Как принимать глютамин для набора мышечной массы

Глютамин — популярная в бодибилдинге пищевая добавка, которую принимают в свободной форме прежде всего для еще большей стимуляции мышечного роста и увеличения мышечной силы, а также для укрепления иммунитета и.. похудения.

Глютамин принадлежит к обширному классу противоречивых спортивных добавок, эффективность которых не имеет однозначного научного доказательства.

В данном материале мы рассмотрим, что говорят ученые о пользе/бесполезности глютамина, для чего его используют в бодибилдинге и в медицине, в каких натуральных продуктах он содержится и каков потенциальный вред для здоровья при его приеме в повышенных дозах.

Что такое глютамин?

Глютамин — это заменимая аминокислота, входящая в состав практически любого протеина. Ее иногда называют «условно незаменимой» в состоянии некоторых заболеваний.

В группе риска её дефицита также находятся веганы и вегетарианцы, не употребляющие животные продукты (молочные, рыбу, мясо, яйца).

Ввиду того, что глютамин является аминокислотой с наиболее высокой относительной долей в составе мышц, её часто рекомендуют принимать в бодибилдинге для ускорения восстановления после тренировки и обеспечения мышечного роста.

Глютамин, как и многие другие аминокислоты, продается в виде специальной спортивной добавки. В натуральном виде в больших количествах содержится в животных продуктах: диетическом мясе и яйцах. Очень богаты им также сывороточный протеин и казеин.

Помимо этого глютамин играет очень важную роль в функции иммунной системы и кишечника.

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?

Для чего нужен глютамин? Отзывы учёных об эффективности

Как мы уже говорили, глютамин — условно незаменимая аминокислота, ее важность возрастает в определенных состояниях 2,3, связанных с потерей мышечной массы или повреждения мышц и требующих активной иммунной защиты: травмы, ожоги, повреждения мышц при ножевых ранениях, заболеваниях, сопровождающихся разрушением мышечной ткани, например, СПИД.

В этих состояниях употребление глютамина способствует сохранению мышечной массы и её росту.

Из всех аминокислот именно глютамин — самая широко представленная аминокислота в нашем организме: больше всего его в мышцах и в крови.

Он выполняет огромное число функций, среди которых:

• поддержание целостности мышечной ткани;
• обеспечение функции иммунной системы;
• транспорт азота в ткани;
• субстрат для создания антиоксидантов;
• создание ДНК;
• метаболизм и синтез глюкозы 4.

Глютамин синтезируется непосредственно в мышцах 5.

Во время некоторых заболеваний и, возможно, при повышенных физических нагрузках в спорте и бодибилдинге внутренний механизм его синтеза может не справляться с возрастающей потребностью, что объясняет целесообразность его дополнительно приема в некоторых случаях.

1 Глютамин для набора мышечной массы

Глютамин очень тесно связан с обеспечением функционирования мышц и синтезом мышечного протеина, из которого строятся новые клетки и восстанавливаются существующие.

Когда его достаточно в организме, создаются благоприятные условия для мышечного роста и предохранения мышц от  разрушения. Его недостаток, соответственно, ведёт к мышечному катаболизму (разрушению) 9-11.

Очевидно, что в состоянии катаболизма мышечная масса расти не будет.

Эта взаимосвязь была четко продемонстрирована в экспериментах, когда глютамин вводился с помощью инъекций внутрь мышц 10: скорость мышечного синтеза вырастала на 66%. Это подчеркивают уникальную роль глютамина в наборе мышечной массы.

Еще один косвенный механизм влияния глютамина на мышцы — он способствует накоплению в них другой важной аминокислоты лейцина — одной из трех аминокислот BCAA, которые играют колоссальную роль в процессах роста и восстановления мышечной массы 6. Смотри наш материал о пользе аминокислот BCAA для мышечного роста.

На клеточном уровне глютамин увеличивает синтез мышечного протеина. Это подтверждается при введении его прямо в мышцы

Однако, интересно следующее.

