Как при помощи гантелей набрать мышечную массу
Покупка гантелей обойдется вам дешевле, чем абонемент в тренажерный зал. Если вы будете упорно идти к своей цели, то вы обязательно накачаете свои мышцы только одними гантелями. Прочитайте нашу статью, чтобы узнать, как это сделать.
Шаги
1
Прочитайте об упражнениях с гантелями, которые будут развивать те группы мышц, которые вы хотите увеличить.
- Для бицепсов – сгибания
- Для трицепсов – французский жим, выпрямление рук назад
- Для плеч – разведение рук в стороны, подъемы перед собой
- Для предплечий – сгибания в запястьях, обратные сгибания
- Для мышц груди – жим лежа (в наклоне, на плоской скамье), разводки
- Для пресса – наклоны в стороны, подъемы корпуса с гантелями
- Для спины – разведение рук в стороны в наклоне
- Для ног – приседания, выпады
- Для икр – подъемы на носках
2
Учитесь делать каждое упражнение правильно. Если вы не научитесь правильно выполнять движения, то вы не только уменьшаете его эффективность, но также рискуете получить травму. Чтобы освоить технику упражнения, делайте его медленно и с легким весом. С практикой ваша техника улучшится. Учтите, что вы не должны помогать себе телом. Работать должна только та группа мышц, которую вы хотите увеличить с помощью упражнения.
3
Решите, по каким дням у вас будут тренировки. Между ними должен быть хотя бы один день на отдых. Он необходим вашим мышцам, которые как раз растут в это время. Если вы не даете мышцам восстановиться, то вы тем самым мешаете их росту.
4
В вашей программе должны быть упражнения с большим количеством повторений (от 10 до 12), от трех до пяти подходов, и короткого (30-90 секунд) отдыха между ними. Это поможет вам увеличить мышечную массу, но не силу. Тем, кто хочет увеличить силу, нужно делать от двух до шести подходов с малым (около шести) количеством повторений. Между подходами должно быть не менее пяти минут на отдых. [1]
5
Поднимайте до максимума. Для того, чтобы мышцы начали расти, их надо хорошенько нагрузить. Вы должны делать последние повторения последнего подхода на пределе сил. Не забывая о правильной форме. Если вы начинаете помогать себе телом, из-за того, что ваши мышцы устали, то вам следует взять гантели меньшего веса. Как только вы почувствуете, что вам стало легко, то вы можете увеличить вес.
6
Вы должны правильно питаться. Вы не сможете увеличить свои мышцы, если не будете давать им необходимый строительный материал для роста. Вы можете купить спортивные добавки, которые придадут вам энергии и помогут восстановить мышцы, но не забывайте, что вам также надо придерживаться специальной диеты.
- В вашем рационе должны быть сложные углеводы и белок. Например, белка много в яйцах и в обезжиренном йогурте, а источником сложных углеводов будут овсянка и хлеб из цельного зерна. Избегайте сладостей и обработанных продуктов. Они нарушают баланс сахара в крови и работу иммунной системы. [2]
- В течение дня ешьте небольшими порциями. Это необходимо для регулярного снабжения ваших мышц необходимым горючим. Вместо того чтобы питаться 2-3 раза в день, старайтесь кушать по 5-6 раз, и небольшими порциями.[2]
- За 45 минут до тренировки принимайте креатин для дополнительной энергии. Выбирайте добавки креатина с углеводами, так как углеводы помогут креатину быстрее поступить в мышцы. Или вы можете размешать креатин в стакане сока. [3]
- Пейте добавки во время тренировки. Ищите добавки, которые содержат углеводы и белок. Они помогут мышцам быстрее восстановиться. [3]
- В течение первых 30 минут вашей тренировки выпейте или съешьте что-нибудь богатое углеводами (1,5 г углеводов на 1 кг веса). Это поможет вашему организму выработать дополнительный гликоген.[4]
- Выпейте напиток с сывороточным белком в течение первых 30 минут тренировки, чтобы помочь восстановлению вашей мышечной массы. [3]
Советы
- Меняйте упражнения через каждые четыре-шесть недель. Как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, то у вас начнется плато. Чтобы избежать этого, вы можете попробовать поменять вес или попробовать делать другие упражнения.[5]
Предупреждения
- Чтобы крепче держать гантели в руках, тренируйтесь в перчатках.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 10 606 раз.
