Как прибавить в объеме мышечной массы
Вы худощавы, долговязы и быстро сжигаете калории. Все, что вы съедаете, перерабатывается сумасшедшим метаболизмом, что делает набор массы невероятной проблемой. Не волнуйтесь, эктоморф! Вы не одиноки, вы просто из тех, кому трудно набрать вес. Это сложно, но не невозможно. Просто нужно следовать своему собственному списку дел «как стать громадным». Малейшую унцию энергии вы должны направлять в рост мышц. Необходимо сгармонизировать свои тренировки и питание. Питание — ваша винтовка, тренировки — штык, набор массы — цель. Следуйте этим 10 советам, и вы продвинетесь!
Надеемся, вы голодны, так как вас ждет огромная порция советов для трудно набирающих массу парней.
Итак…
Как быстро набрать массу, если вы эктоморф?
Какая самая главная цель походов в спортзал? Если вы ответите, что ради здоровья или «для себя» — извините, не поверим. Конечно, каждый хочет стать горой мышц! Хлюпики весом сорок килограммов стремятся к шестидесяти, тем, кто весит 60 кг, хотят перейти в весовую категорию 85, и так далее. Даже на «Мистере Олимпия» интерес вызывают только самые большие парни. Но как этого добиться?
Переходим к делу!
1) Питание для набора массы
Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна — просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.
Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.
Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера. Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.
По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.
Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?
Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.
2) Важность сна
У таких парней, как вы, восстановительные свойства организма обычно слабее. Если вы недостаточно спите, то это может самым серьезным образом повлиять на результат. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спать как минимум 8 часов, лучше, если вы добьетесь девяти. Идти в зал снова без достаточного сна — это только испортит дело. Отдыхайте, восстанавливайтсь, спите и растите!
Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.
3) Чтобы набрать вес, не только ешьте, но и пейте калории
Калории в жидком виде не насыщают так, как калории из твердой пищи, так что с этим подспорьем вам будет проще добиться своей цели.
В дополнение к твоим пре- и посттренировочным протеиновым шейкам поставьте себе целью выпивать как минимум еще один шейк в течение дня. Включайте в этот коктейль как можно больше калорийных ингредиентов: натуральное ореховое масло, семена, кокосовое масло, овес, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и/или творог. Если это трудновыполнимо при вашем режиме дня, просто выпивай гейнер.
4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы
Как вы знаете, все упражнения делятся на:
- многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
- изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).
Первые отличаются от вторых тем, что первые — базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые — это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс. Не делайте этого! Прежде чем делать на торте розочки, его надо испечь. Сначала сформируйте свое тело, а потом уже переходите к деталям!
Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить. Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации). Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава. Показательной характеристикой прогресса спортсмена — это совокупный вес, который он способен поднимать.
Преимущества базовых упражнений:
- комплексная проработка очень большого мышечного массива;
- базовый тренинг сжигает больше калорий;
- повышается концентрация гормонов — анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
- повышается расход питательных веществ;
- после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
- ускоряется метаболизм;
- повышается потенция.
Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.
И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача — вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!
Скорее в зал, практиковаться!
5) Прокачайте свое кардио
Вы, наверное, слышали, что «хардгейнерам» (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул — сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.
Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.
6) Мало повторов, тяжелые веса — и вы быстро наберете массу!
Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это — фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы — это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:
- становая тяга
- приседания
- жим штанги лежа.
В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.
Жим штанги лежа
Техника выполнения упражнения:
Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:
- широчайшая спины
- большая грудная
- трицепс
- бицепс
- передняя дельта
- сгибатели
- передняя зубчатая
- прямая брюшная.
Подробнее ➤➤➤
Становая тяга
Техника выполнения упражнения:
Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:
- большая грудная
- бицепс
- разгибатели
- брахиалис
- медиальная широкая мышца бедра
- широкая латеральная
- трапеции
- большая круглая
- трицепс
- широчайшая спины
- большая ягодичная
- икроножная
- бицепс бедра
- дельты
- прямая брюшная
- портняжная
- приводящая
- прямая мышца бедра
- латеральная мышца бедра
- сгибатели
Подробнее ➤➤➤
Приседания
Техника выполнения упражнений:
Это упражнение — лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:
- большая грудная
- дельты
- ягодицы
- широкая латеральная
- прямая мышца бедра
- приводящая мышца
- портняжная мышца
Подробнее ➤➤➤
Итак, вывод — чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать «золотую тройку» упражнений:
- Для увеличения ног примитесь за приседания
- Для увеличения спины делайте становую тягу
- Для массивных плеч делайте жим лежа.
Какие еще упражнения будут полезны для увеличения массы?
- подтягивания
- армейский жим
- подъем штанги на грудь.
Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.
Подтягивания
Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!
Больше о подтягиваниях ➤➤➤
Армейский жим
На иностранных ресурсах вы легко «опознаете» это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.
