Как расслабить мышцы ног в домашних
В быстром ритме современной жизни человек сильно устает как физически, так и эмоционально. Одним из органов, который испытывает значительную нагрузку, являются ноги. Особенно это касается людей, профессия которых связана с постоянной ходьбой или долгим стоянием. К вечеру ноги отекают и болят, и хочется поскорее избавиться от напряжения. Подмечено, что стоит только расслабить мышцы ног и дать им отдохнуть, как весь организм снова наполняется бодростью. Что же нужно делать для расслабления ног?
Упражнения для расслабления ног
Существует комплекс несложных упражнений, позволяющий снять мышечное напряжение и усталость ног. Выполнять их можно дома перед сном или на работе во время обеденного перерыва, когда впереди еще половина рабочего дня, а ноги уже устали.
- Сядьте на стул, поднимите ноги и вытяните их вперед. Подержите в таком положении несколько секунд, затем опустите и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
- В положении сидя на стуле, поставьте стопы параллельно друг другу. Не отрывая пяток от пола, потяните вверх носки. Дайте ногам побыть в напряжении, затем верните носки в исходное положение. Теперь, все также, не отрывая от пола пяток, упритесь носками в пол и надавите. Через несколько секунд расслабьте ноги. Несколько раз повторите оба упражнения, пока не почувствуете расслабление мышц ног.
- Стоя, поднимите левую ногу, согните ее в колене и покачайте ею. Опустите ногу на пол. Повторите то же самое с правой ногой. Теперь согните ногу в колене и дотянитесь пяткой до ягодиц. Повторите упражнение с другой ногой.
- Возьмитесь руками за ногу чуть ниже колена, приподнимите ее и покачайте руками из стороны в сторону. Верните ногу в исходное положение. Проделайте то же самое со второй ногой.
- Следующее упражнение на расслабление ног выполняется лежа на полу или кровати. Положите под голову маленькую подушку, ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Носки должны смотреть немного в стороны. Расслабьте ноги и полежите в таком положении.
Массаж ног
Массаж является отличным способом снять усталость и напряжение в мышцах. Выполнять массаж ног можно самостоятельно. Для этого вам необходимо удобно сесть на диван или на пол и расположить стопы так, чтобы до них удобно было дотягиваться руками.
Начните массаж с пальцев. Мягкими движениями помассируйте каждый палец, начиная от ногтя и переходя к его основанию. Слегка потяните за каждый палец. Затем переходите к ступне. Разминайте и растирайте мышцы ступни, слегка пощипывайте их. Свод стопы помассируйте костяшками сжатых в кулак пальцев.
Теперь поднимайтесь выше, переходя к голени и икроножным мышцам. Повращайте голеностопный сустав сначала в одну, затем в другую сторону. Потянитесь носком вверх, затем загните его вниз. Сделайте так несколько раз. Размяв голень, переходите к икре. Растирайте и пощипывайте ее, немного покачивайте из стороны в сторону. Делайте это аккуратно, потому что в этой области расположено много кровеносных сосудов.
Закончив с икроножными мышцами, переходите к массажу бедра. В этой области кровеносные сосуды расположены глубоко, поэтому массаж можно делать более интенсивно. Разминайте бедренные мышцы так, будто месите тесто. Это не только расслабляет их, но и помогает бороться с жировыми отложениями.
Закончив массаж, полежите несколько минут, расслабив ноги и наслаждаясь теплом, которым они наполняются. На стопах человека расположено множество рефлекторных точек, поэтому массаж стоп эффективен не только для релаксации, но и для повышения иммунитета и укрепления здоровья. Лучше всего выполнять массаж не сухими руками, а с использованием массажного масла.
Для большего эффекта можно приобрести специальный коврик с колючками и постелить его возле кровати или в ванной. Потоптавшись на таком коврике несколько минут, вы почувствуете тепло и приятное расслабление в ступнях. Колючий коврик особенно полезен детям.
Расслабляющая ванна
Теплая ванна поможет быстро расслабить не только ноги, но и все тело. Наберите в ванну теплой воды (38-40 °C) и полежите 15-30 минут. Можно добавить в воду несколько капель эфирного масла или специальной пенки для ванн. Лежа в воде, можете сгибать и разгибать пальцы ног, напрягать и расслаблять икроножные мышцы для более глубокой релаксации.
