Как расслабить мышцы ног при растяжки шпагата
Вторая часть Q&A по шпагатам, в которой мы обсудим следующие вопросы:
- Психосоматические причины: почему не тянется шпагат?
- Почему при продольном шпагате плохо тянется задняя нога?
- Какие мышцы растягиваются при шпагате?
- Зачем садиться на шпагат в минус?
- Можно ли садиться на шпагат если потянула мышцу?
- Можно ли сесть на шпагат без боли?
Психосоматические причины: почему не тянется шпагат?
Вот это интересный вопрос, потому что психосоматическое причины есть, и их немало. Многие зажимы в теле вызываются психологическим состоянием, и в растяжке они могут дать о себе знать. Грудной отдел и бедра могут страдать от таких зажимов, а для шпагата необходимо, чтобы эти части тела были свободны и подвижны. Они могут быть вызваны состояниями:
Недоверие: от осознанного недовольства занятием или преподавателем до подсознательных проблем со доверием к людям и ситуациям.
Опасения: из шпагата быстро не вскочишь и не убежишь, он препятствует проявлению инстинкта самосохранения, и если по какой-то причине подсознание “считает”, что тело должно быть собрано и готово к самообороне, на шпагат сесть скоре всего не удастся.
Сексуальные проблемы: утрирую, но общий смысл таков: с детства нас учат не раздвигать лишний раз ноги, а шпагат требует раздвинуть их максимально, чувствуете противоречие? Да и многие зажимы в тазобедренном поясе могут быть связаны с сексуальной зажатостью на разных уровнях.
Подсознательные зажимы в области сексуальности могут препятствовать развитию гибкости, особенно это сказывается на состоянии тазобедренных суставов.
Это лишь несколько примеров. Тема психосоматики очень сложна и многогранна, поэтому лучше каждый конкретный случай обсуждать со специалистом, но, я надеюсь, приведенные примеры помогут вам понять, что тайны вашей психики могут влиять на процесс растяжки.
Почему при продольном шпагате плохо тянется задняя нога?
Потому что все в ней создано для приведения ноги вперед. Связки, удерживающие бедренную кость в вертлужной впадине, расположены так, чтобы вперед нога выводилась без лишних усилий, чтобы экономить силы при ходьбе и беге, коими нам приходится заниматься чаще, чем шпагатами. Большинство мышц так же “спроектированы” для приведения ноги вперед, и они работают каждый день. Соответственно уводить ногу далеко назад, с точки зрения биологической мудрости, нам не так важно, это уже ваш личный каприз, а не потребность, поэтому будте добры приложить свои усилия, чтобы “договориться” с естественными тенденциями в теле: для этого нужно работать над своими шпагатами достаточно часто и регулярно.
Ну и конечно, наш сидячий образ жизни, при котором ноги подолгу остаются выведенными вперед, тоже внес свою лепту. Разбавляйте его активными перерывами и небольшими растяжками в течение дня.
Какие мышцы растягиваются при шпагате?
В идеале – почти все. Мы натягиваем полностью обе ноги, до кончиков пальцев, и вытягиваемся всей спиной, расправляя грудную клетку, даже шею при этом хорошо бы тоже вытянуть. Но когда задают этот вопрос, то хотят скорее услышать следующее:
- Все мышцы задней поверхности бедра: они позволяют вывести одну ногу вперед.
- Мышцы голени: это помогает выпрямить колено.
- Центральная часть четырехглавой мышцы: остальные ее части удлиняются очень незначительно.
- Подвздошно-поясничная мышца. Что это, где и почему: в этой статье
- Ягодичные мышцы также удлиняются когда нога выводится вперед.
- Глубокие мышцы тазобедренного пояса так же удлиняются при смене положения бедер.
Важно помнить, что зачастую дело не в мышцах, а в других соединительных тканях тела, которые не позволяют расположить суставы в желаемом положении, и для работы с ними требуются время, регулярность и хороший разогрев тела.
Если же вы ждали списка с каждой конкретной мышцей с соответствующими иллюстрациями, запаситесь терпением: материал в разработке.
Зачем садиться на шпагат в минус?
Начну, с того аргумента, что только растягиваясь в минус, многие наконец достигают хорошего плоского ровного шпагата на полу. Иногда в достижении цели надо ставить себе планку повыше. Ничего страшного в минусах нет, это лишь логичное продолжение работы со шпагатом, поэтому бояться их или превращать их в подвиги не нужно.
