Как расслабить мышцы во время тренировки

Вы когда-нибудь задумывались о том, насколько сильное влияние оказывает на вас стресс? Страдаете ли вы бессонницей, повышенной раздражительностью или быстрой утомляемостью? А может быть, друзья, глядя на ваше состояние, уже давно намекают вам, что пора бы и отдохнуть? Если хоть один признак из перечисленных вам подходит, то, возможно, вы действительно нуждаетесь в расслаблении. Научитесь, прежде всего, снимать мышечное напряжение, и тогда вы заметите, как повысится качество вашей жизни. В нашей статье мы подробнее расскажем о том, какие упражнения для расслабления стоит освоить.

Секреты мышечной релаксации в виде одного упражнения для разных групп мышц

Американский врач Э. Джекобсон в 20-х годах прошлого века разработала технику прогрессивной мышечной релаксации, которая строилась на законах физиологии. За основу был взят факт о том, что после каждого напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Соответственно, для достижения глубокого мышечного отдыха необходимо сначала хорошо потрудиться. Если на протяжении 10–15 секунд держать сильное напряжение, то затем наступает расслабление длительностью 15–20 секунд.

Выполнение техники начинается с сосредоточения на дыхании. Необходимо дышать медленно и спокойно. Поймав это состояние расслабления, можно начинать выполнять упражнения. Во время тренировки прорабатываются разные мышечные группы.

• Руки. Сильно сожмите кулак и напрягите всю руку от пальцев до предплечья. Затем на выдохе постарайтесь достигнуть полного расслабления, снимая напряжение с мышц. Прочувствуйте наступившее облегчение. Аналогичные действия выполните со второй рукой. Правшам следует упражнения для расслабления мышц плечевого пояса начинать с правой руки, а левшам – с левой.

• Шея. Упражнения для шеи делаются в медленном темпе. Наклоните голову назад и выполняйте ею повороты из стороны в сторону. Далее следует полностью расслабиться. Другим упражнением для расслабления плечевых мышц является наклон подбородка к груди, при этом плечи должны быть максимально подняты к ушам.

• Лицо. Хорошей тренировкой для лицевых и мышц глаз является их кратковременное сильное напряжение с последующим расслаблением. Для этого необходимо плотно закрыть глаза, нахмуриться, наморщить нос и сильно сжать челюсти, отведя углы рта назад. Другим вариантом напряжения может быть имитация сильного удивления, когда брови максимально поднимаются, а рот открывается.

• Грудь. Наберите побольше воздуха и задержите дыхание на несколько секунд. После этого должна последовать стадия расслабления и восстановления дыхания.

• Спина и живот. Оптимальным упражнением для мышц спины и поясницы является напряжение брюшного пресса с одновременным сведением лопаток и выгибанием позвоночника.

• Ноги. Немного согнув ногу в колене, напрягите все мышцы бедра. Пальцы ступни максимально тяните на себя. Затем сожмите пальцы, вытянув голеностопный сустав. Это упражнение для расслабления мышц ног необходимо выполнять регулярно.

Повторите приведенный комплекс несколько раз. На каждой стадии расслабления концентрируйтесь на своих ощущениях, старайтесь полностью прочувствовать это приятное состояние. Такой подход помогает снять стресс и нормализовать эмоциональное состояние.

5+ эффективных упражнений для расслабления мышц спины и шеи

1. «Морская звезда».

Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны. Расположитесь на ровной твердой поверхности. Постарайтесь максимально расслабиться. Затем начинайте скручиваться вбок, когда верхняя часть туловища и руки двигаются в одну сторону, а нижняя часть – в другую. После этого вернитесь в исходное положение и выполните скручивание в противоположную сторону. Не торопитесь и не перенапрягайтесь.

2. «Лежачий камень».

Это хорошее упражнение для расслабления мышцы шеи, плеч и спины, способствующее улучшению кровообращения во всём теле. Для его выполнения понадобятся коврик и стул. Последний устанавливается сиденьем в сторону коврика на самый его край. Необходимо лечь на спину так, чтобы согнутые ноги голенями лежали на стуле. Бедра относительно пола должны быть под прямым углом. Полежите так три-четыре минуты, а затем выполните несколько махов прямыми руками, пытаясь дотянуться кистями до пола за головой.

3. «Гибкая змея».

Исходное положение – лежа на животе, руки в упоре на уровне плеч. С опорой на руки медленно поднимите верхнюю часть туловища. Будьте внимательны: ноги опираются на пальцы. Почувствуйте напряжение мышц ног и живота, но не доводите до неприятных ощущений. Вернитесь в исходное положение. Желательно выполнить не менее десяти повторов. Таким образом вы позаботитесь о вашем позвоночнике, защитив его от последствий ежедневных нагрузок или сидячей работы. Кроме того, можно использовать это упражнение для расслабления мышц рук.

4. «Эмбрион».

Позу эмбриона принято считать наиболее комфортной и физиологически правильной, так как именно она заложена природой при пребывании плода внутри матери. Взрослый человек в ней гораздо быстрее расслабляется и восстанавливает свои силы и душевное равновесие. Исходное положение – на спине, ноги согнуты и притянуты к животу руками. Полежите так в течение минуты. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте упражнение, лежа на боку (сначала на одном, потом на другом). Повторите несколько раз.

