Как правильно напрягать мышцы спины

Как правильно позировать?

В продолжение серии статей о соревновательном фитнесе сегодня познакомлю вас с таким интересным и важным элементом, как позирование на сцене.

Далеко не каждый начинающий атлет умеет правильно позировать — правильно показать свои мышцы, свою фигуру, которую он вытачивал долгое время в процессе подготовки к соревнованиям, и поэтому часто проигрывает, на первый взгляд, менее подготовленным соперникам.

Умение позировать один из самых важных навыком соревновательного фитнеса. Сумел накачать мышцы — теперь сумей их показать!

Великолепную профессиональную статью о позировании написал Андрей Басов — Президент «Атлетического Фитнеса России» Вице-президент WFF-WBBF International.

С ней я вас и познакомлю. На фото, кстати, сам Андрей Басов. Его спортивное прошлое заслуживает всяческого уважения: чемпион России, чемпион Европы, теперь этот человек не просто функционер, а настоящий профессионал своего дела.

итак,

ВСТАНЬ В ПОЗУ!
или
Как показать свои достоинства и скрыть недостатки при обязательном позировании.

Позирование — основной элемент соревновательного бодибилдинга и фитнеса, по которому судьи оценивают «выполнение домашнего задания», и показатель того, как спортсмен подготовился к турниру. Умение правильно ставить обязательные позы может не только помочь спортсмену выгодно показать свои сильные стороны перед судейской коллегией, но и помочь скрыть недостатки в пропорциях или мышечном развитии.
Конечно, желательно, чтобы вас учил позировать настоящий специалист, и лучше всего, чтобы эти тренировки проходили не заочно. Тем не менее, надеюсь, что наши методические рекомендации помогут начинающим спортсменам постичь основы «профессионального мастерства», а «продвинутые пользователи» найдут в статье полезные советы по совершенствованию своего умения.
Каждый раздел данной статьи состоит из двух частей: официальной и неофициальной (каждая поза проиллюстрирована фотографией). В первой части — выдержки из правил и методические указания судьям по оценке спортсменов, во второй — комментарии и полезные советы по выполнению данной позы.

Общие рекомендации.

Выполнение каждой позы необходимо начинать с ног: сначала поставить ноги в нужное положение, затем напрячь мышцы ног. Потом, зафиксировав положение ступней и напряжение мышц ног, следует переходить к постановке верхней части тела. Основная задача — научиться не расслаблять ноги, когда дело доходит до постановки «верха».

1. Двойной бицепс спереди.
Постановка позы:
Стоя лицом к судьям (ноги на небольшом расстоянии друг от друга), участник должен поднять обе руки до уровня плеч и согнуть их в локтях. Руки должны быть сжаты в кулаки, кисти повернуты вниз. Это заставит напрячься мышцы бицепса и предплечий, являющиеся основными мышечными группами, оцениваемыми в этой позе. Кроме того, участник должен стремиться напрячь как можно больше мышц, поскольку судьи будут рассматривать не только руки, но и все тело.

Взгляд судьи:

Судьи в обязательных позах должны в первую очередь смотреть на основные демонстрируемые мышечные группы. Для всесторонней оценки телосложения участника как целого судья должен осмотреть все тело, начиная с головы, в нисходящей последовательности. Кроме общих впечатлений, он должен оценить мышечный объем, сбалансированное развитие, мышечную плотность и рельеф. Нисходящая последовательность должна включать голову, шею, плечи, грудь, все мышцы рук, переднюю часть грудного объема туловища, переход груди в дельту, пресс, талию, бедра, ноги, икры и ступни. Та же процедура поз сзади будет включать верх и низ трапеций, широчайшие мышцы спины, мышцы вдоль позвоночника, разгибатели спины, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, икры и ступни.
Детальная оценка отдельных мышечных групп может быть сделана во время сравнений, когда это помогает судье сравнить форму мышцы, плотность и рельеф, одновременно помня об общем сбалансированном развитии.

Совет эксперта

Даная поза является обязательной для всех существующих федераций фитнеса и бодибилдинга. И наверное, самой известной за пределами нашего спорта. Для многих знаменитых спортсменов эта поза стала визитной карточкой. В этой позе нужно обязательно следить за тем, чтобы были напряжены и максимально «выведены» широчайшие мышцы спины (что придает всей позе атлетичный, пропорциональный вид). Локти должны быть подняты чуть выше параллели, кисти рук максимально супинированы. Это поможет максимально выгодно показать бицепсы рук. Ноги в этой позе для придания ей большей эстетичности можно ставить асимметрично. Перенести вес тела на одну ногу и немного ее согнуть, вторую, также чуть согнутую, — отставить в сторону.

