Как растягивать мышцы перед тренировкой
Любую тренировку мышц рекомендуется начинать с разминки. Разминка включает в себя 2 этапа: собственно разминка и растяжка самых крупных мышц. По желанию можно тянуть и какие-либо другие мышцы, если у вас достаточно времени. Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе.
Частые ошибки и главные правила растяжки
Известно много примеров, когда человек вообще не делает растяжку после разминки. И после тренировки тоже. А некоторые, наоборот, начинают ее делать сразу же, как пришли в зал, забывая про разогрев мышц. Обычно это характерно для новичков.
Растяжка на холодные мышцы очень часто приводит к травмам, запомните это!
Запомните также основные постулаты, которые помогут вам правильно провести тренировку:
- Хорошо разогрейтесь перед растяжкой. Очень хорошо. Нужно, чтобы мышцы были «горячими».
- Делайте все плавно, не нужно тянуться до боли, как в послетренировочном варианте.
- Главная задача – подготовить мышцы к нагрузке. Сначала греть, затем закрепить пластичность на время тренировки путем стретчинга.
Основные элементы и техника
После того как ваши мышцы стали достаточно «горячими», проведите растяжку шеи, поясницы и ног, спины.
Тянем шею
Встаньте перед зеркалом, выпрямитесь. Делаем движение головой так, чтобы подбородок тянулся к груди. Когда вы почувствуете, что дальше будет больно, или вы просто не можете продвинуться дальше – совершите 3–4 колебательных движений вперед-назад.
При необходимости помогите руками – положите ладони на затылок и помогите себе достать подбородком груди. Подбородок должен касаться места сочленения ваших ключиц.
Вернитесь в исходное положение и запрокиньте голову назад. Постарайтесь коснуться затылком спины и тяните голову как можно ближе к ней. В предельной точке сделайте то же самое, что и в предыдущем случае – 3–5 колебательных движений.
С исходного положения сделайте наклоны головы вправо и влево. Голова сначала тянется к правому плечу (плечо неподвижно), рекомендуется помогать рукой. Правая ладонь давит на левую часть головы и тянет голову правым ухом к правому плечу. В финальной точке совершите 3-5 колебаний. Повторите движение в другую сторону.
Спина
Из положения стоя сведите согнутые руки перед собой, локти смотрят вниз, кисти вверх. Руки согнуты на 90 градусов. Ладони развернуты к вам и сжаты в кулак.
Изначальное положение – руки параллельно друг к другу. Начинаем сводить их как можно ближе локтями. Когда они окажутся совсем рядом, совершите пружинящие движения, как бы растягиваясь еще больше. Вы должны чувствовать растяжение мышц в районе лопаток.
После этого разведите руки из того самого положения максимально назад. Локти все время смотрят вниз, кулаки вверх. Потянитесь так 3–5 раз в финальной точке.
Затем разведите руки в таком же согнутом положении в стороны (вправо-влево), чтобы ваши руки образовали одну прямую линию от локтя одной руки и до локтя другой.
Совершайте в таком положении повороты корпуса максимально вправо и влево. В финальных точках совершите 3–5 пружинящих движений в каждую сторону.
Поясница и задняя поверхность бедра, икры
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Ноги вместе. Выгните спину, ягодицы назад. Плечи расправлены. Взгляд перед собой. Начинаем наклоняться вперед на прямых ногах, сохраняя исходное положение туловища и все прогибы.
Тянемся вниз, руками стараемся коснуться пола или своей обуви. Кто как может. В точке, где вы почувствуете боль, сделайте 3–5 упругих движений с небольшой амплитудой (вверх-вниз на пару сантиметров). Выпрямитесь.
Есть другой вариант такого же упражнения. В данном случае ваши ноги расположены чуть шире плеч, и вы осуществляете наклоны поочередно то к одной ноге, то к другой. Предпочтительнее первый вариант.
При правильном исполнении вы почувствуете, как тянутся мышцы ног: икры, задняя часть бедра, ягодицы и спина.
Ноги
Два варианта для растяжки ног перед тренировкой:
- поднятие колена к груди;
- отведение ноги назад и вверх при помощи рук.
Поднимать колено нужно из положения стоя. Если вы делаете это из сидячего положения, теряется эффект. Встаньте ровно и устойчиво. Поднимаете сначала правое колено, обхватываете его руками и тяните к себе. Повторяете упражнение для второй ноги.
