Как правильно разогреть мышцы ног для бега
Здоровье
6K 0 05.02.2018 (последняя редакция: 11.02.2019)
Бег – важная составляющая тренировочной программы любого кроссфит атлета. Занятия бегом носят комплексный характер и позволяют прорабатывать практически всю нижнюю половину тела, совмещая процесс с кардионагрузкой. Но при этом бег – одно из самых травмоопасных упражнений. Разминка перед бегом поможет снизить травмирующий фактор. Как правильно разминаться и нужно ли вообще проводить разминку перед бегом?
Зачем нужна разминка
Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:
- компрессионная нагрузка на позвоночник;
- дополнительная нагрузка на коленные суставы;
- повышение нагрузки на сердце
Правильная разминка не убережет вас от негативных факторов бега, но уменьшит компрессию на позвоночник. Правильная растяжка увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.
Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:
- Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
- Растяжений. Могут возникнуть при изменении амплитуды бега. Например, во время прихода «второго дыхания», когда организм “включает” дополнительные силы, и вам кажется, что вы можете бежать намного быстрее.
Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.
Разминка не только убережет вас от травм, но и улучшит результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио-элемент.
Как разминаться?
Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.
- Разминку проводите сверху вниз – от шеи до кончиков пальцев на ногах.
- Если в комплексе есть стретчинг упражнения, выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат.
- Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, следите за пульсом.
- Работа в кардио-зоне для разминки не должна превышать 3-5 минут.
На деле упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.
| Упражнение | Группа мышц | Важность для бега |
| Вращение шеей
| Шейные мышцы | Позволяет амортизировать нагрузку, стимулирует кровоток к голове, уменьшает риск головокружения. |
| Вращение корпусом
| Мышцы пресса | Стабилизация корпуса, уменьшение сжимающей нагрузки на позвоночник. |
| Наклоны корпуса
| Мышцы поясницы и пресса | Слегка растягивает позвоночник, уменьшает компрессионную нагрузку. |
| Вращение в тазовом суставе
| Бедренные мышцы | Уменьшает вероятность возникновения судорог. Разминает бедренные мышцы. |
| Вращение в коленном суставе
| Икроножные + квадрицепсы | Увеличивает подвижность сустава, снижает риск возникновения гонартроза. |
| Минимальный стретчинг корпуса
| Мышцы пресса + бедренные мышцы | Уменьшает компрессионную нагрузку во время бега. |
| Стретчинг мышц ног (вертикальный шпагат)
| Бицепс бедра + бедренные мышцы + икроножные + камбаловидные | Отличный способ повысить активность мышц и задействовать глубинные слои во время бега. Снижает скорость. |
| Вращение в голеностопном суставе
| Мышцы сгибатели голени | Уменьшает вероятность вывихов. |
| Выпрыгивания
| Икроножные + камбаловидные + квадрицепс | Предварительное утомление квадрицепсов, позволяет сместить нагрузку на икроножные во время бега. |
| Прыжки на скакалке в умеренном темпе
| Сердечная мышца | Подготовка сердца к предстоящим нагрузкам. Позволяет стартовать с меньшими перегрузками и скачками пульса. |
Для коротких дистанций
Бегуны на короткие дистанции испытывают значительную перегрузку. Кроме того, спринт – предназначен в первую очередь для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп и легкое кардио, которое уменьшит перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.
Подборка для длинных дистанций
Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, готовить к ним организм нужно ещё тщательнее, чем к короткому интервальному бегу. В первую очередь уделите внимание коленным суставам и позвоночнику, поскольку во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят результату.
Дополнительные рекомендации
- При беге по утрам, крайне важно делать предварительную легкую зарядку, которая снизит нагрузку на сердце.
- Во время зимних пробежек особое внимание уделяйте прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать.
- Лучше не использовать бег для похудения. Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером.
- Разминка для начинающих должна быть более тщательной. Возможно, перед заходом на беговую дорожку придётся повторить полный круг разминки несколько раз.
Итоги
Разминка ног перед бегом – важная составляющая подготовки. Однако это не единственная профилактическая мера. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о здоровье своего позвоночника и коленных суставов. В этом помогут такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.
Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики. Беговая обувь должна не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку. Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, делающей бег более безопасным. И самое главное – не забывайте про пульс. Вне зависимости от поставленных целей в спорте здоровое сердце – самое важное.