Была ли эта статья полезной?
Преимущество гантелей
Свободные веса, такие как гантели, сложно контролировать в упражнениях и поэтому они «включают» в работу мелкие мышечные группы, что способствует эффективному набору мышечной массы. Большинство же тренажеров наоборот — изначально отрегулированы для движения в одной плоскости. В этом и есть их недостаток: прорабатываются одни группы мышц и совершенно игнорируются другие.
Еще одно преимущество гантелей — это возможность выполнения упражнения правильно в любой ситуации, в то время как это не всегда возможно на тренажерах. Можно подогнать вес, высоту сидения, но само движение будет зависеть от строения самого тренажера.
Большинство спортсменов предпочитают гантели из-за возможности развития движения и мышц с большей точностью. Притом они прекрасно понимают, что работа со свободными весами наилучшим образом влияет на развитие пропорционального, гармоничного телосложения.
Существует 2 вида гантелей: разборные и цельно литые. Последние Вы чаще всего видите в тренажерном зале в виде набора с различными весами, тогда как разборные «все в одном» дают возможность изменять вес снарядов в зависимости от необходимости или уровня трудности.
В основном они предназначены для занятий в домашних условиях, ведь полный набор цельно литых гантелей не только занимает много места, но и в разы дороже пары разборных гантелей.
Упражнения с гантелями
Выполнение упражнений в домашних условиях позволяет не только укрепить мышцы всего тела, но и решить определенные задачи: сбросить вес, развить мышцы груди или исправить осанку. Акцентированная тренировка мышц ног, решающая конкретные задачи, с помощью специального комплекса направленных нагрузок позволит Вам самостоятельно улучшить телосложение.
Существует достаточно большой выбор упражнений для развития и коррекции мышц ног. Упражнения для развития мышц бедра представлены приседаниями, разгибаниями и сгибаниями ног. Выполнение подъемов на ступни служит для развития икроножных мышц. Для того чтобы добиться поставленной цели по коррекции развития мышц ног, стоит обратить внимание на тот факт, что упражнения, направленные на развитие только одной группы мышц не только скучны, но и малоэффективны.
Правильно построенная тренировка, выполняемая единым комплексом или по типу «раздельной», должна задействовать все основные группы мышц. Упражнения должны периодически меняться так же, как и вес спортивных снарядов, и темп выполнения. Предлагаемый комплекс упражнений с гантелями относится к числу занятий по типу акцентированной тренировки, проводимых три раза в неделю. Доступные для самостоятельного выполнения упражнения дадут возможность не только укрепить мышцы ног, сделать их рельефными и сильными, но и позволят избавиться от жировой прослойки на всем теле.
Для домашних тренировок по данному комплексу понадобится пара гантелей с весом, которые позволит выполнить 10 повторений в подходе с явным мышечным напряжением на последних движениях. Покупая гантели для самостоятельных тренировок, лучше остановить свой выбор на позволяющих регулировать вес снарядов разборных моделях. Подбирая массу надо исходить из того, что взрослый здоровый мужчина должен быть способен выполнить сгибание двумя руками со снарядом, равным по весу 40% от его собственной массы. Для женщины, силовой показатель в два раза меньше и не превышает 20 – 25%.
Упражнения комплекса выполняются в трех подходах с перерывом от 30 до 40 секунд между ними. Упражнения для мускулатуры рук, груди и спины следует делать в 10 повторениях. Упражнения на развитие мышц ног выполняются от 12 до 15 повторений, а упражнения на укрепление брюшного пресса и мышц голени рекомендуется делать от 15 до 30 раз.
Содержание занятия на мышцы ног
Разминка
Разминка, позволяющая разогреть мышцы и подготовить сердце к предстоящим нагрузкам, является необходимой частью любого комплекса упражнений с тяжелыми снарядами. Упражнения разминки короткие, выполняются от 4 до 6 раз в нескольких подходах.
- Вращение предплечьями согнутых рук, осуществляемые к себе и от себя.
- Маховые движения прямыми руками, выполняемые вперед и назад.