Мышцы, задействованные во время армейского жима:
- дельты
- большая грудная
- бицепс
- трицепс
- зубчатая
- прямая мышца живота.
Техника выполнения упражнения:
Подъем штанги на грудь
Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.
Мышцы, задействованные в этом упражнении:
- дельты
- прямая мышца живота
- зубчатая
- наружная косая
- широкая латеральная мышца бедра
- прямая мышца бедра
- икроножная
- трапеции
- трицепс
- подостная мышца
- большая круглая
- широчайшая
- большая ягодичная
- приводящая
- полусухожильная.
Техника выполнения упражнения:
Отжимания
Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно-базовым. Можно выполнять дома. Задействуются следующие мышцы:
- грудная
- мышцы живота
- плечи
- трицепсы
- клювовидно-плечевая
- передняя зубчатая
Тут мы написали для вас, как правильно отжиматься и по какой схеме можно нарастить количество отжиманий от пола.
7) Тяжелые веса, долгий отдых
Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.
Если вы начнете заставлять себя делать упражнение, не отдохнув, большого прогресса вы не увидите. Позвольте телу отдохнуть столько, сколько оно хочет.
8) Не бойтесь жира
Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.
Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.
Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.
9) Выбирайте правильные углеводы
Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!
Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его. 
Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.
10) Будьте терпеливы, будьте настойчивы!
Строение мышц требует времени, и не важно, хардгейнер вы или нет. Оно требует терпения, сконцентрированности и тяжелого труда. Вы играете с жизнью в железную игру. Если вы застряли на месте после нескольких месяцев тренировок, больше ешьте, поднимайте больше и больше ешьте. Не бросайте. Увеличьте калораж, увеличьте веса и удачи!
Еще интересное по теме:
— Что не так с быстрым массонабором?
— Питание для набора мышечной массы
— Основы: строим сухую мышечную массу
— Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых
Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу набора мышечной массы? Оставляйте свои комментарии.
Источник
Тренировки для достижения спортивных результатов очень сильно отличаются от тренировок для увеличения мышечного объема. По иронии многие атлеты в наши дни отчаянно хотят более крупных мышц, но что их постоянно сдерживает — это неудачные попытки увеличить максимум в одном подходе (1ПМ).
Большинство посетителей тренажерных залов хотели бы иметь мышцы, как у Дуэйна «Скала» Джонсона, но при этом могут пожать лежа не более 120 кг. Они постоянно стремятся увеличить свой одноповторный максимум и упускают из вида многие эффективные тренировочные методики для гипертрофии мышц.
Если ваша основная цель — большие и впечатляющие мышцы, то эта статья для вас.
Тяжелые веса не так важны, если хотите стать больше
В конце концов, цель должна состоять в том, чтобы травмировать мышцы в тренажерном зале, а затем дать им возможность вырасти с помощью питания и восстановления. А с каким весом вы это делаете, не так уж влияет на результат, как кажется большинству людей.
Насколько сильным нужно быть?
Давайте внимательно посмотрим на эту проблему. Большинство людей хотят поднимать огромные веса. И на это есть причина — это большой кайф, поднять огромный вес и установить личный рекорд в серьезных упражнениях.
А что касается тяжелых базовых упражнений, таких как: приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим, здесь вообще не должно быть никакого «потолка», к которому нужно стремиться. Но есть ли минимум?
Многие эксперты постоянно настраивают атлетов поднимать больше собственного веса. Например, 1,5 × вес собственного тела — становая тяга для начинающих. Многие несоревнующиеся атлеты стремятся стать сильнее для улучшения здоровья, функции суставов и плотности костей — и они смотрят на увеличение силы, как на индикатор своего прогресса. И, естественно, многие хотят стать сильнее для удовлетворения своего самолюбия. Если взглянуть на процесс с точки зрения здоровья, то проживете ли вы дольше, если жмете 180 кг за один подход, а не 130 кг? Может быть. Стоит над этим подумать. Но должен наступить такой момент, когда вы уже вполне довольны результатом.
Возвращаясь к погоне за размерами, будет ли постоянная прогрессия нагрузки увеличивать размеры мышц? Если вы продвинутый атлет, то нет.
Конечно, это помогает стимулировать нервную систему, выбрасывать тестостерон и гормон роста, но исследования показывают, что подходы с большим количеством повторений дают очень похожий гормональный ответ.
Ли Хейни говорил, нужно стимулировать мышцы, а не убивать их. Если вы уже находитесь на том уровне, когда мышцы выглядят довольно впечатляюще, значит добились успеха в создании фундамента. А если вы стремитесь дальше набирать мышечную массу, самое время применить другие методы.