2. Широчайшие мышцы спины спереди.

Постановка позы:
Стоя лицом к судьям (ноги на небольшом расстоянии друг от друга), участник должен положить кисти рук, предпочтительно сжатых в кулаки, на нижнюю часть талии и «расправить» широчайшие мышцы спины. Одновременно участник должен стараться напрячь как можно больше мышц передней поверхности тела.

Взгляд судьи:

Судья в первую очередь должен оценить, смог ли участник показать «размах» широчайших мышц, создавая торс в форме латинской буквы «V». Затем судья должен продолжить осмотр с головы до ног, как в первой позе, отмечая поначалу общие аспекты, а затем концентрируясь на более детальном рассмотрении отдельных мышечных групп.

Совет эксперта:

При выполнении этой позы важно не «задирать» вверх плечи, чтобы визуально не уменьшить их ширину. Лично я не советую также при упоре рук в нижнюю часть талии захватывать большим пальцем рук плавки. По моему мнению, полученный эффект визуального увеличения длины ног полностью «съедается» общим нелепым видом позы.

3. Грудь-бицепс сбоку.

Постановка позы:
Участник может выбрать любую сторону этой позы, чтобы продемонстрировать свою лучшую руку, и должен стоять левым или правым боком к судьям. Он сгибает «переднюю» руку, ближайшую к судьям, под прямым углом со сжатым кулаком, а другой рукой берется за запястье согнутой руки. «Передняя» нога, ближайшая к судьям, сгибается в колене и ставится на носок. Участник раздвигает грудь и посредством давления вверх согнутой руки напрягает бицепс как можно сильнее. Он также напрягает мышцы бедра, в частности, группу бицепса, и давлением вниз на носок ноги демонстрирует напряжение мышц икры.

Читайте также: Тренажер на мышцы спины

Взгляд судьи

Судья должен уделить внимание грудным мышцам и изгибу грудной клетки, бицепсам, бицепсам бедра, икрам и закончить свою оценку вновь осмотром спортсмена с головы до ног.

Совет эксперта

Мой совет будет, как ни парадоксально, следующим — не напрягайте бицепсы рук! Для визуального увеличения объема рук при сгибании необходимо как бы «расплющить» расслабленный бицепс сгибаемой руки о напряженные края широчайших мышц спины. Сделать это непросто, но при определенном старании и навыке можно добиться впечатляющего визуального увеличения объема рук. Такой же совет можно дать и в отношении сгибателей бедра. Ненапряженный бицепс бедра «размазывается» о дальнюю ногу, на которую приходится вес тела.

4. Двойной бицепс сзади.

Постановка позы:
Участник должен, стоя спиной к судьям, согнуть руки и запястья как в позе «двойной бицепс спереди», и отставить ногу назад, опираясь на носок. Он должен напрячь мышцы рук, верха и низа спины, бедра и икры.

Взгляд судьи

Судья должен вначале оценить мышцы рук, а затем сделать осмотр с головы до ног, во время которого оценивается наибольшее по сравнению со всеми другими позами количество мышечных групп. Осмотр включает: шею, дельты, бицепс, трицепс, предплечья, трапецию, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы, бицепсы бедра и икры. Эта поза позволяет более наглядно (по сравнению с другими позами) определить плотность мышц участника, рельеф и общий баланс.

Совет эксперта:

Необходимо максимально супинировать кисти рук (для наиболее выгодного показа бицепсов), и так же, как в позе «широчайшие спереди», не задирать вверх плечи. Учитывая то, что судьи обычно сидят ниже уровня сцены, необходимо держать корпус не строго прямо, а немного наклоненным назад, к судьям.
Вес тела должен быть перенесен на отставленную назад ногу, чтобы максимально эффектно продемонстрировать развитие бицепса бедра и ягодичной мышцы.
Колени ног должны быть развернуты наружу под углом около 45 градусов. Это создаст вам более гармоничный силуэт (рисунок позы) и поможет судьям и в этой позе увидеть разделение между передней и задней поверхностью бедра.

5. Широчайшие мышцы спины сзади.