Фото 1: Ошибка! Просто провиснуть бедрами, завалив шпагат на бедро передней ноги – не самый оптимальный вариант “минуса”. Присмотритесь, и вы заметите, что между бедром задней ноги и полом есть просвет. А если мы помним, в шпагате важно доработать задним бедром!Фото 2: Хоть и на один кирпич ниже, зато работать над этим вариантом пришлось больше. Задняя нога полностью прижата к полу, бедро максимально активно. В этом минусе используется сила мышц и раскрытость бедер и не перетягивается задняя поверхность бедра передней ноги.
Важно в минусе не обманывать себя, заваливаясь весом на бедро передней ноги, перетягивая заднюю поверхность бедра. Следите за тем, чтобы на полу лежала передняя поверхность бедра задней ноги! Без этой работы я не вижу никакой пользы от опускания в минус.
Можно ли садиться на шпагат если потянула мышцу?
Не сразу. Однако не стоит отказаться от шпагата надолго: наше тело будет восстанавливать поврежденные ткани с учетом наших регулярных нагрузок.
Растяжение учит многому и заставляет внимательнее избегать главных ошибок в растяжке: чрезмерное давление, недостаточная подготовленность тела, злоупотребление пассивной растяжкой и расслаблением в работе с гибкостью.
Напоминать телу об эластичности надо постепенно, но довольно часто. Хорошо добавить легкую растяжку для восстанавливаемого места в горячей ванне или сауне, когда тело очень основательно прогрето. Кроме этого, откажитесь от расслабления в более основательной растяжке, прочитайте статью о растяжке с сопротивлением, и вы узнаете, как с помощью растяжки можно восстановить мышцы после повреждений.
Можно ли сесть на шпагат без боли?
Шпагат без боли – вполне реально!
Конечно можно! Боль – скорее признак того, что вы спешите за результатом или неравномерно распределяете нагрузку: то пропускаете занятия растяжкой, то снова кидаетесь с места в карьер. Растяжка – это адаптация. При регулярном и постепенном увеличении растягивающей нагрузки, серьезных болевых ощущений можно избежать.
Помните так же, что боль бывает разная, и есть ощущения, с которыми надо учиться работать. Это скорее дискомфорт, чем боль, и чем больше и чаще вы растягиваетесь, тем лучше вы начинаете понимать разные сигналы тела при растяжке, и как на них реагировать.
Источник
Вы хотите улучшить свою растяжку, чтобы показывать красивые линии и зрелищные элементы в своих программах? Сомневаетесь, получится ли у вас освоить шпагат без особой природной гибкости? Хотели бы попробовать тянуться самостоятельно, но не знаете с чего начать? Уделите пару минут, и вы получите ответы на все свои вопросы о том, как сделать растяжку в домашних условиях.
У кого не получится развить гибкость?
Заниматься стретчингом (растяжкой) не рекомендуется людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, а также при повышенном риске образования тромбов. Если вы проконсультировались с врачом и не выявили противопоказаний – вашим возможностям в стретчинге нет предела. В любом возрасте. Да, есть более гибкие люди. Однако если вам достались не самые эластичные мышцы – с ними все равно можно работать, просто на первых порах придется уделить занятиям больше времени.
Секрет хорошей растяжки
Как гарантированно и безопасно получить результат? Ответ прост: важно выполнять упражнения правильно. Конечно, лучше заниматься под присмотром специалиста. Но если у вас нет такой возможности (а, может быть, вы просто любите заниматься самостоятельно), читайте дальше.
Инструкция безопасности для тех, кто делает растяжку дома
Чтобы было понятнее, рассмотрим конкретный пример: продольный шпагат.
#1 – правильная подготовка
Перед растяжкой нужно хорошо разогреться. Для этого подойдет бег, приседания, прыжки, быстрая ходьба, махи ногами и т.д. Разогретые мышцы становятся более эластичными, поэтому снижается риск травм.
#2 – стартуем смелее!
Заходим в положение продольного шпагата до максимальной амплитуды (у каждого она своя) и задерживаемся в нем на 30-60 секунд. Заходим в это положение медленно и плавно (не пружиня, не рывками), до появления легкой боли и останавливаемся. Если до пола остается большое расстояние, лучше подложить под бедра блоки или подушки:
Теперь нужно расслабиться. Боль должна исчезнуть примерно через 15 секунд – это значит, что вы смогли расслабиться, и мышцы адаптировались к удлиненному состоянию.
#3 – спокойствие, только спокойствие
Дыхание в растяжке очень важно, практически как в йоге. Оно помогает расслабиться. Дышать нужно свободно и равномерно. В этом случае наш организм «думает», что ничего необычного с ним не происходит, и все болевые ощущения отступают.
