Как провести эффективную тренировку мышц
Весна — самое популярное время для покупки абонемента в фитнес-клуб. Новички хотят сразу увидеть результат, бывалые спортсмены стараются в кратчайшие сроки вернуть утраченную (возможно) за зиму форму. Однако далеко не все среди них знают, как сделать свои тренировки максимально эффективными и результативными. Рассказываем, как помочь организму не сдаться на первых порах, не устать, не разочаровываться и не бросить задуманное.
Наладить режим сна
Начнем с того, что, если вы решили перейти на сторону ЗОЖ, стоит в первую очередь задуматься о режиме сна. По словам Анны Нигохосовой, старшего тренера спортивного пространства ZARYAD.studio, сон — это первое, что необходимо, чтобы организм настроился на волну траты энергии, а не запаса, что чаще происходит в состоянии стресса — недосыпа, например. Стоит помнить важные моменты: во сне с 22 до двух часов ночи восстанавливается наше физическое состояние: мышцы, связки, суставы и так далее. А потом, с двух до четырех утра, приходит в себя нервная система. Поэтому, если не спать в эти промежутки времени, тело будет находиться в состоянии постоянного стресса, а начинать тренировки в этот момент может быть даже опасно для здоровья.
Если днем вы тратите много калорий, приходя же домой, едите бургеры на ночь и запиваете все это алкоголем, то тренировки будут проходить зря. Вы будете восстанавливать все потраченное, а то и наедать больше — результата не ждите! Поэтому, не разобравшись с режимом, приступать не стоит. Вот вы уже твердо решили изменить свое тело — сделать тренировки эффективнее поможет четкий план, — говорит эксперт.
Установить цели
Если вы хотите получить максимальную выгоду от тренировки, то нужно ставить себе конкретные цели — стать сильнее, увеличить свою выносливость или изменить состав своего тела. Или, может быть, вы просто хотите пробежать полумарафон в сентябре или сбросить пять килограммов к летнему сезону.
Поставить глобальную цель и идти к ней планомерно — верно. На конкретную тренировку также эффективно ставить промежуточные цели, к примеру, сделать 100 приседаний, пробежать 10 километров, выполнить определенное количество повторений, потратить 500 калорий, тогда при их достижении вы будете довольны собой и начнете понимать, что вы все ближе и ближе к своей основной цели. Главное, установив себе цели, не уходить из зала раньше времени, — говорит Дмитрий Жихарцев, тренер Crocus Fitness, методист образовательного центра Crocus Fitness.
Не забудьте следить за прогрессом и хвалить себя даже за незначительный прогресс (ушло 200 граммов за сутки — это уже классный результат!).
Вместе с инструктором составьте план тренировок
Держите бумажную копию этого плана (загрузите его на свой телефон) и каждый раз приносите на тренировки. План поможет быть последовательным, но не бойтесь изменять его: вам, возможно, придется отказаться от каких-то упражнений (может быть, мышцы еще не пришли в себя после последней тренировки).
По словам Дмитрия Жихарцева, план всегда можно корректировать под контролем тренера в зависимости от самочувствия и от ощущений. Все индивидуально. Любое упражнение можно заменить/отменить: главное, не стесняться говорить об этом тренеру, вести диалог и пробовать.
Разминайтесь до тренировки и тянитесь после
Правильная и длительная (не менее 15 минут) разминка перед тренировкой и заминка после избавит от травм, даст организму больше сил и энергии.
Разминка необходима, чтобы прогреть мышцы, активировать мышечную систему, подготовить суставы и предотвратить травмы. А растяжка с использованием роллера (валиков из пены разной жесткости) поможет быстрее восстановиться. Если верить адептам фоам-роллеров, они позволяют полностью проработать и расслабить мышцы после тренировки, улучшить кровоток и уменьшить неприятные ощущения, — говорит тренер Crocus Fitness.
По словам Анны Нигохосовой, те, кто, например, делает силовые упражнения по утрам без предварительного разогрева, потом чувствуют себя уставшими весь последующий день. Поэтому, прежде чем приступить к тренировке, стоит потратить десять минут на разогрев мышц.
