Как прочувствовать мышцы спины
Ваши грудные мышцы могут быть развиты на пять баллов, руки могут иметь внушительные размеры в плане объём наработанной массы, но вот что отличает настоящего профи атлета от любителя подёргать железки в зале – это мощная, широкая спина с толстыми и объёмными мышцами.
Многие соревнующиеся бодибилдеры выигрывали или проигрывали свои соревнования именно из – за недоразвитости отдельных мышц спины, будь то средняя часть, трапеции, широчайшие, разгибатели.
Можно повторять постоянно, «спину не видно в зеркале», в связи с чем менее опытные культуристы упускают некоторые моменты в построении действительно сбалансировано развитой спины.
Чтобы достичь этого, вы должны работать по разным тренировочным схемам и идти на всё, чтобы достигнуть впечатляющих результатов и эта программа по тренировке мышц спины именно то, что доктор прописал.
Выполняйте тренировку один раз в неделю или замените ею свою привычную рутинную программу на спину этим комплексом упражнений, и вы увидите, как на тыльной стороне вашего торса прибавляется свежего мяса!
Тренировка спины.
1. Подтягивания – 6 подходов по 8 – 10 повторений (выполните 3 подхода широким хватом и 3 подхода нейтральным и если легко, вешайте доп. вес)
2. Тяга штанги в наклоне с пола – 5 подходов по 5 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.
4. Пуловер с гантелей через скамью – 3 подхода по 10 повторений.
5. Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений.
- Не забывайте перед каждым упражнением выполнить 1-2 разминочных подхода и только потом переходить к рабочим.
- Отдых между подходами и упражнениями 90 секунд.
Пояснения к тренировке.
Подтягивания.
Наверняка догадывались, что это упражнение будет включено в программу и даже знали почему. Всё просто. Оно работает и помогает развить действительно широкую спину.
Вам необходимо выполнить 3 подхода, подтягиваясь широким хватом и 3 подхода нейтральным хватом. Такой ход поможет проработать мышцы спины под разными углами. Может показаться, что здесь нет ничего такого особенного, подтягивания как подтягивания, но на самом деле изменения положения хвата на перекладине распределяет нагрузку по-разному.
Если не можете справиться с поставленной задачей, попросите партнёра по тренировке дотянуть повтор и работайте уже на эксцентрической фазе. Так же можете воспользоваться различными приспособлениями, как жгуты или подтягиваться в гравитроне. Если же веса тела недостаточно, используйте дополнительное отягощение (цепи, блины, жилеты).
Тяга штанги в наклоне с пола.
Это не тот вид тяги штанги в наклоне, к которому многие привыкли и при её выполнении еле наклоняют свой корпус. Эта версия старой школы бодибилдинга, где вы берёте штангу с пола, тяните её к животу, а затем возвращаете её обратно на пол, на секунду расслабляя мышцы спины. Выполняя это упражнение, вы прочувствуете мышцы спины сверху донизу, будьте уверены.
Не стесняйтесь использовать кистевые ремни если решите взять чуть больший вес, а кисти не держат гриф. Но это не значит, что вы должны нарушать технику выполнения упражнения и читинговать «по-чёрному».
Для многих — это упражнение будет не привычным и покажется не эффективным, но, если освоите технику, уверен, будете использовать его чаще в своих тренировках.
Для полного понимания того о чём я тут говорю, и кто не прошёл по ссылке называния упражнения, ниже прилагаю изображение и видео от Джонни Джексона.
Тяга гантели в наклоне.
Вы должны уделять внимание каждой стороне вашей спины, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц, не так ли? Это упражнение, поможет вам в этом.
Сделайте себе одолжение, обратив особое внимание на негативную фазу движения. Если будете «бросать» вес на каждом повторении и опускать его бесконтрольно это не только снизит эффективность упражнения, но и может навредить вам.