#4 – нужно сделать шаг назад, чтобы взять разбег
Если через указанные 15 секунд боль не исчезает, значит, какая-то мышца или связка осталась напряженной. В этом случае нужно немного выйти из максимального положения шпагата, зафиксироваться немного выше и снова попытаться расслабиться.
#5 – пробуем снова и снова
Когда вы привыкли к одному положению (не чувствуете боли), в этот момент можно попробовать продвинуться еще дальше – опять же до появления легких болевых ощущений. Помните о дыхании. И опять фиксируем положение.
После того, как вы «заглянули за предел своих возможностей», можно выходить из шпагата – тоже без резких движений. Отдохните несколько минут и повторите упражнение заново. 2-3 повторения за тренировку – вполне достаточно. Затем приступайте к другим упражнениям. Со временем вы научитесь расслаблять мышцы и входить в амплитудные положения быстрее.
Другие упражнения (например, поперечный шпагат, гибкость спины) выполняются по такому же принципу.
Последние слова напутствия
Не рекомендуется сильно тянуться (за пределом возможностей) в день серьезных силовых нагрузок. Можно ограничиться более простыми упражнениями или меньшими амплитудами. Если вы еще сомневаетесь, нужно ли вам все это, заходите сюда.
Не форсируйте события, лучше наберитесь терпения, и занимайтесь систематично. После занятия по растяжке не должно быть никаких негативных ощущений, наоборот – только легкость. Однако заниматься каждый день все равно не нужно. Лучше отведите под растяжку 2-4 занятия в неделю. Почувствовав пользу для себя уже после нескольких занятий – будете приступать к тренировке с удовольствием! Если вам интересно, ставьте «нравится» и подписывайтесь на канал – позже выложу комплексы упражнений на растяжку разных групп мышц. Тянитесь дома и радуйтесь результатам!
Источник
Оглавление
Возрастающая популярность стретчинга обусловлена двумя причинами. Первая: все большее количество людей узнает о пользе растяжки, о том, что на самом деле повышение гибкости тела не является непосильным трудом, а главное – далеко не единственным плюсом таких занятий. Вторая: хорошая растяжка помогает оказать положительное влияние на свой образ и уверенность в себе, способствует проработке ровной осанки, подтянутой фигуры, а также позволяет удивлять подписчиков красивыми фотографиями шпагата в Instagram.
Кроме того, регулярные тренировки гибкости несут в себе большое количество положительных эффектов. Если разобраться в главных моментах, растяжка больше не кажется бесполезной, страшной или непонятной. Главное – это любить и слушать свое тело, тогда оно само поможет в достижении любых результатов. При должном усердии, аккуратности, а еще лучше под руководством опытного тренера, сесть на шпагат окажется проще, чем можно предположить на первый взгляд.
Как улучшить растяжку с пользой и без травм
Аделина Лазарова
Тренер студий TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат
В первую очередь для того, чтобы достичь результатов в стретчинге, необходимо регулярно заниматься. Утром тело еще скованное после сна можно разбудить небольшой зарядкой с элементами легкой растяжки, в то время как основную тренировку лучше оставить на обеденное или вечернее время.
Для эффективного развития гибкости тело должно быть максимально расслабленным, при этом нужно глубоко и спокойно дышать. Злость, стресс, обида, тревога – все эти чувства нужно отгородить от себя в момент тренировки, ведь они непосредственно влияют на внутреннее спокойствие. Также растяжка не терпит суеты. Все движения должны быть плавными, нужно прислушиваться к своему организму. Важно соблюдать правила травмобезопасности, так как любое растяжение связок заставит отказаться от занятий на время до нескольких недель, что окончательно убьет весь достигнутый результат постоянных тренировок.
Обязательное условие перед стретчингом – хороший разогрев мышц, так они будут намного более эластичными. Для этого нужно провести хорошую разминку всего тела, затем небольшую кардиотренировку в виде, например, бега. Растяжка сразу после силовой тренировки поможет снять напряжение, разогнать молочную кислоту в мышцах.
Важно запомнить: не нужно терпеть боль, а тем более усиливать ее и думать, что это эффективно. Такой подход нужно забыть навсегда, ведь это прямой путь к травмам. Еще один аргумент против боли – защитные функции организма, которые посылают мышечный спазм при невозможности терпеть боль. Такая ситуация делает растяжку невозможной, ведь организм посылает сигналы того, что мы можем навредить себе и пытается заблокировать вредоносные факторы.