5. «Угол».

Это упражнение для расслабления мышц поясницы и спины выполняют около дивана или мягкого кресла. Необходимо встать за спинкой мебели и, перегнувшись через нее, повисеть так несколько минут. При этом нижняя часть живота опирается на спинку, а пальцы ног находятся на полу. Тело во время упражнения должно быть согнуто под прямым углом, а руки сложены на груди.

6. «Заплетание ног».

Исходное положение – лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях и опирающимися ступнями на пол. Возьмитесь руками за правую ногу и поверните ее, подведя голень под коленный сгиб левой ноги. Медленно подтягивайте ноги руками к животу до тех пор, пока голень левой ноги не расположится в воздухе горизонтально. Удерживайте позу около 30 секунд, затем повторите для другой конечности. Необходимо не менее восьми повторов для каждой ноги.

Регулярное мышечное напряжение может вызывать спазм, который будет беспокоить долгие годы. Когда пережимаются кровеносные сосуды и нервные волокна, многие внутренние органы и головной мозг начинают испытывать нехватку кислорода и питательных веществ, что негативно сказывается на здоровье человека.

Для выполнения упражнений для расслабления мышц живота и спины не нужно много времени и сил. Достаточно приучить себя к ежедневным занятиям, и тогда удастся преодолеть множество различных проблем, связанных со здоровьем. Хроническая мигрень, межреберная невралгия, снижение зрения и другие патологии отступят, если тренироваться регулярно. Физическая активность и водные процедуры в комплексе способны значительно повысить трудоспособность человека и улучшить его настроение.

Комплекс упражнений для расслабления мышц лица

Кроме упражнений для расслабления мышц тела, важно заботиться о своем лице. Ежедневные тренировка и расслабление мышц скул, щек и лба помогут улучшить кровоснабжение, уменьшить морщины и придать коже тонус.

Если вы не знаете, какие упражнения для расслабления мышц лица вам подойдут, то предлагаем воспользоваться следующим комплексом. Выполнять его следует в спокойном, расслабленном состоянии. Важно следить за дыханием во время тренировки, чтобы оно всегда оставалось медленным и глубоким. Прочувствуйте состояние расслабления тех участков, которые вы прорабатываете.

Перед занятием примите максимально удобную позу.

Упражнения для щек

• Вдохните и с закрытыми глазами попробуйте максимально высоко поднять брови. Задержите это положение на несколько секунд и выдохните, опустив брови. Далее полное расслабление и повтор упражнения.

• Сделав глубокий вдох, сильно напрягите крылья носа. Затем выдохните и расслабьтесь. Повторите несколько раз.

• Слегка откройте рот и приподнимите один его уголок вверх (получится «кривая» улыбка). Держите гримасу несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите эти действия на другую половину лица.

• Подмигивайте глазами поочередно.

• Сильно наморщите лицо, задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом расслабьтесь.

• Пальцами медленно потяните верхнюю губу вниз. Не отпуская захват, попытайтесь улыбнуться. Увидите, как при этом напрягутся щёки.

Упражнения для глаз

• Вдохните и закройте глаза. Медленно напрягайте глаза всё сильнее и сильнее, пока не зажмуритесь. Задержите это положение на несколько секунд, потом выдохните и расслабьтесь. Повторите несколько раз.

• Выполняйте круговые движения глазами, держа голову неподвижно. Необходимо сделать от трех до пяти кругов в каждую сторону.

• При взгляде прямо зафиксируйте ровное положение головы. Далее, не меняя его, посмотрите вверх, вниз. Повторите несколько раз.

• Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но взгляд переходит не вверх-вниз, а вправо-влево. Также необходимо несколько повторов.

Упражнения для мышц рта

• Несколько раз выполните «воздушный поцелуй»: сверните губы трубочкой и сымитируйте поцелуй.

• Протяжно произносите звуки «а-а-а», «о-о-о», «у-у-у», «э-э-э», «и-и-и», «ы-ы-ы», активно артикулируя в соответствии с ними.

• Слегка откройте рот и попытайтесь подвернуть губы внутрь. Сохраняйте положение несколько секунд, потом расслабьтесь. Требуется несколько повторов.

• Улыбнитесь с закрытым ртом сначала правой, затем левой, потом двумя сторонами рта сразу. Повторите несколько раз.

• Слегка откройте рот и сильно потяните один его уголок в сторону. Повторите аналогичное движение с другой стороны рта.

• Зафиксируйте пальцами углы рта и затем улыбнитесь через сопротивление. Повторите не менее 20 раз.

Упражнения для мышц подбородка и шеи

• Открывайте и закрывайте рот, откинув голову назад.

• Напрягите шею и попробуйте потянуть ее вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте несколько раз.

• Открывайте и закрывайте рот с поджатыми внутрь губами, одновременно держа в напряжении мышцы подбородка и шеи.

• Выполняйте медленные повороты головы из стороны в сторону, при этом шея должна быть максимально напряжена.

• Выполняйте наклоны головы вперед, одновременно создавая сопротивление за счет ладони, давящей на лоб. Аналогично сделайте в противоположную сторону, когда голова откидывается назад, но этому препятствует рука, лежащая на затылке.