В нижней части амплитуды движения, сделайте секундную паузу, чтобы почувствовать глубокое растяжение широчайших мышц, после чего снова потяните вес вверх.
Если не чувствуете, как работают мышцы спины, вы выполняете упражнение слишком быстро. Оптимальный темп 1:2, секунда на подъём, две на опускание веса.
Пуловер через скамью.
Если в вашем тренажерном зале есть машина для выполнения пуловеров Machine Pull-Over, можно использовать её. Если же нет, тогда пуловер через скамью с гантелей.
В любом случае, выполняя это упражнение сосредоточьтесь на работе широчайших мышц, а не на рабочем весе. Здесь вам не нужно ставить рекорды по подъёму отягощений. Перед этим вы уже хорошо поработали на подтягиваниях и тягах.
Позвольте вашим мышцам хорошо и безопасно растянуться, работая по полной амплитуде движения. В верхней точке диапазона выдержите секундную паузу, сжимая мышцы.
Становая тяга.
Почему выполнение становой в конце тренировки спины? Потому что, если бы становая тяга шла первым или вторым упражнением программы, нижняя часть спины и в целом общая силовая активность снизилась бы к концу сессии на порядок, и вы уже не смогли бы прорабатывать мышцы спины с такой же интенсивностью, детально и без нарушения техники.
В данной программе выполняя становую в конце с более низким весом и большом повторном диапазоне, вы в конечном счёте всё равно хорошо прорабатываете нижнюю часть спины.
Если же вы не справляетесь и не можете выполнить тягу по полной амплитуде, сделайте её в силовой раме, причём упоры установите на уровне коленей.
Такой вариант выполнения всё равно активизирует работу широчайших, ромбовидных, трапециевидных мышц, а также ягодицы, бицепсы бёдер и приводящие мышцы бёдер.
За массивность спины отвечают широчайшие мышцы спины . Чем они будут больше тем визуальние вы будете выглядеть шире а талия меньше.
Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины.
Анатомия широчайших мышц
Широчайшая мышца имеет форму треугольника, располагается на нижней половине спины. Функция широчайших заключается в отведении руки вниз и назад, расслаблении плечевого пояса, сгибании торса в сторону.
Широчайшие покрывают почти всю площадь спины. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки дельтовидных мышц, средние и нижние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку, однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными.
Особенности тренировки:
Широчайшие мышцы спины нужно тренировать один раз в неделю, если вы опытный спортсмен с большим стажем тренировок можно проводит тренировки и два раза в неделю. Если вы например видите что они плохо развиваются и хотите поставить акцент на развитие данной группы мышц . Выполняете 3-4 подхода на 8-12 повторений в зависимости от ваших тренировочных целей.
Мои топ 3 упражнения которые я советую делать :
1) Это конечно подтягивание.
Данное упражнение является лучшим . Если вы не можете или не умеете подтягиваться рекомендую заниматься в тренажёре «Гравитрон» либо на резинке на турнике , никакие другие упражнения как например «Тяга Верхнего блока » не заменит подтягивания.
Работающие мышцы:
- Широчайшие
- Ромбовидные
- Нижняя трапециевидна
- Задний пучок дельт
Техника:
Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, разводя локти в стороны, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.
Важные нюансы:
При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.
2) Тяга гантели к поясу
Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.
Работающие мышцы:
- Широчайшая
- Ромбовидная
- Трапециевидная
- Задняя дельта
- Бицепс
Техника выполнения упражнения:
Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. Старайтесь локоть заводить чуть за спину . На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
Важные нюансы:
Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.
3) Пуловер в кроссовере
Пуловер в кроссовере – единственное упражнение, в котором целенаправленно нагружается спина. В большинстве тяговых упражнений для широчайших мышц в работу включается бицепс, но в данном случае это исключено.
Работающие мышцы:
1) Широчайшие
2) Большая круглая
3) Ромбовидная
Техника выполнения упражнения:
Чтобы как можно сильнее сокращались широчайшие мышцы спины, необходимо сохранять в пояснице прогиб. Руки нужно держать прямыми и не сгибать в локтях, в противном случае нагрузка будет уходить на трицепсы.