Каков правильный алгоритм тренировки
Екатерина Акулина
Старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии PROJECT BY SM
1. Разогреть суставы и мышцы
Перед растяжкой сделайте суставную гимнастику. Начинаем делать упражнения с верхней части тела (головы) и затем переходим ниже. Во время суставной гимнастики разминаем шею и тазобедренный сустав, разрабатываем плечевой пояс, колени и стопы. Так же, как и растяжку, суставную гимнастику нужно выполнять плавно, без рывков и резких движений. Добавьте легкое кардио, чтобы укрепить мышцы и связки и подготовить тело к последующей нагрузке.
2. Делать дополнительные упражнения перед основным упражнением
Перед тем как приступить к основному упражнению, дополнительно делайте упражнения, которые подготавливают к основному. Например, перед поперечным шпагатом нужно сделать бабочку и обратную лягушку.
3. Выполнять все упражнения плавно и на расслаблении
Правило, которое знают все, кто занимается растяжкой, но о котором часто забывают в момент выполнения упражнения. Важно не только плавно, медленно опускаться, но и так же плавно выходить из упражнения. Тело способно на все, главное — почувствовать его и довериться себе.
4. Контролировать тело через дыхание
Результат растяжки зависит от дыхания. Чем глубже вы дышите, тем легче выполнять упражнение. Вначале мы делаем вдох и уже на выдохе делаем нагрузку телу.
5. Регулярно тренироваться
Лучше выстроить программу тренировок по 2-3 раза в неделю и следовать ей. Если вы уезжаете в отпуск или командировку, постарайтесь не бросать тренировки и растягиваться хотя бы раз в неделю. Или, например, делать мини-тренировки по утрам, но обязательно с разминкой. Перерыв не то же самое, что отдых. Отдых — это 1-2 дня, а после перерыва вы можете вернуться к начальной точке. Тогда придется снова постепенно увеличивать нагрузку, чтобы прийти к результату, который был до перерыва.
6. Восстанавливаться после тренировки
Даже если у вас хорошо развита гибкость, и вы привыкли к физическим нагрузкам, телу все равно нужен отдых. Мышцы восстанавливаются в среднем 2 дня. Чтобы избежать излишней нагрузки на тело, не следует тренироваться каждый день. Помимо отдыха между тренировками, телу необходимо восстановление после каждой тренировки: ванна или горячий душ. Также можно сделать самомассаж.
7. Контролировать боль
Обязательно следите за ощущениями во время растяжки. Боль не должна быть резкой и колющей. Если она приятная и тянущая, то вы все делаете правильно и не травмируете тело. Внезапный дискомфорт и невыносимая боль — признаки того, что вы превысили нагрузку или неправильно выполнили упражнение. В этом случае нужно сразу закончить упражнение и убедиться, что вы не получили травму.
8. Делать упражнение на подколенные сухожилия
Во время растяжки колени должны быть прямыми. В согнутом состоянии они могут спровоцировать травму. Для тех, кто только начал заниматься растяжкой, выпрямлять колени без помощи тренера может быть сложно первое время. В этом случае советую каждый вечер делать упражнение, которое поможет выпрямить колени: сядьте на седалищные косточки, выпрямите ноги и тянитесь на себя сначала носочком, а потом пяткой.
9. Увеличивать нагрузку с помощью инвентаря
Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко, попробуйте усложнить его с помощью резинок или кирпичиков (увеличить их количество во время выполнения выпадов, к примеру).
Польза растяжки: срочные и долгосрочные эффекты
Аделина Лазарова
Тренер студий TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат
Стретчинг имеет ряд полезных эффектов, которые можно ощущать как во время проведения тренировки, так и после одного или регулярных занятий. Делятся они на срочные и долгосрочные (отсроченные) действия. К срочным можно отнести эффекты, которые:
повышают тонус подкорковых образований в головном мозге, которые вызывают комплекс реакций в организме (эти реакции схожи с теми, которые возникают после массажа или динамической тренировки);
активизируют метаболизм (обмен веществ) в растягиваемых мышцах и соединительной ткани, за счет раздражения нервных окончаний;
влияют на синтез белков, РНК, репарацию (восстановление) ДНК;
вызывают гормональный ответ, который способствует мобилизации жировых отложений;
- совершенствуют координационные способности.
За счет регулярных тренировок по прошествии времени возникают и отсроченные эффекты, которые способствуют общему улучшению гибкости тела, снятию мышечного напряжения или зажимов, снижению мышечной боли после тяжелых силовых тренировок, вытяжению и пластичности мышц, возможному снижению болевых ощущений в период менструации, профилактике атрофии мышц, нормализации веса, появлению рельефа и улучшению состава тела.