Если в вашем тренажерном зале есть шведская стенка, поставьте ногу на комфортной высоте и наклоняйте туловище к колену. Комфортная высота должна быть на таком уровне, чтобы ваше колено было чуть ниже подбородка.
Следующее упражнение лучше выполнять около опоры (и снова подойдет шведская стенка). Становимся лицом к опоре, беремся за нее одной рукой. Одну ногу отводим чуть назад и сгибаем в колене, таким образом, чтобы пятка смотрела вверх. Берем свободной рукой пятку и тянем ее вверх и к себе до максимального положения. В верхней точке 3–5 раз потянете еще выше. Повторите для второй ноги.
Другие упражнения и рекомендации
Надо ли это делать вообще? Да, надо.
Если вы хотите потянуть что-то еще, то лучше делать акцент на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать на данной тренировке. Если вы просто бегаете, растяните поясницу и ноги. В тренажерном зале рекомендуется обращать внимание именно на указанные группы.
По желанию вы можете растягивать бицепс, трицепс, прямые и косые мышцы живота.
Для чего растягивать именно крупные мышцы?
Дело в том, что крупные мышцы обеспечивают нам правильную осанку. Каждое упражнение требует определенной техники, выполнить правильно которую без растяжки нельзя. Для этого мы и тянемся именно перед тренировкой. Неправильная техника – высокий риск травмы. Опытные спортсмены прекрасно это понимают. И мы хотим, чтобы у вас было как можно меньше травм. Поэтому следуйте нашим советам!
Таким образом, растяжка, выполняемая перед тренировкой, преследует 2 цели: профилактика травм и соблюдение правильной техники.
Источник
Все знают, что растяжку можно делать в конце тренировки, чтобы расслабить напряженные мышцы и вернуть их в нормальное состояние. А что говорить о растяжке перед тренировкой? Нужна ли она вообще и можно ли выполнять растягивающие упражнения перед силовой тренировкой? Давайте рассмотрим преимущества растяжки и лучшие упражнения подробнее.
Содержание
- Можно ли делать растяжку перед тренировкой?
- Какие упражнения для растяжки нужно делать перед силовой тренировкой?
- Комплекс для растяжки перед тренировкой
- 1. Наклоны головы в стороны
- 2. Наклоны головы вперед-назад
- 3. Наклон вперед и прогиб поясницы
- 4. Отведение руки назад
- 5. Обратный замок в наклоне
- 6. Боковые наклоны туловища
- 7. Отведение руки за локоть назад
- 8. Наклон к бедру
- 9. Вытяжение бедер стоя
- 10. Растяжка мышц спины и груди
- Заключение
Можно ли делать растяжку перед тренировкой?
Растяжка перед тренировкой нужна мышцам наравне с разогревающими упражнениями, но без них вытяжение холодных мышц может быть опасным, то есть растяжка может завершить тренировку, не начав ее.
Растягивающие упражнения подготовят мышцы к нагрузкам, при которых волокнам предстоит как сокращаться, так и растягиваться, а так же преодолевать препятствия или выполнять различные трюки. Поэтому предварительная растяжка поможет избежать травм и повысить производительность тренировки.
Растягивать нужно только хорошо разогретые мышцы, уделив разминке 7-10 минут. И только после того, как мышцы и связки разогрелись, их можно растягивать.
Какие упражнения для растяжки нужно делать перед силовой тренировкой?
Сложность упражнений для растяжки тоже играет важную роль. В подготовительном этапе к тренировке не нужно сходу садиться на шпагат, выполнять махи или сложные йоговские асаны. Необходимо лишь расслабить, слегка повысить эластичность связок и волокон, поэтому воздействие на них должно быть минимальным.
Пред тренировкой необходимо разогреть все группы мышц, которые будут не только непосредственно участвовать в нагрузке, но и стабилизировать тело, то есть получать статическую нагрузку. Поэтому важно разогреть и мышцы шеи, и туловища, в том числе мышцы живота, и, конечно же, ног.
Комплекс для растяжки перед тренировкой
Все упражнения подходят для дома и тренажерного зала.
1. Наклоны головы в стороны
Упражнение растягивает мышцы шеи. Для его выполнения наклоните голову в сторону, не поднимая плеч. Рукой можно дополнительно надавливать на голову сверху, усиливая вытяжение. Вторую руку необходимо отводить в противоположное от головы направление, вытягивая мышцы шеи еще сильнее. Так же и на другую сторону.