- Круговые движения тазом в разные стороны.
- Пружинистые приседания в полушпагате.
Основная часть
Выполнение сгибаний рук к плечам даст возможность развить бицепс. Упражнение выполняется стоя, спортивные снаряды в начальной позиции удерживаются простым хватом – ладонью «от себя».
«Французский жим» — упражнение на развитие трехглавой мышцы и представляет собой разгибание рук в локте от головы, вперед. В данном варианте, упражнение выполняется, лежа на спине. В начальном положении гантели должны удерживаться «от себя». При выполнении движения должны двигаться только предплечья.
Выполнение сведений и разведений спортивных снарядов перед грудью лежа – «классика» тренировок. Упражнение позволить активизировать работу мышц груди.
Разведение рук в наклоне сидя с упором о колени, позволяет укрепить заднюю часть дельтовидных мышц.
Одновременные выжимания гантелей от плеча укрепляют не только руки, но и являются базовыми упражнениями для развития мышц плечевого пояса.
Выполнение подъемов корпусом лежа на полу, дает возможность развить мышцы пресса. В начальном положении ноги необходимо согнуть в коленях под тупым углом, а руки – сцеплены за головой.
Выполнение приседаний со снарядами за спиной развивает переднюю поверхность бедра.
Приседание со снарядами, которые удерживаются между ног, воздействует на внутреннюю поверхность бедра.
Сгибание ног с прикрепленной к ступне ремнем гантелью, позволит качественно проработать заднюю часть мускулатуры бедра.
Выполнение подъемов на носки с гантелями в руках позволит проработать мышцы голени.
Комплекс упражнений для развития мышц ног рекомендуется выполнять от полутора до двух месяцев, а затем обновить с помощью смены нагрузок и дополнить новыми упражнениями.
Программа тренировок с гантелями (трехдневный сплит)
День 1:
На грудь:
— отжимания от пола / жим лежа (1 х 8 разминка) -3 х 10
— разведение рук лежа 4 х 10
На руки:
— попеременные сгибания рук (1 х 8) — 3 х 10
— сгибание рук хватом “молот” 4 х 10
— разгибание рук лежа (1 х 8) — 3 х 10
— разгибание одной руки с весом из-за головы 4 х 10
— отжимание спиной к скамье 3 х 10
День 2:
На плечи:
— подъемы в стороны (1 х 8) — 3 х 10
— подъемы вперёд попеременно 4 х 10
— подъемы в стороны в наклоне вперед 4 х 10
На спину:
— тяги одной рукой (1 х 8) — 3 х 10
— шраги с гантелями 4 х 10
— подъем туловища вверх лежа на животе (1 х 8) — 3 х 10
День 3:
Ноги:
— приседания с гантелями (1 х 8) — 3 х 10
— подъем на носок ног стоя 4 х 30-50
Пресс:
— подъем туловища на полу 3 х 30
— сворачивание туловища на полу 3 х 40
— подъем ног вверх лежа на полу 2 х 20
Рекомендуется делать тренировки через 1-2 дня отдыха.
Хотите чем-нибудь поделиться или задать вопрос?
Пишите в комментариях ниже!
Основные ошибки и главные правила
Самой большой и наиболее распространенной ошибкой является неправильное отношение. Многие представляют домашний тренинг в виде подъема гантели на бицепс или каких-то махов, который больше похож на зарядку или разминку. Тем не менее, выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях с солидным весом, вы будете получать совершенно другой эффект. Мышцы не умеют в полной мере понимать, где вы находитесь, в зале или дома. Они реагируют только на интенсивность тренировки и ту нагрузку, которую вы для них обеспечиваете. Потому, при правильном подходе, тренироваться дома можно ничуть не хуже, чем в зале, а в некоторых случаях даже лучше, потому важно соблюдать главные правила:
- Тренировка должна длиться 30–45 минут (не включая разминку);
- Отдых между подходами должен быть 60–90 секунд;
- Количество повторений в подходе — 8–10;
- Тренироваться нужно с большими весами, делая тяжелые повторения.