В исходном положении рукоятка тренажера находится на уровне глаз. Выше поднимать не следует, иначе в работу включатся грудные мышцы.
В конечной точке движения рукоятка притягивается как можно ближе к себе и касается ног, лопатки при этом нужно сводить вместе.
Руки на рукоятке нужно держать расслабленными, просто грубо говоря положить их на рукоятку .
Страница 2 из 2
< Назад
1
2
с опытом приходит умение отключать руки.
-
Нравится! x 1
-
как все многие сказали- Максимально широким хватом, натянуть себя на турник. Добавлю только то что в идеале подтягиваться до груди а то и выше, тем самым увеличивая амплитуду. Поверь после этого почувствуешь.
- Нравится! x 1
-
Была тоже такая проблема до недавнего времени. Решил так:
1. Тягу штанги в наклоне начал делать с меньшим весом (50-55) кг, но изолировано спиной, максимально выключив «читинг», «подхват» и прочее, локти максимально вдоль корпуса и максимально далеко отводя, при этом искусственно напрягая широчайшией — если все верно сделаешь, то будешь чувствовать только их, ну и немного верх спины в этом упражнении.
2. Тягу гантели к поясу заменил на тягу нижнего блока (механика упражнения такая же, в наклоне, тянешь за пояс и даже дальше, локоть максимально вдоль корпуса, минимум читинга). Прелесть блока в том, что он — подвижен, если не чувствуешь работу ширы чуток повернись так и эдак, присядь поглубже, привстань повыше — вообщем, потанцуй возле тренажера)
3. Правильная техника подтягивания. 95% людей подтягиваются неверно, тянут руками. При подтягивании широким хватом надо стараться свести лопатки в верхней точки, при этом во время подтягивания тянуться грудью к перекладине, а не стремится подбородок перевалить за палку (как нас учили в школе) и локти ни в коем случае не должны выходить вперед кистей — иначе ты начнешь тянуть руками. Если сделаешь верно все эти три упражнения так, как я написал — на следубщие три-четыре дня обеспечишь себе большо в широчайших, обещаю)
П.С. Еще попробуй негативные подтягивания — повесь к себе 15,20,25,30 кг (смотря какой у тебя уровень в подтягиваниях) вставай на подставку, чтобы подбородок был над перекладиной и, как висельник, желающий умереть, оступайся с табуретки и медленнно(!), подконтрольно опускайся вниз, локти максимально в стороны и удерживаясь только мышцами спины. Если ты опускаешься дОльше 4 сек — увеличить вес отягощения. 1-2 подхода по 5-6 раз и «пробьешь» спинку) Только не увлекайся негативами, травмоопасно.- Нравится! x 2
-
может просто нужно научиться правильно делать тяги и подтягивания? тогда и спину прочуешь. молитву на ночь поделай
Мне с широчайшими очень помогли лямки
+ еще на шрагах больший вес берушраги это трапеция, а не широчайшие)
Да, я знаю. Просто когда делаешь шраги с большим весом лямки тоже лучше использовать
Становая тяга твое упражнение. Спина расти начнет. При тяге к поясу я тоже спины не чувствую.
Я вот тягу гантели в наклоне полюбил больше всего,ибо я жостко умераю на этом упражнении,суть в чем медлено делая тоесть где то 2 секунды на подьем 4 на опускание,широчайшие чуствую именно от этого упражнения от тяг в наклоне не так сильно,еще Т-тяга хорошо влияет
Страница 2 из 2
< Назад
1
2
#1
Offline
Tramvai
25.05.2011 — 17:27 PM
Tramvai
- БАН
- Сообщений: 18
- Регистрация: 05.02.11
БАНН
- Вес / Рост: 81/185
- Стаж / Возраст: 6/17
- Кто: борец
Репутация:
Сегодня тренировал спину по такой проге:
1)Тяга верхнего блока-4 сета
2)тяга верхнего блока узким хватом-4 сета
3)тяга нижнего блока широким хватом-3сета
4)тяга нижнего блока узким хватом(гребля)-3 сета
спина вообще не устает,зато руки ппц как забиваются,на следущий день мышщы спины вообще не болят отчего это может быть?Может оттого что у меня рост 187 и я эктоморф по природе и поэтому спина не ростет и вся нагрузка идет на руки?