Календарь событий
всего событий 66
Анонимный вопрос · 22 июля 2019
19,0 K
Журналист, редактор Кью в разделах «Спорт», «Экология», «Кино», «Медиа»…
Если вы планируете побегать трусцой в спокойном темпе пару километров, то можно особо и не разминаться. Потому что в принципе небольшая пробежка трусцой — это часть разминки перед более серьезной нагрузкой. Если же вы планируете более интенсивный и длительный бег, размяться однозначно стоит. Разминка разогревает мышцы, уменьшает вероятность травмироваться во время бега. Еще однозначно необходимо разминаться и разогреваться перед любой пробежкой, если на улице холодно.
Чтобы не объяснять на словах, как надо разминаться, лучше просто посмотрите, как это делается, например, вот тут. Если вы планируете бежать долго или выполнять скоростные или силовые работы (бег в гору, интервалы), то кроме этих упражнений нужно еще сделать ту самую легкую пробежку в спокойном темпе.
Кроме разминки хорошо бы еще делать растяжку уже после пробежки. Здесь можно посмотреть, как.
Мастер спорта по легкой атлетике, высшее экономическое образование, работаю в…
Как мастер спорта по легкой атлетике, могу с уверенностью сказать, что разминаться очень важно при беге и силовых тренировках.
Да, разминка не поможет похудеть или накачать мышцы. Зато, она эффективно готовит связки, суставы и мышцы, которые будут работать при беге. Ваши результаты вырастут на 20%
Хватит лишь маленькой ямки на дорожке, чтобы… Читать далее
Немного надо обязательно, особенно в зимнее время. В беге тоже надо все делать постепенно, сначала размяли все части тела, только затем можн выходить на дистанцию. Даже если это просто легкая утренняя пробежка.
Я всегда разминаюсь. Помните упражнения еще со школы?? Так вот, именно так я и разминаюсь)) Ничего сложного, но мышцы запускают в работу)) Бегать сначала начинаю медленно и постепенно набираю темп.
Легкий бег используют для разминки всего организма и сердечно-сосудистой системы в частности. Как правило, после легкой пробежки нужно провести разминку на конкретные части тела и уже после этого приступить к тренировкам.
Аналитик, финансист, инженер IT-направления, спортсмен, а ещё готовлю вкусно и…
Зимой обязательно, в тёплое время года можно и обойтись, если вы практикуете неспешный бег трусцой или что-то близкое к быстрой ходьбе. Если же предполагается полноценный бег, то разминку делать лучше в любом случае. Либо сначала минут 10 бег трусцой, а затем уже серьёзные нагрузки. Разминки достаточно самой простой: различные круговые движения сустав… Читать далее
Хочу начать бегать (готовлюсь к армии). С чего мне начать?
Самый сложный маршрут в ЦАХАЛ — Маса кумта. Он делается не бегом, а быстрым шагом. Фактически, нужно поднять общую выносливость организма, а не конкретно умение бегать. Я бегаю по 5 километров каждые два дня по берегу (полезно для легких, вроде как) — сам готовлюсь к армии. Кто служит в боевых, сказали, что этого достаточно.
Прочитать ещё 2 ответа
Не вредно ли бегать по утрам на голодный желудок?
Утренняя пробежка это отличный способ привести себя в форму, скинуть лишние килограммы. Во время сна организм человека теряет гликоген, а после пробуждения у человека появляется заторможенность и наблюдается небольшая сонливость. Гликоген представляет собой источник энергии для физической активности. Если уровень гликогена минимальный, то организм начинает искать источник энергии. Это может быть: сон, пища, жировые отложения. Жирные кислоты в тканях сжигается во время тренировки натощак, а именно утром организм вынужден брать оттуда энергию.
Пробежка с утра на голодный желудок способна дать сигнал мозгу, что необходимо активировать все резервные источники для получения энергии. А накопившиеся подкожный жир расстраивается в первую очередь.
Прочитать ещё 3 ответа
Как правильно начинать бегать, если раньше никогда этого не делал?
Коуч, тренер по саморазвитию, религиовед, христианин
Бегаю давно в целях поддержания формы и оздоровления. Также владею спортивной ходьбой. Для «кардио» лучше бега ничего не существует. Прежде всего сконцентрируйтесь!
-1. Сначала выберите место где, будете бегать.
-2. Выйдите на дистанцию неважно в чём и в какое время суток.
-3. Пробегите по дистанции, не важно как, столько сколько сможете. Если чувствуете, что после передышки, можете бежать дальше, пробегите несколько отрезков с остановками, во время остановок продолжайте двигаться по дистанции пока дыхание не восстановится.
