Как привести мышцы ног
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
- Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 20 повторений.
- Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
- Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
- Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
- Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
- Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Сделай три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
- Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
- Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
- Подними ноги под углом 90º.
- Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
- Сделай 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
- Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
- Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
- Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Сделай 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Как их выполнять?
- Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
- Сделай 20 повторений и начни растягиваться.
Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.
Источник
Подтянутые ноги выглядят отлично не только в купальнике, но важнее всего, их тонус помогает предотвратить распространенные травмы коленей, бедер и лодыжек. Сильные мышцы ног помогут вам увеличить скорость, расширить спектр телодвижений и улучшить ваши физические показатели, когда вы занимаетесь индивидуальным видом спорта, например, бегом или групповым видом спорта таким как баскетбол.
Придать тонус вашим задним мышцам бедра
1
Выполните упражнение сгибание одной ноги, находясь в нейтральной позиции лежа на спине 90/90. Для того чтобы выполнить это упражнение, вам надо лечь на пол, чтобы ваши ступни опирались на спортивную скамейку или стул таким образом, чтобы икроножные мышцы и мышцы бедер образовали угол в 90 градусов. Затем, упритесь пятками в скамью, выполняя изометрические мышечные сокращения задних мышц бедра. Это щадящее упражнение особенно хорошо, если ваши мышцы хамстринг только восстанавливаются после растяжения или перенапряжения.
2
Займите позу йоги – дерево. Эта поза не только поможет вам укрепить задние мышцы бедра, но и поможет улучшить баланс вашего тела. Для того чтобы поддерживать баланс, вам надо сосредоточиться на позе как физически так и умственно, поэтому в работу вовлечено не только тело, но и разум. Если вам трудно поддерживать баланс, опустите ступню вниз по прямой ноге. Если это все также покажется сложным, то вы можете опереться о стену.
3
Практикуйте прием пилатес – выброс ноги. Выброс одной ноги не только укрепит ваши ягодичные мышцы, но и мышцы хамстринг. Чтобы достичь максимального эффекта, ваше туловище должно быть неподвижным во время упражнений. Сконцентрируйтесь на движении нижней части ноги, это поможет изолировать мышцы задней части бедра и углубить их сокращение. Держание пальцев ног кверху также поможет вам изолировать мышцы задней части бедра.
Тонус четырехглавой мышцы бедра
1
Делайте прыжки в глубину. Прыжки в глубину – это плиометрические упражнения, направленные на мощное развитие силы мышц. Для того чтобы сделать упражнения более трудными, прыгайте с низкой скамьи на пол и затем назад на скамью с более высоким подъемом. Вы можете также использовать плиометрические боксы или стопку матов вместо скамьи.
2
Делайте приседания с прыжком. Приседания с прыжком – это другая разновидность плиометрических упражнений, которая помогает изолировать четырехглавую мышцу. Удостоверьтесь, что вы сконцентрированы на хорошей позиции для прыжка. Плечи не должны находиться за коленями. Потому что это увеличит ненужную нагрузку на спину. Постарайтесь задействовать ступни во время прыжка, а не подпрыгивая только на кончиках пальцев.
3
Проделайте упражнение приседание с мячом. Для выполнения этого упражнения зажмите мяч между поясницей, находясь в верхней позиции для приседания, и начинайте перекатывать мяч вверх по спине, и затем скользя с мячом вниз, приседая при этом. Ступни должны находиться в неподвижном положении где-то в 15-30 см от стены в течение всего упражнения. Сосредоточьтесь, чтобы ваши бедра опускались ниже уровня мяча, напротив, подавая колени вниз и вперед, чтобы лучше изолировать тренируемые квадрицепсы и ягодичные мышцы.
4
Приседайте с медицинским мячом с вытянутыми руками. Хотя, в статье описана техника выполнения упражнения для одного человека, но приседания с партнером намного интереснее. Вместо того, чтобы бежать за мечом, пусть ваш партнер по упражнению поймает мяч и бросит вам его назад. Для увеличения нагрузки вы можете стоять на мяче босу во время приседаний.
5
Проделайте с медицинским мячом упражнения для спины. В этой небольшой разновидности упражнений показано, как с помощью медицинского мяча можно укрепить не только спину, но и четырехглавые мышцы бедра. Приседания с медицинским мячом предоставляют красивую вариацию традиционных упражнений для бедер, в то время как положение «фигура – восемь» укрепит мышцы вашей спины и туловища. Медицинский мяч помогает щадяще увеличить нагрузку на тело во время упражнений для бедер без чрезмерного напряжения мышц.
Тонус внутренних и наружных мышц бедер
1
Проделайте упражнения для сведения и разведения с упругой гимнастической резинкой (тело развернуто вперед). При выполнении этого упражнения, упругая резинка оказывает сопротивление, таким образом, наружные мышцы тянут резинку от себя, в то время как внутренние мышцы тянут ее на себя. Вы можете достичь того же эффекта, занимаясь на тренажере абдактор в спортивном зале.
