Как правильно бегать чтобы не потерять мышечную массу
Бодибилдеры не любят бегать, так как опасаются травм и потери столь тяжкими усилиями доставшихся мышц. Но если подойти к этому делу с умом, то бег это безопасный, естественный и доступный вид спорта, который может принести несомненную пользу людям, желающим иметь большие мышцы.
Эта фотография может ввести в ступор любого: огромный накачанный мужик бегает по двух полосной горной дороге. По бритой голове, невероятно массивным дельтам и спине мы легко можем узнать лучшего бодибилдера нынешнего времени, 7-кратного обладателя титула мистер Олимпия американца Фила Хита.
Однако это всего лишь постановочное фото для камер, в реальности все обстоит немного иначе. Да, Хит много играл в баскетбол в колледже. Также он, как и почти все бодибилдеры, использует кардио, чтобы избавиться от жира и быть в форме — но обычно все сводится примерно к одному часу легкой аэробной нагрузки на низком пульсе. Это может быть езда на велотренажере, эллиптический тренажер или ходьба на беговой дорожке со скоростью 5 -5,5 км / ч и углом наклона в 3 градуса.
Хит, как и все элитные спортсмены его уровня, едва ли сможет пробежать 2-3 км, точнее у него нет необходимости стремиться к этому. Многие бодибилдеры имеют огромную мышечную массу, которая может влиять на здоровье их костей и суставов. И любой, кто когда-либо прикасался к железу, знает, что бег сжигает мышцы.
Отсюда рождается вопрос, так ли необходим бег бодибилдерам? Может ли он принести пользу человеку, который хочет уменьшить уровень подкожного жира, улучшить свою сердечно-сосудистую систему, периодически участвовать в несложных забегах, но при этом сохранить мышцы и не травмировать суставы?
Многие тренеры – хотя и не эксперты по подготовке к соревнованиям по бодибилдингу — считают, что люди, заинтересованные в мышечной массе и гипертрофии, могут безопасно сжигать жир с помощью бега, улучшать осанку и функциональную пригодность, если будут придерживаться советов, приведенных ниже.
Используйте естественную технику бега. Вы можете значительно снизить негативное влияние бега на суставы и соединительную ткань, используя природный «мягкий» бег. При такой технике вы легко приземляетесь на слегка согнутую ногу прямо под собой и таким образом избегаете травмирующего удара пятки о поверхность, который увеличивает нагрузку на ваши кости и суставы.
Периодически проводите тренировки на низком пульсе. Старайтесь удерживать частоту сердечных сокращений в зоне аэробного липидного порога (приблизительно 110-140 ударов в минуту), при которой в качестве основного источника энергии используется жир. Применяя классическую программу периодизации, со временем вы сможете медленно наращивать темп и становиться быстрее, тренируясь при пульсе, который позволит вам сжигать жир.
Выполняйте спринты. Короткие, высокоинтенсивные интервальные сессии следует проводить сразу же после тренировки ног. Такой тип нагрузки создает тренировочный эффект, схожий с анаболическим влиянием силовых тренировок, и увеличивает EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что позволит обеспечить дополнительное сжигание калорий на протяжении 48 часов.
Прежде чем мы рассмотрим эти концепции более детально, у многих может возникнуть вопрос: зачем вообще бегать, когда доступны другие, менее рискованные варианты аэробных тренировок, такие как, например, велосипед или эллиптический тренажер?
Все дело в том, что ничто не сжигает жир так, как бег, и ничто не является таким удобным, природным и функциональным.
По данным клиники Майо (одного из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира), 90-килограммовый человек, бегущий со скоростью 8 км/ч, сжигает 755 ккал в час — почти на 50 процентов больше, чем гребля и плавание, и даже больше чем аэробика, баскетбол и катание на коньках. При увеличении скорости до 9,5 км/ч это значение возрастает до 917 ккал /час. Только подъем по лестнице (819 ккал) по энергозатратам превышает легкий бег 8 км/ч.