2. Наклоны головы вперед-назад
Вытяжение передней и задней частей шеи можно выполнять как статически, так и динамически. Для вытяжения мышц задней поверхности наклоните голову вперед, стремясь подбородком к ключицам. Под весом головы мышцы будут постепенно вытягиваться.
Для вытяжения спереди не запрокидывайте голову слишком сильно, достаточно вытягивать подбородок к потолку, ощущая вытяжение без сильного давления на шейные позвонки.
3. Наклон вперед и прогиб поясницы
Для вытяжения мышц спины наклоните туловище вперед, обхватите голени и почувствуйте комфортное вытяжение мышц задней поверхности тела. Не пружиньте и не стремитесь прижаться животом к бедрам.
При выполнении прогиба назад растягиваются мышцы живота. Выполните небольшой прогиб в грудном отделе, отведя голову назад. Ладонями поддерживайте поясницу.
4. Отведение руки назад
Для вытяжения мышц груди необходимо стать у дверного проема и расположить ладонь на уровне плечевого сустава. Затем развернуться в сторону от руки и почувствовать вытяжение мышц плеча и груди. Выполняется на обе руки.
5. Обратный замок в наклоне
Комплексное вытяжение мышц задней поверхности тела и плечевого пояса. Стоя, образуйте ладонями замок за спиной и плавно наклонитесь вперед до упора, насколько позволяют мышцы. Полностью расслабьте туловище и голову. Руки держите свободно.
6. Боковые наклоны туловища
Для вытяжения боковых мышц туловища необходимо соединить руки в замок над головой. При выполнении наклона таз и поясничный отдел должны оставаться на месте, прогиб осуществляется преимущественно в грудном отделе.
7. Отведение руки за локоть назад
Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Поднимите руку над головой, согнув в локте. Второй рукой с помощью мягкого давления вытягивайте плечо за голову. Не доводите до болезненных ощущений. Поменяйте на вторую руку.
8. Наклон к бедру
Поставьте стопы широко. Наклоните туловище вперед. Захватив руками голень, подтяните живот к бедру. Удерживайте несколько секунд, затем повторите на другую сторону.
9. Вытяжение бедер стоя
Для вытяжения передней поверхности бедра станьте прямо, согните колено одной ноги и захватите рукой стопу, прижимая пятку к ягодицам. Колени вместе. Поменяйте на другую сторону.
А для вытяжения задней поверхности поставьте одну прямую ногу перед собой на пятку и выполните наклон вперед. Повторите на другую ногу.
10. Растяжка мышц спины и груди
Сядьте на пол, сложив ноги скрестно. Ладони в замок. Заведите руки над головой назад, образуя прогиб в грудном отделе.
Для вытяжения спины расположите ноги перед собой, согнув колени. Ладонями возьмитесь в замок, обхватив бедра. Округлите спину, вытягивая мышцы задней поверхности туловища и плечи.
Заключение
Растяжку перед тренировкой не нужно проводить долго. Достаточно выдерживать упражнения по 10-20 секунд. Также можно выполнять растяжку и в течение тренировки между подходами, это позволит мышцам быстрее подготавливаться к новому подходу. Не помешает такой комплекс и в конце. Если у вас остается мало времени на полноценную растяжку, этого будет вполне достаточно для расслабления мышц и качественного восстановления.
Источник
Избежать травм и разогреться перед тренировкой, а также снять неприятные ощущения и усилить кровоток в мышцах после занятия — вот цели растяжки. Как делать ее правильно, мы расскажем в статье.
Есть два вида растяжки — динамическая и статическая. Они выполняют разные функции и отличаются техникой выполнения. В первом случае вы чередуете короткие движения по 3-5 секунд, готовя мышцы к активной нагрузке во время основной тренировки. Во втором случае вы тянетесь в статике, удерживая позу 30-60 секунд и более.
Динамическая растяжка перед тренировкой
Динамическая растяжка повышает подвижность суставов и эластичность мышц, улучшает кровообращение, что приводит к повышению выносливости и в дальнейшем позволяет тренироваться с необходимой амплитудой.
Когда делать
После 10-минутной кардиотренировки, чтобы мышцы были хорошо разогретыми. Динамическую растяжку можно чередовать с суставной гимнастикой, а при необходимости выполнять между упражнениями основной тренировки.
