Как рассчитать калории на день для набора мышечной массы женщине

Подсчет калорий становится неотъемлемой частью жизни людей, придерживающихся здорового питания и следящих за фигурой. Чтобы знать, как грамотно рассчитать калории на день, нужно изучить самые успешные методики и выбрать оптимальный вариант.

Что такое калории и зачем они нужны?

Калории — энергетическая ценность продуктов питания, которую человек получает из еды. Без них организм не сможет в полной мере выполнять свои задачи и функции, наполняться энергией и силами.

Именно они являются топливом для работы сердца, легких, печени и других органов. Съеденная еда расщепляется в организме, выделяя глюкозу, являющуюся источником энергии. Более половины от дневной нормы калорий нужны организму для нормальной работы в состоянии покоя.

Механизм потребления калорий организмом

Полученная из еды энергия обязательно должна быть израсходована. Если организм не испытывает необходимости в энергии, то калории оседают в виде жира. Таким образом, человеческий организм запасается энергией.

Каждые лишние 7 000 калорий превращаются в 1 кг жира. Чтобы избавиться от такого бонуса, нужно создать для организма дефицит калорий. Делается это либо с помощью уменьшения потребления калорий, либо увеличения их расхода, то есть физической активности.

Зачем рассчитывать дневную норму калорий?

Для поддержания нормального веса и сохранения здоровья необходимо знать суточную потребность в калориях. Эту цифру человек должен потреблять каждый день вместе с едой. Далее в зависимости от целей — сбросить или набрать вес, увеличить мышечную массу — к суточной норме добавляют или наоборот отнимают определенный процент калорий.

Чтобы грамотно высчитать дневную норму учитываются:

• вес;
• рост;
• возраст;
• физическая активность;
• образ жизни.

Некоторые диетологи также предлагают варьировать норму калорий в зависимости от времени года: в холодный сезон организм потребляет большее количество энергии, чем в теплые летние дни.

Как возраст влияет на норму?

Для правильного развития и роста молодого организма нужно большее количество энергии, чем для зрелого человека. Поэтому наибольшее количество калорий должно потребляться в подростковом и молодом возрасте, затем эта цифра постепенно снижается.

В пожилом возрасте потребность в калориях снижается. То есть по мере взросления человек для поддержания формы должен пересматривать рацион, уменьшая количество потребляемых калорий.

При расчете калорий на день необходимо учитывать возраст

1. Для младенцев в возрасте от полугода до года суточная калорийность составляет около 800 ккал.
2. В год ребенок должен потреблять около 1350 ккал.
3. У детей от полутора до 3-х лет в ежедневном рационе должны содержаться уже 1500 ккал.
4. В 3-4 года — 1820 ккал,
5. 5-6 лет — более 2000 ккал.
6. У ребят младшего школьного возраста меню должно быть составлено с расчетом 2400 ккал в сутки.
7. В 11-13 лет ребенку необходимо уже 2850 ккал.
8. В подростковом возрасте (14-18 лет) для юношей нормой является потребления 3100 ккал, а для девушек — 2750 ккал.

Как рассчитать калории на день для взрослых будет описано далее.

Минимум калорий в день для похудения

Даже в состоянии покоя, организму требуется определенное число калорий для здорового функционирования. Человек, который сидит на диете, должен учитывать этот фактор и для сохранения собственного здоровья и хорошего самочувствия не переходить минимальный порог.

• Суточный минимум калорий для женщин (рекомендация Американской ассоциации диетологов) — 1200 ккал.
• Суточный минимум калорий для мужчин (рекомендация Американской ассоциации диетологов) — 1800 ккал.

Сколько нужно калорий в день для поддержания веса

Около 60 % дневной нормы калорий человеческий организм использует для поддержания нормальной жизнедеятельности.

У людей с большим объемом мышечной массы этот процент выше.

Чтобы понять, сколько необходимо организму энергии нужно провести расчеты по следующей формуле:

• W — вес (кг).
• H — рост (см).
• A — количество лет.

Как рассчитать количество калорий на день для мужчин: 66,47 + (W * 13,75) + (H * 5,0) — (А * 6,75)

Для женщин используется формула: 665,09 + (W * 9,56) + (Н * 1,84) — (А * 4.67)

Сколько нужно калорий в день для набора мышечной массы

При наращивании мышечной массы важны не только регулярные физические нагрузки, но и грамотный режим питания, в том числе, потребление нужного количества калорий. Чтобы определить, сколько калорий потребуется для роста мышц, нужно расчитать дневную потребность в калориях в обычном состоянии и добавить к этому еще 15 % от полученной суммы.

Когда человек активно занимается спортом, ему необходимо также наращивать объемы потребляемой энергии для восстановления. Есть люди, у которых рост мышечной массы идет гораздо меньшими темпами, в таких случаях, увеличение калорийности рациона может доходить до 50 и даже 70 % от дневной нормы.

