Как растягивать мышцы ног для шпагата

Шпагат- это проявление гибкости и одно из лучших упражнений для облегчения напряжения в бедрах и ногах.

Шпагаты часто используются во многих физических упражнениях, таких как боевые искусства, йога, гимнастика и танцы. Как правило, глядя на такого человека и на то, как он садится на шпагат, складывается ощущение, что все очень просто. Если вы пробовали садиться на шпагат и так до конца и не сели, вам может быть интересно, возможно ли вообще это сделать.

Даже если вы не являетесь йогом, мастером боевых искусств или гимнастом, вы также получите много преимуществ благодаря шпагату, как например гордость за себя и наслаждение процессом растяжки.

Что нужно знать о шпагате и как на него садиться:
Существует 2-а типа шпагата: продольный (на правую и левую ногу) и поперечный.

Сегодня я расскажу вам о ТОП 5-ти упражнениях, которые вы сможете применять в повседневной жизни и увидите быстрое приближение результатов.

Как долго ждать результат:
Скорость прогресса для всех разная. Если у вас есть желание сесть на шпагат, вы сможете это сделать всего через несколько недель, выполняя эти 5 упражнений. В любом случае, вы должны понимать, что вам потребуется пару месяцев, чтобы с комфортом и легкостью садиться на шпагат. За один день или даже одну неделю на шпагат вы точно не сядете. Вашим мышцам нужно время, чтобы растянуться, восстановиться и медленно адаптироваться к шпагату. Не торопите процесс! Терпение — ваш главный помощник.

Как сесть на шпагат: 5 простых шагов
Выполняйте эту растяжку ежедневно (или не менее 3-4 раз в неделю), чтобы увидеть прогресс. Помните, что терпение является ключом, и вы в конечном итоге добьетесь цели!

Наклон вперед сидя — 60 сек

1.Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Тянитесь вперед, чтобы схватить себя за ноги и согнуть колени так, чтобы грудь достигла верхней части бедер.

3. Медленно начните выпрямлять ноги, глубоко дыша.Совет: не заставляйте ноги выпрямляться. Со временем и с глубоким дыханием вы сможете сильнее выпрямлять ноги.
Почему это важно для шпагата:
Шпагат требует гибкости подколенных сухожилий. Это упражнение — отличный способ удлинить ваши подколенные сухожилия. Основным преимуществом этой растяжки является то, что вы сможете контролировать интенсивность, просто выпрямляя или слегка сгибая колени. С практикой и постоянным использованием этого упражнения ваши подколенные сухожилия станут более гибкими и подготовленными к выполнению шпагата.

Растягивание подколенного сухожилия — 30 сек на каждую ногу

1. Встаньте на одно колено и выведите другую ногу прямо перед собой.

2. Выровняйте бедра, чтобы убедиться, что вы не скручены в сторону.

3.Опустите туловище к передней ноге и положите кончики пальцев рук на землю по обе стороны от ноги

4.Проделайте предыдущее упражнение — медленно выпрямляйте колено, с глубоким вдохом.

Совет: держите переднюю ногу согнутой, чтобы убедиться, что подколенное сухожилие находится в удлиненном положении, а мышцы активны. Несмотря на то, что вы растягиваетесь, вам все равно нужно задействовать мышцы, чтобы ускорить процесс. Пассивная растяжка не так эффективна, как активная.
Почему это важно для шпагата:
Эта растяжка поможет вам удлинить подколенные сухожилия самостоятельно, позволяя исправить любые дисбалансы и уделить каждой ноге особое внимание. Если вы заметили, что одно сухожилие плотнее другого, позанимайтесь над ним немного больше времени, чтобы сбалансировать стороны.Выпад в сторону — 30 сек на каждую ногу

1. Примите положение выпада, согнув переднее колено под углом 90 градусов, а заднюю ногу выпрямите.

2. Опустите локти на пол во внутреннюю сторону передней ноги.

3. Старайтесь прижать бедра к земле и двигать заднюю ногу назад.Совет: если вы не можете полностью опустить локти, тогда положите ладони на землю или используйте блоки для йоги. Ключевое движение здесь — это опускание бедер к земле, так что все в порядке, если туловище не находится так низко.
Почему это важно для шпагата:
Основное внимание в этом упражнении уделяется тазобедренному суставу, который не растянут у большинства людей, которые проводят много времени сидя. Вам нужны гибкие бедра, чтобы сесть на шпагат, и это упражнение вам поможет.

Вытягивающий стрейч — 30 сек на каждую ногу

1. Оставайтесь в прежнем положении выпада, но поднимите заднюю ногу вверх и поймайте ее другой рукой.

2. Осторожно подтяните ногу к ягодицам, пока не почувствуете растяжение.