Некоторые исследования, целью которых было выяснить, насколько дополнительный прием глютамина полезен для набора мышечной массы, демонстрируют его бесполезность для этого.

Рассмотрим некоторые из них.

Эксперимент
: Польза глютамина для набора мышечной массы

В исследовании принимали участие 31 молодых людей в возрасте 18-24 лет. Часть из них принимала глютамина в дозе 0.9 г/кг мышечной массы в день, а другая — столько же углеводов (мальтодекстрина). Эксперимент продолжался 6 недель, в течение которых все участники выполняли силовые тренировки разной интенсивности 12.

Каждый раз до и после тренировки оценивались силовые показатели, изменение мышечной массы, скорость разрушения мышечного протеина (путем анализа мочи).

Результат: существенной разницы между двумя группами исследователи не обнаружили. Их вывод:

«Приём глютамина в виде добавки во время силовых тренировок не влияет на мышечную силу, набор мышечной массы, а также на скорость разрушения мышечных клеток.«

Это не единственный подобный эксперимент.

Бесполезность глютамина для набора мышечной массы была также показана в исследованиях, когда он принимался вместе с креатином 13, коктейлями из протеина и углеводов 14, аминокислот и углеводов 14.

Отсутствие эффекта для набора мышечной массы от употребления глютамина утверждают и исследователи Examine.com, которые занимаются исследованием эффективности различных видов пищевых добавок с точки зрения научны данных 18.

Отзывы ученых о пользе глютамине для набора мышечной массы: «Приём глютамина в виде добавки во время силовых тренировок не влияет на набор мышечной массы, увеличение мышечной силы, а также не препятствует разрушению мышечных клеток.»

Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих

2 Глютамин и иммунитет

Основным источником энергии для большинства клеток нашего организма является глюкоза. Иммунные клетки — лейкоциты — нуждаются в более быстром источнике, которым для них является глютамин. Для поддержания иммунитета важно регулярное и достаточное его поступление.

В здоровом организме достаточно глютамина для обеспечения функционирования иммунитета.

Дополнительный прием его в виде добавки необходим только в состоянии критических заболеваний или серьезных операций, когда активируется иммунная функция 8.

В этом случае прием определенных веществ, укрепляющих иммунитет, свыше рекомендованной нормы может быть полезен. Среди таких веществ кроме глютамина: аргинин, омега-3, бета-каротин, аминокислоты BCAA.

Глютамин играет ключевую роль в поддержании иммунитета. В здоровом организме он содержится в достаточном количестве и необходимости в дополнительном приеме нет. В состоянии заболеваний потребность в нем резко возрастает

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

3 Польза глютамина для похудения

Исследования говорят о том, что приём глютамина помогает «сглаживать» всплески глюкозы в крови при употреблении углеводов 7.

Резкое повышение уровня глюкозы в крови в здоровом организме сопровождается таким же резким его падением по причине возрастания инсулина в крови, функцией которого является контроль концентрации глюкозы.

Низкая концентрация глюкозы (=энергии) в крови проявляется сильным чувством голода, которое хорошо знакомо всем сладкоежкам: после употребления чего-либо сладкого очень быстро снова хочется есть.

Ввиду того что сладости как правило заряжены калориями и не утоляют чувство голода, их употребление приводит к избыточному и незаметному употреблению избыточных калорий.

Соответсвенно, контроль уровня глюкозы в крови — одна из стратегий похудения.

Это объясняет пользу для похудения низкоуглеводных диет.

В приведенном эксперименте свойства глютамина контролировать уровень глюкозы не является прерогативой только это аминокислоты. Оно характерна для протеина в целом, что определяет рекомендации в увеличении его употребления при похудении.

Глютамин может быть полезен для похудения, так как помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это свойство характерно для белковой пищи в целом и не является исключительно заслугой этой аминокислоты

4 Креатин и глютамин

Для того чтобы понять насколько комбинация глютамина и креатина эффективно для набора мышечной массы рассмотрим следующий эксперимент.