Если у вас нет возможности погрузиться в ванну целиком, можете ограничиться ванночкой для ног. Налейте в таз теплой воды и опустите туда уставшие конечности. Поставьте рядом чайник с горячей водой, чтобы подливать ее по мере остывания. В воду можно добавить пару капель эфирного масла или морской соли. Уже через 10-15 минут вы почувствуете, что ваши ноги отдохнули.
Еще один способ снять усталость – воспользоваться специальными мазями или гелями для ног, которые можно купить в аптеке. Эти препараты содержат компоненты, снимающие отечность и согревающие мышцы. Некоторые препараты содержат ментол, который приятно охлаждает и освежает стопы.
Эти несложные процедуры для расслабления мышц ног помогут быстро снять усталость и будут полезны для общего оздоровления.
Автор записи: admin
Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.
Явление крепатуры после изнуряющей и интенсивной тренировки, обычного урока физкультуры или работы в саду знакомо каждому человеку. В медицинской и специализированной литературе крепатура более известна как синдром отсроченной мышечной боли. То есть крепатурой считаются неприятные ощущения (боли, жжение, дискомфорт и т. д.) которые возникают не во время или сразу после физической нагрузки. Истинная крепатура развивается через 24-72 часа.
Причины болей в мышцах: откуда берется крепатура
Среди основных причин, которые провоцируют боль в мышцах ног, можно выделить следующие:
» Неадекватная физическая нагрузка. Недостаток отдыха, чрезмерная интенсивность тренировки, работа с большими весами или многократное повторение упражнения приводит к истощению запасов организма, массивному повреждению мышечных волокон и крепатуре.
» Реактивность нервные окончаний. Дискомфорт в ногах может быть вызван повышенной чувствительностью нервов, связанных с химическими изменениями в клетках.
» Травма. Осторожно, боль далеко не всегда указывает именно на крепатуру. Острые, сильно ограничивающие повседневную деятельность боли могут признаком опасной травмы.
Почему болят мышцы ног после тренировки на следующий день: механика и процессы
Выделяют несколько причин, почему болят ноги после тренировки:
» Действие молочной кислоты. Для интенсивной работы нужно много энергии, которую организм получает в процессе окисления глюкозы. Во время активных движений клетки переходят на анаэробное дыхание, побочным продуктом которого является молочная кислота. Избыток лактата приводит к повреждению мышечных клеток, что вызывает чувство жжения.
» Микротравматизация. Интенсивная физическая нагрузка провоцирует повреждение волокон мышц на субклеточном уровне. Травма приводит к локальному воспалению и отеку. Избыток жидкости оказывает давление на нервные окончания, что вызывает боль.
Как отличить крепатуру от патологической боли?
Отличия крепатуры от острой боли:
Симптом | Крепатура | Травма |
Время возникновения | Через 24-72 часа после тренировки | Сразу во время выполнения движения |
Локализация | Разлитая боль по всему мышечному сегменту | Исключительно в месте травмы |
Длительность | 1-2 суток | Без своевременной помощи только усиливается |
Ограничение функции | Незначительно | Практически полное |
Медицинская помощь | Не требуется | Требуется как можно скорее |
Как расслабить и восстановить ноги после тренировки: уменьшить мышечную боль
Самые распространенные способы расслабить ноги:
» Адекватный отдых. Восстановление и формирование новых клеток происходит во время сна. Здоровый отдых содействует выведению молочной кислоты и других продуктов анаэробного дыхания, что помогает восстановить ноги после тренировки.
» Тепло. Чтобы уменьшить боль в ногах после физической нагрузки, рекомендуется принять теплую ванну, приложить к болезненному участку нагретое полотенце или посетить сауну. Эфирные масла лаванды, апельсина, герани, ладана, бергамота, мелиссы и розы помогут расслабиться быстрее и снимут психологическое напряжение.
» Питание. Зеленый чай и продукты, богатые витаминами Е, А и С ускоряют связывание и выведение токсинов.
» Спортивное питание. Употребление креатина, БССА, глутамина и омега-3 способствует быстрому восстановлению энергии в организме после и во время тренировок.