3. Дышите глубоко и дайте время вашим мышцам, чтобы расслабиться и удлиниться.

Почему это важно для шпагата:

Плотные квадрицепсы могут помешать вам сесть на полный шпагат. Это эта растяжка кажется вам очень интенсивной, то, вероятно, вам стоит сосредоточиться на ней. Удлиняя свои квадрицепсы, вам будет легче заставить заднюю ногу упираться в пол.

Поддержка шпагата блоком — 30 сек на каждую ногу

1. Начните с растяжки подколенного сухожилия и поместите 2 блока для йоги прямо под передние подколенные сухожилия.

2. Старайтесь выпрямить заднюю ногу.

3. Положите ладони на пол и наклоните туловище вперед, чтобы усилить растяжение.

Совет: если 2-х блоков для вас недостаточно, добавьте еще 1 или 2 блока. Цель состоит в том, чтобы вы могли удержаться не менее 30 сек на каждой ноге. Со временем убирайте по одному блоку.
Почему это важно для шпагата:

Это упражнение наиболее близко к поперечному шпагату и поможет вам сесть на него безопасно.

Шпагат:
1. Если вы еще не готовы к поперечному шпагату, продолжайте выполнять эти 5 упражнений, уделяя особое внимание тем областям, которые требуют дополнительной работы. Когда вы будете готовы на него сесть, начните с блоков для йоги.

2. Уберите один блок, затем оба и медленно опуститесь на поперечный шпагат.

3. Дышите глубоко и сосредотачивайтесь на расслаблении и удлинении мышц.
Совет:
Имейте в виду, для того, чтобы сесть на шпагат вам нужно провести ни одну такую тренировку. Если вы не можете сесть на него с первой попытки, будьте терпеливы, внесите эту тренировку в свой еженедельный график и занимайтесь регулярно, это улучшит ваши результаты!

>>> Больше информации в моем Инстаграме <<<

Источник

Умение садиться на шпагат — показатель отличной гибкости. На шпагат можно садиться во время гимнастических упражнений, занятий танцами или просто ради личной пользы. Чтобы научиться садиться на шпагат, начните регулярно выполнять упражнения на растяжку. Включите касание носков в свой режим тренировок, чтобы значительно улучшить свою гибкость. Динамические растяжки, такие как разведение ног у стены, также растянут мышцы бедра и голени. Подготовка к шпагату займет не одну неделю, так что будьте терпеливы и следите за состоянием тела, чтобы избежать травм. Перестаньте делать растяжку, если почувствуете боль.

Упражнения на касание носков

1
Выполняйте традиционное касание носков. Сядьте на гимнастический мат и вытяните ноги перед собой. Наклонитесь вперед и попробуйте дотянуться до стоп. Схватитесь за них и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем медленно верните верхнюю часть тела в вертикальное положение. Сделайте столько повторов, сколько сможете.[1]
- Если вы не дотягиваетесь до стоп, вытяните руки как можно дальше.
- Если вы хотите повысить сложность упражнения, вытяните носки вверх и попробуйте коснуться пальцев ног. Постарайтесь сделать так, чтобы во время упражнения ваш торс не сгибался.
2
Выполняйте касание одного носка. Сядьте на мат прямо и вытяните перед собой обе ноги. Согните одну ногу так, чтобы стопа упиралась вам в пах. Затем вытяните руки в направление вытянутой ноги. Когда коснетесь стопы, задержитесь в таком положении на 30 секунд. Поменяйте ногу и повторите упражнение.[2]
- Во время наклона колено согнутой ноги, скорее всего, начнет давить в пол.
3
Выполняйте упражнение «бабочка». Сядьте на мат, разведите ноги в стороны и согните в коленях, а стопы сведите вместе. Медленно начните тянуть пятки к паху. При этом постарайтесь опустить колени на пол. Начните медленно наклоняться вперед. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете натяжение в мышцах бедра и голени.[3]
4
Выполняйте наклон вперед с раскрытием ног. Сядьте на мат прямо и разведите ноги в стороны. Разведите их как можно шире, но не до предела. Затем начните медленно вытягивать руки вперед от туловища. Следуя за руками, начните медленно наклонять торс к полу. Остановитесь, когда почувствуете напряжение в мышцах бедра, голени или спины. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего вернитесь в изначальное положение. Сделайте еще несколько подходов.[4]
- Чтобы увеличить нагрузку, попытайтесь в ходе наклона торса дотянуться до лодыжек. В итоге у вас должно получиться опустить лицо на пол.

