Как привести себя в форму в домашних условиях упражнения
Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений, которые вы можете выполнять практически в любом месте. Для их выполнения вы будете использовать только вес собственного тела, никакое дополнительное оборудование не потребуется.
Данные упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, — это правильные движения.
После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.
После того как вы освоите каждый из пунктов!!!! (ДЕВОЧКИ, ПОСПЕШИШЬ — ЛЮДЕЙ НАСМЕШИШЬ, не повторяйте чужих ошибок — действуем ПОСТЕПЕННО!!!) объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.
Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку.
Выполняйте их регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать!
1. Отжимания
Правильно:
- Руки прямо под плечами, ноги — на ширине плеч.
- Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
- Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
- Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.
Неправильно:
- Ягодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.
- Плечи двигаются вверх к ушам.
Упрощение:
- Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
- Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.
2. Планка
Правильно:
- Руки прямо под плечами или немного шире.
- Сожмите ягодицы.
- Тело составляет прямую линию от макушки до ног.
- Напрягите брюшной пресс.
- Прижмите подбородок.
- Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.
Неправильно:
- Ягодицы провисают или выступают.
- Голова поднята вверх.
- Удерживать планку в дискомфортном положении.
Упрощение:
- Держите планку меньше времени.
3. Ягодичный мост
Правильно:
- Лягте на спину.
- Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
- Напрягите брюшные мышцы.
- Опираясь на пятки, поднимите бедра.
Неправильно:
- Брюшные мышцы не напряжены.
- Бедра подняты слишком высоко.
4. Паучий выпад
Правильно:
- Начало с верхнего положения для отжимания.
- Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.
- Стопа полностью касается пола.
- Нога возвращается в исходное положение.
- Повторите другой ногой.
- Все время удерживайте планку.
Неправильно:
- Плечи находятся не над руками.
- Бедра провисают.
5. Планка с хлопком
Правильно:
- Начните с позиции планки.
- Хлопните по левому плечу правой рукой.
- Верните руки в позицию планки.
- Повторите другой рукой.
- Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.
Неправильно:
- Переносить центр тяжести при хлопке.
6. Приседания
Правильно:
- Ноги на ширине плеч.
- Ступни можно немного развернуть для удобства движения.
- Держите грудную клетку прямо.
- Смотрите вперед и немного вверх.
- Колени на одной линии с пальцами ног.
- Приседайте максимально глубоко.
Неправильно:
- Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
- Колени уходят внутрь.
- Пятки отрываются от пола.
- Вес переносится на пальцы ног.
Упрощение:
- Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.
7. Боковой выпад
Правильно :
- Держите грудную клетку прямо.
- Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
- Делайте максимально глубокий выпад.
Неправильно:
- Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
8. Приседание с прыжком
Правильно:
- Выполните приседание, бедра параллельны полу.
- Держите грудную клетку прямо.
- В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
- Прыгайте максимально высоко.
- Прыжок на выдохе.
- Мягко приземлитесь.
Неправильно:
- Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
- Перенос веса на пальцы ног в приседе.
9. Выпад с прыжком
Правильно:
- Переднее колено под углом 90°.
- Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.
- Торс вертикальный.
- Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
- Прыжок для изменения позиции ног — передняя нога уходит назад, задняя нога — вперед.
- Координируйте движения рук — передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
- Мягко приземлитесь.
Неправильно:
- Колено касается пола.
Упрощение:
- Не прыгайте — просто делайте обычные выпады.
10. Тяга на одной ноге
Правильно:
- Спина ровная.
- Брюшной пресс напряжен.
- Вес равномерно распределен на опорную ногу.
- Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.
- Максимально наклонитесь.
- Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
- Голова в нейтральном положении.
Неправильно:
- Наклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.
- Касаться пола.
- Менять ноги во время выполнения упражнения.
11. Обратный выпад
Правильно:
- Начало в прямом положении стоя.
- Шаг одной ногой назад.
- Держите переднее колено под углом 90°.
- Держите грудь ровно и прямо.
- Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
- Заднее колено слегка касается пола.
- Упор на переднюю пятку, когда встаете.
- Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.
Неправильно:
- Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
- Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
- Колено уходит внутрь.
12. Выход в планку на руках
Правильно:
- Ноги прямые.
- Спина ровная.
- Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
- Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
- Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.
Неправильно:
- Руки уходят дальше позиции отжимания.
- Бедра провисают ниже нейтральной позиции.
- Раскачивание в стороны.
- Плечи двигаются вверх к ушам.
Упрощение:
- Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель — прямые ноги.