» Массаж. Поглаживание и интенсивное разминание помогают расслабить мышцы и уменьшить болезненность. Осторожно, массаж, хотя и приносит облегчение, сам по себе может быть весьма болезненным. Отличным вариантом избавления от крепатуры считаются акупунктура и роликовый массаж.
» Увеличение кратности тренировок. Для предупреждения мышечных болей и дискомфорта лучше заниматься меньше, но чаще. Тогда мышцы не будут переутомляться и быстрее адаптируются к нагрузке.
Самые распространённые виды дискомфорта после тренировок
Помимо крепатуры, интенсивные физические нагрузки могут сопровождаться и другими неприятными ощущениями. Дискомфорт физический часто приводит к психологическому стрессу и желанию и вовсе отказаться от тренировок. Ниже приведены наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются девушки во время проработки ног.
Сводит судорогой ноги после тренировки: почему и что делать?
Судороги – непроизвольное, резкое и болезненное сокращение мышечного сегмента. Сводит ноги после тренировки по таким причинам:
» Дефицит воды и электролитов. Во время интенсивной работы в тренировочном зале, вода и электролиты выходят вместе с потом. В результате мышцам не хватает ресурсов для адекватного сокращения и происходит сбой в работе.
» Перетренированность. Чрезмерные усилия приводят к несогласованному расслаблению нервно-мышечных веретен и уменьшению работы сухожилий, что способствует неправильному расслаблению.
» Избыток углеводов.
Способы, как быстро восстановить ноги после тренировки:
» Растяжка. Чтобы максимально снять напряжение, следует аккуратно потянуть мышцы.
» Массаж. Когда после тренировки сводит икры ног, рекомендуется растереть их круговыми или пощипывающими движениями.
» Лед. Если очень болят мышцы ног после тренировки , можно приложить пакет со льдом или поставить стопу на холодный бетонный пол.
Болят икры ног после тренировки: почему и что делать?
Икроножные мышцы – одна из мышечных групп риска, в которых наиболее часто возникает крепатура, судороги и другие неприятные симптомы. Дискомфорт может быть связан с такими причинами:
» Перетренированность.
» Запаздывающие боли как следствие непривычной нагрукзи.
» Дефицит микроэлементов и воды.
» Травма и различные заболевания.
Если болят ноги после тренировки и на следующий день, то можно воспользоваться следующими приемами:
» Прекратить тренировку и дать ногам отдохнуть.
» Поднять ноги выше уровня головы.
» Принять контрастный душ.
» Промассировать икры с помощью пенного валика.
Забитые ноги после тренировки: почему и что делать?
Крайняя степень перенапряжения мышц называется забитостью. Чрезмерное напряжение приводит к накоплению крови, продуктов метаболизма и отеку сегмента. В результате волокна продолжают сокращаться, но не расслабляются. Забитые ноги после тренировки проявляются такими признаками:
» Окаменение мышечного сегмента;
» Тяжесть;
» Боли;
» Невозможность согнуть или разогнуть сустав;
» Судороги и боли.
Что делать, если забиты мышцы ног после тренировки?
» Чтобы предупредить неприятные ощущения, перед каждой тренировкой нужно делать разминку и растяжку.
» Если забились мышцы, согревание грелкой, массаж, баня или ванна расслабят проблемные участки.
» Одежда с эффектом сауны и специальные крема помогут разогреть мышечные сегменты в зале.
» Употребление токоферола улучшает метаболизм в миоцитах и уменьшает тяжесть в ногах.
» Хорошей профилактикой судорог и забитости является ходьба по неровной поверхности босиком: галька, песок, земля.
Трясутся и дрожат ноги после тренировки: почему и что делать?
Тремор – непроизвольное сокращение мышечных волокон, дрожь в ногах связывают с такими причинами:
» Неадекватная нагрузка. Мышцы еще не адаптировались к такому уровню напряжения, что вызывает в них чрезмерные усилия. В результате волокна сокращаются, но плохо расслабляются.
» Усталость. Дефицит энергетических ресурсов может привести к дрожи.
» Неправильная техника. При неверном распределении нагрузки, тело старается найти пути компенсации баланса.
» Нехватка белка и углеводов. Недостаток питательных веществ снижает энергетический потенциал клеток.