Постановка позы:
Участник должен, стоя спиной к судьям, положить руки на талию, держа локти широко; одна нога отставлена назад — на носок. Затем он напрягает широчайшие, чтобы сделать их как можно шире, и показывает напряжение икры за счет давления вниз на носок ноги.

Взгляд судьи:

Судьи должны в первую очередь оценивать «размах» широчайших, а также их мышечную плотность и глубину, затем проработанность ягодичных мышц (наличие или отсутствие сепарации), мышц голени. И закончить оценку осмотром с головы до ног еще раз.

Совет эксперта:

Данная поза для эффектного демонстрирования требует большой мышечной массы, поэтому в «легких» категориях ВФФ-ВББФ («classic», «performance») судьи не всегда включают «широчайшие сзади» в программу обязательного сравнения, хотя и могут это сделать на международных стартах. На внутрироссийских же турнирах для категорий «classic» и «performance» эта поза не включена в список обязательных.
Поза довольно проста для исполнения, если вы хорошо чувствуете свои широчайшие мышцы. Основная задача — максимально развести в стороны лопатки и достигнуть максимальной визуальной ширины спины. Так же, как и в предыдущей позе, необходимо учитывать, что судьи обычно сидят ниже уровня сцены, поэтому надо держать корпус не прямо, а немного наклоненным назад, к судьям. Ноги должны ставиться так же, как было описано для позы «двойной бицепс сзади».

6. Трицепс сбоку.

Постановка позы:
Вновь участник может выбрать любую сторону для этой позы, чтобы показать судьям лучшую руку. Он должен, стоя левым или правым боком к судьям, завести обе руки за спину. Он может или сцепить пальцы, или взяться задней рукой за запястье «передней» руки. «Передняя» нога, ближайшая к судьям, должна быть согнута в колене и опираться на носок. Участник давит на переднюю руку, заставляя напрячься мышцы трицепса, поднимает грудь и напрягает мышцы пресса, бедра и икры.

Взгляд судьи:

Судья должен сначала оценить демонстрацию трицепса, а затем закончить осмотром с головы до ног. В этой позе, как и в позе «грудь-бицепс сбоку» судья сможет более точно разглядеть мышцы бедра и икры в профиль.

Совет эксперта:

Советы будут такими же, как и в позе «грудь-бицепс сбоку». Для увеличения эффекта «расплющенности» трицепса необходимо максимально отвести назад плечо, обращенное к зрителям, затем напрячь широчайшую мышцу спины и, потянув «задней» рукой за кисть демонстрируемой руки, «расплющить» расслабленный трицепс. Важно, чтобы усилие «задней» руки было направлено не вниз (на разгиб демонстрируемой руки), а назад, максимально прижимая демонстрируемый трицепс к напряженной широчайшей мышце.
Можно добиться значительного увеличения эстетичности позы, если поменять ноги, то есть перенести вес тела на «переднюю» ногу, «заднюю» же отставить назад, поставив ступню на носок.

7. Мышцы брюшного пресса и бедра.

Постановка позы:
Стоя лицом к судьям, участник должен завести обе руки за голову и выставить одну ногу вперед. Затем он должен напрячь мышцы пресса путем подачи туловища чуть вперед –вниз, одновременно напрягая мышцы бедра выставленной вперед ноги.

Взгляд судьи:

Судья должен осмотреть мышцы пресса и бедра и закончить осмотром с головы до ног.

Совет эксперта:

В этой позе необходимо постоянно слегка менять положение ног, разгибая бедро в различных направлениях и позволяя судьям увидеть не только разгибатели бедра, но и портняжную мышцу. Так же и с мышцами брюшного пресса — необходимо чуть сгибать корпус в стороны для максимального напряжения и эффектной демонстрации «косых» мышц. Самое сложное в этой позе – одновременное держать напряженными и мышцы ног, и мышцы живота, т.е. меняя положение ног, делая акцент на них, не расслаблять пресс. И наоборот!
Часто спортсмены, для максимального напряжения брюшных мышц, слишком сильно подают корпус вперед и вниз («садятся на пресс»). Это приводит к перенапряжению косых мышц живота, которые сразу же визуально сильно увеличат объем талии. Чтобы избежать этого – перед «включением» брюшного пресса нужно максимально втянуть живот и с выдохом напрячь мышцы живота. Не старайтесь тянуть корпус вниз руками за шею, это приведет лишь к чрезмерному наклону корпуса вперед и сжатию его вниз (см. выше).
Руки нужно как можно дальше завести за голову, локти не разводить в стороны – это увеличит эстетичность позы и позволит лучше продемонстрировать широчайшие и зубчатые мышцы.