Пейте воду небольшими глотками во время тренировки
При активных физических нагрузках температура тела начинает подниматься. Чтобы охладиться, организм начинает выделять пот, что балансирует температурный режим внутри тела. При этом кровь начинает густеть, и сердцу становится очень трудно пропускать ее через себя и распределять по организму. Чтобы предотвратить обезвоживание организма при занятиях спортом, нужно пить воду. К тому же в ней содержится жизненно необходимый кислород. Правильная гидратация избавит от быстрой утомляемости мышц и будет способствовать лучшему восстановлению.
Чередуйте нагрузки на разные группы мышц и виды тренировок
Кросс-функциональная тренировка позволяет дольше выдерживать более высокий уровень интенсивности, чем если бы вы работали над какой-то одной группой мышц. Поэтому, если ноги устали от выпадов, переключитесь на руки, спину и пресс, и, как только ноги отдохнут, снова возвращайтесь к упражнениям на низ тела.
Также не забывайте про кардиотренировки: сайклинг, бег на дорожке или на улице, ходьбу на эллипсе — такие тренировки в сочетании с силовыми помогут сжигать больше калорий.
И обязательно разнообразьте тренировки: если каждый раз выполнять одни и те же упражнения, тело привыкнет к нагрузке. Поэтому старайтесь менять последовательность нагрузок, пробуйте новые упражнения с новым оборудованием, таким как мячи, гантели, скакалки, степы и прочее, — говорит эксперт ZARYAD.studio.
Также тренер советует выполнять HIIT пару раз в неделю — высокоинтенсивная интервальная тренировка поможет добиться лучших результатов за меньшее количество времени. Каждый день ее делать не следует, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться, а вот пару раз в неделю — это то, что нужно. После такой тренировки жир будет «плавиться» еще почти сутки.
Используйте телефон с умом
Слушаете заводной плейлист или проверяете в телефоне технику выполнения упражнений? А, возможно, бездумно просматриваете свои социальные сети или отвлекаетесь на входящие сообщения или электронные письма? Это не означает, что стоит оставить смартфон в раздевалке, лучше рассматривайте его как инструмент, который может помочь изменить свое мышление. Например, можно скачать классные песни, прослушать подкаст о фитнесе или использовать приложение для медитации в течение пяти минут, чтобы настроиться на продуктивную тренировку.
Обратите внимание на еду перед тренировкой
Не существует универсальной рекомендации, что именно нужно есть, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Хотя есть некоторые общие рекомендации по выбору продуктов питания, например, избегать употребления слишком большого количества клетчатки и жира.
Последний прием пищи должен быть как минимум за два часа до тренировки. Необходимо составлять индивидуальный рацион, подходящий конкретному человеку, тогда вы не будете испытывать дискомфорта, приходя на тренировку слегка голодным, так как при верном соотношении нутриентов и отсутствии их дефицита организм всегда будет заряжен энергией, — рекомендует Дмитрий Жихарцев.
Основная проблема заключается в том, что люди пытаются следовать общим рекомендациям, не обращая внимания на то, как реагирует их организм. Пара фруктов может быть правильным выбором для вас, а другой, съев их, почувствует себя вялым. Возможно, протеиновый коктейль кому-то даст энергию, а у кого-то вызовет вздутие живота, — говорят диетологи.
Если с момента последнего приема пищи или перекуса прошло три часа или больше, уровень сахара в крови упадет, что может вызвать слабость и упадок сил. Чувство голода может также подорвать желание тренироваться.
Но если есть прямо перед походом в зал, то это может спровоцировать расстройство желудочно-кишечного тракта, потому что желудок будет все еще усердно работать, чтобы переварить пищу. Это особенно важно для тех, кто предпочитает HIIT или бег.
Надеемся, эти простые способы, как сделать тренировку более эффективной, окажутся полезными. И помните, что встать на ЗОЖ-путь никогда не поздно!
В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц
Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Чрезмерная нагрузка
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
Источник: fitness-pro.ru
Адаптация текста: Зожник
Научные источники:
- Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
- Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
- Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
- Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
- Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
- Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
- Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
- Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
- Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
- Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
- Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
- Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
Читайте также на Зожнике:
Как правильно делать растяжку. 10 видео
Что такое перетрен
Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.
Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion
Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.
Максим Кудеров Четверг, 05.03.2015