Основные правила тренинга должны быть такими же, как при тренировках на массу в зале. Только так можно заставить мышцы отзываться на нагрузку и увеличивать их объем и силу. Любые попытки делать многоповторные упражнения вряд ли позволят увеличить массу.
Лучшие упражнения для домашней тренировки с гантелями
Независимо от выбранной программы тренировок, вы должны делать только самые эффективные упражнения. Обычно для набора мышечной массы используют три схемы, каждая из которых дает отличный результат (также их можно чередовать каждые 4–6 недель):
- Тренировка одной мышечной группы каждый день (6 дней тренировки и 1 день отдыха). Каждая тренировка максимально эффективна и длится 18–20 минут;
- Сплит тренировки 3 раза в неделю;
- Чередование верх/низ/все тело за одну тренировку.
В последнем режиме комплекс выполняется по дням. Например, можно выполнить верх тела во вторник, полную тренировку ног в четверг и проработку всего тела в субботу. Такой вариант тренинга позволяет активно восстанавливаться, избегать перетренированности и обеспечивать серьезную нагрузку для мышц.
Чтобы выбирать лучшие упражнения, их лучше расставить по мышечным группам. Многие движения являются комплексными и задействуют сразу несколько мышечных групп, потому такие упражнения будут распределяться по наибольшему воздействию на конкретные мышцы.Спина:
- Тяга одной рукой в наклоне;
- Тяга в наклоне (аналог тяги штанги в наклоне);
- Становая тяга.
Грудь:
- Жим лежа с гантелями (горизонтальный или наклонный);
- Разводка с гантелями;
- Пулловер;
- Жим гантелей лежа с наклоном головы вниз.
Ноги:
- Приседание;
- Мертвая (румынская тяга);
- Выпады (чередовать с обратными выпадами);
- Подъем на носки стоя.
Руки:
- Подъем на бицепс стоя;
- Подъем на бицепс «Молот»;
- Французский жим сидя;
- Жим гантели из-за головы.
Плечи:
- Жим гантелей стоя:
- Разводка в стороны в наклоне;
- Махи в стороны/подъем перед собой;
- Тяга к подбородку;
- Шраги.
Важно учесть, что в данном списке учтены только самые эффективные движения. Эти упражнения с гантелями в домашних условиях дадут максимальный эффект.
Тем не менее, это вовсе не значит, что нужно ограничивать тренировку этим списком. Вы можете выполнять множество движений с весом собственного тела как для разминки, так и для того, чтобы дать мышцам большую нагрузку. Например, отжимания от пола будут невероятно эффективным упражнениям, которое крайне предпочтительно добавлять в тренировку грудных мышц.https://youtu.be/VfLKgad4UKA
Упражнения для продвинутых
Существует довольно большое количество функциональных движений, которые, по сути, ограничены только фантазией и уровнем физической подготовки. Например, можно сочетать отжимания от пола с гантелями. Это упражнение отлично помогало известному актеру Джейсону Момоа при подготовке к роли Аквамена в фильме Лига Справедливости. Также его использовали и другие звезды, например, Стивен Амелл. Более того, они используют проходку с гантелями, которая задействует почти все мышцы тела. По эффективности, это движение для набора мышечной массы даст фору большинству упражнений со штангой.Выполняется оно следующим образом. Возьмите гантели в руки и примите упор лежа, как для отжиманий. Опирайтесь на носки, хотя если поначалу движение будет даваться с трудом, то можно выполнять его с колен. Тело должно формировать ровную линию, как и при начальной позиции для отжиманий от пола. Единственная разница заключается в том, что руки должны лежать не на полу, а сжимать рукояти гантель. Далее попеременно поднимайте каждую руку и старайтесь подтянуть ее как можно выше к груди. Важно делать одинаковое количество повторений на каждую руку.Это упражнение можно сделать еще более функциональным, выполняя не просто попеременные подъемы рук, а делая проходку. Для этого просто передвигайте гантель по очереди вперед так, словно ползете. Это движение часто называют проходкой/прогулкой ящера (Lizard Walk), но выполняя его с гантелями, вы будете получать невероятную нагрузку на все мышцы тела.