Источник
Сегодня День №1 нашей 30-ти дневной трансформации тела и я буду выполнять эту тренировку для рельефных шести кубиков пресса – и всё это в домашних условиях во время карантина по программе Криса Хериа 30 дней. Так, что предлагаю начать менять свою форму вместе со мной. Далее прямая речь! Видос скоро на канале.
Одно из преимуществ этой тренировки пресса заключается в том, то вам не понадобится никакого оборудования, но при этом вы сможете выполнить действительно эффективную тренировку и добиться реальных результатов – и всё это в комфортных условиях своего собственного дома.
Ваши мышцы кора играют ключевую роль в сокращении, вращении и сгибании вашего тела, а также служат поддержкой во всех базовых упражнениях. Поэтому тренировки мышц брюшного пресса позволят не только избежать травм, но и повысить производительность ваших общих физических возможностей.
И один из лучших способов тренировать пресс и одновременно сжигать жир – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вы сожжете гораздо больше калорий с помощью ХИИТ тренировки за более короткий отрезок времени, чем с помощью других стилей тренировок, как, например, кардио с размеренным темпом.
Наши мышцы брюшного пресса состоят из внутренних и наружных косых мышц, прямой и поперечной мышц живота, которые, по сути, являются слоями мышц, которые и формируют наш пресс.
Итак, в нашей сегодняшней тренировке мы задействуем все эти мышцы, а также будем использовать высокоинтенсивный интервальный стиль тренинга, чтобы за эти 10 минут проработать мышцы пресса, одновременно сжигая жир.
И если вы готовы начать, тогда выполняйте ее вместе со мной!
Состоять она будет из 10 упражнений – по 45 секунд каждое, отдыхаем между ними по 15 секунд, чтобы тренировка была в ХИИТ стиле.
Для ее выполнения не понадобится вообще никакого оборудования. Всё, что нужно, это 10 минут вашего времени и самоотдача.
Не вижу смысла долго разговаривать. Давайте выполним эту тренировку!
Если почувствуете, что больше нет сил, или что вам нужно остановиться в любой момент тренировки, не падайте духом! Снизьте темп, даже переведите дыхание в течение секунды, но наша цель – постараться не останавливаться, пока не пройдут все 45 секунд работы.
Со временем – чем больше вы будете выполнять эту тренировку и заниматься в таком тренировочном стиле, тем дольше вы сможете выдерживать и выполнять каждое из этих упражнений в течение полных сорока пяти секунд без остановки.
1) Прыжки ноги вместе-ноги врозь (45 секунд)
Итак, мы готовы приступать! И первое упражнение – прыжки ноги вместе-ноги врозь. Поехали – работаем 45 секунд!
Самое важное, что вы можете делать во время выполнения этих упражнений в течение 45 секунд, это следить за дыханием.
Чем лучше вы будете контролировать дыхание, тем дольше вы сможете выдержать.
Вы можете истратить все силы только на тяжелое дыхание.
Хорошо, теперь быстро переведем дыхание. Это отличное упражнение, чтобы разогреть всё тело и ускорить пульс.
2) Велосипед (45 секунд)
А следующее упражнение – велосипед. Опускаемся на пол… Здесь мы больше сфокусируемся на мышцах пресса.
Касаемся локтем противоположного колена, полностью распрямляемся и снова локтем к колену…
Все эти упражнения будут даваться намного легче, если вы научитесь регулировать дыхание. Здесь я имею ввиду – вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
И старайтесь не дышать слишком быстро – две секунды на вдох… И две на выдох.
3) Бег на месте с высоким подниманием колен (45 секунд)
А наше следующее упражнение – бег на месте с высоким подниманием колен. В этом упражнении мы также проработаем мышцы пресса.
Поехали – 45 секунд! Касаемся коленей по очереди. Колени поднимаем как можно выше.
Помните, если вы только начинаете, поднимайте колени на умеренную высоту, но наша цель – стараться поднимать их всё выше и выше.
Старайтесь быть настолько взрывными, насколько можете.
Отлично! Вы уже должны это почувствовать!
4) Русские скручивания (45 секунд)
Теперь снова опускаемся на пол. Будем прорабатывать косые мышцы живота и остальные мышцы пресса с помощью русских скручиваний.
Ноги держим максимально прямыми – от бедер до носочков.
Касаемся к полу с одной стороны, затем касаемся со второй. Каждый раз как следует скручиваем мышцы брюшного пресса.
Если для вас это слишком трудно, вы всегда можете согнуть ноги в коленях. Так будет гораздо легче. Но если вы будете держать ноги ровными, то есть – чем дальше от вашего тела они будут выпрямлены, тем лучше вы задействуете пресс. Поэтому старайтесь держать ноги максимально прямыми.