Когда трясутся ноги после тренировки, рекомендуется пересмотреть свой фитнес-план и снизить нагрузку. Через 2-6 недель тело адаптируется к работе и окрепнет, что позволит вернуться к желаемой степени нагрузки. Среди других эффективных методов, которые помогут снять слабость в ногах:
» Контрастные водные процедуры;
» Употребление отвара мяты и мелиссы;
» Ванны с шалфеем;
» Массаж;
» Растяжка;
» Обогащение рациона мясными и молочными продуктами.
Горят и гудят ноги после тренировки: почему и что делать?
Ощущение жжение в ногах после тренировки вызывается переутомлением и истощением. Иногда неприятные ощущения могут быть связаны со слишком узкой обувью или передавливанием сосудов шнурками. Ноги горят от резкого притока крови к ногам. Расслабить мышцы и избавиться от жжения помогут следующие процедуры:
» Контрастные ванночки;
» Удержание ног выше уровня головы (оперты об шкаф или стену) в течение 10-15 мин;
» Разминание и растирание ног с эфирными маслами розмарина или лаванды;
» Ходьба по неровной поверхности или взбивание подушки ногами;
» Сон;
» Употребление достаточного количества воды;
» Применение охлаждающих кремов.
Как предотвратить появление боли в ногах после тренировок?
Несколько подсказок, как предупредить появление крепатуры:
» Разминка, заминка и растяжка. Чтобы максимально подготовить мышцы к нагрузке, следует хорошенько размяться. Растяжка также поможет избежать судорог.
» Употребление воды и энергетических запасов. Во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания клеток и поддерживать тканевое дыхание на оптимальном уровне, рекомендуется пить достаточное количество воды и употреблять ВССА.
» Адекватная нагрузка. Работа с умеренными весами, небольшое количество сетов и повторений предупреждает переутомление и эффект перетренированности.
» Режим тренировок. Лучше заниматься меньше, но чаще и правильно выполнять технику упражнения.
» Стабильность нагрузок. Не рекомендуется резко менять тип нагрузки и переходить от проработки одной мышечной группы к другой. Соблюдайте единый темп и интенсивность тренировки, без резких скачков.
» Режим отдыха. Сон и отдых между упражнениями являются обязательными компонентами для восстановления и выработки новых мышечных клеток.
» Диета. Для профилактики дефицита питательных веществ, а также калия, кальция и магния, которые необходимы для нормального сокращения мышечных волокон, рекомендуется придерживаться рационального питания. Недостаток углеводов и липидов приведет к дефициту энергии. Нехватка белков чревата атрофией мышц.
Что нельзя делать при болях в ногах после тренировок?
» Продолжение тренировки. Когда после занятий ощущаются мышечные боли, жжение или тяжесть, то лучше воздержаться от повторной проработки сегмента. Рекомендуется выполнить тренировку на все тело, которая равномерно задействует все группы мышц.
» Увеличение нагрузки. Крепатура часто является индикатором неадекватности нагрузки, которая при дальнейшем увеличении приведет к травме. Рекомендуется дать время телу адаптироваться к работе и увеличить интенсивность тренировки через 1-2 недели.
» Голодание или ограничивающие диеты. Рациональное питание с учетом потребности в макро- и микронутриентах обеспечивает организм необходимым количеством питательных веществ, способствует формированию новых мышечных волокон и поддерживает здоровье организма на должном уровне.
» Употреблять обезболивающие. Таблетки и мази не рекомендуется употреблять для борьбы с крепатурой. Медикаментозные средства являются первой помощью при травмах и повреждениях и применяются только по показаниям.
» Прикладывать лед. Расслабить мышцы и уменьшить боль поможет тепло или контрастные водные процедуры.
Между нами, девочками, говоря, самопроизвольные спазмы икроножных мышц, внезапные и обычно кратковременные, бывают очень болезненными.
Нервные окончания вовлечённых мышц чрезмерно раздражены, икроножная мышца напряжена, она твёрдая и чувствительная к прикосновениям и в течение этого короткого времени не может функционировать.
Спазмы возникают обычно: в результате длительной чрезмерной нагрузки (особенно при занятиях спортом), во время беременности, обезвоживания организма, как результат отравления алкоголем, а также, очень часто, во время сна.