И еще вопрос как делать становую с моим дибильным ростом,прост блины есть тока по 10кг,20кг всегда на жиме заняты поэтому штанга очень низкая,и приходится сгибать ноги в трипогибели.Подскажите срочна очень прошу,ибо тренера в зале нету(
#2
Offline
Вандал
25.05.2011 — 17:48 PM
Вандал
- Форумчане
- Сообщений: 525
- Регистрация: 25.08.10
Атлет
- Откуда:Самара
- Вес / Рост: 78/172
- Стаж / Возраст: 2/20
- Кто: дрищ
Репутация:
Оттого, что руками тянешь. Учись чувствовать мышцы.
Ну не опускай до конца, делов то. Высокий рост для становой-это плюс.И как ты становую делать собрался, если блинов в зале не хватает?
#3
Offline
cxzyaka
25.05.2011 — 17:50 PM
cxzyaka
- Форумчане
- Сообщений: 727
- Регистрация: 31.12.08
Атлет
- Откуда:Нижневартовск
- Вес / Рост: 70/170
- Стаж / Возраст: 5/24
- Кто: физкультурник
Репутация:
становая — с плинтов
а еще с таким ростом проще тянуть в сумо
а забиваются руки потому что тянешь ими, надо концетрироваться на рабочей мышце, не сжимать изо всех сил рукоятку блока, представлять, что предплечья — веревки и работать чисто спиной
короче говоря, устают руки а не спина — потому что ты не умеешь выполнять упражнение спиной
кстати набор упражнений странный, 2 блока с разными хватами =
#4
Offline
SergeyF
25.05.2011 — 18:26 PM
SergeyF
- Форумчане
- Сообщений: 7969
- Регистрация: 19.03.07
Атлет
- Откуда:Санкт-Петербург
- Вес / Рост: 1
- Стаж / Возраст: 1
- Кто: физкультурник
Репутация:
У него руки маленькие, руками тянуть верхний блок для него не вредно.
Я сначала акцентирую сколько могу, а потом руками, пофигу, не спине так рукам перепадет. Верхушка полюбому обеспечена.
#5
Offline
Tramvai
25.05.2011 — 19:39 PM
Tramvai
- БАН
- Сообщений: 18
- Регистрация: 05.02.11
БАНН
- Вес / Рост: 81/185
- Стаж / Возраст: 6/17
- Кто: борец
Репутация:
У него руки маленькие, руками тянуть верхний блок для него не вредно.
маленькие?руки у меня огого какие длинные
#6
Offline
Sergio1990
25.05.2011 — 19:46 PM
Sergio1990
- Форумчане
- Сообщений: 515
- Регистрация: 27.04.08
Атлет
- Откуда:Москва
- Вес / Рост: 103|186
- Стаж / Возраст: х.з./22
- Кто: дрищ
Репутация:
Tramvai
Попробуй использовать лямки во всех упражнениях на спину. Мне помогло в своё время. + Мне кажется стоит добавить одно тяжелое упражнение, типа тяги к поясу или становой (хотя сам я не фанат становой)
#7
Offline
XADD
25.05.2011 — 20:06 PM
XADD
- БАН
- Сообщений: 27
- Регистрация: 19.03.11
БАНН
- Вес / Рост: Мало/197
- Стаж / Возраст: 0.2/20
Репутация:
Tramvai
В свое время столкнулся с аналогичной проблемой. Начал делать становую в стиле сумо и с плинтов. Работает исключительно спина, попробуй.