Также можно выполнять и другие функциональные движения для набора массы, которые будут не только более интересными чем монотонная работа в зале, но и более эффективными. К таким можно отнести:
- Отжимание от гантели узким хватом;
- Рывок/толчок с гантелью;
- Махи двумя руками (хороший аналог махам гири);
- Бурпи с гантелями;
- Протяжка из стороны в сторону лежа.
На самом деле хорошая программа тренировок с гантелями может быть более разнообразной, чем занятия в спортзале, и при этом приносить такую же пользу. Также стоит учесть, что работа с гантелями, в отличие от штанги, всегда задействует большее количество мышц, а значит будет тратить больше калорий. Это позволит набирать более сухую мышечную массу и контролировать общий процент жира в организме.https://youtu.be/i2Fdr8Yglhk
Стоит учесть, что для таких тренировок подходят только наборные снаряды. Чем больше вес – тем лучше.
Как правило, для начала будет достаточно диапазона 6–20 кг, хотя в идеале лучше иметь хотя бы одну гантель до 24 или 32 кг.
Протеиновые коктейли To be Muscle
Качаем мышцы с помощью гантелей дома и в зале? Базовая инфа!
Всем доброго времени суток, друзья! Рад общаться с вами на страницах сайта Voskresinfo.ru! В этом посте я предоставлю Вам информацию о том, как накачать мышцы с помощью гантелей и получить красивое подтянутое тело. Не буду томить тебя дружище, читай инфу…
И так, огромное число начинающих перед походом в спорт зал, желают укрепить свою мускулатуру дома, некоторые люди желают укрепить свое тело, не имея при этом возможности регулярно посещать «качалку», ну а некоторые хотят просто привести себя в тонус, и найти эффективное средство, которое дополнит их занятия бегом, фитнесом и гимнастикой, в домашних условиях.
Для всех перечисленных категорий людей, отличным решением станут занятия с гантелями, так как они являются максимально эффективным средством силовой тренировки, которое может позволить иметь у себя дома любой человек. Кроме того, упражнения с гантелями являются необходимой частью самих силовых тренировок, без которых практически невозможно накачать свое тело, даже при регулярном посещении зала.
Учитывая данный факт, сегодня мы поговорим о том, как накачать крепкое и красивое телосложение с помощью гантелей, и возможно ли это!
Тренировка мышц с помощью гантелей. Знайте это!
Следует знать каждому начинающему, тренировка с помощью гантелей является весьма эффективным занятием, которое может заметно изменить ваше тело в лучшую сторону, однако если ваша цель заключена в том, чтобы накачать массу, вам не обойтись без тренажеров и штанги.
Отталкиваясь от данных особенностей, следует подробнее поговорить о том, какая программа тренировок подойдет людям, желающим накачать огромные мышцы, и готовых посещать спортзал, а также о том, какая программа тренировок подойдет для людей, желающих увеличить объем мышц, придать им тонус и наполненность, но которые не хотят иметь тело культуриста, и не могут посещать зал!
Как накачать мышцы гантелями? Для регулярного посещения зала!
Если вы решили достичь прогресса и хороших результатов, то вам требуется комплексный базовый тренинг, и дабы накачать мышцы гантелями, следует раз в неделю делать приседания со штангой и становую тягу.
Дело в том, что наше тело всегда стремиться к соблюдению пропорций, это касается и мышечной массы. Если же вы будете заниматься лишь одним видом силовых упражнений, вопрос относительно того, как накачать мышцы гантелями, просто не имеет места быть, так как это невозможно, на что есть 2 причины, такие как:
- Занимаясь лишь гантелями, вы не сможете в полной мере тренировать ноги и спину, которые несут на себе наибольшие мышечные группы в человеческом теле. Более того, вы не сможете накачать даже большие руки, так как отстающие ноги и узкая спина не дадут вам раскачать руки до максимально возможного размера, в силу того, что ваш же организм не позволит этого сделать, для соблюдения пропорций.
- Вы не накачаете выдающихся мышц с гантелями без тренировки ног и спины, в силу того, что именно прокачка нижних конечностей способствует максимальной выработке тестостерона, без которого просто невозможно нарастить приличную мышечную массу. Если же вы будете принимать экзогенный тестостерон и заниматься лишь с гантелями, это будет не только глупо, но и попросту изуродует ваше тело, так как вы исключите сдерживающий фактор вашего организма, и сделаете непропорциональную, смешную, а иногда и уродливую фигуру.