1. Используйте безопасную технику бега для суставов
Метод «Ци–бега», предложенный ультрамарафонцем Дэнни Дрейером, подобно «Позному методу бега» известного русского ученого и тренера по триатлону Николая Романова, позволяет снизить ударную нагрузку на суставы и превращает ногу в большую пружину, которая продвигает вас вперед. Эти две беговых техники обрели широкую популярность за последние десять лет среди бегунов, обеспокоенных постоянными травмами и повреждениями. Объяснение этому достаточно простое: Позный метод и Ци-бег в основном копируют приземление, положение ноги и частоту при беге босиком.
Если их изучение может показаться Вам слишком сложной задачей, то просто снимите обувь и попробуйте пробежать босиком 50 метров. Без поддержки пятки в беговой обуви, которая защищает вас, вы почувствуете определенные отличия:
- Отсутствие удара пятки о поверхность. В противном случае падение на пятку вызовет у вас боль и дискомфорт;
- Бег с передней/средней части стопы. Вы приземляетесь на переднюю / среднюю часть стопы. Ваша пятка опускается сразу же после этого;
- Вы опускаетесь на присогнутое колено, а не выпрямленное. Приземление на прямую ногу и удар пяткой возможны в кроссовках, которые имеют амортизацию — но никак не при беге босиком;
- Короткие шаги. Вы приземляетесь на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не на одну или две стопы вперед, как вы можете делать это в обуви.
Если вы запомните эти четыре вещи, то когда вы снова оденете кроссовки, у вас получиться бегать «мягко».
В период, когда вы будете осваивать новую технику бега, вам также необходимо увеличить свой каденс (количество шагов). Это позволит сохранить скорость при уменьшении длины шага. Высокая частота шагов снижает травматический потенциал, так как стопа подвергается нагрузке лишь в то время, пока находится в контакте с землей. Поэтому мягко приземляйтесь на переднюю часть стопы и после легкого касания пяткой снова поднимайте ее. Старайтесь придерживаться частоты 180 шагов в минуту – по 90 на каждую ногу. Сначала это будет немного неудобно и утомительно, но вы быстро привыкнете к этому.
После того, как вы изучите правильную технику бега, и ваше тело постепенно адаптируется к новой биомеханике движения — в частности икры и ахилловы сухожилия, стают слабее и укорачиваются от многих лет приземления на пятку и ходьбы на подъеме — вы почувствуете заметное уменьшение воздействия удара на ваши голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, а также снижение количества повреждений соединительной ткани и мышц. Некоторые исследования установили, что благодаря естественной технике бега ударная нагрузка снижается до 50 процентов.
2. Научитесь сжигать жир, сохраняя мышцы
Чтобы справиться с еще одним негативным влиянием бега — потерей мышц — следует выполнять два типа тренировок: продолжительный медленный бег и интервалы.
Продолжительный медленный бег. Два раза в неделю, желательно в дни, свободные от тренировок в тренажерном зале, проводите легкий бег в течение 30-60 минут. По идее, низкая ЧСС при таком типе бега не должна быть чем-то новым для качков: то же самое кардио на пульсе 120- 140 ударов в минуту, которое они всегда выполняли на велотренажере или степерре, чтобы сжечь жир.
В аэробной зоне низкой интенсивности ваше тело движется достаточно медленно, чтобы потреблять весь кислород, необходимый для использования жира в качестве основного топлива. Жир богат калориями, но требует большого количества кислорода для того, чтобы расщепить его. Главное условие продолжительных пробежек — не превышать допустимый диапазон ЧСС, что будет нелегко для большинства людей, особенно для тех, кто только начал заниматься бегом. Использование естественной техники бега может привести к тому, что вы выйдете из пульсовой зоны сжигания жира, поэтому следует немного сдерживать себя.
Главная задача бега, как и любого другого типа кардиотренировки, состоит в развитии в мышечных волокнах митохондрий (крошечных электростанций внутри клетки, где происходит сжигание топлива и образование энергии), что позволит лучше сжигать жир.
Это происходит, когда вы остаетесь в зоне интенсивности, где основным источником энергии являются жировые запасы. Но если вы превысите верхнюю границу этой зоны (технически ваш «порог», где вы не можете получить достаточное количество кислорода для поддержания своей скорости), ваши мышцы перейдут на более легкодоступное топливо — углеводы.
Бег в таком темпе не только снижает использование жира в качестве источника для получения энергии и замедляет развитие механизма его сжигания, но и создает стресс для ваших мышц, что негативно влияет на их восстановление.