Миф о прогрессии
Обычно люди называют прогрессией увеличение веса, который используют в упражнениях с одинаковым количеством повторений. Здесь никаких споров нет, но многие не понимают, что увеличение веса — это не единственный способ прогрессировать. Представьте обычный подход на 10 повторений в тренировке бодибилдера. Перед тем, как увеличивать вес на 5-10% на следующей неделе, подумайте также над такими вариантами:
- Добавить объем движения. Увеличение объема движения увеличит время под нагрузкой с тем же самым весом. Например, становую тягу с подставки или неполные приседания выполнять с большей амплитудой.
- Изменение темпа. Конечно, намного труднее поднимать тяжелые веса используя медленные негативы в каждом повторении и подходе. Повторение с паузой, 4-секундные негативы и другие изменения темпа, создадут большую стимуляцию гипертрофии мышц. Особенно это эффективно для жимовых упражнений.
- Методы удлиненных подходов: метод отдых-пауза, подходы лесенкой, 1,5 повторения — вот всего лишь несколько способов увеличения нагрузки.
Опять же, если основная цель — рост мышц, необходимо немного изменить образ мышления. Понятия «большой» и «сильный» довольно часто пересекаются, но во многих смыслах это не одно и то же.
Как увеличить мышечный объем
Если вы за длительное время нарастили силу, а теперь хотите увеличить объем мышц, как у бодибилдеров, вот 4 стратегии, которые будут работать.
Сфокусируйтесь на связи мозг-мышцы
Многие не знают, как важно создать мысленную связь с весом, который поднимают. Они жмут гантели лежа с очень большими весами и стараются придерживаться правильной техники, таким образом, чтобы «чувствовать это в груди».
По правде говоря, вы можете использовать более легкие веса и повышенную мысленную концентрацию, для того, чтобы достичь того же самого. Можно жать гантели в 2 раза легче, и через некоторое время заметить, что мышцы увеличились как никогда. Основная цель должна заключаться в том, чтобы заставить себя почувствовать, что гантели намного тяжелее, чем они есть на самом деле. При этом вы будете ощущать такую же мышечную боль, как и после выполнения упражнения с более тяжелыми весами. Это же правило подходит к сплит-приседаниям, разведению гантелей лежа и махам гантелями в стороны.
Используйте высокообъемные недели
Подходы на 6-8 повторений не подойдут, если делать их постоянно. Они становятся чрезмерными, и нервная система все меньше и меньше отвечает на этот метод тренировок. В этом случае «большой объем» означает больше подходов и больше повторений.
Возьмите любое базовое упражнения и используйте схему больше повторений — меньше отдыха. Можно просто делать 6 подходов на 10-12 повторений с меньшим отдыхом. Или что-то более продвинутое и сложное, например, программа Gironda 8 x 8, или немецкий объемный тренинг 10 x 10, или подходы лесенкой, в которых используете не более 70% от 1ПМ.
Опять же, важно помнить, какая наша основная цель. Эти тренировки нужны для повреждения и утомления мышц, то есть для того, чтобы вызвать их рост в период восстановления.
Используйте сжигающие сеты
Даже в те недели, когда тренируетесь с большими весами, после последнего рабочего подхода, уменьшите вес до 60% от 1ПМ. Выполните 1 подход до мышечного отказа. Должно получиться где-то 15-20 повторений.
Это отличный завершающий аккорд для тренировки, но намного важнее, что сжигающие сеты резко повышают уровень молочной кислоты, а также стимулируют большой выброс гормона роста из гипофиза.
Тренируйтесь интуитивно
Это очень простое правило: не живите в плену у своей программы тренировок.
Проще посмотреть на распорядок своей тренировки, как на груду бумажной работы на столе, которую необходимо завершить до конца дня. Бумаги, которые еще остались на столе, означают незавершенную работу.
Смысл в следующем: если отрабатываете подходы без настроя и концентрации, ощущаете боль в суставах, и в принципе не получаете никакого результата от тренировки, тогда нет смысла их делать. У всех бывают тренировки, которые мы не «воспринимаем». Нужно завершить такую плохую тренировку, даже если ничего не ощущаете в целевых мышцах.
Это настоящий признак тренировочной зрелости, когда можете внести изменения в свою программу, и делать то, что вашему телу нужнее в этот момент. Это может быть к примеру, замена выпадов с гантелями на французский жим. Когда чувствуете себя в полном порядке в день приседаний, почему бы не сделать 1 или 2 дополнительных подхода? Используйте на полную катушку моменты, когда чувствуете себя великолепно, но не забывайте, что могут быть моменты, когда все наоборот.
Тренировка интуитивно означает, что иногда нужно игнорировать веса, которые поднимаете, а сфокусироваться на основной схеме и стимуляции, как в совете №1. Даже не считайте повторения. Действуйте строго по ощущениям.
Именно поэтому вы можете иногда видеть ветерана-бодибилдера, который приходит в тренажерный зал и проводит тренировки изоляции с легкими весами. Это ценная идея.
Успехов!
Источник