Что делать
Наклоны головы вправо-влево, наклоны корпуса вперед и в стороны, выпады вперед и в стороны, выпады со скручиваниями, ходьбу с выпадами, махи ногами. В конце этой части вы найдете понятное видео на 5 минут с 21 упражнением.
Как делать
Плавно, без рывков, не задерживаясь в конечной точке дольше 3-5 секунд. Достаточно уделить динамической растяжке 5 минут, выполняя от 4 до 20 повторов каждого движения, в зависимости от задачи и вашей физической формы.
Читайте также: Силовые тренировки в зале: советы тренера
Частые ошибки
В динамической растяжке легко получить травму, если делать ее без предварительного кардио — на холодные мышцы. Важно двигаться плавно, постепенно наращивая амплитуду движений.
Можно не делать
Новичкам, которые только начинают заниматься фитнесом и не очень внимательны к потребностям собственного тела. Вы рискуете превысить амплитуду и травмировать мышцы.
Статическая растяжка после тренировки
Статическая растяжка развивает гибкость, нормализует пульс после нагрузок, расслабляет мускулатуру, снимает напряжение. Помогает вывести из мышц продукты распада, эмоционально успокоиться и восстановиться. После силового тренинга стимулирует рост новых мышечных волокон. Уменьшает мышечную боль от тренировки.
Когда делать
В качестве заминки в конце тренировки, в теплом помещении, чтобы мышцы могли хорошо расслабиться.
Что делать
Базовые упражнения стретчинга. Особое внимание уделите мышцам, которые были заняты в основной тренировке. В конце этой части вы найдете вдохновляющее видео статической растяжки на 14 минут.
Читайте также: Тренировки на улице: советы тренера
Как делать
Расслабленно, плавно, без рывков, до мягкого ощущения вытягивания. Фиксировать предельное положение от 20 до 60 секунд, постепенно увеличивая натяжение мышц. После силовых и кардиотренировок на статическую растяжку требуется 10 минут. Если возникает дискомфорт, уменьшите нагрузку, но не время.
Частые ошибки
Выполнять статическую растяжку перед силовыми тренировками и в перерывах между подходами. Если мышцы слишком эластичные, это затрудняет движение, снижает скорость и производительность. Также нежелательно растягиваться через болевые ощущения — это возможно, только если вы хотите значительно повысить гибкость.
Можно не делать
После йоги, пилатеса, хореографии, стретчинга.
Как сделать растяжку эффективнее
1. Не растягивайтесь сразу после того, как проснулись. Особенно, если есть боли в пояснице. Подождите по крайней мере час, чтобы организм проснулся.
2. Во время растяжки дышите размеренно и свободно. Задерживать дыхание не нужно, это создает напряжение в мышцах. Ваша задача прямо противоположная — расслабить их.
3. Отводите растяжке достаточно времени. Благодаря ей, к мышцам поступает больше кислорода и питательных веществ, которые так необходимы для физических нагрузок.
Читайте также: Личный опыт: Как пойти в качалку в 40 лет и не сбежать
Источник
Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.
Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.
Разминка перед растяжкой
Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:
- Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
- 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.
После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.
Как и сколько растягиваться
С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.
Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.
Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.
Упражнения для растяжки шеи
1. Наклон головы назад и вбок
Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Повторите упражнение в другую сторону.
2. Наклон головы вперёд и вбок
Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
3. Растяжка задней поверхности шеи
Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.
Упражнения для растяжки плеч
4. Растяжка передней части плеч
Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.
5. Растяжка средней части плеч
Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.
6. Растяжка задней части плеч
Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.
Повторите с другой руки.
7. Растяжка трицепсов
Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.
Повторите на другую сторону.
8. Растяжка бицепсов
Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.
Повторите с другой рукой.
9. Растяжка трицепсов и плеч
Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.
Поменяйте руки.
10. Растяжка разгибателей запястья
Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.
Упражнения для растяжки груди
11. Растяжка груди в дверном проёме
Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.
12. Растяжка груди у стены
Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.
Упражнения для растяжки спины
13. Растяжка спины у стойки
Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.
Повторите в другую сторону.
14. Растяжка мышц поясницы
Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.
Поменяйте ноги.
15. Растяжка мышц-разгибателей спины
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.
16. Поза ребёнка
Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.
17. Поза собаки мордой вниз
Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.
18. Вытяжение в висе
Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.
19. Перевёрнутая растяжка спины
Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.
Упражнения для растяжки пресса
20. Поза верблюда
Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягива