать лучше с двух тренингов по 10 отжиманий. Первый подход – утром, второй – вечером. А спустя три дня постепенно разбавляем тренировку еще одним дневным подходом.

На этом пока всё, желаю вам продуктивных тренировок!

Буду рада, если вы

подпишитесь на канал и поддержите материал лайком! Вам не сложно, мне приятно, спасибо!

Источник