Эксперимент
: Эффект от приёма креатина и глютамина вместе

В эксперименте принимали участие 29 спортсменов, молодых мужчин и женщин. Все участники разбиты на три группы:

• одна группа принимала 0.3 г креатина на каждый килограмм мышечной массы в день в течение 1 недели, после этого 0.03 г/кг креатина в течение 7 недель;
• вторая группа — такую же дозу креатина вместе с глютамином в дозе 4 грамма в день;
• третья группа — плацебо («пустышку»).

Все участники занимались по одинаковой программе силовых тренировок.

Результат: обе группы (креатин и креатин+глюкозамин) показали значительное увеличение мышечной массы (в среднем на  2 кг за 8 недель), плацебо группа — никаких изменений.

Добавление глютамина к креатину не показало значительно эффекта ни в наборе мышечной массы, ни в уменьшении процента жира в организме, ни в улучшении силовых показателей, ожидаемого учеными 13.

Группа, принимавшая только креатин набрала ~1.7 кг мышечной массы, а креатин и глютамин ~2.3 кг, что существенно меньше, ожидаемого учёными.

Научные исследования говорят о том, что совместный прием креатина и глютамина даёт незначительное преимущество в наборе мышечной массы

Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

5 Мышечная сила

Приём глютамина не влияет на силовые показатели 12,15, как в повышенных дозах (0.9 г/кг мышечной массы), так и в пониженных (0.3 г/кг мышечной массы).

Эксперимент
: Влияние глютамина на мышечную силу

В одном из исследований 6 силовых атлетов (средний возраст 21 год, вес 76 кг) принимали глютамин или глицин или плацебо (каждому спортсмену в случайном порядке был назначена тот или иной напиток) и спустя 1 час выполняли 4 сета упражнений до мышечного отказа (2 сета приседаний с весом 200% веса тела, 2 сета жима лежа с весом 100% веса тела) 15.

Результат: никакой существенной разницы в количестве повторений ни в одной из трех групп отмечено не было.

Эксперимент
: Влияние глютамина на мышечную силу

В другом похожем эксперименте на примере 31 молодых спортсменов (возраст 18-24 года) ученые также продемонстрировали бесполезность приема глютамина для увеличения силовых показателей, процента жира в организме и препятствия мышечному катаболизму (разрушению).

В нем все участники случайным образом были разделены на две группы: одна принимала глютамин в дозе 0.9 г/кг мышечной массы тела; другая — плацебо (мальтодекстрин) в той же дозе. Эксперимент длился в течение 6 недель, в течение которых все участники тренировались по одинаковой программе силовых тренировок.

Заключение ученых:

«Прием глютамина во время силовых тренировок в бодибилдинге не даёт никакого эффекта в увеличении мышечной силы, композиции тела и препятствии разрушению мышечных клеток.»

Отзыв ученых об эффективности глютамина: «Прием глютамина во время силовых тренировок в бодибилдинге не даёт никакого эффекта в увеличении мышечной силы«

6 Выносливость

Отдельные исследования свидетельствуют, что употребление глютамина спортсменами не оказывает никакого влияния на увеличение выносливости при выполнении интенсивных упражнений 16.

Это было показано в эксперименте, в котором профессиональные спортсмены принимали глютамин в доза 0.03 на кг массы тела и выполняли 5 сетов интенсивных упражнений при максимальном потреблении кислорода (100% VO2).

В результате было показано, что прием глютамина не влияет ни на скорость «закисления мышц» ни на время до наступления усталости.

Отзывы ученых об эффективности глютамина: «Прием глютамина не влияет ни на скорость «закисления мышц», ни на время до наступления усталости при выполнении интенсивных упражнений«

Рекомендуем: Как увеличь выносливость?