8. Поза максимальной мускулистости (Аш Пэ).

Постановка позы:
Стоя лицом к судьям, участник должен в небольшом наклоне вперед свести руки перед собой и выставить вперед любую ногу. Затем он должен максимально напрячь все видимые спереди группы мышц , продемонстрировав общий объем своей мышечной массы.

Взгляд судьи:

Судья сначала должен оценить развитие трапециевидных и грудных мышц и закончить осмотром с головы до ног.
Нельзя не сказать о важности сравнений между участниками. Сравнения помогают судье решить, кто из участников имеет наилучшее телосложение с точки зрения мышечного объема, сбалансированности развития групп мышц, плотности и рельефа мускулатуры.

Совет эксперта:

Эта поза предназначена исключительно для оценки мышечной массы, поэтому в «легких» категориях ВФФ-ВББФ («classic», «performance») судьи не всегда включают «Аш Пэ» в программу обязательного сравнения, хотя и могут это сделать на международных стартах. На внутрироссийских же турнирах для категорий «classic» и «performance» эта поза не включена в список обязательных.

Андрей Басов, впервые опубликовано: Качай Мускулы №5-6 (102) 2005, исправлено и дополнено 03.2012.

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

Хотите увидеть соревнования по фитнесу и бодибилдингу воочию?

Пожалуйста, присоединяйтесь в качестве зрителя (а может и участника)!

Открытый Чемпионат России пройдет 11-13 мая Тверская область. г. Ржев.

Добро пожаловать!

приходите,

приезжайте,

прилетайте. ????

About Svetlana

Фитнес спортсменка. Многократная чемпионка Европы и Мира. Опытный фитнес-тренер. Высшее педагогическое физкультурное образование. Многодетная мама.

Источник

80% населения планеты страдает от регулярных болей в спине, и только у 10% они вызваны серьезными заболеваниями.

Как же расслабить мышцы спины в домашних условиях, если вся основная нагрузка при ходьбе и сидении приходится именно на спину?

А учитывая, что большую часть дня мы проводим в офисном кресле или дома за компьютером, не странно, что с подобными проблемами однажды сталкивается каждый.

«Зажатость» мышц шеи или спины сильнее чувствуются к вечеру, однако мышечный спазм может сохраняться более длительное время — на месяцы и годы.

Привыкнув к этому ощущению, мы можем не догадываться, что мускулам нужна срочная помощь…

Содержание:

Чем опасен спазм спинных мышц?

Казалось бы, если привыкнув к зажатости спинных мышц, мы не чувствуем дискомфорта, зачем обращать на это внимание?

Но дело в том, что резкое движение или легкий сквознячок при напряженных мышцах могут вызвать рефлекторный спазм, когда зажатое положение мускула сохраняется надолго.

И тут уже недостаточно будет спокойно полежать, чтобы расслабиться. Ведь задержавшийся на долгое время спазм влияет и на позвоночник.

Сжимаются межпозвоночные диски, что в свою очередь приводит к ущемлению нервов и развитию сильных болей.

«Выпячивание» межпозвоночного диска становится причиной спазмирования межпозвонковых мускулов.

Таким образом организм пытается защитить этот участок, но в результате из-за постоянного напряжения пережимаются не только нервы, но и сосуды.

Если сложить все проблемы, возникающие из-за мышечных зажимов позвоночника, получим:

Искривления позвоночника и проблемы с осанкой
Синдром хронической усталости
Нарушения в работе внутренних органов (чаще всего это нарушения работы ЖКТ — колиты, энтероколиты, хронические запоры и т.д.)
Неврозы (панические атаки, вегето-сосудистая дистония, тревожность, иррациональные страхи и т.д.)
Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе аритмия или проблемы с артериальным давлением

Как расслабить мышцы спины и шеи при остеохондрозе?

Боли, от которых страдают все пациенты с остеохондрозом, как раз и возникают из-за мышечных зажимов и появившегося из-за него воспаления мышц.

И чтобы избавиться от мучительных ощущений, следует научиться расслаблять мускулы всех отделов позвоночника.