#8
Offline
Nitro Spray
25.05.2011 — 20:12 PM
Nitro Spray
- Форумчане
- Сообщений: 617
- Регистрация: 06.04.07
Most Wanted
- Откуда:Ukraine Kyiv
- Вес / Рост: 82кг/176 см
- Стаж / Возраст: 5/20
- Кто: качок
Репутация:
To: Tramvai — делай вначале подтягивание широким хватом 5 подходов по 6-12 раз (хорошо прорабатывает широчайшие)
если руки устают пробуй делать тягу блока в лямках
#9
Offline
cxzyaka
25.05.2011 — 21:09 PM
cxzyaka
- Форумчане
- Сообщений: 727
- Регистрация: 31.12.08
Атлет
- Откуда:Нижневартовск
- Вес / Рост: 70/170
- Стаж / Возраст: 5/24
- Кто: физкультурник
Репутация:
еще хват можно открытый использовать (большой палец там же где и остальные) — так вроде лучше чувствуется нагрузка
#10
Offline
ilia88
25.05.2011 — 21:25 PM
ilia88
- Форумчане
- Сообщений: 446
- Регистрация: 14.08.09
Атлет
- Откуда:Москва, ЮЗАО
- Вес / Рост: 91/182
- Стаж / Возраст: март 2009
- Кто: дрищ
Репутация:
Мужики, советовать здесь упражнения, режимы тренировки и т.п., имхо бессмысленно. Человек не умеет чувствовать целевую мышцу в работе. За неделю здесь ничему не научишься, но есть два базовых совета:
— изучить хорошенько анатомию, посмотреть места прикрепления мышц и движения, за которые тот или иной пучок отвечает
— уменьшить веса и учиться чувствовать мышцу
На эту тему говорить можно бесконечно, но лично мне в тренировках СПИНЫ помогла следующая штука: представь себе, что у тебя нет рук от локтей, а вместо них — натянутые тросы, прикрепленные к грифу гантели блоку и т.п. Старайся тянуть локтями, максимально расслабив биц и предплечья. В этом действительно хорошо помогают лямки.
#11
Offline
Nitro Spray
25.05.2011 — 22:08 PM
Nitro Spray
- Форумчане
- Сообщений: 617
- Регистрация: 06.04.07
Most Wanted
- Откуда:Ukraine Kyiv
- Вес / Рост: 82кг/176 см
- Стаж / Возраст: 5/20
- Кто: качок
Репутация:
To: ilia88 — мдя ) но когда на блоке 90-100 кг делаешь особо не расслабишь биц и предплечья имхо 
в этом случае,у кого слабый хват,помогут лямки
To: Tramvai —
уменьшить веса и учиться чувствовать мышцу
как сказал ilia88
#12
Offline
SergeyF
26.05.2011 — 00:15 AM
SergeyF
- Форумчане
- Сообщений: 7969
- Регистрация: 19.03.07
Атлет
- Откуда:Санкт-Петербург
- Вес / Рост: 1
- Стаж / Возраст: 1
- Кто: физкультурник
Репутация:
маленькие?руки у меня огого какие длинные
Расскажи это кому-нибудь другому.
#13
Offline
tent
26.05.2011 — 11:44 AM
tent
- Форумчане
- Сообщений: 1131
- Регистрация: 20.01.09
добрый крокодил
- Откуда:Москва
- Вес / Рост: 99/175
- Стаж / Возраст: 5/50
- Кто: пловец
Репутация:
Хорошая фишка, которая помогает почувствовать спину в подтягиваниях или тягах верхнего блока: представить, что ты руками пытаешься растянуть перекладину в стороны.
#14
Offline
Tramvai
26.05.2011 — 11:54 AM
Tramvai
- БАН
- Сообщений: 18
- Регистрация: 05.02.11
БАНН
- Вес / Рост: 81/185
- Стаж / Возраст: 6/17
- Кто: борец
Репутация:
что такое лямки и плинты?