Помните, что если вы тяжело позанимались в тренажерном зале накануне, то лучшим решением, которое позволит сохранить положительный эффект от силовой тренировки, будет посвятить день кардио восстановлению.
Как же определить, что вы бежите не слишком быстро? Для этих целей воспользуйтесь «разговорным тестом». Он означает, что в течение всей пробежки вы должны быть способны легко и комфортно вести беседу без сильной отдышки. Чтобы быть уверенным, что вы правильно выбрали темп, используйте пульсометр /датчик сердечного ритма. Настройте его на «разговорный» темп бега и установите звуковой сигнал, как только вы превысите заданный диапазон ЧСС.
Помимо сжигания большого количества жира, продолжительный бег при низкой интенсивности также укрепляет сухожилия, связки, соединительную ткань, что позволяет организму успешно справляться с возникающей нагрузкой, и дает вам возможность акцентировать внимание на правильной технике бега.
Интервальные тренировки. Раз в неделю проводите короткие, интенсивные интервальные сессии сразу после тренировки ног. Интервалы (восемь 10-30- секундных спринтов, выполненные с около/максимальной скоростью на беговой дорожке под углом, с одной минутой ходьбы/бега трусцой для восстановления) продлевают эффект от вашей силовой работы, благодаря EPOC (или как его еще называют пост-активационное потенцирование). Гормональный ответ на такие нагрузки (особенно тестостерона), очень похож на тот, который возникает при работе с «железом». Кроме того, выполнение интервалов не занимает много времени: всего 20 минут на восемь спринтов и периоды для восстановления между ними, включая разминку и заминку. Но не следует проводить такие сессии более одного раза в неделю, так как они создают большой стресс для ваших суставов. Минимизируйте ударную нагрузку и увеличьте эффект от тренировки, повысив угол наклона беговой дорожки и скорость.
Тренировочный план
Самое главное, бег следует рассматривать только как дополнение к вашим основным тренировкам в тренажерном зале, а не как способ «добить» себя. Ваша основная цель — сжечь жир, ускорить восстановление и улучшить физическую форму, при этом сохранив мышечную массу.
Поэтому, если вы тяжело тренировали вверх / низ тела или большие мышечные группы в понедельник / вторник или четверг / пятницу, то среда и суббота будет самым подходящим временем для продолжительного бега на низком пульсе. Третья беговая тренировка может состоять из выполнения высокоинтенсивных интервалов в дополнение к тяжелой тренировке ноги. Чтобы сохранить мышцы, не бегайте более трех дней в неделю или дольше 60 минут за раз. Для тех, кто хочет принимать участие в беговых соревнованиях, следует постепенно увеличивать скорость и километраж длительных пробежек, при этом интервальная сессия остается без изменений.
Источник: https://www.muscleandperformance.com
Перевод и адаптация: Вячеслав Казанцев
О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.
Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.
Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы
В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.
Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:
- тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
- улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
- стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
- ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.
Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.
Как выполнять кардио в период набора мышечной массы
Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.
Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.
Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.
Бег и любительский бодибилдинг
Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.
Бег при наборе мышечной массы
Бег для набора мышечной массы – занятие, вокруг которого ведется множество споров. Многие именитые атлеты считают, что в фазе массонабора бег не только не помогает, но и вредит набору мышц.
Единственный аргумент противников бега для набора мышц заключается в том, что при массонаборе лишняя физическая активность тормозит процесс. Бег сжигает калории, вследствие чего спортсмен, который бегает, набирает медленнее, чем атлет, который не уделяет бегу внимания.
Мы разобьем это утверждение и расскажем о том как нужно бегать, чтобы набрать мышечную массу.
Бег и тестостерон
Набор мышечной массы – это высокий уровень тестостерона. Главный мужской половой гормон играет первостепенную роль в массонаборе. Тестостерон высокий – мышцы растут без существенных нагрузок. Низкий тест – мускулы не увеличиваются даже от самых лучших программ.
Недавние исследования доказали: с помощью бега возможно увеличить уровень тестостерона примерно на 30%. Не на прямую, но через повышенный уровень тестостерона бег способен растить мышечную массу.