Чтобы понять, какой подход необходим организму, для начала нужно питаться по норме калоража + 15%. В начале и конце недели обязательно взвешиваться. Если за 7-дневный период масса изменилась незначительно (100–200 г), нужно постепенно увеличивать калорийность дневного рациона, пока еженедельное увеличение веса не составит 600–700 г.

Если объем потребляемых калорий увеличился до максимума, а процент мышечной массы так и не вырастает, необходимо пересмотреть свой подход к тренировкам.

Возможно, организм не успевает восстанавливаться между нагрузками, или данный тип тренировок не подходит по индивидуальным показателям. Также при активном наращивании мышечных тканей важно включить в рацион правильное количество белковой пищи.

Зигзаг калорий

Снижение объема потребляемых калорий нередко приводит к замедлению метаболизма — сначала вес снижается, а затем останавливается и даже может начать расти. Чтобы не дать обмену веществ снизиться диетологи разработали систему зигзага. Такой подход основывается на неравномерном количестве потребляемых калорий по дням недели. Придерживаться подобной системы можно 1–2 месяца.

Для составления зигзага калорий нужно высчитать оптимальную дневную норму по одной из известных систем (их подробное описание содержится ниже).

Либо можно высчитать норму по каждой формуле и на основании полученных результатов, высчитать средний показатель. В зависимости от нормы каждый день нужно потреблять меньшее или большее количество калорий (колебания около 20-25 %), но чтобы значение было в районе среднего показателя.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Одна из самых распространенных систем для расчета калорий — система Харриса-Бенедикта, она было выведено еще в начале 20 века. Его результат демонстрирует тот показатель калорий, который необходим для поддержания веса в норме. Данный расчет не подходит для людей, систематически занимающихся спортом, поскольку он не учитывает уровень физических нагрузок.

Как рассчитать калории на день при помощи системы Харриса-Бенедикта:

• для женщин используется следующее уравнение: 655,1 + (9,6 * вес) + (1,85 * рост) – (4,68 * возраст);
• для мужчин применяют данную формулу: 66,47 + (13,75 * вес) + (5 * рост) – (6,74 * возраст);

При расчете вес указываете в кг, рост в см, а возраст в годах.

Проведенные исследования показали, что данная система расчета достоверна на 90%.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В середине 80-х врачи-диетологи скорректировали уравнение Харриса-Бенедикта, усовершенствовав систему расчета. С учетом проведенных исследований, обновленная формула представляет собой следующее уравнение.

1. Для женщин: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) — (4.330 * возраст).
2. Для мужчин: 88.362 + (13.397 * вес) + (4.799 * рост) — (5.677 * возраст).

Формула Миффлина–Жеора

Эта система — одна из новых формул подсчета калорий, была выведена в 2005 году.

Существует 2 варианта данного уравнения, один – упрощенный, без учета физической нагрузки, второй – более точный, где важную роль при подсчете играет образ жизни человека.

• Простая формула для мужчин: 10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5*возраст + 5.
• Простая формула для женщин: 10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161.

Как рассчитать калории на день с помощью усложненного варианта формулы:

• для мужчин: 10 * вес в кг + 6.25 * рост в см – 5 * возраст + 5) * A;
• для женщин: (10 * вес в кг + 6.25 * рост в см – 5 x возраст – 161) * A.

Где под А подразумевается уровень физической нагрузки в течение дня. Выделяют следующие степени активности:

1. Если человек имеет минимальную физическую нагрузку, то А приравнивают к показателю 1,2. Под эту категорию попадают люди с сидячей работой, преимущественно пользующиеся личным автомобилем и не занимающиеся спортом.
2. В случае слабой активности, А равняется цифре 1,375. Сюда относятся те, кто занимаются спортом 1–2 раза в неделю.
3. При средней нагрузке, за А берется число 1,55. К этой категории относятся люди, уделяющие время тренировкам 3–4 раза в неделю.
4. Если человек придерживается активного стиля жизни, то под А учитывается 1,725. Для данного показателя необходимо тренироваться около 6 раз в неделю.
5. При усиленной активности (сюда относят спортсменов, каждый день имеющих силовые нагрузки, или людей, занимающихся тяжелым физическим трудом), А приравнивается к 1,9.

 Формула Кетча-МакАрдла

Данная система подсчета учитывает такой фактор, как мышечная масса человека. Формула расчета общая для представителей обоих полов и выглядит таким образом: 370 + (21,6 * мышечную массу в кг).

Эта методика расчета наиболее подходит для людей с большим процентом мышечной массы, а также для тех, кто имеет лишний вес или страдает ожирением.

Формула ВОЗ

Представители Всемирной организации здравоохранения рекомендуют для расчета дневной потребности в калориях использовать следующие методики.

Как рассчитать калории на день для женщин:

1. От 19 до 30 лет: (0,062 * масса тела в кг + 2,036) * 240 * К.
2. От 31 года: (0,034 * масса тела в кг + 3,538) * 240 * К.

Для мужчин:

1. От 18 до 30 лет: (0,063 * масса тела в кг + 2,896) * 240 * К.
2. От 31 года: (0,0484 * масса тела в кг + 3,653) * 240 * К.