#15
Offline
SergeyF
26.05.2011 — 12:03 PM
SergeyF
- Форумчане
- Сообщений: 7969
- Регистрация: 19.03.07
Атлет
- Откуда:Санкт-Петербург
- Вес / Рост: 1
- Стаж / Возраст: 1
- Кто: физкультурник
Репутация:
что такое лямки и плинты?
Не увлекайся лямками, предплечья будут слабые. Лучше без них делай, первое время будешь чувствовать руки, со временем они окрепнут и можешь без запаров акцентировать тягу на спине.
Сильные руки еще некому не вредили.
#16
Offline
Optymist46
26.05.2011 — 16:24 PM
Optymist46
- Гости
- Сообщений: 78
- Регистрация: 12.01.11
Атлет
- Вес / Рост: 68/175
- Стаж / Возраст: 2+0,1/27
- Кто: культурист
Репутация:
Я впервые прочувствовал спину, когда начал сводить лопатки в последней фазе движения. Со временем приловчился и теперь практически с самого начала тяну спиной.
#17
Offline
cxzyaka
26.05.2011 — 17:21 PM
cxzyaka
- Форумчане
- Сообщений: 727
- Регистрация: 31.12.08
Атлет
- Откуда:Нижневартовск
- Вес / Рост: 70/170
- Стаж / Возраст: 5/24
- Кто: физкультурник
Репутация:
To: SergeyF
3 месяца целенаправленно подтягивался и висел на турнике, подтягиваться так легче и не стало (в плане хвата)
так что ты уточняй, пожалуйста
со временем они окрепнут
это через пол года, год, или пять лет?
а еще стоит вспомнить Алико, который всю жизнь с лямками тренируется
я лично решил следовать его советам, в них есть логика — маленькие кисти, короткие пальцы — лучше использовать лямки, а длинные пальцы — можно и без лямок, все равно этими же пальцами как лямками наматываешься на гриф
лично я зря потратил 3 месяца из-за подобных тебе советчиков, а мог в это время спину растить
added:
плинты
#18
Offline
Tramvai
26.05.2011 — 17:55 PM
Tramvai
- БАН
- Сообщений: 18
- Регистрация: 05.02.11
БАНН
- Вес / Рост: 81/185
- Стаж / Возраст: 6/17
- Кто: борец
Репутация:
пальцы у меня длинные,а плинтов таких у нас не имеется ибо в зале советское оборудование
#19
Offline
Nitro Spray
26.05.2011 — 18:01 PM
Nitro Spray
- Форумчане
- Сообщений: 617
- Регистрация: 06.04.07
Most Wanted
- Откуда:Ukraine Kyiv
- Вес / Рост: 82кг/176 см
- Стаж / Возраст: 5/20
- Кто: качок
Репутация:
Короче!делай как я те говорю!
Берешь мелкий вес ,без лямок без них*я…и тянешь пока не почувствуешь как работает спина!Делай чисто…пробуй выгибать спину,садится ближе, дальше….когда почувствуешь один раз всё пойдет как по маслу…поверь!
Успехов тебе
#20
Offline
Вандал
26.05.2011 — 18:12 PM
Вандал
- Форумчане
- Сообщений: 525
- Регистрация: 25.08.10
Атлет
- Откуда:Самара
- Вес / Рост: 78/172
- Стаж / Возраст: 2/20
- Кто: дрищ
Репутация:
To: SergeyF
3 месяца целенаправленно подтягивался и висел на турнике, подтягиваться так легче и не стало (в плане хвата)так что ты уточняй, пожалуйста
это через пол года, год, или пять лет?
Кстати, у меня тоже самое было. Эх, сколько я времени потерял из-за советов дворовых гуру. Помню в то время как на брусьях 30 раз отжимался или 40 кг на два раза при весе 90кг, подтя?