Причины образования болезненных спазмов не до конца ясны. Известно, что отчасти виной может быть нарушенное кровоснабжение, вызванное недостаточностью кровообращения, приводящее к недостатку кислорода в мышцах.
Среди других причин — недостаток некоторых веществ (кальция, магния, калия, натрия), повреждения периферийных нервов или травмы, неврологические заболевания или применение лекарств.
Сильная боль в икроножных мышцах может также сигнализировать о тромбофлебите глубоких вен.
Что можно сделать?
В качестве первой помощи при спазмах рекомендуется лечь, выпрямить больную ногу и ладонью притянуть пальцы ног как можно ближе к берцовой кости.
В расслаблении напряжённых мышц помогают также акупрессура, массажи, ванночки для ног и обливание ног, а также некоторые лечебные чаи.
Акупрессура
Двумя большими пальцами аккуратно нажмите на центр икроножной мышцы. Удерживайте пальцы в течение 2-3 минут, пока спазм не пройдёт.
Нажимая на мышцу, вы создаёте возбудитель противоположного действия, который приведёт к расслаблению спазма.
Массажи
После длительной нагрузки стоит выполнить массаж икроножных мышц. Разминайте мышцы вдоль или массируйте их от щиколоток в направлении сердца.
Диета
Часто причиной спазмов является недостаток кальция и магния (обусловленный, например, несбалансированным питанием, сидячим образом жизни и отсутствием движения).
Чтобы покрыть норму кальция, необходимо включить в меню молоко и молочные продукты: йогурт, сыр и творог, а также рыбу (особенно небольшого размера, которую едят целиком, например, шпроты), горох, фасоль, миндаль, сою.
Натуральным источником магния являются зелёные овощи и салаты, стручковые растения, орехи, бананы, цельнозерновые продукты и хорошие сорта минеральной воды.
Полезно знать!
В традиционной восточной медицине мясо и соль считаются продуктами, которые приводят к спазмам и отвердеванию мышц. Они способствуют образованию повышенной кислотности в организме. Поэтому если у вас есть склонности к спазмам икроножных мышц, постарайтесь ограничить употребление мяса, копчёностей и соли. Приправляйте блюда травами.
Домашние способы:
Натирание экстрактом из листьев розы
При ночных спазмах икроножных мышц особенно эффективно натирание масляным экстрактом из листьев розы: это расслабляет и избавляет от боли. Сильно натирайте больные места.
Чтобы приготовить экстракт, наполните литровую банку на 3/4 листьями розы и залейте оливковым маслом так, чтобы листья скрывались под слоем масла на 3 см. Настаивать 3-4 недели и ежедневно встряхивать. В конце процедить через тонкую салфетку. Хранить в тёмной бутылке в прохладном месте.
Горячие примочки на мышцы голени
Горячая примочка на икроножные мышцы улучшает кровоснабжение и расслабляет напряжённые мышцы.
Окунуть достаточно длинное полотенце на половину в горячую воду, выжать и влажной половиной обернуть голень. Сухую половину использовать как бандаж. Всё закрепить шерстяным платком. Примочку держать на ногк около 20 минут, пока мышцы не расслабятся.
Лечебные чаи
Для расслабления мышц:
Рецепт чая №1 сбор
— 40 г ежевики
— 40 г мелиссы
— 20 г цветков лаванды
Засыпать в кружку 1 ст.лож. смеси, залить кипящей водой, прикрыть и настаивать 10 минут. Процедить. Выпивать в день до 3-х чашек.
Рецепт чая № 2 из лапчатки гусиной
Настой из лапчатки гусиной расслабляет мышцы и способствует их релаксации.
Засыпать в сотейник 1-2 ст.лож. сушёной измельчённой зелени и корня лапчатки, залить 1/2 литра молока и варить 10 минут. Затем процедить и выпить как можно более тёплым.
«Скорая помощь»
Встаньте, прогуляйтесь по комнате и расслабьте мышцы ног.
Обопритесь ногой о стену и энергично массируйте икроножные мышцы обеими ладонями, пока напряжение не уменьшится.
Массируйте в течение нескольких минут круговыми движениями не слишком мягкой щёткой бёдра и голени.