2
Примите позу орла. Дополнительная польза от этой позы, это не только укрепление внешней и внутренней поверхности бедер, но это также препятствует возникновению судорог. Постарайтесь удержаться в этой позе в течение 20-30 секунд на каждой ноге, а затем постепенно увеличивая нагрузку от 2-4 минут на каждую ногу. Бог Вишну в мифологии индуизма передвигается на орле и помогает человечеству бороться с демонами.
3
Проделайте разведение в позиции 90/90. Точно в таком же положении, как при позиции сжатия сидя, сожмите медицинский мяч, чтобы вы почувствовали работу внутренних мышц бедер. Однако, вместо того, чтобы находится в сидячем положении, вы займете нейтральную позицию лежа 90/90, в то время как икры ваших ног покоятся на скамейке для упражнений. Это положение поможет включить в работу и придать тонус труднодоступной группе мышц, а именно, самой верхней части внутренних бедер, находящейся прямо над верхней поверхностью внутренних мышц бедра.
4
Проделайте сведение и разведение бедер. Это упражнение поможет укрепить внешние и внутренние мышцы бедра с использованием кабеля, обмотав им ножку стула или другой стабильный предмет. Можно использовать тягу блока в тренажерном зале для этого упражнения. Просто присоедините кабель блока к вашей лодыжке, пользуясь инструкциями в статье, в зависимости от того, хотите ли вы задействовать работу наружных или внутренних мышц бедра.
Придайте тонус икроножным мышцам
1
Займитесь приседаниями пятки подняты вверх. В дополнение к приседаниям с пятками и пальцами ног поднятыми вверх и направленными вперед, вы можете варьировать упражнение, загибая вперед пальцы ног на 45 градусов, а также делать приседания, разгибая назад пальцы ног под углом в 45 градусов. Чередование углов помогает придать тонус разным частям икроножных мышц.
2
Тренируйте икры с мячом для упражнений. Опять же, вы можете держать ваши ступни под разным углом, работая над икрами ног. Например, сидя на мяче, вы не только включаете в работу мышцы туловища, но и икроножные мышцы. Для достижения лучшего результата во время упражнения, зажмите медицинский мяч между коленей.
3
Подтянитесь на носках, как во время занятий йогой. Вы не только укрепите икры ног, но и ослабите синдром сиатика (воспаление седалищного нерва), распрямляя вашу грудь и плечи. Поза также улучшит ваш баланс. В дополнении к работе икроножных мышц, не забудьте, чтобы ваши пятки располагались прямо под промежностью, пока вы находитесь в этой позе. Сохранение баланса и удерживание на пятках помогут вам дольше сохранить нужную позу.
Советы
- Меняйте упражнения, чтобы мышцы ног не привыкли к одной и той же ежедневной нагрузке. Делайте акцент на выпады и приседания в течение одного дня, а на другой день займитесь йогой. Разнообразие поможет привести быстрее в тонус ваши мышцы.
- Мышцы хамстринг расположены на задней части ваших бедер и больше сократятся, если вы подвинете пятки ближе к ягодицам. В дополнение к ходьбе и бегу, хороший тонус этих мышц сделает вашу осанку лучше.
- Тонус наружных и внутренних мышц бедра сократит их объем и сделает искуснее движения из стороны в сторону при игре в теннис и ракетбол.
- Многие упражнения не привлекают к работе мышцы икр, фокусируясь на работу бедер. Однако крепкие икры помогают предотвратить шинсплинт и перенапряжение икроножных мышц.
- Ваши квадрицепсы – это группа мышц, идущая вниз по бедру. Они отвечают за сокращение мышц ваших коленей и предотвращают возможные травмы.
Предупреждения
- Не забывайте о растяжке ног до и после упражнений. Уделите достаточное количество времени растяжке ног [1], чтобы предупредить перенапряжение мышц и возможные травмы.
== Что вам понадобится ==
- Ремень
- Упругая гимнастическая резинка
- Мат для йоги
- Мяч для упражнений
- Медицинский мяч
Об этой статье
Эту страницу просматривали 14 646 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
≡ 2 мая 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.
Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.
Комплекс для красивых ног
Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.
Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.
Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:
- Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
- Привлекательность и стройность данной области;
- Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
- Привлекательность походки;
- Правильная и красивая осанка.
Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.
Упражнение №1 – Плие
На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.
В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.
Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.
Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.
Упражнение №2 – Ножницы
ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».
Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.
Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).
Упражнение №3 – Выпады в сторону
Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.
Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.
Упражнение №4 – Прыжки
Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.
Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.
Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.
Читайте также Упражнения для похудения рук.
Упражнение №5 – Приведение бедра лежа
Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.
Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.
Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером
Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.
Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.
Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.
Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере
Еще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.
Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.
Читайте также Какие бывают тренажеры для приводяших мышц бедра.
Заключение
Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также уберут целлюлит на внутренней части бедра. Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.
А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.
Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.
Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.
Источник