Массаж

Самый простой и безопасный метод релаксации мышц — физическое воздействие (массаж, иглорефлексотерапия или физиотерапевтические процедуры).

Нередко, обратившись к врачу, мы получаем рецепт на седативные препараты и миорелаксанты — вещества для расслабления гладкой мускулатуры, которая управляется соматической системой, то есть бессознательно.

Но прежде чем бежать в аптеку за таблетками, подумайте, надо ли вам дополнительная нагрузка на печень и искусственные вещества, угнетающие деятельность нервной системы?

О возможности привыкания и широкого спектра побочных эффектов «на любой вкус» и вовсе лучше не думать.

Есть ли безопасная альтернатива синтетическим лекарственным средствам? Да, есть.

Компрессы и пластыри

Чтобы уменьшить боль, попробуйте воспользоваться разогревающими компрессами на основе острого перца, горчицы или черной редьки.

Но будьте осторожны и не применяйте слишком концентрированные настойки жгучих растений — так вы рискуете получить химический ожог кожи.

Медитация и йога

Из физиотерапевтических методик лучше всего работают массаж шейно-воротникового отдела в комплексе с медитациями и практикой йоги.

Практикуйте медитацию каждый день, постепенно улучшая свою способность концентрироваться и «отключаться» от внешнего мира.

Сеансы психотерапии

Не лишним также будет посещение психотерапевта, который поможет определить практический алгоритм решения психологических проблем.

Не надо думать, что психотерапия — это бессмысленные многочасовые беседы, в которых вы говорите, а незнакомый человек слушает и кивает.

Опытный психотерапевт не просто выслушает, но и дает практические советы решения вашей проблемы.

Когда уйдут негативные мысли, подсознательное стремление защищаться от окружающего мира, зажимая мышцы, тоже уйдет.

Совет: именно стресс зачастую становится причиной болей в спине по мнению доктора Джона Сарно, профессора отделения физической медицины и реабилитации в Нью-Йоркском университете. И именно на избавление от него должно быть направлено основное лечение.

Как расслабить мышцы грудного отдела спины в домашних условиях?

Упражнения

В домашних условиях самым эффективным способом расслабления спинных мышц станут упражнения на растяжку позвоночника.

Неплохой результат дают комплексные упражнения из пилатеса, а также упражнения с валиком.

Чтобы расслабить грудной отдел спины, выполняйте одну или сразу несколько техник.

Релаксация через напряжение

Напрягайте по очереди все части тела сверху вниз.
Начинаем с головы: зажмуриваем глаза, максимально сжимаем брови, морщин нос, стискиваем зубы и растягиваем уголки рта в стороны.
В общем, гримаса должна получится весьма нелицеприятная — как будто вам в глаза попало мыло, при этом вы чувствуете неприятный запах и, стиснув зубы, максимально широко улыбаетесь.
Затем напрягите шею — как будто хотите наклонить голову вперед, но упираетесь подбородком в преграду. При этом голова не двигается ни вперед, ни назад.
Разведите руки в стороны (до упора лопаток) и немного вниз-назад локтями, при этом крепко сожмите кулаки и максимально согните руки в локтях.
Так вы сможете напрячь всю поверхность лопаток, руки и плечи.
Максимально втяните живот, напрягая пресс, и прогните поясницу, сжимая мышцы середины спины.
Для напряжения ягодичных мышц сядьте на твердую поверхность и перенесите вес тела полностью на ягодицы, покачавшись из стороны в сторону, чтобы почувствовать, на чем именно вы сидите.
Сожмите мышцы промежности, максимально втягивая их в себя, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
Чтобы напрячь мышцы бедра, поднимите ноги параллельно полу. А чтобы активизировать голень, поставьте стопы в положение косолапости и немного потяните носки на себя.
Сожмите пальцы ног «в кулак», чтобы завершить комплекс.

Вначале потренируйтесь выполнять эти упражнения по очереди, затем постепенно учитесь сочетать их.

Каждую группу мышц надо задерживать в максимальном напряжении 15-30 секунд, при этом ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Дышите ровно, пусть даже и сквозь зубы. Затем максимально расслабьте мускулы и постарайтесь запомнить это ощущение.

Минуту или две дышите глубоко и расслабленно, отдыхая после напряжения.

Возможно, у вас получится не с первого раза. Тренируйтесь каждый день, повторяя упражнения минимум дважды в день, а лучше чаще — 5-7 раз.