Высокий уровень тестостерона – это также:
- Увеличение мужественности. Повышается болевой порог, за счет чего спортсмен может выполнить больше повторений в силовой тренировке.
- Повышенная энергетика. Возможность выполнить больше работы в силовой части тренинга.
- Снижение утомляемости. За счет высокого уровня тестостерона мужчина достигает пределов, о которых раньше не мог мечтать.
- Улучшение внешнего вида. Лицо и фигура приобретают мужественный вид.
- Мужчина становится более успешным во всех сферах жизни. Начиная от работы и хобби, заканчивая общением с друзьями и начальником.
- Повышенное либидо. 30-летний мужчина за счет тренировок может гораздо больше, чем 18-летний юнец. Чем не мотивация для начала тренировок?
Беговые тренировки, которые повышают уровень тестостерона, должны включать в работу большие куски «мяса». Бег для набора мышечной массы – это спринтерский бег, бег в быстром темпе, с помощью которого на 100% прорабатываются ноги, ягодицы, мышцы низа спины. В работу включаются мышцы пресса и все мускулы верха тела.
В деле повышения тестостерона спринтерский бег станет открытием для большинства любителей «потягать железо».
Бег для сердца
Все органы человеческого организма связаны между собой. Если сердце «не тянет» набор мышечной массы, организм всеми силами тормозит процесс набора мускулов. Условно: сейчас объем вашего сердца составляет 600 мл. Этого хватает чтобы прокачивать кровь по 70-килограммовой тушке без ущерба для здоровья. Но вот вы уже весите 80 килограмм. А сердце осталось прежним. Новая вершина – 90 килограмм. Возможности сердечно-сосудистой системы должны были вырасти пропорционально мышечной массе. Сейчас 600 мл уже мало, нужно 1000. Сердечная мышца постепенно изнашивается. Это причина смертей большинства бодибилдеров. Не стероиды, которые ускоряют летальный исход, а высокая масса тела и чрезмерные нагрузки на фоне неразвитой сердечно-сосудистой системы.
Внимание: лучшие бодибилдеры современности не отказываются от бега или альтернативных аэробных нагрузок (вроде прыжков на скакалке). Они понимают, что без бега при высокой мышечной массе их жизнь оборвется в возрасте 35-50 лет.
Для безопасного роста мышц мы обязаны позаботиться о состоянии сердечно-сосудистой системы.
Тренировка сердечно-сосудистой системы основана на продолжительных аэробных нагрузках. Ваши тренировки могут выглядеть так:
- Бег в пульсовом диапазоне 110-130 на протяжении 45-90 минут. Бегаем 3 раза в неделю. Оптимальный вариант для улучшения состояния сердечной мышцы.
- Прыжки на скакалке в медленном темпе на протяжении 45-60 минут. Нагрузка может прерываться, но не на длительный промежуток времени.
- Езда на велосипеде со средней скоростью. 45-90 минут. Развивает сердце хуже, чем бег и скакалка, но эффект вы заметите.
Для развития сердечно-сосудистой системы, без тренировки которой невозможно нарастить много мышц, бег обязателен!
В данном случае бег для набора мышечной массы играет роль, которую сложно заметить с первого взгляда. Роль беговых тренировок заметна в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Чем дольше планирует заниматься спортсмен, тем более необходимым для него является бег.
Необходимо использовать беговые тренировки для развития сердца, предотвращения заболеваний, которые развиваются у культуристов вследствие чрезмерного роста мышечной массы.
Бег для набора мышечной массы. Как он выглядит?
Бег для набора мышечной массы – это сочетание спринтерских тренировок с продолжительными аэробными нагрузками.
Спринтерский бег «бустит» тестостерон, бег в медленном темпе на большие дистанции увеличивает мощность сердечной мышцы.
Для набора мышечной массы также можно использовать:
- Бег с утяжелителями. Приводит мышцы в тонус, увеличивает мышечную массу при правильных тренировках. Оптимальный вариант для людей в возрасте, которые не выдерживают тяжелых силовых тренировок. Бег с утяжелителями помогает занятым мужчинам и женщинам, у которых нет времени или денег на посещение фитнес-клуба. О беге с утяжелителями подробнее – позже.