-4. На следующий день, или через день повторите тренировку. Но теперь пробегите чуть дальше, буквально на 10-50 метров, или сокращайте дистанцию «передышек», а лучше всё вместе. Вот секрет концентрации! Во время бега по дистанции постоянно представляйте у себя в голове (визуализируйте) как вы добегаете до конца дистанции прошлой тренировки плюс ещё 10-50 метров, и бегите так как будто вы уже пробегаете финиш своей прошлой тренировки плюс ещё 10-50 метров ( или больше).
Благодаря этому приёму концентрации подсознание само научит тело бежать наиболее рациональным для вас способом. Кроме того вы удивитесь насколько быстро развивается ваша физическая форма, при регулярных 3-4 раза в неделю тренировках. С помощью этой техники я однажды увеличил свою дистанцию с 3-ёх до 9-ти километров всего за 3 месяца! Далее,- научитесь «ритмичному дыханию через нос»
-5. Лучше с первой тренировки вдыхать и выдыхать только через нос. Если хочется вдохнуть ртом лучше остановитесь, и немного пройдите по дистанции, дыша только носом, пока восстановится дыхание.
-6. Научитесь ритмично, в соответствии с бегом, вдыхать и выдыхать носом. При вдохе, сначала резко (на шаг бега) наполняете низ живота, потом (с вторым шагом) район солнечного сплетения, и затем (на третьем шаге бега) верхнюю часть груди. Дальше немного задержите дыхание, буквально на 1,2,3 шага бега (можно и больше в зависимости от спортивной формы). Потом такой же ритмичный выдох, но в обратной последовательности. Выдавите воздух из верхней части груди, потом из района солнечного сплетения и на последнем шаге резко втяните низ живота, тем самым полностью удалив воздух из лёгких. Затем пробегите 1,2,3. шага без воздуха (столько же как при вдохе). Затем такой же ритмичный вдох, небольшая задержка, выдох, небольшая задержка и т.д. Можно вдох и выдох разделить на 2 или 4 ритма, в зависимости от спортивной формы. Очень важно научиться ритмично дышать. Используйте технику концентрации, визуализируя как вы дышите пробегая финиш прошлой тренировки плюс небольшое расстояние. Если будете упорно заниматься ритмичное дыхание сформируется за 3-4 недели. Далее есть техника «становления шага». Но если вы не спортсмен, а занимаетесь для собственного оздоровления, то она вам особо не нужна. Но если хотите показывать спортивные результаты, то занимайтесь с тренером, который вам «поставит шаг» и «спортивное дыхание».
Для оздоровления и прекрасной кардио формы этих рекомендаций вполне достаточно. (А вы знали, что насыщение крови углекислотой разрушает атеросклеротические бляшки в сосудах? Соблюдайте правильный ритм дыхания!) Боли в суставах у вас пройдут на дистанции в три километра. После 5-ти километров дистанции вы за одну тренировку будете терять 1 кг и более лишнего веса. Вперёд за здоровьем! Удачи!
Прочитать ещё 5 ответов
Когда лучше бегать: утром или вечером?
Если целью бега является снижение веса, то лучше вечерний бег, с условием того, что после бега вы не закинитесь углеводами до сна. Вечерний бег станет дожигом калорий непотраченных за день. Если бегаете утром, скорее всего в течении дня вы доберете потраченное едой, либо будете вялым и уставшим. Бегайте на грани удовольствия, чтобы не задыхаться, с пульсом около 120 ударов, не менее 40 мин. Не пытайтесь кого-то впечатлить красивым бегом, физиология у всех разная. Главное ощущение комфорта. После вечернего бега вы придете домой, закончите день с небольшим дефицитом калорий (а не съедите все что попадет под руку со словами — «а что, после тренировки все ж можно…»), уснете, организм поймет, что образовалась нехватка энергии, метаболизирует из подкожного жира триглицериды, которые попадут сначала в кровь, а потом в мышцы.
Прочитать ещё 14 ответов
Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.
Быстрый шаг или легкая трусца
Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.
Самомассаж в случае необходимости
Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.
Динамическая растяжка
Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:
Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.
Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.
Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.
Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).
Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.
СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом
СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.
Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.
Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.
Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.
Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.
Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.
В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.