Таким образом, можно выделить 7 главных причин, чтобы начать развивать гибкость тела уже сегодня:
- Снижение риска травмирования, как в обычной жизни, так и при занятии спортом.
- Оздоровление позвоночника и суставов.
- Снятие напряжения, восстановление и расслабление мышц после большой нагрузки или тяжелой тренировки.
- Улучшение координации движений.
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет усиления циркуляции крови.
- Омоложение и оздоровление организма.
- Красивая фигура, прямая осанка, пластичность движений и уверенность в себе.
Лучшие упражнения для растяжки на шпагат
Упражнение №1. Складка
Данное упражнение растягивает поясничный отдел позвоночника, а также немаловажные подколенные сухожилия, двуглавую мышцу бедра и икроножные мышцы. Выполняя данное упражнение на начальных этапах своего пути к растяжке, можно столкнуться с невозможностью достать руками до пола, кончиков пальцев ног или колен – это абсолютно нормальное явление. Поэтому расстраиваться не стоит, ведь все успехи еще впереди. В положении складки нужно стараться держать колени выпрямленными при наклоне вперед, положить живот на ноги, положить локти на пол.
Упражнение №2. Выпрямление ног из положения сидя
Это упражнение также направлено на увеличение гибкости подколенных сухожилий и задней поверхности бедра. Растягиваясь в подобном положении при выпрямлении ноги, нужно держать спину ровной. Гораздо лучше не выпрямить до конца ногу, но и не согнуть спину.
Упражнение №3. Бабочка
Бабочка позволит растянуть сложные мышцы внутренней поверхности бедра. Выполнять это упражнение можно как с прямой спиной, так и с круглой – подойдет более комфортный вариант. Взяв себя за щиколотки, нужно плавно давить локтями на бедра. Идеальное выполнение бабочки – это положенные на пол колени и бедра. Вариациями такого упражнения могут стать наклоны головы к сложенным стопам или положение локтей на полу перед собой.
Упражнение №4. Выпады
Это отличное упражнение на растяжку мышц бедер, ягодиц и спины – является идеальным для тренировки шпагата. Выполняя выпад, можно сделать целый комплекс упражнений, но главное – помнить, что согнутое колено должно сохранять угол 90 градусов и находиться ровно над пяткой, не должно выходить вперед.
Упражнение №5. Лягушка
Еще одно эффективное упражнение для поперечного шпагата, раскрывающее тазобедренные суставы. Чтобы выполнить лягушку необходимо встать на четвереньки с упором на предплечья и раздвинуть ноги. Под колени можно положить подушки или полотенца. Углубляя положение нужно стараться развести ноги как можно дальше.
Вика Решульская
Тренер по растяжке и автор блога @Shpagata_Christie
«Если судить по Instagram, то растяжка в моде: фото блогеров, марафоны, тренинги и тренеры, которые обещают посадить на шпагат в среднем за восемь занятий. Для многих девушек, которые не занимались спортом в детстве, шпагат – красиво упакованная мечта, исполнив которую можно стать более классной, сексуальной и эффектной. #НожкойЭть в большинстве ситуаций – мощный способ обратить на себя внимание общественности, хоть в социальных сетях, хоть в жизни.
Меня, с одной стороны, радует, что все больше людей начали заниматься своим телом, но, с другой, странно, что шпагат становится единственным мерилом хорошей растяжки и главным призом в гонке растяжения. Шпагат не равен гибкости, ее виды бывают разные, один гимнастический элемент не может быть показателем. Я за комплексный и более экологичный подход, нужно провести аудит тела, понять его задачи и потребности, а затем действовать, направляя внимание именно в проблемные зоны. Как только проработается поясница, повысится мобильность суставов, раскроется грудной отдел и растянутся мышцы ног, то шпагат станет логичным результатом. Если же главная цель – сесть любым способом (в том числе через жесткие додавливания тренера) и сфотографироваться, то травм не избежать».
Видео с канала в Instagram @shpagata_christie
Несколько советов по технике шпагатной безопасности
Нужно очень хорошо разогреваться, общая разминка и суставная гимнастика должна составлять 20 минут, затем подводящие упражнения не менее получаса;
Дайте времени время, и не спешите сесть любой ценой;
Занимайтесь регулярно, для начала два-три раза в неделю;
Для хорошего и безопасного результата нужен тренер – марафоны, видеоуроки и самообучение подходят для профессионалов. Шанс, что вы неверно интерпретируете информацию или положение, очень высок;
Будьте готовы к откатам в растяжке – это нормально.
Получайте удовольствие от улучшений в теле, есть тенденция обесценивать небольшие результаты, и она в корне неверна!
Источник