- Интервальные тренировки. Совмещение спринтерского бега с пробежкой в пульсовом диапазоне 110-130 ударов в минуту. Стиль, благодаря которому можно получить 2 эффекта одновременно. При этом интервалы должны быть достаточно длинными. «Сердечный» бег должен преобладать над рывками. Иначе – вместо развития сердца получим обратный эффект.
- Бег в гору. Особенно – забег в гору вместе с партнером или на время. Невероятное состязание со своими слабостями, после преодоления которых тестостерон зашкаливает, появляется ощущение счастья, незначительности жизненных проблем. Бег в гору развивает мышцы низа тела. Важно начинать постепенно, не с высоких склонов. Иначе боль в ногах будет давать о себе знать 7-10 дней.
- Челночный бег. Бег на короткие отрезки развивает мышцы низа тела, усиливает секрецию тестостерона.
- Бег в маске. Тренировочная маска развивает сердечно-сосудистую систему, а также заставляет организм преодолевать препятствие в виде дискомфорта от новых ощущений. Тренировочная маска растит мышцы опосредованно. Больше влияет на скорость бега, чем на рост мускулов.
Бег для набора мышечной массы в качестве отдельного вида является состоятельным только при наличии силовых тренировок. Бег помогает растить мышцы, он создает условия для мышечного роста, но не растит их напрямую. Исключение – мышцы ног и ягодиц.
Бег мешает набору мышц
Ситуаций, когда бег – не лучший вариант для набора мышечной массы, достаточно много. Бег является помощником при наборе мускулов только в том случае, если спортсмен на регулярной основе получает достаточно калорий из пищи. Для мышечного роста нам нужно получать на 200-500 калорий больше, чем тратится за день.
Рассмотрим зависимость связь набора мышц, бега и калорийности питания на примерах.
Пример №1
Вася в среднем наедает 2800 калорий за день. Без учета беговых тренировок его траты составляли 2600 калорий. Вася весит 76 килограмм и жаждет набрать мышечную массу. Он открывает рубрику «Бег для набора мышечной массы» на Hvat.ru, узнает что спринтерские тренировки растят мускулы, принимает решение улучшить состояние сердечной мышцы, и…неожиданно теряет вес. Силовые падают, кортизол растет, тестостерон падает.
Вася думает, что его обманули, бросает бег, и рассказывает новичкам, что бег для набора мышц – это фуфло.
Вася столкнулся со следующей проблемой: энергетические траты возросли. За счет беговых тренировок Вася вместо 2600 единиц энергии тратит 3100. Теперь он не в плюсе на 200 единиц, а в минусе на 300. Вместо анаболизма запустился катаболизм. Вася начал худеть, а так как на смену анаболическому состоянию пришло катаболическое, вырос уровень кортизола, что субъективно привело к снижению тестостерона и нивелировало позитивный эффект бега.
Пример №2
Игорь ознакомился с той же рубрикой на сайте Hvat.ru и принял решение заняться бегом. Игорь тоже решил совместить спринтерский бег с продолжительными, низкоинтенсивными тренировками. Игорь тоже весит 76 килограмм, он тоже потребляет 2800 калорий и тратит 2600. Из-за регулярных тренировок его траты тоже возросли до 3100 единиц. Но Игорь не ощутил на себе тот же эффект, что Вася. Он не начал худеть, силовые не упали, тестостерон вырос субъективно и объективно (по анализам). Жизнь Игоря приобрела более яркие краски. Организм очистился, улучшилось состояние кожи, увеличились возможности сердечно-сосудистой системы, Игорь стал более привлекательным для девушек.
В это же время у Васи началась депрессия.
При прочих равных Вася и Игорь получили от бега совершенно разных результат. Все потому, что Игорь к своим 2800 калориям добавил 500 энергетических единиц в виде пакета кефира (молока). Он вышел на тот же профицит – 200 единиц, и получил для себя всю пользу бега.
Вася из анаболизма вышел в катаболизм. Ему навредил не бег, а нехватка калорий в рационе.