Улучшайте гибкость с помощью динамических растяжек

1
Выполняйте серию полуприседов. Станьте прямо, ноги поставьте чуть дальше ширины плеч. Наклонитесь вперед, пока не коснетесь пола. Выпрямите левую ногу и одновременно с этим согните правую ногу в колене в частичном приседе.
- Начните с 5 повторений на каждую ногу. Постепенно увеличивайте количество повторений.
2
Поза лягушки. Опуститесь на четвереньки на гимнастический мат. Разведите колени в стороны, чтобы пальцы ног указывали назад. Начните медленно вытягивать руки вперед. Ваш торс также начнет медленно опускаться на мат. Контролируемым образом начните опускать бедра на мат, при этом мышцы голени должны оставаться вытянутыми в стороны. Задержитесь в такой позе на 30 секунд, после чего вернитесь в изначальное положение.[5]
- В зависимости от вашей гибкости, бедра могут не опуститься до конца. Ничего страшного, если во время упражнения вы упретесь в пол руками или предплечьями. Продолжайте так делать, пока полностью не опуститесь на мат, после чего повторите.
3
Выполняйте разведение ног у стены. Прижмитесь ягодицами и задней поверхностью бедер к стене, вытяните ноги вертикально вверх. Медленно разведите ноги в стороны, пока не окажетесь в положении «ноги врозь». Пятки при этом должны все время касаться стены. Остановитесь, когда почувствуете напряжение в мышцах бедра и задержитесь в таком положении на 1 минуту. Верните ноги в изначальное положение и повторите.[6]
- Если хотите увеличить нагрузку, в ходе растяжки прижмите руки к бедрам.
4
Делайте полувыпад. Опуститесь на колени. Колени при этом должны лежать на гимнастическом мате, а ноги — у вас за спиной. Поставьте одну ногу перед собой, согнув ее в колене под прямым углом. Положите руки на бедра, а торс держите вертикально. Затем медленно наклонитесь вперед. Когда почувствуете напряжение в мышцах, задержитесь в таком положении на 30 секунд. Верните ногу в изначальное положение и то же самое проделайте с другой ногой.[7]
- Если правильно выполнять упражнение, вы почувствуете, как в паху и в передней части бедра начнут растягиваться мышцы. Если почувствуете напряжение где-то еще, значит, вы что-то делаете не так.
- На протяжении всего упражнения хотя бы 1 икра должна оставаться сзади и лежать на мате.

Соблюдайте правила по выполнению растяжек

1
Разогревайтесь за 5–10 минут до выполнения упражнений на растяжку. Выполните ряд прыжков ноги вместе, ноги врозь. Совершите легкую пробежку в течение 5 минут. Во время разминки медленно попрыгайте через скакалку. Все это необходимо, чтобы к мышцам прилила кровь, и вы не травмировались во время растяжки.[8]
2
Задерживайтесь в каждой позе, пока не почувствуете напряжения. Быстрая смена поз для растяжки может привести к травме мышц и суставов. Вместо этого медленно входите и выходите из той или иной позы. Задержитесь в положении, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах. Как правило, это ощущение появляется через 30 секунд после растяжки.[9]
- Удерживайте положение столько времени, сколько позволяет ваше тело и уровень подготовки. Некоторым людям хватает 30 секунд, а другим эту же позицию придется удерживать в течение минуты.
3
Немедленно перестаньте делать растяжку, если почувствуете боль. Выполняя то или иное упражнение, можно почувствовать небольшое жжение в мышцах. Такая боль вполне нормальна и ожидаема при регулярных упражнениях на растяжку. Если же вы почувствуете глубокую, острую или колющую боль, тут же вернитесь в изначальное положение. Если вы продолжите делать растяжку при сильных болях, то повредите суставы.[10]
- Боль во время растяжки, как правило, исходит от суставов в коленях или бедрах.
4
Старайтесь делать растяжку раз в несколько дней. Как бы вам не хотелось разминаться каждый день, это может привести к переутомлению мышц. Лучше дайте мышцам и суставам восстановиться. Для этого делайте растяжку и подготавливайтесь к выполнению шпагата раз в несколько дней. Как правило, 30-минутой растяжки, включая разминку, будет достаточно.[11]

Советы

Не забывайте во время растяжки делать глубокие вдохи и выдохи. Это позволит повысить эффективность растяжки.
Надевайте подходящую одежду для выполнения растяжек, например, лосины или спортивные брюки.

Предупреждения

Не переусердствуйте с растяжками, чтобы не потянуть и не порвать мышцу. Вскоре вы ощутите заметные улучшения.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 39 988 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Перед тем как начать важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте, поприседайте или сделайте пробежку в течение 10 минут. Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте все упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться минимум на 30 секунд. Поехали!

Упражнение № 1

Наклоны к полу

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как например наклоны к полу. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер. Встаньте прямо и расставьте ноги, медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Старайтесь достать до пола и задержитесь так на несколько секунд.