Проще говоря, делайте весь комплекс или его части всякий раз, когда у вас появляется такая возможность.

Спустя неделю или две вы научитесь расслаблять мышцы без предварительного напряжения.

Это и есть конечная цель занятий — умение глубоко расслаблять мускулы сознательно.

Потряхивания зажатых мышц

Также обладают отличным эффектом. Вибрации, которые при этом возникают, хорошо расслабляют зажимы.

Чтобы расслабить плечевой пояс, наклонитесь вперед, чтобы голова и руки свободно свисали вниз и подвигайтесь из стороны в сторону (или попросите кого-то, чтобы вас встряхнули).

Сауна и баня

Если у вас нет серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой, полезным будет посещение сауны (классической или инфракрасной) и бани.

Глубокий прогрев дает мощнейший терапевтический эффект.

Как расслабить мышцы спины при беременности?

С болью в спине во время беременности сталкивается едва ли не каждая первая женщина «в положении».

Причина в непроизвольном изменении осанки под тяжестью растущего живота.

Нередко мы, сами того не замечая, позволяем пояснице прогибаться вперед, из-за чего мышцы поясничного отдела сжимаются и перенапрягаются.

Совет: избежать излишнего прогиба в пояснице поможет постоянный контроль своего положения в пространстве. Найдите нейтральное положение, в котором поясница не слишком прогибается вперед или назад. В такой позиции мышцы живота и спины должны быть напряжены в равной степени.

Кроме того, за период беременности заметно увеличивается грудь, и ее вес нередко начинает отдаваться болью в грудном отделе спины.

Йога для девушек в положении

Универсальный способ расслабить все тело без риска нанести вред себе или ребенку — занятия йогой для беременных под руководством опытного инструктора.

Если записаться в группу йоги для беременных не получается, попробуйте самостоятельно освоить простую позу для расслабления поясничной зоны спины — позу ребенка.

Станьте на пол на колени, широко разведя ноги.
Сядьте на пятки и не спеша наклонитесь вперед, прижимая подбородок к груди и вытягивая руки вперед.
Лоб, предплечья и локти должны касаться пола. Живот свободно помещается между коленей.
Если вам живот мешает, не помещается между коленями — раздвиньте ноги шире. Задержитесь в этой позе 20-50 секунд.
Дышите ровно и свободно. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяя это простое упражнение регулярно, вы сможете успешно бороться с зажатостью спины и возникающими в связи с ней болевыми ощущениями.

«Злая кошка»

Хорошим упражнением для расслабления мышц спины является «злая кошка».

Исходное положение: стоя на руках (кистях) и коленях.
Плавно опустите голову вниз и округлите спину (как рассерженная кошка — дугой). Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не останавливая дыхание.
Затем медленно вернитесь на исходную позицию. Повторите несколько раз, но не доводите себя до усталости.

Плавание и аквааэробика

Отличный результат дает плавание и аквааэробика для беременных. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на такие занятия.

Если же в вашем городе группы не набираются, ходите в обычный бассейн и просто плавайте в удовольствие.

Комфортный сон

Чтобы утром не чувствовать себя разбитой, побеспокойтесь об удобной позе во время сна.

Спите на боку, дополнительно подложив подушечки в местах, где вам их не хватает.

Не обязательно покупать специальную подушку-валик для беременных, но если у вас такая есть — пользуйтесь, она на самом деле очень помогает.

Либо возьмите две-три небольших подушечки, скрутите валик из одеяла нужной вам толщины. Эффект будет такой же.

Бандаж для беременных

Если в течение дня вы много ходите или вам редко удается присесть-прилечь для отдыха, полезным будет ношение бандажа.

Качественный бандаж помогает предотвратить появление растяжек и ощутимо поддерживает живот.

Только обратите внимание, что надевать его нужно правильно — из положения лежа на спине, а не стоя или сидя.

Видео в конце статьи на тему, как расслабить мышцы спины и шеи, поможет понять все тонкости выполнения упражнений и избежать ошибок, которые зачастую сводят на нет всю пользу от занятий.

Еще несколько полезных упражнений при болях в спине вы найдете в этой статье.

И помните: заниматься нужно регулярно. Эпизодические «всплески активности» не дадут и малой доли эффекта, который вы получите, занимаясь 15-20 минут, но каждый день.

Источник