Вывод: бег для набора мышечной массы актуален только в том случае, если вы находитесь в анаболическом состоянии. Чтобы восполнить трату калорий при беге, добавьте в рацион литр молока (кефира, ряженки)
Бег для женщин
Девушки могут использовать бег для набора мышечной массы без дополнительных силовых тренировок. Привлекательная женская фигура – это развитый низ тела, минимум жира и приведенные в тонус мускулы верха тела. Оптимальным вариантом для достижения такой фигуры является комбинация бега с тренировками в спортзале.
В случае отсутствие свободного времени (денег, других ресурсов для полноценного тренинга), вы можете сделать ставку на бег, и привести свою фигуру в оптимальный вид благодаря следующим тренировкам:
- Ускорения в гору. Лучший вид бега для тренировки ягодичных мышц и ног. Один из немногих видов бега, который увеличивает мышечную массу низа тела не хуже, чем силовые нагрузки. Продолжительность рывка составляет от 10 до 25 секунд – в таком временном интервале рост мускулов максимален. Для тренировки не нужно искать высокий склон – достаточно небольшого «бугорка», на который вы будете забегать дольше 10 секунд.
- Бег в гору. Продолжительная (от 2 минут) нагрузка, которая не только растит мышцы, но и развивает выносливость, улучшает состояние здоровья, развивает сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки позволяют не только привести в тонус мышцы, улучшить формы и похудеть, но и вывести существенно улучшить состояние кожи, разгладить морщины, избавиться от прыщей. Бег в гору – это мощнейший выброс анаболических гормонов, очищение всех систем организма.
- Спринтерский бег. Менее эффективен для женщин, так как не приводит к такому увеличению уровня тестостерона, как у мужчин. Эффективность спринтерского бега на равнине для женщин высока, но ниже, чем у бега в гору.
- Бег трусцой. Приводит мышцы в тонус, немного увеличивает мышечную массу ног. Оптимальный вариант бега для здоровья и улучшения внешности, но не для набора мышечной массы.
- Челночный бег. Альтернатива спринтерскому бегу. Главное преимущество челночного бега для девушек заключается в том, что для него не нужно искать подходящую местность и, если у вас просторные комнаты, можно даже не выходить из дома. Отличный вариант для девушек, которые не знают с чего начать.
- Интервальный бег. Наращивает мышечную массу, улучшает внешний вид, общее состояние организма. Новички могут чередовать ускорения с быстрой ходьбой.
Бег для набора мышечной массы. Тренировочные программы
Перед вами программа, которая позволяет начать бегать и набрать мышечную массу с нуля. Эти схемы можно использовать как в качестве отдельного тренинга, так и для дополнения к силовым тренировкам.
Бег для набора мышечной массы. Программа №1
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 5 минут |
Бег для набора мышечной массы. Программа №2
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 8 минут |
Бег для набора мышечной массы. Программа №3
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 10 минут |
Бег для набора мышечной массы. Программа №4
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 13 минут |
Бег для набора мышечной массы. Программа №5
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 15 минут |
Бег для набора мышечной массы. Программа №6
| Упражнение | Длительность |
| Бег трусцой | 18 минут |
За 6 тренировок мы привели мышцы в тонус, улучшили состояние организма, частично избавились от токсинов, которые отравляли тело годами. Усложняем тренинг.
Бег для набора мышечной массы. Программа №7
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 18 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №8
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 18 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 1 | 15 секунд | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №9
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 2 | 15 секунд | 1 | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №10
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 4 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 3 | 15 секунд | 1 | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №11
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 4 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 3 | 15 секунд | 1 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 5 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №12
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 3 | 20 секунд | 1 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 5 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №13
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 3 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 1 | 2 минуты | — | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 5 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №14
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 3 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 2 | 2 минуты | 3 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 5 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №15
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 4 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 2 | 2 минуты | 3 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 7 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №16
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 5 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 2 | 2 минуты | 3 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 10 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №17
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 5 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 2 | 2 минуты | 3 | 3 |
| Челночный бег | 1 | 10 на 10 | — | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 10 минут | — | — |
Бег для набора мышечной массы. Программа №18
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Ускорение в гору | 5 | 20 секунд | 1 | 5 |
| Бег в гору | 2 | 2 минуты | 3 | 3 |
| Челночный бег | 2 | 10 на 10 | 1 | 3 |
| Бег трусцой | 1 | 10 минут | — | — |
<