Несколько секунд, чтобы перевести дыхание. Это очень важное время… Начните замедлять дыхание – так вы сможете привести его в норму и продолжить выполнять эту тренировку.
5) Шаги альпиниста (45 секунд)
А следующее упражнение, к которому мы сейчас приступим, это шаги альпиниста.
Итак, становимся в исходную позицию для отжиманий и подводим к локтю одно колено, затем второе. Подводите так близко, как только можете.
Не забывайте – если слишком устали, вы всегда можете снизить темп, если нет – продолжайте бег в высокоинтенсивном темпе. Самое главное – не останавливаться!
6) Подъемы прямых ног лежа (45 секунд)
Отлично! Теперь переворачиваемся обратно на спину. Наше следующее упражнение – подъемы прямых ног лежа. Обратите внимание – мы прорабатываем разные мышцы нашего брюшного пресса.
Итак, приступаем к этому следующему упражнению – подъемы ног лежа.
Руки кладем под себя, и не забываем, что ноги должны быть прямыми по всей амплитуде движения – и вверх и вниз.
7) Прыжки вперед-назад в упоре лежа с разведением-сведением ног (45 секунд)
Хорошо! Теперь небольшой перерыв. Следующим упражнением будут прыжки вперед-назад в упоре лежа с разведением-сведением ног.
Переворачиваемся обратно в упор лежа, а затем прыгаем максимально вперед и максимально назад, далее ноги разводим и сводим. Выполняйте в своем собственном темпе.
Почти закончили… Продолжаем…
Мышцы кора напряжены!
Отлично! Ваши мышцы должны уже гореть к этому моменту!
8) Планка с поворотами корпуса (45 секунд)
Для следующего упражнения становимся в планку и будем выполнять планку с поворотами корпуса из стороны в сторону. Здесь важно сосредоточиться на полной амплитуде движения.
Итак, становимся в планку и опускаем бедра вниз сначала в одну сторону, затем в другую. Поехали!
Сосредоточьтесь на качественном задействовании мышц брюшного пресса, а не на скорости выполнения этого упражнения.
Отлично! Мы почти закончили!
9) Скручивания «звезда» лежа (45 секунд)
Переходим к следующему упражнению – скручиваниям «звезда» лежа.
Итак, ложимся в положение «звезда», теперь поднимаемся, касаясь рукой одной противоположной лодыжки, опускаемся, затем поднимаемся и касаемся второй лодыжки.
Поехали!
10) Быстрый бег на месте с высоким подниманием колен (45 секунд)
Отлично! Пришло время завершать эту тренировку. Переходим к быстрому бегу на месте в высоким подниманием колен.
Это последнее упражнение, которое предназначено для того, чтобы вы истратили последние силы. Вам нужно выложиться сейчас по максимуму. Постарайтесь не останавливаться, что бы ни случилось.
Поехали – 45 секунд!
Готово, ребята! 10 минут на накачку шести кубиков пресса и сжигание жира – и всё это в домашних условиях вообще без какого-либо оборудования.
И если вы смогли выполнить этот первый раунд вместе со мной, это очень круто! Если же вам пришлось сделать несколько дополнительных остановок, не отчаивайтесь! Потому что со временем – чем больше вы будете выполнять эту тренировку и заниматься в таком тренировочном стиле, тем легче вам будет становиться, и вы будете в состоянии выдержать каждое из этих упражнений в течение сорока пяти секунд. Вы начнете замечать реальные результаты, и в итоге вы сможете выполнить эту тренировку на большее количество раундов, а это то, чего я хотел бы от вас добиться. Ведь чтобы эта тренировка была наиболее эффективной и принесла максимальные результаты, нужно выполнить еще хотя бы 3-4 раунда.
А если совмещать это с правильным питанием, вы очень быстро добьетесь сильного, плотного пресса из шести кубиков.
Возвращайтесь к этой тренировке каждый день, чтобы быть уверенными, что вы тренируете пресс и одновременно сжигаете жир на регулярной основе.
Сегодня день №1, когда мы начали нашу трансформацию, проверим, что будет через 30 дней! Так, что следите за каналом, я буду сюда выкладывать свой отчет!
Перевел(а): Елена Шарко
Подготовил: Александр Шарко
Источник
Существует два распространенных заблуждения касательно фитнеса. Во-первых, многие считают, что без тренера и спортзала невозможно привести тело в порядок. Во-вторых, те, кто с физической нагрузкой на «вы», уверены, что им ничего не поможет и что нужно потратить несколько лет, чтобы привести их слабенькие мышцы хоть в какую-то форму.