7 Защита от мышечного катаболизма

Дополнительный прием глютамина в условиях его недостаточного поступления с пищей или дефицита белка в организме, может препятствовать мышечному катаболизму: достаточное количество глютамина в крови препятствует преобразованию других незаменимых аминокислот (в частности BCAA) важных для поддержания и восстановления мышечной ткани, в глютамин 17.

Обратите внимание: речь идет о случаях, когда в диете недостаточно протеина. Это важно, так как спортсмены, как правило, принимают протеин в достаточных количествах.

Прием глютамина в условиях недостаточного поступления белка с пищей может препятствовать мышечному катаболизму. Для спортсменов, в рационе которых, как правило, количество белка повышенное, это не актуально

Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?

В каких продуктах содержится глютамин?

В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах, а также производных из них видах спортивного питания (сывороточном протеине, казеине, яичном протеине) 1:

• в говяжьем протеине — 4.7%;
• в протеине цельного молока — 8.1%;
• в протеине белого риса — 11.1%;
• в протеине кукурузы — 16.2%;
• в протеине сыра тофу — 9.1%;
• в протеине яйца — 4.3%.

В пересчете на порцию 100 г, содержание глютамина в продуктах следующее:

Обратите внимание на то, что растительные белки содержат значительно больше глютамина по отношению к массе всего белка.

Проблема, однако, в том, что соответствующие растительные натуральные продукты содержат относительно высокую долю углеводов (= калорий) при невысокой относительной массе самого белка, который в подавляющем большинстве случаев к тому же уступает по качеству животным белкам.

Более подробно вопрос различий растительных и животных белков рассматривается в нашем материале о натуральных продуктах богатых протеином.

В среднем, здоровому человеку нужно порядка 7 г глютамина каждый день.

В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах

Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

Как принимать глютамин и стоит ли?

Как и в случае со всеми аминокислотами, начнем с некоторых «нравоучений».

Абсолютно все аминокислоты колоссально важны в организме. Это неоспоримый факт.

Многие из них напрямую задействованы в процессе строительства мышечной массы. Так задумано природой.

Но. Понимание этого не оправдывает самовольных манипуляций в увеличении доз тех или иных аминокислот для усиления ожидаемого эффекта в попытке перехитрить природу.

Наша рекомендация: начните поиск ответа на вопрос «как принимать глютамин» (или любую другую аминокислоту) с изучения нашего материала о том, Что лучше протеин или аминокислоты?, в котором мы собрали отзывы врачей и экспертов, по вопросу целесообразности приема аминокислот в свободной форме.

В целом, ученые не рекомендуют принимать аминокислоты в виде добавок, исключение — только медицинские случаи.

В медицине гютамин принимают орально и в виде инъекций.  Обычная доза — 5 г и выше.

Доза в 5 г достаточна для поддержания здоровья кишечника, а также борьбы с дефицитом этой аминокислоты, характерного для диеты с недостаточным количеством протеина (веганство, вегетарианство), а также состояниями острой потребности в этой аминокислоте при заболеваниях и травмах (например, ожогах).

Что касается спортсменов и бодибилдеров, в частности, то ввиду отсутствия доказательств его эффективности для набора мышечной массы и увеличения выносливости, говорить о точных дозировках бессмысленно.

Если же приведенные выше аргументы кажутся неубедительными, то при расчете дозы глютамина необходимо как минимум учитывать то его количество, которое поступает с пищей.

При рационе с повышенным содержанием белка употребление глютамина в виде добавки видится необоснованным.

Врачи рекомендуют принимать глютамин в виде добавки только при некоторых медицинских состояниях (травмы, некоторые заболевания), тем кто находится в группе риска дефицита (веганы). Спортсмены на высокобелковой диете в дополнительном приеме глютамина не нуждаются

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Вред глютамина

В целом глютамин считается безвредной добавкой (и как вы уже поняли, не очень-то и полезной). Но, как известно, даже самый полезный и безвредный продукт при употреблении в слишком больших дозах, например, может превратиться в яд.

Мнение ученых о вреде глютамина смотри в материале Вред глютамина и возможные побочные эффекты.