Польза
Правилам
Общие упражнения
Силовой тренинг
Разогрев перед тренировкой – это важная составляющая тренировочного процесса. Разминка снижает риск получения травмы, улучшает циркуляции крови, подготавливает сердце и мышцы к нагрузке. Многие спортсмены из-за неосведомленности пренебрегают подготовительным этапом, что приводит к печальному результату.
Получить пользу от разогрева можно только в том случае, если знать, как сделать разминку правильно, выполнять подходящие упражнения с соблюдением техники. Разобраться в данном вопросе поможет личный тренер или самостоятельное изучение материалов. В статье вы найдете ответы о пользе разминки и узнаете, как разогреть мышцы перед тренировкой.
Польза
Разогрев мышц – важный этап тренировочного процесса, который занимает 10-15 минут и предшествует выполнению основной программы. Применяется при проведении кардио и силового тренинга.
Разогрев мышц перед тренировкой играет важную роль. Он помогает организму переключиться из режима пассивного поведения на активную физическую деятельность. Выполнение простых упражнений позволяет активизировать работу сердечной мышцы, поднимает пульс, что особенно важно для кардиотренировки, направленной на сжигание жира.
Правильно выполненная разминка подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную системы к тренировочному процессу, а также запускает метаболические процессы в организме. Она расширяет кровеносные сосуды, улучшает циркуляцию крови, что ускоряет транспортировку кислорода к клеткам органов, а питательных веществ, аминокислот, минералов к мышечным волокнам. Данное свойство незаменимо для атлетов, желающих нарастить мышечную массу.
Разогревка для гимнастики подразумевает подготовку суставов и связок. Правильное выполнение подготовительных упражнений позволяет избежать растяжений и вывихов, а также улучшает гибкость тела.
Если вы знаете, как разогреться перед тренировкой, тогда вы способны подготовиться психологически и морально к предстоящей нагрузке. Зачастую именно от эмоционального настроя и мотивации зависит эффективность и результативность тренинга.
Правила
Как правильно делать разминку перед тренировкой:
- начинайте с простых упражнений, постепенно повышая интенсивность и нагрузку;
- как разогреть мышцы: выполняйте общую разминку, которая ускорит сердцебиение, активизирует кровоток и подготовит все тело к тренировке. Затем приступайте к разогреву мышечных волокон, которые будут нагружаться в ходе основного процесса;
- продолжительность разминки не должна превышать 15 минут;
- включайте кардио и силовые упражнения для разогрева мышц;
- не переусердствуйте – разминка должна подготовить тело к нагрузкам, а не вымотать;
- обязательно соблюдайте технику, движения выполняйте медленно (кардио – исключение) и с максимальной концентрацией;
- не используйте во время разогрева спортивные снаряды с большим весом.
Если у вас возникли вопросы или сомнения относительно того, как правильно разминаться перед тренировкой, обратитесь за консультацией к тренеру.
Общие упражнения
Как делать разминку перед тренировкой: начните с общих упражнений. Выполните наклоны головы и корпуса (вперед-назад, вправо-влево); круговые движения тазом, руками, ногами; выпады с подъемом рук вверх; прыжки (на скакалке, на одной ноге, джампинг-джек); повороты тела.
Особое внимание уделите кардио. Такие упражнения поднимают пульс, разогревают мышцы, улучшают координацию. Общая разминка обязательно должна включать проработку суставов и связок. Она направлена на повышение температуры мышц, ускорение пульса, включение в активную работу сердца. Зная, как проводить разминку для всего тела, важно разобраться с нюансами специальной подготовки.
Силовой тренинг
Перед силовой тренировкой особое внимание уделите разогреву мышц, которые будут задействоваться в основной программе. Как правильно разминаться и какие упражнения использовать подскажет тренер или же можете воспользоваться общими рекомендациями.
Для разогрева мышц выполните силовые упражнения с небольшим весом. Так, для разминки груди, спины, плеч сделайте жим штанги (пустого грифа) или гантелей. Если ваш рабочий вес достаточно большой – увеличивайте его постепенно. Это позволит мышцам вспомнить, как преодолеть нагрузку, поможет разогреться.
Как разминаться перед тренировкой ног? Выполните легкое кардио – бег на месте, прыжки со скакалкой, приседания, выпады, шаги в стороны, махи и др. Постепенно повышайте скорость движений, но не в ущерб технике.
Теперь вы знаете, как правильно делать разминку. Выполнение всех рекомендаций подготовит тело к высокоинтенсивному тренингу, обеспечит получение максимального результата.
Как вы проводите разминку? Какие упражнения используете? Делитесь своим опытом в комментариях.