Хотим развеять стереотипы и доказать, что вам хватит всего лишь месяца, чтобы подтянуть живот, сделать осанку ровнее и увидеть прорезающийся рельеф на руках и ногах. Для этого даже не понадобятся гантели — всего лишь коврик, немного свободного времени и запас терпения.
Планка
Источник: fitseven.ru
Преимущество этого упражнения в том, что его без проблем выполнит каждый. Даже если вам неимоверно тяжело — уж 15 секунд на локтях вы точно простоите. А затем, наращивая длительность и внося разнообразие (планка делается на ладонях, на кулаках, на одной руке, с поднятой ногой), вы заметите поразительные изменения.
Во время стояния в планке у человека напрягаются мышцы кора. А это значит, что спустя каких-то 30 дней вы получите: а) более плоский живот; б) подтянутые ягодицы; в) укрепленную спину. Если же вы не закончите эксперимент и будете выполнять упражнение в дальнейшем, оно поможет избавиться от болей в позвоночнике и непривлекательной фигуры «крючка», когда плечи вогнуты, ягодицы втянуты вовнутрь, а живот торчит вперед.
Отжимания
Источник: www.cosmo.ru
О, это страшное слово! У многих в школе не получалось отжаться ни разу и они оставили попытки, решив, что отжимания — прерогатива самых активных и спортивных.
На самом же деле, правильно отталкиваться от пола — не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Главное — не пытаться ставить рекорды, если до этого в ваших руках ничего тяжелее смартфона не было. Начните с колен. Если очень сложно — начните со стены. Только не останавливайтесь, когда появятся первые успехи. Не забывайте о том, что нужно постепенно усложнять задачу.
Читайте также: Спортзал не нужен: 5 видов тренировок, которые можно практиковать дома
Приседания
Источник: fitnavigator.ru
Преимущества приседаний можно перечислять до бесконечности. Они прокачивают мышцы всего тела, улучшают координацию движений, помогают и сжечь жир, и нарастить мышечную массу, усиливают выносливость, поднимают настроение и многое-многое другое. К тому же, приседать можно где угодно — хоть в офисе, хоть на пикнике.
К слову, те, кто включил это упражнение в повседневность, замечают, что им стало легче подниматься по лестнице и преодолевать большие расстояния. Неплохо, разве нет?
«Велосипед»
Источник: fitseven.ru
Упражнение «велосипед» — это очень сложно, очень больно (для неофитов, разумеется!), но очень эффективно. Если вы хотите изящный живот, вам без него не обойтись.
«Почему бы просто не качать пресс, подтягивая руки к носкам?», — спросите вы. А потому, что красивая фигура — это вовсе не пресловутые шесть кубиков. «Велосипед» укрепляет весь корпус и «осевые» мышцы. Возможно вы и не заимеете олимпийский сухой рельеф (который зависит от питания!), но шикарная осанка вам гарантированна.
Читайте также: 5 худших спортивных травм всех времен
«Ласточка» на четвереньках
Источник: www.ok-magazine.ru
«Ласточка» почти всегда входит в программу ЛФК для начинающих. Это когда вы становитесь на четвереньки, вытягиваете вперед правую руку и левую ногу и старательно балансируете, морщась от того, что колено непривычно упирается в пол.
В первый день упражнение может для вас показаться сущим кошмаром, но потом вы полюбите его всем сердцем. Оно полезно и для спины, и для ног, и для суставов, и для устойчивости.
Махи ногами
Источник: traingain.org
Расстраиваетесь из-за того, что ваши бедра трясутся при ходьбе, а филейная часть смотрятся непривлекательно даже в самых лучших брюках? Видимо, пора начать махать ногами. Найдите в комнате свободное пространство, возьмите в качестве снаряда стул — и вперед. Чем больше разновидностей упражнения вы используете, тем лучше вы прокачаете самые сложные и недоступные места.
Кроме того, махи полезны для гибкости. Мечтаете сесть на шпагат? Вот он, первый шаг к хорошей растяжке.
Выпады
Источник: murmanprokat.ru
Что случится, если целый месяц регулярно делать выпады? Вероятно, вас ждет множество сюрпризов, начиная с крепких ног и ягодиц, заканчивая потрясающими ощущениями, которые испытывает каждый, кто хорошо владеет собственным телом. Только не хватайтесь сразу за гантели — сперва освойте технику.
Читайте также: Физкультура на диване: 5 упражнений для лентяев
——
«Сочно о лайфхаках» — блог о самом важном и интересном из мира гениальных решений.
Ставьте лайк, подписывайтесь на канал и заряжайте мозг каждый день!
Источник: СОК.медиа
Источник