Читайте также: 5 эффективных упражнений для предплечий!
Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярном походе в зал, заключается в следующих пунктах:
Ходить в зал, желательно 3 раза в неделю;
Тренировать все крупные группы мышц, делая акцент на базовые упражнения;
На каждом из занятий тренировать с помощью гантелей 1-2 мышечные группы. К примеру, в понедельник тренируете ноги, в среду плечи и грудь, а в пятницу спину и руки.
Следуя данным базовым правилам, при этом работая с большими весами, вы извлечете максимальную пользу от занятий с гантелями, и сможете добиться весьма заметных результатов, в плане набора мышечной массы!
Как накачать мышцы гантелями в дома? Рекомендую!
Ответ прост, в домашних условиях накачать мышцы невозможно. Максимум что вы сможете сделать, это увеличить объем своих бицепсов на 1, максимум 2 см, на чем прогресс прекратится.
Более того, силовая тренировка предполагает увеличение нагрузки, а вы не будете покупать каждый месяц по новой гантели, дабы плавно добавлять заветные килограммы.
Тренируйтесь дома с гантелями только в том случае, когда вы желаете придать верхней части своего тела тонус, подтянутость и хоть немного повысить силовые показатели, что актуально для новичков, чрезмерно худых.
Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярных занятиях дома:
Заниматься гантелями в домашних условиях можно по 3-4 раза в неделю;
Прокачивать в первый день ноги — приседания с гантелями на плечах, во второй грудь, в третий спину, и в четвертый плечи, руки можно прокачивать в день работы над грудью и спиной.
Читайте также: Как накачать спину на турнике?
Эффективные упражнения с гантелями. Для новичков.
Перечень данных упражнений подходит, как для комплексного занятия в «качалке», так и для занятия дома, с той лишь разницей, что в первом случае вы добьетесь намного более выраженного эффекта, нежели во втором.
Приседания с гантелями на плечах. Данное упражнение обязательно нужно выполнять, для увеличения выработки собственного тестостерона. Так же для ног рекомендую дополнять приседания, выпадами с гантелями, чтоб качественно проработать ноги.
Тяга гантелей к поясу в наклоне. Правильное выполнение данного упражнения позволит вашей фигуре приобрести заветную форму перевернутого треугольника, являющуюся визитной карточкой не только бодибилдера, но и просто, настоящего мужчины.
Жим гантелей лежа. Эффективное упражнение, правильное выполнение которого может заменить новичкам штангу, а также подготовить торс к пляжному сезону, особенно при правильном питании. Так же очень эффективны разведения рук с гантелями.
Подъем гантелей на бицепс как сидя, так и стоя. Самое известное упражнение, ассоциирующееся с культуризмом. Выполняйте данное упражнение 1 раз в неделю после проработки спины, по 3-4 подхода до жжения в мышцах, и в течение нескольких месяцев ваши знакомые заметят увеличившиеся объемы ваших рук.
Махи гантелями через стороны стоя, можно одной рукой. Данное упражнение укрепляет плечевые мышцы и сухожилия, в частности средний пучок дельт, что несомненно визуально расширит ваши плечи.
Французский жим с гантелью, как сидя, так и стоя. Этим упражнением вы прекрасно добьете свои трицепсы после проработки грудных мышц.
Подъем на икры на одной ноге с гантелью. Это эффективное упражнение можете добавить к проработке ног.
Делаем вывод. Выбор всегда за тобой!
Выполняя перечень описанных требований, особенно при работе с тренером, вы сможете преобразить свою фигуру, и набрать несколько кг мышц в домашних условиях, до 10-15 в условиях зала, при соблюдении правильного режима, и регулярных занятий не менее нескольких лет, с постепенным изменением тренировочной программы.
Ну на этом все друзья. Думаю данная статья предоставила вам развернутый ответ относительно вопроса, как накачать мышцы гантелями. Желаю вам всех благ и прогрессивных тренировок!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.
Смотрите видео на тему, лучшие упражнения с гантелями.
Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!
Источник: https://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-myshcy-s-pomoshhyu-gantelej.html