К — это коэффициент физической активности. В зависимости от нагрузок, за К берутся следующие показатели:

1. Сниженный уровень — 1.
2. Средний уровень — 1,29.
3. Высокий уровень — 1,49.

Представители Организации здравоохранения не советуют резко уменьшать калорийность суточного меню, поскольку это может привести к ухудшению самочувствия. Если рацион превышает норму калорийности, следует убавлять около 500 калорий в месяц. Для тех, кто худеет, потребление калорий может быть ниже уровня нормы на 300-500 единиц, но при этом не переходить приемлемый порог.

Формула на основе площади тела

Данная система применима для людей старше 21 года. Эта формула основывается на показателе того, что количество расходуемой энергии прямо пропорционально площади тела. В среднем у взрослых женщин площадь тела — 1,60 кв. м, у взрослых мужчин — 1,90 кв. м. Норма калорий по площади тела выражается в ккал на кв. м в час.

Калорийность продуктов

Калорийность готовых блюд

Салаты:

1. Из томатов, огурцов и сладкого перца – 25 ккал.
2. Винегрет – 76 ккал.
3. Греческий салат – 188 ккал.
4. Оливье – 200 ккал.
5. Мимоза – 300 ккал.
6. Цезарь – 310 ккал.
7. Салат из крабовых палочек и сладкой кукурузы – 220 ккал.

Супы:

1. Овощной бульон – 20 ккал.
2. Куриный бульон – 27 ккал.
3. Фасолевый суп – 70 ккал.
4. Гороховы суп – 55 ккал.
5. Крем-суп из белых грибов – 75 ккал.
6. Щи – 100 ккал.
7. Борщ – 110 ккал
8. Солянка – 170 ккал.

Вторые блюда:

1. Пельмени – 270 ккал.
2. Вареники с творогом – 170 ккал.
3. Жареный картофель с грибами – 125 ккал.
4. Капуста тушеная с мясом – 145 ккал.
5. Плов – 230 ккал.
6. Мясо по-французски – 250 ккал.
7. Красная рыба на пару – 195 ккал.
8. Перцы, фаршированные рисом – 180 ккал.
9. Голубцы – 230 ккал.
10. Тушеная говядина – 180 ккал.
11. Свинина тушеная – 155 ккал.
12. Запеченная курица – 180 ккал.
13. Рыбные котлеты – 120 ккал.
14. Отбивная из курицы – 180 ккал.
15. Отбивная из свинины – 250 ккал.
16. Куриные котлеты – 170 ккал.

Гарниры:

1. Гречневая каша – 120 ккал.
2. Фасоль стручковая отварная – 30 ккал.
3. Овсяная каша – 100 ккал.
4. Фасоль отварная – 122 ккал.
5. Картошка отварная – 84 ккал.
6. Манная каша – 220 ккал.
7. Перловая каша – 120 ккал.
8. Кукурузная каша – 110 ккал.
9. Рис отварной – 120 ккал.
10. Картошка жареная – 200 ккал.
11. Картошка в мундире – 80 ккал.
12. Картофельное пюре –132 ккал.
13. Макаронные изделия – около 120 ккал.
14. Тушеная капуста – 100 ккал.

Напитки (безалкогольные):

1. Сок из яблок – 40 ккал.
2. Сок из абрикосов – 55 ккал.
3. Сок из апельсинов – 55 ккал.
4. Виноградный сок – 55 ккал.
5. Гранатовый сок – 65 ккал.
6. Томатный сок – 20 ккал.
7. Грейпфрутовый сок – 40 ккал.
8. Морковный сок – 45 ккал.
9. Мультифруктовый сок – 50 ккал.
10. Морковно-яблочный сок – 47 ккал.
11. Газированные фруктовые напитки – 50 ккал.
12. Лимонады – 24 ккал.
13. Хлебный квас – 30 ккал.
14. Кисель – 100 ккал.

Напитки (алкогольные):

1. Пиво – 50 ккал.
2. Красное вино – 80 ккал.
3. Белое вино – 65 ккал.
4. Ликеры – 350 ккал.
5. Портвейн – 170 ккал.
6. Коньяк – 240 ккал.
7. Игристые вина – 80 ккал.
8. Джин – 220 ккал.
9. Вермут 155 ккал.

Как посчитать съеденные за день килокалории

Чтобы грамотно посчитать полученные вместе с пищей калории нужно приобрести компактные кухонные весы. С их помощью получится узнать точный вес каждого блюда или ингредиента.

Особенно это актуально для составных блюд, где отдельно необходимо взвешивать каждый компонент. В случае если рацион схож, и человек регулярно питается по одинаковой схеме, то вскоре количество калорий в блюде запомнится и не потребует дополнительных взвешиваний каждого ингредиента.

Для подсчета калорий необходимо умножить вес пищи на энергетическую ценность в 100 г и затем поделить на 100. Калорийность большинства продуктов указывается на упаковке, либо можно воспользоваться таблицей, расположенн